7种常见“伪粗粮”别买错

7种常见“伪粗粮”别买错
原创食栗派食栗派ChestnutMates
用粗粮替换细粮有利于控糖，但并非所有粗粮产品都对控制血糖有帮助。

有些粗粮产品不仅不能控糖，还是高血糖的“帮凶”。

1.粗粮糊糊
粗粮一般都比较难煮。

比如红豆，外面皮比较厚，淀粉结构致密，水
分不容易进入内部，煮起来很费时间。

研磨成粉后，膳食纤维虽然还在，但物理结构的完整性和致密性完全
损失，淀粉暴露出来，就更容易煮熟、更容易被消化吸收，升高血糖的速
度也会比整粒烹煮的粗粮来得快。

可以看到，打成糊糊之后，粗粮饭顿时从低GI食物迅速变为高GI食
物了。

糖尿病患者和其他血糖控制障碍人群，最好还是直接吃整粒煮熟的各
种杂粮，尽量不要吃杂粮糊糊了。

如果要用杂粮糊粉来作为糖尿病患者的主食，可以尝试通过合理搭配
来降低血糖反应，同时注意监测血糖。

比如可以尝试这些处理方法：
1.优先选用豆类的粉。

比如红小豆粉、绿豆粉、黄豆粉，多加一点，占到一半；糙米、小米
等粮食粉少一点。

研究发现，豆类即便煮烂打碎，血糖反应还是比较低的。

2.增加蛋白质含量。

可以用豆浆或者牛奶进行冲调。

先用少量冷水混匀，再加热水/牛奶搅开，会比全部加沸水延缓餐后
血糖上升速度。

3.要搭配其他食物。

喝杂粮糊糊只是主食而已，一定要配其他富含蛋白质的食品和蔬菜。

2.即食麦片
燕麦产品品种繁多，有的整粒的、有的是切段，有的是厚厚的一片、
有的是薄薄的小碎片；有的需要煮，而有的热水一冲就能吃。

建议选燕麦粒、切段燕麦粒(钢切燕麦)、需要煮的生燕麦片.
简单煮一下就能吃的速食燕麦片、热水一冲就能吃的即食燕麦片对燕
麦的天然结构破坏很大，糊化速度更快，升糖能力提高，通常是高GI食物。

3.糯糯的粗粮
糯玉米、糯小米（也叫小黄米）、大黄米、黑糯米等黏糯的主食，确
实是粗粮，也有膳食纤维和微量营养素等优势，是不错的主食选择。

但想用它们控血糖，就不太合适了。

它们的GI值可能比白米饭还高。

这是因为糯性品种的谷物中含有大量支链淀粉，支链淀粉易糊化、易
消化，餐后血糖反应高。

4.一些谷物早餐
首先是一些所谓的“营养麦片”，香香甜甜、热水一冲就化。

这类产品，其实是用小麦粉、玉米粉等制成的“合成麦片”，只放了
很少一点的燕麦片或燕麦粉。

这种“营养麦片”，其实不仅营养价值低，而且饱腹感差，比喝白粥
强不了多少。

不管有没有加糖，都不推荐买！
还有一类燕产品貌似营养很丰富，除了燕麦，还加了水果干、坚果等。

但要小心的是，加了油、加了糖，做得香甜脆爽，让人吃了都停不下来，而且热量比普通纯燕麦片高很多。

而且，有些产品对谷物做了膨化处理，导致谷物颗粒原本紧密的结构
变得更“疏松”，也就更加容易消化吸收，升高血糖的速度也会变快。

5.一些粗粮饼干
杂粮饼干大多仅添加少量粗杂粮，主要成分仍是白面粉。

如果粗粮加的比较多，又有难免让产品口感粗硬难咽。

为了改善口感，加工时往往会添加富含饱和脂肪的油脂，让纤维变得
柔软、顺口，结果就是热量大大飙升。

6.伪粗粮馒头、伪粗粮面包
一些杂粮馒头、杂粮面包，主要原料还是小麦粉(白面粉，粗杂粮只
是看起来健康的一点点缀，真实身份还是精制面食，有名无实。

比如，玉米饼、黑米馒头，其实放了不少白面粉在里面；玉米饼可能
还加入了泡打粉，质地更加松软。

质地松软，也意味着更好消化。

有些产品还会加比较多的糖、油等成分，所以往往比自己家里做的要
好吃。

买这类产品的时候，注意看配料表，优先选择第一名是全麦粉等粗粮粉的，更重要的不要添加太多白砂糖、油脂等配料。

7.罐装八宝粥
八宝粥里有多种豆子、粗杂粮，看起来很不错，但是添加量最多还是糯米；并且八宝粥通常都常煮得软烂粘稠，糊化程度很高；
很多市售产品还会添加大量的糖来调味，在配料表上，糖的位置甚至在各种谷物之前。

想吃八宝粥或杂粮粥可以自己煮，虽然不如市售的软烂可口，但更有利于血糖控制。