【医学课件】 有氧运动处方

好处 保健、减轻 体重 保健、减少 体重
优点 方便实用、对肥胖和关节 炎有用 天气寒冷时适用于室内， 功能性、极限训练
缺点 可引起枯燥，结构简单 昂贵、可引起乏味、关节 痛
评价 9 8.5
划艇器械
重物
保健、减少 体重、力度
理想的整体训练，使用上 肢，不占空间
引起枯燥，昂贵
若使用不当有危险性、占 空间、昂贵 可引起损伤、可长时间训 练 可引起枯燥、可引导起关 节炎
年龄 20～ 29 强度 • 100% 190 • 90% • 80% • 70% • 60% • 50% • 40% 175 165 150 135 125 110 30～39 185 170 160 145 135 120 110 40～49 175 165 150 140 130 115 105 50～59 165 155 145 135 125 110 100 60以上 155 145 135 125 120 110 100
确定运动时间的相关因素
• • • • 与运动项目有关 与运动强度有关 与运动幅度有关 与年龄和体质因素有关
T ——运动项目类型
• 要以小强度、长时间匀速运动作为选择运动项目的基 础，因为只有这样才能达到有氧锻炼的效果。（跑步、 游泳、骑自行车、步行、原地跑、有氧健身操等类型 的运动）
• 篮球、排球、网球等球类运动项目可作为手段。 要 把对人体主要部位和肌肉的伸展性练习放在一定位置。 减少运动损伤。
（四）运动处方制定中的体力测验
12分钟跑测验法 • 12分钟跑测验的生理意义 • 12分钟跑测验的具体方法 • 12分钟跑体力测验的评定标准 2400米跑测试法
有氧运动处方
田 英
一、何谓运动处方
• 定义四：是体育指导者或医师在身体检 定义三：运动处方就是以增进健康为目 • • 定义二：体育教学中的定义：运动处 • 定义一：对从事体育锻炼的人（含病 的而制用科 方是以身体练习为手段，为改进、完善、 人），根据医学检查资料，按其健康、 合的、行之有效的科学运动方法 学健身原理，以开处方的形式向其提供量 提高、增强身体某一部分或某一些器官 体力以及心血管功能状况，结合生活环 化的健身运动方案。科学地规定了锻炼的 的功能而有针对性地实施的系列练习方 境条件和运动爱好等个体特点，用处方 运动内容、运动强度、运动时间和要求等， 法。 的形式规定适当的运动种类、时间和频 从而向锻炼者提供了合理有效的运动方案， 率，并指出运动中的注意事项，以便有 保证锻炼预期目标的实现。 计划地经常性锻炼、达到健身或治病的 目的，即为运动处方。
N
判定 OK？
（三）健康检查
• 锻炼者的基础情况。（姓名、性别、 年龄、职业、疾病史，过去和现在的 身体锻炼状况锻炼者的食欲、睡眠和 常用药名等）。 • 检查时有必要进行健康诊断。 • 在条件许可的情况下，可进行运动负 荷实验 。 • 要排除体育运动的禁忌症
• 1． 充血性心脏衰竭 •• 10. 显著的心脏肥大 2．不稳定心绞痛 •• 11. 瓣膜疾患(中度到重度) 3．严重的主动脉狭窄 4．肺循环高血压 •• 12. 近期肺栓塞 5．过去一年中患有心肌炎、心包炎、细菌性心内 •• 13. 严重贫血 膜炎、毒性风湿热或心肌病 • 14. 未控制住的代谢疾病(糖尿病、甲状腺机能亢 • 进、粘液性水肿 6．未控制住的高血压 ) • 7. 严重心律不齐(二度和三度房室阻滞、未控制住 • 15. 暂时性的疾病并伴有高烧 房性纤颤、过多的或复杂的期前收缩、室性心动 • 16. 某些畸形造成的功能丧失 过速 ) •• 17. 运动试验中出现不正常的血压反应 8．明显的心动徐缓 (除耐力训练有素者) 9. 固定频率的人工起搏器 •• 18. 过量服用心脏病药物
1 不会减少重量，对心脏功 能不全，高血压患着有危 险，可引起感染、过敏等。 有一些危险，例如怀孕期 间：对减轻体重和保健不 起作用，几乎完全没用 0.5
最少的按摩效果
不适合作为有氧运动处方几类锻炼
• 静力性等长运动。 • 举重、竞技体操动作(俯卧撑等)为代表的等 张运动。可作为有氧锻炼的辅助手段。 • 以短跑为代表的无氧运动。
特点，运动处方中的运动时间和运动强度要符合 要根据每个人的具体情况，制定适当的运 • 趣味性原则
•
•
动处方，因人而异，区别对待。 处方对象的身体特点及健身重点要求。 兴趣是锻炼的原动力，运动处方中选择搭配的 调整性原则 运动内容要考虑体现出有趣，多样，切忌枯燥 运动处方使用一段时间后，要根据锻炼者适应 安全有效原则 的训练式运动处方。 的情况和体质状况进行及时调整。 运动处方中运动强度和运动量的安排要保证对 机体刺激有效，同时又能保证安全。
我国学者刘纪清认为有氧运动最佳心率范围 性别/年龄(岁) • • • • 男31～40 男41～50 男51～60 男60岁以上 女26～35 女36～45 女46～55 女55岁以上 运动心率(次/分) 140～150 130～140 120～130 100～120
运动强度与不同年龄锻炼者心率对照表
三、运动处方的分类及其特点
竞技训练运动处方
运动处方 预防保健运动处方 临床治疗运动处方 • 运动处方的特点：1）科学性强，锻炼效率高； 2）针对性强，锻炼效果好； 3）普及面广，锻炼收效快；
4）计划性好，锻炼容易坚持。
四、制定运动处方的基本原则
• 科学性原则
• 个别对待原则 即所设计的运动处方必须符合人体的生理和心理
I ——运动强度
表示方法
• 运动强度是运动处方的核心部分，反映机体 单位时间内的能量消耗（KJ/min） 运动时用力的大小和机体紧张度，它既影响 • 每分摄氧量（L/min）：常用摄氧量占最大摄氧量的百 到机体的承受能力，又直接关系到运动锻炼 分比来表示。 的效果。定出适合锻炼者特点的量化的强度 • 心率（次 /分）：常用最大心率百分比表示（图1 、表1） 指标，是制定有氧运动处方的精髓。 • 能量代谢率 ：（运动时代谢-安静时代谢）/基础代谢
• 为了给呼吸、循环系统有效的刺激，使各种生理 功能充分调动起来，达到恒常运动的时间，中小 强度需5分钟左右，大强度需3分钟左右。由此可 见，5分钟以内的运动对呼吸、循环系统刺激不充 分。而且达到恒常运动后还需继续持续一些时间， 这样合计运动时间在10分钟以上，再加上准备活 动和整理活动需5~8分钟，实际所需时间至少 15~20分钟。
• 在掌握以上基本数据的前提下，应根据锻 炼者个人的身体状况确定一个大致为10% 左右的波动幅度，从而使不同身体状况的 锻炼者各得其所。这就需要在长期锻炼观 察的条件下慎重确定，并严格遵循安全原 则。
T ——运动时间
指持续5分钟以上尚有 余力的运动，而非恒 常运动是指5分钟以内 便疲倦了的运动。
8
8.5
力度、强度、 具备变性、可应用于各种 肌肉、保健 范围的训练程度，保健、 力量训练 保健 新颖实用、下肢弱关节、 用力较小、不宜过渡施力 便宜、方便实用 放松
微型蹦床
5.5
跳绳 桑拿、蒸气浴、 漩流池 被动型训练器 （振动带、振动 垫、桑拿服等）
保健、减轻 体重 减轻体重、 放松 减轻体重
7
二、运动处方的发展概况
3. 1. 日本体育科学中心，自 德国 Hollman研究所，从 1970 1954 年成立以后，成立 年起研究制订出健 人类应用运动处方治疗疾病已有 3000 多年的历史， 4. 中国对运动处方的推广和应用，成绩显著， 2. 美国的库珀（ Kenneth H.Cooper ）用了 4年时 了“运动处方研究委员会”，至 1975年制定出应 康人、中老年人、运动员以及高血压、心肌梗塞 翻译和出版了日本和美国的运动处方专著，并 间进行健身与健康关系指导的研究，于 1968年发 早期 的运动处方仅局限在疾病的运动疗法， 用于各年龄组的运动处方方案，并出版了《日本 后、糖尿病、肥胖病的各类运动处方，并对市民 在应用运动处方治疗冠心病、肥胖病、糖尿病 表了《有氧代谢运动》 “12分钟跑体能测 现代 运动处方仅有短短的40年历史，已发展成 健身运动处方》。 进行运动处方的指导和咨询工作。 方面积累了丰富的经验。 验”“有氧运动得分制”等论著。 为指导群众体育锻炼和对运动员进行科学训练指 导的方法。在运动处方发展的过程中几个有代表 性的研究如下：
…..
训练设备的选择
有些设备是好的，但不是很理想。评价见表1。 所列的设备，应用了以下的一些标准。 • 有效性：也就是说提高有氧保健、力度 、运动技 巧和肌肉肥大；灵活度和人体张力；减少体内脂 肪等。 • 安全性 • 保持激励的能力 • 实用性和机械性能完好。 • 训练设备评价表
项目 训练自行车 踏步器
有氧运动处方
（一）步骤
预备性锻炼（6周）
一般体检
临床检查
运动试验
制定运动处方
病史、运动史
体脂测定
体力测验
安排锻炼计划
（3~6个月后）
（二）流程
既往史 初诊 运动史等 临床检查 判定 OK？ N 判定 OK？ Y 进行锻炼 运动处方 N Y 医疗、再 检查、精 密检查 Y 体力测验 运动试验
微调整
国内外科研成果
• 最适宜的有氧锻炼强度在65% -----75%，即心率在130～ 150次/分之间。 • 日本学者池上晴夫认为： • 心率在110次/分以下——机体的血压、血液、尿和心电图 等指标均无明显变化，健身价值不大； • 心率为140次/分——每搏输出量接近并达到最佳状态，健 身效果明显； • 心率为150次/分——心脏每搏输出量最大，健身效果最好； • 心率在160～170次/分之间——虽无不良的异常反应，但也 未出现更好的健身效果； • 心率达到180次/分时——体内免疫球蛋白减少，易感染疾 病，易产生疲劳或运动伤病。
五、运动处方的基本内容
• 运动目的：强身保健；防治疾病；健美减肥； 消遣娱乐；提高运动成绩等，因人而异。 • 运动种类：运动处方一般要求包括三种类型运 动：即有氧运动、伸展运动、力量性锻炼。 • 运动强度：运动强度是运动处方定量化与科学 性的核心问题。而运动量则是取得锻炼效果与 安全性的关键。（运动量=运动强度运动时间） • 持续时间：一次必要的运动时间，因运动强度、 运动频度、运动目的、年龄及身体条件等而异。 • 运动频度：目前普遍认为每周锻炼3~4次是最适 宜的频度。 • 注意事项及微调整：运动禁忌；停止运动指针 等。
F ——运动频度(每周锻炼次数)
• 美国的科学家们也证实，肌肉一旦停止锻炼，其退化 • 从理论上说，只有不造成疲劳积累并能形成超量恢复效果 速度之快是惊人的。一个人3天不运动，其肌肉最大力 的那种运动频度才是最理想的。 量会丧失1/5。如果锻炼2～3天后肌肉不能再次“取得” • 有人观察认为，当每周锻炼多于 3次时，最大吸氧量的增加 合乎需要的物理效果，锻炼就会前功尽弃。 逐渐趋于平坦；当锻炼次数增加到5次以上时， VO2max 的提高幅度很小，而每周锻炼少于2次时，通常不引起 • VO2max 综上所述，可以认为，每周锻炼次数以 3～5次较合适， 的改变。 基本上以隔日运动为宜；运动间隔时间一般不宜超过3 • 日本学者研究认为，一周运动一次时，运动效果不蓄积， 天。如果每周运动在2次以下，则运动累积效果不明显。 肌肉痛和疲劳每次都发生，运动后1～3 天身体不适，且易 如果采用小的运动负荷或从事不残留疲劳的运动，则 发生伤害事故。一周运动2次，疼痛和疲劳减轻，效果有蓄 每日运动是可取的，而每日锻炼对于形成良好的运动 积，但不显著；一周运动 3次，不仅效果可以充分蓄积，也 节律，使运动节律与生活节律一致是极为有益的。 不产生疲劳。如果增加到每周4～5次，效果也相应提高。
• 现代有氧运动处方对运动项目的要求主要包括三种类 型的运动：有氧运动、伸展运动和力量性运动，以达 到全面锻炼身体的最佳效果。
从氧代谢角度的运动分类
有氧运动 无氧运动
步行 慢跑 自行车 网球 排 球 高尔夫球 远足 短跑 举重 拔河 跳跃项目 投掷 潜泳 . . .
混合运动
足球 橄榄球 手球 篮球 冰球 . . . .