12分钟跑及体能评价测试
体能训练
众所周知，良好的身体素质是人体活动的基础，它 虽受先天遗传因素的影响，但其发展却要通过后天 的培养。鉴于身体素质有自然增长的客观规律，自 然增长顺序又与生长发育的顺序互为一致，即生长 发育较快阶段，身体素质的自然增长速度也快；当 生长发育处于缓慢阶段，自然增长速度就随之放慢； 一旦生长发育停止，身体素质也开始达到高峰并进 入稳定阶段。因此，把握发展身体素质的时机十分 重要，特别是大学生年龄段，身体素质的发展即将 进人稳定阶段，如能加强体育锻炼，不断提高身体 素质，不仅对完善生长发育有好处，对提高生活、 学习、工作质量都大有裨益。
体 能 训 练
陕西师范大学体育学院
耿建华
体能概述
体能是人类从事一切活动所需的身体运动能力。 人类无论出于生存、提高生活质量、适应未来的 需要，还是增进健康、增强体质、提高人体机能 与运动水平，都依赖于自身体能的发展。人的体 能通常可分为两大范畴： 1、健康相关的体能 2、与竞技相关的体能 良好健康相关性体能，可让身体应付日常工 作（使工作、学习时表现活跃、愉快而不感到疲 乏）和余暇活动（还有余力去从事个人所爱好的 休闲活动），并能应付突发性事件。换言之，培 养、提高这方面体能的主要目的是为了使身体更
1、身体形态和结构的发育发达水平、即体格、体型、 身体姿势、台养状况及身体组成成分等： 2、生理生化功能水平．即机体的新陈代谢功能及各器 官、系统的工作效能等。 3、身体素质和运动能力水平．即速度、力量、耐力、 灵敏、柔韧、协调等素质和走i跑、跳、投、攀登、爬 越等基本活功能力。 4、心理发育发展水平．即人体的感知能人、判断力、 意志力、智力、情感、行为、个性、性格等。 5、适应能人，即对自然环境和社会环境、各种胜活紧 张事件的适应能力，对疾病和其他有碍健康的不良应 激原的抵抗能力等。
体能测试合格标准
体能测试合格标准体能测试是指通过一系列的身体功能测试项目来评估个体的身体素质和能力水平。
体能测试合格标准是根据各项测试项目的平均水平和相关数据经过统计分析得出的，一般需要达到一定的水平才能被认为是合格。
体能测试的项目多样化，包括耐力、柔韧性、速度、力量等方面的测试。
下面就常见的几种体能测试项目的合格标准进行介绍：1.有氧耐力测试（如跑步机测试）：参考标准是按年龄、性别和健康状况划分的分级标准，一般而言，20-29岁男性需要在12分钟内跑2.4公里，女性需要在13分钟内跑2.4公里。
2.爬楼测试：合格标准是在规定的时间内爬完楼梯，不同年龄段的参考标准稍有差异，例如40-49岁男性需要在5分钟内爬完4层楼，女性需要在5分钟内爬完3层楼。
3.俯卧撑测试：参考标准是按年龄和性别划分的不同分级，例如20-29岁男性需要连续完成40个标准俯卧撑动作，女性需要完成20个。
4.仰卧起坐测试：参考标准也是根据年龄和性别划分的不同分级，例如20-29岁男性需要连续完成45个标准仰卧起坐动作，女性需要完成30个。
5.立定跳远测试：合格标准是根据年龄和性别划分的不同分级，例如20-29岁男性需要跳到2米30的位置，女性需要跳到1米80的位置。
6.柔韧性测试（如坐位体前屈测试）：合格标准是根据指尖与地面之间的距离来评估，不同年龄和性别有相应的参考标准。
以上仅为常见体能测试项目的部分合格标准，不同国家和地区可能有所差异。
此外，有些运动项目（如足球、田径、游泳等）也会有特定的体能测试项目和合格标准。
需要注意的是，合格标准只是参考值，个体的身体素质和能力水平受到多方面因素的影响，包括遗传因素、训练经验、年龄等。
因此，合格标准只是一个参考，实际的身体素质和能力水平还需要结合具体情况来评估。
对于不同年龄、性别和目标的人群，合格标准也会有所差异。
体能测试中心检测内容
体能测试中心检测内容：
一、体格测量二、身体机能测量三、身体素质测量
一、体格测量
1、重量测量测量仪器：体重计
2、长度测量（身高、坐高）测量仪器：身高坐高计
3、宽度测量（肩宽、骨盆宽）测量仪器：测径规
4、围度测量（胸围、腰围、臀围）测量仪器：带状皮尺
二、身体机能测量
1、心血管机能测量
A、安静状态时心血管系统机能测量测量仪器：秒表、听诊器
B、运动负荷后心血管系统机能测量（台阶试验）测量仪器：秒表节拍器、台阶测试仪
2、呼吸机能测量
A、肺活量测量测量仪器：肺活量计
B、最大摄氧量测量测量方法：12分钟跑
三、身体素质测量
1、力量素质测量
A、静力性力量素质测量测量仪器：握力器
B、下肢爆发力测量测量方法：立定跳远（跳远垫）
C、上肢力量测量测量方法：引体向上（单杆）
2、速度素质测量
A、位移速度测量测量方法： 50米跑
B、反应速度测量测量仪器：反应时测试仪
3、耐力素质测量测量方法：12分钟跑
4、柔韧素质测量测量仪器：坐位体前屈测试仪
5、平衡素质测量测量方法：单腿闭眼站立
6、灵敏素质测量测量方法：10米折返跑。
男子12分钟跑测试成绩
12分钟跑本是运动员体能测试中评价训练水平和体能的重要指标，但由于它作为有氧代谢运动的典型锻炼活动，花费时间不长，运动量适宜且可自行掌握，近年来逐渐成为一项深受大众喜爱的健身活
动。
12分钟跑的理论根据是当人体达到最大心输出量的运动强度时，训练效果最好。
其创始人美国运动医学专家肯尼斯·库珀博士认为，如果以脉搏数为指标，那么用接近极限运动时的脉搏次数（MHR）减去安静时脉搏数（RHR），然后乘以70%，再加上安静时的脉搏数，此时的运动量最适宜。
假设前者为每分钟200次，后者为每分钟60次，计算方法如下：
（MHR－RHR）×70%+RHR=（200－60）×70%+60=158次/分12分钟跑作为动态的心脾系统健康检测手段，有3项指标———时间、距离和脉搏数。
具体方法是按照年龄和性别分组，规定在12分钟内应跑出的距离，然后根据相应的健身标准评判跑步者的心肺功能。
此外，在12分钟内尽力跑或者跑出最大距离以后3分钟内的脉搏率应小于180减年龄数。
只有脉搏率合格，跑出的距离才有效。
这样就为科学地掌握健身的运动量、负荷度提供了监控的指标，不会产生运动过量的问题。
如果12分钟跑检测结果可以达到“良好”
级标准，说明心肺功能足以支持个人体重，也不必减肥。
进行12分钟跑，必须根据个人体力情况制订适宜的运动方案。
测验
前还须通过以下准备阶段：
1．以步行为主，中间穿插慢跑训练12分钟。
2．以慢跑为主，穿插步行12分钟。
3．全部慢跑12分钟。
4．按测验要求跑完12分钟。
体能测试标准
体能测试标准引言体能测试是评估一个人身体机能和运动能力的重要方法之一。
通过体能测试，我们可以了解一个人的耐力、力量、速度、灵敏度以及柔韧性等方面的表现水平。
体能测试对于运动员的训练和竞技能力的提高非常重要，同时也对普通人的身体健康和生活质量有着积极的影响。
本文将介绍一些常见的体能测试项目以及相关的评估标准，希望能对读者了解自身身体状况和制定合理的锻炼计划有所帮助。
1. 有氧耐力测试有氧耐力是指人体在进行长时间、较低强度的有氧运动时，持续供给氧气的能力。
以下是常见的有氧耐力测试项目：1.1 跑步测试跑步测试是一种常见且简便的有氧耐力测试方法。
其评估指标包括：•2公里跑测试：一般男性标准为完成2公里跑所需时间在12分钟以内，女性标准为14分钟以内。
•单次1英里跑测试：一般男性标准为完成1英里跑所需时间在6分钟以内，女性标准为7分钟以内。
1.2 游泳测试游泳测试是另一种常见的有氧耐力测试方法。
其评估指标通常是完成一定距离游泳所需的时间。
2. 力量测试力量是指人体在进行力量训练或者需要用力的动作中所表现出的能力。
以下是常见的力量测试项目：2.1 卧推测试卧推测试是衡量上肢力量的一种常见方法。
其评估指标为一次最大负荷的卧推次数或者负荷重量。
2.2 腿部力量测试腿部力量测试可以通过以下项目进行评估：•1次最大负荷深蹲：评估负荷重量。
•含重腿部抬举：评估连续抬腿次数。
3. 速度测试速度是指人体在短时间内完成某项动作所需的时间。
下面是常见的速度测试项目：3.1 短跑测试短跑测试常用来评估人体的爆发力和加速度。
其中，20米冲刺测试是一种常见的测试项目。
3.2 反应速度测试反应速度测试可以通过以下项目进行评估：•反应球测试：反应球从下落到触地后，通过触碰反应球的速度来评估反应速度。
•跳远测距：通过人体从静止状态迅速跳跃的距离来评估反应速度。
4. 灵敏度测试灵敏度是指人体对于外界刺激的感知和反应能力。
以下是常见的灵敏度测试项目：4.1 站立平衡测试站立平衡测试可以通过单脚站立时间来评估。
12分钟跑步法
12分钟跑步法十二分钟跑诞生于20世纪60年代，它是由库珀博士首先提出的。
十二分钟跑是将不同性别的人，按年龄区段分为6个组，按每个人在心律合格条件下所跑出的最大距离，分为非常好、很好、好、及格、差、很差6个等级(每分钟的心律不超过180次为合格)，实际心律为：测量跑后10秒钟的脉搏数乘以6。
库珀博士当时任美国得克萨斯州达拉斯市的有氧运动中心主任，“有氧运动”一词也首先由他创立。
当时，和国家工业化相伴的是社会上出现的庞大的富贵病人群。
为了健康，人们加入到各种各样的健身活动之中，其中，规模最宏大的是健身跑大军。
库珀对健身跑的健身效果进行了深入的研究，他考察出了上万组数据，由于当时没有计算机，所以没有得出正确的结论。
直到20世纪60年代，借助了计算机之后才得出科学结果，即12分钟跑。
12分钟跑一提出，很快被众多健身爱好者所接受。
在全美，上至总统，下至百姓，12分钟跑的大军遍及全国。
据有关媒体报道，在12分钟跑问世后的几年间，全着人们的健康。
他的12分钟跑及有氧运动理论使千百万美国人加入到跑步健身的洪流当中。
从此，库珀的名字在美国家喻户晓。
库珀不仅是一位运动学家，也是一位运动医学专家。
他的理论是只要运动强度和运动量合适，心血管系统疾病患者在病情稳定后，完全可以也应该进行体育活动。
他常为病人进行诊断并制定运动处方或康复旅游计划，开创了对富贵病实施运动疗法的先河。
12分钟跑本是运动员体能测试中评价训练水平和体能的重要指标，但由于它作为有氧代谢运动的典型锻炼活动，花费时间不长，运动量适宜且可自行掌握，近年来逐渐成为一项深受大众喜爱的健身活动。
12分钟跑的理论根据是当人体达到最大心输出量的运动强度时，训练效果最好。
其创始人美国运动医学专家肯尼斯·库珀博士认为，如果以脉搏数为指标，那么用接近极限运动时的脉搏次数（MHR）减去安静时脉搏数（RHR），然后乘以70％，再加上安静时的脉搏数，此时的运动量最适宜。
消防体能成绩考核标准
消防体能成绩考核标准消防体能成绩考核标准是根据消防员工作需要，对消防员进行体能要求的统一标准。
消防员需要在火场救援中面临各种极端环境和烟雾、高温等恶劣条件，因此需要具备一定的体能水平来适应和完成任务。
下面是一份消防体能成绩考核标准的参考：一、综合素质测试1.体能测试：（1）短距离冲刺：要求在15秒内完成100米跑；（2）耐力长跑：要求在12分钟内完成3000米跑；（3）仰卧起坐：要求连续完成30个仰卧起坐；（4）俯卧撑：要求连续完成15个俯卧撑；（5）引体向上：要求连续完成8次引体向上；（6）深蹲：要求连续完成50个深蹲；（7）灵敏度测试：要求连续接触10个随机位置的标志物。
2.技能测试：（1）绳结技能：要求根据不同的任务需要，使用不同的绳结，如单扣、双扣、八字结等；（2）担架搬运：要求两人配合使用担架将模拟伤员从火场内搬运到安全地点；（3）消防器材使用：要求准确、迅速地使用灭火器、灭火器具等消防器材；（4）知识测试：要求掌握基本的消防知识，如火灾的原因、火灾扑灭原理等。
二、评分标准1.体能测试：根据完成动作的次数、时间等综合评分，达到标准加分，未达到标准减分。
2.技能测试：根据操作的准确性、时间等综合评分，达到标准加分，未达到标准减分。
3.知识测试：根据正确回答的问题数量评分，回答正确加分，回答错误减分。
三、考核结果根据综合素质测试的成绩，对消防员进行评分和排名，评定其体能水平的优劣，为进一步提高消防员的体能素质提供依据。
考核合格的消防员可以继续参加后续的培训和任务，不合格者需要进行补充训练，并进行再次考核。
以上是一份关于消防体能成绩考核标准的简要介绍，具体的考核标准还需要根据消防部门的实际情况和任务需求来确定。
消防员通过不断的训练和提高，可以达到提高体能水平的目的，更好地完成消防救援任务。
体能测试方案：十二分跑体能测试
十二分跑体能测试一、时间与位置划分该图标记了位置地点，对应班级可到预定位置准备。
登记成绩点(学生会人员服务)1，2，3，4，5，6，7，812月10日：中午13:00-13:30分：春考、餐饮、大数据专业12月10日：中午13:30-14:00分汽修、数控机电、高铁专业部12月11日：中午13:00-13:30分，幼师专业12月11日：二、成绩标准三、测试流程1.学生跑步前使用手机下载keep软件，该软件会准确记录跑步时长和跑步距离。
2.到达指定位置后，各班提交花名册。
整顿后会提醒可以自主起跑，学生根据自己的准备自主起跑。
3.学生跑完后，应将keep跑步功能暂停，停止计时。
4.学生跑完后，到达主席台指定位置填写成绩(学生会成员会带着号码，可以找号码)，学生会成员拿着花名册点名登记成绩，要求keep跑步时间为12分钟左右，误差不超过10秒。
成绩以keep测试的距离为准。
超过8秒，每一秒扣除距离10米。
5.学生成绩统计为各班的优秀率、良好率、及格率、班级总人数、未参与人数。
6.进行12分钟跑，学生可以根据个人体力情况制订适宜的12分钟跑方案。
(1)步行为主，中间穿插慢跑12分钟。
(2)以慢跑为主，穿插步行12分钟。
(3)全部慢跑12分钟。
7.如果发现作弊造假，将在最终结果予以通报批评。
登记检查人员有权对参赛雷同的成绩进行复核。
8.班长应携带班级花名册，且注明性别。
并且预留三个单元格可以填写时间、距离、登录keep的昵称。
四、赛前准备1.提前排列好班级测试时间，班级准时到达测试地点。
2.班级提前进行训练，以提高成绩。
3.跑步前应做热身运动，避免测试过程中受伤。
4.班级根据学生情况，身体不适学生应不参与测试。
五、keep运动界面Keep上显示公里数以及用时，成绩以其为准。
体能评估知识：体能评估——跑步、弹跳、柔韧性等常用测试方式
体能评估知识：体能评估——跑步、弹跳、柔韧性等常用测试方式体能评估是指通过一定的测试方法对人体各方面的体能进行评估和测定，以了解个人的身体素质，进而为合理的体育健身训练和制定有效计划提供准确的数据和科学的依据。
跑步测试是体能评估的常见方式之一。
常见的跑步测试包括贝尔学院现场跑测试、12分钟跑测试、2.4公里跑测试等。
贝尔学院现场跑测试是以最短的时间完成一定距离的测试，这项测试可以很好地反映人体的爆发力、耐力和反应速度。
12分钟跑测试则是以12分钟为时间限制，测试人员尽可能地跑过最长的距离，这项测试可以很好地反映人体长时间持久的运动能力。
2.4公里跑测试则是测试人员在规定时间内完成一段固定的距离，这项测试可以全面地反映人体的心肺耐力和肌肉耐久力。
弹跳测试也是体能评估中常见的方式。
常见的弹跳测试包括单脚跳绳测试、跳跃高度测试等。
单脚跳绳是让测试人员用单脚不停地跳绳，测试时间设定在一分钟内，测试可以很好地反映测试人员的反应速度和肌肉爆发力。
跳跃高度测试是让测试人员通过蹬地弹跳获得最高的跳跃高度，这项测试可以很好地反映人体的肌肉爆发力和身体控制力。
柔韧性测试也是常见的体能评估方式之一。
常见的柔韧性测试包括坐立体前屈测试、开合跳测试等。
坐立体前屈测试是测试人员坐在地上，将脚伸直向前，尽可能地向前弯腰，测试可以很好地反映人体的腿部柔韧性。
开合跳测试是让测试人员快速交替跳跃，测试人员要保证双脚同时着地，这项测试可以很好地反映人体的肌肉反应速度和灵活性。
除了以上常见的测试方式，还有很多其他不同形式的测试方式，如反应速度测试、协调性测试等。
而在进行体能评估前，必须要注意的是，不同的测试方式因为其测试部位不同、测试要求不同，测试的数据具有一定的主观性，因此我们在进行测试和分析结果时应该充分地考虑到测试者的身体特点和测试的误差等因素，以尽可能准确地评估个人的身体素质。
总之，体能评估是进行标准化体育训练、科学制定健身计划的基础，通过针对不同身体指标的测试和测定，可以很好地了解自身的身体素质和不足之处，进而采取有针对性的训练和调整方案，提高身体的各方面素质。
12min跑评分标准
12min跑评分标准
12分钟跑是一种常见的体育测试项目，通常用于评估个体的心肺耐力和有氧运动能力。
评分标准可以因不同年龄、性别和健康状况而异，以下是一些一般性的12分钟跑评分标准，用于一般成年人：评分标准通常根据跑步的距离或跑步的圈数来衡量。
不同的组织和测试机构可能有略微不同的标准，下面是一个常见的示例：* 优秀（Excellent）：跑完1.5英里（大约2.41公里）或更多
* 优秀（Excellent）：跑完6圈或更多
* 良好（Good）：跑完1.25英里（大约2.01公里）或更多
* 良好（Good）：跑完5圈或更多
* 合格（Satisfactory）：跑完1英里（大约1.61公里）或更多* 合格（Satisfactory）：跑完4圈或更多
* 不及格（Unsatisfactory）：跑完1英里以下
* 不及格（Unsatisfactory）：跑完4圈以下
这些标准可能会在不同的地区和组织中有所不同。
通常，体能测试的目标是根据个体的年龄、性别和健康状况来设定适当的目标，以鼓励人们参与有氧运动，并评估其心肺耐力水平。
建议参与者在进行体能测试前咨询医生，尤其是如果他们有任何健康问题或疾病。
12分钟跑体能测验评定标准
12分钟跑体能测验评定标准12分钟跑是一项常见的体能测试项目，它可以有效地评估个体的心肺功能和耐力水平。
在体育训练、体能训练和体育考核中，12分钟跑被广泛应用，因为它简单易行，能够客观地反映出个体的整体身体素质。
在进行12分钟跑体能测验时，评定标准是非常重要的，它可以帮助我们准确地评估个体的体能水平，为训练和考核提供科学依据。
首先，12分钟跑体能测验的评定标准应包括跑步的速度和距离。
一般来说，男女不同年龄段的评定标准会有所不同。
以男性为例，20-29岁的标准可能是跑步距离在2500米以上为优秀，2400-2500米为良好，2300-2400米为一般，2300米以下为较差。
而对于女性来说，同样的年龄段，评定标准可能会相对偏低一些。
这样的评定标准可以根据不同人群的体能水平进行调整，能够更加准确地评估个体的体能水平。
其次，12分钟跑体能测验的评定标准还应包括心率和呼吸频率等生理指标。
在跑步过程中，心率和呼吸频率可以反映出个体的耐力水平和心肺功能。
通过监测个体在12分钟跑过程中的心率和呼吸频率，可以更加客观地评估其体能水平。
一般来说，心率和呼吸频率越低，说明个体的耐力水平越高，体能水平越好。
评定标准可以根据不同年龄段和性别进行调整，以确保评估的客观性和准确性。
此外，评定标准还应考虑个体在12分钟跑过程中的表现。
包括跑步姿势是否规范、是否出现明显的跑步疲劳、是否出现异常的身体反应等。
这些表现可以帮助评定者更加全面地了解个体的体能水平，对于训练和考核提供更加科学的依据。
综上所述，12分钟跑体能测验的评定标准应包括跑步的速度和距离、心率和呼吸频率等生理指标，以及个体在跑步过程中的表现。
评定标准需要根据不同年龄段和性别进行调整，以确保评估的客观性和准确性。
只有科学合理的评定标准，才能更好地评估个体的体能水平，为训练和考核提供科学依据。
体育教师体能测试标准
附件：《江苏省体育教师体能测试标准》（试行）1.测试对象各级各类学校体育教师（55周岁以下）。
本《标准》适用于全日制小学、初级中学、高级中学（含中等职业学校、民办中小学校）、高等学校。
2.测试项目体育教师体能测试项目表3.测试方法3.1 “库伯”12分钟跑——动作规格: 自然的中、快速跑。
——测试场地:在标准400米跑道上，以起跑线为基点，每50米为一个单位，将跑道分别划分为8个区域，并以数字标明区域（图1）。
（图1-1）“库伯”12分钟跑场地图——测试方法:测试前受试者站立于起跑线后，测试人员手持秒表，记录人员手持记录图。
听到“开始”口令后，受试者开始跑步，同时测试人员按表计时。
记录人员听“开始”口令后，在记录图上的起跑线上划一“Ⅹ”记号，当受试者经过“Ⅹ”记号时，立即在记录图圈数栏的数字上划一圆圈。
在12分钟哨声响时，在记录图受试者停止的相应位置处划一“△”号。
然后根据圈数和“△”所在的位置，计算出受试者的完成米数。
——测试单位: 米/12分钟。
——测试器材: 秒表、发令枪(或发令哨)、号码布、记录图。
3.2 3000米健步走跑——动作规格:自然、适度的大步快走跑。
——测试场地:地面平整，可丈量的场地。
——测试方法:听到口令后，受试者开始行走，到达终点时，测试员停表并记录成绩。
——测试单位:分、秒(精确到秒)。
——测试器材:秒表、发令枪(或发令哨)、号码布。
3.3 50米跑——动作规格:自然的快速跑。
——测试场地:地面平整，可丈量的场地。
——测试方法:听到口令后，受试者开始奔跑，到达终点时，测试员停表并记录成绩。
——测试单位:秒。
——测试器材:秒表、发令枪(或发令哨)、号码布。
3.4 30秒跳绳——动作规格:正摇双脚跳绳。
——测试场地:地面平整、干净的场地。
——测试方法:受试者将绳的长短调至适宜长度，听到开始信号后开始快速跳绳；听到结束信号后停止，测试员报数并记录受试者在30秒钟内的跳绳次数，跳坏不计。
12分钟跑技巧
12分钟跑技巧12分钟跑是一项常见的体能测试项目，也是许多运动员、军人等训练中的必修内容。
在这项测试中，参与者需要在12分钟内尽可能多地跑完指定的距离。
为了获得更好的成绩，以下是一些关于12分钟跑技巧的建议。
1. 提前做好准备在进行12分钟跑之前，要提前做好充分的准备。
这包括适当的热身和拉伸活动，以及饮食和睡眠方面的注意。
要确保自己有足够的能量和精力参加这项测试。
2. 控制呼吸在进行12分钟跑时，要控制自己的呼吸。
深呼吸可以帮助增加氧气供应量，并减少疲劳感。
同时，要避免过度呼吸或过度喘息，以免浪费过多体力。
3. 保持节奏在进行12分钟跑时，要保持一个稳定的节奏。
不要一开始就全力冲刺或者过于慢悠悠地跑步。
最好根据自己的实际情况选择一个适当的速度，并且尽量保持稳定。
4. 利用手臂的力量在进行12分钟跑时，要利用手臂的力量。
挥动手臂可以帮助增加速度和稳定性，并减少腿部的负担。
同时，手臂的运动也可以帮助呼吸更加顺畅。
5. 注意姿势在进行12分钟跑时，要注意自己的姿势。
保持直立的身体和放松的肩膀可以帮助增加呼吸量，并减少腰部和背部的疲劳感。
同时，正确的姿势也可以提高效率和速度。
6. 分配体力在进行12分钟跑时，要合理分配自己的体力。
不要一开始就全力冲刺或者过于慢悠悠地跑步。
最好根据自己的实际情况选择一个适当的速度，并且尽量保持稳定。
7. 注意鞋子在进行12分钟跑时，要注意选择合适的鞋子。
鞋子应该舒适、稳定并且具有良好的缓震功能。
这样可以减少脚部受伤和疲劳感，并提高效率和速度。
8. 保持积极心态在进行12分钟跑时，要保持积极心态。
不要因为疲劳或者气喘吁吁就放弃。
相反，要鼓励自己继续前进，并在心理上给自己一些正面的鼓舞和支持。
9. 记录成绩在进行12分钟跑时，要记录自己的成绩。
这可以帮助你了解自己的进步和不足，并为下一次测试做好充分准备。
总之，在进行12分钟跑时，要注意合理分配体力、控制呼吸、保持节奏、利用手臂的力量、注意姿势、选择合适的鞋子、保持积极心态并记录成绩。
高考军校体能测试项目标准
高考军校体能测试项目标准
高考军校体能测试项目标准
随着国家发展的壮大，越来越多的年轻人选择参军入伍，成为一名优秀的军人。
而高考军校成为许多人们实现梦想的途径，但是想要成为一名合格的军校生，高强度的体能训练是必不可少的。
下面就为大家介绍高考军校体能测试项目标准。
一、八十米障碍跑
八十米障碍跑是一项军人必备的能力，其目的在于训练军人的跨越障碍物的能力，是体能测试中非常重要的一项。
测试标准为：男生用时20秒以内，女生用时25秒以内。
二、引体向上
引体向上是衡量身体力量的一项重要指标。
该测试主要考察考生上肢及核心肌群的力量，其测试标准为：男生15个以上为及格，女生8个以上为及格。
三、仰卧起坐
仰卧起坐是测试人体腹肌力量的一项标准，也是高考军校体能测试中特别重要的一项。
测试标准为：男生50个以上为及格，女生40个以
上为及格。
四、哑铃卧推
哑铃卧推是一项考验肌肉耐力的能力，主要考察胸肌的力量和耐力。
测试标准为：男生15个以上为及格，女生8个以上为及格。
五、六百米长跑
六百米长跑是测试考生持久耐力的重要手段之一。
测试标准为：男生
在2分30秒以内跑完全程，女生在3分钟以内跑完全程。
六、三公里越野跑
三公里越野跑是一项耐力考核项目，其测试目的是为了检验士兵在野
外行军中的越野能力。
测试标准为：男生12分钟内跑完全程，女生15
分钟内跑完全程。
以上是高考军校体能测试项目标准的介绍。
在准备高考军校时，一定
要做好相应的体能训练，以达到最优的体能水平，顺利通过体能测试，成为一名合格的军校生。
十二分钟跑的标准
十二分钟跑的标准
1 十二分钟跑的介绍
十二分钟跑就是在一段12分钟的时间里，尽可能快的跑一定的距离。
这是一种考验速度，以及耐力的跑步训练方式，深受运动强身健体的运动爱好者们的喜爱。
2 十二分钟跑的意义
十二分钟跑有着多种意义，主要体现在增强心肺功能，改善身体线条、提高体能和爆发力上。
其实，十二分钟跑是一种非常容易上手的有氧运动，无论是体力素质够不够，都可以轻松上路，并通过反复训练来提升效果。
3 十二分钟跑的准备
要想进行十二分钟跑，有以下几点必须注意：
1. 先进行慢跑热身，活动关节，缓解压力；
2. 选择一个舒适的、较大的跑道；
3. 选择舒服的性能服装；
4. 设定跑步时间和跑距离；
5. 进行跑步时，保持均衡的呼吸，在最大的范围内进行冲刺;
6. 注意正确的跑步姿势，保持挺胸放松的肩膀；
7. 结束后，一定要做一些拉伸运动。
4 十二分钟跑标准
比起一般跑步，十二分钟跑要求的速度更快，以心脏跳动为单位，每分钟大约跑600-900米。
然而，大家可以根据自己的体力。
根据不
同的水平，12分钟跑的标准也有所区分：
1.一般身体素质较不佳的，1200米左右为宜；
2.较强的学生、白领和社会人士，1500米；
3.专业运动员、跑步爱好者，1800-2000米。
综上所述，跑十二分钟，所要达到的距离，完全可以根据自身能
力来定，每个人都有可以选择挑战自我的空间。
不断突破自我，保持
一个更强的身体以及心里，才是重要的！。
探讨体育教学中“12分钟跑”对提高大学生耐力素质的影响体育车轮跑教学视频[修改版]
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【摘要】本文对800例大学生运用不同耐力教学方法，目的在于比较几种教学方法对大学生耐力素质的影响，探讨提高大学生耐力素质的有效教学方法，其结果发现12分钟跑更有利于学生参与耐力练习，对整体学生耐力素质的提高效果更明显。
【关键词】体育教学；12分钟跑；大学生；耐力素质一、问题的提出大学生耐力素质测试方法现行的国家体育锻炼标准是台阶试验或男子1000m、女子800m跑，这是影响国家体育锻炼标准合格率的主要因素之一。
仅从我院每年体育考试的800/1000米测试来看，往往50个学生中就有10个学生出现问题，严重的晕倒，轻微的呕吐等都有。
严格要求的话，800/1000米的及格率是非常低的。
本文通过分析本院开展《学生体质健康标准》中部分学生的台阶试验与耐力跑测试的数据，对比评价《学生体质健康标准》与《国家体育锻炼标准》，提出在实施《学生体质健康标准》的同时，必须加强耐力素质的测试与监控，切实提高大学生的耐力素质。
二、研究对象与方法（1）研究对象为广东技术师范学院天河学院部分大一、大二16个班800余名学生。
（2）测试方法：测试法，对比法，观察法，实践法。
将学生随机分成两组，第一组在在体育教学中，根据课堂教学进度和体能练习需要，通过不同形式的“12分钟跑”，在课的开始、课的中间、课的结束前有针对性地安排运动量，合理进行“12分钟跑”，并在实施过程中逐级提高锻炼要求，最终实现学生体质健康水平的提高。
第二组采用中长跑常规教学法，教学内容安排有弯道跑，途中跑，冲刺跑与全程跑等，教学手段上采用变速跑，追逐跑等。
通过两组学生800/1000米练习前测试数据与系统教学后的测试数据进行对比分析，比较几种教学方法对大学生耐力素质的影响，探讨如何切实有效提高大学生耐力素质。
三、分析与讨论“12分钟跑”是美国健身运动专家肯尼斯·库琅博士在宇航员体能测试中总结创造出来的，一种评定训练对象的体能级别的测试方法。
这里所说的“12分钟跑”运动的体能测试指标是与专业运动员不同的，这是群众性健身活动中一种动态的心肺系统健康检测指标，包括运动的时间、距离和脉搏率的测定。
3000米考核标准
3000米考核标准
3000米考核标准的700字如下：
3000米考核是一项常见的体能测试项目，用来评估个体的耐力和心肺功能。
下面是3000米考核的一般标准：
1.男子标准：
- 优秀水平：在12分钟内跑完3000米。
- 良好水平：在13分钟内跑完3000米。
- 合格水平：在14分钟内跑完3000米。
2.女子标准：
- 优秀水平：在13分钟内跑完3000米。
- 良好水平：在14分钟内跑完3000米。
- 合格水平：在15分钟内跑完3000米。
注意事项：
- 参与者应处于良好的身体状态，并经过适当的热身准备。
- 跑道应为平坦、无障碍的室内或室外跑道。
- 需要有足够的监督员进行计时和记录成绩。
- 参与者应全程保持跑步姿势正确，防止提前耗尽体力。
- 参与者可以自由选择跑步速度，但不能走路或停下来休息。
- 若参与者在规定时间内未完成3000米，算作不合格。
根据个人的实际情况，可以制定适合自己的训练计划来提高3000米考核的成绩：
- 逐渐增加每周跑步次数和距离，提高耐力。
- 进行间歇性训练，交替进行快速和缓慢的跑步，以增加心肺功能。
- 进行高强度间隔训练，如短距离冲刺和恢复，以提高速度和爆发力。
- 加入其他有氧运动训练，如游泳、有氧操等，综合提高整体身体素质。
总之，3000米考核标准是一个评估个体耐力和心肺功能的参考，通过合理的训练计划和努力，每个人都可以逐步提高自己的成绩。
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"12分钟跑"及体能评价测试
"12分钟跑"是美国健身运动专家肯尼斯•库琅博士在宇航员体能测试中总结创造出来的，一种评定训练对象的体能级别的测试方法。
后来，他又将这种方法推广到群众健身锻炼中，成为测定参与者体能情况的量化指标。
以便有针对性地安排运动量，并在此基础上逐级提高锻炼要求、促使体质和健康水平不断提高。
"12分钟跑"也是一项有氧代谢运动。
因此，也很适合老年人参加。
由于花费的时间不长，运动量可以自我掌握在一定标准内进行，并有逐级要求以不断提高体能的效果。
所以，很快被广大健身运动爱好看，当然其中也包括有大量的老年人们所接受。
这里所说的"12分钟跑"运动的体能测试指标是与专业运动员不同的，这是群众性健身活动中一种动态的心肺系统健康检测指标，包括运动的时间、距离和脉搏率的测定。
具体办法是按照不同的性别、年龄进行分组，规定在12分钟内应跑出的距离，然后根据相应的健康标准评判出参跑者的心肺功能属于哪个档次。
评价分为："非常好"、"良好"、"及格"、"不及格"、"很差"5个等级。
另外，还有一个最重要的指标，就是在12分钟内尽力跑出最长距离以后的3分钟内的脉搏率应该小于180减年龄数。
只有脉搏率合格，跑出的距离才能算有效。
"12分钟跑"控制的脉搏率，为我们科学地掌握健身运动的量、负荷提供了监控的标准，循此，可避免发生运动过量的问题（参考表1）。
国外不少著名医生说，"12分钟跑"是不花钱的心电图，是有氧化谢运动中典型的锻炼活动。
（同时参考表2）
表1 12分钟跑体能评价表（米）
组别体能划分30岁以下30-39岁40-49岁50岁以上
男子很差1600米以下1500米以下1400米以下1300米以下不及格1600-19991500-17991400-16991300-1599
及格2000-23991800-21991700-20991600-1999
良好2400-27992200-25992100-24992000-2399
非常好2800米以上2600米以上2500米以上2400米以上
女子很差1500米以下1400米以下1200米以下1000米以下不及格1500-17991400-16991200-14991000-1399
及格1800-21991700-19991500-17991400-1699
良好2200-25992000-23991800-22991700-2199
非常好2600米以上2400米以上2300米以上2200米以上
表2 12分钟跑测验结果评价表
十二最大吸
氧量毫
体力评价
45-59岁60岁以上
分钟跑测验（米）升/千
克/分
钟
男女男女
好中差好中差好中差好中差
14
00
22.5√√√√
16
00
26.8√√√√
18
00
31.0√√√√
20
00
35.5√√√√
22
00
39.5√√√√
24
00
43.8√√√√
26
00
48.0√√√√
但是，必须注意，如果您没有长跑基础者，特别是老年人，不能一开始就用12分钟全力跑来测评自己的体力等级，需要有下面几个适应过程：
首先，以快速步行为主，中间穿插慢跑12分钟，练习1周。
继而，以慢跑为主，中间穿插快速步行12分钟，练习1周。
再全部慢跑12分钟，练习1周。
最后，以全力跑完12分钟，看跑了多少距离，然后对照上面"12分钟跑体力评价表"，来对自己的体力作出评价是属于哪一等级。