浅谈跑步耐力训练的体会

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《拳击与格斗》（下半月）2021年04月
跑步耐力是竞技体育训练过程中的必要手段，对提高专项能力具有重要作用。

而在实际的应用过程中，耐力训练的方法尤其重要。

笔者结合自身训练经验，在此与大家探讨耐力训练的基本方法和手段，希望能为跑者跑步训练和比赛的提高提供一点帮助。

1耐力的概念
耐力是人类适应生活、工作、学习等活动应具备的一种身体能力。

各种竞技体育项目都离不开耐力，只是不同运动项目对耐力的要求不一样，有的项目更需要有氧耐力，而有的项目更重视无氧耐力。

2运动强度的计算
2.1范例：1个20岁的人，其安静心率是68次/分，计算40%、50%、60%、85%的训练强度。

最大心率＝220-年龄=220-20=200次/分安静心率＝68次/分
储备心率=最大心率－安静心率=200-68=132次/分40%的运动强度=(132×40%)+68=121次/分50%的运动强度=(132×50%)+68=134次/分60%的运动强度=(132×60%)+68=147次/分85%的运动强度=(132×85%)+68=180次/分经过一段时间的训练后，运动员的安静心率会下降，所以要定期测量他的安静心率，强度计算随着安静心率的变化而变化。

2.2百分比强度计算法：公式为 mx%=MR÷x%（其中mx%为某一距离的百分强度，MR 为某一距离的预计指标），例如男子800米的预计指标为1’54”5，求85%的强度。

85%的强度=1’54”5÷85%=2’14”7
2.3分段比赛速度计算法：例如预计1500米指标为3’55”，求训练时1000米的比赛速度。

（3’55÷15）×10=2’36”7（先以预计指标求出每百米的成绩，将百米成绩乘以所求段落的百米数即可）
3跑步训练的基本方法
3.1持续训练法是在相对较长的时间里，不间歇地连续进行负荷的方法。

特点：量比较大，但强度不太高，一般控制在60%的强度左右，对身体刺激比较缓和，用于周期性项目发展一般耐力。

注意事项：控制好强度，持续的时间要长，同时要根据自己的水平和项目确定距离、时间和强度。

通常用于在准备期和休整期发展一般耐力，在比赛期保持有氧能力可使用中小强度。

3.2重复训练法是指在不改变动作结构和运动负荷数据的情况下，按照既定的要求，反复进行练习的一种方法。

3.2.1构成重复训练法的四个因素：（1）重复每次练习的距离和时间；（2）重复练习的次数；（3）重复每次练习的负荷强度；（4）重复练习之间的间歇时间。

3.2.2重复训练法的特点：（1）每次重复练习的动作结构和负荷数据不变；（2）强度大，接近或超过比赛强度；（3）间歇时间充分休息，让机体完全恢复。

注意事项：要保持预先制定的强度，强度的确定要根据运动
浅谈跑步耐力训练的体会
段秀全
（山东省青岛体育训练中心　山东　青岛　266023）
摘　要：随着竞技体育和群众体育的发展，各项运动成绩纪录不断被刷新，竞争也日趋激烈。

在这样的大背景下，发展跑步耐力训练，全面增强身体素质，能够有力地保障竞技专项能力的提高。

本人结合多年的训练体会，本着相互学习和借鉴的目的，在此浅谈自己耐力训练的一些方法和经验，希望能给运动员和跑步爱好者带来一点启发。

关键词：跑步；耐力；训练中图分类号：G822 文献标识码 ：A 文章编号：1002-7475（2021）04-054-01员本人的水平所能承担的最大强度进行；间歇一定要充分，脉
搏下降到100次/分以下；周期性中长距离用重复训练法练习时，要根据比赛距离项目确定强度和距离，例如1500米的比赛项目，可采用4×400米，每个400米都要全力跑，充分休息；重复训练法一般在准备期的赛前训练时使用，用于高强度训练。

3.3间歇训练法是指在一次练习之后，按照严格规定的间歇时间或积极性休息，在运动员机体未完全恢复的情况下，就进行下一组练习的方法。

3.3.1构成间歇训练法的五个因素：（1）每次练习的距离和时间；（2）每次练习重复的次数和组数；（3）每次练习的负荷强度；（4）每次练习的间歇时间；（5）每次练习的间歇休息方式。

3.3.2间歇训练法主要特点：负荷和休息交替进行，要在机体未完全恢复就进行下一组练习，也就是心率下降到每分钟130次左右时就开始下一次练习，大约需要间歇45秒至60秒左右。

这个时间心脏每搏输出量达到最大值，耗氧量最大，接着给予第二次负荷刺激，能增大心脏容积，提高心脏功能。

3.3.3间歇训练法注意问题：（1）用间歇训练法发展周期性项目一般耐力时，每次练习的时间应较长，组数应较多，采用中小强度，如果发展绝对速度，那么距离短强度大，组数不降低每次练习的速度为限。

（2）由于间歇训练法各因素参数的变化是相互影响和制约的，如每次间歇时间的长短和数量强度有关，而次数和组数又与强度间歇时间有关，强度不大数量就多些，间歇时间就短些，提高抗疲劳的能力。

（3）在比赛期和准备期都可以使用，运用间歇训练法要有一定的能力基础。

4发展耐力训练的注意事项
4.1耐力训练时应注重呼吸方法、节奏和深度。

在发展有氧耐力时，正确的呼吸十分重要，呼吸的作用在于摄取氧气，机体摄取氧气通过呼吸频率和呼吸深度来实现，后者更重要。

优秀运动员的呼吸不是靠加快频率，而是靠加深呼吸的深度，特别是呼气的深度来实现呼吸效果的最大化。

4.2耐力训练时要激发运动员的主动性。

运动员的训练欲望对训练效果有很大的影响，主动投入时中枢神经系统、呼吸系统和循环系统包括身体肌肉都处在一个良性状态下，为承受较大的运动负荷创造了非常好的条件，有利于耐力水平的提高。

4.3注意有氧耐力和无氧耐力练习相结合。

4.4发展耐力时应对技术进行严格要求，合理协调正确的技术既省力，又能推迟疲劳的产生。

5结束语综上所述，跑步耐力训练的合理性和正确的方法，对跑步爱好者提高跑步水平具有科学的指导意义，特别是本人多年的训练体会，正确合理的训练方法能让跑步爱好者少走弯路，避免受伤，缩短了提高成绩的时间，激发了跑步兴趣和自信心，取得了较好的竞赛成绩。

参考文献：
[1]田麦久.运动训练学[M].北京:人民体育出版社.2006.
[2]吴东明,王健等.体能训练[M].北京:高等教育出版社.2005.12.。