八段锦动作分解教学

八段锦动作分解教学预备式两脚并步站立，两臂垂于体侧，目视前方，左脚向左开步与肩同宽，两臂内旋向两侧摆起与髋同高，掌心向后，两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指间距约十公分，目视前方。

要点，头向上顶，下磕儿微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭，沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正错误与纠正。

抱球时大拇指向上其余四指朝向地面，塌腰，跪腿，八字脚。

正确做法，注意沉肩坠肘，指尖相对，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴（后背）放松，膝关节不超过脚尖，两脚平行站立。

功法作用，宁静心神，调整呼吸，内安五脏端正身形。

从精神和肢体上做好练功前的准备。

第一式两手托天理三焦首先两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交叉，掌心向上目视前方，然后两腿挺膝伸直同时两掌上托于胸前随后两臂内旋向上托起，掌心向上。

抬头目视两掌，两掌继续上托，肘关节伸直，同时下颚内收，动作稍停，目视前方。

然后，两腿膝关节微曲，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。

全部动作一上一下为一次，共做六次。

动作要点两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持深拉。

两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体中正错误与纠正：两掌上托时抬头不够，上举时松懈断劲。

正确做法是，两掌上托舒胸展体，缓慢站立，下壳儿先向上伫立，再内收配合两掌上撑，力在掌根。

功法作用：脐以下为下焦，胸膈至脐为中焦，胸膈以上为上焦。

这式动作通过两手交叉上举缓慢用力，保持深拉，可使三焦通畅，气血调和。

通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，对提高关节的灵活性，防治肩部疾患颈椎病具有良好的作用。

第二式左右开弓似射雕第一个动作，重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢伸直，左掌在外，目视前方。

第二个动作，右掌屈指向右拉至肩前。

左掌成八字掌，左臂内旋，向左推出，与肩同高。

同时两腿屈膝半蹲，成马步。

动作略停，目视左前方。

第三个动作，重心右移，两手变自然掌，右手向右画弧，与肩同高。

掌心斜向前，重心继续右移，左脚回收成并步站立，同时，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。

右式动作，与左式相同，只是左右相反。

左右开弓似射雕一左一右为一次，共做三次。

做第三遍，最后移动时，身体重心继续左移，有脚回收，成开步站立，膝关节微曲。

同时，两掌下落捧于腹前，目视前方。

动作要点：侧拉之手五指要并拢，屈紧，肩臂放平。

八字掌侧撑需沉肩坠肘。

屈腕，竖指，掌心涵空。

错误与纠正：端肩，弓腰，八字脚。

正确做法是，沉肩坠肘，上体直立，两脚跟外撑。

功法作用：展肩扩胸可刺激督脉和背部输血，同时调节手太阴肺经等经脉之气。

它能有效的发展下肢肌肉力量，提高平衡和协调能力。

同时，增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕关节及指关节的灵活性。

并有利于矫正驼背，肩内收等不良姿势，很好的预防，肩、颈疾病。

第三式，调理脾胃须单举第一个动作，两腿挺膝，伸直。

同时，左掌上托，经面前上串，随之，臂内旋，上举至头的左上方。

右掌同时随臂内旋，下按至右髋旁，指尖向前，动作略停。

第二个动作，两腿膝关节微曲，同时左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前。

同时，右臂外旋，右掌向上捧于腹前目视前方。

右式动作与左式动作相同，但左右相反，该式，一左一右为一次，共做三次。

做到第三次最后移动时，变两腿膝关节微曲，右掌下安于右髋旁，指尖向前，目视前方。

动作要点：舒胸展体，拔长腰脊，两肩松沉，上撑下按，力在掌根。

错误与纠正：两掌手指方向不正，肘关节没有弯曲度，上体不够舒展。

正确做法是，注意两掌放平，指尖摆正，力在长根，肘关节稍屈，对拉拔长。

功法作用：通过左右上肢一松一紧的上下对拉，可以牵拉腹腔，对中焦脾胃起到按摩的作用，同时，可以刺激位于胸胁部的相关经络，以及背部输血等。

具有调理脏腹经络的作用，该式动作使脊柱内各椎骨间的小关节及小肌肉得到了锻炼，从而增强了脊柱的灵活性与稳定性，有利于预防和治疗肩颈疾病。

第四式：五劳七伤往后瞧第一个动作两腿挺膝重心升起，同时两臂伸直，指尖向下，目视前方。

第二个动作，上动不停，两臂外旋，掌心向外，头向左后转，动作稍停，目视左斜后方。

第三个动作，两腿膝关节微曲，同时两臂内旋按与髋旁，指尖向前，目视前方。

右式动作，与左式相同，方向相反，该式一左一右为一次，工做三次。

做到第三次最后移动时，变两腿膝关节微曲，同时两掌捧于腹前，目视前方。

动作要点：头向上顶，肩向下沉，转头不转体，旋臂两肩后张。

错误与纠正：上体后仰，转头又转体。

转头与旋臂不充分。

正确的做法是下壳儿内收，转头悬臂幅度应该大一些。

功法作用：五劳指，心肝脾肺肾等五脏的劳损。

七伤指，喜怒哀愁恐惊思七情伤害。

这个动作通过上肢伸直外旋扭转的静力牵张作用，可以扩张牵拉胸腔，腹腔，诸脏腑，往后瞧的转头动作，可以刺激颈部大椎穴以及背部五脏六腑舒穴，达到防治五劳七伤的目的。

这一动作还能够增加颈部及肩关节周围参与运动肌群的收缩力度，增加颈部运动幅度，活动眼肌，预防眼肌疲劳及肩颈等背部疾患，改善颈部及脑部血液循环，有助于解除中枢神经系统的疲劳。

第五式，摇头摆尾去心火第一个动作，重心左移，右脚向右开步站立，同时两掌上托至头上方，肘关节微曲，指尖相对，目视前方。

第二个动作，两腿屈膝，半蹲成马步，同时，两臂向两侧下落。

两掌扶于膝关节上方。

第三个动作，重心向上稍升起，随之重心右移，上体向右侧倾，俯身，目视右脚面。

第四个动作，重心左移，同时，上体由右向前，向左旋转。

目视右脚跟。

第五个动作，重心右移，成马步，同时头向后摇，上体立起，随之下壳儿微收目视前方。

右式动作与左式动作相同，方向相反，该式一左一右为一次，共做三次。

做完三次后，重心左移，右脚回收，成开步站立，同时，两臂经两侧上举，两掌心相对，两腿膝关节微曲，同时两掌下按至腹前，指尖相对，目视前方。

动作要点：马步下蹲要收髋敛臀，上体中正，摇转时脖颈与尾闾对拉伸长，速度应柔和缓慢，圆活连贯。

错误与纠正：摇转时颈部僵直，尾闾摇动不圆活，幅度小。

正确做法是上体右倾，尾闾左摆，上体前赴，尾闾向后画圆，上体不低于水平，使尾闾与颈部对拉拔长，加大旋转幅度，上体侧倾和向下俯身时下壳儿不有意内收或上扬，颈椎与肌肉尽量放松伸长。

功法作用：双腿下蹲，摆动尾闾，可刺激脊柱、督脉等，通过摇头，可刺激大椎穴，从而达到舒精泄热的目的，有助于祛除心火。

在摇头摆尾过程中，脊柱腰段，颈段大幅度侧曲，缓转及回旋，可使整个脊柱的头颈段，腰腹及臀、股部肌群参与收缩。

即增加了颈，腰，髋的灵活性，也发展该部位的肌力。

第六式：两手攀足固肾腰第一个动作，两腿挺膝伸直站立，同时，两掌指尖向前，两臂向前，向上举起。

肘关节伸直，掌心向前，目视前方。

第二个动作，两臂屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指尖相对。

第三个动作，两臂外旋，两掌心向上，随之，两掌掌指向腋下后插。

第四个动作，两掌心向内，延脊柱两侧，向下挪运至臀部，随之，上体前俯，延腿后向下挪运，经脚两侧至于脚面。

抬头，目视前下方，动作略停。

第五个动作，两掌延地面前伸，随之，用手臂带动上体立起，两臂肘关节伸直上举，掌心向前。

该式一上一下为一次，共做六次。

做完六次后，两腿膝关节微曲，同时两掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目视前方。

动作要点：两掌向下挪运要适当用力，至足位时，松腰沉肩，两膝挺直。

向上起身时，手臂要主动上举，带动上体立起。

错误与纠正：两手向下挪运时，膝关节弯曲，低头。

向上起身时，起身在前，举臂在后。

正确做法是，两手向下挪运时，不要低头，膝关节伸直。

向上起身时，要以臂带身。

功法作用：通过大幅度前屈后伸，可刺激脊柱、督脉以及阳关、委中等穴，有助于防治生殖泌尿系统的一些慢性病，达到固肾壮腰的目的。

通过脊柱大幅度的前屈后伸，可有效发展躯干前后伸曲脊柱肌群的力量与伸展性。

同时，对于腰部的肾，肾上腺等器官有良好的牵拉按摩作用，可以改善其功能，刺激其活动。

第七式,，攥拳怒目增气力第一个动作，重心右移，左脚向左开步，两脚半蹲成马步，同时两掌握拳于腰侧，大拇指在内，拳眼向上，目视前方。

第二个动作，左拳向前冲出，与肩同高，拳眼向上，目视左拳。

第三个动作，左臂内旋，左拳变掌，虎口向下，目视左掌。

第四个动作，左臂外旋，肘关节微曲，同时，左掌向左旋绕，变掌心向上后握固，大拇指在内，目视左拳。

第五个动作，左拳屈肘回收至腰侧，拳眼向上，目视前方。

右式动作与左式动作相同。

该式一左一右为一次，共做三次。

做完三次后，重心右移，左脚回收，成并步站立，同时两拳变掌，垂于体侧，目视前方。

动作要点：冲拳时，怒目圆睁，脚趾爪地，拧腰瞬间力达全面。

马步的高低可根据自己的腿部力量灵活掌握。

回收时要旋腕，五指用力抓握。

错误与纠正：冲拳时上体前俯，端肩，掀肘，回收时，旋腕不明显，抓握无力。

正确做法是，冲拳时小臂贴内前送，头向上顶，上体立直，肩部松沉，肘关节微曲，力达全面。

回收时，先五指伸直，充分旋腕，再屈指，用力抓握。

功法作用：怒目瞪眼可刺激肝经，使肝血充盈，肝气舒泄。

该式动作，两腿下蹲，脚趾抓地，双手攥拳，旋腕，手指逐节强力抓握等动作可刺激手足三阴三阳经脉和督脉。

同时，可是全身肌肉，经脉受到静力牵张刺激，长期锻炼，可使全身肌肉结实有力，气力增加。

第八式，背后七颠百病消第一个动作，两脚跟提起，头上顶，动作稍停，目视前方。

第二个动作，两脚跟下落，轻震地面。

该式一起一落为一次，共做七次。

动作要点：上提时，要脚趾抓地，脚跟尽力抬起，两腿并拢，百会穴上顶，略有停顿，掌握好平衡。

脚跟下落时，轻轻下震，同时，沉肩舒臂，周身放松。

错误与纠正：上提时，端肩，身体重心不稳。

正确的做法是，脚趾抓住地面，两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉。

百会穴上顶。

功法作用：脚十趾抓地，可刺激足部有关经脉，调节相应脏腑功能，同时，颠足可刺激脊柱与督脉，使全身脏腑经络，气血通畅，阴阳平衡。

颠足而立，可发展小腿后群肌力，拉长足底肌肉、韧带。

提高人体的平衡能力。

落地震动可轻度刺激下肢及脊柱各关节内外结构，会使全身肌肉得到了很好的放松复位，有助解除肌肉紧张。

收式第一个动作，两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后，目视前方。

第二个动作，上动不停，两臂屈肘，两掌相叠于腹部。

男性左手在里，女性右手在里。

第三个动作，两臂垂于体侧。

动作要点：两掌内外劳宫穴相叠与丹田，周身放松，气沉丹田。

收功时要注意体态安详，举止稳重。

功法作用：气息归元，放松肌肉，愉悦心情。

进一步巩固练功的效果。