骨关节炎患者冬季运动注意事项

骨关节炎患者冬季运动注意事项
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来源：《家庭医学（上）》 2019年第12期
张洪军（济南市第五人民医院山东济南 250022）
寒冷的冬天是骨关节炎的高复发季节。

门诊中发现，不少骨关节炎老病号每到秋冬季
就会复发；询问其复发病史，多与运动不当有着密切关系。

研究发现，大部分骨关节炎患者对
气候的变化十分敏感，每当遇到季节变换，尤其是阴天、下雨等天气时，他们便会出现关节肿胀、疼痛加重的症状，就像身体在播放天气预报。

如果运动不当，症状会更严重。

骨关节炎患者运动的注意事项
运动是防止骨关节进一步受损的最好方法。

不活动会加快骨关节的僵化。

因此，即使
在寒冷的冬天，中老年人也要运动。

但运动时要特别注意时间、热身、防寒等诸多问题，以免
运动不当伤害骨关节。

运动的时间最好选在下午3~4点，此时刚刚过去了一天的气温最高点，长时间的日光
照射给大地带来了一丝阳气，氧气充足，气温也比较适宜。

运动前的热身必不可少。

建议先通
过慢跑激活心脏，加快血液循环，预热各个关节、韧带、肌肉等部位，然后进行自下而上的关
节活动，进而对韧带进行简单的拉伸活动。

这样，运动时就不易损害关节。

由于骨关节位置表浅，皮下脂肪较少，特别容易受到寒冷刺激，因而要注意防护。

如
果是出门运动，做好保暖是一个很好的防护方法。

中医骨科专家建议，秋冬季室外运动时可以
戴上护膝，或者在关节周围贴上暖宝宝。

要注意选择合理的体育锻炼项目。

登山、爬楼梯等运动均不适合骨关节病患者，建议
选择散步或原地水平活动，如打太极拳、慢跑、做各种体操等；活动量以身体舒服、微有汗出
为度，避免关节过分的活动或持重物造成关节劳累再度损伤；如果在关节炎急性发作期剧烈疼痛，应暂时限制活动，可通过局部热敷、按摩、理疗等减轻骨关节炎的症状。

由于冬季不同于夏季，温度变化快，即使是在室内健身，运动间歇时也最好马上穿上
外套、长裤，防止冷气渗入关节而使关节炎复发，同时还能预防感冒。

如果在一场运动结束后
身体已经凉透，应该在参加下一场运动前先活动一下各个关节，再次预热身体。

运动结束后要
及时换掉有汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。

健身后最好在室内休息10分钟左右再离开。

适合骨关节炎患者的运动方式
骨关节炎患者常会出现关节周围肌肉、韧带衰弱的现象，并且这可能是加重或促进骨
关节炎进展的危险因素之一。

所以，需要注意进行下肢肌肉的强化肌力训练。

尤其是膝骨关节
炎患者，经常会伴随有股四头肌衰弱，因而对股四头肌的强化肌力训练非常重要。

其中最主要
的练习方法是等张肌力训练和等长肌力训练。

等张肌力训练是指肌肉收缩时，肌纤维的张力保持不变，并产生关节活动的训练方法。

渐进抗阻肌力训练是常用的方法，在缓解疼痛方面的作用较为显著。

⑴坐在椅子上，锻炼侧的
脚踝绑重量适中的沙袋，努力将膝盖伸直，保持数秒后缓慢放下。

每次10下，每日2~3次。

⑵取仰卧位，直腿抬高30度，维持10秒，放松休息10秒。

10~15次/组，每日3~6组。

⑶床上
坐位，向前勾脚，牵伸大腿后方肌肉，牵伸至膝关节伸直，维持20秒，放松休息10秒。

10~15次/组，每日3~6组。

膝骨关节炎患者还可能会出现关节活动度受限，所以进行主动牵伸也是很有必要的。

例如取仰卧位，屈膝于胸前，双手抱腿牵伸；或取坐位，前方放一把椅子，进行伸直膝盖的牵伸；或仰卧位，双腿靠墙，滑墙练习屈伸膝，屈至最甚时保持10秒，放松休息10秒，为1次，视身体耐受情况做10~20次。

等长肌力训练是指肌肉收缩时，肌纤维的长度保持不变，也不产生关节活动。

例如，
平躺伸直下肢，大腿绷劲使膝盖后方紧贴床，持续数秒后放松，每次10下，每天2~3次。

行走是膝骨关节炎患者可以进行的运动锻炼。

步行的强度以自身耐受为标准，即在行
走后的几天，疼痛不会逐渐加重。

然后根据个体情况逐渐增加训练强度，训练的目标是每周步
行3~5次，每次持续20~60分钟。

如果对步行耐受较差，可以在水中或者在推车的情况下行走，也可以改为蹬功率自行车训练。

平地快走可根据自身情况掌握速度，每天1~2次，每次15~30
分钟。

游泳也一种很好的运动方式，不仅可以锻炼膝关节的肌肉和活动，对腰背肌的增强也
很有帮助。

每周进行1~2次。

骑车是一种非负重下锻炼膝关节和邻近肌肉的活动，最好用专门健身用的静态蹬功率
自行车进行锻炼。