高中体育特长生身体素质训练计划清单
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
第一周
星期一
一、准备活动：1、慢跑热身；2、柔韧性活动：
二、协调性练习（间歇30秒）
弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10秒一组3组
立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°）15次一组3组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10次一组3组快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15米、计时5组三、耐力练习
2000米跑2组
放松跑800米1组
四、反应速度练习（间歇30秒）
站立式起动（听口令快速起动10-15米）每组3次3组
站立式转身起动（背对跑动方向）每组3次3组
原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令快速起动10-15米）每组3次3组
原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动10-15米）
每组3次3组
五、放松练习
星期二
一、准备活动
二、耐力练习
8000-10000米负重越野跑
三、力量练习：（间歇3分钟）腿部力量
肩负同伴半蹲起15次一组4组
肩负同伴坐蹲起12次一组4组
肩负同伴深蹲起10次一组4组
有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化（重量增加，次数减少，反之），负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次练习完成后接一次快速跑。
负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高）
12次一组4组
蛙跳10次一组4组
收腹跳20次一组3组
纵跳（伸踝跳）30次一组3组
四、放松练习
星期三
一、准备活动
二、灵敏性练习（间歇30秒-3分钟）
碎步接快速跑碎步5秒5次
碎步接转身快速跑碎步5秒5次
障碍跑（设置多种障碍，障碍多为小且低的，快速、灵敏的通过障碍，
可采取多种方式通过）8组
折返跑5米折返跑5次折返4组
10米折返跑3次折返4组
5米、10米折返跑4组
跳起转体（跳起空中转体180°或360°落地）5次一组4组三、一般耐力
慢跑2000米1组
四、速度耐力练习（间歇3分钟）
距离间歇跑（直道快速跑，弯道慢跑）田径场4圈距离间歇跑（弯道快速跑，直道慢跑）田径场4圈时间间歇跑（快速跑30秒，慢跑30秒为一组）4组
持续快速跑
300米3次
600米2次
900米2次
1000米1次
五、放松练习
星期四
一、准备活动
二、灵敏性练习（间歇30秒）
小步跑10米接加速跑3组
高抬腿10米接加速跑3组
后蹬腿跑10次一组3组
牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40米）
5组
上坡跑全速30-50米6组
三、臂部力量练习（间歇1分钟）
窄握引体向上头前、头后各4次一组4组宽握引体向上头前、头后各4次一组4组俯卧撑快速15-20次一组四组
持续60次一组1组
斜上推举10-25次一组4组
每次练习完成后做加速跑
四、腰部力量练习（间歇1分半）
负重仰卧起坐60次一组3组
负重半仰卧起坐50次一组3组
仰卧两头起（手和膝盖伸直）25次一组3组俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓）30次一组3组仰卧举腿30次一组3组
每次练习完成后做快速跑
五、放松练习
星期五
二、灵敏性练习
高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑4组俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑4组10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑4组上坡跑4组
三、耐力练习
3000米1组
四、速度练习
30米6组
40米5组
50米4组
60米3组
80米2组
150米2组
单足跳30米左右各3组共6组
蛙跳十级蛙跳半蹲3组全蹲3组
80米蛙跳
（间歇30秒）
五、放松练习
星期六
二、耐力跑
定时跑30分钟
实心球投掷练习（前抛、后抛）三、放松练习
调整状态
第二周
星期一
一、准备活动
二、耐力练习
越野跑40分钟
三、反应速度练习（间歇30秒-1分钟）
站立式起动每组3次3组
站立式转身起动每组3次3组
原地碎步起动每组3次3组
原地俯卧撑起动（做俯卧撑同时听口令快速跑）3组
前滚翻起跑（做前滚翻接20米快速跑）3组
动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出）
反方向动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出相反的动作）
四、放松练习
星期二
一、准备活动
二、灵敏性练习（间歇30秒）
弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10秒一组3组
立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°）15次一组3组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10次一组3组
快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15米计时5组三、腿部力量练习
肩负同伴半蹲起15次一组4组
肩负同伴坐蹲起12次一组4组
肩负同伴深蹲起10次一组4组
负重杠铃行进间弓步10次一组4组
每次间歇3分钟
每次练习完做20米快速跑
负重蛙跳（身穿沙背心或是戴沙护腿）10次一组4组
负重半蹲跳10次一组4组
负重纵跳20次一组4组
每次间歇30秒每种练习间歇3分钟
四、放松练习
星期三
一、准备活动
二、调整练习
实心球练习（前抛、后抛）
三、速度耐力练习
100米+300米+500米为一组3组
每单个练习间歇1分钟，每组间歇3分钟
300米4组