体育训练论文：浅谈中长跑提高专项素质的训练方法
中长跑训练中耐力素质训练的有效策略
中长跑训练中耐力素质训练的有效策略中长跑是一项对运动员耐力素质要求较高的运动项目，而耐力素质训练则是中长跑训练的核心内容之一。
在中长跑训练中，通过科学合理的耐力素质训练策略，能够有效地提高运动员的耐力水平和竞技能力。
本文将介绍几种有效的中长跑耐力素质训练策略。
一、长跑基础训练长跑基础训练主要是通过低强度、持续时间较长的训练来提高运动员的耐力水平。
该训练方法旨在增加心肌与运动员身体其他系统的肌肉、肌腱和韧带的凝固，从而提高运动员的耐力和持久力。
基础训练的训练强度应当保持在心率的60-75%之间，训练时间逐渐延长，从最开始的20-30分钟逐步增加到1-2个小时。
二、长间歇训练长间歇训练是一种结合速度和耐力的训练方法。
在长间歇训练中，运动员需要在高速度下持续进行跑步，然后在回复跑等速度较慢的阶段进行恢复。
这种训练方法可以提高运动员的快速转换能力和心肺功能。
在长间歇训练中，每一组的跑步时间和恢复时间可以根据运动员的水平和目标来进行调整。
一般来说，跑步时间可以控制在1-3分钟，恢复时间可以在30秒至2分钟之间。
在整个训练过程中，要注意控制运动员的心率，在高强度跑步时心率达到85-90%的最大心率，恢复时要保持在60-70%的最大心率。
三、山地训练山地训练是一种提高中长跑运动员耐力素质的有效方法。
通过在山地地形进行跑步训练，可以使运动员的心肺功能得到更好的锻炼，提高肌肉的韧性和耐力。
在山地训练中，可以选择山地跑道、登山步道等地形进行训练，训练强度和时间可以根据需求进行调整。
四、航母训练航母训练是一种提高中长跑运动员耐力和持久力的训练方法。
在这种训练中，运动员需要在航母上做各种各样的耐力训练，如搬运重物、爬绳等。
这种训练方式可以通过模拟比赛的情况，锻炼运动员在疲劳状态下的持久力和心肺功能。
五、周期性训练周期性训练是一种通过循环不同的训练期来提高中长跑运动员耐力素质的训练方法。
在周期性训练中，首先是建立基础期，通过长跑基础和低强度训练来提高运动员的耐力。
浅谈提高中学生中长跑能力训练方法
惠安溪 东学 校 姜 江龄
摘 要： 中长跑教学一直是众 多师生 困惑 的难题 ， 对教
师而言。 的内容单一枯燥 ， 以调动学生 的兴趣和激 它 难 情； 对学生来说 ， 不光是 内容枯燥 ， 式单一， 形 而且要完 成教 学任 务需要承 受较大的运动负荷 ，付 出较 多的体
度不 同，所 以在跑 的技 术 细节上也 有不 同程 度 的差
耐劳 、 勇于进取 的体育优 秀品质 ， 促进身心健康 的发展
有很大 的帮助 。 但是在体育教学实践中我们发现 ， 大部
学生训练成为只有某 一方 面发展 的单一人才。 ２ ．循序渐进原则
分学生往往最害怕 的项 目就是中长跑项 目，因为它的 路程 长 、 消耗大 、 训练辛 苦 、 燥 、 枯 易疲劳 ， 考试成绩 往 往都不理想 。同时 ， 学生又希望能考试达标 ， 但平时又 不愿意付 出训练 ，不愿 去练 习中长跑 ，其 主要 是怕 吃 苦、 怕累、 思想畏惧 的表现 。如何让学 生提 高中长跑成 绩 ，最关键的一条是体育教 师必 须严格 地引导学生 参
３ｏ￣ 。 ｏ ｏ 在学校体 育教 学中， 常见的项 目是男子 １０ 米 ５０
吐等各种症状。 因此 ， 中长跑的体育教学和训练 中， 在 必须严格遵循循序渐进 的原则 。
３ ．区别对待原则
和女子 ８ｏ ． 中长跑距离是发展耐长久 的项 目， ｏ￣。 长时
间的连续 的肌 肉活动 ， 是这个项 目的特点 。 它一方要求
好、 效果不理想的现象。作为体育教师 ， 就必 须要 有耐 心， 不能强加给学生 过大 的运 动量 ， 其在南 方 ， 尤 以免 造成对学生 的伤害 。如休克 、 中暑、 低血糖 、 脸色青 、 呕
、
浅谈中长跑提高专项素质的训练方法
浅谈中长跑提高专项素质的训练方法中长跑是一项需要耐力、速度、心肺功能等多项素质的综合性运动。
要想在中长跑项目中有出色的表现,必须通过系统、科学、合理的训练来提高专项素质。
下面，本文将从训练目标、方法和注意事项等方面详细介绍中长跑提高专项素质的训练方法。
一、训练目标1.提高耐力水平中长跑是一项以耐力为主的运动，需要长时间的坚持，需要运动员具备良好的肌耐力、心肺功能、血液循环等素质。
因此，提高耐力水平是中长跑训练的首要目标。
运动员应该通过增加跑量、提高训练强度和频率等方式来逐步提高自己的耐力水平。
2.提高速度素质中长跑虽然以耐力为主，但也需要一定的速度素质。
这包括提高越野跑和起跑速度等方面的素质，这些都是中长跑表现的决定性因素。
提高中长跑的速度素质可以采用以下方法：（1）慢跑与快跑的交替训练：在跑步训练中，设计一些快慢交替的组合，不断提高运动员的快跑能力，达到提高中长跑速度的目的。
（2）长跑和速度跑训练相结合：结合不同的跑距离和训练强度，使运动员能够快速调整自己的步频和步幅。
（3）采取阶段性训练：在耐力训练阶段，通过提高渐进式的速度和路线难度，使运动员逐步适应全新的训练环境，增强自己的动力和爆发力。
3.增强心肺功能中长跑需要运动员有强大的心肺功能来支持自己的耐力持久。
因此，有必要增强心肺功能，使心脏、肺、血管在吸氧和输运氧时的能力更加强大。
运动员可以通过以下方法来增强心肺功能：（1）增强有氧代谢能力：有氧运动是提高心肺功能的最好方法，运动员可以通过增加跑量和跑速，逐渐提高自己的有氧代谢能力，提高心肺功能。
（2）增加肺活量：通过深呼吸和其他方法，扩大肺部容量和增加气体交换，提高运动员的心肺功能。
（3）提高心率响应速度：中长跑运动员需要有快速的心率适应机制，可以通过专门的心率训练来锻炼运动员的心率响应速度，进而提高心肺功能。
二、训练方法1.跑量训练跑量训练是提高耐力水平的最有效方法之一，可以通过增加跑量的方式逐步提高耐力水平。
浅析关于如何提升初中生中长跑训练水平
田径中长跑运动项目是初中生体育教学的重要内容，中长跑水平的高低不仅反映了学生的健康状况，而且直接影响着学生的入学考试成绩。
但是，近几年根据调查显示大多数地区的初中生体育比赛成绩整体越来越低，该现象和当前体育教学在学校中的重要地位严重不符，同时也极大地降低了中长跑的训练价值和激励效果，为了有效解决这一问题，迫切需要加强初中生的中长跑训练。
一、影响初中生中长跑训练水平的主要因素1.中长跑运动项目方面和初中的其它体育项目相比，中长跑运动项目相对枯燥和乏味，由于其最终目的是追求最佳成绩，因此运动强度和运动量都相对较大，而且需要初中生具备较强的呼吸系统和心血管系统能力。
耐力性快跑是中长跑项目的标志性体现，在学生看来，中长跑训练就是无数个周而复始的快跑，而且持续的高强度训练给学生的身心带来了比较痛苦的印象。
2.初中生自身发展方面受中长跑运动特征的影响，初中生在运动过程中通常会觉得胸闷气短和下肢无力，一些身体素质不好的初中生甚至还会出现头晕、恶心等不良生理反应，当初中生对这种运动感到不舒服时，他们会感到不知所措和难以忍受，如果不能及时有效地解决和消除这种现象，极易使学生产生不良的心理反应，例如抵触、恐惧、回避，以及不良情绪的相互促进和交叠的作用，从而降低了体育教学效果和训练效果。
除此之外，初中阶段的学生身心发育较快，由于受到现代快乐体育教学、体育教师的选拔和体育考试项目的影响，中长跑的训练力度通常并不充分，导致初中生由于缺乏训练的机会和平台而缺乏坚强训练和不畏困难的意志力，尤其是克服自身困难的能力，随着时间的流逝，将会严重降低初中生的自觉性、积极性、坚韧性和自制力，并使初中生对中长跑训练产生一定的负面心理。
3.体育教师教学方面中长跑训练主要包括起跑、途中跑和冲刺跑三个阶段。
受到应试教育的影响，一些基层体育教师仍然在使用传统的体育教学模式，因此中长跑训练方法通常比较单一，而且很难取得显著效果，主要体现在体育教师大多在比赛前进行突击训练，一味加强训练强度，让学生快跑和多跑，一旦通过考试或者比赛完，就不再重视中长跑的教学和训练。
中长跑专项素质的训练方法
中长跑专项素质的训练方法第一篇：中长跑专项素质的训练方法中长跑专项素质的训练方法任何训练方法，旨在促进该项运动的发展，因此中长跑的训练方法应包括力量、速度、耐力、战术技术和心理等方面的训练。
1.最大力量训练方法。
此方法能有效地发展肌肉横断面和最大意志的紧张能力。
根据中长跑的特点，力量训练应以发展力量耐力为主，发展力量的重点，应以腿部力量为主，躯干和两臂力量为辅。
发展力量一般采用的练习有：1.1立定跳、多级跳、单足跳、跨跳、蛙跳、跳远、跳高及各种跳跃游戏。
1.2俯卧撑、立卧撑、轻器械练习（如哑铃、沙袋等）。
1.3利用地形条件（山坡、沙滩）进行跑的练习。
1.4负重静力练习，采用轻大力量的负荷，递减重量的方法进行练习。
它与发展静力性练习和耐力性力量，可以提高中长跑最后冲刺阶段的速度和力量，其负荷如下：负荷强度 90%以上 70--90% 70%以下组数 4 6 4每给持续时间3“--6” 8“--12” 12"以上每组间隔 3'--4' 3' 3'2.快速能力练习步长和步频是影响中长工跑速度的两个因素。
因此，提高跑的速度要围绕着发展步频与步长以及使两者形成适宜的比例关系进行。
对于步频快而步长小的，应在保持步频快的情况下着重发展步长；对于步长大而步频慢的，则应在保持步长的前提下着重发展步频，使步长与步频既相适应又具有个人的特点。
速度的提高是缓慢的，效果提高也不显著，在全年训练中，快速能力练习最大比重安排在竞赛前期或赛期中，在准备期中应少量安排。
3.耐力训练，包括发展有氧耐力练习和无氧耐力练习。
3.1 有氧耐力练习，它是构成无氧耐力的一个主要因素。
所以，它与中长跑成绩的提高有着重要关系。
发展有氧耐力主要练习手段有：长时间或较长时间的中等强度跑或慢跑（包括越野跑、竞走、耐力性变速跑、“法特莱克”跑），其它体育项目练习，综合循环练习，耐力性游戏等。
有氧耐力训练的安排，在全年训练中一般每周训练中，都应有较大的比重。
提高学生中长跑能力的教法探索
提高学生中长跑能力的教法探索中长跑是一项有氧运动，要求运动员在持续的时间内保持较高的运动强度。
中长跑能够有效地促进身体的健康，增强身体的耐力和刻苦精神，对于学生的身心健康发展具有重要的促进作用。
如何提高学生的中长跑能力，是中小学体育教学中需要解决的难题。
本文探讨提高学生中长跑能力的教法，希望对广大体育教师提供参考。
1、循序渐进体育锻炼要循序渐进，不能一步到位，要按照学生的实际情况进行分阶段的训练，逐步提高运动强度和训练难度。
首先要做好个人体能测试和评估，把孩子的身体状况了解清楚，然后制定个性化的训练计划。
在训练过程中，还要注意适当的休息和恢复，避免过度训练。
2、注重科学性体育运动是一门科学，在训练过程中要根据生理、心理、营养等方面的规律，运用科学的训练方法和手段，全面提高学生中长跑能力。
如选择适当的训练方式，科学合理地进行训练量和强度的安排等。
3、激发兴趣中长跑是一项较为枯燥的体育项目，如何激发学生的兴趣，是提高学生中长跑能力的重要环节。
通过多种方式调动学生的积极性，例如开展适当的比赛、制订奖励机制等，激发学生的兴趣。
循序渐进的训练方法，是指在体育锻炼过程中，逐步提高运动强度和训练难度的方法。
这种方法可以有效地降低运动损伤风险，提高训练效果。
由于学生普遍没有接受过长时间的训练，在训练时应该首先注重训练的重量和强度，根据学生的体能水平科学合理地制定训练计划。
2、交替跑法的训练方法交替跑法的训练方法，是指在中长跑训练中，采取快慢交替的训练方式，从而达到提高心肺功能的效果。
这种训练方法具有规律性和生动性，营造出轻松愉快的氛围，是提高学生中长跑能力的有效方法。
3、变换训练环境的训练方法变换训练环境的训练方法，是指改变中长跑训练的环境，使训练更加生动有趣。
例如，可以在山地、沙滩、公路等环境下进行训练，这样可以增加训练的难度和挑战性，增强学生的身体素质和刻苦精神。
4、体验式训练的方法体验式训练的方法，是指通过体验和感受的方式进行训练，增加学生的训练体验和乐趣。
浅谈中长跑提高专项素质的方法
浅谈中长跑提高专项素质的方法中长跑是一项比较容易开展却又难出成绩的耐力项目，经常进行练习，既能起到强身健体的作用，又能培养人的意志品质。
“国家体育锻炼标准”规定了中长跑为必测项目。
如何指导学生进行科学的训练、提高学生耐力跑的成绩成为每一个中学体育教师的研究课题。
经过二十几年的体育教学实践，笔者在指导学生训练中积累了一些经验，现总结如下：一、掌握中长跑的基本技术、配合好正确的呼吸方法反复练习是进行中长跑训练的首要任务良好的中长跑技术，既能使跑的动作具有实效性，又能节省身体能量的消耗。
因此，参加中长跑锻炼必须通过体育课的教学和课外体育锻炼的复习，使学生牢固地掌握中长跑的基本技术。
中长跑的技术特点是：动作轻松自然，重心移动平稳，直线性节奏性强，强调动作省力与效能。
在基本技术训练中，我遵循了以下的基本原则和要求：1、在跑进中应该保持躯干的正直，不能塌腰，身体略有前倾，（大约在5-10度）胸部正对前方并微向前挺，头部应自然保持与躯干成一直线，两脚沿直线着地，躯干不前后左右摇摆。
2、在跑进中应注意保持适宜的步长和频率，不能象短跑那样以最大的步长和最高的频率进行，在技术结构上趋向缩短腾空和支撑时间，特别是缩短腾空时间，从而使频率加快、步长适宜或相对缩短。
这种跑法体现在后蹬用力程度相对减小，但步频较快，大腿前摆不高，且腾空时大小腿折叠动作较小，脚着地时离身体重心投影点较近，整个过程身体重心起伏较小，提高了步频，减少了跑时能量的消耗，有利于提高跑的成绩。
3、放松是中长跑跑步过程中最关键的问题。
这里所说的放松，不是指肌肉完全松弛和不用力，而是指在每一个单步的不同环节（后蹬——折叠前摆——着地——缓冲支撑）中，凡不参与用力的肌群，都应有瞬间的放松。
这种放松与用力快速交替的过程会使跑步动作更加自然、更具实效性。
跑步时两臂的摆动也应注意放松，不要耸肩，也不要紧握拳头，以利于维持身体平衡和保持直线性。
4、中长跑技术是否合理在一定程度上取决于呼吸是否正确。
提高学生中长跑能力的教法探索
提高学生中长跑能力的教法探索学生中长跑能力的提高是体育教学中一个重要的目标。
中长跑是一项综合性的有氧运动，对学生的耐力、速度、协调能力等方面都有较高的要求。
下面将探讨一些提高学生中长跑能力的教法。
要注重基础训练。
中长跑是需要较高的耐力基础的，因此要在训练中注重长时间的有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车等。
通过这些运动可以提高学生的心肺功能和耐力水平。
要注重速度训练。
中长跑除了需要良好的耐力外，还需要一定的速度能力。
在训练中可以采用间歇训练的方法，即在长跑训练中间穿插一些短跑训练，如100米、200米的快速跑。
这样可以提高学生的速度和爆发力。
要注重技术训练。
良好的跑步姿势和技术可以提高跑步效率和节约体力。
在训练中可以教授学生正确的跑姿，如头部微微向前低着、手臂摆动自然、脚步用力推开地面等。
要注意培养学生的呼吸控制和节奏感，保持稳定的呼吸可以延长耐力训练的时间。
第四，要注重心理素质的培养。
中长跑对学生的意志力和毅力有一定的考验，因此要培养学生的积极心态和坚持训练的意识。
可以通过激励、赞扬、奖励等方式来鼓励学生，帮助他们树立自信心和战胜困难的信心。
要注重综合训练。
中长跑是一项很综合的运动，需要学生具备综合性的能力。
在训练中要注意综合训练，如力量训练、灵活性训练、协调性训练等。
这样可以提高学生的综合素质，帮助他们在中长跑比赛中取得更好的成绩。
提高学生中长跑能力的教法探索需要注重基础训练、速度训练、技术训练、心理素质培养和综合训练。
通过科学合理的训练方法和有效的教学手段，可以帮助学生提高中长跑能力，培养他们的体质和意志力，提高他们的综合素质和学习能力。
这对学生的身心健康和全面发展都具有积极的促进作用。
谈体育教学中如何提高中学生的中长跑水平
谈体育教学中如何提高中学生的中长跑水平【摘要】中长跑在体育教学中扮演着重要的角色，而中学生的中长跑水平却普遍偏低。
为了提高他们的中长跑水平，需要制定科学合理的训练计划，注重基础跑训练，加强力量训练，改善跑姿和呼吸技巧，以及培养耐力和毅力。
综合的训练方法和坚持不懈的努力是提高中学生中长跑水平的关键。
通过科学的训练计划和系统的训练，中学生的中长跑水平将会得到有效提升。
这不仅有助于他们在体育课上取得更好的成绩，还能培养他们的意志力和毅力，从而提升他们的综合素质和身体健康水平。
通过持续努力和科学训练，中学生的中长跑水平必定会有质的提升。
【关键词】中长跑、体育教学、中学生、训练计划、基础跑、力量训练、跑姿、呼吸技巧、耐力、毅力、综合训练方法、坚持不懈、科学训练计划、有效提升。
1. 引言1.1 中长跑在体育教学中的重要性中长跑在体育教学中的重要性体现在多个方面。
中长跑是体育教学中不可或缺的一部分，它能够全面提高学生的身体素质，包括心肺功能、肌肉耐力、灵活性和协调性等。
通过中长跑训练，可以有效提升学生的运动能力和身体健康水平，提高学生对体育运动的兴趣和参与度。
中长跑是培养学生坚强意志和顽强毅力的有效途径。
在中长跑过程中，学生需要克服疲劳和困难，坚持到底，并不断挑战自己的极限。
这种坚持不懈的精神和意志品质对学生的成长和发展具有积极的促进作用。
中长跑还可以培养学生的团队合作精神和竞争意识。
在中长跑比赛中，学生需要与队友共同配合，互相支持，共同奋斗。
比赛过程中的竞争激励学生不断进步，追求更高的成绩。
中长跑在体育教学中具有重要的意义，不仅可以促进学生的身体健康和全面发展，还可以培养学生的团队合作意识和竞争意识，培养学生的坚强意志和顽强毅力。
提高中学生的中长跑水平是体育教学中不可忽视的重要任务。
1.2 中学生中长跑水平的现状中学生中长跑水平的现状可以说是参差不齐的。
在当今社会，由于诸多因素的影响，许多中学生的身体素质相对较差，导致中长跑水平普遍偏低。
论如何让中长跑训练更加科学有效
论如何让中长跑训练更加科学有效中场跑项目是中学体育教学的重要组成部分之一，对学生身体锻炼方面是具有深刻意义的，可以培养学生顽强拼搏、刻苦训练、吃苦耐劳等优质品质，从而促进学生的身心健康发展。
若想提高学生的中长跑成绩，最关键的就是体育教师需要严格的要求、引导学生参加耐久跑训练，并且需要运用科学的方法与正确的教学手段进行教学，然后通过多样化的教学方法激发起学生的训练热情，从而利于充分挖掘它的潜在价值，从而发挥出它在体育教育中的作用。
本人根据以往的教學经验，对中长跑训练中存在的难点进行总结，且提出相应的解决方法。
一、难点一：队员速度感差队员的速度感差，不会合理的分配体力，在训练中无计划的乱跑，成绩提高也缓慢，从而严重的影响着中长跑队训练效果。
解决方法：改进传统的训练方法现如今的中长跑比赛所比拼的不是耐力，而是速度上较量，运动员都是在高速中跑完全程的。
因此，现代中长跑已经不是一般性的耐力项目，而是以耐力为基础，以速度耐力为核心的高强度项目。
这就要求我们在训练的过程中将速度与耐力紧紧的结合在一起，将培养队员保持高速度的能力作为训练为最根本的目的。
在基层长跑训练中，培养速度感的练习时常得不到足够的重视，总是忽略了单位段落负荷时间。
由于学生没有良好的速度感，在比赛中往往会盲目改变跑速或者被动调整节奏，最后导致比赛打不到预想效果。
因此，提高中长跑训练中的速度感是一个长期渐进的过程，需要贯穿于平时的训练课中。
搞好训练前测验，要求学生全力跑全程，教练员组织好记录工作（记录运动技术上主要缺点、各分段的时间、意志表现等），为训练提供原始依据。
采取多种练习方法，在规定的时间和距离内持续不间断，不改变跑速的练习方法，练习强度以每分钟脉搏150次为宜，用于改进技术和发展学生一般耐力素质。
如匀速跑10分钟，或匀速跑1200米。
定时定距跑：在规定的时间内跑完预定的距离，用于发展速度耐力。
定时不定距离跑：规定跑的时间，队员可根据个人能力决定跑的速度，用于发展一般耐力和速度耐力均可。
中长跑素质训练方法浅议
１ ｋ Ｊ Ｃ １
Ｃｈｌ ｎ ａ Ｅｄ ｕｏ ａｔ ｌ ｏｎ Ｉ ｎｎ ｏｖ ｓｔ １ ｏｎ Ｈｅ ｒ ａｌ ｄ
体 育 与艺术研 究
中长跑素质训练方法浅议
肖 传 芳
（ 昌乐 一中 山东 昌乐 ２ ６ ２ ４ ０ ０）
摘
要： 中长跑是 以有氧代谢 为主的耐 力性和 周期性运 动项 目。 中长跑成绩 的取 得 离不开运 动 员各种 素质的提 高和 良好 心理 素质 、 须强
速 度 的发 展 至 关 重 要 ， 在这方面， 我 采 取 的 排 ： ２ ０ ０ ０ 米， １ ２ ０ ０ 米＋ ３ ０ ０ 米， ６ ０ ０ 米＋ ３ ０ ０ 米， 组
心 理 素 质 就 是 一 个 人 对 于 自我 的 认
以 此 来提 高 运 动 员 的氧 债 承 受 能 力 。 快慢。 动 作 速 度 以 人 体 或人 体 的 一 部 时 间长 短 来 表 示 ， 动 作 基 本训 练 阶 段 ， １ ５ ０ ０ 米 运 动 员 一 般 这 样 安 ５心理素质
中 学 训 练 的 特 点是 在学 生 以 学 业 为 主 安 排 一 般 准 备 期 是 每 天 早 上 一 般 性 跑 ６ 公
的条件下 进行课余训 练 ， 主 要 目 的 还 是 准 里 ， 根 据 前 一 天 下午 训 练 情 况 调 整 负荷 ； 周 备体 育专业测试 。 它 不 同 于 专 业 运 动 员训 练， 相对来讲 训练条件差 ， 时间短 ， 从高 中 入 学 到高 考 仅 仅 ２ ６ 个 月 的时 间 ， 由于 学 生 定系统的训练 计划 ， 还要在较短 的时 间内
五下午ｌ ０ 公里。
铃杆、 前提杠铃杆 、 高翻杠铃杆 、 负 重 弓 箭 步 交 换腿 跳 、 负 重 半 蹲起 ， 卧推各３ 组， 每 次
浅谈中长跑提高专项素质的训练方法
2019年(第9卷)第11期运动训练学DOI：10.16655/ki.2095-2813.2019.11.028浅谈中长跑提高专项素质的训练方法肖敏(恩施职业技术学院 湖北恩施 445000)摘 要：中长跑是一项兼具速度与耐力要求的综合性运动项目，而经常参加中长跑可以提高呼吸系统以及心脏系统的免疫能力，进而达到预防某些慢性病以及增强体质的效果。
虽说运动员中长跑项目的成绩主要是由内脏功能等先天因素决定的，但即便再优秀的运动员成绩在达到一定水平之后也会出现瓶颈，因此需要专业化的训练方法提高其中长跑专项素质。
以下笔者对此类问题进行了分析探究，希望对进一步优化中长跑运动员的专项素质训练有所帮助。
关键词：中长跑 运动员 专项素质 训练中图分类号：G822.2 文献标识码：Ａ 文章编号：2095-2813(2019)04(b)-0028-02中长跑专项素质训练方法的创新改革是体育管理工作者所面对的一项新命题。
先天优势只能确保该项目的运动员会比一般人的起点要高，但不足以支撑其在取得一定成绩后实现个人职业运动生涯的创新发展，因此我们需要提高对其专项素质训练问题的关注度，要坚持以速度为中心的训练原则对传统训练方法进行改进。
此外，还需要着重强化中长跑运动员的一般耐力，以提高心脏等器官的载荷能力。
1 速度训练中长跑项目运动员的速度训练主要涉及到了反应速度以及动作速度两部分内容：(1)反应速度，我们可以将反应速度简单理解为人体对各类感官刺激、心理刺激产生反应的快慢。
虽说中长跑运动项目的特性决定了速度并不能够代表一切，但当运动员的成绩达到一定瓶颈时，通过必要的训练提高其反应速度也能够让其进一步“突破自我”。
综合相关案例分析，应用重复法能够有效提高中长跑运动员的反应速度，即向运动员传递重复而且突然的信号，让其通过视觉或听觉尽快做出反应，如此循环往复便可以达到提高运动员反应速度的效果。
(2)动作速度，它通常以人体完成某些单一或整套动作的时间长短来表示。
浅析中长跑提高专项素质的训练方法
浅析中长跑提高专项素质的训练方法作者：李秀花来源：《体育风尚》2019年第11期摘要：中长跑对运动员的速度和耐力都有极高的要求，而运动员因为经常中长跑，其呼吸系统以及心脏系统免疫能力都较好。
对于一些慢性病能够有效预防，同时也可以提高自身的身体素质。
可是，大部分运动员的成绩在一定水平之后都会出现瓶颈期，需要专业的人员对其进行中长跑专项训练，才能够获得提高。
在此基础上，本文探讨了提高中长跑的训练方法。
关键词：中长跑;运动员;专项素质;训练目前，我国致力于中长跑专项素质训练方法的创新，因为运动员的先天优势能使其比一般人更加善于进行中长跑的运动，可是如果想在中长跑运动的竞赛场上获得更多成绩，或是对个人职业运动生涯有进一步的提高，就需要进行更加专业合理的素质训练。
中长跑运动员需要以速度为主要任务，改进传统训练方法，培养中长跑运动能力。
不仅如此，还需要提高自身耐力和心脏等器官的负荷能力。
一、速度训练（一）反应速度虽然中长跑的速度并不是最重要的，但一旦中长跑运动员的职业生涯出现瓶颈，他们必须使用速度训练才能取得很多的突破。
根据实际情况可以知道，使用重复法可以有效的让中长跑运动员的反应速度提高，也就是对运动员传递重复并且突然的刺激，运动员立即对视觉和听觉立即作出反应，因此骑车训练可以有效地提高运动员的反应速度。
（二）动作速度行动速度一般情况下，通常表示运动员的身体，为某些单一或连续动作，所完成的时间长度。
提高中长跑运动员的速度，需要从他们的能量供应系统，所需的时间进行训练。
有必要根据不同运动员，结合实际需要，改进运动项目，来定制训练时间的长短。
二、专项素质训练中长跑运动员需要具有，高耐乳酸性。
而这些能力，能够直接影响其成绩，所以，在进行训练的时候，对运动员，有氧无氧的训練，是需要重视起来的。
中长跑运动，所包含的项目，有很大的差异，而项目中的，有氧和无氧，所需要的训练，也有很大不同，距离越长，进行有氧训练，就越重要。
初中中长跑的教学方法探讨
初中中长跑的教学方法探讨初中中长跑是体育教学中重要的项目之一，是培养学生体质、提高学生体能、促进学生健康成长的重要手段之一。
如何有效地教学中长跑，达到良好的教学效果，一直是体育教师们关注的焦点。
本文将就初中中长跑的教学方法进行探讨，希望能够为广大中学体育教师提供一些参考和借鉴。
一、教学目标的确定在进行中长跑教学之前，首先要确定教学目标，这是教学工作的基本前提。
中长跑项目的教学目标主要包括以下几个方面：1. 帮助学生树立正确的运动观念，培养运动习惯。
中长跑是一项耐力项目，要求学生有坚强的意志品质和不服输的精神，因此培养学生坚持不懈的毅力和勇于拼搏的意识非常重要。
2. 提高学生的体能水平。
中长跑是一项全身性的运动项目，要求学生在跑步过程中要有良好的耐力、速度和柔韧性，这就需要在教学过程中通过不同的训练方法来提高学生的综合体能水平。
3. 培养学生的协调能力和技术技能。
中长跑是一项需要技术的项目，需要学生正确地掌握跑步的技术动作，尤其是呼吸、步频、手臂摆动等技术细节，因此在教学过程中要注重学生技术技能的培养。
二、教学方法的选择1. 分层教学法。
在进行中长跑教学时，可以根据学生的不同水平采用分层教学法。
通过评测学生的基本体能水平、技术水平和心肺耐力水平，将学生分为高、中、低三个层次，然后分别设计不同的训练计划和教学内容，使每个学生都能够得到适合自己水平的训练和指导，达到最好的教学效果。
2. 游戏教学法。
在中长跑的教学过程中，可以适当地引入一些游戏元素，如设立一些有趣的跑步比赛、轮流接力跑等游戏项目，通过游戏的方式来提高学生的兴趣和参与度，让学生在愉快的氛围中进行训练，更容易产生良好的效果。
3. 示范教学法。
在进行中长跑的教学时，教师可以通过示范的方式来向学生展示正确的跑步技术动作，让学生通过观看教师的示范来模仿学习，帮助学生更好地掌握正确的跑步姿势和技术要领。
4. 分组教学法。
在进行中长跑的教学时，可以适当地采用分组教学法，让学生分为不同的小组进行训练，通过小组间的比赛、合作等形式来激发学生的学习兴趣和训练积极性，同时也能够促进学生之间的交流和合作。
浅谈中长跑提高专项素质的训练方法
浅谈中长跑提高专项素质的训练方法作者：玉兴来源：《速读·下旬》2017年第04期摘要：现代中长跑的训练内容很多，凡是能够决定和影响运动员竞技运动能力及专项运动成绩的因素（除先天因素外），都应列为训练的内容，在这些内容中，专项素质的提高尤为重要。
如何提高中长跑专项素质，可通过三个方面训练来实现。
关键词：中长跑；专项素质；训练提高中长跑专项素质，可通过三个方面的训练来实现。
一、专项素质训练（有氧训练与无氧训练）中长跑运动员的一个特点是具有良好的耐乳酸能力。
提高有氧和无氧训练水平是中长跑运动努力的方向。
中长跑各个项目有氧训练与无氧训练的比重是不同的，跑的距离越长，有氧训练的比例就越大，而无氧训练与些相反。
发展有氧耐力的方法研究结果表明：中长跑运动员的血乳酸值在4摩尔/左右时的跑速可确定为无氧阈速度。
用无氧以下的跑速进行不间断持续跑是发展有氧能力的主要训练手段。
无氧阈确定以后，可采用两种训练手段来发展有氧能力：分别取无氧阈速度的70%或80%～90%作为练习手段。
例如某长跑运动员的无氧阈速度为5.2米/秒即每公里4分34秒，这种速度的不间断匀速跑占跑量的30%，心率在20～24次/秒时间不超过120分钟。
采用这种跑的目的主要是为有氧能力的提高创造必要的条件。
有时在大强度训练或病愈后也采用这种强度的恢复性跑，间歇训练时的间歇慢跑也属于这种类型的跑。
在采用第二种训练手段时，取无氧阈的80%～85%～90%即每公里3分05秒～2分45秒，这种训练手段占问题的60%是提高有氧能力的最重要手段。
心率为27～28次/10秒。
这种训练手段也可应用间歇训练负荷法。
在跑每一个快跑段落（200～1000米）结束时心率为27～28次/10秒，而慢跑段落时心率为24～25次/10秒，快跑段的时间、长度及其反复的数量取决于运动员的训练水平和该训练阶段的任务。
这种训练手段对提高耐力项目的最大有氧能力非常有效。
二、速度训练速度素质是径赛运动员的最基本素质。
浅谈中长跑提高专项素质的训练方法
浅谈中长跑提高专项素质的训练方法作者：肖敏来源：《当代体育科技》2019年第11期摘; 要：中长跑是一项兼具速度与耐力要求的综合性运动项目，而经常参加中长跑可以提高呼吸系统以及心脏系统的免疫能力，进而达到预防某些慢性病以及增強体质的效果。
虽说运动员中长跑项目的成绩主要是由内脏功能等先天因素决定的，但即便再优秀的运动员成绩在达到一定水平之后也会出现瓶颈，因此需要专业化的训练方法提高其中长跑专项素质。
以下笔者对此类问题进行了分析探究，希望对进一步优化中长跑运动员的专项素质训练有所帮助。
关键词：中长跑; 运动员; 专项素质; 训练中图分类号：G822.2; ; ; ; ; ; ; ; ; ; ; ; ; ; ; ;文献标识码：A; ; ; ; ; ; ; ; ; ; ; ;文章编号：2095-2813（2019）04（b）-0028-02中长跑专项素质训练方法的创新改革是体育管理工作者所面对的一项新命题。
先天优势只能确保该项目的运动员会比一般人的起点要高，但不足以支撑其在取得一定成绩后实现个人职业运动生涯的创新发展，因此我们需要提高对其专项素质训练问题的关注度，要坚持以速度为中心的训练原则对传统训练方法进行改进。
此外，还需要着重强化中长跑运动员的一般耐力，以提高心脏等器官的载荷能力。
1; 速度训练中长跑项目运动员的速度训练主要涉及到了反应速度以及动作速度两部分内容：（1）反应速度，我们可以将反应速度简单理解为人体对各类感官刺激、心理刺激产生反应的快慢。
虽说中长跑运动项目的特性决定了速度并不能够代表一切，但当运动员的成绩达到一定瓶颈时，通过必要的训练提高其反应速度也能够让其进一步“突破自我”。
综合相关案例分析，应用重复法能够有效提高中长跑运动员的反应速度，即向运动员传递重复而且突然的信号，让其通过视觉或听觉尽快做出反应，如此循环往复便可以达到提高运动员反应速度的效果。
（2）动作速度，它通常以人体完成某些单一或整套动作的时间长短来表示。
浅谈中长跑提高专项素质的训练方法
浅谈中长跑提高专项素质的训练方法作者：周东健来源：《体育风尚》2020年第07期摘要：中长跑是一项体力消耗较大的田径项目，对于速度以及耐力的综合素质要求较高。
经常进行中长跑锻炼，可以增强体质，提高心脏以及呼吸系统的免疫力，有效预防慢性疾病。
虽然说，运动员的先天运动优势是决定中长跑成绩的重要因素，但无论再优秀的运动员成绩提升也会遭遇瓶颈期，需要专业化、规范化的训练方法，提高专项素质，保障中长跑过程的安全性与有效性。
关键词：中长跑;专项素质;训练方法中长跑运动竞争激烈，体力消耗大，其训练方法的有效性对运动员的竞技水平以及竞技状态有着至关重要的影响。
随着医疗科技的飞速发展，人们对于人体机能的研究愈发深入，中长跑训练的方式也逐渐多元化、多样化发展。
运动天赋决定运动员在中长跑项目中占有先天优势，但却不足以为日后的职业生涯提供可靠支撑。
因此，培养中长跑运动员，应以全面发展为主，强化一般耐力，以提升运动员的专项素质。
一、中长跑力量素质训练（一）肌肉力量训练人体肌肉力量与肌肉横断面的大小息息相关，因此，增加肌肉组织是中长跑力量素质训练的有效途径。
肌肉训练可以采用负重训练的方式，但不可一蹴而就，应结合运动员的自身情况选择适宜的运动训练方式，以避免造成运动损伤。
经实践验证，40米蛙跳、30米跨步跳、100米单脚交换跳等结合训练，更有助于提高运动员的肌肉力量。
（二）速度力量的训练速度力量，涵盖速度与力量两个方面，是指运动员在跑步过程中，肌肉克服内外阻力的能力。
针对中长跑运动的速度训练，主要分为反应速度训练与动作速度训练两大类。
其中，反应速度，是指人体对各种外界刺激的快速反应能力。
虽然，速度并不能完全决定中长跑的竞技水平，但是当运动员的成绩进入瓶颈期时，利用专项训练提高反应速度，不失为一种打破桎梏的好方法;动作速度，是指人体快速完成某一指定动作的能力，既包含完成单一动作或者整套动作的击打速度、踢踹速度、挥摆速度、蹬伸速度等，也包含完成动作的频率。
浅谈《中长跑的训练方法》
浅谈《中长跑的训练方法》摘要中长跑运动是属于极限条件下高强度的运动项目。
在现代运动训练方法中,多种多样的训练手段、科学合理的训练安排是运动员取得成绩的重要环节。
全面的身体素质和扎实的专项素质，是争中始终保持长时间的高速跑进的前提,应该充分挖掘运动员潜在的身体素质 ,并使其身体素质得到最有效的利用 ,才能在激烈的竞争中始终保持长时间的高速跑进，于是努力提高运动成绩成了我们迫切的任务。
从整体上看，对影响中长跑运动员的比赛能力的因素是多方面的。
因此，我们应从多个角度进行全面的深入的研究，进而探寻出显著有效地提高中长跑运动员竞技能力的各类手段和方法。
关键词: 中长跑；专项素质训练前言中长跑运动是属于极限条件下高强度的运动项目。
在现代运动训练方法中,多种多样的训练手段、科学合理的训练安排是运动员取得成绩的重要环节。
全面的身体素质和扎实的专项素质，是争中始终保持长时间的高速跑进的前提,应该充分挖掘运动员潜在的身体素质 ,并使其身体素质得到最有效的利用 ,才能在激烈的竞争中始终保持长时间的高速跑进，获得优异成绩。
如何获得优异成绩？于是努力提高运动成绩成了我们迫切的任务。
当运动员的绝对速度不可能再继续提高的时候，就必须随时改进和调整运动员建立起来的速度定型，在保持运动员原有的最高速度的基础上，采用新的训练方法和手段弃分控掘人体的各种潜在能力，完善跑的技术和快速跑的专项能力，只有经过千锤百炼的运动员才能在比赛中游刃自如，控制跑速，适应比赛的需求。
1 研究方法文献资料方法:通过因特网和手工查阅自1990年至2004年四月期间关于中长跑的著作和论文40余部(篇),这些文献资料从理论上提供了重要的参考资料进行分析与讨论,进而推导出本文的观点和结论。
2 发展耐力的训练方法2.1 发展一般耐力一般耐力是指人体以中小强度，长时间坚持运动的能力。
主要是发展人体的有氧能力，它是专项耐力的一个重要因素。
发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血系统的功能，提高有氧代谢的主要途径，也是提高身体负担能力、发展速度耐力和进行大强度训练的基础，因此中长跑运动训练应重视发展一般耐力训练。
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浅谈中长跑提高专项素质的训练方法关键词：有氧代谢反应时能量系统最大吸氧量无氧代谢负荷混氧训练“法特莱克”跑前言：中长跑是以有氧代谢为主的耐力性和周期性运动项目，具有教大的锻炼价值。
经常参加中长跑锻炼，能提高呼吸系统和心血管系统的功能，预防、治疗某些慢性疾病，增强体质、延年益寿。
还能培养顽强的意志和克服困难的精神。
学校体育锻炼中也兴起了“长跑热”，长跑竞技比赛随之也有了教大发展。
我国男子长跑在80年代进步教大，但男子中跑几十年来一直没有较大的突破。
我国女子中长跑从80年代初到1993年发展飞速，目前处于世界领先水平，打破了传统的训练理论，特别是女子中长跑运动员训练与恢复的有机结合，是对中长跑运动的最大贡献。
现代中长跑运动正飞速向前发展，进行合理有效的专门练习，可使青少年运动员建立正确的技术动力定型。
在多年中长跑训练与教学中，我总结了以下看法。
中长跑运动员的专项素质有速度素质、耐力素质、柔韧素质、力量素质等。
如何提高以上素质，我看法如下：1.速度素质。
其内涵定为：“速度是人体快速运动的能力”。
又可归为反应速度和动作速度。
1.1反应速度反应速度是指人体对各种刺激发生反应的快慢。
如中长跑运动员从发令到启动的时间，途中跑中突然出现意外事故的处理时间。
提高反应速度可采用重复法，既重复而突然的出现信号，要求运动员通过视觉或听觉尽快作出反应。
通过实际观察及实验对比，采用重复法能有效的提高运动员反应速度。
运动生理学理论表明：反应速度采用反应时表示，反应时很大程度取决于条件反射巩固的程度，随着运动技能不断重复、日益熟练，反应速度可缩短11~25%。
1.2动作速度动作速度以人体或人体的一部分完成单个或成套动作时间长短来表示。
发展中长跑运动员动作速度，要和能量供应系统规定的时间有机的结合起来，发展专项速度，则应根据其从事的项目，确定练习的时间。
运动生理学表明：磷酸原系统是一切高功率运动的供能基础，其所能支持运动的时间约为7.5秒；乳酸能系统供能支持时间约为33秒；有氧氧化系统是进行长时间耐力活动的主要供能系统。
人体的运动能力在很大程度上取决于人体提供能量的能力。
不同的运动项目，其主要供能系统是不同的。
在制定某一项目的教学和训练计划时，应着重发展在该项活动中起主导作用的能量系统。
训练实践表明：使发展动作速度和能量供应时间结合起来，能有效的提高运动成绩。
2．耐力素质耐力素质为中长跑运动员第一素质，耐力素质的好坏，直接影响着运动成绩。
耐力是指人体长时间进行活动和对抗疲劳的能力。
耐力素质又分为一般耐力素质和专项耐力素质。
2.1一般耐力素质一般耐力指运动员长时间坚持运动的能力。
一般耐力水平的高低，决定了有氧耐力的水平，一般耐力是中长跑运动员取得成绩的基础，发展一般耐力是为了让运动员能承受更高的运动负荷，产生使一般耐力向专项运动活动形式“转移”的效应。
2.1.1持续训练法是中长跑运动员一般耐力最重要的训练方法，是发展和提高有氧耐力的基础，最大吸氧量是反映运动员有氧耐力的最重要指标。
主要训练手段是周期性练习，中等时间和长时间持续跑是有氧耐力训练的最好形式。
持续训练法一般可采用匀速或变速的负荷，特点是训练持续时间较长，量大，因而强度较小。
通过对高中24名16～19岁的男生进行中长跑训练实验、统计、观察、测量获知：它能有效的提高运动员的最大吸氧量，并且长时间持续跑，心率控制在150次左右为宜。
各项目跑的距离大致如下：800米跑5～8公里；1500米、3000米跑8～15公里；5000米、10000米跑8～25公里。
现代中长跑训练，持续训练的强度已达到最大心率的70%以上，加强负荷强度可有效的提高最大摄氧的能力，从而提高运动员成绩。
总的训练原则是有氧耐力训练主要由较长时间持续运动和强度较低的运动组成。
很多优秀中长跑选手取得优异成绩的关键就在于进行高质量的越野跑，成年女子越野跑的速度在每公里3分50秒左右，男子在每公里3分25秒左右，心率27～28次/10秒，可有效的发展最大有氧能力。
一般耐力训练贯穿于全年各个时期，在年度训练中，准备期一般耐力所占比重较大，负荷的时间不短于30分钟，对于有一定水平的少年选手和高水平竞技选手，平均占负荷时间约50～120分钟，负荷强度在有氧范围内。
2.1.2变换负荷法是在较长的持续负荷中有计划的、系统地变换速度，如动作速率、用力程度或运动员随意改变速度。
有氧耐力的高低主要取决于最大吸氧量的大小，最大吸氧量的数值实际上标志着人体吸进氧，运输氧和利用氧的能力。
因此，凡能增进人体最大吸氧量的有关方法都能提高有氧耐力。
耐力训练中选择适当的强度最为重要，强度过低则不能充分发挥运动员人体的呼吸—循环系统的功能潜力，有效的发展有氧代谢能力：变换负荷训练法其强度为个人最大速度的70～95％之间，心率控制在140～180次／分之内，其性质属混氧训练。
变换负荷法常用于基本训练期的后半部分，在中长跑训练中广泛被教练员采用。
在公路越野跑中规定每公里跑的时间。
既可培养运动员的节奏感，又可提高有氧代谢能力。
在训练场上，采用变换负荷法有多种手段，如前奥运会冠军萨莫连科采用的变换手段有：100m ／100m﹢200m/200m﹢300m/300m﹢400m/400m﹢500m/500m﹢600m/600m﹢500m/500m﹢400m/400m﹢300m/300m﹢200m/200m﹢100m/100m,一个持续的距离是7200m，要求快跑用本人最大强度的80%跑，慢跑保持用本人最大强度的50%跑。
这种训练手段快跑段落结束时心率为27～28次/10秒，慢跑段落结束时心率为24～25次/10秒，这种手段对提高中长跑运动员最大有氧能力非常有效。
也是萨莫莲科多次取得优异成绩的保障。
2.2专项耐力素质专项耐力指在长时间内进行专项活动的能力，如中长跑运动员保持较长时间高速跑的速度耐力。
专项耐力是中长跑运动员最主要的身体素质，也是衡量中长跑运动员专项训练水平高低的重要标志。
因为从人体生理上看，专项耐力训练是无氧代谢比重较大的运动，发展专项耐力的过程，也是提高运动员无氧代谢功能的过程。
因此中长跑运动员经过早期基础训练，一般耐力素质发展到一定水平之后，进入专项训练阶段就应突出专项耐力的训练。
发展专项耐力的方法有“法特莱克”跑、间歇跑、重复跑。
2.2.1“法特莱克”跑是一种快慢相间但没有严格规定的任意变速跑，通常是在野外进行。
由运动员根据自身体力情况决定快跑段和慢跑段的距离及次数。
其实质是持续变换负荷，每次课跑的距离是10～20公里，时间30～120分钟左右。
其优点是：能培养运动员的独立工作能力，运动员在放松的心理状态下完成训练任务，同时防止腿部受伤。
其缺点是：运动员难以建立节奏感，教练员不易掌握负荷强度。
该训练法广泛用于基本训练期。
2.2.2 间歇跑是由跑的距离、速度、次数、间歇时间、间歇方式等五个因素组成。
特点是严格控制间歇时间，以此来提高运动员的氧债承受能力。
间歇跑各专项分段：中跑运动员多采用200米、300米、400米等相等距离的分段跑；长跑运动员多采用200米、400米、600米等相等距离的分段跑。
也可采用不等距离的分段跑。
间歇跑的速度要求超过比赛时的速度，一般要求分段跑后脉搏达到180次/分左右。
间歇时间要求脉搏恢复到120次/分左右就立即进行下一次跑。
跑的次数，一般快跑段的总和：800米运动员为专项距离的两倍半到三倍；1500米运动员为专项距离的两倍到三倍；长跑运动员不少于主项距离。
间歇方式可采用慢跑或走步。
根据运动实践，我们把间歇训练分为一般间歇训练和专项间歇训练，一般间歇训练主要发展有氧耐力，专项间歇训练主要发展无氧耐力，影响间歇训练的主要因素有：刺激强度、持续时间、重复的次数、休息时间以及休息时的活动。
间歇训练法的生理基础是在负荷时心率达170～180次/分，间歇恢复时至100～125次/分再重复负荷，使心输出量在负荷时和间歇休息时都保持较高水平，在最佳心率范围内，对心泵血功能有较大锻炼作用，同时由于肌肉活动有间歇休息，所以能提高训练效果及机体抵抗疲劳能力。
2.2.3重复训练是指在相对固定的条件下，不改变动作结构和运动负荷，按一定要求，反复进行多次练习，它是中长跑运动员提高无氧耐力最主要的方法之一。
重复训练心率一般在180次/分左右，在机体完全恢复的情况下，可以重复训练3—10次，间歇时间3—45分钟，因为消除体内积累的大部分乳酸约需20—30分钟。
长期训练实践证明，采用重复训练法，间歇形式以慢跑和放松练习效果最好。
重复训练法视重复分段的距离及强度的不同，而对改善体内不同供能系统的供能能力效果也不同。
重复训练中每次训练刺激时间通常略低于或高于比赛时间，刺激强度必须大于或等于比赛强度，如超过比赛时间，强度可略小些，达到95%左右。
对中长跑运动员训练时，可采用如下手段：短段落反复跑：一名女子3000米运动员，其成绩为8′30〞，那么要求她跑1000米×3，每1000米要求2′45〞±3〞，间歇形式以慢跑和以其他放松练习为主，间歇时间10′，这种手段主要在比赛期采用。
长段落反复跑：中跑运动员的训练距离长于比赛距离，对中跑运动员来说一般不超过4000米，这种手段可以培养运动员的节奏感，帮助运动员获得比赛所需的生理反应，主要在比赛期采用。
上阶梯式组合法：在一次训练课或几次训练课的组合中，逐渐增加段落长度，如（400米+500米+600米+1000米）×2，上阶梯式训练法可使运动员体内血乳酸浓度不断提高，同时也维持了糖酵解机制的高度活性。
下阶梯式组合法：在一次训练课或几次训练课的组合中，跑的距离逐渐缩短，强度不断增加，如（1000米+800米+600米+300米）×2～3，下阶梯式训练安排可使血乳酸浓度在头几个段落已达最高值，随着跑的距离缩短，血乳酸值逐渐降低，可迅速动员糖酵解能力，从而提高运动员耐乳酸的能力。
3．柔韧素质的练习柔韧素质是指人体关节肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展能力。
它包括两方面的含义，其一是关节活动幅度的大小，其二是跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。
柔韧素质在中长跑训练中，可使动作更加省力，并能提高运动速度，特别是对青少年中长跑运动员的训练，如果不重视这种素质的训练，运动员跑的动作比较僵硬，易发生创伤，组织层膜彼此间的机械阻力增大，肌肉紧张和粘连，肌肉收缩能力降低，肌肉易疲劳，力量、速度、协调能力发展将受到阻碍。
3.1影响柔韧素质的因素有：关节周围肌肉影响柔韧性；年龄与性别影响柔韧性；体温与肌肉温度影响柔韧性；时间、疲劳程度、情绪对柔韧性的影响；间断训练影响柔韧性；肌肉缺乏力量影响柔韧性。
3.2提高柔韧性的方法：动力拉伸法；静力拉伸法；4. 力量素质的练习肌肉力量是指人体肌肉工作时依靠肌肉紧张克服或对抗阻力的能力。