真人瘦腿全方位
懒人瘦大腿的方法
懒人瘦大腿的方法1、站立瘦腿双脚一前一后站立，后脚跟抬起。
然后弯曲双腿，但上身和脚跟保持垂直。
双脚分开站立，然后弯曲膝盖，身体也跟着向前弯。
臀部下垂，但背部必须维持伸直。
双掌贴墙俯卧，双脚伸直。
其中一腿往后压低，设法使脚跟碰触至臀部。
频率：每个动作各做20到25下，隔一天做一次。
几个星期后，这6个动作多做一遍，也就是说这6个动作做完后，休息60到90秒后，再做多一遍。
如果有时间的话，一个星期可以做上四五次。
2、弯曲运动伸展运动是大腿健美的最有效的方法之一。
两臂弯曲，一腿膝下躺，背部维持伸直，另一腿向后晃，直到与地面平行。
或者在同一边线，另一条腿向侧面抬起，直到与身体成90度角，打声在每一条腿上搞3组与每组10次这种运动。
①可在身体站立时进行，一腿站立并保持身体挺直，另一条腿向侧面伸和向后伸，尽量使大腿平直且与地面平行。
②可以并排展开，在床上或地板上身体弯曲地仰卧，一腿紧邻地板，另一腿向上松开，直到该腿与身体成45度角，然后将上腿以45度角提振在一个桌子或椅子上，再松开依靠地板的腿并使其与上腿按住。
3、持瓶曲膝两手各拎一个饮水瓶，两手臂自然弯曲于身体两侧，两腿按住，抬起背脊俯卧。
上身保持笔直，一面吐气、一面慢慢地将左腿往前跨出一大步，重心移至左脚上，弯曲左膝蹲下来。
注意右脚跟不可着地。
接着一面吐气、一面慢慢恢复原来的站立姿势。
再将右向前跨出，重复上述动作。
左右脚各重复10次。
以半蹲姿势保持数秒静止不动，再一面吐气、一面恢复正常原来的俯卧姿势。
两手各拎一个饮水瓶，两手臂弯曲在身体两边，两腿按住、抬起背脊俯卧。
4、跪直后倾膝盖按住跪直，上半身伸直，双手挥舞并往前抬起。
维持姿势，将上半身向后复以，去弯曲大腿肌肉，约搞10次即可。
5、俯卧后踢6、空手道蹲举双腿开立，脚尖稍微朝外。
双手各持一只哑铃，手臂伸直，手心向下。
弯曲膝盖，直到膝盖位于踝关节之上，同时举起手臂，略低于肩，手臂与双腿成一直线——哑铃在你的边界视力之内。
让腿变瘦的方法 学生三天瘦成筷子腿
让腿变瘦的方法学生三天瘦成筷子腿大象腿是很多爱美女士的苦恼，那么有什么比较好的方法能关心我们让大腿变瘦呢?在日常的生活中有哪些需要留意的呢?今日，我为你带来了让腿变瘦的方法。
让腿变瘦的方法有什么1、平躺，双手放在身体两侧，膝盖弯曲向身体靠拢，然后渐渐向前推，直到双腿伸直，双腿和地面保持45度，脚尖向上。
双腿用力紧绷。
重复练习这个动作15次。
2、站立，双脚打开，约为两倍肩宽。
脚趾朝外，双手放在腰上，挺直上半身。
渐渐地从1数到30，同时上身渐渐向下蹲。
臀部不能翘起，往下压，膝盖弯曲，下压到膝盖成直角后，保持30秒，然后恢复到站立姿态。
重复练习10次。
3、平躺，双膝弯曲，在膝盖之间放一个小枕头或者一个卷起来的毛巾。
脚掌贴地，双手放在身体两侧。
双腿用力向上抬起臀部、腰部，直到大腿和上身成直线。
这个时候大腿和臀部要夹紧，保持这个动作3个呼吸，然后放下，重复练习15次。
4、站立，双脚打开，约为肩宽。
双手自然垂下。
重心放在左脚上，右脚伸直向外划圆，划圆的幅度要大一点，顺时针画10个圆后，再逆时针划10次。
然后放下，换左脚重复练习。
5、双脚并拢站立，双手放在腰上。
左脚膝盖渐渐弯曲抬起，直到大腿和地面平行。
小腿向内侧旋转，直到无法再抬高。
保持这个姿态5个呼吸，然后放下，重复练习15次。
再换另一侧腿重复练习。
减肥瘦大腿的好习惯1、洗澡的时候最好是站着洗，这样可以消耗热量。
用热水冲洗2分钟，用手帮大腿按摩;然后换冷水冲洗2分钟，再用手帮大腿按摩。
这样反复几次，可以很好地促进大腿的血液循环，关心燃烧大腿上面多余的脂肪，从而达到瘦腿的目的。
2、吃完饭可别直接坐着不动，这样会让脂肪积累到大腿和臀部的。
去洗洗碗，整理一下厨房也是很不错的瘦腿方法。
3、每天起床后，在客厅或房间做5组高抬腿运动，每组1分钟，每做完1组可以休息2分钟。
高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。
4、小豆中富含"皂角苷'这种成分。
瘦腿的最快方法在宿舍
瘦腿的最快方法在宿舍
以下是在宿舍中瘦腿的最快方法：
1. 跑步：在室内使用健身跑步机或者选择低跳动的有氧运动，如慢跑或快走。
2. 健身操：寻找一些专门针对腿部肌肉的健身操或者舞蹈视频进行练习。
3. 瑜伽：在宿舍进行一些瑜伽姿势，如下犬式、树式和战士式等，可有效塑造腿部线条。
4. 上下楼梯：利用住处的楼梯进行上下楼梯的运动，可有效锻炼腿部肌肉。
5. 动感单车：使用室内静音运动自行车进行高强度的有氧运动，加速脂肪燃烧，并调整腿部形态。
除了以上方法外，还需要注意饮食和生活习惯的调整，如控制饮食中的糖分和脂肪摄入量，增加蛋白质和膳食纤维的摄入，保持充足的水分摄入量。
此外，保持良好的睡眠质量也是关键，因为睡眠不足会导致身体内分泌紊乱，影响脂肪代谢和体重控制。
明星瘦腿的最快方法
明星瘦腿的最快方法明星瘦腿的最快方法各有不同，下面我将介绍一些常见且有效的方法，帮助你瘦腿。
首先，合理控制饮食是瘦腿的关键。
明星们通常会遵循一个均衡的饮食计划，避免高热量和高盐食物。
建议减少摄入精米、面食和糖类等高热量食物，增加摄入蔬菜、水果和蛋白质丰富的食物，如鸡胸肉和鱼类。
其次，运动是瘦腿的重要方式之一。
明星们在保持健康的同时也注重锻炼身体。
下面是几种常见的瘦腿运动：1. 快走/慢跑：进行快走或慢跑有助于加速脂肪燃烧。
你可以选择在室内或室外进行，每周进行3-4次，每次30分钟以上。
2. 跳绳：跳绳是减少大腿赘肉的极好运动。
你可以选择适合自己的速度和次数，每次跳绳20-30分钟。
3. 骑自行车/室内单车：骑自行车或使用室内单车是锻炼大腿肌肉的好方法。
每次进行30分钟至1小时的骑行锻炼，可以帮助你瘦腿。
4. 跳舞：跳舞可以帮助提升代谢并燃烧脂肪，尤其是舞蹈类型较激烈的。
你可以选择喜欢的舞蹈类型，或加入有氧舞蹈班。
另外，瘦腿时也可以尝试一些局部运动，针对大腿、小腿等部位进行锻炼。
以下是几个可以在家中进行的局部运动：1. 大腿内侧肌肉锻炼：站立时双脚并拢，双脚稍微向外侧打开，然后慢慢下蹲，重复10-15次。
这个动作可以锻炼大腿内侧肌肉，有助于瘦腿。
2. 小腿锻炼：可以尝试站立跳跃，就是双脚离地跳跃，每次跳跃时用力蹬腿，重复10-15次。
这个动作可以锻炼小腿肌肉，让小腿变得更加修长。
3. 拉伸运动：每天进行腿部的拉伸运动，可以帮助肌肉变得柔软并减少肌肉紧张。
除了饮食和运动外，正确的按摩也可以帮助瘦腿。
可以使用一些瘦腿霜或橙皮纹霜进行按摩，帮助加速脂肪代谢，促进淋巴循环。
按摩时可以采用轻柔的打圈方式，每天进行10-15分钟。
最后，保持积极的心态和坚持是成功的关键。
瘦腿是一个长期而艰苦的过程，所以我们要有耐心和恒心。
明星们之所以能够拥有苗条的双腿，除了艰苦的锻炼和合理的饮食，更重要的是他们坚持不懈地努力。
每天只需几分钟 终结大象腿
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生活常识分享每天只需几分钟终结大象腿
导语：身体平躺在地上，脸部朝上，眼视天花板。
弯曲双腿，脚掌离地，使得大腿贴合腹部，双手以环绕方式抱住膝盖位置。
保持20秒静止，该动作还能收腹减肚子呢。
粗粗的大腿让人看了毫无美感，只要改造自己才能变成美丽达人，下面小编就教你用几分钟就能瘦腿，让你终结大象腿。
1、坐在椅子上，眼视前方。
左手扶着椅背，右手自然放在右腿上。
左小腿垂直地面，右腿脚尖触地，收紧小腿，后移一步至椅子下方。
然后回到原位，同理锻炼左腿，该动作能有效瘦小腿喔。
2、坐在地上，两手放在腰侧后方支撑，指尖与身体背向，眼视前方，双腿伸直。
脚跟离地，抬起左腿30度角，注意保持伸直，然后缓慢放下。
动作重复20次，20次后可换腿进行相同的练习。
除了能锻炼身体柔软度还能瘦腿。
3-1、该动作能有效瘦大腿，紧实腿部肌肉。
首先，打开双脚与肩同宽，眼视前方，双手自然垂下放在腰两侧。
3-2、身体前倾，向前弯腰，眼朝地板，双手有意识地往下压，拉伸中感觉提高臀部，收紧大腿后面的肌肉。
4-1、两脚打开，宽度要比肩宽。
双腿微曲，脚趾和膝盖向外，两手伸直放在膝盖上，眼视前方。
4-2、眼视前方，重心下移，膝盖与手肘同时弯曲，慢慢向下坐去，并使得大腿与小腿呈90度弯曲，保持10秒。
该动作的练习还能避免佝偻病。
5、身体平躺在地上，脸部朝上，眼视天花板。
弯曲双腿，脚掌离地，使得大腿贴合腹部，双手以环绕方式抱住膝盖位置。
保持20秒静止，该动作还能收腹减肚子呢。
8个瘦腿方法 不知不觉瘦大腿
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导语：大腿的赘肉无法消灭，是否总让你苦恼不堪。
爱美网小编为你推荐8个瘦大腿TIpS，帮你轻松减掉大腿多余的赘肉。
不需吃减肥药，也不必做减肥手...
大腿的赘肉无法消灭，是否总让你苦恼不堪。
爱美网小编为你推荐
8个瘦大腿TIpS，帮你轻松减掉大腿多余的赘肉。
不需吃减肥药，也不必做减肥手术，轻松变身美腿佳人。
做高抬腿运动
1.做高抬腿运动
每天起床后，可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。
高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。
爱美的MM们，不想大象腿一直跟着你，想穿上短裙，那每天起床就让我们大腿运动一下，让自己拥有纤细修长的美腿吧！
饭后站一会或散步
2.饭后站一会或散步
吃完饭可别直接坐着不动，这样会让你的脂肪积累到你大腿和臀部的。
去洗洗碗，收拾一下厨房很不错，这样可以让你站一会。
你知道吗？饭后站半个小时可以防止脂肪积累在你下半身。
如果你有时间的话，可以饭后出去散个步。
“饭后走一走，活到99”，出去走走看以运动到大腿的肌肉，消耗吸入的热量，达到瘦大腿的目的，并且让自己变得更加健康。
洗澡时按摩一会
3.洗澡时按摩一会
洗澡的时候最好是站着洗，这样可以消耗热量。
用热水冲洗两分钟，生活中的小常识分享，对您有帮助可购买打赏。
终极瘦腿的秘诀 轻松摆脱萝卜腿
终极瘦腿的秘诀轻松摆脱萝卜腿
每个女孩都有自己爱美的一面，俗话说得好：“爱美之心，人人皆有”。
而，瘦，也是每个女孩想要的好身材，想要摆脱萝卜腿，让你美美的大腿露出来，让你有你个完美的身材，我们就来看看一下瘦腿的几个小方法，希望会对你有所帮助哦~
第一步、洗完澡后按摩
按摩也是促进血液循环和消除水肿的好帮手，配合按摩可以有效软化脂肪，除了瘦大腿外，还能达到使皮肤细致的效果，洗澡后10分钟内按摩，效果最好，此时血液循环最佳。
由脚踝→大腿，彻底按摩，很多人都有脚踝浮肿的问题，可以利用双手拧转的力量，由下往上拧转，帮助促进水分代谢。
第二步、滚珠瘦腿
大小腿均匀涂上自己喜爱的瘦身霜，我怕黏腻，所以选择含有葡萄柚去水肿成份的FIT 水凝霜。
这次使用的终极瘦腿秘密武器：窕窕滚珠，我之前去做瘦身SPA，小姐就是用滚珠帮我推大小腿，询问之下才知道日本女生都是用滚珠瘦身。
说到这神奇滚珠，真的要留意，市面上超多劣质钢珠充斥的，滚珠的品质优劣差很大，一般菜市场卖的都是便宜钢珠或珠子，能量不纯，滚起来痛又没效，最快辨别方式是拿小发夹或回纹针测试，可以吸起来的滚珠才是具有瘦腿能量的喔。
第三步：瘦大腿正面
我们总共要刺激腿部四条经络，因为主要的瘦腿穴位都在这四条经络上，分别是腿部前侧的胃经，外侧的胆经，后侧的膀胱经，内侧的脾经。
瘦身滚珠由上往下方式推动，一次推动15~20 下。
第四步：瘦大腿正面
我们总共要刺激腿部四条经络，因为主要的瘦腿穴位都在这四条经络上，分别是腿部前侧的胃经，外侧的胆经，后侧的膀胱经，内侧的脾经。
瘦身滚珠由上往下方式推动，一次推动15~20 下。
是不是觉得很简单的几小步，给你带来美美的大腿哦~~。
减肥教程 瘦腿动作
减肥教程瘦腿动作瘦腿一直是很多女性朋友们关注的重点，拥有纤细修长的双腿不仅可以增加自信心，还能穿上更多美丽的裙装。
而想要瘦腿，除了合理饮食外，适当的运动也是必不可少的。
下面，我们就来分享一些简单有效的瘦腿动作，帮助你轻松拥有迷人的美腿。
1. 踢腿。
站立姿势，双手放在臀部，然后向前踢腿，尽量使腿部伸直，每只腿轮流进行。
这个动作可以有效锻炼大腿前侧和臀部肌肉，帮助消耗脂肪，塑造纤细的腿部线条。
2. 深蹲。
双腿与肩同宽站立，双手交叉放在胸前，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，再站起来。
深蹲可以有效锻炼大腿内侧和臀部肌肉，加强腿部力量，帮助消耗脂肪，达到瘦腿的效果。
3. 登山。
俯卧在瑜伽垫上，双手撑地，然后双腿向后伸直，身体保持成一条直线。
接着，将膝盖向胸部方向快速靠近，模仿登山的动作。
这个动作可以有效锻炼大腿前侧和臀部肌肉，加速脂肪的消耗，帮助瘦腿塑形。
4. 提踵。
站立姿势，双脚并拢，然后双脚尖向上提起，保持一会儿再放下。
这个动作可以有效锻炼小腿肌肉，帮助改善小腿粗壮的问题，让腿部线条更加修长。
5. 瑜伽扩胸式。
坐在瑜伽垫上，双腿伸直，然后双腿分开，双臂向两侧伸直，尽量向后扩胸。
这个动作可以有效拉伸大腿内外侧的肌肉，帮助改善腿部线条，让双腿更加纤细修长。
以上就是一些简单有效的瘦腿动作，希望对你有所帮助。
在进行运动时，一定要注意保持正确的姿势，避免受伤。
另外，坚持运动的同时，也要注意合理饮食，控制摄入的热量，才能更好地达到瘦腿塑形的效果。
希望你能坚持下去，拥有迷人的美腿！。
躺着瘦腿的动作,躺着瘦出小鸟腿
躺着瘦腿的动作，躺着瘦出小鸟腿腿粗是困扰很多爱美女性的一个大问题，看着大街上别人纤细的美腿，你是不是常常羡慕不已呢？其实腿粗是可以通过一些简单的运动来进行改善的。
生活中不妨试试这些瘦腿动作，躺着就能练出小鸟腿哦。
★一: 双腿倒立1:这个动作只要在睡前，仰躺在床上，双腿合并倒立，与身体呈90度，坚持15分钟，就能有效消除腿部浮肿，每天坚持，一个月后就能明显看到瘦腿效果。
注意：开始做的时候觉得累的话可以把腿靠在墙上，或者在腰下垫个枕头。
★二: 仰卧来回摆动双腿仰躺，双手轻轻按在腹部上，双脚微微凌空分开来回摆动最少100下。
这个动作能使骨盆得到锻炼，使腿型变得笔直好看。
★三: 仰卧单腿弯曲仰卧，一条腿伸直，另一条腿弯曲，将脚掌贴到伸直那条腿的大腿内侧，长时间坚持的这个屈腿动作能锻炼腿部的肌肤和皮肤弹性，可以消除大腿的松弛现象。
注意：这个动作要注意双腿轮换，免得出现双腿粗细不一的现象。
★四: 仰躺垫高双脚1:仰躺，在双脚下垫上一个枕头，坚持这个姿势能使双腿的脂肪慢慢流向臀部，使得双腿慢慢变瘦，还能绷紧大腿后侧的肌肉和韧带，使大腿变得紧实有力。
★五: 空中自行车仰躺，抬高腿，在空中做骑自行车的动作，次数不少于100下。
这个动作能拉紧大小腿前后的肌肉和韧带，从而起到锻炼双腿肌肉的效果。
★六: 双腿倒立开合1:仰躺，双腿垂直倒立，然后将双腿尽最大可能向左右两侧打开，再用力合上，最少要坚持30下。
这个动作通过打开合并双腿，使得大腿内侧和外侧的肌肉和韧带都得到拉伸，坚持锻炼能使大腿变得浑圆优美。
注意：做这个动作的时候臀部要紧贴着地面或床铺，用双腿的力量来完成。
★七: 明星们修长匀称的双腿不知羡煞多少人，回到现实看看自己又短又粗的腿，又有多少美眉黯然神伤，也许我们没有明星那种天生丽质，但是美腿也是可以通过自己的努力锻炼出来的。
假期六招居家瘦腿动作 消灭大腿内侧赘肉
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢假期六招居家瘦腿动作消灭大腿内侧赘肉
导语：中秋国庆长假，不仅腰腹部肥肉渐长，双腿也胖了一圈？推荐你下面这六个居家瘦腿方法，长期坚持瘦腿效果明显哦。
1、倒踩脚踏车
利用腰部的气力将屁屁撑起，双脚在空中踏步。
要留意手部摆放的位置，两手平行帮助身体平衡支撑，避免运动伤害。
2、踢腿提臀式
腿向后踢的速度不可太快，尽量延伸到自己的极限后停顿5秒再恢复原来姿势，一次至少要做10-15次，不只运动到大腿后侧的肉肉，连小屁屁也会翘起来呢！
3、半蹲摆腿式
像蹲马步一样，大腿前侧会非常酸，这个时侯可以加上微幅的内外侧摆动，运动大腿内外侧的肉肉，持续5次，每次1分钟。
4、弓箭步式
加强大腿前侧肌力，延伸大腿后侧肌肉线条，从大腿美到小腿，可拉长整个腿部线条。
左右脚各15次，每次持续10秒钟。
5、侧抬腿式
很常见的瘦腿动作，就不用多做赘述了。
要留意的是屁屁要向内收，整个身体要尽量成一直线，上下摆动的幅度不用大，重点是要慢要轻，这个动作可以边看电视边做很方便，记得次数要越来越多才会更有效。
6、胜利v型腿
这个姿势不止运动到大腿内侧最难瘦的肥肉，也可以同时练习腹肌。
一般做几下就流汗了，但爱美的我们千万不能放弃。
一次最少也要来个20下，在肌力变好后慢慢增加次数效果会加倍。
仰躺在地面上，双手放在骨盆处。
然后双腿向上抬起，垂直于地面，生活常识分享。
腿变细的方法只有一种
腿变细的方法只有一种前言拥有修长纤细的双腿是很多女性的梦想，但是实现这个梦想却并不容易。
很多人尝试了各种方法，但只有一种方法是最有效的。
本文将为你揭秘这个独门秘籍，帮助你实现腿部变细的目标。
方法有氧运动有氧运动是腿部变细最有效的方法之一。
有氧运动可以帮助身体消耗多余的脂肪，从而减少腿部的脂肪堆积。
常见的有氧运动包括跑步、跳绳、游泳、慢跑等等。
选择一种你喜欢的有氧运动，每周坚持进行3-5次，每次持续30分钟以上，就能见到腿部变细的效果。
高强度间歇训练高强度间歇训练（HIIT）是一种高效的运动方式，可以帮助加速脂肪燃烧并塑造身体线条。
在进行高强度间歇训练时，你可以选择跳跃、深蹲、跪姿等锻炼腿部的动作，每个动作进行30秒至1分钟，之后进行短暂的休息，再继续进行下一个动作。
每周进行2-3次高强度间歇训练，每次训练时间约为20-30分钟，就能有效瘦腿。
合理饮食除了运动，合理的饮食也是腿部变细的关键。
要保持健康饮食习惯，减少高热量和高脂肪食物的摄入。
增加蔬菜、水果、全谷类食物和瘦肉等低热量、高蛋白质的食物摄入，有助于维持腿部的纤细。
此外，注意饮食的摄入时间也是重要的。
避免晚餐过于丰盛，尽量提前2-3小时吃晚饭，让食物有足够的时间被消化吸收，避免脂肪堆积在腿部。
拉伸运动在进行减腿运动的同时，也要进行适当的拉伸运动。
拉伸可以帮助增加肌肉的柔韧性，减少肌肉紧绷感，并促进血液循环。
常见的腿部拉伸动作包括腿部伸展、跪地伸展、平板伸展等。
每天进行10-15分钟的拉伸运动，有助于塑造纤细的双腿。
注意生活习惯除了运动和饮食，我们的生活习惯也会影响到腿部的线条。
长时间久坐或长时间穿着高跟鞋都会导致腿部肌肉松弛和蜂窝组织形成，使腿部看起来粗壮。
因此，要时刻保持正确的姿势，每隔一段时间活动一下身体，避免长时间保持同一姿势。
另外，选择合适的鞋子，减少穿高跟鞋的次数，对腿部的线条也有很大的帮助。
结语腿部变细其实并不是一件难事，只要选择正确的方法，并坚持下去，腿部线条就能逐渐变得修长纤细。
10个教你瘦腿的运动
10个教你瘦腿的运动教你瘦腿的10个运动瘦腿是很多人的健身目标之一。
通过适当的运动，可以帮助加速代谢，减少脂肪堆积，使腿部线条更加修长。
下面将介绍10个教你瘦腿的运动，帮助你实现理想的效果。
1. 深蹲：站立时，双脚分开与肩同宽，手臂水平放置，然后慢慢下蹲，膝盖弯曲成90度角，保持数秒钟，再慢慢站起。
重复15-20次，每天进行2-3组。
2. 跳绳：跳绳是一种全身性的有氧运动，不仅能锻炼腿部肌肉，还有助于减少腿部脂肪。
每天跳绳20-30分钟，坚持几个星期，就能看到明显的效果。
3. 登山爬坡：选择一个适度的坡度较大的路段，身体前倾，双腿交替跨步向上爬坡。
保持直立，蹲下，再次站立，并将膝盖推向胸部。
每辆坡往复爬行10-15次，每天进行2-3组。
4. 单腿站立：双脚并拢，将一只腿抬起并保持平衡，保持数秒钟，然后换另一只腿进行相同的动作。
进行10-15次，每天进行2-3组。
5. 深蹲跟踪：找一个篮球或气垫放在墙角，双脚分开与肩同宽，背部贴在墙上，慢慢下蹲，膝盖弯曲成90度角，保持30秒钟再站起来。
重复15-20次。
6. 桥式运动：躺在瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚踩在地上，臀部抬起离开地面，保持几秒钟，然后慢慢放下。
重复15-20次，每天进行2-3组。
7. 仰卧腿部内收：仰卧在地上，双腿伸直，然后双腿向内收拢，尽量靠近地面，再慢慢打开双腿。
重复15-20次，每天进行2-3组。
8. 蹬自行车：家庭健身器械中的自行车是瘦腿的好工具。
每天骑行20-30分钟，可以有效地锻炼腿部肌肉。
9. 瑜伽：瑜伽中的一些动作可以帮助瘦腿，如蹬车式、犬式、跪姿三角形等。
每天练习瑜伽30-40分钟，有助于塑造瘦腿。
10. 平板支撑：进入俯卧撑姿势，但手掌不是直接放在地面上，而是弯曲肘关节，手臂肘部与肩同高，保持身体成一条直线。
保持这个姿势30秒钟，然后休息几秒钟，再重复2-3次。
以上是10个教你瘦腿的运动，你可以根据自身情况选择适合自己的运动来进行锻炼。
郑多燕瘦大腿秘技亲自传授5式瘦腿运动
郑多燕瘦大腿秘技亲自传授5式瘦腿运动导语：韩国塑身女皇郑多燕腿部纤细，到底郑多燕瘦腿秘诀是什么？今日就让郑多燕来给大家传授瘦大腿秘技，亲自示范5式瘦腿运动，帮你紧实大腿，减掉大腿内侧赘肉，让大腿变得更加纤细！打开双腿并将身体往两侧弯，以达到紧实大腿内侧、骨盘周围及体侧的效果。
双腿开到自己能力所及的程度即可，注意不要拱背。
瘦大腿内侧的私房秘技：第1招1、双腿打开，挺直背部，身体向右侧弯。
双腿大幅打开，挺直背部。
左手向上举，右手手肘以下贴在右脚后侧的地面上，身体向右侧弯。
充分伸展身体侧面POINT：做动作时将意识放在紧实线条，就可以提高使用肌肉的效率，提升紧实身体线条的效果。
2、左手向上、右手向前伸展，身体向右侧弯。
双腿大幅打开，左手向上举，右手向身体前侧伸展至指尖，身体向右侧弯。
专注于伸展身体的左侧面。
尽量伸展关节POINT：尽量伸展骨关节。
瘦大腿内侧的私房秘技：第2招这里仅介绍单侧，整套动作的左右两边都是相同的动作。
1、左手向上举，右手向前伸展。
身体向右侧弯双腿大幅打开，左手向上，右手向身体前侧伸展至指尖，身体向右侧弯，维持不动。
手放身体前2、双手向侧边伸展，身体向侧边弯，维持不动。
身体向右弯，并维持不动，右手也向右边伸展。
背部打直，双腿维持打开的姿势。
右手也向右边伸展3、身体向右边转动，双手伸直。
身体向右边转动，脸朝下。
双手在身体前侧伸直，双腿维持开腿姿势不动。
身体右转4、双手维持伸直状态，身体转回正面。
腰部转回正面，回到2的动作。
注意不要拱背，双腿也不要向内闭合。
腰部回转在开脚的同时摆动腿部，可以在调整骨盆歪斜的同时，达到使松垮大腿变紧实的效果。
打直背部也有使腹部紧实的效果。
彻底瘦大腿：运动11、右膝直立，脚跟向身体靠拢。
右膝直立，脚跟向大腿靠拢。
双手放在身体的后方。
POINT：做动作时将意识放在紧实线条，就可以提高使用肌肉的效率，提升紧实身体线条的效果。
右膝直立2、左脚维持不动，右膝向外侧放平。
如何让大腿变瘦的几个小动作
如何让大腿变瘦的几个小动作大腿是很多女性身体的难点，很多人都希望能够拥有纤细修长的大腿。
除了控制饮食和进行有氧运动外，一些针对大腿的小动作也可以帮助加速大腿瘦身的效果。
下面就来介绍几个简单易行的小动作，帮助你实现大腿变瘦的目标。
1. 跳绳跳绳是一种简单而有效的有氧运动，对于瘦大腿非常有效。
每天坚持跳绳，可以帮助燃烧大量卡路里，减少脂肪堆积。
跳绳时，双腿要用力蹬地，可以有效地锻炼到大腿的肌肉，并且可以增强腿部的力量和柔韧性。
2. 深蹲深蹲是一种常见的训练大腿肌肉的运动。
站立时，双腿分开与肩同宽，然后慢慢下蹲，保持背部挺直，直到大腿与地面平行，然后慢慢站起来。
每天坚持做一定次数的深蹲，可以有效地锻炼到大腿前侧和后侧的肌肉，帮助大腿变瘦。
3. 登山步登山步是一种很好的有氧运动，对于瘦腿非常有效。
使用一个登山步台或者类似的设备，模仿登山的动作，每天坚持做一定时间的登山步，可以有效地锻炼到大腿的肌肉，并且可以提高腿部的力量和耐力。
4. 瑜伽船式瑜伽船式是一种瘦腿效果显著的瑜伽动作。
坐在地上，双腿伸直，然后向后倾斜身体，同时将双腿抬起，尽量与地面平行。
保持这个姿势，可以有效地锻炼到大腿前侧和后侧的肌肉，帮助大腿变瘦。
5. 侧踢侧踢是一种锻炼大腿外侧肌肉的动作。
站立时，双腿分开与肩同宽，然后向一侧侧踢腿，尽量高，然后慢慢放下。
每天坚持做一定次数的侧踢，可以有效地锻炼到大腿外侧的肌肉，帮助大腿变瘦。
以上就是几个针对大腿的小动作，通过坚持练习这些动作，可以帮助你加速大腿瘦身的效果。
当然，仅仅依靠这些小动作是不够的，合理的饮食和适量的有氧运动也是非常重要的。
希望每个人都能拥有纤细修长的大腿，展现自信的身姿。
生活中瘦腿的小妙招大全
生活中瘦腿的小妙招大全许多的女性朋友都会觉得自己的腿太粗了，穿什么衣服都没有美感，特别希望自己也可以有又长又细的腿。
下面就给大家介绍几个瘦腿的小妙招，一起来看看吧!一、瘦腿妙招1、晚上躺床上做骑自行车的动作这个动作很简单，就是仰面躺在床上，然后双腿抬起来，像平时我们骑自行车一样在空中进行蹬踏。
这样的动作每天做三组，每组100次，每次以两条腿蹬踏一次为计量，这样的动作要是坚持1年下来，你的大腿肯定能瘦到你想要的。
这种意想不到的惊喜相信你也会很惊讶，为什么这样一个简单的动作会带来如此大的效果。
最后提醒一点：骑自行车的动作做到你的两个大腿发麻，痒痒的，这样就是里面的脂肪在燃烧，长期可以减掉多余的脂肪。
2、每天做三组高抬腿高抬腿是最费力的跑步方式，就是你要把你的腿抬得很高，使得每次大腿都与地面平行为一次，每组要进行150次这样的运动，每天三组，用时大概20分钟。
这样高抬腿不仅可以瘦掉我们的大腿，对我们的肺活量，腰部，小腿都会有一定的帮助，使得我们身体内部各项机能都能够正常的运行。
3、每天坚持15分钟蹲马步我所介绍的蹲马步不是一般的蹲马步，不是要你蹲着的时候不动，而是你蹲着的时候双腿左右摆动，像在跳舞一样，这样你坚持一分钟都特别累，做完15分钟，你的大腿会感觉到十分的酸痛。
然后带有些许痒痒的感觉，这些都是大腿内部的脂肪和难以消化的物质在燃烧，长期坚持锻炼，一定可以瘦掉大腿的肉肉，还你完美身材。
4、骑自行车瘦大腿这次不是虚拟的骑自然车了，而是你需要买一辆好点的山地自行车，现在在我们的每个地方都会有自行车协会，我们可以报个名，然后统一参加他们举办的每项活动和赛事，既可以结识更多的朋友，又可以锻炼身体。
当然骑自行车的主要目的还是为了能够瘦我们的大腿，要是你工作的地方和家不远，建议汽车上班，既能减掉大腿上的肥肉，也能环保出行。
二、懒人瘦腿法瘦小腿6个快速方法，小粗腿去无踪：①撮腿法：洗澡时撮一撮，粗腿立马变细;②慢跑法：慢跑要均匀，不能时快时慢;③虐腿法：一压，二揉，三捏，四拍;④阶梯赶肉法。
美女腿变细的方法
美女腿变细的方法
想要使腿变细，可以考虑以下方法：
1. 做有氧运动：有氧运动如跑步、游泳和骑车可以帮助减脂，消耗体内的脂肪，从而减少腿部的脂肪堆积。
每周至少进行150分钟的有氧运动。
2. 做力量训练：配合有氧运动进行力量训练，可以增加肌肉质量，使腿部线条更加紧致。
重点锻炼大腿前侧、后侧和臀部肌肉。
3. 合理饮食：控制摄入的热量，减少高糖、高脂肪和高盐的食物的摄入。
增加高纤维、低脂肪和高蛋白质的食物摄入，如蔬菜、水果、鱼类、瘦肉和豆制品。
4. 多喝水：保持充足的水分摄入可以有效促进新陈代谢，减少水肿和腿部浮肿。
5. 避免长时间久坐或站立：长时间久坐或站立容易导致腿部肌肉僵硬和水肿，可以适当进行放松运动或腿部提升动作，促进血液循环。
6. 穿合适的鞋子：穿高跟鞋和过紧的鞋子会增加腿部肌肉的负担，导致腿部线条不美。
选择合适的鞋子，给腿部提供足够的支撑和舒适。
7. 按摩和瘦腿产品：使用适当的按摩和瘦腿产品，可以促进血液循环，减少腿部浮肿和改善腿部线条。
请注意，每个人的身体状况和基因不同，效果和时间会有差异。
最重要的是坚持合理的饮食和运动习惯，慢慢改善腿部线条。
如有需要，请咨询专业医生或健身教练的建议。
纤体按摩手法瘦身瘦腿小技巧
纤体按摩手法瘦身瘦腿小技巧纤体成为近年来女性关注的焦点话题之一。
人们都希望能够拥有美丽的身材，特别是苗条的腿部线条。
而在众多的减肥方法中，纤体按摩成为一种受到欢迎的方式。
本文将介绍几种常用的纤体按摩手法，帮助你实现瘦身瘦腿的小技巧。
1. 刮痧按摩法刮痧按摩法是一种有效的去除多余脂肪的方法。
它通过按摩刮痧板在皮肤上来回刮擦的手法，可以刺激腿部的穴位，促进血液循环和新陈代谢。
在按摩时，你可以选择使用痧板或者按摩工具。
重点按摩大腿和小腿的内外侧，每天坚持进行10-15分钟，可以有效地瘦腿。
2. 推拿按摩法推拿按摩法是一种古老的中医疗法，它通过按摩腿部的穴位来刺激经络，促进体内的气血流通。
推拿按摩对于瘦身瘦腿有很好的效果。
在进行推拿按摩时，你可以选择使用精油来增加滑动感，同时也有助于放松身心。
按摩的力度要适中，每天进行10-20分钟，可以明显感受到腿部线条的改善。
3. 揉捏按摩法揉捏按摩法是一种常见的按摩手法，通过双手的揉捏动作可以有效地刺激腿部的血液循环和新陈代谢。
在进行揉捏按摩时，你可以选择使用按摩霜或者精油来增加滑动感。
首先，用手指揉捏腿部的肌肉，然后用手掌轻轻揉捏整个腿部，重点关注大腿和小腿的肌肉。
每天进行10-15分钟的揉捏按摩，可以有效地瘦腿。
4. 推压按摩法推压按摩法是一种直接施压的按摩手法，它可以刺激腿部的淋巴系统，加速废物的排出。
在进行推压按摩时，你可以用掌心或者手指轻轻地推压腿部的肌肉，特别是大腿和小腿的内外侧。
重点要保持力度适中，每天进行10-15分钟的推压按摩，可以达到塑形瘦腿的效果。
5. 拔罐按摩法拔罐按摩法是一种利用负压产生吸附效果的按摩手法，可以有效地改善腿部的淋巴循环和血液循环。
在进行拔罐按摩时，你可以使用拔罐器具或者按摩杯，在腿部的穴位上来回移动。
拔罐时要注意控制力度和时间，以免对皮肤造成伤害。
每天进行10-15分钟的拔罐按摩，可以有效地瘦腿。
纤体按摩不仅可以帮助塑造完美的身材，还可以促进血液循环、缓解疲劳和改善睡眠质量。
男生女生瘦腿方法
男生女生瘦腿方法
1、双腿靠墙90°，晚上躺在床上，上腿靠墙成90°，同时绷紧臀部与腿部的肌肉。
每天坚持半小时，准瘦!虽然这是很多人都知道的方法，但确实最实用的方法，坚持一个月肯定会有效果的。
2、空骑自行车，空中蹬自行车瘦身。
每天睡前蹬100下，有固定的节拍。
蹬完以后不要立时放下，对峙预备姿态，把两腿并拢向上直直地伸向空中，膝盖不要迂回，脚尖绷直，对峙3分钟，然后垂垂放下。
做完以上步履，整条腿都邑有些酸麻，这时候记得必定要好好按摩一下腿部!避免肌肉腿!
3、按摩穴位法，胆经是一条从头到脚的经络，个中多半的经络都和其它经络相邻，唯独在大年夜大年夜腿外侧的一段，只要一条胆经，并且这段胆经敲打起来最为顺手。
4、靠墙深蹲，不靠墙深蹲练的是臀，靠墙深蹲练的是腿!编制异常简单，双脚与肩同宽，不要内八，每组对峙30s-2min旁边，每次两组。
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真人瘦腿全方位（图解+步骤）全方位的瘦腿攻略，薄荷人气用户真人瘦腿经验贴，教你如何全方位瘦腿...小8序言：亲们，大家好，欢迎亲们与我一起改变自己，塑造自己的美好曲线！我是上身瘦下身胖的宝宝，所以我一直致力于研究怎样塑造美好的腿部曲线！以下是我在瘦身中自己总结的，希望对宝宝们有帮助！当然，有任何困惑，可以给我留言或发站内信，我们一起研究破解！当然，小8要说明的是，不管是什么都需要时间，不要跟小8说不管用，1个月后你一定会相信有奇迹！记住适度运动+合理饮食+良好心态，才是我们健康减肥的重点！三者缺一不可！亲爱的宝宝们，成功的度过了冬天！春天来啦！夏天就要到了！宝宝们是不是都在“春春欲动”呢！小8和亲们一起还在努力中！请不要急于求成，不要找任何借口！减的速度慢不是问题，你保持住了就是胜利！让我们再加把劲吧！总述：（在实践中不断改进…宝宝们给点意见啊…不断总结！）公式：1+（2*3）+4+（5*6）【*号是说交叉进行，+号是说紧接着进行】∙ 1.足够的有氧运动（30-60分钟)∙针对下半身的有氧运动之a健身操（kitty、Pump It Up）--45min左右b爬楼梯/爬山--40min左右即可，运动强度大，一周1-2次即可，还有下楼梯损伤膝关节，宝宝们要注意保护c动感单车（小8最近尝试的，对翘臀也不错哦）--45min∙小8赠言：春天出来跑跑步或者练练瑜伽是不错的选择哦！∙【一周4-5次即可，不可多做也不可少做，时间次数都要适度，一周休息2次时间要间隔，尽量不要连续休息】∙ 2.局部运动∙【与3.拉伸运动交叉做】∙{局部运动也可在全天进行，尤其在间歇休息期间做，效果不错}∙（大腿：空中蹬车、剪刀脚、高抬腿、分腿下蹲、后侧踢等）∙（小腿：绕脚踝、踮脚等）∙ 3.拉伸运动∙宝宝们可以做针对全身的瑜伽，效果不错，不要认为在塑身期才能做瑜伽，瑜伽在减重期当做拉伸运动做也不错，但前提是宝宝们已经有了运动基础咯！否则运动过度就得不偿失咯！∙小8赠言：玉珠铉瑜伽不错，动作到位，用心体会，坚持到底！效果显著哦！当然如果有条件去瑜伽馆真的很享受的！∙（大腿前侧、大腿后侧、臀部伸展、小腿后侧）∙ 4.力量训练（新增加）∙（力量训练是每周3-4次，基本与有氧运动配合，这是防止平台的有力保证哦！）【下面是薄荷推荐的力量训练】薄荷推荐动力性力量训练力量训练除了可以增强肌肉的强度，增加瘦肉组织，还能使新陈代谢率提高15%，对于减轻体重或长期保持体重都有非常大的帮助。
不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果。
对于女性朋友来说，不用担心力量训练会让自己变得很强壮，我们可以通过轻负重多次数的训练方式，来紧致我们的曲线，同时有效提升新陈代谢率，加快脂肪燃烧，远离平台期，获得最佳减肥效果。
训练前的准备开始力量训练之前，您可以先准备2瓶矿泉水，也可以挑选一对重量合适的小哑铃。
挑选原则：以您可以重复每个动作15次为标准，完成第16次的时候感到困难，且动作变形。
薄荷推荐动作训练方式：1周练习2～3次，不得超过3次。
标准为15次一组，做3～4组，组与组之间休息1～2分钟。
建议第一次，12次为一组，做2～3组，组与组之间休息1～2分钟。
1～2周后达到标准水平。
1、塑造窈窕上半身通过对肩部、手臂以及胸部的练习，有效美化肩部曲线、紧实手臂曲线和提升坚挺胸部曲线。
1)、体前弯举站姿，双手握轻器械放于提前。
臂下垂，拳心向前，屈臂弯举至胸前后还原。
2)、体侧抬臂站姿，双手握轻器械自然放于体侧。
伸直平举至与肩齐平，然后还原。
3)、屈臂上举站姿，双手握轻器械，屈臂置于肩膀两侧，上举至伸直手臂，然后还原。
4)、仰卧飞鸟仰卧于平板上，双手握轻器械，两臂垂直身体上举拳心相对，臂微屈向侧分开至肘低于肩，然后还原。
5)、仰卧臂屈伸仰卧于平板上，双手共握一个轻器械，垂直身体上举，从最高点向头顶运动，至手臂与地面平行，然后还原。
2、打造迷人小腰通过对腹部以及腰部的练习，让我们拥有平滑紧实的腹部、柔软纤细的腰部曲线。
1)、仰卧起坐仰卧起坐仰卧屈腿、分腿同肩宽，收腹起坐时肩背高抬但腰部保持与地面接触，亦可采用上体异侧收缩的形式（肘膝碰）。
肘膝碰2)、体侧屈站姿，右手握轻器械，手臂垂直置于体侧，左手放于左侧腰部，上身挺直，然后向右侧屈体，并保持背部挺直。
在减重期，只要能保证每周2-3次的力量训练，一定对持续减肥有显而易见的帮助哦！想让自己看起来更瘦更苗条么？15分钟的力量训练就能帮您达成心愿！加油！∙5.按摩！！ ∙ （很重要！要有充足的时间和按摩到位，一定要捏软，使劲锤！时间不是问题！这也是防止肌肉腿的有效保证，坐着时没事捏捏、锤锤）∙ 小腿步骤1、用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩，不断变化按捏的肌肉，重复5次。
步骤2、象拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖不断改变拧的地方，重复5次。
步骤3、两手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，从下往上按摩，重复3次。
除了拇指，其它手指也要相应加大力度按摩肌肉。
步骤4、把拇指放在膝盖上面，两手握住大腿的肌肉边按压边按摩，重复5次。
大腿∙ 6.泡脚（10-15分钟）+竖腿【请参见瘦小腿系列附图】∙（主要针对小腿，但是竖腿是有效美化腿部曲线的，所以对整个腿部都有效果）【我一般竖15分钟，按摩5分钟，再竖15分钟，再按摩10分钟】∙运动时段选择：∙o上午时段：早餐（6:30-8:30）后3小时至午餐前；（个人建议瑜伽（早晨空腹），1小时后进食）o下午时段：午餐（11:30-13:30）后3小时至晚餐前；o晚间时段：晚餐（运动日）（17:30-19:00）后2-3小时至睡前。
(薄荷推荐时段）o另外：加餐时间（10:00-11:00/15:30-16:30）当然运动前半小时到一小时前可以适当吃点水果和奶制品哦！PS:局部运动里的每类每天挑1-2样做，不用全都做！记住，运动是让身体舒服，如果超负荷会适得其反，欲速则不达，持之以恒，会见成效！还有配合饮食，记住不是不吃不是少吃，而是吃好吃的适度！亲们会说怎么算适度呢，薄荷有卡路里计算，这里我就不说这个了，我要说的是笼统的适度.大概有个感觉是吃的差不多了，不饿了就点到为止，特别是晚餐！每天都要有谷物、蔬菜、水果、奶制品、豆类、肉蛋类、营养均衡！晚餐要吃的清淡，多吃蔬菜、豆制品等，有饱腹感哦！减肥就是对你意志力的考验！对你执行力的勘察！还有不要这不能吃那也不能吃，想吃是可以吃的，但是还是要点到为止！不可吃的克制不住哦！—管住嘴，迈开腿，摆脱梨形身材！！我的现今成绩：我的实施表，仅供参考：1.有氧运动：（这里说的小8自己的运动）健身操：初级：KITTY健身操中级：KITTY活力健身操高级：Pump It Up有氧健身操（2004/2005版）宝宝们根据自己的自身情况去跳吧！瑜伽：是塑身的好运动哦，虽然运动量低，可是对塑形很有帮助！要坚持做才有好效果！瑜伽：玉珠铉瑜伽（对塑身很有帮助，坚持做就会有效果）2.局部运动：大腿：分腿下蹲∙直立，双脚分开比肩宽，脚尖45度向外打开。
∙沉肩，双手叉腰，吸气下蹲，膝盖顺着脚尖的方向弯曲。
∙尽可能的下蹲，但膝盖不能超过脚尖。
∙停留5秒，慢慢还原。
做15个×2组。
∙有效消除大腿内外侧赘肉。
升级版：∙分腿下蹲至最低点时停留20秒，还原。
∙重复3次。
可慢慢加量，每次增加1次，也可延长停留时间，每次增加5-10秒。
空中蹬车∙脚尖绷直，双腿与身体呈60度或45度蹬出，能更好的锻炼下腹肌。
∙像骑自行车一样，连续蹬踩100～200下，膝盖要完全伸直。
∙间隔休息不超过1分钟。
双腿曲膝抱在胸前放松。
可慢慢加量，每次增加50～100下，也可一天少量练习多次。
平躺在地上1、平躺在地上，双手放于身旁，双脚抬起。
双脚向前踏如踏单车一样2、双脚向前踏如踏单车一样，做此动作约2分钟，休息后再重复动作约5次。
SMART TIPS做踏单车动作时，双手谨记要放在身旁，身体亦要保持稳定，不要左摇右摆。
留意要感到小腿肌肉酸软，才是锻炼这部分的肌肉。
高抬腿∙直立，胸前高抬腿，尽量让大腿碰到上身。
上身始终保持正直，不要前倾。
∙左右各50个。
做2～3组。
间隔休息不超过1分钟。
∙可慢慢加量，左右每次各增加50个，也可一天少量练习多次。
以上3种练习方式，薄荷建议您，在一周之内循环进行，每天练习一种即可。
不要长期只做一种局部运动，身体会对同样的刺激产生适应性，运动效果大打折扣。
当然还要记住，动作一定要到位哦！剪刀腿：身体平躺，双腿与身体成90度，然后反方向分腿直至极限处，腿的形状成剪刀型，停顿3秒再并拢，依次循环往复小腿：必杀技——按摩每天坚持用运动方案中的腿部按摩手法，配合小腿部位随意的揉捏，按摩30分钟左右。
从下至上的按摩能打通腿部淋巴结，促进淋巴循环，有效消水肿，恢复轻盈双腿！温馨提示：运动之后千万别忘了按摩放松哦！有时间一天多按摩几次，效果更明显哦！懒人招——热水泡脚秋冬季节，我们总会手脚冰冷，再加上玉足在高跟鞋、靴子里憋一天，小腿也跟着受罪了。
晚上回到家，可以先用热水泡泡脚，缓解足部一天的压力。
如果能用一个大木桶，水深及膝盖那就更好啦！温馨提示：滴入几滴精油，如薰衣草（舒缓）、天竺葵(加速循环)、葡萄柚（消脂）等，放松消肿减脂一步到位。
小动作——绕脚踝这可是随时随地都可以进行的瘦小腿妙招，当然穿靴子的时候要注意，千万别把新买的羊皮短靴弄出难看的褶皱了哦。
最大限度地360度环绕脚踝，感觉小腿前后侧的肌肉都开始发酸。
从一次30圈开始，慢慢增加。
温馨提示：动作要轻缓，做到自己的极限就好，不要拉伤肌肉哦。
睡前必做——竖腿1、首先平躺下来。
2、双腿伸直，和身体成90度。
（注意：双腿可以贴在墙面上噢！否则没有经过训练的人无法长久坚持这个姿势的。
）图片：3.拉伸运动：3-1腿前侧伸展∙1、两脚打开与肩同宽，慢慢向后弯起右脚。
∙2、左手抓住右脚脚踝，臀部往前推，加强大腿伸展。
停留5~10秒，还原换边重复3次。
3-2大腿后侧伸展1、两脚打开与肩同宽，左脚往前跨一步。
2、脚尖朝上，臀部向后，感觉大腿后面紧紧的。
停留5~10秒，换边重复3次。
3-3臀部伸展1、两脚打开与肩同宽，右脚跷到左膝上方（就像跷二郎腿一样，很丑没错！但想有美臀可得靠它）。
2、臀部向下坐，身体微微前倾。
3、伸展的地方会紧紧的。
停留5~10秒，换边重复3次。
3-4小腿后侧拉伸1、双手扶墙，双脚前后张开，后脚脚跟紧贴在地面。
弯曲前脚，挺直后脚2、慢慢地弯曲前脚，挺直后脚，令后脚小腿有被拉扯的感觉，后脚脚跟依然贴地。
每只脚重复10次。
双脚交叉站立1、双脚交叉站立，身体保持挺直。
上半身俯下双手贴地2、上半身俯下双手贴地，维持10秒，每边重复10次。
SMART TIPS俯身时应感到小腿后方肌肉有被拉扯的感觉，表示用力正确，若双手按地难度太高，则双手垂直即可。