勇敢的博伊卡——用哑铃打造钢铁肌肉

勇敢的博伊卡——用哑铃打造钢铁肌肉哑铃是健美训练的重要器械之一。

它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。

只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。

下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。

1 下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。

再说，用哑铃作动作也更舒服。

如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

2 小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。

也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3 背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。

单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

4 胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。

也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。

一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。

这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤5 肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。

比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。

发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

6 肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。

不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

7 肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。

练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

8 前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

9 大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。

如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

还可以做哑铃剪蹲(如图)10 腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

强己于家-哑铃家庭训练计划>>在家中打造健身房才能练出来的体魄，就像前面置办哑铃和凳子一样容易执行，只要参考我们下面介绍的一周三天的训练计划。

拜访您驻地周围的健身中心可能是个令人恼火的经历：在出发之前要准备好各种用品，在到达之前先要与交通堵塞打交道，然后就是在前台等待检测会员卡，这就已经半个多小时了，可您甚至连热身还没有开始。

这还没有考虑您的训练搭档是否会遇到同样的问题以至迟到，这样的话，您的训练还会被推迟。

那如果再算上在史密斯机前等待的时间呢……结果，您还没有过如自己所愿的时间开始自己的训练计划。

但是，有可能当周围没有人打扰的时候，你会有最好的状态。

仅仅是你自己，四面熟识的墙，一条训练凳，一些哑铃和炽热的健身热情。

我们已经为您规划了一个一周三天的训练计划，只需必要的设备：一副可调节重量的哑铃和可调节倾斜角度的训练凳。

在前两周的训练中，关注的是力量，每组保持6～8次并把休息时间控制在1分半到2分钟。

在随后的阶段中，你要增加到12次来使肌肉获得最大的生长速度，因此，休息的时间不要超过1分钟。

在家中没有高位下拉组合器械？没问题。

没有坐姿提踵机？我们已经为你解决了。

我们已经考虑了更多的问题，你只要向来访的客人收取会员费就行了，呵呵。

单臂斜托哑铃弯举（替代动作：曲杆托举）开始调整板凳到45度或更高。

手握哑铃，将腋窝放在凳子顶点处，上臂正好放在靠背上。

肘部略微弯曲。

动作收缩肱二头肌将哑铃尽可能的抬高，注意避免肘部离开靠背。

在最高点挤压肱二头肌然后慢慢回到初始位置。

大臂完全伸展片刻。

宽握哑铃直立划船（替代动作：宽握杠铃直立划船）开始直立，两手宽握哑铃，哑铃在你身体前部两侧，挺胸，两肩后张。

动作提高哑铃至肩部高度，肘部高于手，顶峰收缩回到初始位置。

坐姿哑铃提踵（替代动作：坐姿提踵机）开始膝盖弯曲坐在凳子的末端，脚尖放在一块木头上（或者一些可以提供稳定的物体）大约4～6厘米高可以让保证你的膝关节自由的上下。

将哑铃放在大腿下部，保持轻微握力在哑铃上。

动作慢慢向地面降低膝盖，直到感觉抻拉到你的小腿肌群，向上提升哑铃，在回复之前挤压小腿肌群做顶峰收缩。

直臂后拉（替代动作：直臂拉力器下拉）开始掌心向后握好哑铃，后背伸直，膝盖弯曲，锻炼手臂垂直与地面，另一只手扶住大腿给予支撑。

动作保持手臂尽可能直，尽可能收缩背阔肌向后上方，保持片刻停留再慢慢沿原路径回到初始位置。

异侧亦然。

家庭健身训练计划周一腿部+肩部动作组数/次数第1～2周第3～4周第5～6周*哑铃深蹲 3/6～8 3/8～10 4/10～12哑铃剪蹲 2/6～8 3/8～10 3/10～12挺髋蹲 3/6～8 3/8～10 3/10～12*哑铃硬拉 3/6～8 3/8～10 4/10～12坐姿哑铃提踵 3/10 2/20 3/20*阿诺德推举 3/6～8 3/8～10 4/10～12宽握哑铃直立划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12俯身哑铃侧平举 2/6～8 3/8～10 3/10～12V型起坐 3/10 2/20 3/20*要做1～2热身组星期三胸+背动作组数/次数第1～2周第3～4周第5～6周*上斜哑铃卧推 2/6～8 3/8～10 4/10～12平板哑铃卧推 3/6～8 3/8～10 2/10～12 哑铃仰卧屈臂上拉 3/6～8 2/8～10 3/10～12 下斜哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12 *俯身哑铃划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12直臂后拉 2/6～8 3/8～10 4/10～12哑铃耸肩 2/6～8 3/8～10 3/10～12屈腿两头起 2/12 3/15 4/15*要做1～2热身组星期五手臂动作组数/次数第1～2周第3～4周第5～6周*站姿哑铃弯举 2/6～8 3/8～10 4/10～12上斜哑铃弯举 2/6～8 2/8～10 3/10～12 单臂拖臂弯举 2/6～8 3/8～10 3/10～12 反握弯举 3/6～8 2/8～10 3/10～12*头上肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12 凳上仰姿负重臂屈伸 2/6～8 3/8～10 4/10～12俯卧肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12负重弯起 3/12 3/15 4/15*要做1～2热身组每偶数周，调换身体部位的训练顺序。

例如第1，3，5周先做肱二头肌后做肱三头肌，第2，4，6周先做肱三头肌再做肱二头肌。

所有腹部训练应该放在每次训练的最后。

挺髋蹲（替代动作：腿屈伸）开始将凳子调至上斜位置。

两脚与髋同宽站在椅子旁。

小心将哑铃放在胸上方并握好，另一只手扶住凳子保持平衡。

抬起脚跟，拱背来构成支架。

保持手臂握住哑铃。

动作当抬高脚跟时，弯曲膝盖来向地面降低身体。

保持动作过程中背部弓型。

当膝盖接近90度时，收缩腿部抬高回到初始位置。

在最高点保持踮脚。

屈膝两头起（替代动作：坐姿拉力器屈体下拉）开始仰卧平躺，膝盖并拢。

两手持哑铃，两臂伸直。

将双腿抬离训练凳6英尺左右。

动作上身弯曲抬离训练凳同时弯曲你的腿，膝盖朝向胸部，顶峰收缩，挤压腹部，慢慢回到初始位置。

俯卧肱三头屈伸（替代动作：拉力器下压）开始俯卧在平凳上，双手掌心相对握住哑铃，肘部贴紧身体，肘部成90度。

动作将重量向上后方抬起，顶峰收缩，慢慢回到初始位置。

马文.蒙托亚的早期哑铃及徒手训练对大家而言，健身的花费是几乎不用考虑的事，毕竟，如果你拿不出去健身房的钞票，买一付哑铃又用得了多少饯呢?但如果你去美国以外的其它国家去看一看，事情也许就没有你想象的那么简单了。

出生于尼加拉瓜的一个贫穷的家庭，马文·蒙托亚一直向往有一个健美的体格．他知道自己至少需要一些负重器械，但买是几乎不可能的事，所以他只有自己做一些了。

“我用水泥做了一付哑铃，那是我13岁时发生的事了。

·他回忆到，“两个哑铃不一样重，如果稍微不小心，就可能被哑铃擦伤，即使如此，我仍用它们练了好多年．’现在蒙托亚的情况变得好多了。

他已移居美国14年了，并且现在在加利福尼亚州的一家营养品公司当职员。

但他对健身的热爱仍然没有改变． -“当我还是小孩时，我曾经十分喜欢打棒球，现在很少去棒球场了．但健身一直是我生活中最主要的运动方式．”今年29岁，身高173厘米，87公斤重的蒙托亚说，“我成为健美运动员已经有12年了，并且曾两次取得全国大赛的资格．”“我十几年来一直努力寻找适合我的饮食习惯，我知道哪些食物对我有益，哪些则无益．”他说到。

“我乐意帮助人们实现他们的营养目标，并且通常我也给他们一些有关健身的建议。

通过健身使我能最好的投入工作，所以我十分乐于同大家分享这些知识．’"我想成为奥邻匹亚先生,"他说到,"那是我的终极目标.是否达到这个目标并不是最重要的,关键是必须有一个目标使我不断努力.这是我想告诉大家的一点. 千万不要灰心丧气.如果别人能办到的事,我也能办到.如果你放弃努力,你只会得到失败.马文很早就知道身体任一肌肉群都必须同时进行锻炼,那是因为只有当同一肌肉群所有的肌肉都紧张时,才能达到最强的收缩效果而且不会致于受伤.大腿的肌肉和小腿上的腓肠肌就组成了类似的一群。

在运动中产生的爆发力大部分来自于大腿的肌肉和腓肠肌。

许多老的运动员都承认他们运动能力的下降源于以上肌肉的衰老。

保持股四头肌和腓肠肌的健美虽不能阻止衰老，但可以延长运动生命。

以下几组大腿肌肉和腓肠肌练习分别为哑铃练,杠铃练习和徒手练习。

做每一组动作时你需要重复十五次。

每六天为一个周期，第一天做哑铃练习，第二天和第三天做杠铃练习，第四天和第五天为徒手练习。

第六天休息。

在这里请注意运动前一定要做好热身准备。

大腿肌肉练习坐起，双手各握一哑铃．手心向内，双脚并拢，站在一凳子前，缓缓降低重量直至坐下，停顿片刻后站立，恢复准备姿势。

适合与家里用哑铃的锻炼方案用哑铃可以练的地方挺多的呀。

可以给你数数：用哑铃作健美操就不用提了吧，胸大肌：平卧、上斜、下斜飞鸟，仰卧曲臂上拉；背部：背阔肌可做单臂划船，嫌轻可以多做吗；斜方肌可以手提哑铃耸肩；下背部和腰背肌可做转体俯身弯起，置哑铃与颈后；肩：前平举，侧平举，俯身侧平举；臂：二头肌不用讲；三头肌颈后臂曲伸、仰卧臂曲伸也都知道；前臂采用侧弯举，腕部正握反握腕弯举；以上再辅以俯卧撑、仰卧起坐、甚至有条件的来来引体向上，估计上半身也就够了。

下肢比较难办，小腿可以将哑铃想法吊（捆）在脚上作曲伸和弯举；实在不行就去跑步吧，对腿部有较好效果。

跑步可以增强心扉功能、保持体力、还能防止营养过剩，放假的娃娃们可以考虑呀雕塑肌肉的锤凿－－哑铃哑铃是健美训练的重要器械之一。