科学午睡，精神百倍

科学午睡，精神百倍
睡眠和饮食是健康的两大法宝。

说到睡眠，就不能不提午睡。

午睡作为日常休整身体的重要途径之一，有着不可替代的作用。

中午如果能够适当的进行一个短时间的睡眠，不仅可以缓解一上午的工作疲劳，而且还可以让人身心愉悦的迎接下午的工作。

实际上，早晨醒来时，体内皮质醇会逐渐褪去，核心体温上升，以驱使保持清醒。

但醒来后会形成睡眠压力，这个压力不断累积，直到中午时分达到一个较高的水平。

而积累的睡眠压力和较低的觉醒信号结合，就会感觉到困倦。

此外，午餐吃得过饱，消化道血液聚集，大脑供血相对减少，也会在午间的时候犯困。

1.午休作用
午觉时间很短，但不要小瞧了这几十分钟的睡眠，无论是从传统中医，还是从最新的国外研究来看，把它比作最好的“健康充电”法之一，都毫不过分。

中医认为，中午11点到1点是人体阳气最盛的时候，此时睡眠，有调节阴阳平衡的作用，令人变得神清气爽，精力充沛。

1.1降低血压。

美国阿勒格尼学院研究人员的最新研究发现，如果工作压力大使人血压升高，午睡片刻有助降低血压。

1.2保护心脏。

一项希腊研究显示，每周至少3次，每次午睡30分钟，可使因心脏病猝死的风险降低37%；另有资料证明，在有午休习惯的国家和地区，冠心病的发病率要比不午睡的国家低得多。

研究人员认为，这可能得益于午休能舒缓心血管系统，并降低人体紧张度。

1.3增强记忆。

美国研究人员发现，午睡可以令人的精力和警觉性得到大幅度提高；德国杜塞道夫大学的研究则显示，午睡不但可以消除疲劳，还能增强记忆力。

1.4升免疫力。

德国精神病研究所的睡眠专家发现，中午1点是人在白天一个明显的睡眠高峰。

这时睡个短觉，可有效刺激体内淋巴细胞，增强免疫细胞活跃性。

1.5振奋情绪。

美国哈佛大学心理学家发现，午后打盹可改善心情，
降低紧张度，缓解压力；美国斯坦福大学医学院的一项研究也发现，每天午睡还可有效赶走抑郁情绪。

1.6降低患病率。

经过相关的研究分析，西班牙医学博士发现，与不午睡的人进行比较，每天午睡30分钟肥胖的风险降低了33%，患阿尔茨海默氏症的风险降低了84%。

2.午休时间
好的午觉不需太长时间，从6分钟到40分钟，都可以收获不同的益处。

2.1记忆开始增强的6分钟。

一项德国的研究发现，6分钟的睡眠即可以起到提高记忆力的作用。

因为这么长的时间，已经足够大脑将短期记忆转变成长期记忆，进而腾出更多的“空间”盛装新知识了。

2.2最佳午睡时间20~30分钟。

美国太空总署科学家发现，午睡24分钟，即可使工作表现提高34%，头脑的整体灵敏度提高54%。

此外，这个时长还有助于减缓心率，有保护心脏的作用。

英国卡皮奥南丁格尔医院睡眠治疗师纳瑞娜·瑞姆拉罕说：“即使你没有真的睡着，只要躺下，放松大脑，就会有好处。

”20分钟的类似瑜伽最后的冥想也能达到同样的效果。

2.3给大脑充电的40分钟。

如果前一天晚上没睡好，白天工作又需要特别集中注意力，那么一次40分钟的午睡，可以让你进入浅睡眠状态，给大脑充电。

此外，每天午睡45分钟还有降低血压的作用，并帮助调节免疫系统，提高身体体质。

如果要睡40~45分钟，最好定个闹钟。

因为午睡超过45分钟，会进入深度睡眠，容易因“睡眠惯性”
导致醒后身体疲惫、迷迷糊糊。

2.4修复身体的90分钟。

如果你有足够的时间，一个半小时的睡眠可以让你睡足一个完整的睡眠周期，进入深度睡眠，修复身体。

加州大学的马修·沃克博士在研究后发现，90分钟的午睡，可以对身体进行一次很好的修复。

但研究表明，午睡时间过长会增加患心血管，糖尿病风险的风险，尤其中老年人。

午睡时间超过90分钟的中老年人患糖尿病的风险是无午睡者的1.28倍。

3.午睡注意
3.1午睡时间不宜过长。

研究发现，午睡时间过长，不仅会影响夜间的睡眠质量，还可能会出现睡眠惯性，即在醒后一段时间内，会出现警觉性、计算能力、反应速度、短期记忆等能力降低的现象，持续时间从几分钟到几小时不等，有时还会引起情绪低落。

所以，20分钟左右的午睡时长最佳，13点左右最为有效，属于“快速充电式”午睡，有助于快速恢复身体能量，有利于更快、更有效的投入到接下来的工作中。

3.2趴着睡不对。

人体正常脊椎从侧面看应是“S”形，但趴着睡时容易弯腰驼背，让脊椎变成“C”字形，再加上头部下靠，会造成腰椎、胸椎、颈椎的压力分布不均，损害脊柱。

而且，伏案而睡，肚子似蜷缩状，会挤压在一块，也会加重消化不良的症状，让食物无法及时转化成能量，从而引发肥胖。

因此午睡的姿势一定要改正，尽量舒舒服服地躺下，平卧或侧卧，最好是头高脚低、向右侧卧。

4.午睡不宜
4.1体重超标的人，不适合睡午觉，会有体重增加的现象出现。

4.2有人睡眠程度比较深，睡着后没有时间观念，起床很困难。

午睡把握不了时间，通常比常人要睡更久。

而且，醒来后颠三倒四，意识混乱，有起床气的人情绪会非常低落。

因此，睡眠程度比较深的人必须控制午睡时间。

4.3有失眠问题的人。

须适当控制午睡的时间，通常在夜晚失眠，午间补觉的时间却不宜过长。

否则容易导致夜晚难以入睡，作息时间会更混乱。