长跑教学教案二：从入门到精通的马拉松训练方法

长跑教学教案二：从入门到精通的马拉松训练方法。

在此，我们将介绍一份教学教案，帮助学员从初学者到精通者，不断进阶，成为马拉松的专业跑手。

1.跑步基础训练
在开始长跑之前，需要确保身体基础运动能力的掌握。

例如，了正确的体位和呼吸方式，这将对身体有很大的帮助。

对于新手来说，一个月的基础训练是必要的。

第一周：以走路为主，配合慢跑。

每次练习20-30分钟，体现慢才稳。

每周需要训练3-4次。

第二周：继续以走路为主，加大付出程度，以达到安排的训练目标。

坚持每天练习20-30分钟，每周训练3-4次。

第三周：增加慢跑，将时间延长到40分钟，并保证充分的热身与放松。

每周需要训练4-5次。

第四周：在前三周的基础上继续进行，但是每次完成的距离已经高达45-50分钟左右。

每周需要训练5-6次。

2.实战训练
在掌握了基础训练之后，可以逐步深入开展实战训练。

注意：此部分内容具有难度性，需要考虑每个人的身体情况，不要安排太高强度的训练。

周一：进行间隔训练。

暖身过后，进行4-5组200-400米、10%左右的极速冲刺，然后慢跑1-2分钟恢复，为下一次的冲刺做好准备。

重复这个过程4-5次。

周二：进行长跑。

以逐渐加速为主，前30分钟缓慢慢跑，随后加速，每分钟比原来快1秒钟，坚持到跑到45分钟或者完成10公里后停止。

周三：进行间歇性长跑。

20分钟慢跑+2分钟冲刺（10%左右的比例）重复进行5次。

周四：此日为休息日，可以进行小幅度的拉伸和放松练习。

周五：进行坡度跑。

以第三周稳定慢跑的进度来训练，寻找一个相对平稳的地形，逐步将路程难度加大（例如：坡度增加，路况不同等），重复进行训练2-3次。

周六：进行倒数训练。

加速跑5分钟，5分钟之后渐缓到原来的速度，坚持完成两次。

在这个过程中，尽可能调整内心状态，克服比赛中会遇到的压力和挑战。

周日：进行长距离跑。

模拟比赛的距离（例如：21公里、42公里等等），以目标时间为导向，坚持完成。

3.建立个人马拉松训练计划
制定个人训练计划对于跑步运动员来说非常重要，因为根据自己的情况进行训练会更加有效率和富有成效。

基于上述方案，建议设计以下的个人训练计划：
第一周：慢跑/走路25分钟，距离为3公里，距离过程中进行跑步冲刺5次。

第二周：慢跑/走路30分钟，距离为4公里，距离过程中进行跑步冲刺7次。

第三周：慢跑40分钟，距离6公里，距离过程中进行跑步冲刺8次。

第四周：慢跑/走路更换为45分钟加上距离为8公里，过程中进行跑步冲刺10次。

在基础训练阶段完成之后，个人训练计划会更加强调跑步专业技能的细节方面。

高强度、高难度的训练将逐渐被介绍到日程安排中，来挑战学员的挑战极限。

总结：
成功马拉松训练并不容易，但是投入时间和努力，还是能使普通人变为专业选手。

在日常训练中，需要考虑自己的身体情况和能力，制定适合自己的训练计划，并且持之以恒完成，方能脱颖而出。

通过长期的不断锤炼，最终可以实现跑到自己所想的地方，走就走，跑就尽速前行。