公共营养师食谱设计
营养师推荐养生食谱
营养师推荐养生食谱
以下是营养师推荐的养生食谱：
早餐：
- 燕麦粥：将适量的燕麦片用热水浸泡15分钟，加入蜂蜜、
果仁和新鲜水果拌匀。
- 菠菜蛋白饼：将菠菜煮熟，加入打散的蛋白，煎至金黄色即可。
- 黑豆豆浆：将黑豆浸泡过夜后煮熟，加入适量水和红糖搅拌，过滤后饮用。
午餐：
- 蔬菜色拉：将黄瓜、西红柿、胡萝卜等蔬菜切碎，加入适量
的橄榄油和柠檬汁拌匀。
- 麦片炒饭：将煮熟的糙米饭和燕麦片一起炒熟，加入蔬菜丁
和少许酱油调味。
- 清蒸鱼：将新鲜鱼块轻轻撒盐和姜丝，放入锅中蒸熟，撒上
葱花即可。
晚餐：
- 素菜汤：将竹笋、豆腐、鲜菇等蔬菜切块，加入清汤中煮熟，撒上适量香菜末。
- 香煎鸡胸肉：将鸡胸肉切薄片，用香料腌制后放入热锅中煎
至金黄色。
- 糙米粥：将糙米煮熟，撒上芝麻和枸杞，加入适量红枣调味。
加餐：
- 水果拼盘：将新鲜水果切块，配上一些坚果，摆放在盘中享用。
- 坚果酸奶：将坚果和低脂酸奶混合搅拌，加入蜂蜜调味后食用。
以上食谱为营养师推荐的健康养生食谱，每个人的身体状况不同，建议在食用之前咨询专业医生或营养师的建议。
公共营养师二级第二节_编制食谱
3)分别计算三类产能营养素每餐需要量
❖ 根据三类产能营养素的能量供给量及其 能量系数，可求出三餐中蛋白质、脂肪、 碳水化合物的需要量。 蛋 白 质 ：4Kcal/g 脂 肪 ： 9kcal/g 碳水化合物 ： 4kcal/g
第二节 主食、副食品种和数量 的确定
❖ 一、品种、数量的确定方法和步骤
❖ 2)分别计算三类产能营养素每餐应提供的能量
❖ ①三类产能营养素占总能量的比例为：蛋白质 占10%-15%，脂肪占20%-25%，碳水化合物占 55%-60%〔若取中等值计算则蛋白质占15%、脂 肪占25%、碳水化合物占60%）。据此可求得三类 产能营养素在各餐中的能量供给量。
❖ ②根据本地生活水平，调整确定上述三类产能营 养素占总能量的比例。
编制食谱的步骤
5.副食品中、数量的确定：
在以确定主食用量的基础上，依据副食应提 供的蛋白质数量来确定副食的种类和数量
编制食谱的步骤
6. 蔬菜量确定：
微量元素和纤维的量由蔬菜来补齐
编制食谱的步骤
7. 油和盐
植物油作为纯能量食物来源 总脂肪量减去主、副食物提供的脂肪数量即为
每日植物油数量
编制食谱的步骤
营养计算和营养评价
❖ 评价时必须要会营养计算。 ❖ 营养评价要根据对象提出DRI的需要标准。 ❖ 评价的要点：
1.能量；三餐分配；三大营养素的能量分 配；是否合理？ 2.各种营养素的含量能否达到DRI的要求？ 3.提出改进意见。
食物选择题
❖ 某一高级干部食堂，就餐人数约20人，男16 人，女4人，年龄40-50岁，劳动强度属轻度。
❖ 采购员当天采购的食物用去：大米3kg、面粉 1kg、菠菜2kg、鸡蛋2kg、豆角2kg、鸡肉 4kg、鲈鱼4kg、葵花油1kg、酸奶12kg、香 蕉2kg、苹果2kg，当天酸奶剩余6kg。
营养餐一天食谱设计及营养分析
营养餐一天食谱设计及营养分析早餐馒头（面粉125g）花生酱（15g）牛奶（250g）红枣小米粥（红枣50g小米100g）煎鸡蛋（1个）香蕉（100g）午餐鲜笋炒生鱼片（鱼肉35g春笋75g）肉片炒青菜豆腐干（肥瘦猪肉30g豆腐干25g青菜75g）排骨萝卜汤（青萝卜50g排骨50g）米饭（大米150g)绿茶一杯猕猴桃一个晚餐鸡丁炒青椒（鸡肉35g青椒75g）海带炖豆腐（海带25g南豆腐75g）米饭（大米150g）圣女果适量营养分析花生酱营养分析：1.花生酱含有丰富的蛋白质、矿物质微量元素和大量的B族维生素、维生素E等，具有降血压、降血脂的功效，对再生性贫血，糖尿病都能起到一定的辅助治疗作用；2.花生酱中含有色氨酸，可以有助于入睡。
脾弱便溏者、高脂血症患者、跌打瘀肿者、胆囊切除者不宜吃。
花生酱食疗作用：花生性味甘平；有扶正补虚、悦脾和胃、润肺化痰、滋养调气、利水消肿、止血生乳、清咽止疟的功效；对营养不良、贫血萎黄、脾胃失调、咳嗽痰喘、肠燥便秘、乳汁缺乏、出血等症的治疗，有一定的辅助作用。
鲜笋营养分析：1.开胃健脾：竹笋含有一种白色的含氮物质，构成了竹笋独有的清香，具有开胃、促进消化、增强食欲的作用，可用于治疗消化不良，脘痞纳呆之病症；2.宽胸利膈、通肠排便：竹笋甘寒通利，其所含有的植物纤维可以增加肠道水分的贮留量，促进胃肠蠕动，降低肠内压力，减少粪便粘度，使粪便变软利排出，用于治疗便秘，预防肠癌；3.开膈消痰：竹笋具有低糖、低脂的特点，富含植物纤维，可降低体内多余脂肪，消痰化瘀滞，治疗高血压、高血脂、高血糖症，且对消化道癌肿及乳腺癌有一定的预防作用；4.增强机体免疫力：竹笋中植物蛋白、维生素及微量元素的含量均很高，有助于增强机体的免疫功能，提高防病抗病能力。
鱼肉营养分析：鱼肉味道鲜美，不论是食肉还是作汤，都清鲜可口，引人食欲，是人们日常饮食中比较喜爱的食物。
鱼类种类繁多，大体上分为海水鱼和淡水鱼两大类。
公共营养师培训课程各类食谱的设计
（2）动物性食物占每日蛋白质来源的40％。 90×40％＝36克
动物性食物又包括： 蛋50克1个 奶250克-300克 肉、禽50克-75克 水产50克-100克
公共营养师培训课程各类食谱的设 计
归纳以上内容为：粮谷类400克 蔬菜类500克 水果200克 薯类100－150克 豆类 豆腐100－150克 或豆腐干100克
量部
质
（克 物（克） （千
（
（克） ）
卡）
克
）
猕猴桃 100 83% 0.664 0.498 12.04 46.4 8
鲽鱼头 50 72% 7.6 0.828 0.18 38.5 2
烙饼
标 100 3.75 1.15 26.45 127.
粉%
5
10
牛肉 50 100 9.3 5.4 %
-
96.5
土豆
公共营养师培训课程各类食谱的设 计
➢脂 肪：
✓ 烹调油量限制20－25g/日 ✓ 提倡多吃氽、煮、拌、蒸、卤菜 ✓ 尽量不吃油炸食物，少吃坚果如瓜子、
花生、核桃等。
公共营养师培训课程各类食谱的设 计
➢碳水化合物：
✓ 主食每日不能少于3两，适当比例的粗粮， 燕麦、荞麦、玉米面、莜面等。
✓ 蔬菜水果主要提供维生素、纤维素、无机盐 及微量元素。每日应吃一斤蔬菜，血糖控制 好可以少吃一些水果。
蛋50克1个 奶250克-300克 肉、禽50克-75克 水产50克-100克 以上每日所需食物按照占总食物量： 早餐30%,午餐40％，晚餐30％的比例将 食物分配到一日三餐中。
公共营养师培训课程各类食谱的设 计
4、编制营养食谱 将计算结果结合实际选择原料的情况编制
营养师食谱
本食谱适合：长期节食、间歇性报复进食、气血虚弱（尤其腹部松软及气虚体质）人群注意事项：注意每餐都要慢慢吃饭，不要快。
每餐前喝一杯温热的白水，吃饭时先吃一些蔬菜，然后再吃肉类。
另外吃时的量按照你平时的饮食量就好，感觉不饿就可以了，不要吃到感觉饱，感觉撑。
周一早餐：烤或蒸红薯一根，焯拌西兰花木耳一份（西兰花焯水后，去掉多余水分，加少许盐和鸡精，一点芝麻油或者是花椒油拌匀即可）。
餐点：小番茄几颗（如果不习惯吃餐点就放在午餐前吃）。
午餐：米饭半碗，排骨丝瓜汤一碗，香菇炒菜心一些。
晚餐：红豆薏米白扁豆粥一碗（白扁豆药房有售，这几种食材都需要提前浸泡一下，可以帮助你调理脾胃虚弱，大便塘泄的情况，加几颗红枣，留出一碗第二天早上喝），白灼绿芦笋一份，水煮虾几只。
周二早餐：红豆薏米扁豆粥一碗，焯拌卷心菜一份（和西兰花的方法一样，也可以用你自己喜欢的方式去拌制）。
餐点：猕猴桃一个。
（依然是，不吃的话就放在午餐前吃）午餐：糙米饭半碗（只有糙米，没有大米），炒秋葵木耳一份（如果没有秋葵就换成芹菜），肉末香菇烧豆腐一些。
餐点：苹果一个。
晚餐：蒸山药一块，莴笋丝拌木耳丝胡萝卜丝少许，瘦肉海带豆腐汤一碗。
周三早餐：蒸山药一块，芹菜拌藕片一份（焯水后加少许盐和鸡精，一点糖和醋，少许芝麻油即可）。
餐点：苹果一个。
午餐：米饭半碗，瘦肉炒荷兰豆炒藕片木耳一些，菠菜拌坚果碎一份。
晚餐：小米红枣桂圆粥一碗（只有碎碎的玉米碴），白灼菜心一份。
周四早餐：小米红枣桂圆粥一碗，黄瓜炒蛋一些。
餐点：苹果一个。
午餐：糙米饭半碗（一半白米，一半糙米），百合蒸豆腐一些（豆腐切薄片装盘，同样用海鲜酱油，一点蚝油，少许香油调好汁淋在豆腐上，百合撒在豆腐上，如果没有可以不加，百合也可以选择干百合，隔水蒸7、8分钟），清炒芹菜胡萝卜一份。
晚餐：山药红豆白扁豆粥一碗（加少许糯米），蒜蓉西兰花一份，水煮虾几只。
周五早餐：山药红豆白扁豆粥一碗，花生碎拌小白菜一份（加一个水煮蛋切碎，少许凉拌醋，一点椒盐，少许香油。
我做小小营养师,一周菜谱秀一秀
午餐
• 午餐所占到任一天摄入食物的40%，所以 吃好一顿午餐非常关键。午餐建议以吃米 饭为主，配菜要有荤有素。
晚餐
• 晚餐不宜吃多，主食配上一些蔬菜就够了。
感想
• 健康的食物是很关键的。希望大家多吃健 康食品，少吃零食，合理饮食很重要！
谢谢大家
午餐
晚餐 水果
周五菜谱
早餐
主食：酱肉包 配菜：素炒三丝、鹌鹑蛋2个 饮料：牛奶 主食：红豆米饭 配菜：魔芋烧鸭、红椒炒花菜 汤：鱼头香菇冬笋青菜汤 主食：芹菜猪肉包子 配菜：西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑 猕猴桃
午餐
晚餐 水果
周六菜谱
早餐
主食：皮蛋瘦肉粥 配菜：煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干 饮料：牛奶 主食：两米饭 配菜：五香鱼、五彩银丝虾 汤：鸡腿菇木耳猪肝汤 主食：玉米粥 配菜：鸡蛋发糕、鱼香肉丝 草莓
我做小小营养师，一周菜谱秀一秀
初一（7）班 陈瑞捷组
我们设计菜谱的原则是
周一菜谱
早餐
主食：馒头和草莓酱 配菜：煮鸡蛋1个、酱黄瓜 饮料：牛奶 主食：荞麦大米饭 配菜：香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺 汤：丝瓜汤 主食：绿豆粥 配菜：白菜猪肉包子、虾皮冬瓜 西红柿
午餐
晚餐 水果
周二菜谱
早餐
主食：玉米面窝窝头 配菜：卤五香茶叶蛋1个、豆腐乳（1／4块） 饮料：牛奶 主食：花生米饭 配菜：肉末茄子、葱花土豆泥 汤：鸭子海带汤 主食：稀饭、豆沙包 配菜：干煸豆角、青椒肉丝 枇杷
午餐
晚餐 水果
周日菜谱
早餐
主食：芝麻酱花卷 配菜：煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼 饮料：牛奶 主食：金银饭（玉米粒、大米） 配菜：黑木耳春笋烧鸡、糖醋白菜 汤：绿豆南瓜汤 主食：韭菜猪肉饺子 配菜：蒜泥油麦菜、肉末炒豇豆 苹果
顶级营养师食谱
顶级营养师食谱在现代社会中，营养与健康已经成为人们越来越重视的话题。
饮食和营养是维持身体健康的基石，而顶级营养师设计的食谱则扮演着关键的角色。
本文将为您介绍一份由顶级营养师设计的食谱，旨在帮助您获得充足的营养，保持健康的生活方式。
早餐1. 坚果燕麦酸奶杯- 1/2 杯燕麦片- 1 杯低脂牛奶或豆浆- 1 汤匙蜂蜜- 适量的混合坚果制作方法：将燕麦片与牛奶或豆浆混合在一起，加入蜂蜜和坚果，搅拌均匀即可享用。
该早餐富含纤维、蛋白质和健康脂肪，可提供持久的能量，并帮助改善肠道健康。
午餐2. 牛油果生菜卷- 2 片生菜叶- 1 个牛油果- 1/2 杯切碎的番茄- 1/4 杯切碎的洋葱- 2 片熏鲑鱼制作方法：将牛油果捣碎成泥状，将它涂在生菜叶上，然后在上面加入番茄、洋葱和熏鲑鱼。
卷起来，切成小卷即可享用。
这道午餐提供了丰富的纤维、维生素和健康脂肪，有助于维持血糖平衡和心脏健康。
下午茶3. 素食拼盘- 1 杯切蔬菜（例如胡萝卜、黄瓜、芹菜）- 1/4 杯自制花生酱- 1/4 杯酸奶沙拉酱制作方法：将蔬菜切成条状，搭配花生酱和酸奶沙拉酱享用。
这道下午茶提供了丰富的纤维和维生素，能够为身体提供所需的能量，并有助于消化系统健康。
晚餐4. 蔬菜炒鸡胸肉- 1/2 杯切蔬菜（例如胡萝卜、豌豆、西兰花）- 4 盎司鸡胸肉- 2 茶匙橄榄油- 1 蒜瓣（切碎）- 盐和黑胡椒粉，按个人口味调味制作方法：热锅中加入橄榄油，加入鸡胸肉和蒜瓣炒至金黄色，然后加入蔬菜炒熟。
根据个人口味添加盐和黑胡椒粉即可。
这道晚餐提供了高质量的蛋白质和丰富的蔬菜，有助于肌肉修复和维持健康的身体功能。
夜宵5. 西柚蜂蜜酸奶- 1个西柚- 1杯低脂酸奶- 1茶匙蜂蜜制作方法：将西柚切成小块，放入碗中，加入低脂酸奶和蜂蜜。
这道夜宵富含维生素C、蛋白质和益生菌，有助于提高免疫力和消化系统健康。
总结以上所介绍的食谱是一份由顶级营养师设计的充满营养的餐单。
营养师的养生食谱
营养师的养生食谱
1. 早餐：全麦面包配牛油果
- 将半个成熟的牛油果捣成泥状，涂抹于全麦面包上。
- 牛油果富含健康脂肪和纤维，有助于提高饱腹感和能量供应。
2. 午餐：蔬菜色拉配鸡脯肉
- 混合各种新鲜蔬菜，如生菜、胡萝卜、黄瓜等，加入蒸煮
过的鸡脯肉切块。
- 用柠檬汁、橄榄油和少许盐和胡椒粉调味。
- 蔬菜提供维生素和矿物质，鸡脯肉则提供高质量的蛋白质。
3. 下午茶：杏仁酸奶
- 将一杯无糖酸奶倒入搅拌机中，加入数颗杏仁。
- 搅拌至均匀，倒入杯中饮用。
- 酸奶富含钙质和乳酸菌，杏仁则富含健康脂肪和纤维。
4. 晚餐：煎三文鱼配烤蔬菜
- 将三文鱼切成适当大小的块状，在锅中用橄榄油煎两面至
金黄酥脆。
- 将各种蔬菜，如洋葱、彩椒、紫甘蓝等切块，放入烤盘中，撒上盐、胡椒粉和橄榄油，烤至熟软。
- 三文鱼富含Omega-3脂肪酸和高质量蛋白质，烤蔬菜提供
丰富的纤维和营养。
5. 宵夜：蓝莓奶昔
- 在搅拌机中放入一杯牛奶、少许蓝莓和一勺蜂蜜。
- 搅拌至顺滑，倒入杯中饮用。
- 蓝莓富含抗氧化剂和纤维，牛奶提供蛋白质和钙质。
请注意，以上食谱仅供参考，具体食用量和适应个人情况需咨询专业营养师。
来看看营养师的一日三餐是如何吃
来看看营养师的一日三餐是如何吃来看看营养师的一日三餐是如何吃营养师专门负责人们的营养健康，住院患者中，一半以上需要他们指导饮食。
普通人群也应该跟营养师学学健康饮食。
营养医师向思云早餐：烙饼，水煮鸡蛋，胡萝卜，酸奶。
中餐：杂粮饭（红豆、黑豆、黑米、大米、荞麦），蔬菜沙拉（苦菊、生菜、黄瓜、番茄、胡萝卜、橄榄油），番茄鸡蛋汤。
晚餐：蜜枣粽子，蔬菜沙拉（黄瓜、胡萝卜、番茄、苦菊、生菜、橄榄油）。
特点：低盐低脂饮食，主食以杂谷类为主，蔬菜摄入充足，食物多样。
营养医师王璐早餐：玉米面馒头，素炒平菇，蒜蓉菠菜，乳清蛋白粉，冬枣。
午餐：汤面条（搭配上海青、平菇、火腿），鸡蛋煎饼，圣女果。
晚餐：白菜炖豆腐，金针菇鱼片汤、青椒炒蛋、酸奶、葡萄。
搭配原则：首先，根据体成分和静息能量代谢的检测结果，确认每日需要能量约为1600千卡，蛋白质57g~85g。
其次，根据《中国居民膳食指南》，均衡搭配谷类、蔬果、肉蛋类、豆制品及奶制品，尽量每餐做到食物种类多样化，同时兼顾色香味。
这里给大家介绍一个简单的膳食搭配小妙招--10拳饮食法：5拳蔬果，2拳奶、豆（制品），2拳主食，1拳肉。
营养师文静早餐：杂粮小馒头，蒸蛋糕，清炒时蔬，牛奶。
午餐：米饭，青菜，海带排骨汤。
晚餐：水果核桃酸奶。
搭配原则：早餐要吃好，种类不能少。
碳水化合物、蛋白质、膳食纤维齐全。
晚餐避免过量进食，坚果、水果配酸奶，简单又省时。
营养医师常元星早餐：紫薯，水煮鸡蛋，白萝卜，哈密瓜，小樱桃，牛奶。
午餐：杂粮饭（红豆、黑米、小米、白米），玉米，清蒸鱼片，西蓝花炒胡萝卜，清炒时蔬，杂粮豆浆。
晚餐：玉米，紫薯，金针菇、番茄炖豆腐，凉拌苋菜，低脂牛奶。
搭配原则：1.主食杂粮化：多吃谷类、薯类、杂豆类，每天达到250g~400g。
2.蔬菜水果多样化：蔬菜保证每天摄入300g~500g，深色蔬菜占1/2。
水果保证每天摄入200g~350g，果汁不能代替鲜果。
3.动物性食物优质化：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，平均每天摄入120g~200g。
大营养师食谱编制方案
大营养师食谱编制方案营养是人类健康生活的基础，而营养师则是为人们提供科学的膳食指导，帮助他们获得健康的饮食习惯。
以下是一份由大营养师编制的食谱方案。
早餐：1. 煮鸡蛋：鸡蛋是早餐的理想选择，富含蛋白质和多种维生素。
每人可食用1-2个。
2. 全麦面包：含有大量的膳食纤维和复合碳水化合物，有助于提供持久的能量。
每人食用1-2片。
3. 水果：推荐选择富含维生素C的水果，如橙子、草莓或蓝莓。
每人食用半杯。
4. 牛奶或豆浆：提供蛋白质、钙和维生素D等营养素。
每人饮用1杯。
上午加餐：1. 低脂酸奶：提供蛋白质和大量的钙。
每人饮用1杯。
2. 坚果：富含健康的脂肪和蛋白质，可选择核桃、杏仁或腰果。
每人食用一小把。
午餐：1. 煮鸡胸肉或鱼肉：提供高质量的蛋白质和不饱和脂肪酸。
每人食用1份（约150克）。
2. 紫菜海带汤：富含碘和多种矿物质。
每人食用1碗。
3. 蔬菜沙拉：选择多种颜色的蔬菜，如胡萝卜、西兰花和番茄。
每人食用1碗。
4. 糙米或全麦面条：富含膳食纤维和复合碳水化合物，有助于提供持久的能量。
每人食用半碗。
下午加餐：1. 水果：推荐选择富含维生素A和纤维的水果，如香蕉、苹果或橙子。
每人食用1个。
2. 坚果或杂粮饼干：提供健康的脂肪和蛋白质，以及能量。
每人食用一小把或2块。
晚餐：1. 红烧鸡腿或鱼：提供高质量的蛋白质和不饱和脂肪酸。
每人食用1份（约150克）。
2. 蔬菜炒或蒸：可选择多种蔬菜，如青菜、豆芽或胡萝卜。
每人食用1碗。
3. 薯类或豆类：提供复合碳水化合物，以及膳食纤维和蛋白质。
每人食用半碗。
晚间加餐：1. 燕麦片或全麦面包：富含膳食纤维和复合碳水化合物，有助于提供持久的能量。
每人食用半碗或1片。
2. 牛奶或豆浆：提供蛋白质、钙和维生素D等营养素。
每人饮用1杯。
此份食谱方案基于一个成年人的体重和活动水平，并考虑到各种营养需求。
对于不同的人群，如孕妇、老人或运动员，可能需要进行个性化的调整。
此外，饮食方案还应与其他身体健康状况和个人喜好相结合，以实现全面的营养供给。
养生食谱设计
养生食谱设计
1. 健康早餐：全麦面包配新鲜牛奶、水果和蜂蜜。
2. 营养午餐：烤鸡胸肉配蔬菜沙拉，搭配一碗热汤。
3. 轻盈午后：低脂酸奶混合新鲜莓果，适量撒上杏仁碎。
4. 营养丰富的晚餐：蒸鱼配糙米饭，蔬菜炒菇和一碗热汤。
5. 睡前小吃：无盐坚果混合干果，搭配一杯热柠檬水。
6. 补充能量的零食：全麦面包配坚果黄油，加上一片香蕉。
7. 蔬果汁：将新鲜水果和蔬菜搭配成汁，例如苹果胡萝卜汁。
8. 超级食物沙拉：菠菜、蓝莓和亚麻籽混合，撒上少许橄榄油拌匀。
9. 营养早茶：无糖燕麦片配低脂牛奶和蜂蜜，搭配一片全麦面包。
10. 健康甜点：红莓酸奶冰淇淋，低糖低脂食谱。
营养师的一日三餐搭配表及蛋白质等的含量
营养师的一日三餐搭配表及蛋白质等的含量引言摄取足够的营养对于我们的身体健康至关重要。
作为一名专业的营养师，我将为您提供一份一日三餐的搭配表，旨在帮助您合理选择食物并获得充足的营养。
此外，我们还将重点关注蛋白质的含量，因为蛋白质是维持身体机能所必需的重要营养物质。
早餐早餐是一天中最重要的一餐，它能为我们提供活力和能量。
以下是一个理想的早餐搭配表，其中包含了适量的蛋白质。
•燕麦片（1/2杯）：提供大约6克的蛋白质，且富含健康的碳水化合物和纤维。
•低脂酸奶（1杯）：富含大约8克的蛋白质，且提供钙和维生素D。
•水煮蛋（1个）：提供大约6克的蛋白质，是很好的蛋白质来源。
•鲜果沙拉：水果是一个健康且富含纤维的选择，并可以提供少量的蛋白质。
午餐午餐应该是一天中的主要饭食，提供充足的能量和营养供给。
以下是一个理想的午餐搭配表，包含了丰富的蛋白质来源。
•烤鸡胸肉（3盎司）：提供大约27克的蛋白质，并且是低脂肪的鸡肉部位。
•蒸煮的蔬菜（2杯）：蔬菜是营养丰富的选择，其中一些蔬菜还含有一定量的蛋白质。
•糙米（1/2杯）：富含碳水化合物和纤维，是一种有助于提供能量和蛋白质的理想选择。
•酸奶沙拉: 酸奶含有一定量的蛋白质，并且是一种健康的辅助食物。
晚餐晚餐是一天中最后一餐，我们需要摄取足够的营养来满足夜间的能量需求。
以下是一个理想的晚餐搭配表，包含了富含蛋白质的食物。
•鳕鱼（3盎司）：提供大约18克的蛋白质，是一种低脂肪和低胆固醇的鱼类选择。
•烤蔬菜（2杯）：蔬菜可以为晚餐提供丰富的维生素和纤维，并提供一定量的蛋白质。
•烤土豆（1个）：富含碳水化合物和少量的蛋白质，是晚餐的良好选择。
•新鲜水果：作为晚餐的甜点，水果不仅提供维生素和纤维，还含有少量的蛋白质。
结论营养师提供的一日三餐搭配表以及蛋白质含量的注意事项可以帮助您合理搭配食物，以获得均衡的营养。
请注意，以上搭配表仅供参考，具体的饮食计划应根据个人的需求和偏好进行调整。
公共营养师食谱编制步骤(精)
食谱编制步骤
1、总能量确实定
2、三种供能营养素供应能量
3、三种供能营养素重量
4、三种营养素每餐需要量
5、主副食品种确立
1 主食品种确立 (碳水化合物
2 副食品种确实定 (蛋白质
3油脂量确实定
4蔬菜确实定
食谱评论的步骤 :
1、食品中所含五大类食品能否齐备 ,能否达到食品种类多样化 ;
2、各种食品的量能否充分 ;
3、全天能量和营养素摄取能否适合
4、三餐能量摄取分派能否合理,早饭食否保证了能量和蛋白质的供应
5、优良蛋白质占总蛋白质的比率时候适合
6、三种产能营养素的功能比率能否适合
食谱的能量和营养素计算
食谱能量和营养素计算食谱评论的最基本方法。
计算达成后应与参照摄取量或
营养目标比较。
1、食品种类和比率 :食品品种和数目能否足够,食谱中所含五大类食品能否齐备 ,
能否做到了食品种类多样化 ?各种食品的量能否充分 ?
2、三种产能营养素 (蛋白质、脂肪、碳水化合物的供能比率能否适合 ? 动物脂肪能否过度 ?
3、蛋白质根源散布或优良蛋白质占总蛋白质的比率能否适合 ?其余主要微量营养素根源怎样 ?
4、三餐能量摄取分派能否合理 , 早饭能否保证了能量和蛋白质的供应?
5、烹调方法能否适合 ,营养损失和数目损失率较少甚至最少为好。
营养师的一日三餐搭配表
营养师的一日三餐搭配表
早餐
•主食：全麦面包或燕麦片
•蛋白质来源：鸡蛋或豆腐
•蔬菜水果：西红柿、黄瓜、苹果等
•饮品：低脂牛奶或无糖豆浆
早餐搭配理由：早餐是一天中最重要的一餐，应包含多种营养素，如蛋白质、糖类、维生素和纤维等，以提供身体所需的能量和养分。
午餐
•主食：糙米或全麦面食
•蛋白质来源：鸡胸肉或鱼肉
•蔬菜水果：菠菜、胡萝卜、橙子等
•油脂：橄榄油或鱼油
午餐搭配理由：午餐作为一日中的重要能量来源，应包含适量的碳水化合物、蛋白质和脂肪，以维持身体机能正常运转。
晚餐
•主食：红薯或糙米
•蛋白质来源：豆腐或鸡腿肉
•蔬菜水果：花菜、木耳、梨等
•饮品：红枣茶或蜂蜜水
晚餐搭配理由：晚餐应控制碳水化合物和脂肪摄入，以免影响睡眠质量，同时应适量补充蛋白质和纤维，满足身体维持基本代谢的需求。
小结
合理搭配一日三餐，确保各种营养素的摄入，是保持身体健康的重要一环。
营养师建议，在饮食中适量摄入蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质，搭配清淡的食材，避免油炸、过量油脂等高热量食物的摄入，以达到膳食均衡的目的。
良好的饮食习惯对维持身体健康至关重要，让我们从一日三餐开始，迈出健康的第一步。
营养师养生食谱大全
营养师养生食谱大全
以下是一份养生食谱大全：
1. 燕麦煮鸡蛋早餐：将1杯燕麦片与2杯水煮沸，加入水煮鸡蛋，撒上少许蔓越莓和坚果碎片。
2. 水果沙拉：将西瓜、蓝莓、香蕉、草莓等水果切成块，撒上少许蜂蜜和柠檬汁。
3. 烤鱼配蔬菜：选择新鲜的鱼类（如鲈鱼或三文鱼），撒上盐和黑胡椒，加入蔬菜（如胡萝卜、洋葱、番茄）一起烤熟。
4. 蔬菜炒饭：将米饭炒至松散，加入各种蔬菜（如胡萝卜丁、豌豆和玉米粒），翻炒均匀，可适量加入少许酱油。
5. 素菜汤：将洋葱、西兰花、胡萝卜、土豆等蔬菜切块，加入高汤或清水慢炖煮熟，加入适量的盐和调味料。
6. 煮鸡胸肉沙拉：将鸡胸肉切成薄片，煮熟后拌入蔬菜沙拉（如生菜、番茄、黄瓜），加入橄榄油和柠檬汁。
7. 黑豆炖猪骨汤：将黑豆和猪骨一起炖煮，加入姜片和葱段，炖至汤汁浓郁，可适量加入盐和胡椒粉。
8. 紫菜豆腐汤：将紫菜泡软，与豆腐切块一起煮沸，加入适量的海鲜高汤和酱油。
9. 鲜果茶：将草莓、柠檬、蜂蜜等水果放入开水中冲泡，加入冰块搅拌均匀，制作成清凉爽口的饮品。
10. 红糖姜茶：将红糖和姜片加入开水中搅拌至糖溶解，放入适量的米醋调味。
这些养生食谱提供了丰富的营养，适合日常健康饮食。
营养师搭配健康餐食谱
营养师搭配健康餐食谱营养师搭配健康餐食谱11、1碗米饭+1条清蒸鱼+虾仁炒西芹+1杯酸奶（餐后）推荐理由：米饭虽然热量高，但是可以偶尔吃一下，补充能量。
鱼类和虾仁都富含蛋白质，容易被人体吸收，并且脂肪含量低，同时富含不包含脂肪酸，可以降低血脂。
适量食用鱼类不仅不会造成脂肪堆积，还可以帮助减脂。
西芹富含膳食纤维，能增强饱腹感且热量低，有100克可食部分热量为17 大卡，同时西芹还可以镇静安神、平肝降压、利尿消肿。
餐后半个小时或者一个小时喝一杯酸奶，可以促进消化，减少热量堆积。
2、1碗糙米饭+适量的蒜蓉西兰花+适量红烧豆腐+1根香蕉推荐理由：糙米最好是选择保留一部分中皮的（比如：粳米、黑米、紫米、粳米），虽然跟精米比起来口感比较粗糙，但是其营养比精米丰富，特别是膳食纤维部分，膳食纤维含量高，血糖指数低，在保持人体所必须的热量同时，有助于减脂。
西兰花膳食纤维也很高，还富含植物蛋白，同时还可补充人体所必须的微量元素，比如：胡萝卜素、锌元素、硒元素等。
每100克西兰花热量为34大卡。
香蕉虽然热量不低，但是脂肪含量低，并且饱腹感极强，还能通肠胃，促进肠胃蠕动，防止便秘。
3、1个番薯+适量的杏仁拌菠菜+适量的胡萝卜洋葱炒牛肉+1个橘子推荐理由：番薯是粗粮的一种，既能增强饱腹感，热量又低，100g番薯的热量为104大卡。
胡萝卜和洋葱都带有甜甜的口感，可以降低人体对甜食的要求，同时还富含大量的人体所需的营养素，比如：胡萝卜素、维生素、叶酸、钙、磷、铁、硒元素等。
晚餐篇1、1个水煮蛋+适量空心菜+一叠木耳拌黄瓜+1小碗南瓜粥推荐理由：南瓜热量低还可以降低血糖，所含的果胶容易增强饱腹感的同时还能保持其营养。
鸡蛋可以补充蛋白质、空心菜、木耳和黄瓜都是低热量的食物并且膳食纤维多，饱腹感强，适合晚上食用。
2、紫菜甘蓝拌甜椒黄瓜+西红柿紫菜蛋花汤+1根玉米推荐理由：玉米富含膳食纤维，可增强饱腹感，降低你对其他食物的欲望，同时热量低。
公共营养师食谱设计
公共营养师食谱设计
作为一名公共营养师，我们的职责是为人们提供健康、均衡的饮食建议，以满足他们的营养需求。
为了帮助人们更好地控制体重、提供足够的能量并保持健康，以下是一个为每天1200卡路里饮食计划的食谱设计。
早餐：
-1个小番茄
-2个荷包蛋
-1片全麦面包
-1杯低脂牛奶
上午小吃：
-1个小苹果
-10颗杏仁
午餐：
-85克烤鸡胸肉
-1杯烤蔬菜（例如胡萝卜、西兰花和玉米）
-1/2杯煮熟的糙米
下午小吃：
-1个小橙子
-1杯低脂酸奶
晚餐：
-85克煮三文鱼
-1杯蒸土豆
-1杯蒸青豆
晚上小吃：
-10颗开心果
-1杯无糖的豆奶
这个食谱设计充分考虑到了每日所需的营养素，提供了足够的蛋白质、维生素和矿物质。
以下是一些需要注意的重要事项：
1.增加蔬菜和水果的摄入量：每天摄取足够的蔬菜和水果对于保持健
康非常重要。
建议每天至少摄入2-3份水果和3-4份蔬菜。
2.增加全谷物的摄入量：在饮食中选择全麦面包、全麦米和糙米等全
谷物可以提供更多的纤维和营养物质。
3.控制脂肪摄入：在食谱中选择低脂肪的食物（如低脂奶制品、烤或
蒸煮的食物）可以有助于减少不健康的脂肪和热量的摄入。
4.多喝水：保持身体充足的水分对于健康至关重要。
建议每天饮用至
少8杯水。
5.控制零食的摄入：尽量避免高糖、高盐和高脂肪的零食。
如果需要
吃零食，选择坚果、水果或低脂酸奶等健康的零食。
6.食物的准备：建议选择烹饪方法时采用健康的方式，如蒸、烤或煮，而不是油炸。
公共营养师食谱设计
公共营养师食谱设计1、标准体重身高—105=（）kg ±10%为正常举例：某女士身高160 体重60kg标准体重=160-105=55kg 此女士体重在标准体重范围2、体质指数（kg/m²）=实际体重/（身高）²以下偏瘦—之间为正常 24—28为超重 28以上为肥胖举例：某女士身高160 体重60kg体质指数=60kg/*= 此女士体重正常3、全日能量需要量供给表全日能量需要量（kcal）=标准体重（kg）*单位标准体重能量需要量（kcal/kg）各体力劳动的能量消耗如标准指标有不同，以教材中为准举例：某中年女士，身高160，体重58kg，从事轻体力劳动，其每日所需能量为标准体重=160-105=55（kg）此女体重58kg属正常体重体质指数=58/²=属正常体重查表正常体重轻体力劳动单位标准体重能量供给为35kcal/kg总能量=55（体重）*35（所需热量）=1925（kcal）4、根据例题计算产热营养素每日需要量蛋白质占10%--15% 1925*15%=289（kcal）脂肪占20%--30% 1925*25%=481(kcal)碳水化合物占55%--65% 1925*60%=1155(kcal)按热卡价求出它们需要的克数蛋白质289÷4=72克蛋白质：72克脂肪481÷9=53克脂肪：53克碳水化合物1155÷4=289克碳水化合物：289克三餐热量分配：早餐占全天总热量 30%午餐占全天总热量 40%午餐占全天总热量 30%早餐：蛋白质 72*30%=21.6克脂肪 53*30%=15.9克碳水化合物 89*30%=克例题：早餐需摄取碳水化合物86.7克，主食为馒头、小米粥，其中小米粥占20%，馒头占80%，问需摄入多少克小米和富强粉可以满足86.7克碳水化合物的需要。
（100克小米含碳水化合物73.5 克）（100克富强粉含碳水化合物75.9克已知条件）小米 *20%=17.3克早餐小米需要碳水化合物17.3克（如计算小米粥，就按小米粥的碳水化合物的含量计算）富强粉 *80%=69.4克早餐富强粉需要碳水化合物69.4克小米 100 ：（查表或已知条件）X ：（早餐所需）X=100*÷=23.5 克富强粉 100 ：（查表或已知条件）X ：（早餐所需）X=100*÷=91.4克答：早餐需小米23.5克，富强粉91.4克。
养生食谱营养师
养生食谱营养师以下是一份养生食谱，营养师精心制定，旨在帮助您养生保健，提供身体所需的营养。
早餐：1. 水果麦片：将适量的麦片和新鲜水果（如香蕉、草莓、蓝莓）混合。
加入低脂牛奶或酸奶，搅拌均匀即可。
2. 蔬菜煎蛋卷：将蔬菜（如菠菜、胡萝卜、洋葱）切碎，加入蛋液中搅拌均匀，倒入平底锅中煎至金黄色。
配以全麦面包片享用。
上午小吃：1. 坚果和干果：选择喜欢的坚果和干果混合食用，如杏仁、核桃、腰果、葡萄干等。
适量的脂肪和纤维有益于身体健康。
2. 酸奶：选择低脂或无脂酸奶，可以加入少量的蜂蜜或水果提味。
富含益生菌和钙质，利于肠道健康和骨骼发育。
午餐：1. 蔬菜沙拉：选用新鲜蔬菜（如生菜、番茄、黄瓜、胡萝卜）制作沙拉。
加入适量的橄榄油和柠檬汁作为调味品，提供丰富的纤维和维生素。
2. 素食炒饭：将彩色蔬菜（如胡萝卜、豌豆、玉米）和米饭炒熟。
加入适量的酱油和香菜提味。
下午小吃：1. 水果拼盘：选择各种水果切块，如西瓜、葡萄、蓝莓、哈密瓜等，摆放在盘子中。
水果富含维生素和纤维，有助于提供能量和调节肠胃功能。
2. 豆腐脆片：将豆腐切薄片，撒上适量的盐和调味料，放入烤箱中烘烤至金黄酥脆。
豆腐富含蛋白质，有助于增强饱腹感。
晚餐：1. 清蒸鱼：选择新鲜鱼类如鲈鱼、鲑鱼等，加入适量的姜蒜和葱段，放入蒸锅中蒸熟。
鱼类富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，有益于心脏健康。
2. 蔬菜炒牛肉：将瘦牛肉切丝，用少量油炒熟，加入彩色蔬菜炒熟。
牛肉富含铁和蛋白质，蔬菜为其增添丰富的营养。
夜宵：1. 坚果酸奶：将喜欢的坚果（如杏仁、核桃）和低脂酸奶混合食用，增加饱腹感和提供营养。
2. 烤苹果片：将苹果切薄片，放入烤箱中烤至稍微变软即可。
苹果含有丰富的纤维和抗氧化物质。
以上食谱供参考，可根据个人口味和需求进行适量调整。
同时，建议多喝水，保持适度运动，良好的生活习惯对养生保健同样重要。
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公共营养师食谱设计
1、标准体重
身高—105=（）kg ±10%为正常
举例：某女士身高160 体重60kg
标准体重=160-105=55kg 此女士体重在标准体重范围
2、体质指数
（kg/m2）=实际体重/（身高）2
以下偏瘦—之间为正常 24—28为超重 28以上为肥胖
举例：某女士身高160 体重60kg
体质指数=60kg/*= 此女士体重正常
3、全日能量需要量供给表
全日能量需要量（kcal）=标准体重（kg）*单位标准体重能量需要量（kcal/kg）
各体力劳动的能量消耗
如标准指标有不同，以教材中为准
举例：某中年女士，身高160，体重58kg，从事轻体力劳动，其每日所需能量为
标准体重=160-105=55（kg）此女体重58kg属正常体重
体质指数=58/2=属正常体重
查表正常体重轻体力劳动单位标准体重能量供给为35kcal/kg
总能量=55（体重）*35（所需热量）=1925（kcal）
4、根据例题计算产热营养素每日需要量
蛋白质占10%--15% 1925*15%=289（kcal）
脂肪占20%--30% 1925*25%=481(kcal)
碳水化合物占55%--65% 1925*60%=1155(kcal)
按热卡价求出它们需要的克数
蛋白质289÷4=72克蛋白质：72克
脂肪481÷9=53克脂肪：53克
碳水化合物1155÷4=289克碳水化合物：289克
三餐热量分配：早餐占全天总热量 30%
午餐占全天总热量 40%
午餐占全天总热量 30%
早餐：蛋白质 72*30%=21.6克
脂肪 53*30%=15.9克
碳水化合物 89*30%=克
例题：早餐需摄取碳水化合物86.7克，主食为馒头、小米粥，其中小米粥占20%，馒头占80%，问需摄入多少克小米和富强粉可以满足86.7克碳水化合物的需要。
（100克小米含碳水化合物73.5 克）（100克富强粉含碳水化合物75.9克已知条件）
小米 *20%=17.3克早餐小米需要碳水化合物17.3克
（如计算小米粥，就按小米粥的碳水化合物的含量计算）
富强粉 *80%=69.4克早餐富强粉需要碳水化合物69.4克
小米 100 ：（查表或已知条件）
X ：（早餐所需）
X=100*÷=23.5 克
富强粉 100 ：（查表或已知条件）
X ：（早餐所需）
X=100*÷=91.4克
答：早餐需小米23.5克，富强粉91.4克。
备注：如需设计不同人群的食谱，在设计食谱时应参考《中国居民膳食宝塔》，它适合一般人群，特殊情况再做合理调整，一般每日需要量。
谷类薯类及杂豆250---400克;蔬菜类300---500克;水果类200---400克;畜禽肉类50—75克;鱼虾类50---100克;蛋类25—50克;大豆类及坚果30—50克;奶类及奶制品300克;盐6克、油25---30克;一日当中按三餐比例合理安排即可
例题: 设计食谱、分析食谱、调整食谱
请依据食物成分表选择原料为70岁男性老年人设计一日食谱并完成相关评价及建议。
食谱所提供的食物成分表
1．学员根据所列食物，设计一日三餐
说明：例题所列食谱不一定是合理、均衡的，需分析后加以调整。
2．一日食谱中食物种类及数量
分析：食谱中食物种类
不全，缺少奶类及豆制
品，蔬菜数量不足，缺
少红、黄、绿等深色蔬
菜及水果。
2．一日食谱中膳食
的热能和各种营养素
摄入量的评价根据摄取食物的数量，查找食物成分表，计算出相应的营养素。
如：摄入大米150克 ,含有多少克蛋白质
解: 100克大米含蛋白质克（查食物成分表所得）
150克大米含蛋白质 100:=150：X
X=150 X ÷100=克
答:食用100克大米,摄入蛋白质克.
把所有食物所得营养素累加，填入下表
举例：能量 2046÷1900 X 100%=108%
4．一日食谱中三餐餐次能量比及宏量营养素供能比
副食的蛋白质供给量（g）=全日蛋白质供给量（g）---主食中蛋白质供给量(g)
调整后的一日食谱
对食谱进行营养素计算,并与老年人膳食营养素参考摄入量进行比较
一日食谱中三餐餐次能量比及宏量营养素供能比
X 4)÷ X100%=16%
食谱再评价
经过调整后，食谱中的食物种类齐全，数量充足，所提供的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物达到了推荐摄入量的标准，供能比及三餐供能比也符合要求，仅有钙的摄入量较低，应增加含钙丰富的食物（建议添加一袋牛奶）同样的膳食评估，教材中有很多，同学们应根据不同人群的特点，不断地练习，包括设计食谱、分析食谱、调整食谱，熟练掌握！。