《健身气功：长沙马王堆导引术功法》教案
健身气功?马王堆导引术技术要领、注意事项及功理作用（二）
健身气功•马王堆导引术技术要领、注意事项及功理作用（二）马王堆导引术第四式：龙登技术要领：跟为轴外展脚掌，手至腰目视前方，腿下蹲两掌下插，意念想浊气下降。
全蹲转掌心向上，胸前呈莲花形状，起身立缓缓上举，伸头顶看前上方。
指尖朝外外展掌，提踵眼睛前下望，落脚两掌按胸前，翻点大包胸两旁。
一上一下做两遍，最后并跟八字站。
注意事项：下蹲可全也可半，充分展提往下看，隐白上行阴陵泉，直到大包胸两遍。
功理作用：通畅三焦臂撑展，祛除胸闷和气喘，提踵增肌平衡力，改善腰腿和颈肩。
第五式：鸟伸技术要领：脚尖为轴跟外展，平行站立同肩宽，内旋腰带臂外摆，两眼平视往前看。
外旋腰带再外摆，前俯两掌按下来，上体地面要平行，目视前方把头抬。
卷身蠕动要体现，腰胸颈椎节节展，双掌摆按体前探，起身重复做一遍。
注意事项：头颈脊柱协调动，极泉少海到少冲。
功理作用：展臂前伸利肩颈，蠕动防治腰背病。
第六式：引腹技术要领：左脚收回并步立，目视前方侧平举，右腿微屈左顶髋，左内右外旋两臂。
左腿微屈右顶髋，右内左外两臂旋，两手掌心都翻转，两只眼睛看向前。
左右顶旋做两遍，左上右下划弧线，胸前交叉穿两掌，左外右内目视前。
右掌旋头右上方，指朝左掌心向上，左指前按左胯旁，髋左顶看左前方。
左右穿撑做两遍，动作相同方向反，做完左掌外划弧，两臂垂落并步站。
注意事项：内旋外展腹放松，上面小指臑俞映，下面拇指对环跳，少泽小海至听宫。
功理作用：两臂内旋和外展，强壮肘手和颈肩，腰髋扭动手臂动，消化不良能改善。
第七式：鸱视技术要领：半面左转上左步，两掌摩肋举划弧，左腿微屈手外勾，右脚绷直缓踢出。
伸臂拉肩头前探，同时右脚勾脚尖，右脚回落看前方，左脚收回并步站。
然后半面向右转，右势动同方向反，一左一右做两遍，最后一动开步站。
注意事项：伸臂勾手头前探，勾脚莫忘用意念，头经后背至委中，下到至阴小趾端。
功理作用：抻拔前探利颈肩，抬踢平衡得改善。
一指禅戳戳戳!。
大学养生功法教案
课时：2课时教学目标：1. 让学生了解马王堆导引术的起源、特点及养生功效；2. 培养学生正确练习马王堆导引术的方法，提高身体素质；3. 增强学生对中国传统养生文化的认识和传承意识。
教学重点：1. 马王堆导引术的基本动作和呼吸方法；2. 马王堆导引术的养生功效。
教学难点：1. 马王堆导引术的动作要领和呼吸节奏；2. 学生在练习过程中保持动作的规范性和连贯性。
教学准备：1. 教学场地：宽敞、安静的教室或室外场地；2. 教学器材：音响设备、教学视频、教学图片；3. 教学内容：马王堆导引术的动作分解、呼吸方法、养生功效等。
教学过程：第一课时：一、导入1. 介绍马王堆导引术的起源、特点及养生功效；2. 邀请学生分享自己了解到的养生方法。
二、马王堆导引术动作教学1. 播放教学视频，展示马王堆导引术的动作；2. 教师讲解动作要领，强调呼吸节奏；3. 学生跟随教师进行动作练习，教师巡回指导。
三、实践操作1. 学生分组练习，互相纠正动作；2. 教师对学生的动作进行点评，提出改进意见。
第二课时：一、复习上节课内容1. 教师提问，检查学生对马王堆导引术动作和呼吸方法的掌握情况；2. 学生分享练习过程中的心得体会。
二、马王堆导引术养生功效讲解1. 教师讲解马王堆导引术的养生功效，如强身健体、调节情绪、改善睡眠等；2. 学生结合自身情况，探讨马王堆导引术对自身健康的益处。
三、实践操作1. 学生分组进行马王堆导引术练习，教师巡回指导；2. 学生分享练习过程中的感受，总结经验。
四、总结1. 教师对本节课的教学内容进行总结；2. 鼓励学生在日常生活中坚持练习马王堆导引术，传承中国传统养生文化。
教学评价：1. 学生对马王堆导引术动作和呼吸方法的掌握程度；2. 学生在练习过程中的参与度和积极性；3. 学生对马王堆导引术养生功效的认识和体会。
《健身气功：长沙马王堆导引术功法》教案
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或宽松舒适易于活动的轻便服装。
4 宣布本次课的任务（同教学任务）。 5 安排见习生；见习生要随堂听讲，并
帮助同学学习纠正动作。
学生背向阳光或被风站立 图1
教学内容：1 慢跑。2 徒手操①踝、腕、腰、髋、膝、肩关节的绕环（左右式）。
课的部分及
备
教学内容与过程、组织教法与要求
时间
注
开始部分
1 体委整队（在武术教场）检查报告人数。 队形见右图。
2 师生问好。精神抖擞，声音洪亮。 3 检查服装和出勤情况并记录。查明
缺席原因并记录，服装要求运动装 或宽松舒适易于活动的轻便服装。
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课 程 名 称：
健身气功
授 课 班 级： 武术与民族传统体育 2018 级
主 讲 教 师：
******
职
称：
讲师
使 用 教 材：
***大学****学院制
1
教 案（首页）
课程名称
中文：健身气功 英文： Health Chi Kung
课程编号
学分
2
授课教师
*****
职称
助教
课程性质
必修课（ ）
选修课（ Ｖ ）
4 宣布本次课的任务（同教学任务）。 5 安排见习生；见习生要随堂听讲，并
帮助同学学习纠正动作。
学生背向阳光或被风站立 图1
教学内容：1 慢跑。2 徒手操①踝、腕、腰、髋、膝、肩关节的绕环（左右式）。
②俯腰转体（两脚大开立，两臂侧平举，直膝俯腰，两手交叉触对侧脚。）③ 腹背运动
健身气功马王堆导引术(终审稿)
健身气功马王堆导引术文稿归稿存档编号：[KKUY-KKIO69-OTM243-OLUI129-G00I-FDQS58-健身气功马王堆导引术预备式：起势第七式：鸱视第一式：挽弓第八式：引腰第二式：引背第九式：雁飞第三式：凫浴第十式：鹤舞第四式：龙登第十一式：仰呼第五式：鸟伸第十二式：折阴第六式：引腹收势马王堆导引术技术要领起势：两手上抬时意念在劳宫穴，同时吸气。
下按时（百会穴上顶，意念贯注下丹田，按掌时用力下压，同时呼气。
第一式：挽弓功效：疏肝、利肺，对医治支气管炎和慢性病有一定疗效。
技术要领：伸臂时，意念从肩内侧（中府穴）经肘窝（尺泽穴）贯注拇指端（少商穴）。
《手太阴肺经》第二式：引背功效：活络肩颈部，疏活胸肋。
技术要领：弓背时，意念从食指端（商阳穴）经肘外侧（曲池穴）到鼻翼两侧（迎香穴）。
《手阳明大肠经》第三式：凫浴功效：活动筋骨、腰胯，有利于防治颈椎病和腰胯病。
技术要领：两臂下落时，意念从面部（承泣穴）经腹侧（天枢穴）胫骨外侧（足三里）至脚趾端（历兑穴）。
《足阳明胃经》左右各做两次。
第四式：龙登功效：增强肺功能作用技术要领：两手上举时，意念从大脚趾（引白穴）上行，经膝关节内侧（阴陵泉穴）至腋下（大包穴）。
《足太阴脾经》正面做两次第五式：鸟伸功效：活腰明目技术要领：侧摆臂时，意念从腋下（极泉穴）经肘（少海穴）至小脚指端（少冲穴）。
《手少阴心经》正面做两次第六式：引腹功效：去除腹上胀满或腹中气结技术要领：1、上举时，上手小指对准肩部后侧（孺俞穴），下手拇指对准臀部（环跳穴） 2、两手侧撑时，意念从小拇指（少泽穴）经肘关节内侧（小海穴）至耳前（听宫穴）《手太阳小肠经》左右各做两次第七式：鸱视功效：增脚力、利关节，疏胸肋等。
技术要领：勾脚时，意念从头经后背，帼窝（委中穴）至脚趾端（至阴穴）。
《足太阳膀胱经》第八式：引腰技术要领：两手上兴旺时，意念从脚底（涌泉穴）经膝关节内侧（阴谷穴）至锁骨下沿（俞府穴）。
马王堆导引术教学教案
马王堆导引术教学教案教案标题：马王堆导引术教学教案教学目标：1. 了解马王堆导引术的历史背景和文化意义。
2. 学习并掌握马王堆导引术的基本动作和技巧。
3. 培养学生的团队合作能力和身体协调能力。
4. 提高学生对传统文化的兴趣和认知。
教学准备：1. PowerPoint演示文稿：包括马王堆导引术的历史介绍、基本动作示范和技巧讲解。
2. 马王堆导引术实物或图片：用于示范和展示。
3. 音乐播放器：用于配合学生进行导引术动作练习。
教学过程：引入：1. 利用图片或实物引入马王堆导引术，向学生介绍其历史背景和文化意义。
2. 引导学生讨论他们对传统文化的了解和兴趣，激发学生学习的积极性。
主体：1. 分组活动：将学生分成小组，每个小组由3-5名学生组成。
2. PowerPoint演示：通过演示文稿向学生展示马王堆导引术的基本动作和技巧，讲解每个动作的要领和注意事项。
3. 示范和练习：老师示范一个动作后，学生跟随进行练习，注意指导学生正确的动作姿势和呼吸方法。
4. 小组合作：每个小组选择一名学生作为导引者，其他成员作为跟随者，导引者负责带领跟随者进行导引术动作练习。
5. 音乐配合：播放适合的音乐，帮助学生在音乐的节奏中进行导引术动作练习，增加趣味性和动感。
总结：1. 邀请学生分享他们的学习感受和体会，鼓励他们表达对传统文化的兴趣和认知。
2. 引导学生思考如何将导引术的原理和技巧应用到日常生活中，例如调节情绪、放松身心等方面。
拓展活动：1. 组织学生参观博物馆或文化展览，了解更多关于马王堆导引术的历史和文化信息。
2. 鼓励学生自主学习和研究其他传统文化的体育活动，如太极拳、舞龙舞狮等，并分享他们的发现和体验。
评估方式：1. 观察学生在练习中的动作姿势和技巧是否正确。
2. 评估学生在小组合作中的团队合作能力和身体协调能力。
3. 收集学生的学习笔记和分享内容，评估他们对马王堆导引术的理解和认知程度。
教学延伸：1. 邀请专业导引术教练进行示范和指导，进一步提高学生的技巧水平。
马王堆导引术教学
马王堆导引术教学导引术是古代中国的一种独特的身体锻炼方法，被广泛运用于医疗、保健和修身养性之中。
其中，马王堆导引术作为一种重要的导引术流派，具有独特的特点和功效。
本文将详细介绍马王堆导引术的教学方法与技巧，并探讨其对身体健康的益处。
一、马王堆导引术概述马王堆导引术起源于中国汉代，得名于湖北省马王堆汉墓中发现的《董宝子夫书经籍》。
它通过调整呼吸与姿势，达到调整体内气血流通、平衡阴阳的目的。
马王堆导引术以其独特的操作方法和深厚的理论基础，在保健养生领域有着广泛的应用。
二、马王堆导引术基本操作方法1. 姿势调整：首先，站立或端坐于舒适的位置。
然后，慢慢放松身体，注意姿势的舒展，以便更好地进行呼吸调控。
整个过程需要保持身体的舒适、放松和自然。
2. 呼吸调节：马王堆导引术非常注重呼吸的调整。
通过深呼吸、缓慢呼气的方式，增加氧气的摄入量，促进气血的流通和身体的舒展。
呼吸时要注意呼吸顺畅、均匀，尽量用鼻子吸气，用嘴巴呼气。
3. 精神调整：导引术不仅在于调节身体，也需要精神的平静。
放松心情，专注于自身感受，使精神得到充分的休息和放松。
可以通过冥想、自我 suggestion等方式，使心境愉悦。
三、马王堆导引术的功效1. 强身健体：马王堆导引术通过调整呼吸和姿势，能够加强身体的耐力和力量，提高免疫力，增强身体抵抗力，达到强身健体的目的。
2. 缓解压力：现代人面临着各种各样的压力，导致心理和生理上的不适。
马王堆导引术可以通过调节呼吸和姿势，缓解紧张情绪，放松身心，减轻工作和生活带来的压力。
3. 促进气血流通：导引术强调气血在体内的流通，通过呼吸调节和姿势调整，能够促进气血的流通，激活经络，达到平衡阴阳的目的。
4. 修身养性：马王堆导引术注重精神调整和自我修养。
通过导引术的实践，可以让身心得到休息和放松，提高自我调节和自我修复的能力，达到修身养性的目的。
四、马王堆导引术的教学实施1. 学习环境：教学场所应选择安静、清洁、通风的地方。
健身气功·马王堆导引术中医理论诠释
健身气功·马王堆导引术中医理论诠释马王堆导引术，是根据1973年湖南长沙马王堆出土的一批珍贵医学养生帛书中的《导引图》创编的一套健身功法。
此功法既承前人之养生精华，又代表了健身气功工作者追求健康、服务大众的心愿。
此功法对于身体保健、增进健康、防治疾病有着十分重要的意义。
本文旨在运用中医基础理论对本功法的功理作用进行诠释。
预备势本式通过对形体的调节，进而达到对心神的调节，可使身心放松，行正意充。
舌抵上腭，俗称“搭鹊桥”，可以使任督二脉的经气更好的交通运行，同时有助于咀嚼肌以及牙根膜的放松，增强津液的分泌，从而达到填补肾脏津液的作用，以顾护人体真阴真阳。
目视前方，可以使目不乱视而扰神，起到敛神的作用，使形、气、神三位一体，更快地进入练功的境界。
起势两掌抬起，配合吸气，同时，微提踵，这样可以引导清气上行。
两掌缓缓下按，呼气，落踵，同时两脚趾微抓地，可以引导浊气下降。
抬掌按掌、提踵抓地等有节律的运动，可以改善练习者手足末端的经气的流通，起到温煦手足的作用。
按掌与托掌转换时的旋腕，可以刺激手三阴经、手三阳经的经穴，可达到通经活络，颐养心肺，疏导三焦的作用。
第一式挽弓扩胸展肩，松肩含胸，可以有效刺激内脏及拉伸颈肩部经脉，对于因经脉不利引起的肩部运动不适，有很好的预防与调治作用。
左右顶髋可以使尾闾得到有效的活动，起到松尾闾的作用（松尾闾，古人视为练功的诀窍，一向是秘而不宣的）。
同时也能对足太阳膀胱经进行牵拉刺激，中医认为足太阳膀胱经是人体抵御外邪的第一道防线，所以此经经气畅通对于提高人体抵抗力有很大的帮助。
动作与呼吸的配合，有利于祛除胸闷，改善气喘等身体不适。
第二式引背两臂内旋、外旋，可以加强对神经、骨骼、肌肉、关节的刺激。
中医理论认为有规律地旋臂，可以加强对手三阴、手三阳经脉上五腧穴的刺激。
有利于加强心经、心包经、肺经和与其相表里的小肠经、三焦经、大肠经的经气的流通，因此起到强心益肺、润肠化结、通调三焦的作用。
马王堆导引术功法教学
马王堆导引术功法教学马王堆导引术作为中国古代的一种独特的学术财富，对于我们深入了解和传承中华文化具有重要意义。
本文旨在介绍马王堆导引术的基本内容和功法教学，为读者提供相关知识和技巧，以便更好地学习和实践这一古老的功法。
一、马王堆导引术简介马王堆导引术起源于中国古代汉朝时期，是一种通过呼吸调整气机、调和阴阳的技法。
它倡导通过自主控制呼吸节奏和力度，达到调整身体能量流动、恢复身心健康的目的。
马王堆导引术主要包括以下几个方面的内容：1. 呼吸调控：通过深呼吸、慢呼吸、缓慢吸气、长呼气等呼吸方式来改善人体气血循环和呼吸系统功能。
2. 心理调整：通过冥想、专注等心理技巧来调整情绪、减轻压力、增强自我意识和控制能力。
3. 感知觉掌控：通过集中注意力、感知自身身体状态和五感感觉等，增强对身体和周围环境的敏感度，提升全面感知能力。
4. 气场调和：通过练习导引功法，调整体内外的能量流动，达到身心和谐、健康平衡的目标。
二、马王堆导引术功法教学要点要学好马王堆导引术，以下几个要点是关键：1. 选择合适的时间和环境。
马王堆导引术需要一个相对安静舒适的环境，避免嘈杂声音和其他干扰。
2. 采用正确的姿势。
可以选择坐姿或者站姿，但必须保持身体挺直，放松身体肌肉，保持舒适。
3. 注重呼吸调控。
通过练习深呼吸、腹式呼吸等呼吸方式，调整呼吸节奏和力度，使呼吸更加平稳、深入。
4. 注意心理调整。
在练习马王堆导引术时，保持冥想、专注的状态，放松心情，放空杂念，专注于自己的身体感受和呼吸。
5. 持之以恒。
马王堆导引术需要长期坚持和练习，只有通过反复实践，才能逐渐掌握和提升导引术的技巧和效果。
三、马王堆导引术的益处练习马王堆导引术可以获得很多益处，包括但不局限于以下几个方面：1. 促进身心健康。
马王堆导引术通过调控呼吸和能量流动，改善气血循环，增强身体机能，缓解疲劳，提高免疫力，促进身心健康。
2. 改善情绪和压力管理。
练习马王堆导引术可以帮助人们放松心情，缓解焦虑和压力，改善情绪状态，增强心理健康。
马王堆导引术教学
马王堆导引术教学马王堆导引术是依据湖南长沙马王堆汉墓出土的《导引图》中动作，以循经导引、形意相随为主要特点，围绕肢体开合提落、旋转屈伸、抻筋拔骨进行动作设计的功法套路，以整体观为指导，通过疏通经络、调和气血、平秘阴阳达到强身健体、延年益寿的目的。
此套功法动作优美、衔接流畅、简单易学，演练全套功法约19分钟，适合大众练习，更适合中老年人群锻炼。
马王堆导引术的功理符合健身气功的传统理论基础；动作要求美观大方，符合现代体育运动学规律；呼吸要求自然，以形导气，意引气行；动作演练时松紧交替，舒缓圆活，形意相随，身心合一。
此外，该功法还结合了中医经络学中的气血运行路线及经筋牵伸的运动方式，把经络学说的相关内容恰当地引入功法锻炼中。
健身气功学说认为，人体的气、血、津液等主要通过经络系统输布全身，以发挥其营养脏腑、抵御外邪、保卫机体的作用，故经常有目的地适度锻炼，可以疏通经络、调节脏腑。
马王堆导引术的十二式动作即分别对应经络学中十二正经，并按照经脉气血流注顺序编排。
1、挽弓，锻炼手太阴肺经，可疏肝宣肺，对慢性支气管炎等有一定疗效。
2、引背，锻炼手阳明大肠经，有活络肩颈部、舒畅胸胁的作用。
3、凫浴，锻炼足阳明胃经，可活动筋骨、腰胯，利于防治颈椎病、腰胯病。
4、龙登，锻炼足太阴脾经，可增强肺功能。
5、鸟伸，锻炼手少阴心经，增强腰部灵活性。
6、引腹，锻炼手太阳小肠经，能缓解腹部胀满、气结。
7、鸱视，锻炼足太阳膀胱经，以利关节、疏胸胁，增加下肢力量。
8、引腰，锻炼足少阴肾经，意念自涌泉沿肾经上行。
9、雁飞，锻炼手厥阴心包经，可平气血、明心神，对高血压病有一定疗效。
10、鹤舞，锻炼手少阳三焦经，可强腰肾、利颈脊、明双目。
11、仰呼，锻炼足少阳胆经，可增强呼吸系统功能。
12、折阴，锻炼足厥阴肝经，以强腰固肾、疏通肩臂，利于肩部疾病。
习练者在锻炼马王堆导引术时，如能明晰经络，用经络学说的理论理解功法，调身、调息、调心相结合，牵伸十二经筋，呼吸深、细、匀、长，并意守十二经脉流注方向，则将会更好地提升该功法的健身效用。
[健身功法]——马王堆导引术标准动作教学
![[健身功法]——马王堆导引术标准动作教学](https://img.taocdn.com/s3/m/b6fab4c629ea81c758f5f61fb7360b4c2e3f2ac0.png)
[健⾝功法]——马王堆导引术标准动作教学马王堆导引术以循经导引、⾏意相随为主要特点，围绕肢体开合提落、旋转屈伸、抻筋拔⾻进⾏动作设计，是⼀套古朴优美、内外兼修的功法，集修⾝、养性、娱乐、观赏于⼀体，动作优美，衔接流畅，简单易学，安全可靠，适合于不同⼈群习练，具有祛病强⾝、延年益寿的功效。
以下是马王堆导引术图⽂教学全套解说，简单易懂，图⽚⽂字看不清的话清看⼿打⽂字，图⽂⼀样。
弯腰：俯⾝弯腰，垂臂转颈。
嘻：捶背。
呬：闭⽓不息，引颈咽⽓。
引肾病。
挽⼸：两臂分别向左右拉开，作扩胸运动，似挽⼸状。
振⼿：沉肩垂肘，举两⼿于胸前。
折阴：迈右⾜，举右⼿，迈左⾜，落右⼿，向地⾯下插。
凫浴：两⼿并⾏向⼀侧拨，头向另⼀侧转颈。
翻腰：俯⾝垂臂，以腰为轴，举两臂随腰翻转，向后回⾸反顾。
蟾息：⾏⽓图。
引疝：直⽴，以肩为轴，举⼀臂作顺、逆时针⽅向旋转。
两⼿在腹前上下相合，两臂内旋，⼀⼿上举，反⼿亮掌，另⼀⼿扭臂下伸。
蟾息：⾏⽓图。
引疝：直⽴，以肩为轴，举⼀臂作顺、逆时针⽅向旋转。
两⼿在腹前上下相合，两臂内旋，⼀⼿上举，反⼿亮掌，另⼀⼿扭臂下伸。
伸下肢踢脚，举上肢舒胁。
痛明，“呵”：⼀边迈步，⼀边将两⼿向胸腹前直臂伸出，⼿背朝前。
拱脊：⼿下伸，背上拱。
引颓：养⽓站桩摆臂：直⽴，双臂平⾏左右摆动。
以杖⽀地，前后往复轻摇⾝躯。
腹中：两臂侧平举，髋部轻摆，两臂拗式旋转。
胎息⾏⽓。
引聋：两⼿⼼按⽿门数下，再突然把⼿松开，使⽿⿎勃勃有声。
直⽴：两臂侧平举成⼀字形，随俯⾝转腰之势，右⼿直臂下伸，扭腰，直⾄右⼿向左⾜外侧尽⼒伸展。
引烦：右⼿单举，掌⼼向上，左⼿下垂，指尖向后。
引膝痛：屈膝半蹲，两⼿抚膝，以踝关节为轴，成圆周旋转两膝。
引⽉去积：双⼿持⼀袋状物。
直⽴，两臂随左转腰之势，向前后平举，右⼿覆掌伸展在前，左⼿仰掌伸展在后，眼看右⼿，然后向右转。
嘘：两臂侧平举，两⼿上仰，⼀臂向上，另⼀臂相应倾斜，两臂保持⼀字形。
（龙）登：两臂上举，两⾜向上颠⽴。
马王堆导引术教学
马王堆导引术教学马王堆导引术是一项古老而神秘的技能，流传于中国古代。
它以气功为基础，通过特殊的呼吸法和动作来调和身体的能量，从而达到增强身体健康、提升精神意识的目的。
本文将介绍马王堆导引术的基本理念、呼吸法和实践步骤。
一、基本理念马王堆导引术的基本理念是通过调和身体的能量来改善身心健康。
它认为身体的能量流动受到了外界环境的影响，导致能量失衡，从而引起身体的不适和疾病。
通过呼吸法和特定的动作，可以调整能量的流动，恢复能量的平衡，达到身心健康和内心宁静的状态。
二、呼吸法1. 腹式呼吸腹式呼吸是马王堆导引术中最基本的呼吸法。
它通过深长的呼吸来调节身体的能量。
具体操作如下：（1）找一个安静的环境，坐下或躺下，放松身体。
（2）闭上双眼，注意呼吸。
（3）慢慢吸气，使腹部慢慢鼓胀，持续几秒钟。
（4）慢慢呼气，将腹部逐渐收缩，持续几秒钟。
（5）继续进行腹式呼吸，保持自然而平稳的频率。
2. 颌式呼吸颌式呼吸是另一种常用的呼吸法，它可以帮助舒缓紧张的情绪和减轻焦虑。
步骤如下：（1）坐下，放松身体，闭上双眼。
（2）将下巴轻轻抬起，与天花板保持平行。
（3）慢慢吸气，感受气息进入口腔和喉咙。
（4）慢慢呼气，感受气息离开口腔和喉咙。
（5）保持颌式呼吸的节奏，放松身心。
三、实践步骤1. 准备环境选择一个安静且舒适的空间进行练习。
最好关闭手机或其他可能干扰的设备，确保环境的安静。
2. 身体准备站立或坐下，放松身体，闭上双眼，调整呼吸。
3. 开始导引（1）进行腹式呼吸，调整呼吸频率和深度。
（2）将注意力放在呼吸上，感受气息进入身体和离开身体。
（3）想象自己的身体充满了充沛的能量，从头顶到脚尖。
（4）通过意念，将身体内的能量引导到特定的部位。
可以选择头部、胸部、手臂或腿部等。
（5）停留在每个部位，感受能量的流动和改变。
（6）重复引导能量的过程，直到感到身体放松和平衡。
4. 结束练习缓慢地恢复呼吸正常，慢慢地睁开双眼。
保持放松状态，享受内心的平静和宁静。
马王堆导引术教学
马堆导引术教学马堆导引术是依据马堆汉墓出土的《导引图》中动作，以循经导引、形意相随为主要特点，围绕肢体开合提落、旋转屈伸、抻筋拔骨进行动作设计的功法套路，以整体观为指导，通过疏通经络、调和气血、平秘阴阳达到强身健体、延年益寿的目的。
此套功法动作优美、衔接流畅、简单易学，演练全套功法约19分钟，适合大众练习，更适合中老年人群锻炼。
马堆导引术的功理符合健身气功的传统理论基础；动作要求美观大，符合现代体育运动学规律；呼吸要求自然，以形导气，意引气行；动作演练时松紧交替，舒缓圆活，形意相随，身心合一。
此外，该功法还结合了中医经络学中的气血运行路线及经筋牵伸的运动式，把经络学说的相关容恰当地引入功法锻炼中。
健身气功学说认为，人体的气、血、津液等主要通过经络系统输布全身，以发挥其营养脏腑、抵御外邪、保卫机体的作用，故经常有目的地适度锻炼，可以疏通经络、调节脏腑。
马堆导引术的十二式动作即分别对应经络学中十二正经，并按照经脉气血流注顺序编排。
1、挽弓，锻炼手太阴肺经，可疏肝宣肺，对慢性支气管炎等有一定疗效。
2、引背，锻炼手阳明大肠经，有活络肩颈部、舒畅胸胁的作用。
3、凫浴，锻炼足阳明胃经，可活动筋骨、腰胯，利于防治颈椎病、腰胯病。
4、龙登，锻炼足太阴脾经，可增强肺功能。
5、鸟伸，锻炼手少阴心经，增强腰部灵活性。
6、引腹，锻炼手太阳小肠经，能缓解腹部胀满、气结。
7、鸱视，锻炼足太阳膀胱经，以利关节、疏胸胁，增加下肢力量。
8、引腰，锻炼足少阴肾经，意念自涌泉沿肾经上行。
9、雁飞，锻炼手厥阴心包经，可平气血、明心神，对高血压病有一定疗效。
10、鹤舞，锻炼手少阳三焦经，可强腰肾、利颈脊、明双目。
11、仰呼，锻炼足少阳胆经，可增强呼吸系统功能。
12、折阴，锻炼足厥阴肝经，以强腰固肾、疏通肩臂，利于肩部疾病。
习练者在锻炼马堆导引术时，如能明晰经络，用经络学说的理论理解功法，调身、调息、调心相结合，牵伸十二经筋，呼吸深、细、匀、长，并意守十二经脉流注向，则将会更好地提升该功法的健身效用。
马王堆导引术教学教案
马王堆导引术教学教案教案标题：马王堆导引术教学教案教学目标：1. 了解马王堆导引术的历史背景和文化意义。
2. 掌握马王堆导引术的基本步骤和技巧。
3. 培养学生的动手能力和团队合作精神。
教学重点：1. 马王堆导引术的历史背景和文化意义。
2. 马王堆导引术的基本步骤和技巧。
教学准备：1. 马王堆导引术的相关资料和图片。
2. 导引术所需的材料和工具，如纸、墨、笔等。
3. 分组活动所需的分组卡片。
教学过程：导入：1. 引导学生回顾中国古代文化中的一些著名文物和历史事件，如秦始皇兵马俑、马王堆汉墓等。
2. 向学生介绍马王堆导引术的概念，并提出相关问题，激发学生的学习兴趣。
知识讲解：1. 通过图片和文字资料，向学生介绍马王堆导引术的历史背景和文化意义。
2. 分析马王堆导引术的基本步骤和技巧，讲解每个步骤的具体操作方法和注意事项。
实践操作：1. 将学生分成小组，每组4-5人。
2. 给每个小组发放马王堆导引术的材料和工具。
3. 指导学生按照教学讲解的步骤和技巧，进行实践操作。
4. 鼓励学生在操作过程中互相交流和合作，解决问题。
展示和总结：1. 每个小组展示他们制作的马王堆导引术作品，并向其他小组介绍他们的创意和设计理念。
2. 教师进行点评和总结，强调马王堆导引术的重要性和学习收获。
拓展活动：1. 邀请专家或学者进行讲座，进一步深入探讨马王堆导引术的历史和文化。
2. 组织学生参观相关展览或实地考察，加深对马王堆导引术的理解和认识。
评估方式：1. 观察学生在实践操作中的表现，包括操作步骤的正确性、团队合作等。
2. 学生展示的马王堆导引术作品的创意和质量。
3. 学生对马王堆导引术历史和文化的理解程度。
教学延伸：1. 鼓励学生进行更深入的研究，撰写相关的论文或报告。
2. 组织学生参加相关比赛或展示活动，展示他们的创作成果。
教学反思：1. 教师应根据学生的实际情况，调整教学内容和方法，确保教学效果。
2. 学生的反馈和意见应被充分考虑，以便不断改进教学。
健身气功·马王堆导引术的学与练(三)
健身气功·马王堆导引术的学与练（三）作者：李勤孙坚来源：《健身气功》2016年第04期（续2015年第6期）健身气功·马王堆导引术“循经导引”的特点奠定了它的独特性，现继续通过第三节段雁飞、鹤舞、仰呼、折阴四个动作的细化教学及收势内涵，从外形模仿，细化动作；关注细节，体会内涵；循经导引，形意相随；完整练习，内外合一四个方面与大家分享教学体会，以下四个动作的说明以左势为例。
外形模仿，细化动作。
明确节分点，是学习动作姿势，模仿动作外形，掌握动作变化，弄清动作运行路线的基础。
在教学过程中，一个完整动作分解细化的合理与否，对于动作学习、理解、消化起到事半功倍的作用。
雁飞的细化节点：⑴并步站立，两臂侧平举，掌心向下，目视前方；⑵左掌转掌心向上上举，与体侧成45度夹角，右臂下落，目视左掌；⑶两臂成一条直线，两腿屈膝半蹲，目视左掌；⑷身体姿势不变，头由左向右转动，目视右掌；⑸最后一遍结束时，两掌落于体侧，并步直立，目视前方。
鹤舞的细化节点：⑴开步，两膝微屈蹲，身体微右转，两腿直立同时两臂前后平举，掌心向下，目视前方；⑵两腿屈膝下蹲，两掌缓缓向下按推，随后两腿再直立，目视右方；⑶身体继续右转，两臂屈肘收掌，两腿屈膝下蹲，两掌缓缓向外按推，两腿再直立，目视后方；⑷两臂垂落身体两侧，身体转正，同时两腿屈膝下蹲，目视前方；⑸最后一遍结束时，两掌落于体侧，开步站立，目视前方仰呼的细化节点：⑴两掌心相对，上举至头顶，目视前上方；⑵两臂从两侧下落，上体前倾，头后仰，挺胸，塌腰，目视前上方；⑶头转正，两臂外展；⑷两手翻掌下落，扶按腰侧，同时，两脚脚跟提起；⑸两掌沿体侧向下摩运，两脚跟下落，同时两腿屈膝下蹲，目视前下方。
折阴的细化节点：⑴左脚向前上步，同时右掌上举，重心前移，右脚跟提起，目视前方；⑵右臂外旋，下落至肩平，掌心向上，重心后移，目视前方；⑶退步收脚两掌经体侧平举，掌心向上，转掌心向前拢气，至体前转掌心斜相对，掌指向前，目视双掌；⑷身体前俯，转掌指向下拢气，目视双掌；⑸两腿屈膝下蹲，身体直立，两掌托气上举至腹前，目视前方；⑹两臂内旋，转掌心向下下按，两臂自然下落，目视前方。
健身气功马王堆导引术
健身气功马王堆导引术
马王堆导引术是依据湖南长沙出土的西汉（公元前202-8年）帛画《导引图》所创的健身方法。
健身气功·马王堆导引术注重循经导引、形意相随，强调肢体动作的开合提落、旋转屈伸、抻筋拔骨，在疏通经络、调和气血、平衡阴阳的过程中达到健身养心的效果。
健身气功·马王堆导引术以其动作柔和缓慢，舒展大方，松紧交替，善于变化，适应于不同人群习练。
长期习练可改善心境状态、身体形态、身体机能和身体素质，特别对改善人体肥胖程度等作用明显。
马王堆导引术功法教学
马王堆导引术功法教学马王堆导引术是一种古老而神秘的功法，起源于中国古代，被认为是一种能够引导人体内气机流动并达到身心健康的方法。
在马王堆经书中，有详细的记载和指导，关于导引术的教学。
在本文中，将详细介绍马王堆导引术的功法及其教学要点。
一、导引术的起源和背景马王堆导引术源自中国古代汉朝时期，最早的记载可以追溯到西汉时期的《香祖舍利仪轨经》。
它是一种将内息巡游于经脉之中，达到调和气血、强身健体的功法。
导引术在历史上经过了不断演化和传承，才得以传至今日。
二、马王堆导引术功法的要点1. 身体准备在进行马王堆导引术之前，需要先进行身体准备。
找到一个宁静、安静的环境，保持坐姿舒适且挺直，营造放松的氛围。
2. 呼吸调节正常的呼吸是马王堆导引术的关键，通过调整呼吸方式可以引导气机的流动。
起初，可以进行腹式呼吸，深吸一口气，将气息集中于丹田，然后缓慢呼出，伴随着深呼吸，可以渐渐调整呼吸规律。
3. 内息导引一旦呼吸稳定，可以开始进行内息导引。
首先，将意念聚焦于丹田，将内息从丹田开始引导，沿着经脉的路径慢慢流动。
内息应该以气的形式感受，想象一股温暖的能量从丹田冲向全身，并贯穿整个经脉系统。
4. 身心合一在进行导引术的过程中，要将注意力集中在当下，与身体内部的感受进行对话。
感受身体的各个部分，观察气机的流动和经脉的变化。
通过感知身体，达到身心相通的境地。
5. 周而复始马王堆导引术没有太多限制和束缚，它是一门需要不断练习的功夫。
在开始练习之后，要坚持每天一定的时间进行导引术的练习。
逐渐调整呼吸和内息的节奏，慢慢感受身体的变化，并不断提高自己的导引能力。
三、导引术对身心健康的益处马王堆导引术的功法，能够对身心健康产生积极的影响。
通过调整呼吸和引导内息，可以达到以下功效：1. 舒缓压力：导引术在舒缓身心压力方面有着显著的效果。
通过调整呼吸和内息的方法，能够缓解紧张、焦虑以及其他负面情绪，使人感到平静和放松。
2. 增强体质：导引术可以改善体质，增强免疫力。
健身气功马王堆导引术
健身气功马王堆导引术文稿归稿存档编号：[KKUY-KKIO69-OTM243-OLUI129-G00I-FDQS58-健身气功马王堆导引术预备式：起势第七式：鸱视第一式：挽弓第八式：引腰第二式：引背第九式：雁飞第三式：凫浴第十式：鹤舞第四式：龙登第十一式：仰呼第五式：鸟伸第十二式：折阴第六式：引腹收势马王堆导引术技术要领起势：两手上抬时意念在劳宫穴，同时吸气。
下按时（百会穴上顶，意念贯注下丹田，按掌时用力下压，同时呼气。
第一式：挽弓 ? 功效：疏肝、利肺，对医治支气管炎和慢性病有一定疗效。
技术要领：伸臂时，意念从肩内侧（中府穴）经肘窝（尺泽穴）贯注拇指端（少商穴）。
? 《手太阴肺经》?第二式：引背 ? ?功效：活络肩颈部，疏活胸肋。
技术要领：弓背时，意念从食指端（商阳穴）经肘外侧（曲池穴）到鼻翼两侧（迎香穴）。
? ? ?《手阳明大肠经》第三式：凫浴 ? 功效：活动筋骨、腰胯，有利于防治颈椎病和腰胯病。
??技术要领：两臂下落时，意念从面部（承泣穴）经腹侧（天枢穴）胫骨外侧（足三里）至脚趾端（历兑穴）。
《足阳明胃经》 ? ? ?左右各做两次。
第四式： ?龙登 ? ? 功效：增强肺功能作用技术要领：两手上举时，意念从大脚趾（引白穴）上行，经膝关节内侧（阴陵泉穴）至腋下（大包穴）。
? 《足太阴脾经》 ?正面做两次第五式： ?鸟伸 ? ?功效：活腰明目技术要领：侧摆臂时，意念从腋下（极泉穴）经肘（少海穴）至小脚指端（少冲穴）。
? 《手少阴心经》 ?正面做两次第六式： ? 引腹 ? 功效：去除腹上胀满或腹中气结技术要领：1、上举时，上手小指对准肩部后侧（孺俞穴），下手拇指对准臀部（环跳穴） 2、两手侧撑时，意念从小拇指（少泽穴）经肘关节内侧（小海穴）至耳前（听宫穴） ? ?《手太阳小肠经》 ? ?左右各做两次第七式： ?鸱视 ? ?功效：增脚力、利关节，疏胸肋等。
技术要领：勾脚时，意念从头经后背，帼窝（委中穴）至脚趾端（至阴穴）。
健身气功马王堆导引术课件1
第十式 鹤舞
技术要领（左右各1遍）
摆臂，按掌，收掌，推掌；摆臂，按掌，
收掌，推掌，还原。
注意事项
1.整个动作要求舒展圆活、上 下协调。 2.按推时，意念从手指端（关 冲穴）经肘外侧（天井穴）至 头面部（丝竹空穴）。
功理作用
两手臂前后摆动，躯干的扭转 可有效促进全身气血的运行， 有利于对颈、肩、背、腰运动 不适的预防与调治。
二、功法特点
（一）、循经导引，形意相随 （二）、旋转屈伸，舒缓圆活 （三）、抻筋拔骨，松紧交替 （四）、吐故纳新，身心合一
(一)循经导引，形意相随
1.循经导引，就是遵循人体经脉的走向，配合呼吸，进行一定规律的肢体 运动。
2.形意相随，就是在功法的习练过程中，意念活动与形体动作相互配合， 它是循 经导引的关键因素。
起势
技术要领：
左脚分开，松静站立，上托，下按。
注意事项
1.百会穴上领，身体保持中正安舒。 2.按掌与托掌转换时，注意旋腕。 3.抬掌时意念劳宫穴，按掌时意念下丹田。
功理作用
1.通过两掌上抬、下按，配合呼吸，可以引导清气上行， 浊气下降，使习练者逐步进入练功状态。 2.通过抬掌按掌、提踵抓地的有节律运动，可以改善练 习者手足末端的气血循环，起到温煦手足的作用。
第十二式 折阴
技术要领（左右各1遍）
举臂，旋落，拢气，抱气，捧气，下按；举，落，拢，抱， 捧，按。
注意事项
1.上步举掌时，尽量拉伸躯干。 2.双掌沿下肢内侧上行时，意念从脚趾端（大敦穴）经膝 关节（曲泉穴）至腹侧（期门穴）。
功理作用
1.手臂伸举旋落，有利于对肩部运动不适的预防与调治。 2.折叠前俯，可以有效刺激内脏，并有利于对脊柱各关节 运动不适的预防与调治。
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组织教法：
准备部分
1 体委带队，在田径场。要放松，跑后回原地成体操队形站好。 2 学生自己做简单的准备活动。 3 大家要遵守纪律，四路纵队进行练习。 4 教师下口令，并和学生一起做，动作幅度要大。各做 4*8 拍。 5 讲解示范：教师讲解示范 2-3 遍，学生模仿练习，动作由慢到快、幅度由
小到大，逐渐提高要求。 组织方法：学生排四路纵队，间隔两臂距离，右北向南做 30 米，然后从两侧 回到队尾。要求动作幅度要尽量大，有弹性、有力度，活动要充分。每种练习 视完成情况做 2-4 组。
帮助同学学习纠正动作。
学生背向阳光或被风站立 图1
教学内容：1 慢跑。2 徒手操①踝、腕、腰、髋、膝、肩关节的绕环（左右式）。 ②俯腰转体（两脚大开立，两臂侧平举，直膝俯腰，两手交叉触对侧脚。）③
腹背运动 3 基本腿法练习：正踢、侧踢、里合腿、外摆腿、单拍脚、弹踢、正蹬、侧踹、
后踢、行步 4 基本步法练习：前进步、后退步、侧行步、扣碾步、虚步-独立步、扑步、
注
开始部分
1 体委整队（在武术教场）检查报告人数。 队形见右图。
2 师生问好。精神抖擞，声音洪亮。 3 检查服装和出勤情况并记录。查明
缺席原因并记录，服装要求运动装
********** ********** ********** **********
或宽松舒适易于活动的轻便服装。
4 宣布本次课的任务（同教学任务）。 5 安排见习生；见习生要随堂听讲，并
节次 授课学时
第节
4 学时 （周 2 次）
教学重点
身法的理解与实践
教学难点 场地器材
身法的理解与实践 1 太极教学场地
教学方法
1 指导法：讲解法、示范法、口令法、领做法、纠错法； 2 练习法：模仿练习、重复练习、集体练习、分组练习； 3 评价法：观察提问、抽查测验。
课的部分及
备
时间
教学内容与过程、组织教法与要求
课程编号
学分
2
授课教师
*****
职称
助教
课程性质
必修课（ ）
选修课（ Ｖ ）
授课对象 专业、层次和班级：武术与民族传统体育 2018 级 ； 共 1 个班；重复次数 1 。
课程学时
48 学时
周学时
4 学时
起止周
学时分配
实践课：44 学时；授（）；实践课（Ｖ ）
组织教法：
准备部分
1 体委带队，在田径场。要放松，跑后回原地成体操队形站好。 2 学生自己做简单的准备活动。 3 大家要遵守纪律，四路纵队进行练习。 4 教师下口令，并和学生一起做，动作幅度要大。各做 4*8 拍。 5 讲解示范：教师讲解示范 2-3 遍，学生模仿练习，动作由慢到快、幅度由
小到大，逐渐提高要求。 组织方法：学生排四路纵队，间隔两臂距离，右北向南做 30 米，然后从两侧 回到队尾。要求动作幅度要尽量大，有弹性、有力度，活动要充分。每种练习 视完成情况做 2-4 组。
节次 授课学时
第节
4 学时
（周 2 次）
教学重点
技术技法标准化的掌握
教学难点
技术技法标准化，掌握该动作功法作用
场地器材
1 太极教学场地
教学方法
1 指导法：讲解法、示范法、口令法、领做法、纠错法； 2 练习法：模仿练习、重复练习、集体练习、分组练习； 3 评价法：观察提问、抽查测验。
课的部分及
备
教学内容与过程、组织教法与要求
***大 学 ***学 院
技术课程教案
20 18 ～20 19 学年 第 一 学期
教 研 室：
休闲体育
课 程 名 称：
健身气功
授 课 班 级： 武术与民族传统体育 2018 级
主 讲 教 师：
******
职
称：
讲师
使 用 教 材：
***大学****学院制
1
教 案（首页）
课程名称
中文：健身气功 英文： Health Chi Kung
3
一、教学内容
柔韧、呼吸、桩法、意识的锻炼。
二、 教学步骤：
1 新授课部分：
身法训练、静力拉伸、呼吸开合
基本部分
2 教法与步骤： 在学习动作之前，教师先把所学动作做完整地示范讲解。
1）教师讲解示范，学生模仿练习。 2）前排向后转，两人对面进行练习。教师巡回辅助指导。 3）学生做好动作，教师指导纠正。 4）教师下口令，学生集体练习。 5）集中讲评,对易犯的错误动作进行纠正。 6）分组练习，教师分别指导、答疑。 7）集体演练，教师指导。 8）集体练习太极拳 1-2 遍。
帮助同学学习纠正动作。
学生背向阳光或被风站立 图1
教学内容：1 慢跑。2 徒手操①踝、腕、腰、髋、膝、肩关节的绕环（左右式）。
②俯腰转体（两脚大开立，两臂侧平举，直膝俯腰，两手交叉触对侧脚。）③
腹背运动
3 基本腿法练习：正踢、侧踢、里合腿、外摆腿、单拍脚、弹踢、正蹬、侧踹、
后踢、行步
4 基本步法练习：前进步、后退步、侧行步、扣碾步、虚步-独立步、扑步、
时间
注
开始部分
1 体委整队（在武术教场）检查报告人数。 队形见右图。
2 师生问好。精神抖擞，声音洪亮。 3 检查服装和出勤情况并记录。查明
缺席原因并记录，服装要求运动装 或宽松舒适易于活动的轻便服装。
********** ********** ********** **********
4 宣布本次课的任务（同教学任务）。 5 安排见习生；见习生要随堂听讲，并
考核方式
考试（Ｖ）；考查（ ）
使用 教材
国家体育总局健身气功管理中心组织编创：《健身气功：长沙马王堆导引术功法》 人民体育出版社
主要参考 资料及指 定参考书
《健身气功：长沙马王堆导引术功法》（人民体育出版社）
审核 意见
教研室主任（签字）： 年月日
2
讲次 授课内容 教学目的
第1 次 基本功
日期
月日
增强学生的身体柔韧和对基本技法的理解。
结束部分
1 两人一组互相放松 2 集合，教师与学生共同回顾、整理本次课所学的内容。 3 集中讲评，对学生分别提出课下练习要求。 4 布置课下练习及下次课的内容。 5 教师宣布下课。
自主学习
各式太极拳功法及功法作用
课后小结
4
讲次 授课内容 教学目的
第2 次
日期
挽弓、引背
月日
完整学习长沙马王堆导引术。
5
基本部分
一、教学内容 挽弓、引背
二、教学步骤： 1 新授课部分： 挽弓： 【技术动作】： 1．接上式，两掌向上缓缓抬起至胸前平举，掌心斜相对，指尖向前；目视前 方。 2．两臂屈肘，收于胸前，掌心与膻中穴同高，虚腋；两掌间距为 10 厘米，掌 心相对；目视前下方。 3．展肩扩胸，带动两掌向身体两侧分开，约与肩同宽；目视前下方。 4．松肩含胸，带动两掌逐渐相合，两掌间距约为 10 厘米；目视前下方。 5．左脚脚跟碾地，脚尖外展 90 度；同时，右脚前脚掌碾地，脚跟外旋约 90 度，身体左转；左臂前伸，左掌心向上，右臂屈肘后拉，右掌于肩前成挽弓式， 右掌心向下；头略向后仰，髋关节向右顶出，右肩关节下沉；目视前上方。 6．左脚内扣，右脚跟内旋，身体右转向前。两掌自然收回于胸前，掌心相对， 两掌间距约 10 厘米；目视前下方。 动作 7、8：同动作 3、4。 动作 9、10：同动作 5、6，唯方向相反。 本式一左一右为 1 遍，共做 2 遍。 【注意事项】： 1．扩胸展肩，抬头提髋等动作与呼吸配合，开吸合呼； 2．沉肩与顶髋同时进行，不可过分牵拉。 3．伸臂时，意念从肩内侧（中府穴），经肘窝（尺泽穴）贯注到拇指端（少 商穴）。 【功理作用】：扩胸展臂、抬头提髋，可以有效刺激内脏及拉伸颈肩部肌肉， 有利于颈、肩部运动不适的预防与调治；本式运动配合呼吸吐纳，有利于祛除 胸闷，改善气喘等身体不适。 引背： 【技术要领】 动作一：接上式，两臂自然垂落于身体两侧；目视前方。 动作二：两臂内旋向前下方插出，手臂与身体约成 30 度夹角；同时拱背提踵， 拱背时，目视两掌食指指端。 动作三：接上式，落踵，重心右移，身体左转 45 度，左脚向左前方迈步；同时， 两臂外旋提起，掌背摩肋；目视左前方。 动作四：重心前移，两臂经体侧弧线上摆，掌背相对，成勾手，高与肩平；右 脚脚跟提起，目视双掌。 动作五：重心后移，身体后坐，右脚脚跟顺势下落；两掌心向外，微屈腕，伸 臂拱背；目视手腕相对处。 动作六：重心前移，顺势提右脚跟，两掌下落按掌于体侧；头上顶，目视远方。 动作七：左脚收回，身体转正，两臂自然垂落于身体两侧；目视前方。 动作八至十二：同动作二至七，唯方向相反。 本式一左一右为 1 遍，共做 2 遍。 第 2 遍最后一动时，右脚收回并拢站立；目视前方。