完整版的全身拉伸图备课讲稿
私人教练学习培训拉伸图文概述
动态拉伸站立抱膝动作功效：伸展屈膝一侧的臀大肌和腘绳肌，以及支撑腿一侧的髋关节屈肌，同时提高平衡能力。
斜抱腿（摇篮抱腿）动作功效：伸展屈膝腿髋关节外侧肌群和支撑腿髋关节屈肌，同时提高平衡能力。
后交叉弓步动作功效：伸展臀大肌、臀中肌、髂胫束等肌群。
侧弓步移动动作功效：伸展大腿内侧肌群，提高侧向移动能力。
四肢走动作功效：伸展大腿腘绳肌与小腿腓肠肌等肌群， 提高肩关节在可控范围内的活动能力；直腿 – 小腿伸展 – 腓肠肌动作功效：牵拉腓肠肌，同时提升踝关节稳定能力。
向后弓步 + 旋转动作功效：伸展髋关节屈肌、臀大肌，以及腹内、外斜肌增加胸椎活动度。
相扑式深蹲动作功效：伸展大腿腘绳肌，提升下蹲能力。
最伟大伸展动作功效：伸展腹股沟、髋关节屈肌、大腿腘绳肌、 小腿腓肠肌、臀大肌等肌群。
仰卧 – 屈膝 – 腘绳肌动作功效：牵拉腘绳肌。
侧卧 – 股四头肌/屈髋肌群动作功效：牵拉股四头肌和屈髋肌群。
90/90度牵拉 – 手臂摆动动作功效：增加胸椎活动度，伸展胸大肌。
跪撑 – 胸椎旋转动作功效：增加胸椎灵活度。
站姿 – 胸椎旋转动作功效：增加胸椎灵活度。
站姿 – I字动作功效：增激活肩部及肩胛骨周围肌群。
站姿 – Y字动作功效：提高肩关节活动能力，增激活肩部及肩胛骨周围肌群。
站姿 - T字动作功效：提高肩关节活动能力，激活肩部及上、下背部肌群。
站姿 – W字动作功效：提高肩关节活动能力，激活肩部及肩胛骨周围肌群。
站姿 – L字 动作功效：提高肩关节多角度活动能力，激活肩部肌群。
拉伸评估与改善静态体态评估正面背面左侧面右侧面髋屈曲测试准备姿势会员仰卧平躺在垫子上，双手放于身体两侧，双腿并拢。
测试将一条腿抬起，脚跟垂线超过大腿中点试为合格。
三个目标最大化、最小化、均等化髋关节屈曲受限 改善臀大肌股后肌群大腿内收肌臀中肌髋伸展测试准备姿势臀部1/3位于床的边缘，平躺于拉伸床上，双手紧膝盖。
测试将一条腿慢慢向下放至最大限度，膝关节与床同高视为髋伸合格。
运动的拉伸(课堂PPT)
小腿部分（腓肠肌）拉伸
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• 你的腓肠肌沿着你的小腿骨后侧生长。拉伸腓肠肌，首先 站在墙前或者训练器械前一臂的距离。把你的右脚放在你 的左脚后。保持右膝伸直并且你的右踵（脚后跟）触地， 缓慢向前弯曲左腿。你的后背应该挺直并且收臀。脚不要 内旋或外旋（应指向前方）。保持30到60秒的拉伸。如要 减轻拉伸*，那么当你弯曲左腿的时候可以稍微弯曲你的 右膝。换腿重复。
大腿后侧肌的拉伸图示
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大腿前侧肌肉（四头肌）拉伸
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• 扶着墙或者训练器械，抓住你的脚踝然后缓慢地向后拉起 你的脚踵，直到感到大腿前侧有拉伸的感觉。四头肌沿着 你的大腿骨前侧生长。绷紧你的腹部肌肉，不要挺肚子， 并且保证两膝并起来。保持30到60秒。换腿重复。
大腿前侧肌肉（四头肌）拉伸图示
脖子拉伸图示
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胸部拉伸
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• 后背上部的练习可以促进好的体型两臂伸直伸向前方，轻 松的站立。把你的肩胛骨向后拉，胳膊稍稍在肘部弯曲。 （就是我们常说的扩胸运动）。保持这个姿势5秒，放松 回到开始位置。重复十遍。
胸部拉伸图示
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感谢您的关注
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小腿部分（腓肠肌）拉伸图示
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大腿后侧肌的拉伸
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• 顾名思义，大腿后侧肌沿着大腿骨后侧生长。为了在你拉 伸大腿后侧肌的时候不对你的后背和脖子产生压力，躺在 地板上靠近门框或者墙边。让你的左膝稍稍弯曲，左脚踵 顶着墙。慢慢地伸直左腿直到你感觉到左大腿后侧有拉伸 的感觉。随着你的柔韧度增强，可以渐渐地让自己靠近墙 或门。保持30到60秒。然后换腿重复。
起的关节肌肉疼痛，如：颈椎和下背部。有好的身体柔韧
性，在做各项运动时都能大大提升我们的运动表现（如：
全面拉伸团课教案模板范文
课程目标：1. 通过本节课的学习，使学员掌握全面拉伸的基本技巧和动作要领。
2. 提高学员的柔韧性，预防运动损伤。
3. 增强学员的身体协调性和平衡能力。
4. 培养学员的运动兴趣，提高身体素质。
课程时间：60分钟课程器材：瑜伽垫、音乐播放设备课程内容：一、热身（10分钟）1. 教师带领学员进行全身关节活动，包括颈部、肩部、腰部、髋关节等。
2. 教师播放轻柔的音乐，学员跟随音乐节奏进行全身放松。
二、拉伸动作（40分钟）1. 肩部拉伸- 动作：站立，双手交叉，手臂向上抬起，尽量向后伸展，保持15-20秒。
- 目的：放松肩部肌肉，预防肩周炎。
2. 胸部拉伸- 动作：站立，双手叉腰，身体向一侧倾斜，尽量让胸部向地面伸展，保持15-20秒。
- 目的：放松胸部肌肉，改善呼吸。
3. 腰部拉伸- 动作：坐姿，双脚分开与肩同宽，身体向前倾，尽量让腰部肌肉放松，保持15-20秒。
- 目的：放松腰部肌肉，缓解腰部疼痛。
4. 髋关节拉伸- 动作：坐姿，双脚分开，双手放在脚背上，身体向前倾，尽量让髋关节放松，保持15-20秒。
- 目的：放松髋关节肌肉，预防关节僵硬。
5. 大腿拉伸- 动作：站立，一只脚向前迈出一步，另一只脚保持平衡，身体向迈出的脚侧倾斜，尽量让大腿肌肉放松，保持15-20秒。
- 目的：放松大腿肌肉，提高运动表现。
6. 小腿拉伸- 动作：站立，一只脚抬起，脚跟放在另一只脚的膝盖上，身体向下压，尽量让小腿肌肉放松，保持15-20秒。
- 目的：放松小腿肌肉，预防小腿抽筋。
7. 手臂拉伸- 动作：站立，双手向上伸直，尽量向后伸展，保持15-20秒。
- 目的：放松手臂肌肉，预防手臂麻木。
三、放松（10分钟）1. 教师带领学员进行深呼吸练习，放松身心。
2. 教师播放轻柔的音乐，学员跟随音乐节奏进行全身放松。
课程总结：1. 教师对本节课的内容进行总结，强调全面拉伸的重要性。
2. 鼓励学员在日常生活中多进行拉伸运动，提高身体素质。
34个简单实用的身体拉伸图说课讲解
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（文章来自：98 跑）
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34 个简单实用的身体 拉伸图
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34 个超全的拉伸图！相信跑步前后，大家做过很多拉伸动作。但是，大多数时 候，我们可能未必很准确地知道，到底是哪部分的肌肉得到了拉伸和放松。
帮你拉伸拉得明明白白！
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全身拉筋动作3D图解ppt课件
涉及肌肉：胸锁乳突肌
要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头精选p向pt课上件 伸展。
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02.借助手拉伸脖子的侧区肌
涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部
要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，
相反的方向重复练习。
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03.婴儿式
涉及肌肉：背部肌肉
要点：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，试图 用额头触地。
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17.前屈折叠式
涉及肌肉：腘绳肌和小腿肌肉。
要点：坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠。
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18.冲刺式
涉及肌肉：腰部肌肉和股四头肌。
要点：冲刺式，左腿在前屈膝90度。抓住右脚向腰部，换另
一只脚重复。
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了解到每个拉伸动作的肌肉和动作要 点，今后的拉伸动作是不是更有针对性 了呢！
涉及肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉。
要点：站立，身体向右侧弯，重复左边的练习。
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13.简易单腿前屈式
涉及肌肉：腘绳肌。
要点：站立，一只脚在前，背部挺直。双手放在髋部，从髋
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部开始向前折叠，另一条腿重复。
14.蝴蝶式
涉及肌肉：内收肌。
要点：屈膝坐下来，脚底相对，背部平直，轻轻地将双手放
让髋部从前向后打开。
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10.靠墙下犬式
涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。
要点：靠墙一定距离站立，身体平行于地板。保持背部平坦，
然后从胸部开始慢慢弯曲。
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11.仰卧脊柱扭转式
涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。 要点：仰卧，屈右膝，身体向左扭转。
拉伸疗法PPT精选课件
拮抗肌（腹直肌） 协同肌（背阔肌，斜方肌）
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• 竖脊肌 • 相关症状：腰髂肋肌：腰上部至臀部中心。 • 胸髂肋肌：肩胛下角、肩胛骨的内缘里面至上角，前胸胸
骨角和肋弓上方。 • 腰部上方，胸部侧下方，上至肩胛骨，同侧腹部下1/4 • 注释 • 髂肋肌、最长肌、多裂肌的激痛点常是照成背部疼痛的主
要原因。 • 最长肌：头最长肌：头半棘肌和头最长肌导致头侧面带状
• 功能
• 下端 一侧收缩： 头向 同侧屈并旋向对侧
• 两侧收缩：寰枕关节 额状轴后面（头伸） 寰枕关节额状轴前面 （头前屈）
拮抗肌（斜方肌颈部背侧肌群） 协同肌（颈长肌，头长肌）
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• 胸锁乳突肌 • 相关症状： • 胸骨头：枕部、眼上方眉弓，头顶部、面
颊部和下颌表面和下面。 • 锁骨头：耳内、耳后和双侧肌肉的前面。
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拉伸的注意事项
• 1：骨质疏松 • 2：骨结核，肿瘤 • 3：骨骼阻碍运动 • 4：最近骨折 • 5：最近扭伤或拉伤 • 6：拉伸部位关节失稳 • 7：拉伸部位患血管或皮肤病 • 8：关节周围出现急性或慢性炎症 • 9：在关节运动或肌肉牵拉时出现剧烈疼痛。 • 10：特殊人群拉伸需要注意体位，如高血压，
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拉伸的特点
• 1发力小，幅度大。 • 2强度小，角度大。 • 3时间少，效果大
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拉伸的好处
• 1：改善体态 • 2：身心愉悦 • 3：提高柔韧性 • 4：提高运动能力 • 5：增加身体和组织温度 • 6：减少肌肉的紧张与疼痛 • 7：加快神经冲动及传导速度 • 8：使受压的血管神经得到缓解 • 9：减少关节扭伤和肌肉拉伤的风险 • 10：减少女性痛经和男性尿频带来的痛苦
区域，特别是颞部的前面疼痛。 • 胸最长肌：腰上部至臀上部，臀上至臀下部。
课后拉伸教案模板范文
一、教学目标1. 让学生掌握基本的拉伸动作，提高身体的柔韧性和协调性。
2. 培养学生的团队协作精神和自我保护意识。
3. 帮助学生放松身心，缓解课堂学习带来的疲劳。
二、教学内容1. 热身拉伸2. 肌肉拉伸3. 关节活动4. 身体放松三、教学过程（一）热身拉伸（5分钟）1. 教师带领学生进行简单的慢跑，让学生充分活动开身体。
2. 教师示范并讲解脚踝、小腿、大腿等部位的拉伸动作，学生跟随练习。
（二）肌肉拉伸（10分钟）1. 胸部拉伸：学生站立，双臂伸直，尽量向上拉伸，保持15秒。
2. 腰部拉伸：学生站立，双臂上举，身体向左右两侧倾斜，保持15秒。
3. 肩部拉伸：学生站立，双臂伸直，向前、向后、向两侧拉伸，保持15秒。
4. 臀部拉伸：学生站立，一只脚向后迈出一步，身体前倾，保持15秒，换另一只脚。
（三）关节活动（5分钟）1. 脚踝关节活动：学生站立，双脚交替进行旋转运动，每个方向旋转10次。
2. 膝关节活动：学生站立，双腿并拢，进行屈伸运动，每个方向屈伸10次。
3. 肩关节活动：学生站立，双臂伸直，进行肩部旋转运动，每个方向旋转10次。
（四）身体放松（5分钟）1. 教师带领学生进行深呼吸，放松身心。
2. 学生进行全身肌肉放松，从头部到脚部，逐渐放松。
四、教学评价1. 学生在拉伸过程中是否认真参与，动作是否规范。
2. 学生在拉伸过程中的表情是否轻松，是否达到放松身心的效果。
3. 教师对学生的指导是否到位，是否关注到每个学生的需求。
五、教学反思1. 本节课的教学内容是否符合学生的实际需求，是否达到了预期的教学目标。
2. 教学过程中，学生的参与度和积极性如何，是否需要调整教学方法。
3. 教师在指导过程中是否关注到每个学生的需求，是否需要改进教学方法。
六、课后总结1. 学生通过本节课的学习，掌握了基本的拉伸动作，提高了身体的柔韧性和协调性。
2. 学生在拉伸过程中学会了自我保护，养成了良好的运动习惯。
3. 学生在拉伸过程中放松了身心，缓解了课堂学习带来的疲劳。
拉伸瑜伽备课教案模板范文
课程目标：1. 让学生了解拉伸瑜伽的基本概念和益处。
2. 培养学生的身体柔韧性，提高肌肉力量和平衡能力。
3. 学习正确的呼吸技巧，使身心得到放松。
4. 培养学生的自我观察和自我调整能力。
教学对象：瑜伽初学者教学时间：60分钟教学器材：瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽带教学步骤：一、热身（5分钟）1. 引导学生进行简单的热身运动，如快步走、臂圈、腿部摆动等，提高身体温度，预防运动损伤。
2. 学生跟随教练进行全身关节的旋转运动，包括颈部、肩部、腰部、髋部等，增强关节的灵活性。
二、基础拉伸动作（30分钟）1. 猫牛式：引导学生保持正确的姿势，注意呼吸的配合，放松腰部和背部肌肉。
2. 侧压腿式：学生分别进行左右侧压腿，增强腿部柔韧性，缓解肌肉紧张。
3. 弓步扭转式：学生交替进行左右弓步扭转，拉伸髋部和腰部肌肉。
4. 坐角式：学生坐在瑜伽垫上，两腿伸直，尽量让膝盖靠拢地面，拉伸腿部肌肉。
5. 单腿平衡半月式：学生尝试单腿站立，另一腿抬起，进行平衡练习，增强腿部力量和平衡能力。
6. 站立前屈式变体：学生在站立前屈的基础上，进行手臂的延伸，拉伸背部肌肉。
7. 三角式：学生分别进行左右三角式，拉伸腿部、腰部和背部肌肉。
8. 海豚式：学生尝试海豚式，拉伸肩部、背部和腿部肌肉。
三、呼吸练习（10分钟）1. 引导学生进行腹式呼吸，使身心得到放松。
2. 教授学生如何通过呼吸调整动作的幅度和力度，提高练习效果。
四、放松术（5分钟）1. 学生平躺在瑜伽垫上，进行全身的肌肉放松，让身心得到充分的休息。
2. 教授学生如何进行冥想，帮助学生缓解压力，提高专注力。
教学总结：1. 对本节课所学内容进行回顾，强调拉伸瑜伽对身体的好处。
2. 鼓励学生在日常生活中坚持练习，养成良好的运动习惯。
3. 针对学生在练习过程中遇到的问题，给予指导和帮助。
注意事项：1. 在教学过程中，关注学生的身体状况，避免过度拉伸造成运动损伤。
2. 针对不同学生的身体素质，调整动作的难度，确保学生能够安全、有效地完成练习。
拉伸的正确动作图教学设计
拉伸的正确动作图教学设计引言：拉伸是一种重要的身体训练方式，它可以帮助提高柔韧性、预防运动损伤，同时还有助于恢复肌肉的紧张和疲劳。
然而，许多人在进行拉伸时存在错误的姿势和动作，这可能会导致不适甚至损伤。
因此，本文将介绍拉伸的正确动作图教学设计，帮助您进行安全有效的拉伸训练。
一、大腿肌肉拉伸1. 高抬腿拉伸：- 起始姿势：站立直立，脚距与肩同宽。
- 动作步骤：1) 将右腿向前高抬至与地面平行，并保持膝盖伸直。
2) 用右手握住右脚踝，将右脚踝拉向臀部。
3) 保持该姿势15-30秒，然后换边进行相同的动作。
2. 扭曲大腿拉伸：- 起始姿势：站立时，将右脚迈向前方一步，左脚后退，身体上半身向右转。
- 动作步骤：1) 屈膝，将上半身和臀部向右旋转，同时将手放在右膝盖上。
2) 保持该姿势15-30秒，然后换边进行相同的动作。
二、臀部和髋关节拉伸1. 蝴蝶式拉伸：- 起始姿势：坐在地上，两脚掌合并，双脚距离臀部尽可能地靠近。
- 动作步骤：1) 将手掌放在脚踝上，用手轻轻地向下施加压力，直到感到臀部和内侧大腿肌肉的伸展。
2) 保持该姿势15-30秒。
2. 骨盆前倾拉伸：- 起始姿势：站立时，将右脚向前迈出一步，左腿向后屈曲。
- 动作步骤：1) 将双手放在前膝上，身体向前倾斜，使臀部伸展。
2) 保持该姿势15-30秒，然后换边进行相同的动作。
三、上身和背部拉伸1. 背部伸展：- 起始姿势：坐在地上，双脚伸直。
- 动作步骤：1) 将右手握住左脚踝，然后用左手抵住右腿的外侧。
2) 同时向前弯腰，保持身体直立，直到感到背部和臀部的伸展。
3) 保持该姿势15-30秒，然后换边进行相同的动作。
2. 肩部拉伸：- 起始姿势：站立时，将双手从背后伸展至头部后方。
- 动作步骤：1) 用右手握住左手腕，轻轻地向右倾斜头部，同时感受左肩和上臂的伸展。
2) 保持该姿势15-30秒，然后换边进行相同的动作。
结论：通过本文所介绍的拉伸的正确动作图教学设计，您可以学习到如何正确地进行拉伸训练，以帮助提高柔韧性、预防运动损伤。
温馨动感形体拉伸教案
温馨动感形体拉伸教案标题：温馨动感形体拉伸教案一、教学目标：1. 学生能够了解形体拉伸的重要性和好处。
2. 学生能够正确掌握温馨动感形体拉伸的基本动作。
3. 学生能够在实践中感受到身体的放松和柔软度的提升。
二、教学准备：1. 教学场地：教室或体育馆。
2. 教学工具：音响设备、音乐、椅子、瑜伽垫等。
三、教学内容与步骤：步骤一：导入（5分钟）1. 与学生打招呼，介绍本节课的主题为温馨动感形体拉伸。
2. 提问学生是否了解形体拉伸的好处，鼓励学生积极参与讨论。
步骤二：讲解形体拉伸的好处（10分钟）1. 向学生介绍形体拉伸的定义和概念，以及它对身体健康的重要作用。
2. 引导学生讨论形体拉伸对于改善姿势、减轻肌肉紧张和增强柔软度的益处。
3. 给予学生一些实例，说明形体拉伸在日常生活中的应用。
步骤三：示范基本形体拉伸动作（15分钟）1. 简要介绍下一步的内容是学习一些基本的形体拉伸动作。
2. 示范给学生一些基本的上肢、下肢以及躯干的拉伸动作，如手臂伸展、肩部旋转、前屈等。
3. 强调正确的姿势和动作要领，并要求学生按照示范进行跟练。
步骤四：分组练习（20分钟）1. 将学生分成若干个小组，每组选择一位小组长带领其他成员一起进行形体拉伸练习。
2. 每个小组根据已学的动作编排自己的拉伸练习流程，同时控制动作的节奏和呼吸。
3. 教师巡视指导，纠正学生的动作错误并给予积极的反馈和鼓励。
步骤五：整理与总结（5分钟）1. 鼓励学生慢慢结束拉伸动作，站立或坐下，做几分钟的深呼吸，感受身体的放松和柔软度的提升。
2. 与学生一起回顾本节课学到的内容，再次强调拉伸的重要性和好处。
3. 鼓励学生将形体拉伸作为日常生活的一部分，并提供一些延伸阅读或练习的建议。
四、教学延伸：1. 请学生在家中或课余时间继续进行形体拉伸练习，并记录下自己的感受与变化。
2. 鼓励学生与家人或朋友分享形体拉伸的好处，组织小小拉伸秀或形体拉伸比赛，增强学生对形体拉伸的兴趣。
全身拉伸教案设计方案模板
课时：1课时年级：适用于所有年龄段，尤其适合久坐办公室的成年人教学目标：1. 让学生了解全身拉伸的重要性，认识到其在预防运动伤害、提高身体柔韧性和缓解肌肉疲劳中的作用。
2. 通过学习全身拉伸动作，使学生掌握正确的拉伸方法，提高身体的灵活性和协调性。
3. 培养学生良好的运动习惯，增强体质，促进身心健康。
教学内容：1. 全身拉伸的重要性2. 全身拉伸的基本原则3. 全身拉伸动作教学过程：一、热身准备（5分钟）1. 教师简要介绍全身拉伸的重要性，引导学生关注自身身体状况。
2. 学生跟随教师进行低强度有氧运动，如跳绳、原地跑步等，为全身拉伸做好准备。
二、全身拉伸动作教学（30分钟）1. 颈部拉伸：坐直或站直，将头向左右两侧轻轻倾斜，感受颈部肌肉的拉伸。
2. 肩部拉伸：站立或坐下，将双臂自然下垂，然后双手握拳并向上抬高，直至感到肩部肌肉的拉伸。
3. 手臂拉伸：站立或坐下，将一只手臂伸直向上，另一只手将其向相反方向拉伸，感受手臂肌肉的拉伸。
4. 胸部拉伸：坐在椅子上，双臂伸直并向前伸直，然后身体向前倾斜，感受胸部肌肉的拉伸。
5. 背部拉伸：站立或坐下，将双手交叉放在背后，然后慢慢向上抬起，感受背部肌肉的拉伸。
6. 腰部拉伸：站立或坐下，将一只脚抬起，用另一只手拉住脚踝，感受腰部肌肉的拉伸。
7. 腿部拉伸：站立或坐下，将一条腿伸直，另一条腿弯曲，用同侧手抓住脚踝，感受腿部肌肉的拉伸。
8. 臀部拉伸：站立或坐下，将一条腿伸直，另一条腿弯曲，用同侧手抓住脚踝，感受臀部肌肉的拉伸。
三、拉伸动作示范与指导（10分钟）1. 教师为学生示范每个拉伸动作，强调动作要领和注意事项。
2. 学生跟随教师一起进行拉伸动作，教师巡回指导，纠正动作不规范的学生。
四、拉伸动作练习（20分钟）1. 学生按照教师示范的动作，自主练习全身拉伸动作。
2. 教师鼓励学生相互交流，分享拉伸过程中的感受和体会。
五、拉伸运动后的放松（5分钟）1. 教师引导学生进行深呼吸，放松身心。
全身拉伸课程介绍语言教案
全身拉伸课程介绍语言教案教案标题：全身拉伸课程介绍语言教案教学目标：1. 学生能够了解全身拉伸的重要性和好处。
2. 学生能够掌握全身拉伸的正确姿势和技巧。
3. 学生能够运用适当的语言介绍全身拉伸课程。
教学准备：1. PPT或白板和马克笔2. 音乐播放设备3. 拉伸垫或地毯教学步骤：引入（5分钟）：1. 向学生介绍全身拉伸的重要性和好处，例如：预防运动伤害、增加柔韧性和灵活性、缓解肌肉紧张等。
2. 引导学生思考并讨论他们在日常生活中可能会经历的肌肉紧张和不适，并与他们分享拉伸对于缓解这些问题的作用。
正文（20分钟）：1. 使用PPT或白板展示全身拉伸的不同动作，包括上肢、下肢和躯干的拉伸动作。
2. 分步骤示范每个拉伸动作的正确姿势和技巧，并强调重要的注意事项，例如保持呼吸平稳、不要过度拉伸等。
3. 给学生提供足够的时间进行每个拉伸动作的实践，并在实践过程中提供个别指导和纠正。
活动（15分钟）：1. 将学生分成小组，每个小组选择一个拉伸动作进行展示。
2. 每个小组轮流上台，使用适当的语言介绍所选择的拉伸动作，包括动作名称、作用部位和正确的执行方法。
3. 其他小组成员可以提出问题或提供反馈，促进学生之间的互动和学习。
总结（5分钟）：1. 回顾全身拉伸的重要性和好处。
2. 强调学生在日常生活中应该坚持进行全身拉伸的重要性。
3. 鼓励学生将所学的拉伸动作应用到日常生活中，并提供进一步的资源和建议。
扩展活动：1. 鼓励学生自主探索和尝试其他全身拉伸动作，并分享他们的经验和发现。
2. 组织定期的拉伸课程，让学生能够持续学习和实践全身拉伸。
教学评估：1. 观察学生在实践中的姿势和技巧，提供个别指导和纠正。
2. 评估学生在展示环节中的语言表达能力和对拉伸动作的理解程度。
教学延伸：1. 鼓励学生在家庭、社区或学校活动中分享和推广全身拉伸的重要性和好处。
2. 配合其他课程，例如运动训练或健康生活课程，深入探讨全身拉伸的相关知识和技巧。
初中体育拉伸教案
初中体育拉伸教案年级：八年级教材内容：1. 头部和颈部拉伸2. 肩部和手臂拉伸3. 腰部拉伸4. 大腿拉伸5. 小腿拉伸6. 全身拉伸教学目标：1. 让学生了解拉伸的重要性，提高学生的运动意识。
2. 培养学生正确的拉伸方法和技巧，提高学生的运动能力。
3. 培养学生团结协作、积极进取的体育精神。
教学重点与难点：教学重点：1. 正确的拉伸方法和技巧2. 拉伸时呼吸的掌握教学难点：1. 拉伸程度的掌握2. 全身拉伸的协调性教学过程：一、开始部分（5分钟）1. 热身活动：慢跑两圈，活动关节，预防运动损伤。
2. 准备活动：做一些简单的关节活动，如颈部、肩部、腰部、大腿、小腿等。
二、基本部分（30分钟）1. 头部和颈部拉伸（5分钟）1.1 引导学生坐直，放松头部和颈部肌肉。
1.2 进行头部前后拉伸，颈部左右拉伸，头部左右拉伸。
1.3 让学生感受拉伸的程度，注意不要过度拉伸，避免造成损伤。
2. 肩部和手臂拉伸（5分钟）2.1 引导学生伸直手臂，与身体保持垂直。
2.2 进行手臂向上拉伸，手臂向下拉伸，肩膀前后拉伸。
2.3 让学生感受拉伸的程度，注意不要过度拉伸，避免造成损伤。
3. 腰部拉伸（5分钟）3.1 引导学生站立，双腿分开与肩同宽。
3.2 进行腰部前后拉伸，左右拉伸。
3.3 让学生感受拉伸的程度，注意不要过度拉伸，避免造成损伤。
4. 大腿拉伸（5分钟）4.1 引导学生站立，一条腿抬起，用手抓住脚尖。
4.2 进行大腿前后拉伸，左右拉伸。
4.3 让学生感受拉伸的程度，注意不要过度拉伸，避免造成损伤。
5. 小腿拉伸（5分钟）5.1 引导学生站立，一条腿抬起，用手抓住脚尖。
5.2 进行小腿前后拉伸，左右拉伸。
5.3 让学生感受拉伸的程度，注意不要过度拉伸，避免造成损伤。
6. 全身拉伸（5分钟）6.1 引导学生站立，全身放松。
6.2 进行全身拉伸，包括头部、肩部、腰部、大腿、小腿等。
6.3 让学生感受拉伸的程度，注意不要过度拉伸，避免造成损伤。
全身各部位拉伸图解——真人图文示范（建议收藏）
全身各部位拉伸图解——真人图文示范（建议收藏）
1.弓步拉伸大腿前部肌肉群、髂腰肌
膝关节着地，脚向前拉伸髂腰肌。
2.双人拉大腿后部肌肉群
双手扶肩，支撑腿注意要伸直，脚跟不要提起；抬起脚可以内和外旋转，分别拉伸大腿外侧和内侧肌肉。
3.拉小腿肌
脚可以3个方向，正面，两侧，分别拉小腿三头肌。
4.躺下拉臀大肌
脚横架在另一条大腿上，自己报膝。
5.躺下拉大腿后群、内外侧肌
帮助者一手要固定骨盆。
6.坐立或躺下拉大腿内收肌
帮助者双手轻轻下压，前中后三种距离分别拉伸内收肌的长、中、短头。
7.躺下拉大腿前和髂腰肌
帮助者膝顶臀部，一手固定骨盆，另一手拉大腿，膝盖弯曲。
8.侧躺拉背部肩胛。
（长距离跑后肩胛肌疲劳僵硬）
帮助者一手固定肩胛内缘，往外拉伸。
手夹紧，头向手转。
帮助者手固定肩胛外侧内拉，另一手上臂反方向。
9.坐位拉上肢，拉肩带
反手，大拇指向下。
帮助者先双手握上臂，然后再握手臂，向上拉伸。
自己做双手反撑地拉上肢肱二头肌。
10.拉肩带
手夹紧，头向手转。
帮助者手固定肩胛外侧向内拉，另一手拉上臂反方向.自己做手掌屈反撑腰上蹲下，双肘夹双腿内。
11.拉颈部肌群。
（长距离跑后后颈部如果疲劳和酸痛）
12.整理拉躯干两侧
来源|康复医师之家。
初中拉伸教案
初中拉伸教案课时：1课时年级：初中教材：《初中体育与健康》教学目标：1. 让学生掌握正确的拉伸方法，提高柔韧性。
2. 培养学生的运动兴趣，增强身体素质。
3. 培养学生团队合作精神，提高集体荣誉感。
教学内容：1. 拉伸原理及方法2. 全身拉伸动作3. 拉伸注意事项教学过程：一、开始部分（5分钟）1. 课堂常规：集合整队，点名报数，师生问好，检查服装，安排见习生。
2. 热身活动：慢跑两圈，做一些简单的关节活动，如颈部、肩部、腰部、膝关节等。
二、基本部分（25分钟）1. 讲解拉伸原理及方法：向学生讲解拉伸的目的、作用及方法，强调拉伸的重要性。
2. 全身拉伸动作示范：教师示范全身拉伸动作，包括颈部、肩部、腰部、膝关节、踝关节等。
3. 学生跟随教师一起做拉伸动作：学生按照教师的要求，跟随示范动作一起做拉伸，教师纠正动作不规范的地方。
4. 分组练习：学生分组，每组选一个组长，由组长带领组员进行拉伸练习。
5. 拉伸动作比赛：设置比赛环节，激发学生兴趣，提高课堂氛围。
比赛结束后，给予获胜组一定的奖励。
三、结束部分（5分钟）1. 放松活动：学生做深呼吸，放松身心。
2. 总结讲评：教师对本节课学生的表现进行评价，表扬优秀学生，鼓励进步学生。
3. 回收器材：学生整理器材，清理场地。
4. 宣布下节课内容：告知学生下节课的教学内容，激发学生学习兴趣。
教学评价：1. 学生对拉伸动作的掌握程度。
2. 学生参与课堂活动的积极性。
3. 学生身体素质的提高情况。
教学反思：本节课结束后，教师应认真反思教学效果，针对学生的表现，调整教学方法，以提高教学效果。
同时，关注学生在课堂上的安全，避免发生运动损伤。
瑜伽拉伸课堂教案模板范文
课程目标：1. 帮助学员了解瑜伽拉伸的基本概念和重要性。
2. 通过一系列拉伸动作，提高学员的柔韧性和肌肉力量。
3. 培养学员的专注力和呼吸控制能力。
4. 增强学员的身体协调性和平衡感。
课程时长：90分钟课程对象：瑜伽初学者或希望提高柔韧性的学员课程准备：1. 瑜伽垫2. 瑜伽砖3. 瑜伽带4. 轻松的音乐课程流程：一、热身（10分钟）1. 引导学员进行简单的呼吸练习，帮助放松身心。
2. 预备动作：站立山式、猫牛式、婴儿式等，每个动作保持30秒，重复2-3次。
二、身体拉伸（40分钟）1. 胸部拉伸- 动作：猫牛式，向上伸展手臂，掌心朝下，尽量打开胸腔。
- 时间：保持30秒，重复2-3次。
2. 肩部拉伸- 动作：猫牛式，向上伸展手臂，掌心朝下，左右手交替在背后交叉。
- 时间：保持30秒，重复2-3次。
3. 腰部拉伸- 动作：侧板式，一只手臂伸直支撑身体，另一只手臂弯曲向上，尽量向后伸展。
- 时间：保持30秒，左右各重复2-3次。
4. 腿部拉伸- 动作：坐姿向前伸展腿，尽量保持背部挺直，手臂向前伸展，尝试触摸脚尖。
- 时间：保持30秒，重复2-3次。
- 动作：战士一式，双脚分开与肩同宽，手臂向上伸展，尽量向后伸展，感受腿部拉伸。
- 时间：保持30秒，重复2-3次。
5. 颈部拉伸- 动作：坐姿，头部向左右两侧轻轻旋转，尽量保持颈部放松。
- 时间：保持30秒，左右各重复2-3次。
三、呼吸控制（10分钟）1. 引导学员进行腹式呼吸，感受呼吸与身体的联系。
2. 动作：仰卧，双手放在腹部，吸气时腹部膨胀，呼气时腹部收缩。
3. 时间：保持5分钟。
四、放松（20分钟）1. 引导学员进行全身放松，可以尝试以下动作：- 动作：仰卧，双腿伸直，手臂放松放在身体两侧。
- 动作：坐姿，双腿交叉，手臂放在膝盖上，头部轻轻垂下。
2. 放松音乐，引导学员进行冥想，感受身体的放松和心灵的宁静。
课程总结：1. 回顾本节课的主要内容，强调瑜伽拉伸的重要性。
大学拉伸放松教案
教学目标：1. 通过拉伸放松训练，提高学生的柔韧性和肌肉伸展能力。
2. 帮助学生缓解长时间学习或运动后的肌肉紧张和疲劳。
3. 增强学生的身体协调性和平衡能力。
4. 培养学生良好的运动习惯和自我保护意识。
教学对象：大学体育课程学生教学时间：1课时教学地点：体育馆或户外开阔场地教学器材：拉伸带、瑜伽垫、音乐播放设备教学步骤：一、热身活动（5分钟）1. 学生围成圈，跟随音乐进行慢跑，提高身体温度，活动关节。
2. 进行简单的动态拉伸，如头部运动、肩部运动、腰部运动等。
二、拉伸放松训练（30分钟）1. 胸部拉伸- 学生坐在瑜伽垫上，双脚分开与肩同宽。
- 双手向上伸直，掌心相对，尽量向后拉伸胸部肌肉。
- 保持姿势15-20秒，重复2-3次。
2. 腰部拉伸- 学生平躺在瑜伽垫上，双腿伸直。
- 双手放在耳朵旁边，慢慢将头部和肩膀抬起，使身体形成一条直线。
- 保持姿势15-20秒，重复2-3次。
3. 腿部拉伸- 学生坐在瑜伽垫上，一条腿伸直，另一条腿弯曲，脚跟靠近臀部。
- 用同侧的手抓住伸直腿的脚踝，轻轻拉向身体。
- 保持姿势15-20秒，重复2-3次，然后换另一侧。
4. 肩部拉伸- 学生站立，双脚分开与肩同宽。
- 双手交叉放在胸前，尽量将肩膀向后拉伸。
- 保持姿势15-20秒，重复2-3次。
5. 颈部拉伸- 学生站立，双脚分开与肩同宽。
- 头部向一侧倾斜，用同侧的手轻轻推头部，使颈部肌肉得到拉伸。
- 保持姿势15-20秒，重复2-3次，然后换另一侧。
6. 手臂拉伸- 学生站立，双脚分开与肩同宽。
- 双手向上伸直，掌心相对，尽量向后拉伸手臂肌肉。
- 保持姿势15-20秒，重复2-3次。
三、放松活动（5分钟）1. 学生平躺在瑜伽垫上，闭上眼睛，深呼吸。
2. 教师播放轻柔的音乐，引导学生进行全身肌肉的放松。
3. 学生跟随音乐，进行全身肌肉的收缩和放松，体验身体的放松感。
四、教学总结（5分钟）1. 教师总结本次拉伸放松训练的内容和目的。
热身与拉伸图解教案
热身与拉伸图解教案教案标题：热身与拉伸图解教案教学目标：1. 了解热身和拉伸的重要性以及对身体健康的益处。
2. 学习并掌握适合不同教育阶段的热身和拉伸动作。
3. 培养学生正确的热身和拉伸习惯，预防运动伤害。
教学准备：1. PowerPoint或白板和马克笔。
2. 学生手册或教材。
3. 热身和拉伸动作的图片或视频资源。
教学步骤：引入（5分钟）：1. 展示一张插图，上面有一个运动员做热身动作的示例。
2. 引导学生观察这个运动员的动作，并让他们思考热身的意义和目的。
3. 引导学生讨论一下他们平时进行体育活动前是否会进行热身，以及为什么要进行热身。
讲解热身（10分钟）：1. 使用PPT或白板，简要介绍热身的定义和作用，强调其对预防运动伤害的重要性。
2. 分别列举不同教育阶段学生在体育课前的常见热身动作，如小学生可以进行简单的跑步、摆臂等动作，中学生可以进行跳绳、深蹲等动作。
3. 结合图片或视频资源，展示不同热身动作的正确示范，并解释每个动作的目的和效果。
实践操作（15分钟）：1. 将学生分成小组，每个小组选择一个热身动作进行实践操作。
2. 学生在小组内互相观察、指导和纠正动作，确保每个成员的动作正确。
3. 教师巡视指导，提供必要的帮助和指导。
讲解拉伸（10分钟）：1. 使用PPT或白板，简要介绍拉伸的定义和作用，强调其对增加灵活性和预防肌肉酸痛的重要性。
2. 分别列举不同教育阶段学生在体育课后的常见拉伸动作，如小学生可以进行简单的手臂拉伸、腿部拉伸等动作，中学生可以进行肩部拉伸、腰部拉伸等动作。
3. 结合图片或视频资源，展示不同拉伸动作的正确示范，并解释每个动作的目的和效果。
实践操作（15分钟）：1. 将学生分成小组，每个小组选择一个拉伸动作进行实践操作。
2. 学生在小组内互相观察、指导和纠正动作，确保每个成员的动作正确。
3. 教师巡视指导，提供必要的帮助和指导。
总结（5分钟）：1. 让学生回顾今天的学习内容，强调热身和拉伸对身体健康的重要性。
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现有一套完整版的全身拉伸图，拉伸的时候你动了哪根“琴弦”，每张图都显示的明明白白！建议拉伸时每个pose坚持10~30秒。
1.颈部伸展拉伸(Neck extension stretch)
锻炼部位：胸锁乳突肌
做法：双手放在臀部上，脊椎伸直，头往后仰。
加强版：可以把手放在前额，慢慢往下压。
2.手压颈部侧曲(Lateral side flexion of the neck with hand assistance)
锻炼部位：胸锁乳突肌、上斜方肌
做法：可以坐在凳子上，伸直腰。
用左手尽可能长地将脖子往侧边拉伸，使得耳朵尽可能接触肩膀。
然后再反方向拉伸。
3.横向肩部伸展(Lateral shoulder stretch)
锻炼部位：侧三角肌
做法：手臂跨过身体伸向另一侧，借助另一只手施加压力，慢慢下压。
然后再反方向拉伸。
4.站姿辅助曲伸展(Standing assisted neck flexion stretch)
锻炼部位：斜方肌
做法：先站直，双脚并拢，保持脊椎伸直，然后臀部慢慢向后坐，上背向前屈伸，尝试用下巴靠近胸部。
5.侧曲（棍子辅助）(Lateral flexion with a dowel)
锻炼部位：腹外斜肌和背阔肌
做法：后背伸直，双手握紧棍子，然后臀部慢慢推向一侧，双手要尽量往下压。
如有腰部问题，建议不要做此动作。
6.三角伸展式(Triangle pose)
锻炼部位：腹外斜肌
做法：站好，双脚略宽与肩部，双手打开往脚一侧下压。
拉伸过程中要保持脚伸直不能弯曲。
尽可能保持前脚和与背部呈90度，记得要保持后背伸直。
7.骆驼式(Camel pose)
锻炼部位：腹直肌、腹外斜肌
做法：臀部坐在脚跟上，双手放在后面，臀部保持向上向前推。
但此动作比较适合柔韧度好的人，不然有可能对腰部施力过大造成损伤。
8.胸部拉伸（墙壁辅助）(Chest stretch at the wall)
锻炼部位：胸大肌
做法：先面对墙站好，一只手放在墙壁上，身体慢慢远离墙，以此拉伸胸肌。
9.下犬式变体（墙壁辅助）(Down dog variation at the wall)
锻炼部位：胸大肌和背阔肌
做法：站在墙壁附近，目测当你双手触碰墙壁时身体能够与地面平行，大概呈90°。
过程中要保持脊椎伸直，然后胸部向前推，上背稍微拱起，此时胸大肌和背阔肌能感受到在拉伸。
pose)
10.婴儿式(Child’ｓ
锻炼部位：背阔肌
做法：臀部坐在双脚上，再伸直手，身体往前压，双手接触地面，同时臀部不要远离脚后跟，前后一起拉伸，尝试用前额接触地面。
11.卧脊柱扭转(Supine twist)
锻炼部位：臂肌和腹外斜肌
做法：仰卧躺下，其中一条腿跨过身体伸向另一侧，一只手接触地面，另一只手对腿慢慢施加压力，反方向扭转。
并尽可能让膝盖往地面方向伸展。
12.坐半鸽式变体(Seated pigeon pose)
锻炼部位：胫前肌
做法：坐好，一只手放在臀部后侧，另一手把脚拉到另一边的膝盖上时，慢慢对脚施加压力。
如果想要加强对臀部的拉伸力度，身体慢慢向前倾。
13.坐半王鸽式(Seated half pigeon pose)
锻炼部位：臂肌
做法：坐姿摆好，再把其中一条腿慢慢拉向胸部，脊椎要保持伸直，这个时候臀大肌能感觉到拉伸，再反方向重复此动作。
14.开胯坐(Sitting adductor stretch)
锻炼部位：大腿内收肌
做法：坐好，打开双腿，双腿要保持直立不能弯曲。
双手放在臀部后侧，身体慢慢往前倾斜。
15.蝴蝶式拉伸（Butterfly pose）
锻炼部位：大腿内收肌
做法：坐姿摆好，保持后背直立。
脚掌心相对，双手放在膝盖上慢慢对脚施加压力，尽可能往下压。
加强版：双脚更接近臀部，双手慢慢施压。
16.侧坐弓箭步（Wide side lunge pose）
锻炼部位：大腿内收肌
做法：站好，双脚宽于肩部，然后身体下蹲，如图所示。
脚要保持伸直，同时脚掌往上压。
17.髋曲肌伸展（Half kneeling quad）
锻炼部位：腰肌、四头肌
做法：半跪姿势摆好，前脚要保持90°，另一手握住后脚慢慢施压，臀部慢慢向前运动，此时能感觉到臀部收紧。
18.坐立前曲（Seated forward fold）
锻炼部位：腘绳肌和小腿
做法：坐在地板上，双脚伸直。
尝试用双手触碰脚趾，若柔韧性好的，双手可伸直越过双脚。
注意保持后背直立。
19.站立小腿拉伸（Standing calf stretch）
锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌
做法：这个动作可以借助阶梯完成.，脚趾接触阶梯，脚后跟接触地面。
脚趾可往上伸，慢慢对小腿施压，对小腿肌肉进行拉伸。
20.单腿前曲（Single leg forward bend）
锻炼部位：腘绳肌
做法：一只脚在前，一只脚在后，双手放在臀部上，前脚的脚掌尽可能往上伸展。
同时保持背部伸直。
21.站立小腿拉伸（墙壁辅助）（Standing calf stretch at the wall）
锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌
做法：弓步姿势摆好，双手扶在墙壁上，保持后脚跟不离地身体往下施压。
现在你知道自己平常拉的是哪根筋了吗？把它们记在你的脑里，当下一次拉伸的时候，看看是否有拉伸到这些部位。
还可以学了去健身房高逼格的向对方说：Hey guy！你知道你现在拉的是哪根筋吗？
值得收藏哦！。