体能训练理论与方法概要
体能训练原理及方法
体能训练原理及方法体能训练是指通过科学的方法和训练计划，提高人体各方面的体能水平，包括力量、速度、耐力、柔韧性和协调性等。
体能训练的原理和方法有很多，下面将详细介绍。
一、体能训练的原理：1.超负荷原理：体能训练要超过正常使用的负荷，才能产生适应性的改变，以提高体能水平。
训练计划中应包含适当的负荷，以确保达到训练的效果。
2.适应性原理：人体对重复刺激的适应能力是有限的，因此训练计划应定期进行变化，以避免适应降低效果。
3.个体差异原理：每个人的起点和潜力不同，训练计划需要根据个体的特点进行个性化调整，以实现最佳效果。
4.持续性原理：体能训练需要长期、持续的支持，只有坚持不懈地进行训练，才能达到持久的效果。
二、体能训练的方法：1.力量训练：通过负荷训练提高肌肉力量。
可以采用重量训练、自重训练、弹力带训练等方式，逐渐增加负荷和训练强度。
2.速度训练：通过提高肌肉的收缩速度以及改善神经-肌肉协调性来提高速度能力。
可以采用短跑、爆发力训练、跳跃训练等方法，进行速度训练。
3.耐力训练：通过长时间持续锻炼，增加肌肉耐力和心肺功能。
可以采用长跑、循环训练、间歇训练等方式，提高身体的耐力水平。
4.柔韧性训练：通过各种拉伸动作，改善关节的活动范围和肌肉的伸展能力。
可以采用静态拉伸、动态拉伸、瑜伽等方法，提高柔韧性。
5.协调性训练：通过各种协调动作，提高身体各部分之间的协调性和平衡能力。
可以采用平衡器械训练、器械组合动作训练等方式，提高协调性。
6.全面综合训练：结合以上各种方法，制定全面的训练计划，综合提高各项体能能力。
体能训练的方法还有很多，具体采用哪种方法，应根据个人的需求和目标来确定。
同时，训练计划应有逐渐递增的趋势，逐步提高训练强度和负荷，以避免运动伤害和过度训练。
此外，合理的营养摄入和充足的休息也是体能训练不可忽视的因素，只有综合考虑这些方面，才能取得最佳的训练效果。
体能训练理论与方法
体能训练理论与方法体能训练是一种提高身体各项功能以及增强体能水平的训练方法。
它包括了力量、耐力、速度、柔韧性和敏捷性的提高，旨在使人体能够在各种活动中更为出色和高效地表现。
本文将会从理论和方法两个方面对体能训练进行阐述。
首先，体能训练的理论基础是靠近人体自然规律和运动生理规律的一种训练方法。
人体的体能包括了四个基本要素，即心肺功能、肌肉力量、柔韧性和体重控制。
这四个要素相互作用，共同决定了人体在各种活动中的表现水平。
体能训练的目标是通过系统的训练，以达到提高和平衡这四个要素的效果。
其次，体能训练的方法有以下几个方面。
一、力量训练。
力量是体能训练的基石，力量训练可以通过增加肌肉的体积和重量，提高肌肉的收缩力量。
常见的力量训练方式包括负重训练、徒手训练和器械训练等。
负重训练采用负重器材，例如哑铃、杠铃等，通过进行卧推、深蹲等动作，让肌肉承受更大的负荷从而提高强度。
徒手训练主要通过俯卧撑、仰卧起坐等动作来增加肌肉的力量。
器械训练则利用训练器械的辅助作用，使力量训练更为灵活和精确。
二、耐力训练。
耐力是身体进行长时间持续活动的能力，耐力训练主要是为了提高心肺功能。
常见的耐力训练方式有有氧运动和间歇训练。
有氧运动包括慢跑、快走、游泳、骑车等，通过适应性运动增加体能，改善心肺功能。
间歇训练则是通过有节奏地进行高强度运动和低强度运动相结合的方式，提高心血管系统的适应能力和耐力水平。
三、速度训练。
速度是体能训练中重要的一个方面，速度训练主要是为了提高动作的爆发力和反应速度。
常见的速度训练方式有冲刺训练、爆发力训练和技巧训练等。
冲刺训练可以通过短跑、蹲跳等动作来提高爆发力和加速度。
爆发力训练则可以通过跳跃、争球等动作来提高肌肉的爆发力。
技巧训练则是通过练习特定的运动技巧，增加反应速度和动作灵活性。
四、柔韧性训练。
柔韧性是体能训练中常常被忽视的一个方面，但它对于预防运动损伤和提高身体活动能力非常重要。
常见的柔韧性训练方式有伸展训练和瑜伽训练。
体能训练理论与方法
体能训练理论与方法体能训练是一种系统的训练方法，旨在提高个体的身体素质，包括耐力、力量、爆发力、敏捷性和灵活性等方面的能力。
以下是一些体能训练的理论和方法：1. 身体系统分析：体能训练的第一步是对个体的身体系统进行全面的分析和评估。
这包括对个体的基本身体素质、身体健康状况和运动表现进行评估。
分析结果将帮助制定个体的训练计划。
2. 训练原则：体能训练的原则包括个体化、循序渐进、适度刺激和综合性等。
个体化意味着训练计划应根据个体的特点和目标进行调整。
循序渐进表示训练应逐渐增加难度和强度。
适度刺激指训练应有足够的挑战性，但不过度。
综合性表示训练应涵盖多个身体系统和能力。
3. 耐力训练：耐力是体能训练的基本能力之一。
耐力训练可以通过长时间、低强度的有氧运动来提高，如长跑、游泳和骑自行车等。
4. 力量训练：力量是体能训练中的另一个重要能力。
力量训练可以通过重量训练、核心训练和爆发力训练等来提高。
重量训练可以使用器械、哑铃和杠铃等设备进行，核心训练主要是强化躯干肌肉群的稳定性和力量，爆发力训练则注重迅速释放力量。
5. 敏捷性和灵活性训练：敏捷性和灵活性是体能训练中的两个重要方面。
敏捷性可以通过快速、精确的动作来锻炼，如跳跃和变向跑。
灵活性可以通过伸展运动和瑜伽等来提高。
6. 训练计划设计：训练计划的设计应考虑个体的目标、时间和能力等因素。
通常，训练计划会包括不同阶段和周期的训练，以逐步提高个体的身体素质。
7. 休息与恢复：休息和恢复是体能训练中同样重要的环节。
适当的休息和恢复可以让身体有时间调整和修复，以达到更好的训练效果。
总之，体能训练理论与方法涵盖了对个体身体系统的全面分析和评估、基于训练原则的训练计划设计、耐力、力量、敏捷性和灵活性等各方面的训练方法。
通过科学合理的训练，个体能够提高身体素质，提升运动能力。
体能训练基本理论与实用方法
体能训练基本理论与实用方法体能训练是指通过科学合理的方法和手段，针对人体各项功能进行系统性地训练，提高身体素质和机能水平的过程。
它是现代运动训练的一个重要组成部分。
本文将从体能训练的基本理论和实用方法两个方面进行详细介绍。
一、体能训练的基本理论1.人体生理学基础：了解人体的基本生理结构和功能，特别是与运动相关的器官和系统，如肌肉、骨骼、心血管和呼吸系统等。
只有了解人体的生理机制，才能科学地进行体能训练。
2.运动生理学原理：运动生理学研究运动对人体的影响，包括运动对心血管系统、肌肉系统、神经系统和代谢系统等的影响。
运动生理学原理包括心肺功能、肌肉力量、耐力和灵活性等方面。
了解这些原理，可以根据不同的训练目标和需求，设计出科学合理的训练方案。
3.训练负荷原理：训练负荷是指通过训练刺激，对器官和系统进行适度的刺激，以促进人体的适应和提高。
训练负荷原理分为超负荷原理和适应性原理。
超负荷原理是通过逐步增加训练强度和时间，超过人体适应范围来刺激身体的适应能力。
适应性原理是指人体对长期训练适应后，需要适当增加训练强度和种类，以继续提高。
4.训练周期化原理：训练周期化是指将训练划分为不同的周期，以达到全年训练目标的一种方法。
常见的周期有微周期、中周期和宏周期。
微周期是一周内的训练计划，通常包含不同类型和强度的训练项目。
中周期通常为几周到一个月，完成一个训练目标。
宏周期是从一个赛季到另一个赛季，通常包含多个中周期，用于规划和安排全年的训练计划。
二、体能训练的实用方法1.训练目标的确定：在开始训练之前，首先需要明确训练的目标是什么，例如增强力量、提高耐力、增加灵活性等。
只有明确了训练目标，才能有针对性地进行训练。
2.训练计划的制定：根据训练目标，制定详细的训练计划。
计划包括训练的时间、强度、频率和持续时间等要素。
要合理安排不同类型的训练，包括力量训练、耐力训练、柔韧性训练等，以满足不同的训练需求。
3.训练方法的选择：选择适合的训练方法进行训练。
体能训练理论与方法
体能训练理论与方法1、体能训练时运动训练的重要组成部分，是结合专项需要并通过合理负荷的动作练习，改善运动员身体形态，提高运动员机体各器官系统的机能，充分发展运动素质，促进运动成绩提高的过程。
2、它是技术训练和战术训练的基础，并对掌握专项技术、战术，承担大负荷的训练和激烈的比赛，促进运动员身体健康，防止伤病延长运动寿命等具有极为重要的意义。
3、体能训练包括一般体能训练和专项体能训练：一般体能训练：指运动员身体健康，提高各器官系统机能，全面发展运动素质。
改善身体形态，为专项成绩提高打好基础的训练。
专项体能训练：用直接提高专项素质的练习以及专项有紧密练习的专门性体能练习，最大限度地发展对专项成绩有直接关系的专项运动素质，以保证掌握专项技术在比赛中顺利有效的运用，而创造优异成绩的训练。
4、根据运动训练理论和体能训练的实际要求，提出几个原则，包括：自觉性原则，区别对待原则，一般与专项训练原则，“三从一大”原则，系统训练原则，适宜负荷原则及回复原则。
5、自觉性原则：基本要求：1：对运动员加强训练目的性和正确价值观的教育。
2：教练员在训练过程中的主导作用。
3：运动员在训练过程中的主体作用。
4：满足运动员合理需要，正确的运用动力。
6、区别对待原则：整个训练过程必须依据该运动员的特点进行安排，使之得到最大的发展。
理论依据：1：运动专项需要的多样性。
2：运动员个人特点的多样性。
3：运动训练和比赛条件的多变性。
基本要求：1：掌握运动员个体特征。
2：正确认识运动员专项的基本特征。
3：充分考虑运动员训练和比赛条件。
4：处理好运动队集体和个人的关系。
5：教练员要及时准确的掌握运动员的具体情况。
7、一般和专项训练原则：一般训练的目的是为专项运动成绩的提高打下良好运动素质、技术战术、心理品质各方面的基础；专项训练的目的则是直接为创造优异的专项成绩服务。
但两者的目的是一致的，相互促进，相互制约。
理论依据：1：有机体式一个有机的整体。
体能训练理论与方法
体能训练理论与方法体能训练是指通过科学的训练方法，提高人体的运动能力和适应能力，以达到提高运动表现和促进身体健康的目的。
体能训练理论和方法的研究对于运动员的训练和竞技表现具有重要意义，同时也对普通人的健康和生活质量有着积极的影响。
本文将从体能训练的理论基础和常用方法两个方面进行探讨。
一、体能训练的理论基础。
1. 运动生理学基础。
体能训练的理论基础之一是运动生理学。
运动生理学研究了人体在运动过程中的生理变化和适应机制，包括心血管系统、呼吸系统、神经系统等在运动中的变化规律。
了解运动生理学知识有助于我们更好地制定体能训练计划，合理安排训练强度和训练方式，以达到最佳的训练效果。
2. 运动训练学理论。
另一个体能训练的理论基础是运动训练学理论。
运动训练学研究了运动训练的规律和原则，包括训练的可塑性、超适应性、过载原则等。
通过深入了解运动训练学理论，我们可以更好地指导运动员进行体能训练，避免训练过程中的错误和不良影响，确保训练效果的最大化。
二、体能训练的常用方法。
1. 肌肉力量训练。
肌肉力量训练是体能训练的重要内容之一。
通过使用哑铃、杠铃、器械等进行重量训练，可以有效提高肌肉的力量和耐力，改善运动员的爆发力和持久力。
肌肉力量训练还可以预防运动损伤，提高运动员的运动表现。
2. 有氧耐力训练。
有氧耐力训练是指通过长时间、中低强度的运动，如慢跑、游泳、骑行等，来提高心肺功能和耐力水平。
有氧耐力训练可以增加心肺功能，提高血液循环能力，增强身体对氧气的利用能力，从而提高运动员的持久力和抗疲劳能力。
3. 灵敏度训练。
灵敏度训练是指通过各种灵敏性训练方法，如平衡训练、速度训练、灵敏度训练等，来提高运动员的反应速度和协调能力。
灵敏度训练可以增强运动员的动作技能和运动表现，提高运动员在比赛中的应变能力和竞技水平。
4. 柔韧性训练。
柔韧性训练是指通过拉伸训练、瑜伽、普拉提等方法，来增强肌肉的柔韧性和关节的活动范围。
柔韧性训练可以预防运动损伤，改善运动员的动作技能，提高运动表现和身体的协调性。
体操体能训练理论与方法
8、悬垂收腹举腿
目的：发展腹部肌群力量和爆发力。 方法：自然悬垂开始，用腹部肌群、髂腰肌和股四头肌力量快速 收腹举腿。 要求：开始练习时，两腿不用举太高，尽力就行。
9、团身前空翻 和团身后空翻
目的：发展腰腹快速 用力力量。
要求： 原地完成。
1、双球支撑扩胸
目的：发展胸部、肩部肌肉 群力量，以及身体支撑和稳 定能力。
（三）体能训练的内容
（1）力量素质； （2）速度素质； （3）耐力素质； （4）柔韧素质； （5）灵敏素质。
二、体能训练的常用手段
（一）力量素质训练
1、主要手段
（1）负重抗阻力练习； （2）对抗练习； （3）克服弹性物体的练习； （4）利用力量训练器械的练习； （5）克服外部环境阻力的练习； （6）克服自身重力的练习； （7）电刺激。
主要内容
一、体能训练概述 二、体能训练的常用手段 三、体能训练的关键要素 四、身体主要部位的体能训练方法
一、体能训练概述
（一）体能的概念
体能即身体能力，是指人体形态结构和各 器官系统的机能积极适应运动训练、比赛以及 日常生活需要的能力。
（二）体能的分类
根据体能的概念、体能针对的对象及实际需 要，可将体能分为两大类：与健康有关的体能 和与运动技能有关的体能。对于体操而言，可 分为一般体能和专项体能。
（三）上肢力量
1、引体向上； 2、双杠臂屈伸； 3、负重臂屈伸；
（四）腿部、腰部、肩关节柔 韧训练
1、垫上压叉（纵叉和横叉） 2、把杆上压腿（前、侧、后） 3、踢腿（前、侧、后） 4、搬腿（前、侧、后） 5、控腿（前、侧、后） 6、外摆腿 7、里合腿 8、压肩、侧腰和前屈韧带
1、仰卧屈伸
体能训练理论与方法
四、有利于掌握复杂、先进的运动技术
各国体能训练实际上是使运动员有机体各器官系统功 能协调发展，具有完备的从事专项竞技运动能力的过 程。 不同的运动项目对有机体的运动能力有不同的要求。 例如，短跑要求运动员必须具备突出的爆发力，良好 的反应速度、快速移动速度和专项柔韧性以及对快速 运动的优秀的协调能力。
技术动作本身就是身体素质的综合表现，只有在充分 发展各项身体素质的基础上，才能很好地掌握复杂、 先进的技术。
五、提高竞技能力，创造优异成绩
竞技能力是取得优异成绩的主导因素，是由身体形态、 身体机能、身体素质、技术、战术、心理和 智力水平 等因素所决定的。 体能是由运动员的身体形态、身体机能和身体素质表 现出来的，这一特点决定了它是竞技能力的物质基础。
第五节 体能训练种常见的现象
肌肉酸痛 “极点”和第二次呼吸 训练中腹痛 肌肉痉挛
第二章 体能训练的基本原则及教学与训练方法
第一节 体能训练的基本原则
自觉积极性原则 从实际出发原则 身体全面发展原则 系统性原则 结合专项原则 循序渐进原则 直观性原则 坚持经常性原则 适时恢复原则
第二节 体能训练的基本教学方法
讲解法
示范法
教学方法
完 整 法 分 解 法
二、体能概念的研究现状
1、国外把运动素质称之为体能，国际上通常认为体能 包括力量、速度、耐力和柔韧等素质。
2、德国著名训练学专家Hartmann观点（1995年）： 体能是以人体三大供能系统的能量代谢活动为基础， 通过骨骼肌系统表现出来的运动能力。
3、我国学者熊斗寅对体能的研究认为： 体能是个不确定的概念，有大体能和小体能之分， 大体能即泛指的身体能力，包括身体运动能力、身体适 应力、身体机能和各项身体素质；小体能是指运动训练 中的体能训练和体能性项目等。
体能训练的基本理论与方法
体能训练的基本理论与方法在现代社会中，健康成为人们追求的重要目标之一。
而体能训练作为提高身体素质、增强体能水平的有效途径，受到越来越多人的关注。
本文将探讨体能训练的基本理论与方法，帮助读者了解如何科学有效地进行体能训练。
体能训练的基本理论1. 运动适应原理体能训练的核心理论是运动适应原理。
当人体受到一定强度的运动刺激时，会引发一系列生理反应，进而适应并改善身体的机能。
这种适应是持续性的，只有通过不断的训练，人体的体能水平才能不断提高。
2. 超重负荷原理超重负荷原理指的是在训练时采用超过平常负荷的强度和量，以刺激身体适应的过程。
通过超负荷训练，可以促进肌肉生长、增加力量和爆发力。
3. 适度原则适度原则是指在进行体能训练时，要根据个体的身体状况和训练目标确定适当的训练强度、频率和时长。
适度的训练可以促进身体的适应和提高，过度的训练则可能导致过度疲劳和受伤。
体能训练的方法1. 有氧运动训练有氧运动是指以氧气为能量主要来源的运动，如跑步、游泳、骑行等。
有氧运动可以提高心肺功能、增强心肌耐力，是提高身体耐力和减肥的有效方法。
2. 肌肉力量训练肌肉力量训练是指通过重复负荷训练来增强肌肉力量和耐力。
可以通过哑铃、杠铃、器械等进行力量训练，逐步提高肌肉的负荷承受能力，并增加爆发力。
3. 柔韧性训练柔韧性训练是通过拉伸和放松肌肉，增加关节的活动范围和灵活性。
柔韧性训练可以预防运动损伤、改善姿势和提高运动表现。
结语体能训练是提高身体素质和健康水平的重要手段。
通过了解体能训练的基本理论和方法，我们可以科学地进行训练，提高身体的各项机能，享受健康快乐的生活。
愿每个人都能找到适合自己的体能训练方式，坚持锻炼，拥有健康的体魄！。
体能训练原理与方法
➢ 举例，仰卧起坐
➢ 向心肌群（近端与远端-hip）的发展
静力收缩（等长收缩）
➢ 当负荷达到或超过某一数值时，肌肉在收缩时不能缩 短，但肌力却达到最大值。这种肌肉收缩称为等长收 缩，又称为静力收缩。
➢
dynamic stretch--inchworm
➢ 肌肉的收缩速度
➢ 利用等动练习器测定不同速度伸膝运动时的肌肉力量，可 以看出，伸膝力量与速度成反比关系。
➢ 肌肉体积
➢ 肌肉力量的大小与肌肉的体积有关，肌肉体积越大，力 量越大。力量训练引起的肌肉力量增加，主要是由于肌肉 横截面积增加造成的。(相对与绝对力量的发展)
➢ 特点：肌肉等长收缩时，虽然收缩力量达到最大值， 但由于长度不变，因而不能克服阻力做机械功。
➢ 当其它关节在肌肉离心收缩或向心收缩的调节下发生 运动时，等长收缩可使某些关节保持一定的位置，为 其它关节的运动创造适宜的条件。要保持一定的体位， 某些肌肉就必顺做等长收缩。
➢ 静止是短暂的，交替运动是主要的。
划地安排体能训练。 ➢ 体能训练的安排要根据训练对象、运动项目、训
练时期的不同，做到因人、因项、因时而异。 ➢ 体能训练内容与技术训练、战术训练、心理训练
等相结合。 ➢ 应经常检查体能训练的效果，使之全面、协调、
按比例地发展。
二、力量素质训练
➢ （一）力量素质及其分类 力量素质是指人体神经肌肉系统在工作
时克服或对抗阻力的能力。根据不同的标 准可将力量素质分为不同的类型，如绝对 力量和相对力量。运动训练实践中，通常 将力量素质分为最大力量、快速力量和力 量耐力。
(二)影响肌肉力量的因素
体能训练理论与方法第一章 体能训练概述
（一）各项运动素质表现的整体性
运动素质的表现是多元的，在实践中几乎没有某 项运动只要求一种运动素质参与，一般都是多种运动 素质共同发挥作用。
2、德国著名训练学专家Hartmann观点（1995年）：
体能是以人体三大供能系统的能量代谢活动为基础， 通过骨骼肌系统表现出来的运动能力。
3、我国学者熊斗寅对体能的研究认为： 体能是个不确定的概念，有大体能和小体能之分，
大体能即泛指的身体能力，包括身体运动能力、身体适 应力、身体机能和各项身体素质；小体能是指运动训练 中的体能训练和体能性项目等。
第二章 体能训练的基本原则及教学与训练方法
第一节 体能训练的基本原则
自觉积极性原则 从实际出发原则 身体全面发展原则 系统性原则 结合专项原则 循序渐进原则 直观性原则 坚持经常性原则 适时恢复原则
第二节 体能训练的基本教学方法
讲解法
示范法
教学方法 预防与纠错法
完
分
整
解
法
法
第三节 体能训练的基本要求
与身体健康有关的基础活动能力是指与提高健康水平 和增强体质有关的因素，如心血管系统工作的耐久能 力、肌肉收缩力量和耐力、柔韧程度等身体能力，这 是一般人都需要的与健康水平和体质状况直接相关的 基础体能，是衡量机体健康状态的标准之一。
与完成运动动作有关的基本运动能力是指正确完成运 动技术的能力，如速度、反应、爆发力、灵敏性、协 调性和平衡能力等，是科学体育锻炼和竞技体运动必 须具备的运动能力基础，基本运动能力需要根据运动 项目特点和要求采用专门的手段方法去练习和发展， 是衡量训练水平和运动能力的标准之一。
体能训练理论与方法
体能训练理论与方法体能训练是指通过科学的方法和系统的训练计划，来提高人体的各项运动能力，包括力量、速度、耐力、灵敏度等方面。
体能训练不仅是运动员提高竞技水平的重要手段，也是普通人保持健康、塑造体型的有效途径。
在进行体能训练时，理论和方法的正确运用至关重要。
首先，体能训练的理论基础是运动生理学。
通过对人体各系统的结构和功能进行深入研究，可以了解人体在运动过程中的变化规律，从而为体能训练提供科学依据。
例如，了解肌肉的结构和运动原理，可以制定针对性的力量训练计划；了解心血管系统的工作原理，可以设计提高耐力的训练方案。
因此，理解运动生理学对于制定科学合理的体能训练计划至关重要。
其次，体能训练的方法包括有氧训练和无氧训练两大类。
有氧训练是指通过长时间、中低强度的运动，如慢跑、游泳等，来提高心肺功能和耐力。
而无氧训练则是通过高强度、短时间的运动，如举重、短跑等，来提高肌肉力量和爆发力。
在实际训练中，有氧训练和无氧训练可以结合进行，以达到全面提高体能的效果。
另外，体能训练的理论和方法还需要根据个体特点进行个性化调整。
不同年龄、性别、体质的人在进行体能训练时，其训练计划和方法都应该有所差异。
年轻人可以注重力量和速度的提高，而中老年人则更应该注重耐力和柔韧性的训练。
因此，个性化定制训练计划是体能训练的重要内容之一。
最后，体能训练的方法还包括科学的营养补给和合理的休息安排。
在进行体能训练时，合理的营养补给可以帮助身体更好地吸收训练带来的益处，加快康复和恢复的速度。
而科学的休息安排则可以避免过度训练带来的身体损伤和疲劳，保证训练效果的最大化。
综上所述，体能训练理论与方法的正确应用对于提高运动能力、保持健康至关重要。
通过运动生理学的理论基础，结合有氧训练和无氧训练的方法，个性化定制训练计划，科学的营养补给和休息安排，可以帮助人们更好地进行体能训练，达到预期的效果。
希望本文能为广大体能训练者提供一些参考和帮助。
体能训练理论与方法
体重
去脂体重 头宽
50-63
87 95
37-50
13 5
42
78 76
58
22 24
头围
肩宽 胸宽 胸围 腰宽
94
78 54 50 79
6
22 46 50 21
72
78 55 50 63
体能训练的概念与内容
1896年至今运动训练的四个发展阶段
自然发展阶段（19世纪---20世纪20年代）； 新技术阶段（20世纪20-50年代末）； 大运动量阶段（20世纪60---70年代）； 科学训练阶段（20世纪80年代至今）。 一般训练理论、项群训练理论、专项训练理 论以及运动员体能训练等，在20世纪50---90年代 快速发展。
速度力量 性
耐力性
技 能 主 导 类
表现性
对抗性
按动作结构对竞技项目的分类
大类 单一动 作结构
亚类 周期性
分组和项目 跑、竞走、游泳、自行车、滑雪、速度滑冰、 划船、射击、射箭等 跳高、跳远、三级跳、撑杆跳、标枪、链球、 铁饼、铅球、举重、高台跳雪等 体操、武术、艺术体操、技巧、花样游泳、马 术、花样滑冰、花样滑雪 篮球、手球、足球、冰球、曲棍球、棒球、垒 球、乒乓球、羽毛球、网球、排球、摔跤、柔 道、击剑
（四）力量耐力
女孩在7-13 岁表现出直线上 升趋势，13岁以 后发展缓慢，14 岁后出现下降趋 势，主要是性成 熟期使力量耐力 受到严重影响。 男孩7-17岁， 力量耐力基本上 表现出直线上升 趋势。
二、速度发展的敏感期
1、反应速度 反应速度的遗传因素占75%以上，少儿9-12岁达到第一次高峰， 16-20岁达到第二次高峰。2-3岁反应速度0.50-0.90秒，5-7岁为0.300.40秒，12-14岁接近成人为0.15-0.20秒。 2、动作速度 4-5岁的动作速度为26.1-37.1度/秒。13-14岁时部分动作已接近 成人的指标，角速度可达到42.0-86.1度/秒。因此在9-13岁时发展动 作速度可取得较好的成绩。 3、动作频率 动作频率增长最快的时期是4-12岁。训练最佳时期是8-13岁。 4、移动速度 7-13岁是移动速度提高最快的时期。其中，男孩8-13岁、女孩912岁增长速度最快。男女增长总趋势是男孩始终持续增长，13-16岁 期间及以后增长速度高于女孩，女孩在此期间增长速度不稳定。
体能训练理论与方法教学大纲
体能训练理论与方法教学大纲课程编码：课程类型：选修总学时：48学分：3先修课程：运动生理学、运动解剖学、运动训练学后续课程：执笔人：审核人：一、课程目标一）理解体能训练原理与方法二）掌握体能训练的基本理论。
三）有较强的体能训练指导实践能力。
二、教学方法和手段一)教学方法：课堂讲授、技术教学、训练实践(二)教学手段：多媒体演示、动作模拟、新媒体沟通研究三、教材和参考用书一)使用教材自编二)参考用书ACSM体能训练概论（中国体能训练师认证参考教材）健身教练（国家职业资格培训教材）四、实践、实验教学五、考试、考核方式一）考核方式：本门课满分为100分，过程性考核30%，体能综合测试占60%，考勤10%。
（二）考核要求：1.要布置和搜检各章节的思考题，作业题完成的情况，作为过程性成绩。
2.过程性考核主要是搜检学生对教学内容掌握的情况以及对实际问题的分析能力，体能综合测试考查体能发展程度，给出客观评价。
3.考评标准技能展示：1）一套完整的体能训练准备活动，包含静力、动态拉伸、神经激活、动作练等。
2）抓举、挺举展示或其他力量训练手段展示，六、教学内容及学时安排第一章体能训练基础理论（12学时）[教学基本要求]理论课时，认真听讲，形成知识体系[教学重点难点]训练要素、体能评估教学具体内容]体能范畴、体能训练要素、能量供应、训练原则、运动系统第一节体能与体能训练要素（2学时）第二节能量供应与锻炼原则（2学时）第三节体能训练测试与评估（2学时）第四节运动系统（肌肉）（6学时）课堂训练、课外训练、作业思考题]第二章热身运动与柔韧性（8学时）[教学基本要求]理论课时，认真操演，能自编锻炼内容[教学重点难点]动作的熟练掌握。
教学具体内容]热身运动（整套不少于20个动作）、恢复再生（按摩球、按摩棒、泡沫轴）第一节热身运动（静态、动态、激活、一般、专项）（2学时）第二节复热身练，动作练（2学时）第三节复研究，PNF拉伸练（2学时）第四节恢复与再生（2学时）课堂锻炼、课外锻炼、作业思考题]第三章抗阻训练（16学时）[教学基本要求]实践课时，认真练，能自行训练和指导训练。
体能训练的理论基础
体能训练的理论基础⼀.⼀般理论对于体能之概念，体能构造与⾦字塔⼀般，为锥体型⽴体构造，有宽⼜雄厚之底，⽅有⾼且稳之顶。
因此在追求宽⼜雄厚基础时，体能训练的理论基础就显得相当重要！体能训练的⼀般理论基础概略都要注意：⼀、特定原则；⼆、⼀般原则；三、体能训练处⽅要件，以下逐⼀叙述。
( ⼀) 特定原则体能训练的特定原则有五项，如下:1 、训练⽅式符合该运动特殊性原则。
2 、训练期间以六周以上为原则。
3 、训练强度配合训练时间与训练频率为原则。
4 、训练频率以每周三天以上为原则。
5 、训练时间以追求训练效率为原则。
( ⼆) ⼀般原则体能训练⼀般原则如下：1 、安全原则。
2 、渐进原则。
3 、持续原则。
4 、超负荷原则。
5 、负荷渐增原则。
6 、均衡发展原则。
7 、殊途同归原则。
8 、效果效率并重原则。
9 、重视结果⽽⾮过程原则。
10 、精神技术体⼒与环境适应⼒同时训练原则。
就以上两项原则，基础训练理论要⾯⾯俱到，训练上⽅能产⽣最⼤效果，如过度讲究理论，⽽实务上没有考虑训练的现实环境，再好理论也是⽆济于事。
⽽在训练过程中若忽略训练原则，则容易发⽣事倍功半，甚⾄选⼿受伤、疲劳（Fatigue ）、过度负荷（Overload ）等反效果，这是不可不知的。
( 三) 体能训练处⽅要件训练或锻练（Training ）它是⼀门讲究科学的学问，要达到预期训练效果其过程要合乎科学。
因为它需要应⽤医学、⽣理学、⽣化学、营养学、、、知识，设计出最合适训练处⽅（Training Program ）⽅可达到预期效果，设计处⽅要件有四，即TIDF ：T= Type of Training （考虑采取何种训练⽅式）I= Intensity of training （强度应如何）D= Duration of Training （训练的时间及期间应如何）F= Frequency of Training （训练次数、频率应如何）因此在训练期间（别）要分办清楚外，还需注意训练时间、频率、强度、组数及⽅式等要点。
(完整版)体能训练理论与方法
体能训练理论与方法一、名词解释1、体能训练学：又称体能训练理论与方法，是指研究和揭示体能训练的一般规律和基本方法的一门综合性技术理论学科。
2、体能：运动员机体的基本运动能力是运动员竞技能力的重要组成部分。
3、体能训练：运动训练的重要组成部分，是结合专项需要并通过合理负荷的动作练习，改善运动负身体形态，提高运动员机体各器官系统的机能，充分发展运动素质，促进运动成绩提高的过程。
4、身体形态：人体外部与内部的形态特征。
5、身体机能：运动员有机体各器官系统的功能。
6力量素质：人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。
7、速度能力：人体进行快速运动的能力。
8、耐力素质：运动员克服疲劳的能力。
9、柔韧素质：人体各个关节的活动幅度以及肌肉肌腱和韧带等软组织的伸展能力。
10、运动性疾病：机体对运动过量或缺乏，不适应或训练不当，引起机体内环境紊乱或原有的内环境紊乱加剧，发生身体机能异常或疾病，甚至生命活动障碍而出现的症状和体征。
11、格斗项目特征：运动员双方以徒手或手持兵器的方法，遵循一定的规则，以对方的身体为攻击目标寻求胜利的竞技体育运动项目。
二、填空1、“三从一大”训练原则指：从难、从严、从实战需要出发，科学地进行大负荷训练的原则。
2、体能训练涉及身体形态、身体机能、运动素质、健康等诸因素。
3、速度能力包括：反应速度、动作速度、移动速度。
4、广义体能包括：身体形态、身体机能、身体素质。
5、竞技状态分为：形成、保持、消失三个阶段。
6足球运动的项目特征：整体性、对抗性、多变性、易行性。
7、足球运动员的体能特征：特异性、时间局限性、个体性、整体性。
8、篮球运动的项目特征：整体协作性、技战术运用的开放性、对抗性、节奏性、多变性、准确性。
9、徒手格斗的技术方法一般为：踢、打、摔、拿。
10、发展力量耐力的主要方法：持续训练法、间歇训练法、循环训练法、重复训练法。
11、运动性疲劳总结为：形体疲劳、脏腑疲劳、神志疲劳。
三、问答1, 影响力量能力的因素？1），中枢神经系统发放冲动的强度与频率2），肌肉的组织形态结构a, 肌纤维的类型b, 肌肉的生理横截面c, 肌肉内肌纤维的数量d, 肌肉的支撑附着面e, 肌肉纤维的长度「3），肌肉的反应特征2, 发展和提高速度力量要注意的问题？1），要尽最大可能提高肌肉的最大力量2）,要在已经获得的力量的基础上，在快速完成动作的过程中，培养表现这种力量的能力3），速度力量练习与单纯发展力量的练习相结合4），速度力量训练的负荷量要适宜5），学习动作时，对动作的速度要求应严格区别对待3, 影响速度能力的因素？1），神经系统的机能状态2），能源物质的储备及相应酶的活性3），动作技术的熟练程度4），肌肉的组成部分4, 速度障碍影响原因与应对措施P42 （小题，大概清楚）①动作的速度和频率都产生较牢固的稳定状态；②刚参加训练者，不急于搞过细的速度专项训练，先进行预备性的全身身体训练，主要突出速度力量的训练；③高级运动员，应在一定阶段内减少速度练习，增加速度力量练习及其他一般素质的练习和专项素质的练习；④破坏速度障碍主要办法是创造一定的补充条件来突破形成的最高速度；⑤削弱和破坏速度障碍的依据是动力定型的空间特征较时间特征稳定5, 影响耐力素质的因素1），运动员的个性心理特征2），有机体活动时能量交换和获得的机能能力3），有机体机能的稳定性4），有机体的机能节省化，协调的完善，力量合理的分配6, 耐力训练的主要手段及基本要求？主要手段：_1），各种形式的长时间跑，如持续跑、变速跑、变换训练环境的越野跑、法特莱克跑、间歇跑。
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就体能的概念而言，它涵盖着两个方面的含义：即与 身体健康有关的基础活动能力和完成运动动作有关的 基本运动能力。 与身体健康有关的基础活动能力是指与提高健康水平 和增强体质有关的因素，如心血管系统工作的耐久能 力、肌肉收缩力量和耐力、柔韧程度等身体能力，这 是一般人都需要的与健康水平和体质状况直接相关的 基础体能，是衡量机体健康状态的标准之一。 与完成运动动作有关的基本运动能力是指正确完成运 动技术的能力，如速度、反应、爆发力、灵敏性、协 调性和平衡能力等，是科学体育锻炼和竞技体运动必 须具备的运动能力基础，基本运动能力需要根据运动 项目特点和要求采用专门的手段方法去练习和发展， 是衡量训练水平和运动能力的标准之一。
体能是人的身体健康水平、大脑机能状态及人体基本 活动能力（走、跑、跳、投、攀爬、支撑、搬运、负 重、平衡、滚翻等人们在日常生活、劳动和运动中不 可缺少的基本能力）等生理、心理状况的综合反映， 是人本身具有的认识世界、改造世界的基础条件和能 力之一。 体能就其本质而言，特指人的体质的强弱和人体基本 活动能力。即人体在运动、劳动与生活中所表现出来 的克服阻力的能力、快速动作能力、持续工作（运动） 能力、协调的运动能力和灵敏准确的动作能力等机能 能力。由此可以认为，体能不仅反映人体活动的基本 机能能力，而且也反映人体劳动和生活的基本机能能 力。
体能应是指运动员在专项训练和比赛负荷下，最大限度 动员有机体机能能力时对抗疲劳的能力。
10、袁运平认为：
体能是指人体通过先天遗传和后天训练获得的在形态结 构方面，在功能及其调节方面以及在物质能量的贮存和转移 方面所具有的潜在能力以及与外界环境结合所表现出来的综 合运动能力。
Hale Waihona Puke 体能----是人们经过先天遗传，在后天环境中通 过运动训练而获得的运动能力和机体适应能力。
人的体能状况存在着明显的个体差异性，即使同一个
人在不同年龄段和不同条件下也会发生变化。变化的
形式主要有自然增长、自然减退和训练增长。儿童、 少年正处在生长发育的旺盛时期，随其生长发育人体 各个器官和系统的结构与机能日趋完善与成熟，各项 体能也相应得到增长，这种随年龄而增长的现象称为 体能的自然增长。
第二节 体能训练的基本内容
体 能
运动能力 机体适应能力
身体形态结构
身体基本素质
图1 体能训练内容分类图
身体机能
第三节 体能训练的作用与意义
一、促进身体健康
健康是运动员从事运动训练的必要条件，良 好的健康状况是系统训练的根本保证。
体能训练能够有效地提高运动员内脏器官特 别是心血管系统、呼吸系统机能，增强骨骼、肌 肉、肌腱和韧带等运动器官功能，并使中枢神经 系统机能得到明显改善；同时对克服人体生物惰 性，促进新陈代谢都具有极为重要的作用。
如今，体能已成为体育运动中的一个专门名词术语而被 广泛使用。体能在体育运动中可以看成是人体表现出来 的力量、速度、耐力、灵敏以及柔韧等机能能力。这些 机能能力在人体运动时主要表现为肌肉收缩力量的大小、 完成单个动作频率的快慢、体位移动一定距离用时的多 少、保持肌肉持续工作时间的长短、肌肉群之间活动的 协调配合和各个关节活动范围的大小等方面。由于这些 机能能力是在大脑皮质神经调节和有关组织器官的配合 下以肌肉活动的形式反映出来，所以体能又可看成是人 体在大脑神经中枢调控下，通过肌肉的活动所反映出来 的机能能力。
4、李之文教授在《体能概念探讨》中认为：
体能是经过身体训练获得的人体各器官系统的机能 在肌肉活动中表现出来的能力，它包括身体形态的适应 性变化与力量、速度、灵敏、耐力和柔韧等基本素质。
5、田雨普教授认为： 体能作为身体的能力，表现在主客观方面。 6、杨世勇等人在《体能训练学》中认为： 体能是指运动员机体的运动能力，是竞技能力的重要组 成部分，是运动员为提高技战术水平和创造优异成绩所必须 的各种身体运动能力的综合。
三、保证有机体适应和承受大运动量训练的需要
运动员要在重大比赛中夺取胜利，创造优异成绩，只 有通过大运动量的训练，长期对有机体进行生物学改 造，掌握娴熟的专项技术、战术才能达到。
第一节 体能训练的概念
一、体能概念的来源
1、1964年----成立“国际体能测试标准化委员会”
标准体能测试的六大内容：身体资源调查、运动经 历调查、医学检查与测验、生理学测验、体格和身体组 织测验、运动能力测验
2、1983年----熊斗寅和卢先吾合译《体育运动词汇》中 的身体负荷能力（也可译为“身体能力”或“体能”）
第一章 体能训练概述 第二章 体能训练的基本原则及教学与 训练方法 第三章 体能训练计划的制订与实施 第四章 身体形态训练 第五章 身体素质训练 第六章 身体机能训练 第七章 核心力量训练与运动素质转移 第八章 疲劳与恢复 第九章 特殊环境下的体能训练 第十章 体能训练与营养
第一章 体能训练概述
7、王保成教授认为： 竞技体育中的体能是指运动员在专项训练和比赛负荷下， 最大限度地动员有机体各器官系统克服疲劳、高质量完成专 项体能和比赛的机能能力。
8、柳伯力教授等认为： 体能是指运动员为提高运动技战术水平和创造优异运动 成绩所必需的各种身体运动能力的综合。
9、赵志英等对体能的研究认为：
二、充分发展身体素质，奠定创造良好运动成 绩的基础
要充分发挥人体的运动潜力，在赛场上创造优异成 绩，就必须最大限度地发展和提高力量、速度、耐力、 柔韧、灵敏和协调能力等身体素质，而体能训练正是 实现这一目标的主要途径。
如果一般身体素质能够得到协调统一的发展，便会 为最大限度地创造优异的专项成绩打下坚实基础。
二、体能概念的研究现状
1、国外把运动素质称之为体能，国际上通常认为体能 包括力量、速度、耐力和柔韧等素质。
2、德国著名训练学专家Hartmann观点（1995年）： 体能是以人体三大供能系统的能量代谢活动为基础， 通过骨骼肌系统表现出来的运动能力。
3、我国学者熊斗寅对体能的研究认为： 体能是个不确定的概念，有大体能和小体能之分， 大体能即泛指的身体能力，包括身体运动能力、身体适 应力、身体机能和各项身体素质；小体能是指运动训练 中的体能训练和体能性项目等。