健康教育宣讲材料——合理营养 均衡膳食(慢性病 预防)

合理营养平衡膳食讲稿（预防慢性病）
健康素养66条
30、少饮酒，不酗酒。

34、讲究饮水卫生，注意饮水安全。

36、膳食应以谷类为主，多吃蔬菜水果和薯类，注
意荤素搭配。

37、经常食用奶类、豆类及其制品。

38、膳食要清淡少盐。

39、保持正常体重，避免超重与肥胖。

平衡膳食
世界卫生组织（WHO）推荐的适宜膳食能量构成（成年人）：
蛋白质11% ～15% 碳水化合物 55%～65% 脂肪20% ～30%，其中饱和脂肪﹤10%
2008年1月15日，卫生部新闻发布会，公布《中国居民膳食指南(2007)》。

结合我国居民膳食消费的营养状况的实际情况，给居民提供最根本、准确的健康膳食信息，指导居民合理营养、保持健康。

中国居民膳食指南
一般人群膳食指南：6岁以上正常人群，共10条食物多样，谷类为主。

粗细搭配多吃蔬菜水果和薯。

每天吃奶类、大豆或其制品。

常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。

减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。

食不过量，天天运动，保持健康体重。

三餐分配要合理，零食要适当。

每天足量饮水，合理选择饮料。

如饮酒应限量。

吃新鲜卫生的食物。

中国居民膳食宝塔
膳食宝塔提出了一个在营养上比较理想的膳食模式，同时注意了运动的重要性。

应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。

食物可分为五大类
•第一类为谷类及薯类第二类为动物性食物第三类为豆类和坚果第四类为蔬菜、水果和菌藻类
•第五类为纯能量食物
食物多样，谷类为主，粗细搭配
提倡谷类为主，应达到一半以上，一般成年人每天摄入250g～400g。

注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。

每天最好能吃50g～100g。

人类的食物是多种多样的。

各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。

除母乳对0～6月龄婴儿外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。

食用多种食物，才能满足人体各种营养需求。

以谷类为主的膳食模式，既可提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物。

每天食用至少85克的全谷类食品能够减少若干慢性疾病的发病风险。

多吃蔬菜水果和薯类
•每日吃蔬菜300g～500g，深色蔬菜最好占一半以上。

每日吃水果200g～400g。

增加薯类摄入。

蔬菜水果是一类低能量、水分多食物，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质重要来源。

蔬菜水果主要含纤维素、半纤维素、果胶、糖、淀粉等碳水化合物，大部分含能量较低（＜50kcal/100g）。

蔬菜水果是维生素和矿物质如胡萝卜素、维生素B2、维生素C、钙、磷、钾、铁等的良好来源。

大量研究表明，富含蔬菜水果和薯类的膳食，对预防某些癌症、保持心血管健康，提高免疫力，降低肥胖、糖尿病等疾病发病风险具有重要作用。

每天至少吃5份蔬菜水果与每天只吃1～2份蔬菜水果相比，癌症发病风险可降低一半。

哈佛大学一项前瞻性队列研究表明，每增加一份蔬菜水果的摄入，冠心病发病风险降低4％；每增加一份绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、薯类，可使女性冠心病发病风险分别降低30％、24％、22％。

蔬菜和水果各有优势，不能完全相互替代。

薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质包豆、木番薯、芋头、山药等。

可以蒸、煮、烤，尽量避免油炸。

每天吃奶类、大豆或其制品
•每日摄入液态奶300g、酸奶360g、奶粉45g。

每日摄入30g～50g大豆或其制品，以提供蛋白质的量计算，40g 干豆相当于80g豆腐干、120g北豆腐、240g南豆腐、650g豆浆。

坚果（花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等）的蛋白质与大豆相似，可吃5g～10g坚果替代相应量的大豆。

奶类营养成分齐全、组成比例适宜、容易消化吸收，除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。

大量研究表明，儿童青少年饮奶有利于其生长发育，增加骨密度，推迟发生骨质疏松的年龄。

中老年人饮奶可以减少其骨质丢失。

饮奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建议选择脱脂或低脂奶。

乳糖不耐受的人群可以食用酸奶或低乳糖奶及奶制品。

含乳饮料不是奶，营养价值较低。

一般营养排序，牛奶、酸奶＞乳饮料＞乳酸饮料。

大豆含有丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有大豆低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。

可以提高农村居民的蛋白质摄入量及防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响。

•常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼虾类50g～100 畜禽肉类50g～75g蛋类25g～50g
减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食
•每天烹调油的建议摄入量不超过25g或30g，尽量少食用动物油。

•建议每人每天食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。

2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g，已远高于1997年《中国居民膳食指南》的推荐量25g。

每天食盐平均摄入量为12g，是世界卫生组织建议值的2.4倍。

脂肪、食盐与心脑血管疾病的关系密切。

盐、油摄入过多，相关慢性疾病的发病率增加迅速，超重上升了38.6%，肥胖上升了80.6%，高血压患病率增加了31%，糖尿病、血脂异常的患病率上升较快。

美国研究证实，每天钠盐摄入量减2.4g，高血压患者的收缩压可降低5.8mmHg，舒张压可降低2.5mmHg。

因此，膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。

烹调油也应多样化，应经常更换种类，食用多种植物油。

常见食用油不饱和脂肪酸大致排名：橄榄油＞油茶籽油＞玉米胚芽油＞花生油＞芝麻油、葵花籽油。

食不过量，天天运动，保持健康体重
新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。

健康成年人体重的BMI范围为18.5 kg/m2～23.9 kg/m2，BMI在24 kg/m2～27.9kg/m2者为超重，BMI大于等于28kg/m2者为肥胖，BMI<18.5kg/m2者为营养不良。

进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。

如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。

体重过高和过低都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。

肥胖者可明显增加心脑血管病、肿瘤和糖尿病的发病率，还易患骨关节病、脂肪肝、胆石症、痛风、内分泌紊乱等多种疾患。

体重过低影响青少年智力发育，成人劳动能力下降、骨量丢失和骨折、免疫力低下等。

运动不仅有助于保持健康体重，还能降低慢性疾病的风险，有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑症状，改善睡眠。

建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。

三餐分配要合理，零食要适当
一日三餐合理安排，进餐定时定量。

早餐提供的能量应占全天总能量的25％～30％，午餐应占30％～40％，晚餐应占30％～40％。

一般早餐安排在6:30～8:30，午餐在11:30～13:30，晚餐在18:00～20:00进行为宜。

零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。

应优先选择蔬菜、水果作为零食。

避免在聊天、看电视或听音乐时不停地吃零食，防止在不知不觉中摄入了较多的能量。

、每天足量饮水，合理选择饮料
水是生命之源，是人体主要的组成成分，约占一个健康成年人体重的60%～70%。

水在人体内发挥着重要的生理功能。

健康成人每天需要水2500mL左右。

在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200mL（约6杯），在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加。

饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。

饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。

饮料多种多样，有碳酸饮料类、果蔬汁类、蛋白饮料类、包装饮用水类、茶饮料类、咖啡饮料类。

饮料需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。

有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。

有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。

多数饮料都含有一定量的糖，大量饮用特别是含糖量高的饮料，会在不经意间摄入过多能量，造成体内能量过剩。

有些人尤其是儿童青少年，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。

如饮酒应限量
、吃新鲜卫生的食物
注意食品颜色是否正常，有无酸臭异味，形态是否异常，以便判断食物是否发生了腐败变质。

购买预包装食品还应当留心查看包装标识，特别应关注生产日期、保质期和生产单位。

合理储藏和烹调加工食物。