正念减压自学全书——胡君梅

正念减压自学全书——胡君梅
内容简介
Content Introduction
正念的练习，训练我们时时刻刻不偏不倚的觉察。

练习得越多，快乐指数就越高。

为了帮助你更好地完成本书中的正念练习，作者胡君梅女士亲自录制了指导语，与你相伴。

正念练习分成正式练习和非正式练习。

正式练习，指的是与自己单纯同在的练习，进行的方式是需要挪出一些单独的时间，找到一个不受干扰的空间，跟着的音频练习。

音频1：【身体扫描练习】
在舒服自在的状态下，温和友善地培养觉察能力。

温和友善的态度是一路贯穿其中的，确保我们在练习正念时，不致太过严格也不会过于松散。

【练习姿势】不拘、躺着、坐着或站着都可以。

音频2：【身体觉察的静坐】
找一个安静的地方坐下来，注意保暖。

温柔地把注意力带到身体的感觉。

感觉坐下来时从动到静身体变化的感觉。

腰直肩松，领受肢体的感觉。

【练习姿势】坐着。

音频3：【立式正念瑜伽伸展】
在进行正念瑜伽或日常运动时，试着尽量温柔地把心安住在身体里，真正觉察与体验活动中身体的各种细微变化与影响，让所有动作都在觉察下进行而非仅出于惯性，更不宜仅出于意志力或某种负面情绪。

【练习姿势】站着。

音频4：【观呼吸静坐练习】
让我们找一个舒适的地方坐下来，腰直肩松，手不用力，可以盘坐着，也可以坐在椅子上。

轻轻的闭上眼睛，温柔的感受着气流进出鼻腔的感觉，在这个练习中，不用刻意拉长呼吸，自然呼吸就好。

领
受着气息进来，气息呼出。

【练习姿势】坐着。

音频5：【聆听声音练习】
当我们慢慢练习听声音的觉察后，对于声音带来的迅速影响，就能保持觉察，不被声音所控制或绑架，停止因为声音所引发的想法、情绪、编故事或骨牌效应。

【练习姿势】不拘或坐或立。

音频6：【念头想法觉察练习】
念头或想法很少单独存在，几乎都会引发行为、情绪或身体感觉，即便我们可能没有觉察到。

觉察念头想法的练习，能拉开我们与想法之间的距离，也许想法还是如脱缰野马，但那根拉着我们到处乱跑的绳子，会渐渐松脱。

【练习姿势】不拘或坐或立。

音频7：【躺式瑜伽练习】
躺式正念瑜伽的练习，请务必在瑜伽垫上进行，不能在床上，因为床的软硬度不一，做瑜伽练习难以正确使力，反而容易受伤。

【练习姿势】躺着。