瑜伽理疗颈肩

下面的瑜伽理疗动作特别设计，不需要特别的场地，随时随地放松僵硬的颈部、肩部。

颈

动作要领：

吸气,右手侧平举，掌心向外，左手扶住头的右侧；呼气，头轻轻向右侧弯。

保持3-5个深呼吸，吸气恢复正中位，另外一侧肢体重复相同的动作。

功效：活动颈椎，伸展放松颈侧的肌肉，例如胸锁乳突肌等，促进脑部的血液供应，在办公室中保持清醒的头脑。

动作要领：

十指交叉，放在脑后枕骨的位置，吸气抬头挺胸，手肘外展，伸展背部。

动作要领：

呼气，弯腰弓背，收下巴低头，眼睛看腹部。配合呼吸，图1、图2动作重复3-5次。

功效：拉伸放松颈椎，胸椎及肩背，改善呼吸机能，可以预防及治疗呼吸道疾病。

肩

动作要领：

呼气，双臂向前平伸，掌心向外，尽力打开背部的肩胛骨。

动作要领：

吸气, 十指交叉, 双臂向上伸展，掌心向上。保持3-5个深呼吸，呼气放松，恢复正中位。

功效：拉伸手腕部，预防电脑手。伸展整个背部，改善长期伏案造成的驼背现象。同时刺激胸腺，提高免疫力，预防办公室流感。

颈/肩

坐位牛面式及变化动作要领：

双手右手在肩上，左手在肩下，于背后肩胛骨的中间位置勾住。

动作要领：

呼气，头慢慢向下转向左侧。

动作要领：

吸气，头慢慢向上转向右侧，下巴尽量向远伸展。配合呼吸，图2、图3动作重复3-5次，吸气恢复正中位，另外一侧肢体重复相同的动作。

功效：伸展肩背及手臂肌肉，减轻肩背部疼痛。同时伸展放松颈部。

肩

坐位鹰式及变化动作要领：

手臂于胸前交叉缠绕，掌心相对，沉肩，手肘向外平推。

动作要领：

吸气抬头，手肘向上推，身体向后弯。

动作要领：

呼气低头，拱背，收手肘压向胸口，尽力弯起背部。配合呼吸，图2、图3动作重复3-5次，吸气恢复正中位，另外一侧肢体重复相同的动作。

功效：伸展肩背及手臂肌肉，减轻肩背部疼痛。

动作要领：

吸气左侧手臂向上伸展，身体向右侧弯。保持3-5个深呼吸，吸气恢复正中位，另外一侧肢体重复相同的动作。

功效：拉伸背部及腰侧肌肉，放松肩背，同时可以刺激腹部脏器的功能及加强肺功能。动作要领：

吸气左臂向前平伸，右臂卡住左臂的肘关节，向右拉伸。保持3-5个深呼吸，吸气恢复正中位，另外一侧肢体重复相同的动作。

功效：伸展肩背及手臂肌肉，减轻肩背部疼痛，放松肩背。

颈

动作要领：上身坐直，吸气头向下低，呼气回到正中，然后向后仰头

动作要领：吸气头向左转动到45°，拉伸颈部，呼气还原。右边亦同，重复3-5次

导语：春寒料峭的季节，你会发现冬天过后你的腹部堆积了厚厚的脂肪。不仅如此，由于整个冬季缺乏运动，你的肠胃触动变慢，同时由于饮食结构的不合理，便秘也困扰着你。赶走便秘收腹塑形成为夏季来临的紧要任务，美国注册瑜伽理疗师Mabel老师帮你轻松解决这些问题。

瑜伽体式

1、眼镜蛇式

眼镜蛇式

1 俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。

2 吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6～8次。(每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音，全身舒展的感觉真好！)

3、吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。可重复这个姿势3～5次。

2、船式

船式

1 坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝脚板贴地，双手置在两腿膝盖下。

2 吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，腹部收紧作整个身体的平衡重点进阶练习：呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个"v"形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久。

3、脊柱扭转式

脊柱扭转式

1 坐于地上，两腿向前伸直，并腰背挺直；

2 弯曲左腿，将左脚放在右腿外侧，右腿向左后侧弯曲；

3 将左手放于身体背后地面，右侧手肘锁住左腿膝盖；

4 呼气，尽量将身体向左后方转，从而扭动脊柱；

5 转到极限处，保持这个姿势数秒钟；

6 吸气，将身体转回原位，收回左腿；再做反方向。

4、平板式

平板式

1 趴在瑜伽垫子上，双手放到胸部两侧，脚尖着地，用力撑起身体。

2 将力量均匀地散布在整个手掌上，收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，使身体成为一条直线。

3 将头顶向前，感觉瑜伽颈部由脊椎向前无限沿伸。眼睛自然向下直视。放松喉部及双眼。

4 平板式是传统太阳礼拜式中的一个体位。或者也可作为单独的练习姿势停留30秒到60秒。

5、英雄扭转式

英雄扭转式

1 挺直身体站立，右腿向右大迈一步，脚尖向前。两臂向身体的两侧平伸，两臂保持于地面平行；

2 深吸一口气，两腿在保持伸直的同时，将右脚向右旋转90度，左脚跟着向右旋转62度；

3 呼气，两臂伸直，将上身躯干向右侧伸，直至最大限度转而向下弯曲，左手伸向背后，右手从右大腿前侧掏向后侧，拉住左手。身体向前侧，面向斜上方看，拉伸侧腰扭转脊柱。保持这样的姿势15妙左右；

4 吸气，慢慢的将手、身体和脚恢复到起始位置，呼气；

5 吸气，向反方向重复上述动作进行练习。

瑜伽呼吸

圣光呼吸法：

圣光呼吸法

1 开始，以一种舒适的瑜伽坐姿打坐，合上双眼。

2 在练这种调息时，始终要放松，一点也不要使劲。

3 先把呼吸调整成腹式呼吸，可以将双手放在腹部感受你腹部肌肉的运动。

4 吸气，呼气时快速收缩腹部肌肉，将气息从体内挤压出来。你要能听到你呼气时鼻子轻喷气息的声音。做到有节奏但不猛烈。记住是呼气的时候感受你明显的腹部向内收的运动，而不是吸气。

瑜伽饮食

简单讲，瑜伽饮食根据食物对心灵的影响把食物分为悦性食物，惰性食物及变型食物。要赶走便秘，收腹减肥，就要多吃悦性食物中的高纤维的蔬菜水果，主食要以粗粮为主，要弃精米白面，尽量选择“五谷杂粮”。