产后瑜伽：[2]收腹动作
产后瑜伽操
产后瑜伽操（剖宫产）入所第2天平躺，身体放松1、腹式呼吸：双手交叠放于下腹部，吸气的时候将肚子隆起，呼气的时候将肚子慢慢收回，做3~5组。
2、胸部运动：双臂抬高至胸前，双手交叉，吸气的时候尽量将前臂贴紧，收紧胸部肌肉，呼气的时候慢慢放松，做2~5次。
3、提肛肌运动：吸气的时候，收紧会阴部肌肉，呼气的时候慢慢放松，做3~5次。
第3天1、抬头运动：双手放于脐部，抬头时眼睛注视手的方向，保持3~5秒钟，做3~5次。
2、骨盆扭转运动：双腿屈膝，将臀部抬高与大腿呈一条直线，扭动臀部，左右交替进行，做3~6组。
3、踝关节运动：（1）左右脚一勾一绷，前后交替进行，做5~10次。
（2)双腿微微打开，两脚向内画圈5~10次，向外画圈5~10次。
第4天1、膝关节运动：将右腿抬高，大腿与小腿呈90°，小腿伸直，还原成90°，再慢慢还原放于地面，左右交替进行，做2~5组。
2、抬腿运动：将右腿伸直抬高，与地面呈30°，稍向对侧偏压，保持3~5秒钟，左右交替进行，做2~5组。
3、腰部扭转运动：双手打开，呈大字形，双腿屈膝，将双腿向左侧偏压，尽量贴近地面，头部转向右侧，眼睛注视手的方向，保持5~10秒钟，两侧交替进行，做1~3组。
第5天1点头运动：做点头动作，下巴尽量贴近前胸，还原，将头部慢慢向后仰，还原，头部向左侧偏压，尽量贴近左侧肩膀，还原，再将头部向右侧偏压，尽量贴近右侧肩膀，肩膀保持不动，做2~5次。
2、腰背部扭转运动：双手打开，将右手搭在左肩，左手扣在背部，身体下压，右手肘尽量贴近左膝盖，头部向后转，眼睛注视后方，坚持5~10秒钟，左右交替进行，做2~5组。
第15天1、、上肢运动：双手打开呈大字形，抬高至胸前，双手交叉合十外翻，将手臂慢慢举过头顶，双手尽量贴近地面，将身体伸直拉长，保持5~10秒钟，双手打开放松，慢慢滑行至身体两侧，做2~5次。
2、燕飞式：双手垂直撑于地面与肩等宽，大腿与地面垂直，腰部下压，右腿慢慢抬高同时头部慢慢抬起，眼睛注视前方，保持3~5秒钟，左右交替进行，做2~5组。
收腹瑜伽动作有哪些
收腹瑜伽动作有哪些收腹瑜伽动作有哪些11、侧板支撑两手撑地，手臂和肩膀成垂直角度，两腿蹬直，背部挺直。
左手掌移到垫子中间，左脚支撑，身体自然转向左侧。
右脚靠在左脚上，右手臂向上延长。
维持该动作8个深呼吸，然后回到初始动作，换右侧重复练习。
2、俯卧平板支撑两手撑地，手臂和肩膀成垂直角度，两腿蹬直，背挺直。
手肘弯曲90度，上臂紧贴身体两侧，肩膀往下压，背部保持挺直。
维持1分钟时间。
3、平板支撑两脚分开与肩同宽，肘部弯曲，小臂紧贴地面，背部挺直，身体从头到尾形成一条直线。
你会感受到腹部肌肉的激烈收缩，全身都在与重力抗争。
即使你每天只坚持一两分钟，小腹也会越来越平坦，背部也会越来越牢固。
4、半船动作坐在垫子上，上半身往后靠，手臂平行延长，两腿抬离地面，呈船状。
就这样保持3个呼吸后，背部往后微微降低，同时两腿向前伸直，不要触到地板，呈半船状，保持3次呼吸，然后回复到起始状态，重复10次。
收腹瑜伽动作有哪些21、脚趾深蹲这个动作一点都不难，双膝跪在瑜伽垫上，留意脚尖要垫地，臀部坐在后脚跟上，保持脊椎的垂直，背部微微向后仰，调整好呼吸，保持一分钟。
2、站立前曲伸展先站立，然后微微分开双脚，保持两膝紧绷，呼气，身体向前曲，双手交握于头部上方，保持双手能够触遇到地面后停止。
调整好呼吸节奏，动作保持1—2分钟。
假如刚开头做这个动作有些困难，可以让双膝稍稍向前弯曲。
3、单腿下犬式双手托住上半身，双腿撑住下半身，先让人体形成一个拱桥状，然后调整好呼吸，渐渐抬起右腿，向上弯曲，将重心移向左脚，整个下半身从腰部开头向左侧倾斜，保持半分钟后，将右腿归位，换左侧重复。
4、弓箭步与一般弓字步有所不同。
右脚在前，左膝跪在瑜伽垫上，然后抬起左脚，将左脚向左臀方向拉升，保持1分钟，再换另一侧连续。
5、坐立前曲下半身坐在瑜伽垫上，双腿绷直，保持膝盖部位紧绷，然后上半身向腿部靠拢，双手扣住双脚，保持10秒左右，再回到站立姿势，重复个5次左右。
产后减肥体操
产后减肥体操产后一个月下面的动作可以再床上，或者瑜伽垫上完成，有一点需要提醒的就是一定要坚持。
每天早晚做一遍，根据自己的体能控制强度。
1、外展内收身体平躺，双腿自然分开与肩同宽，曲膝小于90度。
用大腿内侧的力量把双脚向外慢慢张开到自然程度即可，再内收，并拢。
保持腰椎的核心位置不变，身体自然放松，双脚慢慢张开，幅度不用过大。
2、轻微抬腿身体平躺，腰腹夹紧，保持腰椎固定。
用腹肌带动大腿抬起，小腿自然放松。
直到大腿垂直地面，再按原路返回。
用你的腹部力量抬腿，保持身体核心位置平衡。
3、趴地抬手面向下趴在垫子上，保持身体放松状态，收紧腰腹，用下背部发力，将自己的瘦抬起，或者抬起一只脚也行，高度可根据自己的能力确定。
产后三个月进行健身球锻炼时切记注意安全，最好在老公或教练的陪护下完成。
1、球上卷腹背靠健身球，腿部自然张开保持平衡。
双手交叉平放胸前，颈椎固定不晃动。
用腹部力量使腰部弯曲。
锻炼运动后背始终着球。
2、扶球侧踢双手扶球，身体斜靠成一直线，一腿可跪地作为支撑，另一腿用大腿肌发力向上抬起，高度因人而定，可尽量抬高。
腰腹要收紧。
3、球上提臀将自己的背部靠在瑜伽球上，让两脚自然张开，利用双手保持身体的平衡，这时候需要用力将自己的腰挺起，接着放松，慢慢回落。
肩部依然保持放松状态，使得臀部一直处于太高状态，不需要靠着球。
4、背球深蹲将球靠墙，双腿外八字站立。
背靠球上，双膝向脚尖方向弯曲但不超过脚尖，使球在后背间来回滑动。
腰部须挺直以保持身体平衡。
产后五个月如果感觉不错，现在可以开始到健身房，在教练陪同指导下做轻中量的器械练习。
合适的器械练习可以帮助你达到事半功倍的塑型效果。
腿弯曲和腿曲伸锻炼部位：腘绳肌大腿后侧肌肉群以及股四头肌。
注意事项：腰挺直、收腹。
用大腿后群肌肉发力，手不要协助发力。
感谢您的阅读，祝您生活愉快。
产后形体恢复操
产后形体恢复操
第一节收紧腹肌运动直立，屈膝，弯腰，躯干与地面平行，双手扶膝，脸朝前。
吸气，呼气，同时收紧腹肌。
屏住呼吸，收紧腹肌，直到需要呼吸时止。
重复10-15次。
第二节蹬车运动仰卧，双手放在臀下，头、肩稍离地。
收紧腹肌，双腿轮流用力向下做蹬自行车状，重复40-60次。
第三节并腿挺伸运动仰卧，双手置臀下，头、肩稍离地。
双腿并拢，屈膝，小腿离地，稍停，然后双腿在不接触地面情况下，用力向下挺伸，尽量伸直，重复30-60次。
第四节躯干扭转运动仰卧，双手抱头，左脚伸直，稍离地面，右腿屈膝，向上提起，左肘触右膝，头转向右侧。
收缩腹肌，左腿屈膝，向上提起，与右腿并拢，然后右腿伸直，左腿仍保持屈膝姿势，扭转身体，向相反方向重复以上动作，作20-40次。
第五节交替踢腿运动仰卧，双手置臀下，双腿向上抬起，脚掌指向屋顶，膝微屈，小腿交错。
收紧腹肌，缓慢放下两腿，保持背部平直，然后轻轻地交替上下踢腿，头和肩膀抬离地面，眼视腹部，作5-10分钟。
第六节下颊抬起运动仰卧，双手抱头，背部紧贴地面，膝稍屈，脚跟着地。
收紧腹肌，尽量将下额抵住胸部，然后抬起，再抵住胸部，再抬起，重复20-40次。
瑜伽收腹提臀瑜伽动作
瑜伽收腹提臀瑜伽动作又肥又宽的屁股从后面看会让你更加显矮，还会有肥肥肿肿的感觉。
屁股是最容易囤积脂肪的部位了，想要瘦屁股，一定要拿出十二分的毅力才可以，期间无论叫苦叫累，只要动作照做就OK。
以下是〔瑜伽〕收腹提臀瑜伽动作等等的介绍，希望可以帮助到您。
瑜伽收腹提臀瑜伽动作推举一方法/步骤1首先站直挺腰双眼直视前方，双手手指弯曲放于胸口前方，像捧着一个球一样，然后右脚向前跨出一大步，上半身扭一扭，然后回来，再跨出左脚，上半身再扭一扭。
2 先跪在瑜伽垫上，双手撑在地面上，然后抬起右脚向后蹬，回来但不要把脚放下，再向右上方蹬。
右边也要这样做哦~3 这个动作和上面一个一样的哦~方法/步骤21 双手向上伸直，同时右脚向后伸直;接着换左脚。
2 双脚跨开一大步，双手平放在两侧但不要贴着身体;接着深蹲而下，同时双手合并双掌相对。
3 紧握双手，右脚向右跨出一大步，收回，然后左脚向左跨出一大步。
瑜伽收腹提臀瑜伽动作推举二瑜伽提臀动作之虎式1、四角式准备，手臂、大腿垂直地面。
2、呼气内收，膝盖靠近额头，左脚趾抬离地面，收腹舒展背部。
3、吸气，慢慢将左腿伸直向上，尽量不要翻胯，仰头双眼向上看，身体重心上提。
作用：此动作能上提和收紧臀部，减少后腰部脂肪。
动作时要想象自己身体轻快，感受大腿、臀部和后腰的脂肪正在燃烧。
瑜伽提臀动作之桥式1、仰卧，双脚分开与肩膀同宽，双手贴在身体两侧。
2、双腿弯曲，脚跟尽量靠近臀部，手尽量能触碰脚跟。
3、吸气，慢慢上提臀部，收紧肛门和会阴部，体会胯根处的伸展，深呼吸数次。
4、手托住腰部候车，掌握好平衡后，慢慢将左腿抬高，停留数秒钟，再换另一边重复做此动作学习。
5、呼气，慢慢将臀部、背部放回地面，放松休息。
作用：此动作能不仅能〔按摩〕内脏，滋养面部，而且能收紧臀部，改善臀部下垂。
瑜伽收腹提臀瑜伽动作推举三1、平躺，双手放在身体两侧，弯曲膝盖，眼看前方，放松身体，做深呼吸。
2、吸气，抬起臀部，把瑜伽砖放在瑜伽砖下侧，呼气，双手放在身体两侧，做深呼吸。
伸展收腹操 甩掉小肚腩
一、瘦腰伸展运动。
一边缓缓呼吸，一边向下腹施加压力，拉伸整个腰腹，周围的肌肉能充分舒展开来。
1、双腿笔直地向前伸展，在脚腕处交叉上下叠放地躺坐在地上，上身仰起，双臂手肘向后弯曲，下臂着地支撑身体，上臂与下臂成90度。
第二步
然后一边呼气，下巴向下收缩，臀部抬起，双膝弯曲，双腿保持交叉的姿势向上身收回，膝盖尽量向额头靠拢，腹部肌肉收缩并得以刺激。
第三步
呼气后大大地吸一口气，腹部慢慢舒展开，双膝伸直，交叉的双腿向斜上方伸展开，头部再次上仰，保持姿势数秒。
第四步
呼气，臀部慢慢放下，腰腹进一步舒展，并带动双腿慢慢放下，但只是臀部着地，大腿与小腿都保持离地，在地面上保持上浮姿势5秒。
二、斯巴达式收腹操
难度稍大，需要同时活动肢体，得到瞬间燃烧腹部周围深层肌肉的脂肪，所以瘦腰效果很不错哦!1、双腿并拢屈膝而躺卧，腹部肌肉充分舒展，下巴往下收，头部离地并上浮，左手从下抱头托起，右手自然地扶于右边大腿上。
第一步
然后慢慢呼气，左膝伸直，小腿向斜上方伸直，同时腰部施力，上身仰起，单手做仰卧起坐，而右手这顺着右边大腿向上滑动，拉直手臂。
第二步
慢慢吸气，保持腿部与上身的姿势，右手从右腿上离开，手臂伸直地滑向上方，注意上身不要后仰。
第三步
慢慢吸气，保持腿部与上身的姿势，右手从右腿上离开，手臂伸直地滑向上方，注意上身不要后仰。
2套产后收腹操
2套产后收腹操
想想之前的小蛮腰，再看看现在的“大肚腩”，麻麻心里真不是滋味。
有什么办法可以帮助产后收腹？介绍2套有效的产后收腹操！
产后收腹操一
1、仰卧床上，两膝关节屈曲，两脚掌平放在床上，两手放在腹部，进行深呼吸运动，肚子一鼓一收。
2、仰卧床上，两手抱住后脑勺，胸腹稍抬起，两腿伸直上下交替运动，由幅度小到幅度大，由慢到快，连做50次左右。
3、仰卧床上，两手握住床栏，两腿一齐向上跷，膝关节不要弯曲，脚尖要绷直，两腿和身体的角度最好达到90度，跷上去后停一会儿再落下来，如此反复进行，直到腹部发酸为止。
4、两手放在身体的两侧，用手支撑住床，两膝关节屈曲，两脚掌蹬住床，臀部尽量向上抬，抬起后停止，4秒钟落下，休息一会儿再抬。
产后收腹操二
1、两手往上伸直，并微微打开与肩同宽以矫正姿势。
2、两手往后伸，指甲面朝下。
3、踮起脚尖，做1的动作。
4、手向后伸，这次用脚踵站立，脚尖往上翘。
5、维持脚尖往上翘的姿势，两手往上伸直并微微打开。
6、踮起脚尖，双手向后伸。
依序做1～6的步骤十次。
运动养生-瑜伽收腹减小肚子,四个简单动作必学
文章导读瑜伽近几年以来非常流行，因为瑜伽不但可以帮助女性打造完美身材，同时还可以修养心性，超脱自我。
对于刚生完孩子的产妇们来说，可以做瑜伽吗?专家称，产后瑜伽也不是不能做的，只要动作不是太过猛就可以。
下面这几个简单的瑜伽动作就非常适合，而且还能够达到收腹减小肚子的目的。
一、立位体前屈看似简单动作，其实是全面拉伸，背部线条、手臂、胸部、腹部、腿部，全身性的运动。
步骤1双脚自然分开，与肩同宽，双臂放在身后拉直，与地面平行，十指紧扣。
步骤2将我们的上半身向前弯曲，尽量让我们的胸部和腿部接近。
举起双手，注意保持手臂竖直不要弯曲。
上身尽量下探，感觉到背部的拉伸，腹部要吸进肚子，不要鼓出来，用心的感受身体变化，感觉呼吸急促即可。
步骤3要达到自己身体的最大限度，保持住5个呼吸后，放下双手，慢慢的直立起身子，但要切忌不要过猛。
可以多进行几个来回。
二、背壁压腿步骤1将垫子对折，加厚一层，以免伤到膝盖骨，右腿下跪，膝盖支撑在垫子上，支撑点距离墙壁20CM，右脚掌伸直，上翻，脚趾抵在墙上。
步骤2弯曲左腿，向下压我们的臀部。
要感受到我们的髋关节在不断的拉伸。
步骤3左手放在左腿上，右手交叉，上身挺直，向内收肚子，上身向上拉伸，保持5个呼吸，缓缓放下腿部，然后换左腿重复练习。
三、侧撑抬腿这是个借助上肢来分开双腿的动作，相当的有舒展性，可运动到全身。
步骤1从俯卧撑的姿势开始，向右侧转身体，把重心转移到右手和右脚上。
步骤2在不失平衡的条件下，慢慢的向上抬起左腿，以左手抓到左脚趾为目标，不能做到，也不要勉强。
步骤3若能一气呵成的靠近，可逐渐把腿抬至最高的的位置，保持五个呼吸，然后换另一侧。
四、后抬腿前屈动作看上去相当难，当却是可控的，如果不能平衡，可贴墙练习，或是找人帮忙。
步骤1身体站直，然后慢慢的弯下上半身，直到双手撑住地面，然后将左腿向上抬起，不要勉强，抬成一条直线。
步骤2腹部向内收，坚持住五个呼吸，然后换左腿支撑，重复以上的动作。
产后收腹操介绍
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
生活常识分享产后收腹操介绍
导语：女性在产后减肥的时候，要选择正确的减肥方法，这样对自身健康才没有任何损害，而且女性产后减肥过程中，也需要注意饮食上，一定要合理安排
女性在产后减肥的时候，要选择正确的减肥方法，这样对自身健康才没有任何损害，而且女性产后减肥过程中，也需要注意饮食上，一定要合理安排，不能进行节食，否则会引发身体疾病，产后女性身体各方面都需要恢复，食物的帮助是很大的，那产后收腹操是不错之选。
产后收腹操：
仰卧夹球举腿：每周4-5次，每次3-5组，每组12-20次。
练习部位：女性的下腹部，大腿内侧的内收肌及会阴肌。
帮助收缩松弛肌肉，能够有效达到收腹的目的。
优势：在锻炼女性下腹部的肌肉时同时也练到了女性的大腿内侧的内收肌和会阴肌，可以帮助女性收紧腰腹部和大腿内侧的肉肉，还可以增加女性会阴肌的力量，改善女性会阴部松弛。
动作要领：躺在垫子上，双手放在身体两侧，手心向下，双脚夹住健身球，也可以用本书代替，书不用太重。
动作起始：把腿先抬起离地面45°的位置，呼气把腿慢慢抬起到大腿与地面垂直的角度稍停顿，再吸气慢慢把腿还原到离地面45°的位置，这算一次。
注意：在动作过程中腰部要紧贴在垫子上，防止给腰部过大压力，双脚夹健身球或书要加的紧一点，防止腿抬起后健身球或书掉下来砸到脸。
仰卧交叉举腿：
时间：每周4-5次，每次3-5组，每组20-40次。
产后怎么做收腹操.doc
产后怎么做收腹操
怎么做收腹操
1、面朝下，趴在软垫上，双手向前伸直。
2、双手缩回到上半身两侧。
3、以双手手肘撑起上半身，脚尖顶住地面，撑起全身并保持从头到脚的水平姿势10秒。
时间也可视个人的体能状况做调整，但需要让腹肌感到微酸，才能达到雕塑身体曲线的效果。
4、然后慢慢恢复平躺姿势，双手再往前伸展。
5、可量力而为，每回最少做4次。
功效：针对小腹或胃部微凸，效果特别好。
注意事项
注意在保持头到脚的水平状态时，腰一定要撑起不要下陷，否则容易对腰椎产生压力。
注：更多精彩文章请关注爱稻壳生活知识频道，爱稻壳生活群：224974371欢迎你的加入。
产后恢复运动 收腹美胸缩阴(图解)
产后恢复运动收腹美胸缩阴（图解）经历妊娠辛苦和分娩高度紧张后，有些新妈妈喜欢卧床的方式来休养身体。
这种做法虽然无可厚非，却会延长身体恢复时间，使腰、腹、臀的肌肉松弛，加速肥胖的进程。
这篇文呢就是跟小仙女们一起分享，由于图太多了，截不完啊截不完，先讲必杀技能，如果还想要完整版，请加我vx:ytshanshan123通过网盘分享给大家，请叫我雷锋。
产后复苏运动会阴收缩运动时间:自产后第八天开始。
做法:仰卧或侧深吸气，紧缩阴道周围及肛门口肌肉，屏住气，持续1-3秒再慢慢放松吐气，重复5次。
目的:收缩会阴部肌肉，促进血液循环及伤口愈合，减轻疼痛肿胀，改善尿失禁状况，并帮助缩小痔疮。
胸部改善运动时间:产后第六天可开始。
做法:平躺，手平放两侧，将双手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至双掌相遇，再将双臂向下伸直平放，最后回前胸复原，重复5一10次。
目的:使乳房恢复弹性，预防松弛下垂。
阴道收缩运动时间:产后第14天开始。
做法:平躺，双膝弯曲使小腿呈垂直，双脚打开与肩同宽，利用肩部及足部力量将臀部抬高成一个斜度，并将两膝并拢数1,2,3后再将腿打开，然后放下臀部，重复做10次。
目的:使阴道肌肉收缩，预防子宫、膀胱、阴道下垂。
产后健美的瑜伽恢复操呼吸恢复术准备盘腿坐在垫子或床上，两手莲花指姿势放于膝盖，脊柱挺拔成直线。
动作呼气，然后轻轻地吸气，感觉腹部慢慢膨胀，向外鼓起，手指分开。
这个呼吸中，胸腔和胸部不应膨胀。
呼气时，腹部慢慢下降，向内收回，手指再次相触。
重复6一10次。
肩臂恢复术准备双脚开立，双臂前平举，掌心相对。
动作呼气，左臂弯曲，夹住右臂向左侧拉伸，同时头部向右转。
重复2-4次自然的呼吸。
吸气双手举过头顶，右手掌心贴住后背呼气。
左手扶住右臂的肘关节，慢慢将右臂拉向左侧。
重复2-4次自然的呼吸。
相反的方向重复一次。
腹部恢复术准备仰卧，双手置于身体两侧。
动作呼气，屈右腿，双手扶膝，保持2-4个自然的呼吸。
屈膝收腹标准动作
屈膝收腹标准动作
屈膝收腹是一种常见的腹部训练动作，可以有效地锻炼腹肌和腰部肌肉。
以下是屈膝收腹的标准动作：
1. 仰卧于瑜伽垫或运动垫上，双脚弯曲，脚跟贴地，双手自然放在身体两侧。
2. 慢慢屈膝，同时将臀部离开地面，使身体呈倒V形。
3. 双手伸直，手掌向下，手指朝前，手臂紧贴身体，肩胛骨向下沉。
4. 收紧腹部肌肉，将肩胛骨向下压，使胸部和肚子离开地面。
5. 在保持腹部紧张的情况下，慢慢将膝盖伸直，使身体回到原始位置。
6. 重复以上动作，进行一定次数的训练。
需要注意的是，屈膝收腹动作应该缓慢、平稳地进行，避免过度用力导致腰部受伤。
同时，动作的重点在于腹部肌肉的收缩和放松，而不是颈部或肩部的运动。
建议在专业人士的指导下进行训练，以避免受伤或出现不良反应。
第1页/ 共1页。
育儿知识—产后减肥塑身运动
育儿知识—产后减肥塑身运动恢复身材的瑜伽功孕育宝宝是一件很漫长辛苦的事情，要经历近280天的妊娠期，骨盆腔的肌肉在逐渐地扩张，生完孩子后又处于松弛的状态，导致很多妈妈产后身材发胖。
不妨练习一下有减肥功效的瑜伽动作，可以帮助新妈妈们收紧松弛肌肉，迅速恢复窈窕身材。
3个产后瑜伽动作如下：平躺蜷曲动作平躺，右膝靠近胸口，勾起脚跟，左脚往下延伸拉长，脚跟勾起;接着，左脚往下延伸拉长，后脚跟勾起，让脚跟向下延展，让脚跟与膝盖朝天花板。
吐气，让膝盖更靠近胸口;吐气，头部离地，靠近膝盖;吐气，放松，吸气，头部离地，停留10～15秒再次吐气，放松;保持顺畅呼吸后，最后一次吸气，头部离地，让下巴更靠近膝盖，停留10～15秒，再次吐气，身体放松，回复到平躺状态，再换个动作。
虎势瑜伽动作挺直上身坐着，两腿向前伸并拢，掌心放在大腿上。
向前平伸双臂，双肩向后收。
吸气，双臂高举过头。
呼气，慢慢向前弯，尽可能舒适地向前弯下来，双手抓住小腿，两肘向外和向下弯，低下头部，尽量接近双膝，保持10秒。
吸气，伸直双臂还原。
放松全身，反复做2次。
仰卧曲脚动作平躺在地板，若是要在床上操作，建议选择较硬的床铺，躺下后，整个背部要完整贴平于地面。
右脚曲起，靠近胸口，停留10～15秒，保持呼吸;左脚曲起，靠近胸口，停留10～15秒，保持呼吸。
然后双脚曲起，贴近胸口;保持呼吸，吸气，头部离地，下颌靠近锁骨，停留10～15秒。
吸气，将头部离地，让下颌靠近锁骨，再次吐气，放松，动作重复来回数次。
吐气，双脚放下，身体放松。
要提醒新妈妈，练习的最佳时间是黎明或傍晚，最好在干净、平坦的地方练习，并在地面铺上瑜伽垫或毛巾，以免身体受损。
练习前应排空大小便;练习中，用鼻孔进行呼吸，不要用嘴呼吸;练完后1小时之内不宜进食。
床上减肥瘦身操生完宝宝过后，新妈妈们会因体力过分消耗而极度虚弱，在伤口愈合之前，只能躺在床上，爱美的妈妈们不禁会为自己的身材担忧。
专家建议新妈妈们在坐月子期间就开始运动，一来有助于促进身体各部位的血液循环，让新妈妈们快速恢复体力，同时只要新妈妈们把握产后6个月的瘦身黄金期，循序渐进且持之以恒的练习，帮助肌肉及韧带恢复弹性，想要找回昔日诱人的身体曲线，其实并不难。
产妇练瑜伽瘦肚子的小妙招
产妇练瑜伽瘦肚子的小妙招产妇生完孩子都想恢复窈窕的身材，可以通过练习瑜伽，减掉肚子上的赘肉。
接下来小编给大家介绍的产妇练瑜伽瘦肚子的小妙，欢迎阅读。
产妇练瑜伽瘦肚子的小妙一、船式1、仰卧，两腿伸直。
两臂平放体侧，掌心向下。
2、吸气，同时将头部，上身躯干，两腿和双臂全部抬起来，离开地面。
双臂应向前伸直与地面平行，一边蓄气不呼，一边尽量长久地保持这个姿式，以不勉强费力为准。
3、一边慢慢呼气，一边渐渐地把双腿和躯干还原，放松全身。
重复此练习3次。
作用：有助于腹部器官和肌肉，并有助于促进肠道蠕动，改善消化功能。
二、猫伸展式1、跪下来，坐在脚跟上，伸直背部。
2、抬起臀部，两手放在地上。
吸气，抬头，收缩背部肌肉，保持5秒钟。
3、呼气，垂下头，拱起脊柱，再保持5秒钟。
两臂伸直，垂直于地面。
作用：有助于子宫回复正常位置。
三、虎式1、开始时跪下，臀部坐在两脚跟上，脊柱要伸直。
两手向前伸，放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿势。
2、两眼向前直视，吸气，右腿向后伸展。
蓄气不呼，弯右膝，把膝指向头部。
两眼向上凝视，保持5秒钟。
3、呼气，把屈膝的腿，放回髋部下面，贴近胸部，脚趾高于地面，两眼向下看，鼻子贴近膝部，脊柱应弯成拱形。
把右腿向后方伸展还原，每条腿做5次。
作用：减少髋部和大腿区域的脂肪，强壮生殖器官。
四、双腿背部伸展式1、挺直上身坐着，两腿向前伸并拢，掌心放在大腿上。
2、向前平伸双臂，两肩向后收，吸气，双臂高举过头，呼气，慢慢向前弯，尽可能舒适地向前弯下来，两手抓住小腿，两肘向外和向下弯，低下头部，尽量接近双膝，保持10秒钟。
3、吸气，伸直双臂还原。
放松全身，反复做两次。
作用：有助于使子宫膀胱充满活力，生殖腺受到滋养。
四、全蝗虫式1、俯卧，两臂向后伸直，呼气，同时抬起头、胸膛、双腿。
2、有规律的呼吸，尽量长久地保持此姿势。
3、逐步还原，全身放松，重复两次。
作用：有益于骨盆范围各器官。
产后6种瘦腰姿势1、站姿转体步骤1：基本站姿。
产后收腹体操
产后收腹体操
1、散步
新妈妈们吃完晚饭后别顾着坐，饭后散步不能应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60～80米。上肢应随步子的节奏摆动，走的线要直，不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时，强度以体质而异，一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到明显减肥效果。
5、仰卧起坐收腹
把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。此动作能消除肚子的赘肉，还能拥有漂亮的腹肌。
产后恢复吃什么好
腰花木耳汤
产后乳房保健的方法
一、合理的饮食。健美的乳房，是由各种因素所决定的，一方面是先天因素，如遗传等。一方面是由后天因素所造就的，如食物营养、健美锻炼等。乳房发育和全身发育一样，都离不开由食物对其提供的营养，乳房是脂肪的储藏室，乳房脂肪多了乳房自然也就显得丰满了，所以，平衡膳食的建立和正确的膳食内容是乳房健美的基本保证。
二、适宜的运动。怀孕、疲惫、瘦身、曝晒在太阳下，甚至洗太热的澡都会导致失去原来的结实。所以，使用各种运动或体操来保持乳房的健美，是非常重要的。建议游泳是有助于结实及身材健美最理想的运动，特别是仰式的效果最好。另外，请在从事其它运动时应穿运动来支撑，避免松弛。
三、合适的内衣。那些吹的天花乱坠的美体内衣，即花高价又让我穿的透不过气，花那钱实在有点不值。但也不能穿那些质量太差的内衣，否则起不到维持的坚挺与丰盈，久了肯定会使乳房变型，下垂，建议长期使用可以恢复原有弹性。爱美是女人天性，虽然有了孩子后主心分散，但也不能忽略自己的曲线。
4、均衡饮食
停止母乳喂养后，新妈妈要注意均衡饮食。由于在母乳喂养期间，宝宝的营养基本都从母乳中来，母亲的营养一定要跟上。但是停止喂养后，很多妈妈暂时还调不过胃口，仍然大吃大喝。原来超过自身需要的营养都通过奶水供应给宝宝，而现在多余部分则只能转到母亲身上，稍不小心，就可能成为赘肉。因此一旦停止母乳喂养，新妈妈要注意自己的饮食，适量多吃蔬菜、瓜果和牛奶，少吃薯条和可乐。
产后收腹
1、坐式转体：弯曲双膝坐在地上，手指交叠反握，手掌朝外，手
臂水平伸直。
上半身及两手臂向左边轻轻扭转，膝盖则朝右边倾倒，维持2—3秒，然后反方向重复做5次。
2、坐在沙发边缘，双手肘部撑在沙发上，肩背紧靠沙发背，双腿
做蹬自行车状，腿与身体的角度视个人情况而定，做20-30次。
3、双臂屈肘呈90度贴于沙发上，双腿伸直，前脚掌撑住沙发，
身体保持水平，收腹，臀部微微上翘，保持15-20秒，做3-4次.3 坐在沙发上，双腿并拢，双手在胸前抱住一个靠垫帮助保持平稳，双腿微屈尽量收于胸前，保持10-15秒，做6-8次。
4、每天早上和晚上各跳绳1000下，注意呼吸，在肚子上绑保鲜
膜+ 贝罗，只要一点点就够了，不然很辣的。
产后怎样减肚子最有效的方法
产后怎样减肚子最有效的方法1、仰躺于运动垫上，双手伸直放置耳朵两侧;双脚屈膝与肩同宽，脚尖轻点运动垫。
腹部下压，下背紧贴地板。
2、吐气收腹，肩膀离地，抬至下巴与胸口约一个拳头的距离，双手前伸轻碰小腿两侧;双脚抬起至大腿垂直于地面，小腿平行于地面。
停顿3-5秒，吸气回复姿势1。
3、循环1-2顺序，每回合10-15次，休息15秒，重复3回合。
二、转侧踢腿1、仰躺于运动垫上，双手合掌垫在头下;双脚屈膝并拢抬起至大腿垂直于地面，并将身体往右侧倾斜45度。
2、吐气收腹，伸直上侧小腿，脚尖放松。
停顿3-5秒，吸气回复姿势1。
3、单侧循环1-2顺序，每侧10次，休息15秒转侧再做。
左右两侧为一回合，重复3回合。
三、空中踢腿1、仰躺于运动垫上，双手合掌垫在头下;双脚抬起至大腿垂直于地面，膝盖位于骨盆上方，小腿平行于地面。
2、吐气收腹，往垂直地面45度方向伸直右腿。
停顿3-5秒，吸气回复姿势1。
3、循环1-2顺序，换边重复，左右两侧做完为一次。
每回合10-15次，休息15秒，重复3回合。
以上三组动作，踢腿时下背均下压不隆起，若后腰不舒服，可加毛巾垫于腰部下方，动作转换产后减肚子的方法二饭后散步以想要瘦腹部的话那只能在吃饱的时候尽量走动一下，就算天气不好下大雨你不能出外面散步的话你在室内也不要坐着，站一个小时也比坐着好，跳肚皮舞方法：站直，两腿伸直分开，宽度同盆骨宽度，盆骨前抵，两手放在腰际或朝两边伸直，保持盆骨不动，上身先朝右移，然后回復原位，再朝左移。
然后直接右移左移，不用回復原位，运动渐呈圆形而非菱形。
重復3次，每次10下。
肚皮舞能减去腰腹赘肉，还能促进血液循环，有助排出多余体液。
它是一种有效的有氧运动，平均 30 分钟能燃烧 180大卡热量，通过尽情地舞动腰、臀、肩、臂和腹部等身体大部分肌肉群，来达到纤体的功效。
还能瘦腰提臀噢!加快走路的步伐在走路的时候，加快走路的步伐也同样可以减掉肚子上的赘肉，轻松地塑造窈窕性感的身材。
产后腹直肌锻炼方法
产后腹直肌锻炼方法
产后腹直肌锻炼方法可以分为以下几种：
1. 仰卧起坐：躺在地上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前或者头后，然后用腹部的力量将上身向前抬起，再缓慢放下重复进行。
2. 腹部收缩：站立或坐姿，用腹部的力量将肚子往内收缩，保持几秒钟然后放松，重复进行。
3. 板支撑：俯卧位，双手撑地，脚尖着地，保持身体成一条直线，维持姿势几秒钟，然后放松，重复进行。
4. 跪姿伸展：跪下，双手支撑地面，然后用腹部的力量将身体向上抬起，保持几秒钟然后放下，重复进行。
这些方法可以有效锻炼产后的腹直肌，但需要注意的是做这些练习时要避免用力过猛，适度的运动以及坚持每天进行适量的锻炼才能达到更好的效果。
另外，产后妈妈最好在专业人士的指导下进行锻炼，以免对身体造成不良影响。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
得到锻炼。
*吐气，身体继续扭转，将意念放在扭转的 身体上。停留 5 个深长的呼吸。
却又无能无力的塞心。但生活是这样，要经历更多的不快才能成长
*吸气，身体慢慢回到正中。吐气，松开双 手和双脚。
*反方向重复动作。
这个动作每次可以做 3-5 组，每次保留尽量 长的时间，保持自然的呼吸。
可能有的朋友身体不够扭转，手臂抓不住膝
却又无能无力的塞心。但生活是这样，要经历更多的不快才能成长
盖，可以将手肘弯曲，利用手肘的力量，让身体
产生扭转的感觉，同样可以帮助减少腹部的脂
肪。
谨防收腹瑜伽误区
这个动作，容易做错的地方有两点：
1*身体没有尽量扭转
却又无能无力的塞心。但生活是这样，要经历更多的不快才能成长
应该尽量地扭转身体，感觉身体像在拧麻花 一样，有着“拧”的感觉。
*采取长坐的姿势坐在瑜伽垫上，腰背保持 挺直。
*将右脚弯曲，放在左膝的外侧。左手绕过
左脚，扶住左膝的膝盖。
*右手臂吸气向上，吐气向下，放到身体的 右侧。
却又无能无力的塞心。但生活是这样，要经历更多的不快才能成长
*吸气，将脊柱挺直，身体尽量向后方扭转。 感觉身体像在拧麻花一样。
*将眼球看到最边缘，让眼部的肌肉也可以
2*脊柱没有挺直往上，手没
才能让身体真正扭转，达到瘦腹的效果。
1c00f8ca 瑜伽
却又无能无力的塞心。但生活是这样，要经历更多的不快才能成长