吃好一日三餐

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最有营养的一日三餐食谱

每个人一天都是一日三餐，那么一日三餐怎么吃才有营养呢，下面为

大家推荐了最有营养的一日三餐食谱，欢迎大家参考。

1、早餐

一日之计始于晨。早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充沛

地开始迎接一天的紧张生活。

餐单示例

1、鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1个鸡蛋)+炝拌

黄瓜(1根)

2、红豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)

营养点评

粗杂粮含丰富B族维生素，具有保障脑部供血的作用;大豆、蛋黄内

含有磷脂，有益于智力发展;红豆中的赖氨酸和维生素B含量，在各种豆

类中名列首位。蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，如西芹所含

的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵感和创

新意识;脂肪则是构成人体细胞的基本成分，如果脂肪不足，会引起人脑

退化，所以，早餐中不妨加些肉类食物。奶类含有丰富的钙、磷、铁、维

生素A、维生素D、维生素B族等，是传统的健脑食品，可维护大脑的正

常机能。

2、午餐

通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物

质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大。

因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。

餐单示例

1、焖大虾(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐汤(1小碗)+米饭(1小碗)

2、胡萝卜炖牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻将花卷(1~2个)

营养点评

牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品，海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑提供能源，使人长时间保持精力集中;胡萝卜能加速大脑的新陈代谢，具有提高记忆力的作用;紫菜含碘丰富，能缓解心理紧张，改善精神状态;菌菇类能清除体内垃圾，保证大脑供氧充足。

合理膳食搭配一日三餐

合理膳食搭配一日三餐，生活的健康就隐藏在一日三餐当中，千万不要随便凑合，要学会热爱生活，爱自己就给自己做好吃的，精致的对待每一餐，下面分享合理膳食搭配一日三餐。

合理膳食搭配一日三餐1

1、早餐

经过了一晚上的睡眠，人们的空腹时间较为长，所以早餐是千万不可以省略的。很多人都没有吃早餐的习惯，这样会伤害肠胃，对一天新陈代谢有影响，不仅不会减肥，而且还会长胖。早餐应该及时的吃，这样可以补充能量，以免出现血糖过低的情况。因为早晨刚刚从睡梦中醒来，所以早餐食物的选择上应该以易消化为主要的原则，并且要营养丰富。

早餐应该包含谷类、蛋类、奶类、蔬菜水果类这4种，如果来不及准备包含三种也是可以的。比方说早餐吃一个鸡蛋、一片全麦面包，喝一杯牛奶，吃一个香蕉，这样营养搭配就较为全面和丰富。

2、午餐

午餐在一日三餐中较为重要，它处在早餐和晚餐中间，位于白天的中间的时间段，有着承上启下的功能。午餐在保证营养的`同时，应该摄取足够的能量，也就是说午餐要吃饱。营养丰富的午餐应该包括谷类、蔬菜类、肉类这三种，有条件的再吃一个菌类的食物，饭后吃一颗水果再好不过了。

可以选择大米饭，如果讲究养生，可以用杂粮米饭来代替大米饭，蔬菜类要选择绿叶蔬菜，肉类以鱼肉和鸡肉为主，少吃猪肉、羊肉等红肉。午餐还是要吃饱，不然不足以支撑一下午的工作或者学习。

3、晚餐

晚餐最重要的原则是清淡，千万不要吃得过于油腻，否则会使消化系统的负担加强，热量超标还会转化为脂肪，使人体变得肥胖。但是晚餐也不能不吃，很多人都会选择过午不食来减肥，其实是没有科学依据的，对人体的伤害较为大。

上班族应该怎么减肥，吃好一日三餐，瘦下来不反弹

上班族一日三餐怎么吃才能有效减脂，控制好体重，维护好体型。

上班族应该如何减肥，最应该关注的是三餐应该如何去吃，因为上班族每天的时间安排的非常紧，很多人可能是去食堂或者点外卖吃，所以怎么吃对减肥的影响是比较大的。

上班族减肥三餐怎么吃，这篇文章你一定要收藏，把它研究懂了，你就不需要再去问任何人了，就能够轻轻松松的让你吃的有营养，而且能够让你逐步瘦下来。

首先我们一定要注意，每天我们一定要吃的营养均衡，热量不要超标，每餐都要吃碳水、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质，碳水就是我们每餐吃的主食蛋白质就是我们每天吃的蛋奶，鱼虾瘦肉和豆制品，脂肪就是食用油，坚果和肥肉；维生素和矿物质就是我们吃的水果和蔬菜。

上班族的三餐怎么吃对减脂更有利，记好这四点，多吃不胖不是梦。

第一，早餐吃些五谷杂粮类的食物，主食以杂粮为主，然后摄入一些蛋白质和优质脂肪以及维生素，一般早上主食我吃白骨汤为主，因为它食材的种类多，营养均衡，很好的促进身体的代谢，蛋白质一般喝一杯豆奶或者是鲜奶，再吃一个鸡蛋再吃小量的水果蔬菜和几毫升的优质食用油。

早餐如果不饿就不要吃。如果你是低碳高脂的饮食，你的饥饿感会大大减少，即使一日一餐也不会觉得饿，因为身体是依靠脂肪来供能的。早餐不吃，能够更大限度地享受生长激素带来的好处。

早餐不要吃地摊上的包子、面条、假的全麦面包、粥等等的高碳水食物，升糖快，饿得快，不利于减脂。

第二、午餐营养要吃够，中餐要吃到7~8分饱，午餐是一天营养摄入的关键，保证营养丰富、均衡和多元。中午主食少吃，高升糖高碳水的精米饭，多吃肉和高纤维的蔬菜，像鸡、鸭、鱼、猪、牛羊、海鲜等肉类肥瘦都可以。

每日三餐怎样吃养生

每⽇三餐怎样吃养⽣

饮⾷和健康是密不可分的，早在《黄帝内经》中就已提出“五⾕为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的饮⾷建议。下⾯就是店铺为⼤家整理的关于每⽇三餐应该怎样吃养⽣，供⼤家参考。

⼀⽇三餐这样吃养⽣

1、⾷物多样⾕类为主

每天的膳⾷应包括⾕薯类、蔬菜⽔果类、畜禽鱼蛋奶类、⼤⾖坚果类等⾷物;平均每天摄⼊12种以上⾷物，每周25种以上。

⾷物多样化⼩窍门选择多种⼩份⾷物，⼩份量是实现多样化的关键，也就是每样⾷物少吃点，⾷物种类多⼀些。尤其是⼉童⽤餐，⼩份量选择可以让孩⼦吃到更多品种的⾷物。

巧妙搭配避免单⼀，主⾷应该注意增加全⾕物和杂⾖类⾷物，因为⾕类加⼯精细度越⾼，越会引起⼈体较⾼的⾎糖应答。烹调主⾷时，⼤⽶可与杂粮、杂⾖搭配⾷⽤。

2、吃动平衡健康体重

控制⾷物总量摄⼊，保持能量平衡;每周⾄少5天中等强度⾝体活动，累计150分钟以上;平均每天主动⾝体活动6000步;减少久坐时间，每⼩时起来动⼀动。

减脂减重⼩窍门严格控制油脂和添加剂的摄⼊，适量控制精⽶、⽩⽶、⾯和⾁类，保证蔬菜、⽔果和⽜奶的摄⼊充⾜。

建议能量摄⼊⼀般每天减少1256—2093千焦，每周减重1公⽄左右。

每天中等强度有氧运动60—90分钟，每周5—7次。

每两天进⾏⼀次抗阻肌⾁⼒量训练，每次10—20分钟。

3、多吃蔬果、奶类、⼤⾖

餐餐有蔬菜，蔬菜保证每天摄⼊300⾄500克，深⾊蔬菜应占1/2;⽔果保证每天摄⼊200⾄350克，果汁不能代替鲜果;奶制品摄⼊量相当于每天液态奶300克;⾖制品每天摄⼊量相当于⼤⾖25克以上，适量吃坚果。

减脂的核心不在于运动，而是要吃对一日三餐，好好吃饭就能瘦

减脂的核心不在于运动，而是要吃对一日三餐，好好吃饭就能

瘦

减脂的核心不在运动，一说到减脂瘦身的话题，很多人的潜意识里就只知道要运动，要节食的卡，要少吃多动，甚至有的懒人依赖药物。还有什么针灸拔罐。

你想想，你去市场买五斤五花肉回来拿去针灸拔罐，看看能不能帮你炸出猪油来。同理，你身上那些脂肪细胞如果靠针灸拔罐能提炼出甘油三酯。

减肥的核心就是要减去身体多余的脂肪，身体内没有用的脂肪，而不是减掉身体内的水分和肌肉。

减脂无非一日三餐，也并非少吃多餐，只有好好吃饭才能瘦下来不复胖。不懂得给自己做饮食计划的人，或分不清食物是什么营养成分的人，千万不要弄什么一日多餐或者是所谓的加餐，这对你百害无一利。

而相反，如果你懂得给自己做饮食计划，你想吃炸鸡、汉堡都可以。当然，也有的人想通过增肌去减脂的，那是可以少吃多餐，因为你增肌的摄入量肯定比较大。

如果增肌分三餐你吃不下那么多，就可以分多餐去吃。新手小白就绝对不介意，因为你单纯想减脂，没必要把饮食做那么麻烦。

我们首先要了解的是减脂的核心理念是什么？就是控制胰岛素和血糖的稳定。所以当我们掌握了核心理念之后，就知道了原来减脂主要还是靠饮食去控制血糖，运动只是起到锦上添花的作用。

同样的两个人，运动者和不运动的人简直气的，饮食计划都不一致，运动只是为了加大热量消耗，可以让我多吃饱一点，同时还能在运动过程中消耗掉一些脂肪，这才是关键所在。

很多人少吃多动，把自己搞得无比痛苦，坚持不了几天就放弃了。饮食做的不对，不合理，你所有的运动都是多余。

而相反，饮食做得合理的人不运动都可以瘦，而且是健康的瘦。

健康一日三餐

以下是一份简单的一日三餐健康菜谱，每一餐都包含了蛋白质、碳水化合物、脂肪和各种维生素矿物质。

早餐：

●燕麦粥：将1/2杯燕麦片加入2杯牛奶中，加入少许蜂蜜或水果，煮沸后

待凉即可享用。

●水果沙拉：将几种新鲜水果（如苹果、香蕉、蓝莓等）切块后混合，淋上

少许柠檬汁，即可享用。

上午加餐：

●坚果和干果：一把坚果（如核桃、杏仁、腰果等）和一小把干果（如葡萄

干、无花果干等）。

午餐：

●烤鸡胸肉：将鸡胸肉切成小块，用橄榄油、盐、黑胡椒等调料腌制后烤熟。

搭配一份绿叶蔬菜沙拉，淋上橄榄油和柠檬汁即可。

●红薯：将红薯洗净，不用去皮，直接放在烤箱中烤熟，熟后去皮即可食用。

下午加餐：

●低脂酸奶：一份低脂酸奶，可以加入新鲜水果或坚果碎。

晚餐：

●烤三文鱼：将三文鱼用橄榄油、盐、黑胡椒等调料腌制后烤熟。搭配一份

蔬菜炒饭，用糙米代替白米，加入蔬菜（如豌豆、胡萝卜、玉米粒等）一起炒熟。

●煮汤：用蔬菜（如洋葱、胡萝卜、土豆等）煮一份清汤，可以加入一些鸡

肉或鱼肉增加营养。

晚上加餐：

●水果拼盘：将几种新鲜水果切块后放在盘中，可以搭配一些酸味的水果如

柑橘类等，促进消化。这只是一个基本的菜谱，可以根据自己的口味和喜

好进行适当的调整。在烹饪过程中，要注意控制油盐的用量，尽量选择健康的烹饪方式，如蒸、煮、烤、炖等。同时，也要注意食物的搭配和份量控制，以保证摄入足够的营养素和避免过度摄入热量。建议在餐前适量饮水，细嚼慢咽，避免暴饮暴食和过快进食。每天保持足够的运动量，如散步、慢跑、游泳等有氧运动和力量训练等无氧运动，以促进身体健康发展。

如何安排一日三餐

合理安排一日三餐是保持身体健康和充满活力的重要因素。下面是如

何安排一日三餐的建议，以确保获得足够的营养和能量。

早餐是一天中最重要的一餐，它为身体提供了开始一天所需的能量。

早餐应该包含全谷物、蛋白质、蔬菜和水果。全谷物可以选择有机燕麦片、全麦面包或全麦饼干。蛋白质可以来自蛋类、豆类或酸奶。蔬菜可以选择

番茄、黄瓜、胡萝卜等。水果可以选择苹果、香蕉、葡萄等。可以将这些

食材组合成一个营养丰富的早餐，例如牛奶加燕麦片配水果、煮鸡蛋加全

麦面包配蔬菜。

午餐是一天中需要补充能量的时候，因此也需要提供一定的营养。午

餐应该包含蛋白质、碳水化合物、蔬菜和水果。蛋白质可以来自鱼、鸡肉、豆腐等。碳水化合物可以选择全麦米饭、全麦面包或土豆等。蔬菜可以选

择青菜、豆芽、菜花等。水果可以选择橙子、梨子、菠萝等。例如，一个

健康的午餐可以是鱼、米饭、绿色蔬菜和一份水果沙拉。

晚餐是一天中最后一餐，应尽量选择轻食和易消化的食物。晚餐应该

包含蛋白质、蔬菜和一些碳水化合物。蛋白质可以来自鱼、鸡肉、豆腐等。蔬菜可以选择西兰花、胡萝卜、黄瓜等。碳水化合物可以选择红薯、粗粮等。晚餐应避免暴饮暴食，要适量控制食量。

除了三餐之外，两餐之间的小吃也是不能忽视的。可以选择低糖、低盐、低脂肪的食品作为小吃，如坚果、酸奶、水果等。这些小吃可以提供

额外的能量和营养，同时也可以让人更长时间地感到饱腹。

此外，还应注意饮食的平衡和多样性。可以尝试不同的食材和烹饪方式，以保证获得各种营养物质。同时，应当避免油腻、高糖、高盐的食物，减少热量摄取，可以选择蒸、煮、炒的烹饪方式，而不是炸和烤。

因人而异-吃“好”一日三餐

因人而异，吃“好”一日三餐

发布者：瑞金宣传科发表时间：2010/9/3

□临床营养科曹伟新

一日三餐是生存的根本，是生活、学习、工作的能源；吃好一日三餐，才能有好身体、好心情，才能保证令人满意的学习和工作效率。那么。怎样吃才能算是“吃好”？一句众所周知的俗话“早餐吃得饱、午餐吃得好、晚餐吃得少”是否适用于每个人？

大量的生活经验和临床实践告诉我们：“早餐吃得饱、午餐吃得好、晚餐吃得少”是前人实践和感性认识的积累和提炼，自然值得参考和借鉴。但是，随着现代社会的快速发展，我们已远离“日出而作，日落而息”的耕作时代；学习、工作的形式、内容和特点都在发生改变，迫使人们不得不加快生活节奏和调整作息时间；一日三餐当然也要与之相适应。概而言之，想吃“好”一日三餐，宜因个体或人群而异。

吃“好”一日三餐，包括每天总摄入量的餐次分配和食物构成，这就需要根据个体的生理状况、工作和作息特点、进餐内容等调整。胃对食物中的碳水化合物（糖类）、蛋白质和脂类的排空，以糖类最快，蛋白质次之，脂类最慢；稀食的排空快于稠食；混合性食物

餐的排空时间一般为４～５小时，故两餐间隔以４～６小时为宜。

早起早睡人群：一天总摄入量的三餐分配约以３．５∶４∶２．５为宜。这一人群因起得早，上、下午的学习、工作时间均较长，需要足够的食物提供能量来维持体能和保证效率。而晚上，由于睡得较早而不再有较大的消耗能量的机会，如果晚餐吃多了，除可能发生积食、消化不良外，多余的能量就可能转化成脂肪沉积在体内，久之将发生肥胖。因此，这一人群较适合“早餐吃得饱、午餐吃得好、晚餐吃得少”。

最有营养的一日三餐健康食谱

1、早餐

一日之计始于晨。早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。

餐单示例

1、鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1个鸡蛋)+炝拌黄瓜(1根)

2、红豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)

营养点评

粗杂粮含丰富B族维生素，具有保障脑部供血的作用;大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展;红豆中的赖氨酸和维生素B含量，在各种豆类中名列首位。蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵感和创新意识;脂肪则是构成人体细胞的基本成分，如果脂肪不足，会引起人脑退化，所以，早餐中不妨加些肉类食物。奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等，是传统的健脑食品，可维护大脑的正常机能。

2、午餐

通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大。因此，午餐

应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。

餐单示例

1、焖大虾(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐汤(1小碗)+米饭(1小碗)

2、胡萝卜炖牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻将花卷(1~2个)

营养点评

牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的`食品，海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑提供能源，使人长时间保持精力集中;胡萝卜能加速大脑的新陈代谢，具有提高记忆力的作用;紫菜含碘丰富，能缓解心理紧张，改善精神状态;菌菇类能清除体内垃圾，保证大脑供氧充足。

一日三餐要怎么吃才健康以及饮食原则

大家都知道，一天中的早餐很重要，所谓早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少，这才符合养生之道。

由于现在大多人都赶着上班，一般都忽略了早餐，曾有很多专家都说过，不吃早餐会有严重的后果，一般不吃早餐会造成：胃溃疡、胆结石、感冒、心血管疾病等，所以一定要记得吃早餐。

而有些人是早餐，可也忽视了早餐的营养搭配，大多数人早餐是面包、油条、饼干或是一些零食，专家称，这些零食根本无法补给

人体所需的营养。由于人在睡了一夜后，各种消化已经分泌不足了，这些干食，缺乏优质蛋白，不能给人体不充营养。长期下来，会造

成营养不良。

早餐必须要有蛋白质、维生素、碳水化合物，均衡饮食、营养全面，补充一天的营养。

早餐可以：一个鸡蛋、几片全麦面包(一定是全麦)、一杯豆浆或一杯牛奶，少许蔬菜、草莓、熟肉，这样搭配，营养就非常丰富了，补充了早餐所缺的营养。

中午是上午工作了半天，然后下午又要开始工作，可见光吃的饱不行，还要吃的营养，那么午餐吃什么最有营养呢?

一、主菜：苹果、瘦肉、鸡肝、圆椒。副菜:金针菇、海蜇丝、

香菜末。

二、主菜;五花肉、莴笋、胡萝卜。副菜:木耳菜、花生、虾皮。

三、主菜：五花肉、豆腐、青椒、竹笋、芝麻。副菜:小白菜、

香菇。

四、主菜：鲜肉、海带、榨菜、青椒。副菜:西芹、西兰花、油

面筋、水发肉皮。

五、主菜：肉排、土豆、西芹。副菜:油菜、豆腐干丝、香菇。

六、主菜：鲜肉、茭白、菜椒。副菜:黄瓜、腐竹、胡萝卜、黑

木耳。

七、主菜：韭芽、猪肝、瘦肉。副菜:茭白、油面筋、芦笋、黑

木耳。

八、主菜：鸡蛋、五花肉、青椒丝。副菜:生菜、虾皮、枸杞子。

一日三餐的重要性——野菊坳小学第四周主题班会内容

一日三餐的重要性

——野菊坳小学第四周主题班会内容

活动目的:鉴于自今春以来学校接连出现了两起学生因不吃早餐而导致低血糖晕倒的事故，要求各位班主任利用今天下午的班会时间，好好给学生讲讲一日三餐的重要性。并与家长做好沟通宣传，督促学生认真吃好每日三餐。

每日三餐是对身体机能消耗的补充，俗话说:“人是铁、饭是钢，一顿不吃饿得慌”。当你早晨起来，经过一夜时间的新陈代谢，你排除了体内的废物，这时感到身体轻松，同时由于机能的消耗，会有饿的感觉，为了上午能有较好的状态和充沛的体力，你需要补充（吃早餐）；中午在经历的半天的能量消耗后你又会感到饿，必须补充体力（吃午饭）；下午放学下班感到累，能量不足，同样需要补充（吃晚饭），所以，人不是“永动机”，是需要不断补充能量的，否则，人这台机器就会出毛病。

营养、科学的呢?营养专家在这里为您指点迷津。

不吃早餐“七宗罪”

不吃早餐的人倾向于在剩余的时间里吃得更多，而且喜欢吃高热量的食物。这些人所以更容易感觉疲劳、精神不集中、易怒、体重增加。下面是不吃早餐的人七种常见症状。

1.注意力不集中，工作效率降低从入睡到起床，是一天中禁食最长的一段时间，如无早餐供应给血糖，脑部血糖很低，上午会容易感到疲劳，反应迟钝，注意力不集中，精神萎靡。

2.易患消化道疾病早餐不吃，中晚餐猛吃，饥一顿饱一顿打乱了消化系统的生理活动规律而诱发肠炎等肠胃疾病。

3.会使胆固醇增高不吃早餐者血液中的胆固醇含量比每日吃早餐者高33%，而胆固醇高的人，血管中有脂肪纹，它是动脉粥样硬化的早期迹象。

4.易患胆结石人在空腹时，体内胆汁中胆固醇的浓度特别高，在正常吃早餐的情况

吃好每天的三顿饭

“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌。”这句俗语，几乎每一个人都有过体会，它说明吃饭对于人体的重要性，一日三餐，是一顿也不可马虎了事的。从生理角度看，一日三餐是合理的。但是不同的社会人群有着不同的饮食习惯，如何吃好一天当中的如此重要的三餐是我们每个人都要花一些时间认真思考一下的。

作为大学生的一员，我想说一下我自己上了《营养与健康》这一门课之后，在一天三餐的饮食上的一下收获。我们大学生活到今天为止，一天三餐的饮食习惯大概经历了三个阶段的变化:第一阶段是在我们幼年时期。在这个时期，我们一天三餐的饮食步伐基本上跟我们的父母是一致的。在父母的悉心照顾之下，我们一天三餐的饮食习惯是比较稳定和健康的，摄入了大量的我们身体需要的营养在这个阶段，有相当一部分的同学上了物质;第二个阶段是在我们上中学时。

寄宿学校，学生的大部分时间都是被安排好的，一天三餐更是比较的稳定，而且学校饭堂一般也会比较注意学生饭菜的营养均衡搭配。没有寄宿的学生，他们的三餐饮食大概上也是跟寄宿生的一致的。因此，在这个时期的学生，他们的一天的三餐还是吃的比较合理和健康的。可是上了大学之后，我们大学生有了更多的可支配的空余时间，大多数学生一天的饮食也发生了和大的变化。他们一天三餐的时间不再有比较稳定的安排了，他们更热衷于街头小巷的各种小吃和美食，有些学生更是把一天三餐缩减为一天两餐甚至一餐，而晚上的夜宵也成了一种日常的习惯了。这些都反映了我们许多大学生在一天三餐上存在着明显的健康问题。

虽然说人不是为了吃饭而活着，但是我们是为了活着而吃饭，而且，为了更健康地活着，我们需要合理安排自己一天的三餐，保证大脑有足够的能量供应，保证身体的正常发育和健康。

一日三餐健康饮食食谱

最佳早餐时间──7：00

7点的时间是你最适合吃早餐的时间，因为这时你的体温已经开始上升、脉搏开始加快、交感神经变得逐渐活跃，消化功能也已经开始运转，胃肠道处于苏醒状态，能最高效地消化吸收食物中的营养成分。但是，也不能掐准这个时间起床，最好提前30分钟，用这段时间排个便、喝口水，洗脸刷牙。

早餐食谱：新鲜橘子一个+1杯咖啡+2片全麦面包+1份西红柿炒鸡蛋。

上午加餐时间──10：30

如果你这个时间不饿那就可以省略掉，如果饿，可以适当地加餐。加餐的内容以水果最好，可以吃个苹果或香蕉。因为在10点前，你体内的代谢程度要比平时快上40%，所以，这时大部人都会有饿意，可以吃一些低脂肪的碳水化合物来补充能量，来帮你集中精力、保持积极的工作状态。

最佳午餐时间──12：30

正常的午餐时间是12点，但为了避免与晚餐间隔太久，可以把午餐推迟到12：30。这个时间你体内胃肠道的消化积极性已经远不如早餐的时候，所以用餐时需要细嚼慢咽，万万不能一边盯着电脑一边吃午餐。不仅容易发胖，营养也无法吸收。

午餐食谱：含丰富纤维的蔬菜+红肉类肉食+主食。

下午茶──15：30

这也是需要立即补充能量的时候，因为你体内的`葡萄糖含量已经大大降低，不仅思维速度变慢，烦躁、焦虑等不良情绪也开始冒头，如果再不及时补充能量，你的工作就很难顺利、愉快地进行下去了。

优质的下午茶以杏仁、葡萄干等坚果为主。

最佳晚餐时间──18：30

晚餐一定要在睡前4个小时解决，这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡，不仅会堆积脂肪，你的睡眠质量也会大大受到影响。

早餐要吃好,中午要吃饱,晚上要吃少

早餐要吃好,中午要吃饱,晚上要吃少早上要吃饱中午要吃好晚上要吃少说法是不对的，应该早上要吃好，中午吃饱，晚上吃少。

1、早上要吃好：指的是要营养均衡，胃肠道经过一夜的蠕动，已经排空，胆囊经过一夜的浓缩，需要释放胆汁，因此早上要讲究膳食均衡，食物中要涵盖糖类、蛋白质和脂肪。

2、中午要吃饱：中午可以多吃主食，比如米饭、馒头、面条、适量吃菜，保证下午工作时的能量供给。

3、晚上要吃少：晚饭可以吃八成饱，吃太多会导致腹胀，消化不良。

因此，一日三餐饮食最好做到早上要吃好，中午吃饱，晚上吃少，养成良好的饮食习惯，不要暴饮暴食。

小学生一日三餐饮食巧搭配

同学们：你们知道一天的生活中什么是最重要的吗?当然是一日三餐了，大家都知道，对吧!可是，为什么有时候有的同学却做不到呢?如果你们吃不好一日三餐，对你们的成长发育，是非常有害的。小精灵儿童网站推荐四个方法帮助同学们身体棒棒!!

合理的营养和合理的膳食的关系。

合理的营养就是要通过我们合理的膳食，使体内的营养素达到动态平衡、全面合理，以促进身体的正常生长发育和健康。合理的膳食是合理的营养的前提，没有合理的膳食，就谈不上合理的营养;没有合理的营养，就没有健康的身体。

第一、小朋友合理饮食

小朋友在吃饭时，喜欢专拣自己爱吃的菜。这样长期偏食、挑食下去，会导致营养不良或营养不均衡的。

还有，小朋友要少吃零食，最好尽量的改掉爱吃零食的坏习惯。吃多了零食，就不爱吃正餐了，保证不了身体获得足够的营养。

做到合理的饮食，实在是很容易的事。给自己制定有规律的饮食制度，全天的食物按一定次数、时间间隔、数量、质量分配到各餐。这样，食物中的营养素就能充分的消化吸收而被身体里各器官利用，发挥更好的作用，对身体的生长发育是至关重要的。

第二、吃好一日三餐

俗话说：“早饭吃好，中饭吃饱，晚饭吃少。”这是很有科学道理的。小朋友照着这个给自己安排一日三餐，准没错，因为一天中，上午的课比较集中，所以小朋友的体力消耗大，需要补充能量。早餐必需要吃得有营养，像高热量、高蛋白的食物，如鸡蛋，牛奶什么的，千万不能不吃早餐哦，饿起来的滋味可是很难受的，头晕眼花，没精神，还在上课时迷迷糊糊打起瞌睡来，严重时甚至很有可能会晕倒。这都是因为不吃早餐血糖降低的缘故。中餐也一样，如果不吃中餐，便没有精力来学习。中餐一般是一天中进食最多的一餐，所以食物要

一日三餐最科学吃饭时间安排

早饭一定要吃的好。早饭是我们一日三餐中最为要关注的一餐，我们一定要吃好这一餐。早餐严重的影响着身体的健康，要是不好好的吃早餐，你的血糖就会低，做任何的'事情都会感到无力。在吃早餐的时候，要多吃一些蛋白质价高的食物。

午饭一定要吃的饱一点，在中午的时候吃饭，一定要吃的饱，要获取好多的热量和营养。午饭时间是任一天中补充的追加时刻。所以一定要吃饱。

晚上要少吃一点，晚饭不可以多吃，因为在我们吃完晚饭之后，我们一般情况下就不会再去参加什么运动了，就会洗洗睡觉了。这个饿时候体内的食物消耗就会很慢，还会使自己编的更胖。

所以一天的三餐一定都要按时和按照要求来吃，只有这样，人体才会健康，营养才会充分。

早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。对于这句话的意思，早餐要吃一些质量高的食物，有营养。但是饮食要平衡。比如牛奶面包，鸡蛋之类的。最好还有一些豆制品。如果有坚果，早上吃一点会更好。早餐应该尽量选择富含蛋白质、碳水化合物的食物，含脂肪类的时候也要适当摄入些。但也需要注意，要尽量避免食用一些高油脂和高热量的食物，早餐摄入的热量应该占总热量的30%-35%。

午餐要吃饱，不能挑食，各种食物都要吃。主食和饭菜都要多吃，种类一定要丰富。也是非常重要的，应该选择在中午11：30-13：00时间段吃。此时我们从早饭中获取的能量已被消耗完，所以午餐尽量多补充热量。食物方面也要多样化，除了主食要选择细粮搭配粗粮，菜也要荤素搭配着吃。午餐摄入的热量应该占总热量的40%-50%。

晚餐要少吃，不能让自己饿着，但是也不能吃的过饱。要少吃一点油，少吃一点高热量的食物。比如蔬菜之类的。只要三餐吃好，我们的身体就会健健康康的。应该选择在晚上18：00-20：00时间段吃。因为晚上我们的活动会减少，所以热烈消耗也会减少，此时应该选择食用一些热量低的食物，比如粗粮、水果、蔬菜等富含膳食纤维的食物。晚餐摄入的热量应该占总热量的25%-