人老腿不老运动有奇效

2011.11/FOR YOUR HEALTH 俗话说：“人老腿先老。

”随着人们年龄的逐年增长，原本灵活协调的双腿会慢慢变得笨拙和迟钝，走路时稍不留神，不是踩空就是磕绊。

我们知道，双腿与人体的健康关系就像马达和机器的关系，马达失灵，机器就运转不起来。

人到中年以后，骨质逐渐疏松，腿部肌肉开始减少，弹性与韧性降低，此时如果不注意腿部的保健与锻炼，衰老很快就会找上门来。

因此，一定要从日常生活的细节做起，提早预防腿部的衰老。

“腿先老”有道理
“人老腿先老”这句俗话其实是颇有道理的。

腿的运动与
感觉神经、运动神经关系密切。

首先，身体衰老之后，腿部感觉向大脑的传递以及大脑向腿部发出指令的准确性和速度，都会有所下降。

其次，腿部较上肢距离心脏更远，血液回心速率也会比较慢，如果血液循环不好出现疲劳，比较难以消除。

再次，腿部的肌肉比上肢的肌肉群大，平时承担的负荷也大，衰老“首当其冲”也就不难理解了。

鉴于此，有心脏病专家这样认为，腿
部肌肉紧实的人一般都有一颗强壮的心脏。

进一步来说，一个步态稳健、行走如风的老人，必定会是一名寿星。

研究发现，运动有助于骨组
织中的有机物增多，使骨保持良好弹性而减少脆性；使肌肉内毛细血管网开放数量比安静时多20～50倍；使肌肉获得较充分
的氧气与血液供应，预防肌肉萎缩。

可见运动是改变“人老腿先老”的积极措施。

因此，在日常生活中人们应该想方设法去科学地锻炼下肢，从而保持腿部肌肉的坚实有力。

运动7招，延缓“腿先老”1.步行与慢跑
这是增强
腿脚功能简便易行又有实效的活动。

练跑的中老年朋友，腿部伸肌力量比一般中老年人大5～7千克。

专家建议中老年朋友可以根据自己体力，进行适量的步行或者慢跑，这对保持良好
的腿力大有裨益。

2.楼梯锻炼
在楼上工作
和生活的人,每天尽可能坚持上
下步行。

上下楼梯对腿力有很好的锻炼。

需要提醒的是，老
年朋友尤其是身体过于肥胖的老年人，上楼梯时最好手扶栏
杆，并掌握“上楼时病腿后迈，下楼时病腿先迈”的小技巧，等双脚站在同一台阶后再迈下一步，这样可以减少膝关节的磨损。

上下楼时应选择轻便的运动鞋或者布鞋，不能穿拖鞋、皮鞋或者高跟鞋，以防止脚扭
伤。

要特别注意下楼梯的安全，俗话说“上山容易，下山难”，下楼梯更容易发生危险。

在医院收治的走楼梯受伤患者中，绝大多数都发生在下楼梯时。

因此，下楼梯时一定要集中精力，把脚放稳，“双手扶好楼扶手，侧着身子慢慢走”。

对于膝盖劳损、关节炎、骨刺、膝关节和踝关节不适，以及患有高血压、肺心病、重度糖尿病等的老人，要放弃爬楼梯。

3.武术运动
弓步、马步、
站桩、太极拳以及其他武术活动，都对腿力有一定的要求，经
常练习是保持下肢骨关节和肌肉良好功能的好手段。

4.游泳练习
人在游泳
时，由于水的压力和阻力，使人
体肌肉负荷增加，而在水中前进又离不开腿的活动，因此能适应水性的中老年朋友不妨多参加一些游泳锻炼。

可以选择浅水的地方跑步，水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样承受较大的震荡，是最好的锻炼方法之一。

5.踢毽子
踢毽子以下肢
肌肉的协调运动为主，功夫在脚上，动力在腿间。

通过抬腿、跳
跃、屈体、转身等运动，使脚、腿、眼、身、手都能得到很好的锻炼。

不但促进了身体的血液循环，还增强了肌肉的力量和相应关节的柔韧性以及身体的灵活
性。

是一种有趣的腿力活动，
寓锻炼于游戏之中，即便于操作，效果也非常好。

6.晚间散步晚上睡前百步走，既可以锻炼腿力，又有利于获得良好的睡眠质量。

7.床边运动
可以在床边
生活保健/生活之友
人老腿不老运动有奇效
□贺军成
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2011.11/FOR YOUR HEALTH 锻炼：是跑还是走？
有人说：“从运动学的角度来说，无论是跑1公里，还是走1公里，体内消耗的能量应该是一
样的。

因为能量的消耗跟运动的距离有关，而跟运动时的速度无关……”
其实，走1公里与跑1公里所付出的能量绝对不一样。

从力学角度看问题，走是在克服摩擦阻力在做功。

跑就不同了，跑在克服摩擦阻力的同时，还必须要有很大的后蹬力，因为在跑的过程中，含有跳的动作（腾空、两脚同时离地的瞬间，这瞬间有一个克服重力作用的过程）。

在做这一动作时，身体肌肉必须要做强力的收缩，肌肉的强力收缩，必须要消耗体内更多的能量，才能完成这一动作。

走，就不需要这么大的后蹬力了。

为了证实，生理学家可以进实验室，我们则可以回顾电视画面：得了100米世界冠军的运动员冲过终点线时，总会呼吸急促，上气不接下气，记者采访时，冠军的回答也是断断续续……若某君走完100米路程，就不会那么上气不接下气了。

可见，跑的步幅愈大，频率愈高，速度愈快，体内消耗的能量愈大。

而且，体内能量的消耗跟运动距离有关，距离愈长，能量消耗愈大。

跑，是一种剧烈运动，也是一种健身强骨的好运动，对心、肺功能的锻炼，胃肠的蠕动，都有积极意义。

但是，必须循序渐进，量力而行地用跑来锻炼身体。

从运动学的角度来说，走是一种很好的健身方法。

人类的进化起始于直立行走，行走是一种摆幅运动，全身肌肉协调工作，促进血液循环，国外有人把双腿看作是人体的“第二心脏”。

但是，时轮在转动，交通工具一代更换一代，在现代社会，双腿的功能有日益退化的趋势，人们出门乘车、坐飞机的越来越多。

因此，要加强双腿的活动。

而加强双腿活动，就是给人的“第二心脏”做保健。

在所有的双腿活动中，最最简单易行、老少皆宜的首推散步。

散步时间可长可短，速度可快可慢。

一人独行，可以眼观四方，舒展身心，也可以哼哼小调，陶冶心情。

多人共行时，更可以高谈阔论，比如谈论美国总统奥巴马与本·拉丹的恩恩怨怨。

对中老年人而言，还是不跑或少跑为宜。

事实上，多走、多散步，对养生健体更有益，也更安全。

生活保健/生活之友
□肖渭清
坐着或者在床上仰卧进行一些腿部各关节的活动，比如坐着让下肢屈曲伸直交替，伸肌屈肌紧张放松交替以及躺着举腿做蹬车状活动；还可以平卧床上，左腿尽力屈髋屈膝，双手抱住下肢使膝关节尽量贴近同侧肩部，停留3～5秒钟复原，然后再做右腿练习。

饮食5法，护养“腿不老”中老年朋友在日常饮食上倘若能做一些调整，也可以延缓
腿部的衰老。

1.动物性脂肪摄入过多
容易加重膝关节炎症，而一些
海鱼，像三文鱼等由于富含ω－3脂肪酸，有助于减缓膝关节炎症。

2.多食用一些有利于关节软骨修复的食品，比如鸡爪、蹄筋、贝类、小鱼干、木耳等。

3.生物类黄酮有助于加强
关节内的胶质，从而加速关节损伤的修复，如柑橘、绿茶以及谷
类等。

4.抗氧化剂可以对抗身体
中不稳定的自由基侵袭关节组织，常见的抗氧化剂包括β－胡萝卜素、维生素C 、维生素E ，食物来源主要有木瓜、番茄、胡萝卜、柳橙、奇异果、小麦胚芽、葵花子、糙米等。

5.当归、党参、黄芪等补气
养血的中药比较适合气血亏虚的老年朋友。

（
编辑
林妙）
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