八段锦全套动作图解
八段锦动作讲解 PPT
八段锦功法作用
前四段：治病
三式：调理脾胃须单举
作用：调理脾胃，促进胃肠蠕 动，增强消化功能
动作要点：手在上举之时稍用 力，胁部稍有拉升的感觉，上 举吸气，下落呼气
脾胃：后天之本，脾主升清， 胃主降浊
八段锦功法作用
前四段：治病
四式：五劳七伤向后瞧
作用：舒缓情志，调节气血，改善 头颈部的血液循环，解除中枢神经 系统的疲劳，对于防治颈椎病有良 效
八段锦动作讲解
课程提纲
一、八段锦简史 二、八段锦功用 三、八段锦功法特点 四、八段锦口诀 五、八段锦功法习练
课程提纲
一、八段锦简史 二、八段锦功用 三、八段锦功法特点 四、八段锦口诀 五、八段锦功法习练
八段锦 简 史
它是一套独立而完整的健身 功法。 历史悠久，流传广泛，深受 人民喜爱，据说是岳飞所传。 早在北宋时已有记载，至今 已有800余年历史。
肝在窍为目，在体为筋，在志为怒， 在变动为握
八段锦功法作用
后四段：强身
六式：两手攀足固肾腰
作用：强腰壮肾，醒脑明目， 有效防治腰椎间盘突出 动作要点：双手尽量往下靠 腰为肾之府，肾为先天之本
八段锦功法作用
后四段：强身
七式：摇头摆尾去心火
作用：使心肾相交 ，疏泄心 火，安神定志
动作要点：动作要柔和，向 后看的时候一条腿弯曲，另 一条腿伸直
答：一般情况下，一周应不少于5次练习，每次练习可做1 至2遍，每遍之间休息约2分钟，加上准备活动和结束时的 整理运动，一次练习在20分钟左右为宜。如时间或身体健 康情况不允许，可以在一天中安排1～2次练习，每次练习 15～30分钟，也可以将整套功法拆开，从中选择适合自己 的动作来练习。
2、练习健身气功八段锦对提高人的身体健康水平有什么作 用？
八段锦养生系列之八——背后七颠百病消
【 注意事 项 】 ① 高 血 压 、脑 病患 者 ，做 此 式 时量 力 而行 ，不 可 动 作幅
度过 大 。
② 脊 柱 及 腰 腿 、足 跟 有 疾 病 者 做 此 式 时 注 意松 柔 感 觉 ，
不要 过分 震动 足跟 。
保健 机理
【 传统 医学 角度 】 本动 作 是全 套动 作 的结 束 ，提踵 颠 足 ， 内可 以按 摩 五脏 六 腑 ，外可 以舒 缓筋 骨 。有 谚语 说 ： 练不 如 一走 ，百 步走 不 如 百
一
抖 。因 为连 续上 下 抖动 可使 肌 肉、 内脏 、脊 柱 松动 ，五 脏 六
腑 皆悬 挂 于脊 柱 ，而 内脏 的神 经 皆汇 聚于 脊柱 ，该动 作 的上 下
（ ８ ） 图 －２
起 落 颠簸 后 背 ，实 则 通 过后 背 脊 柱 的起 落 带 动 内脏 进 行 运 动 ，
使五脏六腑得到振动而使之落实，五脏气机整合复位 ，全身气
血 调顺 复 原 。该动 作可 以震 动 足 跟 ，而足 跟恰 恰 是 肾经所 过之
处， “ 与 肾”有密切的联系， 古人讲：寿天看足跟” 因为 “ “ ， 肾”
与人 的整 个 生命 力相 关 ，人 的 寿命 ，生 命 能量 的 强弱 可 以通过
足 跟来观 察 。很 多 中老年 人 有足 跟痛 的疾患 ，这 从 中医角度 来
防的妙招。足跟提起后适力落下 ， 认真体会震动传至小腹、 脊柱、 后脑 ，这种刺激对健康有益。因此，人体适当的振动，对整个
骨 骼 、 肉和 很多组 织 ， 一个 很好 的锻炼 ， 以使抵 抗力以叫做 “ 背后七颠百病消” 。
（ ８ ） 图 －５
３ 中华养 生保 健 ２ １ 年２ 月 １ ０ ０ １ 期２ 日出版
八段锦五禽戏易筋经(图解)
八段锦健身操兩手托天理三焦,調理脾胃單臂舉,左右開弓似射鵰。
五勞七傷往後瞧。
背後七顛百病消。
双手托天理三焦（见图①）直立，两足平开，与肩同宽，两臂自然松垂身侧，然后徐徐自左右侧方上举至头顶。
双手手指相叉，翻掌，掌心朝上如托天状，同时顺势踮两脚跟，再将两臂放下复原，同时两脚跟轻轻着地，如此反复多遍。
若配合呼吸，则上托时深吸气，复原时深呼气。
作用：拉长脊椎、颈肩部肌肉，还可调理气血，稳定情绪。
左右开弓似射雕（见图②）直立，左足跨出一大步，身体下蹲作骑马式。
双臂在胸前交叉，右臂在外，左臂在内，眼看左手，然后左手握拳，食指翘起向上，拇指伸直与食指成八字撑开。
接着左臂向左推出并伸直，头随而左转，眼看左手食指，同时右手握拳，展臂向右平拉作拉弓状。
动作复原后左右互换，反复进行数次。
如配合呼吸，则展臂及拉弓时吸气，复原时呼气。
作用：可减轻胸闷与肩颈酸痛等症状。
图二左右开弓似射雕调理脾胃须单举（见图③）直立，两足分开，与肩同宽。
右手翻掌上举，五指并紧，掌心向上，指尖向右，同时左手下按，掌心向下，指尖向前。
动作复原后，两手交替反复进行，反复多遍，如配合呼吸，则上举下按时吸气，复原时呼气。
图一双手托天理三焦作用：增强脾胃功能，改善胃酸过多、手脚冰冷或四肢酸痛的症状。
五劳七伤向后瞧（见图④）直立，两足分开，与肩同宽。
两手掌心紧贴腿旁，然后头慢慢左顾右盼向后观望。
同时配合呼吸，向后望时吸气，复原时呼气。
作用：缓解肩颈僵硬、落枕等症状，适合久坐办公室的上班族。
图三调理脾胃须单举图四五劳七伤向后瞧摇头摆尾去心火（见图⑤）两足分开，相距约三个足底长度，屈膝半蹲成骑马势。
两手张开，虎口向内，扶住大腿前部。
头部及上体前俯，然后作圆环形转腰，转动数圈后再反方向转腰。
在转腰的同时，适当摆动臀部。
如配合呼吸，则在转腰时吸气，复原时呼气。
作用：去心火，避免长暗疮、暴发青春痘、流鼻血、情绪暴躁等情况的发生。
适合久坐办公室的上班族。
动作较复杂，可量力而为。
八段锦ppt课件
；借助现代信息技术，开发智能化的教学辅助工具等。
鼓励更多的专业人士和爱好者参与到八段锦的创新发展中来，集思广益 ，共同推动八段锦的进步和发展。
如何更好地传承和发扬八段锦文化
效果与目的
跑步的主要目的是提高心肺功能和耐力，减肥效果也较为明显；而 八段锦的目的则是调理身体、预防疾病、增强内力等。
06
八段锦的未来发展 与展望
八段锦在全球的传播与推广
八段锦作为中国传统的健身气功，在全球范围内拥有广泛的影响力和吸引力。为了更好地推 广和传播八段锦，需要加强国际交流与合作，通过各种渠道和平台向世界展示八段锦的魅力 和价值。
八段锦可以在室内或室外练习， 不受场地限制，如办公室、家中 、公园等。
05
八段锦与其他健身 方式的比较
与太极拳的比较
起源与历史
太极拳和八段锦都源于中国，但 太极拳历史更为悠久，约在14世 纪左右，而八段锦则稍晚，约在
宋、明之间。
动作与招式
太极拳的动作更加缓慢、连续和流 畅，注重内外兼修，而八段锦的动 作则更加简练、紧凑，注重调息和 内气运行。
第四段：五劳七伤往后瞧
总结词
缓解颈椎疲劳，增强颈部肌肉力量。
详细描述
自然站立，两足平开，与肩同宽，双手自然下垂。随后头颈缓缓向左右两侧转 动，同时吸气，直至不能再转动为止，同时呼气。重复此动作3次。
第五段：摇头摆尾去心火
总结词
放松身心，缓解压力和焦虑。
详细描述
马步站立，双手反按在膝盖上方，指尖向内。随后头部和臀部向左右两侧摆动， 同时吸气。摆动至极限后，随呼气缓慢恢复至初始姿势。重复此动作3次。
(完整版)八段锦动作图解
养生八段锦图解由八节动作组成的一种健身运动方法。
全套动作精炼，运动量适度，其每节动作的设计，都针对一定的脏腑或病症的保健与治疗需要，有疏通经络气血、调整脏腑功能的作用.其名最早见于宋代洪迈《夷坚志》中。
曾《道枢·众妙篇》曾记述了具体练习方法：“仰掌上举以治三焦者也，左肝右肺如射雕焉；东西独托所以安其脾胃矣;返复而顾所以理其伤劳矣；大小朝天所以通其五藏矣；咽津补气，左右挑其手，摆鳝之尾所以祛心之疾矣;左右手以攀其足所以治其腰矣。
"《灵剑子引导子午记》也记有：“仰托一度理三焦，左肝右肺如射雕，东脾单托西通胃,五劳回顾七伤调，游鱼摆尾通心脏，手攀双足理于腰，次鸣天鼓三十六，两手掩耳后头敲。
”八段锦在历代相传中得到不断发展,流派繁多,现代较为流行的练习方法和歌诀见于清代梁世昌《易筋经图说》所附《八段锦》（撰者不详)中。
【自我保健应用】“两手托天理三焦”法可吐故纳新，调理脏腑功能，消除疲劳,滑利关节(尤其是对上肢和腰背).“左右开弓似射雕”法通过扩胸伸臂可以增强胸肋部和肩臂部肌力，加强呼吸和血液循环，有助于进一步纠正姿势不正确所造成的病态。
“调理脾胃须单举”法有助于防治胃肠病。
“五劳七伤向后瞧”法可消除疲劳，健脑安神，调整脏腑功能，防治颈肩酸痛。
“两手攀足固肾腰”法可增强腰部及下腹部的力量，但高血压病和动脉硬化患者，头部不宜垂得太低。
“攒拳怒目增气力"法可激发经气，加强血运，增强肌力。
“背后七颠百病消”法可疏通背部经脉，调整脏腑功能。
长期坚持练习八段锦可增强体质，防止疾病。
(一)“两手托天理三焦"法直立，两足分开，与肩同宽.两臂自然松垂身侧，然后徐徐自左右侧方上举至头顶，两手手指相叉，翻掌，掌心朝上如托天状，同时顺势踮两脚跟，再将两臂放下复原，同时两脚跟轻轻着地。
如此反复多遍。
若配合呼吸，则上托时深吸气,复原时深呼气。
（二）“左右开弓似射雕”法直立，左足跨出一大步,身体下蹲作骑马式。
详解健身气功八段锦（附完整版视频）
详解健身气功八段锦（附完整版视频）健身气功八段锦的起源可以追溯到远古时代的导引术。
4000~5000年前，中国中原大地洪水泛滥，百姓深受雨水潮湿的侵害，筋骨多瑟缩而不达，气血多郁滞而不行。
有贤能者发明了“舞”，用来摆脱这些病痛。
这种祛病健身的“舞”后来就演变成导引术。
导引者，导气令和，引体令柔；导引术就是通过自身的特殊锻炼方式，使机体气机流畅，骨正筋柔；可以很好的激发自身调理能力，消除病痛，增进健康，延缓衰老。
健身气功八段锦当初是由一些治病保健的单式动作发展组合起来的，因此八段锦每一式都有其独自的功效，既可选择单式或几式练习，也可以整套练习。
下面我就来详细介绍一下八段锦各式的健身功效。
八段锦动作歌诀：两手托天理三焦，左右开弓似射雕，调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧，摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰，攥拳怒目增气力，背后七颠百病消。
01第一式两手托天理三焦适宜人群：办公室群体及肠胃虚弱者。
分解动作：1．直立，两足分开，与肩同宽。
2．两臂自然松垂身侧，然后徐徐自左右侧下方上举至头顶，两手手指相叉，翻掌，掌心朝上如托天状，同时顺势踮两脚跟。
3．再将两臂放下复原, 同时两脚跟轻轻着地。
动作要领：上托时深吸气，复原时深呼气。
主要功效：这一式主要是四肢及躯干的伸展运动，活动上肢关节，可消除疲劳，增加肺活量，并以调理三焦为主。
三焦，是指人体上、中、下三焦，属于六腑之一，位于胸腹之间，其中胸膈以上为上焦，胸膈与脐之间为中焦，脐以下为下焦。
人体三焦主司疏布元气和流行水液。
与此同时，四肢、躯干的伸展运动亦带动内脏器官的运动。
上举吸气时，胸腔位置提高，增大膈肌运动，横膈下降，小腹内收，从而形成逆呼吸，使腹腔内脏得到充分自我按摩。
呼吸时上肢下落，膈肌向上松弛，腹肌亦同时松弛，此时腹压较一般深呼吸低得多，改善了腹腔和盆腔内脏的血液循环，起到防治各内脏疾病作用，特别对肠胃虚弱者效果尤佳。
02第二式左右开弓似射雕适宜人群：学生及长期伏案的白领人士。
少林八段锦详细图解
1预备式：足立八字，间距三寸，两臂自然下垂，掌下向内，掌指向下，身胸挺直，知抵上腭，目视前方，意守丹田（图一）预备式口诀两足分开平行站，横步要与肩同宽， 头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖， 双臂松沉掌下按，手指伸直要自然， 凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。
2 “少林八段锦”是少林寺众僧最早演练的健身功法之一。
据传：早在唐代时，少林寺高僧灵丘善喜爱八段锦，寿达109年；到了宋代，有福居和尚汇入少林拳谱。
八段锦有舒筋活血、调理气血、促进人休新陈代谢等功能，久红可以健壮体质，搞疫袪病，益寿延年。
原歌诀曰双手托天得三焦，左右开弓如射雕。
调理脾胃运两手，五痨七伤往后瞧。
摺拳怒目增力气，背后七颠诸病消。
提头摆尾去心火，两手盘膝固肾腰。
第一段：双手托天理三焦两脚不动，两手由下经胸部向上屈肘托掌，掌心向上，掌指向后，位于肩前，目视前方（图二）。
接上动作，两臂缓缓向上举，直臂托掌，掌心向上，掌指向后，同时用鼻微微吸气，两足跟翘起，目视前方（图三）。
托举六次后，双手转掌心朝下，沿体前缓缓按至小腹，还原。
两手托天理三焦口诀十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。
3第二段：左右开弓似射雕接上动作，两足跟落地，用口吐气，左脚向左移一步，上休左转90度。
同时，双手由上向左撂出，两掌变拳，左拳心向下，右臂屈肘向后拉，拳心向上，形似拉弓，上体前倾，使两腿成左弓步，目视左拳（图四）。
接上动作，以两脚为轴，体向右转180度，同时两拳变掌随身向前撂出，然后变拳，右拳心向下，左臂屈肘后拉，拳心向上，形如拉弓，上体前倾，使两腿成弓步，目视右拳（图五）。
左右调换练习六次。
左右开弓似射雕口诀马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前， 左推右拉似射箭，左手食指指朝天， 势随腰转换右式，双手交叉右胸前， 右推左拉眼观指，双手收回式还原。
第四段：五劳七伤往后瞧接上动作，右手向上与左手在前头前交会，再向胸前划弧合掌。
健身气功八段锦(现用图解)
健身气功八段锦（图解）健身气功八段锦武术气功专家指导：全球功夫CEO、北京少林武术学校总校长兼总教练/傅彪武术气功专业演示：傅彪得意弟子/赵振山【八段锦简介】八段锦是我国古代流传下来的一套效果很好的医疗保健体操。
本套操共由八节动作组成,所以叫八段锦。
每个动作重复八遍（因人而异），动作缓慢舒展、易学易练。
本套八段锦老少皆宜，有病治病，无病强身。
尤其对中老年人、体弱多病者、病后正在康复的人，以及有慢性病的患者，练习八段锦都有很好的的医疗保健作用。
【八段锦口诀】双手托天理三焦左右开弓似射雕调理脾胃单举手五劳七伤往后瞧摇头摆尾去心火双手攀足固肾腰攥拳怒目增气力背后起颠百病消【练习注意事项】对于初学者来说，在练习中首先要抓好基本身型。
如基本身型有错误就会给人感觉处处别扭，因为身型贯穿于形体活动的始终。
正如古语所说，“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则气散乱”，可见基本身型的重要。
当学会功法后，应进一步在动作的规格要领上下功夫，力求做到动作准确，要领得法，姿势优美，动作大方。
因为会做并不等于做得对，更不等于做对，需要有一个反复练习提高的过程。
经过一段时间的练习，动作开始由紧变松，由松变沉，由沉变稳，功夫逐渐上升。
此时，应该把形体活动的重点放在如何突出功法的风格特点上，做到柔和缓慢，圆活连贯，松紧结合，动静相兼，神与形合，气寓其中。
经过时间的磨合，长久的锻炼，必将达到最好的效果。
预备式动作一：两脚并步站立；两臂自然垂于体侧；身体中正，目视前方（图1）。
图1动作二：随着松腰沉髋，身体重心移至右腿；左脚向左侧开步，脚尖朝前，约与肩同宽；目视前方（图2）。
动作三：两臂内旋，两掌分别向两侧摆起，约与髋同高，掌心向后；目视前方（图3）。
图3动作四：上动不停。
两腿膝关节稍屈；同时，两臂外旋，向前合抱于腹前呈圆弧形，与脐同高，掌心向内，两掌指间距离约10厘米；目视前方（图4）。
图4动作要点1．头向上顶，下颌微收，舌低上，双唇轻闭；沉肩坠肘，腋下虚掩；胸部宽舒，腹部松沉；收髋敛臂，上体中正。
健身气功八段锦(图解)
健身气功八段锦（图解）健身气功八段锦武术气功专家指导：全球功夫CEO、北京少林武术学校总校长兼总教练/傅彪武术气功专业演示：傅彪得意弟子/赵振山【八段锦简介】八段锦是我国古代流传下来的一套效果很好的医疗保健体操。
本套操共由八节动作组成,所以叫八段锦。
每个动作重复八遍（因人而异），动作缓慢舒展、易学易练。
本套八段锦老少皆宜，有病治病，无病强身。
尤其对中老年人、体弱多病者、病后正在康复的人，以及有慢性病的患者，练习八段锦都有很好的的医疗保健作用。
【八段锦口诀】双手托天理三焦左右开弓似射雕调理脾胃单举手五劳七伤往后瞧摇头摆尾去心火双手攀足固肾腰攥拳怒目增气力背后起颠百病消【练习注意事项】对于初学者来说，在练习中首先要抓好基本身型。
如基本身型有错误就会给人感觉处处别扭，因为身型贯穿于形体活动的始终。
正如古语所说，“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则气散乱”，可见基本身型的重要。
当学会功法后，应进一步在动作的规格要领上下功夫，力求做到动作准确，要领得法，姿势优美，动作大方。
因为会做并不等于做得对，更不等于做对，需要有一个反复练习提高的过程。
经过一段时间的练习，动作开始由紧变松，由松变沉，由沉变稳，功夫逐渐上升。
此时，应该把形体活动的重点放在如何突出功法的风格特点上，做到柔和缓慢，圆活连贯，松紧结合，动静相兼，神与形合，气寓其中。
经过时间的磨合，长久的锻炼，必将达到最好的效果。
预备式动作一：两脚并步站立；两臂自然垂于体侧；身体中正，目视前方（图1）。
图1动作二：随着松腰沉髋，身体重心移至右腿；左脚向左侧开步，脚尖朝前，约与肩同宽；目视前方（图2）。
动作三：两臂内旋，两掌分别向两侧摆起，约与髋同高，掌心向后；目视前方（图3）。
图3动作四：上动不停。
两腿膝关节稍屈；同时，两臂外旋，向前合抱于腹前呈圆弧形，与脐同高，掌心向内，两掌指间距离约10厘米；目视前方（图4）。
图4动作要点1．头向上顶，下颌微收，舌低上，双唇轻闭；沉肩坠肘，腋下虚掩；胸部宽舒，腹部松沉；收髋敛臂，上体中正。
八段锦健身操(图解)
八段锦健身操双手托天理三焦（见图①）直立，两足平开，与肩同宽，两臂自然松垂身侧，然后徐徐自左右侧方上举至头顶。
双手手指相叉，翻掌，掌心朝上如托天状，同时顺势踮两脚跟，再将两臂放下复原，同时两脚跟轻轻着地，如此反复多遍。
若配合呼吸，则上托时深吸气，复原时深呼气。
作用：拉长脊椎、颈肩部肌肉，还可调理气血，稳定情绪。
图一双手托天理三焦左右开弓似射雕（见图②）直立，左足跨出一大步，身体下蹲作骑马式。
双臂在胸前交叉，右臂在外，左臂在内，眼看左手，然后左手握拳，食指翘起向上，拇指伸直与食指成八字撑开。
接着左臂向左推出并伸直，头随而左转，眼看左手食指，同时右手握拳，展臂向右平拉作拉弓状。
动作复原后左右互换，反复进行数次。
如配合呼吸，则展臂及拉弓时吸气，复原时呼气。
作用：可减轻胸闷与肩颈酸痛等症状。
图二左右开弓似射雕调理脾胃须单举（见图③）直立，两足分开，与肩同宽。
右手翻掌上举，五指并紧，掌心向上，指尖向右，同时左手下按，掌心向下，指尖向前。
动作复原后，两手交替反复进行，反复多遍，如配合呼吸，则上举下按时吸气，复原时呼气。
作用：增强脾胃功能，改善胃酸过多、手脚冰冷或四肢酸痛的症状。
图三调理脾胃须单举五劳七伤向后瞧（见图④）直立，两足分开，与肩同宽。
两手掌心紧贴腿旁，然后头慢慢左顾右盼向后观望。
同时配合呼吸，向后望时吸气，复原时呼气。
作用：缓解肩颈僵硬、落枕等症状，适合久坐办公室的上班族。
图四五劳七伤向后瞧摇头摆尾去心火（见图⑤）两足分开，相距约三个足底长度，屈膝半蹲成骑马势。
两手张开，虎口向内，扶住大腿前部。
头部及上体前俯，然后作圆环形转腰，转动数圈后再反方向转腰。
在转腰的同时，适当摆动臀部。
如配合呼吸，则在转腰时吸气，复原时呼气。
作用：去心火，避免长暗疮、暴发青春痘、流鼻血、情绪暴躁等情况的发生。
适合久坐办公室的上班族。
动作较复杂，可量力而为。
图五摇头摆尾去心火两手攀足固肾腰（见图⑥）直立，并足，两膝挺伸、上身前俯，以双手攀握两足趾，头略昂起。
南派岳家八段锦
南派岳家八段锦文/王长虹 2013年南派岳家八段锦源自南派岳家拳。
岳家拳据说由宋代抗金名将岳飞所创，岳飞遇难后，其后人传入南方，称为南派。
岳家拳本为北少林武功，而传入南方后有所变化，一刚中济柔，二增益内功，三势架收敛，故有“少林岳门拳刚猛，南树一帜内家功”之说。
一、擎天立地元劲叫（一）预备势【练法】1.两脚并步，正身直立；两手轻松垂于体侧，二目自然平视前方，排除一切纷扰，静心调息（图1）。
2.左脚向左侧摆一步，脚尖向前，两脚平行，开距稍比肩宽，两膝微屈；上身及头颈自然挺直，两手握拳垂于体侧，肘微弯曲，拳眼向里，拳心向后（图2）。
【要点】全身舒松，身体中正，目光内含，心平气和，呼吸自然。
【功用】宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功前的准备。
（二）擎天立地元劲叫【练法】1.两拳变掌，掌心向上，掌指向外，经身体两侧向上伸举、里合，至正上方时掌心相对，掌指向上（图3）。
2，两掌下按，掌心向下，掌指向里。
经面部至胸前时，上身随之前俯，两掌经胸前用尽全身之力向下按压，压至贴近两脚背，虎口向后，掌指相对，两臂成环形，目视地面（图4、5）。
3.两掌于脚背上方用力紧握变拳，并转腕使拳心向上（图6）。
4.上身徐徐起立，同时，两拳尽力向上抽提，停于腋前胸部，拳心向上，拳面向里，两肘尖与肩平，上身、头颈正直（图7）。
5.两手继续抽提，至头顶时拳心变为向上，拳眼相对；仰面抬头，上视两拳（图8）。
6.两拳伸指变掌，使掌心向上，掌指向里相对，两掌用力向上撑劲，目视两掌背，同时，两膝逐渐弯曲，上身下沉，臀部下坐使大腿与地面平行，膝盖正对脚尖，成低平正马步桩。
动作到此成定型后，默数呼吸几十次（初练时可少些），渐练渐增，次数自定（图9）。
上述动作为一遍，反复练习几遍后，即可收势。
7.两掌向左右下落，收拳抱于两腰间，拳心向上，拳面向前，同时，伸膝立身。
然后调匀呼吸（图10）。
【要点】1.两掌下压与上撑时要做到用尽全身之力，有“恨天无把，恨地无环”之意境，达到全身肌肉异常紧张与用力的程度。
八段锦动作讲解
八段锦动作讲解1.预备式动作讲解和功法作用两脚分开站立，两脚距离约与肩宽，头正身直，松腰沉髋，如图1。
两膝微屈，膝盖方向与脚尖方向一致并都向前，双臂合抱于腹前，与肚脐同高，掌心朝内，指尖相对约宽10厘米，眼睛目视前方，缓慢呼吸，气沉丹田，调息6-8次。
如图2。
此时全身各关节、肌肉、韧带都处于放松、舒展。
双手于胸前做抱球状时，大拇指不要上翘，两脚尖不要呈外八字，膝关节屈不要超过脚尖。
功法作用：平息凝神，让身体和精神都做好练功的准备。
2.第一式动作讲解和功法作用第一式，两手托天理三焦，接预备式，两手缓慢放于身体两侧，缓慢抬起掌心向上，于体前手指交叉，缓慢上托，两膝随手上举时渐渐伸直，两手掌于胸前外翻，接着上举，抬头，目视自己的手掌，如图 3.稍停顿，双臂伸直，随后，头回正，目视前方，如图4。
双臂沿体侧缓慢下落，双膝微屈，两手掌捧于腹前，重心降低，目视前方。
如图5.上托、下落为一次，共做6次。
注意在上托至头上方时，肘关节要保持伸直，才能更好的达到拉伸的效果。
功法作用：中医讲，三焦为上焦、中焦、下焦。
此动作可以促使三焦的通畅，上托拉伸，可以促进各个脏腑的通畅，拉伸躯干和上肢关节肌肉，抬头，防治颈椎疾病，此动作特别适合长期低头学习者和办公室人群。
3.第二式动作讲解和功法作用左右开弓似射雕，接第一式，身体重心慢慢移向右脚，左脚向左横开一步，两腿蹬直，两手掌于胸前交叉，掌心向内，左手在外，如图6。
屈膝，呈马步状，右手半握拳，拉到胸前，左手八字掌，向左推出，约与肩高，如拉弓射箭姿势，左手食指向上指，眼睛目视左掌上方，如图7。
停顿片刻后，重心慢慢抬起向右腿移动，右手从胸前向上向右划弧，右手变自然掌，约与肩高，左手此时也变自然掌，眼睛看右手掌，如图8。
重心移至右脚后，左腿慢慢收回，双脚并立，双手掌于身体两侧下落，在体前呈捧状，掌心向上，平视前方。
如图9。
身体重心左移，右脚向右横开一步，同上动作，只是方向相反。
一左一右为两遍，共做六遍。
少林八段锦详细图解
双手托天得三焦，左右开弓如射雕。
调理脾胃运两手，五痨七伤往后瞧。
摺拳怒目增力气，背后七颠诸病消。
提头摆尾去心火，两手盘膝固肾腰。
第一段：双手托天理三焦
两脚不动，两手由下经胸部向上屈肘托掌，掌心向上，掌指向后，位于肩前，目视前方（图二）。
接上动作，两臂缓缓向上举，直臂托掌，掌心向上，掌指向后，同时用鼻微微吸气，两足跟翘起，目视前方（图三）。托举六次后，双手转掌心朝下，沿体前缓缓按至小腹，还原。
呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，
继续运转成右式，收式提气回丹田。
第三段：调理脾胃运两手
接上动作，以两脚为轴，上体左转90度，收右脚向内半步。同时，两拳变掌，左臂下垂，掌附左胯外侧，右手由右向左，再由左向右反复两次运手，然后向上举臂，掌心向下，架于头上，目视前方（图六）。
接上动作，右手由上向下，垂臂，掌附右胯外，左手由左向右，再由右向左，反复两次运手，然后左臂上举，掌心向上，架于头上，目视前方（图七）。左右交替六次。
全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然。
第八段：两手盘膝固肾腰
左脚后退一步，以两脚为轴，体向左转90度，同时两拳变掌，随身向前环弧，然后向两侧展臂，目视前方（图十六）。
接上动作，两足不动，两手由前向下往后再返前抡臂划弧一周，然后向前下方缓缓附按在两膝盖上，使两腿下蹲成马步，挺胸，塌腰，上体左右转动3—4次，意注百会穴，目视前方（图十七）。如此六次。
少林八段锦最大的优点是能锻炼人的精气神!能缓解疲劳，放松身心，提高身体抵抗力，增强身体机能，还能通过激发身体潜能来治疗某些慢性病。八段锦动作优美，犹如绸缎，不但适合患有颈肩腰腿痛的老年人养生保健，还适合经常坐着办公的上班族用以强身健体，坚持练习这些疾病会一扫而光。
健身气功《八段锦》口诀及图解
《八段锦》动作口诀及图解
左右分掌拨云式，双手捧抱式还原， 式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋， 呼气尽时停片刻，随气而成要自然。
第2式左右开弓似射雕 马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前， 左推右拉似射箭，左手食指指朝天，
势随腰转换右式，双手交叉右胸
前，
右推左拉眼观指，双手收回式还
原。
第3式调理脾胃单臂举
双手重叠掌朝天，右上左下臂捧
圆，
右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾
关，
双掌均沿胃经走，换臂托按一循
环，
呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹
田。
第4式五劳七伤往后瞧
双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内
旋，
头应随手向左转，引气向下至涌
泉，
呼气尽时平松静，双臂收回掌朝
天，
继续运转成右式，收式提气回丹
田。
第5式摇头摆尾去心火
马步扑步可自选，双掌扶于膝上
边，
头随呼气宜向左，双目却看右足尖，
吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，
如此往返随气练，气不可浮意要专。
第7式攒拳怒目增气力 马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前， 拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋， 吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳， 两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。
第8式背后七颠百病消 两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬， 呼气上顶手下按，落足呼气一周天， 如此反复共七遍，全身气走回丹田， 全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然。
八段锦教学2
动作三:身体重心向上稍升起,而后右移;上体先向右倾,随 之俯身;目视右脚
动作四:上动不停。身体重心左移;同时,上体由右向前、 向左旋转;目视右脚
动作五:身体重心右移,成马步;同时,头向后摇,上体立起, 随之下颌微收;目视前方
第六式,两手攀足固肾腰 动作顺序
动作一:接上式,两腿挺膝伸直站立;同时,两掌指尖向前,两 臂向前、向上举起,肘关节伸直,掌心向前;目视前方。
动作二:两臂外旋至掌心相对,屈肘,两掌下按于胸前,掌心 向下,指尖相对;目视前方。
动作三:上动不停。两臂外旋,两掌心向上,随之两掌掌指 顺腋下向后插;目视前方。
如果பைடு நூலகம்有2个以上方面出现问题，应及早去医院检查 。
• 如果你有2个以上方面出现问题，应及早去医院检查。 • 1．全身方面：全身倦怠、头脑不清醒、注意力不集中、记忆力减退等。 • 【典型表现】 • ●学习效率明显下降，老师已明显表达了对你的不满。 • ●无精打采。上课仅仅1个小时，就胸闷气短，盼望早早下课休息，但晚上上床后又睡
不着，早晨起不来。 • ●记忆力下降。昨天所学习、复习的内容，今天怎么也记不起来。 • 2．神经肌肉方面：经常失眠、头晕脑胀、腰酸背痛、下肢乏力等 。 • 【典型表现】 • ●经常感到很困倦，却无法熟睡，多梦、易惊醒。 • ●体重有明显的增加或下降趋势。早上起来，发现腹部肌肉松弛无力，苍白无血色。 • ● 没有风湿或外伤，却背部不适、胸部有紧缩感、腰背痛、不定位的肌肉痛和关节。 • ● 不提重物，走到3楼就两腿无力；
第六式,两手攀足固肾腰
功理与作用: 1.通过前屈后伸可以刺激脊柱、督脉以及命门
养生八段锦图解(单人版)
养生八段锦图解（单人版）(一) 两手托天理三焦1．双手托天理三焦：自然站立，两足平开，与肩同宽，含胸收腹，腰脊放松。
正头平视，口齿轻闭，宁神调息，气沉丹田。
双手自体侧缓缓举至头顶，转掌心向上，用力向上托举，足跟亦随双手的托举而起落。
托举六次后，双手转掌心朝下，沿体前缓缓按至小腹，还原。
(二) 左右开弓似射雕自然站立，左脚向左侧横开一步，身体下蹲成骑马步，双手虚握于两髋之外侧，随后自胸前向上划弧提于与乳平高处。
右手向右拉至与右乳平高，与乳距约两拳许，意如拉紧弓弦，开弓如满月；左手捏剑诀，向左侧伸出，顺势转头向左，视线通过左手食指凝视远方，意如弓剑在手，等机而射。
稍作停顿后，随即将身体上起，顺势将两手向下划弧收回胸前，并同时收回左腿，还原成自然站立。
此为左式，右式反之。
左右调换练习六次。
(三) 调理脾胃须单举自然站立，左手缓缓自体侧上举至头，翻转掌心向上，并向左外方用力举托，同时右手下按附应。
举按数次后，左手沿体前缓缓下落，还原至体侧。
右手举按动作同左手，惟方向相反。
(四) 五劳七伤向后瞧自然站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂，宁神调息，气沉丹田。
头部微微向左转动，两眼目视左后方，稍停顿后，缓缓转正，再缓缓转向右侧，目视右后方稍停顿，转正。
如此六次。
(五)摇头摆尾去心火两足横开，双膝下蹲，成"骑马步"。
上体正下，稍向前探，两目平视，双手反按在膝盖上，双肘外撑。
以腰为轴，头脊要正，将躯干划弧摇转至左前方，左臂弯曲，右臂绷直，肘臂外撑，头与左膝呈一垂线，臀部向右下方撑劲，目视右足尖；稍停顿后，随即向相反方向，划弧摇至右前方。
反复六次。
(六) 两手攀足固肾腰自然站立，两足平开，与肩同宽。
两臂平举自体侧缓缓抬起至头顶上方转掌心朝上，向上作托举劲。
稍停顿，两腿绷直，以腰为轴，身体前俯，双手顺势攀足，稍作停顿，将身体缓缓直起，双手右势起于头顶之上，两臂伸直，掌心向前，再自身体两侧缓缓下落于体侧。
健身气功《八段锦》口诀及图解
精心整理
《八段锦》动作口诀及图解
左右分掌拨云式，双手捧抱式还原， 式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋， 然。
第2前， 天， 前，
原。
第3圆，
关，
环，
田。
第4旋，
头应随手向左转，引气向下至涌
泉，
呼气尽时平松静，双臂收回掌朝
天，
继续运转成右式，收式提气回丹
田。
第5式摇头摆尾去心火
马步扑步可自选，双掌扶于膝上
边，
头随呼气宜向左，双目却看右足尖，
吸气还原接右式，摇头斜看左足尖， 式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆， 手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。
第7式攒拳怒目增气力。