走出控糖误区

健康博览
健康/生活吃得健康
健康博览2023/12
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□文/鲁国璋上海市老年医学中心
糖，能给我们带来甜蜜，安抚我们郁闷低落的情绪，
然而，摄入过量的糖，同样也会影响我们体内能量及其他营养素的摄入平衡，甚至导致肥胖、龋齿，诱发多种疾病。

因此，我们对糖的态度变得似乎很矛盾，变得既爱又怕。

本文将带你走出控糖误区，让你在享受糖带来的甜蜜的同时又能摆脱它给我们的健康带来的威胁。

误区一
碳水化合物就是糖
控糖的行为，主要就是指减少甜食和糖水的摄入，养成少糖饮食、关注食品配料表和成分表的好习惯。

我们经常会在食品外包装上的营养成分表里看到“碳水化合物”一项，很多人普遍认为碳水化合物的含量就是糖的含量，控糖就是控制碳水化合物的摄入。

这种观
念其实是不对的。

营养成分表里的碳水化合物是指糖
（单糖和双糖）、寡糖和多糖的总称，
是提供能量的重要营养素。

而无法被人体吸收的纤维也属于碳水化合物，如有益肠道健康的膳食纤维。

因此，我们不能片面地将碳水化合物认定为我们需要控制摄入的糖。

事实上，控糖控的是单糖和双糖，以及蜂蜜、糖浆和果汁中存在的糖，这些糖统称为游离糖。

一方面，
由于这些糖味道好，容易造成人们过量食用，从而导致摄入过多的热量；另一方面，这些糖在人体内易被快速吸收，对血糖波动产生较大影响，刺激胰岛素释放，加速脂肪囤积。

误区二
食物越甜升糖指数越高
升糖指数（GI ），是指摄取某种食物后，其中的碳水化合物对人体血糖产生影响的能力和速度。

越容易使血糖快速上升的食物，升糖指数的值就越高；反之，越不容易使血糖快速上升的食物，
升糖指数的值就越低。

食物的升糖指数与其
本
走出控糖
误区
编辑/罗烨艳
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吃得健康身的甜度无关。

甜的食物，其升糖指数不一定高；不甜的食物，其升糖指数也不一定低。

比如苹果的升糖指数只有36，而土豆的升糖指数却有65。

大家认清这一点，就可以避免陷入“越甜的食物，升糖指数就越高”的误区。

误区三
少吃主食能控糖
米饭、面食等主食一般都含有大量的碳水化合物，一直被认为是控糖道路上最大的障碍。

但是我们却往往忽视了主食其实是我们身体最主要的能量来源。

长期少吃或者不吃主食，可能会对代谢造成严重损伤，加重血糖波动和异常。

即便对于糖尿病患者而言，治疗指南中也指出，每日碳水化合物摄入比例也应在50%～60%左右。

误区四
通过多吃素食控糖
糖能带来大量热量，因此一些控糖人士在日常饮食中就只吃素，不吃肉，以达到减少热量摄入的目的。

然而，多种人体必需的B 族维生素广泛存在于肉类食物中。

如果长期吃素，就会导致人体内B 族维生
素缺乏，从而引发一系列健康问题，如消化不良、口腔溃疡、脂肪代谢紊乱等。

同时，如果没有肉类摄入，会导致人体缺乏蛋白质来源，不利于长期健康。

误区五
不吃水果
由于大多数的水果都带有甜味，一些人就认为水果里含有大量的糖，吃了会导致血糖升高，想要控糖就不能吃水果。

其实，水果的甜味主要来自其中的果糖、葡萄糖、蔗糖。

即便是糖尿病患者，只要血糖控制在比较理想的情况下，适量食用水果不会对血糖造成较大的影响。

并且水果中含有丰富的维生素，对我们身体也是大有裨益的。

误区六
只吃水果不吃主食
由于主食中富含碳水化合物，一些减肥人士就会用水果替代主食，减少糖摄入。

在聚餐中，如果我们食用了较多肉类，
吃一点水果而不吃主食是没什么问题的。

但是，如果减肥人士每餐都用水果替代主食，且不摄入肉类食物，就很可能导致蛋白质缺乏。

这是因为除了肉类是蛋白质的主要来源之外，我们的谷物主食中也含有10%左右的蛋白质，而水果中的蛋白质含量极少，一般不足1%。

此外，谷物主食中的淀粉会在人体内分解成葡萄糖，成为人体主要能量来源，且我们的大脑供能也离不开葡萄糖。

虽然水果中也含有葡萄糖，但其中果糖含量更高，果糖在体内主要依靠肝脏代谢，摄入过多会增加肝脏代谢紊乱的风险。

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2023/12。