产后瑜伽减肥动作

产后瑜伽减肥动作
一、门闩式
对消除腰围线上脂肪有很好的效果，并可强化脊柱和内脏，加强腹部肌肉的紧实。

动作要点：
1.跪立于地面，右腿向右伸展，脚尖向外，左膝和右腿在同一线上。

2.吸气，两臂平举，与地面平行。

3.呼气，重心向下，右手放于小腿上，右臂向右侧伸展。

4.左臂同时伸向右前方，眼睛看手指尖方向。

5.坚持均匀呼吸3~5次。

二、单腿平衡伸展式
强化下盘力量的学习，改善腿部水肿，有利于消除下肢疲惫，消除腰围多余脂肪。

动作要点：
1.左脚踩地，右脚脚跟向上立起，直到膝盖触地。

2.双腿尽量打开，调整身体，坚持盆骨朝向正前方。

3.脊背中正，随吸气手臂向头顶上方合掌。

4.身体随手臂的带动向上延展，坚持3~5次呼吸。

2产后瑜伽减肥体式
一、战斗二式
站直。

呼气，双脚分开比肩宽，抬起手臂平行地面。

右脚向右转90度，左脚稍向右转15度至30度。

屈右膝，直至大腿与地面平行，小腿垂直于地面，大腿、头向右转，眼睛凝视右手指尖。

坚持30秒。

吸气，伸直右腿，恢复起始姿势，左侧重复以上动作。

二、船式
仰卧，双腿伸直，两臂平放体侧，掌心向下。

吸气，同时将头部、上身、两腿全都抬起，离开地面，双臂向前伸直并与地面平行。

蓄气不呼，尽量长期坚持姿势。

呼气，放下双腿，身体放回地面，放松全身。

重复6次。

三、梨式
平直仰卧，腿并拢，手放于体侧，掌心向下。

吸气，屈膝抬腿，与身体垂直。

呼气，将双腿向后摆至双脚伸过头后，臀部、下背会自然离地，如身体柔软，脚趾会碰到地面。

坚持10-15秒，缓慢规律呼吸。

恢复时，膝部弯曲，感觉脊椎一节一节地展开卷曲的身体，到臀部再次贴回地面。

3产后瑜伽减肥方法
一、单腿完全伸展式
强化双腿力量，促进血液循环，减少腿部和腰腹部脂肪，提升胸部曲线。

动作要点：
1.双膝跪地，两脚脚尖点地。

2.呼气重心向左，手掌撑地。

3.缓慢吸气，右腿弯曲抬高，右手抓住右脚。

双肩打开。

4.右手用力带起右脚向上延展，坚持均匀呼吸3~5次。

二、双腿平衡延展式
关于产后妈妈消除下肢水肿有很显然的效果，还可以塑造腿部曲线，矫正盆骨变形，同时提升身体的平衡感，促进新陈代谢。

动作要点：
1.两脚向外打开，距离半脚掌，双膝向外。

2.随吸气，脚跟离地，脊背中正，腹部内收，左手在下，右手在上呈半莲花手形。

3.坚持自然呼吸，随后将右手向上延展，左手自然放于膝盖处。

4.缓慢呼气，身体向左侧延展，调整身体的平衡。

5.随吸气，重心向下，左膝盖触地，此时更加收紧大腿和臀部。

6.控制身体的重心，下颔微收，均匀呼吸3~5次。

三、三角转动式
腿分开比肩宽，伸直双臂侧平举平行地面。

右脚向右转90度，左脚向右转30度。

呼气，将身体转向右方，左手接触右小腿或者放在右脚外地面上，双臂成一直线。

眼睛看右手指尖。

坚持30秒。

吸气，慢慢将双手和身体抬起，脚转回，恢复基本站立式。

反方向重复。

4产后瑜伽减肥教程
方法/步骤
1 婴儿卷曲式。

卧姿，双腿弯曲，双手抱双腿，用额头接触膝盖，身体如婴儿般呈卷曲状。

2 卧姿，双臂伸直放在体侧，双腿并拢抬升坚持与身体呈90度。

3 V字形坐姿，双臂与双腿尽量伸直，坚持呈V字形状
4 坐势脊椎拧转。

坐姿，腿交叉收缩于臀下，对侧的一手抱腿，一手放在身体后侧。

配合呼吸，头向后侧缓慢转向
5 牛面式变形。

跪式，手掌合拢置在背后，由外向内转向，指尖由下向上尽量抬升的同时，挺胸，头向后仰。

同一姿势，背后手势变化，对侧的手在后背相拉
6 侧腰伸展。

单腿站立，一腿收缩于站立一腿一侧。

对侧的手撑腰，另一手向前倾斜伸直，作侧腰运动。

再换一个方向进行。

注意事项:
1 瑜伽一种全身性的腺体运动，但也应该特别注意一些禁忌，防止造成一些运动的伤害。

最好是在学习前后一小时内不要吃东西，刚开始学习的时候不要做高难度的动作，以免给自己造成运动性伤害。

在学习的过程中不要过度用力或勉强做动作，要按部就班、不要大声说话，专注呼吸，天天保持锻炼一定能起到减肥的效果。

2 要注意环境的宁静与优良的通风，在室内或者室外都可以学习瑜伽，但是空气一定要新鲜，能够有充足的氧气呼吸。

在学习的过程中不要靠近火炉、风扇、家具等东西，以免再学习过程中发生意外。