运动健身基本入门知识PPT
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健身小常识全民健身PPT
12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4 组左右。
同时可以练到肱三头。
02
哑铃推举 重量看自己的情况，一组8-12个 4组。 有条件的可以做上斜推举，
主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。
03
引体向上 可以在家的门框上进行。一组12-14个，做6组。开始可能会拉不动，
但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
第三、制定一个完善的、有规律的计划
以减脂为例：一般来说，首先每周应安排2次力量器械训练，目的是提高脂肪的氧结合能力； 其次每周安排2次强度较大的心肺功能练习，目的是增加健康指数。30分钟以上的练习，心率 控制在约为70%--80%的最大心率，可以消耗更多的脂肪。 最大心率是用220减去你的年龄而得来的。 例如，一个20岁人的最大心率为220-20=200，他运动时每分钟心跳，应在200*70%=140或 200*80%=160左右，这样可以消耗更多脂肪。 当然，每周2次简单的心肺练习，如肌体健身课，让你的健身过程更有乐趣。 最后，还建议你做半小时的运动，仅散步或骑单车就可以。
第一
快餐饮食中，一套套餐所含的热量比正常人一 天三餐吃的饭菜还多。
第二
断食12小时，人体最基础的代谢水平将下降。代谢水 平一旦下降，再进食，人体无法快速完成新陈代谢， 从而导致过多脂肪堆砌。节食减肥，违背人体的正常 循环，开始可能有用，但越往后越难，最后无功而反。
运动健身小常识
方法/步骤
第三
90%的长跑运动员的腿都很细常有人说跑步会 让小腿变粗变壮。但从长跑运动员的小腿，大 腿来看，这显然是错误的。跑步时腿部脂肪燃 烧，一旦开始就不要轻易停止，不然会有反弹， 但停下后，可以通过拉伸使肌肉得到放松。
健身基础知识资料 PPT
度等。 b 能减缓心血管系统、呼吸系统的机能衰退 如：增加心肌力、呼吸肌力，加大血管弹性力，
提高人体摄氧量。 c 对人体内分泌系统起到调节作用 如：调节血糖水平，提高人体免疫力，提高人体
性激素分泌水平。
大家学习辛苦了，还是要坚持
继续保持安静
a 有利于形成良好的行为习惯 如：生活有规律、少吸烟、少酗酒、能调节不
塌陷等。 c 减少因无序、盲目等原因造成的伤害事故 如：准备活动不充分造成的伤害事故，想让孩
子更高却影响了他的生长。
2、提高健身效果，增加健身乐趣
a 减少盲目性造成的健身方法不能有的放矢 如：练形体却把腿练粗了。
b 系统的循序渐进的练习使健身运动的效果事半 功量练习的一般要求： • 身体各部位全面练习； • 先练大肌肉群再练小肌肉群； • 中老年人负重一般不宜超过自身最大力量的
50%，也不要低于自身最大力量的30%； • 一周一般以锻炼3—5次为好； • 准备活动和整理活动中要多做肌肉的伸展练
习，以保持肌肉的长度和弹性，防止受伤。
4、骨钙含量与运动
健身基础知识资料 PPT
一、健身活动中科学的作用 二、科学健身的基本内容 三、科学的健身 四、全民健身与社会、经济发展
a 避免做一些严重违背人体力学原理的动作 如：抱头仰卧起做、仰卧举腿、过重卧推、
前屈压韧带、横杆压韧带等。 b 避免诱发伤病的运动方式和运动量 如：诱发心、血管疾病，造成膝盖受伤、足弓
良情绪等。 b 丰富了人们余暇生活时间 如：把人们从电视、电脑前，牌桌旁引开。 c 扩大了人们的生活空间 如：交往空间、思想空间、心理空间、情感空
间等。 d 体育活动是当代快速生活节奏的心理调节器
a 最佳健康状态不仅仅是没病，而是要以健康 的身心有效地工作和生活。
提高人体摄氧量。 c 对人体内分泌系统起到调节作用 如：调节血糖水平，提高人体免疫力，提高人体
性激素分泌水平。
大家学习辛苦了，还是要坚持
继续保持安静
a 有利于形成良好的行为习惯 如：生活有规律、少吸烟、少酗酒、能调节不
塌陷等。 c 减少因无序、盲目等原因造成的伤害事故 如：准备活动不充分造成的伤害事故，想让孩
子更高却影响了他的生长。
2、提高健身效果，增加健身乐趣
a 减少盲目性造成的健身方法不能有的放矢 如：练形体却把腿练粗了。
b 系统的循序渐进的练习使健身运动的效果事半 功量练习的一般要求： • 身体各部位全面练习； • 先练大肌肉群再练小肌肉群； • 中老年人负重一般不宜超过自身最大力量的
50%，也不要低于自身最大力量的30%； • 一周一般以锻炼3—5次为好； • 准备活动和整理活动中要多做肌肉的伸展练
习，以保持肌肉的长度和弹性，防止受伤。
4、骨钙含量与运动
健身基础知识资料 PPT
一、健身活动中科学的作用 二、科学健身的基本内容 三、科学的健身 四、全民健身与社会、经济发展
a 避免做一些严重违背人体力学原理的动作 如：抱头仰卧起做、仰卧举腿、过重卧推、
前屈压韧带、横杆压韧带等。 b 避免诱发伤病的运动方式和运动量 如：诱发心、血管疾病，造成膝盖受伤、足弓
良情绪等。 b 丰富了人们余暇生活时间 如：把人们从电视、电脑前，牌桌旁引开。 c 扩大了人们的生活空间 如：交往空间、思想空间、心理空间、情感空
间等。 d 体育活动是当代快速生活节奏的心理调节器
a 最佳健康状态不仅仅是没病，而是要以健康 的身心有效地工作和生活。
健身运动小知识小常识PPT课件
第二
当人体重量每增加1公斤时，走路时膝盖要多承受3公斤的压力，跑步时膝盖要多承受10公斤的 压力。胖的人为什么走不动，就是这个原因。这样长期下去，膝盖劳损严重，可能造成膝关节
炎。珍爱膝盖健康，从体重管理开始。如何判断自身体重是否超标，国际上有一个公式可以判
断。
(BMI)
体脂指数=体重÷身高²
(KG)
二、女性健身
很多女性不愿意健身是因为害怕身体中会长出很多块状的肌肉，会使身体缺少美感，这是错误的，女性的肌肉成 长方式与男性不同，男性主要是长肌肉的围度，而女性长肌肉只会使身体看起来更健康，有美感（一些肌肉女是 因为打了激素或者是吃那些增肌粉造成的）
三、健身不要只为了减肥
很多人去健身房只是为了减肥，从而只做有氧，而不练习力量，这样会导致很多潜在的危机
03
引体向上
可以在家的门框上进行。一组12-14个，做6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自 身的力量增加以后就能做到了。
04
提哑铃深蹲 可以双手提哑铃，也可以在肩上放一袋子沙来做。
05
上举腿
练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作，平躺也可以的，这个动作放在最后做。
06
引体向上
平稳而有节律地加快、加深呼吸，对膈肌活动的幅度增加，有类似气功的妙用，可增加消化 腺的功能；腹壁肌肉的运动，对胃肠起按摩作用，有助于食物消化和吸收，也可防治便秘。
第四、我们极力呼吁，跳操时一定要喝水
一般比较科学的方法是在练习15分钟之后补水250毫升，可用排尿 的方式来检测你身体的摄入水量是否充足。如果排尿时无色，说明 你不缺水。 1小时内的练习，水是最好的补能剂，但超过1小时的练习，就不仅 仅要喝水了，在补水的同时，还要适量地补充一些运动饮料。另外， 喝水有利于排汗，而排汗是使体温降低的好方法，所以，我们要抛 弃运动时禁水的旧观念。
运动健身知识科普ppt
食物血糖生成指数 | Glycemic Index 简称 --GI
用来衡量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响
高GI食物
高GI食物摄入后有消化 快、吸收率高，葡萄糖释 放快的特点；葡萄糖被血 液吸收后血糖升高，很快 产生大量高于人体日常消 耗的血糖，这部分血糖就 会被人体转化为脂肪储存 起来。
低GI食物
抑郁症
超重肥胖 癌症 …
运动健身对身体有什么益处?
提高ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ作 学习效率
有规律的运动可使人集中 精力、减少抑制性神经递 质的释放，延缓中枢疲劳， 对神经系统产生良好影响， 有助于提高学习效率和学 习成绩，延长有效工作时 间，提高工作效率。
有规律的运动可使人集中 精力、减少抑制性神经递 质的释放，延缓中枢疲 劳，对神经系统产生良好 影响，有助于提高学习效 率和学习成绩，延长有效 工作时间，提高工作效 率。
刺激游离脂肪酸从脂肪组 织释放并提高血糖水平， 为运动提供能量；帮助释 放储存在肝脏中的糖原。
人类生长激素
会被高强度运动刺激分 泌。包括大重量力量训 练，爆发力训练或者大于 等于乳酸阈的心肺训练。
与运动相关的体内激素
皮质醇
长时间处在过高的压力下使 皮质醇水平过高，肌肉中的 蛋白质被作为燃料分解，导 致增肌困难及出现其他影响 运动效果的情况出现。
运动健身
那些你不知道的坑
分享人-- xxx
01 运动健身对身体有什么益处？ 02 是什么在阻碍我们变瘦？ 03 运动前后我们应该怎么吃？ 04 运动时需要注意哪些原则？ 05 运动时有哪些常见的误区？
运动健身
对身体有什么益处?
运动健身对身体有什么益处?
增强体质提高健康水平
提高心肺功能
有规律的运动可以提高心脏收缩力量 和肺活量，调节血压，改善血脂。
用来衡量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响
高GI食物
高GI食物摄入后有消化 快、吸收率高，葡萄糖释 放快的特点；葡萄糖被血 液吸收后血糖升高，很快 产生大量高于人体日常消 耗的血糖，这部分血糖就 会被人体转化为脂肪储存 起来。
低GI食物
抑郁症
超重肥胖 癌症 …
运动健身对身体有什么益处?
提高ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ作 学习效率
有规律的运动可使人集中 精力、减少抑制性神经递 质的释放，延缓中枢疲劳， 对神经系统产生良好影响， 有助于提高学习效率和学 习成绩，延长有效工作时 间，提高工作效率。
有规律的运动可使人集中 精力、减少抑制性神经递 质的释放，延缓中枢疲 劳，对神经系统产生良好 影响，有助于提高学习效 率和学习成绩，延长有效 工作时间，提高工作效 率。
刺激游离脂肪酸从脂肪组 织释放并提高血糖水平， 为运动提供能量；帮助释 放储存在肝脏中的糖原。
人类生长激素
会被高强度运动刺激分 泌。包括大重量力量训 练，爆发力训练或者大于 等于乳酸阈的心肺训练。
与运动相关的体内激素
皮质醇
长时间处在过高的压力下使 皮质醇水平过高，肌肉中的 蛋白质被作为燃料分解，导 致增肌困难及出现其他影响 运动效果的情况出现。
运动健身
那些你不知道的坑
分享人-- xxx
01 运动健身对身体有什么益处？ 02 是什么在阻碍我们变瘦？ 03 运动前后我们应该怎么吃？ 04 运动时需要注意哪些原则？ 05 运动时有哪些常见的误区？
运动健身
对身体有什么益处?
运动健身对身体有什么益处?
增强体质提高健康水平
提高心肺功能
有规律的运动可以提高心脏收缩力量 和肺活量，调节血压，改善血脂。
运动健身小常识PPT模板
运动健身小技能
Exercise and Fitness Tips
07
慢跑运动
慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。
原地跑即原地不动进行慢跑，开始每次可跑50步～100步，循序渐进，逐渐增多， 高抬腿跑可加大运动强度。
自由跑是根据自己的情形随时改变跑的速度，不限距离和时间。定量跑有时间和 距离限制，即在一定时间内跑完一定的距离，从少到多，逐渐增加。
感谢您的凝听
全民健身—我运动我快乐主
第二、关于运动前后的饮食，要根据个人情形
一样来讲，进食后肌体要拿出一部分时间来组织消化，不宜立刻运动，至少要在半小时后再开始。 健身后，肌体在20分钟内期望补充能量，这时也是吸取最好的时段，如果你是运动员，在健身后 20分钟内进食会超量复原；但如果你要减脂，就一定要在健身终止30分钟后再进食。
运动健身注意事项
Exercise and Fitness Tips
方法/步骤
第一
当你增加1公斤肌肉后，它每天会帮你多消耗100左右的卡路里。
第二
当人体重量每增加1公斤时，走路时膝盖要多承当3公斤的压力，跑步时膝盖要多承当10公斤的压力。胖 的人为何走不动，就是这个原因。这样长期下去，膝盖劳损严重，可能造成膝关节炎。珍爱膝盖健康， 从体重治理开始。如何判定自身体重是否超标，国际上有一个公式可以判定。
健身小常识
全民健身—我运动我快乐主
目 01 运动健身小常识 录 CONTENTS 02 运动健身小技能
03 运动健身小知识
04 运动健身注意事项
第一章
运动健身小常识
SPORTS FITNESS
运动健身小常识
Exercise and Fitness Tips
体育运动健身PPT课件
体育运动健身体育运动健 身体育运动健身体育运动 健身体育运动健身体育运 动健身体育运动健身体育 运动健身
体育运动健身体育运动健 身体育运动健身体育运动 健身体育运动健身体育运 动健身体育运动健身体育 运动健身
体育运动健身体育运动健身
运动健身
体育运动健身体育运动健 身体育运动健身体育运动 健身体育运动
02
PART 02
第二部分
标题文字内容
※ 运动健身 ※ 运动健身 ※ 运动健身
※ 运动健身 ※ 运动健身 ※ 运动健身
体育运动健身体育运动健身
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
第四月 第三月 第二月 第一月
73% 82% 56%
32%
运动健身
体育运动健身体育运动健身体育运动健身体
育运动健身体育运动健身体育运动健身，
第一月
第二月
第三月 第四月
运动健身
体育运动健身体育运动健身体 育运动健身体育运动健身体育
运动健身体育运动
运动健身
体育运动健身体育运动健 身体育运动健身体育运动 健身体育运动
体育运动健身体育运动健身
体育 运动
1
体育运动健身体育运 动健身体育运动健身 体育运动健身体育运 动健身体育运动健身 体育运动健身体育运 动健身
3
体育运动健身体育运动健身体育运动健 身体育运动健身体育运动健身体育运动 健身体育运动健身体育运动健身。
※ 运动健身 ※ 运动健身 ※ 运动健身
体育运动健身体育运动健身
体育运动健身体育运动 健身体育运动健身体育 运动健身体育运动健身 体育运动健身体育运动 健身体育运动健身体育 运动健身体育运动健身 体育运动健身体育运动 健身
体育运动
已完成
运动健康知识PPT课件
• 2、 剧烈运动时和运动后不可大 量饮水
• 剧烈运动时，体内盐分随大量的汗液排出体外，饮水过多会使 血液的渗透压降低，破坏体内水盐代谢平衡，影响人体正常生 理功能，甚至还会发生肌肉痉挛现象。由于运动时，需要增加 心跳、呼吸的频率来增加血液和氧气，以满足运动需要。而大 量饮水会使胃部膨胀充盈，妨碍膈肌活动，影响呼吸；血液的 循环流量增加，加重了心脏负担，不仅不利于运动，还会伤害 心脏。
• （2）体育锻炼由于加强了呼吸力量，可使呼吸深度增加，以有 效的增加肺的通气效率，研究表明，一般人在运动时肺通气量能 增加到60升/分左右，有体育锻炼习惯的人运动时肺通气量可达 一百升/分以上。
• 一般人在进行体育活动时只能利用其氧气最大摄入值的60%左右， 而经过体育锻炼后可以使这种能力大大的提高，体育活动时，即 使氧气的需要量增加，也能满足机体的需要，而不致使机体缺氧。
• （1）体育锻炼能促进体内组织细胞对糖的摄取和利用能力，增 加肝糖原和肌糖原储存。体育锻炼还能改善机体对糖代谢的调节 能力。如在长期体育锻炼的影响下，胰高血糖素分泌表现对运动 的适应，既是在同样强度的运动情况下，胰高血糖素分泌量减少， 其意义是推迟肝糖原的排空，从而推迟衰竭的到来，增加人体持 续运动的时间。
运动健康知识
• 1、运动时不要穿纯棉衣服
• 运动时会流汗，这是人人都知道的常识。为了摆脱大量汗水淤积在皮肤表 面难受的感觉，不少人认为应该穿着“舒适透气”的纯棉服装。但事实上 纯棉质地的服装只能吸汗并不透气，不适宜运动时穿着。正确的做法是选 择那些透气性相对较好的服装材质，如聚丙烯等。尤其是在运动内衣的选 择上，更要注意。
• 此外，大量饮水会使胃酸浓度降低，影响食物消化。
• 3、运动要择时、择地
• 以下是几个不宜运动的时间：
健身ppt课件
改善睡眠
运动能够帮助改善睡眠质量， 缓解失眠等问题。
健身对生活品质的影响
提高工作效率
适当的运动能够提高身体机能 ，增强工作能力，提高工作效
率。
增加社交机会
运动能够结识新朋友，拓展社 交圈，增加社交机会。
提升幸福感
运动能够帮助提升幸福感，让 生活更加充实和有意义。
培养健康习惯
运动能够帮助培养健康的生活 习惯，如合理饮食、规律作息
CHAPTER 06
健身成功案例分享
案例一：坚持健身带来的改变
总结词
通过长期坚持，成功减重并改善身体 健康。
详细描述
张先生在过去的两年里，通过每周三 次的健身训练和健康饮食，成功减重 30斤，并降低了血压和胆固醇水平， 显著提高了生活质量。
案例二：科学健身的成果
总结词
采用科学的健身方法，实现高效的肌肉增长和体能提升。
促进新陈代谢
运动能够加速身体的新 陈代谢，保持身体机能
年轻。
降低慢性病风险
定期运动能够降低患心 脏病、糖尿病等慢性疾
病的风险。
心理健康的重要性
01
02
03
04
缓解压力
运动能够帮助释放压力，减少 焦虑和抑郁情绪。
提高情绪
运动能够促进身体产生内啡肽 等愉悦物质，提高情绪。
增强自信心
运动能够帮助增强自信心，提 高自我价值感。
THANKS
[ 感谢观看 ]
拉伸的必要性
放松肌肉，增加关节活动范围，预防 运动伤害。
热身活动推荐
慢跑、跳绳、动态拉伸等。
拉伸动作推荐
静态拉伸、动态拉伸、深度拉伸等。
运动中的补水与休息
补水的重要性
休息的必要性
运动健身基本入门知识PPT模板
健康误区
健身专家指出，懒得运动会伤身害体， 偶尔运动 更会害体伤身，无异于身体的“暴饮暴食”。对 于那些不能长期坚持运动的人们来说，偶尔运动 一下，而且又负荷过重，将会加重生命器官的磨 损、组织功能的丧失而致寿命缩短。健康养生专 家认为，健身效果主要是锻炼痕迹不断积累的结 果。所谓锻炼痕迹，即运动后留在健身者机体上 的良性刺激。若健身时间间隔过长，在锻炼痕迹 消失后才又进行锻炼，每一次锻炼都等于从头开 始。
食物名称 油炸土豆片 方便面 燕麦片 小米 挂面 香大米 小米粥 花生仁(炒) 核桃(干)
热量(大卡)/可食部分(克) 612/100 472/100 367/100 358/100 347/100 346/100 46/100 581/100 627/43
坚持锻炼
充分利用身边的资源
和同事们共同促进提高
适合长时间的有氧运动和高 强度无氧运动，如跑步、拳 击、各种对抗性强的球类运 动以及大重量的器械训练。
可进行攀岩、登山、武术等 强度较大的运动。
应选择羽毛球、网球、游泳 等强度适中锻炼全身肌肉的 大众型运动。
适合打太极、打高尔夫球等 较温和的运动。
运动知识
A
肌肉在用力收缩时吸气， 伸展还原时呼气。
运动知识
运动时的呼吸方式
01
Байду номын сангаас
同步式 呼吸法
02
自由调节式 呼吸法
非同步式 呼吸法
03
一次动作 几次呼吸
几次动作 一次呼吸
运动知识
运动中的饮水问题
饮水的质量问题。应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类；要喝白开水，或
01 者绿豆汤，或1%的淡盐水等，以去热除暑，及时补充体内由于大量出汗而
让运动成为习惯运动健身基本入门知识PPT课程资料
肥胖
30.0～34.9 25～29.9
重度肥胖 35.0～39.9 ≥30
极重度肥胖 ≥40.0
≥24 24～26.9 27～29.9 ≥30
增加 中度增加 严重增加 非常严重增加
亚健康
注意力不集中、记忆力下降、心算能力 下降、心情烦躁、失眠、消化功能不好、 食欲不振、腹胀、心慌、胸闷、便秘、 腹泻。
BMI 分类 WHO 标准
偏瘦
<18.5
正常
18.5～24.9
亚洲标准 <18.5 18.5～22.9
中国参考标准 <18.5
相关疾病发病 的危险性
低（但其它疾 病危险性增加
18.5～23.9 平均水平
理想BMI(18.5～23.9)
体重(Kg) ÷ 身高的平方 (m)
超重
≥25
≥23
虽然木棉没有梅花那么美丽，在严寒 的冬日 里绽放 ，虽然 木棉没 有荷花 那么出 淤泥而 不染， 在炎热 的夏日 里绽放 ，可是 ，木棉 你有迎 接阳春 自树顶 端向下 的蔓延 ，春天 是你花 开的季 节。
检测身体
BMI值
BMI值=体重（kg）÷身高²（m）
亚健康
你有没有出现过下列一项或多项症状？
检测一下你 的身体状况
虽然木棉没有梅花那么美丽，在严寒 的冬日 里绽放 ，虽然 木棉没 有荷花 那么出 淤泥而 不染， 在炎热 的夏日 里绽放 ，可是 ，木棉 你有迎 接阳春 自树顶 端向下 的蔓延 ，春天 是你花 开的季 节。
虽然木棉没有梅花那么美丽，在严寒 的冬日 里绽放 ，虽然 木棉没 有荷花 那么出 淤泥而 不染， 在炎热 的夏日 里绽放 ，可是 ，木棉 你有迎 接阳春 自树顶 端向下 的蔓延 ，春天 是你花 开的季 节。
让运动成为习惯运动健身基本入门知识教育课件ppt模板
偏胖 25.0～29.9 23～24.9 在此过程中，小组的每个同学都互相交流，贡献自己的想法，把自己发现的问题扩大到更大范围，也听取他人的意见，思考他人提出的问题，把自己的想法与大家的想法连接起来。然后再自由组合，除主持人外其他组员分散到其他小组中去，进行新一轮讨论。 在此过程中，小组的每个同学都互相 交流， 贡献自 己的想 法，把 自己发 现的问 题扩大 到更大 范围， 也听取 他人的 意见， 思考他 人提出 的问题 ，把自 己的想 法与大 家的想 法连接 起来。 然后再 自由组 合，除 主持人 外其他 组员分 散到其 他小组 中去， 进行新 一轮讨 论。 在此过程中，小组的每个同学都互相 交流， 贡献自 己的想 法，把 自己发 现的问 题扩大 到更大 范围， 也听取 他人的 意见， 思考他 人提出 的问题 ，把自 己的想 法与大 家的想 法连接 起来。 然后再 自由组 合，除 主持人 外其他 组员分 散到其 他小组 中去， 进行新 一轮讨 论。
目录
1.检测身体
在此过程中，小组的每个同学都互相 交流， 贡献自 己的想 法，把 自己发 现的问 题扩大 到更大 范围， 也听取 他人的 意见， 思考他 人提出 的问题 ，把自 己的想 法与大 家的想 法连接 起来。 然后再 自由组 合，除 主持人 外其他 组员分 散到其 他小组 中去， 进行新 一轮讨 论。 在此过程中，小组的每个同学都互相 交流， 贡献自 己的想 法，把 自己发 现的问 题扩大 到更大 范围， 也听取 他人的 意见， 思考他 人提出 的问题 ，把自 己的想 法与大 家的想 法连接 起来。 然后再 自由组 合，除 主持人 外其他 组员分 散到其 他小组 中去， 进行新 一轮讨 论。
理想BMI(18.5～23.9)
体重(Kg) ÷ 身高的平方 (m)
目录
1.检测身体
在此过程中，小组的每个同学都互相 交流， 贡献自 己的想 法，把 自己发 现的问 题扩大 到更大 范围， 也听取 他人的 意见， 思考他 人提出 的问题 ，把自 己的想 法与大 家的想 法连接 起来。 然后再 自由组 合，除 主持人 外其他 组员分 散到其 他小组 中去， 进行新 一轮讨 论。 在此过程中，小组的每个同学都互相 交流， 贡献自 己的想 法，把 自己发 现的问 题扩大 到更大 范围， 也听取 他人的 意见， 思考他 人提出 的问题 ，把自 己的想 法与大 家的想 法连接 起来。 然后再 自由组 合，除 主持人 外其他 组员分 散到其 他小组 中去， 进行新 一轮讨 论。
理想BMI(18.5～23.9)
体重(Kg) ÷ 身高的平方 (m)
运动训练基础ppt课件
第十章 运动训练基础
1
精选课件PPT
学习目标
❖ 掌握：运动处方制定、运动性疲劳诊断 与恢复手段与医务监督等技能。
❖熟悉：运动训练的原则与方法 。 ❖了解：了解身体素质的生理基础 。
2
精选课件PPT
学习内容
第一节 身体素质及训练 ❖ 一、力量素质及训练 ❖ 二、耐力素质及训练 ❖ 三、柔韧素质及训练 第二节 运动性疲劳与恢复过程 ❖ 一、运动性疲劳 ❖ 二、疲劳恢复 ❖ 三、促进机体恢复手段
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小
40
4.5
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精选课件PPT
（四）运动时间 运动时间是根据运动强度、频率、目的、
年龄及身体条件等情况而定。
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精选课件PPT
（五）运动频率 运动频率是指每周的训练次数。应该
根据运动目的以及身体情况合理安排每周 的运动频率。
研究表明，以提高有氧耐力为主的运动训 练，最适宜的运动频率是每周3～4次；力 量性运动的频率一般为每日或隔日1次。
13
精选课件PPT
第二节 运动性疲劳与恢复
运动性疲劳（sports fatigue）是运 动本身引起的机体功能暂时降低，经过适 当休息和调整可以恢复的生理现象。
恢复则是一个相对于运动消耗的过程， 主要是指能源物质的恢复。
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精选课件PPT
一、运动性疲劳
（一）产生机制 中枢神经系统的功能降低 运动过程中消耗大量的能源物质 体内无机盐代谢紊乱失衡 过度运动产生“氧亏”
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（二）疲劳判断☆ 1.主观感觉判断法 2.晨脉差判断法——比前一天多≥10次，提示
可能产生疲劳
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学习目标
❖ 掌握：运动处方制定、运动性疲劳诊断 与恢复手段与医务监督等技能。
❖熟悉：运动训练的原则与方法 。 ❖了解：了解身体素质的生理基础 。
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学习内容
第一节 身体素质及训练 ❖ 一、力量素质及训练 ❖ 二、耐力素质及训练 ❖ 三、柔韧素质及训练 第二节 运动性疲劳与恢复过程 ❖ 一、运动性疲劳 ❖ 二、疲劳恢复 ❖ 三、促进机体恢复手段
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（四）运动时间 运动时间是根据运动强度、频率、目的、
年龄及身体条件等情况而定。
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（五）运动频率 运动频率是指每周的训练次数。应该
根据运动目的以及身体情况合理安排每周 的运动频率。
研究表明，以提高有氧耐力为主的运动训 练，最适宜的运动频率是每周3～4次；力 量性运动的频率一般为每日或隔日1次。
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第二节 运动性疲劳与恢复
运动性疲劳（sports fatigue）是运 动本身引起的机体功能暂时降低，经过适 当休息和调整可以恢复的生理现象。
恢复则是一个相对于运动消耗的过程， 主要是指能源物质的恢复。
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一、运动性疲劳
（一）产生机制 中枢神经系统的功能降低 运动过程中消耗大量的能源物质 体内无机盐代谢紊乱失衡 过度运动产生“氧亏”
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（二）疲劳判断☆ 1.主观感觉判断法 2.晨脉差判断法——比前一天多≥10次，提示
可能产生疲劳
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运动知识
运动知识
什么是有氧运动
有氧运动是指人体在氧气充分供应的 情况下进行的体育锻炼。
无氧运动的最大特征
运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力 过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不
依靠“无氧供能”。
有氧
VS
无氧
运动知识
不同年龄阶段适合的运动
20岁左右
30岁左右
40岁左右
50岁左右
健康误区
科学研究表明：出汗只能迅速降低体温，但不会直 接消耗脂肪。流汗消耗的是水、盐分和矿物质，而 不是脂肪。健康运动专家表示，锻炼时出不出汗同 是否消耗脂肪没有关系。出不出汗不能用来衡量运 动是否有效。因为我们的汗腺各不相同，分活跃型 和保守型两种。有人属前者，有人属后者，这取决 于遗传。
健康误区
运动中不慎扭伤或拉伤后，第一时间 的处理方式很重要，关系着该部位的 复原期限的长短。扭伤后的第4天以后 才可采用热敷法。
练哪里就能减哪里的脂肪？
只有合理、适度的进行无氧运动配合合理的膳食，达到减肥的目的。这里的“合理”强 调的是用科学的方法对全身各部位肌肉进行训练，而不是只针对某一个部位;“适度”则 是按照运动健身的目的选取合适的项目、负荷和运动频率。
运动知识
运动时的呼吸方式
01
同步式 呼吸法
02
自由调节式 呼吸法
非同步式 呼吸法
03
一次动作 几次呼吸
几次动作 一次呼吸
运动知识
运动中的饮水问题
饮水的质量问题。应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类；要喝白开水，或
01 者绿豆汤，或1%的淡盐水等，以去热除暑，及时补充体内由于大量出汗而
丢失的钠。
忌服过冷的水。平时人的体温在37℃左右，经过运动后，可上升到39℃左
小重量、多次数
不同目的 的运动频率
1-5RM（最大重复值） 的负荷训练能使肌肉增粗， 发展力量和速度，肌肉耐 力提升不明显，增加肌肉
最明显
10-15RM的负荷训练肌 纤维增粗不明显，但力量、 速度、耐力均有长进;科
学合理的健身方式应是 （1）、（2）两种频率
方式相结合
"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如 "6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。
01
造成消化系统血量供应不足, 胃肠蠕动减慢变弱。此外,人 体在运动时,交感神经兴奋性提高,迷走神经兴奋性减低,使
消化液的分泌受到了抑制。
02
饭后运动容易刺激肠胃，使连接胃肠的肠系膜受到牵拉 和颠簸，从而导致腹痛。若经常在饭后进行剧烈运动,严 重的会导致胃痛,消化不良,溃疡等胃肠消化疾病,还会引起 呼吸系统和心血管系统的疾病。
让运动 成为习惯
运动健身知识入门
宣讲人:
目录
1.检测身体 3.健身误区
2.健身好处 4.健身知识
检测身体
检测身体
BMI值
BMI值=体重（kg）÷身高²（m）
检测一下你 的身体状况
亚健康
你有没有出现过下列一项或多项症状？
男人标准
囚徒健身中的男人标准， 你能做到几项？
BMI值
体重指数BMI
体重/身高的平方（国际单位kg/㎡）
食物名称 油炸土豆片 方便面 燕麦片 小米 挂面 香大米 小米粥 花生仁(炒) 核桃(干)
热量(大卡)/可食部分(克) 612/100 472/100 367/100 358/100 347/100 346/100 46/100 581/100 627/43
坚持锻炼
充分利用身边的资源
和同事们共同促进提高
健身好处
高发人群
办公室白领和机关文职 人员都是这种病症的高
发人群之一。
过劳死
但如果碰到高度刺激，如熬 夜、发脾气等应激状态下， 容易出现猝死，就是“过劳
死”。
摆脱亚健康
亚健康是一种临界状态，处于亚健康状态的人，虽然没有 明确的疾病，但却出现精神活力和适应能力的下降，如果 这种状态不能得到及时的纠正，非常容易引起心身疾病。 处于亚健康状态的人，除了疲劳和不适，不会有生命危险。
冬季寒冷，机体阴盛宜食羊肉、 狗肉等温补之品以护阳气。
春天万物萌生可食大葱、豆 豉等食品以助阳升散。
秋季气候干燥宜少食辛燥之品， 多食芝麻、蜂蜜等油润之品以 润燥。
运动知识
合理健康的膳食
食物名称 苹果 梨 草莓酱 桃脯 猪肉(肥 ) 鸭皮 瓦罐鸡汤(汤) 香肠 肯德基炸鸡
热量(大卡)/可食部分(克) 55/80 50/76 269/100 310/100 816/100 538/100 408/100 508/100 279/70
<18.5
正常
18.5～24.9
亚洲标准 <18.5 18.5～22.9
中国参考标准 <18.5
相关疾病均水平
超重
≥25
≥23
≥24
偏胖
25.0～29.9 23～24.9
24～26.9
增加
肥胖
30.0～34.9 25～29.9
27～29.9
20～30RM（最大重复 值），续做3组。正常训
练每组间隔可以休息 60～90秒，最能够有效 燃烧脂肪可以达到减脂的 健身目的，如仰卧起坐、 慢跑、爬坡、骑自行车等， 女性如果要在减脂后达到 完美体形，还要再配合一 些小重量的器械来共同完
成。
运动知识
合理健康的膳食
夏季阳盛，宜多食绿豆、西瓜 等甘酸清润食物以清热、祛暑、 生津。
当稳定,60岁时其心血管系统的功能大约相当于二三十岁不锻炼的人。
健身好处
缓解压力
运动和健身对心理有很好的良性调节作用，运动中可以忘掉一切烦 恼和悲哀，运动锻炼可以大幅度减少心理负担，改善情感，提升对 生命珍惜、对生活热爱、对社会关心的心理活动水平。 调查研究表明：经常参加体育运动的家庭其夫妻之间纠纷发生率比 其他家庭少六倍，而且与家庭参加运动的人数和时间成正比。
B
肌肉在用力收缩时呼气， 伸展还原时吸气。
运动时的呼吸方式 基本的呼吸方式
这二种相反的呼吸方法，在过去几十年的实 践中关于哪种呼吸方式更好，很多专家都有 过辩证尚未有定论。但是这二种呼吸方法都 有一个相同的要求：就是用力的过程中，避 免采取较长时间的憋气现象。
但在高强度的训练中，还原过程及放松过程 所花的时间往往比较长，用力过程所花的时 间比较短且需要爆发力。采用第一种方法， 即用力时呼气，还原时吸气，可供吸气的时 间比较长，身体会感觉更舒服。
恼。
身上有某种不适或疼痛，但医生查不出 问题，而仍不放心，总想着这件事。
男人标准
你能做到几项？
单臂俯撑X5 最好100个
单腿深蹲X5 最好2*50个
单臂引体向上*1 最好2*6个
悬垂直举腿X5 最好2*30个
铁板桥X 1 最好2*30个
单臂倒立撑X1 最好5个
健身好处
健身好处
增强体质 抵御疾病
理想BMI(18.5～23.9)
体重(Kg) ÷ 身高的平方 (m)
根据世界卫生组织定下的标准，亚洲人的BMI（体重 指标Body Mass Index)若高于22.9便属于过重。亚洲 人和欧美人属于不同人种，WHO的标准不是非常适 合中国人的情况，为此制定了中国参考标准
BMI 分类 WHO 标准
偏瘦
无器械训练方法
让运动 成为习惯
运动健身知识入门
宣讲人:
健身误区
健身误区
01 饭后运动会得阑尾炎？
02 多数女性担心健身进行
器械运动会突长肌肉， 影响美观？
03 出汗越多效果越好？
04 运动扭伤后热敷揉搓？
05 锻炼一次就有一次的效
果？
06 练哪里就能减哪里的脂
肪？
健康误区
但这并不说明饭后 运动就是科学健康 的生活方式！
饭后若进行剧烈的运动,大量的血液就会流向运动器官，
03
吃完饭后，食物进入胃内，需要做进一步消化和吸收， 由胃完全排空需4—6个小时，然后食物排入十二指肠和 空肠、回肠，约经过3—5个小时。食物残渣才到达阑尾 腔附近。所以说，饭后运动会将饭粒颠入阑尾的说法是 不科学的。
健康误区
看见哑铃仿佛就看见了突长的肌肉，使 许多想进健身房的女性都心存顾虑。其 实，那是竞技健美女性给人留下的误解， 男女体内存在的激素本来就不同，只要 不是刻意的苦练，女性想要在健身中长 出肌肉是非常不容易的。
02 右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管
突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。
运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一
03 次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔１５分钟。另外饮水
速度要慢，不可过猛。
运动知识
大重量、少次数
中重量、中次数
健康误区
健身专家指出，懒得运动会伤身害体， 偶尔运动 更会害体伤身，无异于身体的“暴饮暴食”。对 于那些不能长期坚持运动的人们来说，偶尔运动 一下，而且又负荷过重，将会加重生命器官的磨 损、组织功能的丧失而致寿命缩短。健康养生专 家认为，健身效果主要是锻炼痕迹不断积累的结 果。所谓锻炼痕迹，即运动后留在健身者机体上 的良性刺激。若健身时间间隔过长，在锻炼痕迹 消失后才又进行锻炼，每一次锻炼都等于从头开 始。
适合长时间的有氧运动和高 强度无氧运动，如跑步、拳 击、各种对抗性强的球类运 动以及大重量的器械训练。
可进行攀岩、登山、武术等 强度较大的运动。
应选择羽毛球、网球、游泳 等强度适中锻炼全身肌肉的 大众型运动。
适合打太极、打高尔夫球等 较温和的运动。
运动知识