7体适能及其训练

静力训练法（等长）
就是无论负荷变化与否，使肌肉张力改变，骨骼杠 杆角度和肌肉纤维长度始终保持恒定（环节不运动） 的力量训练方法。 训练目的是发展肌肉最大力量、力量耐力或发展薄 弱肌群的力量，或用于软组织损伤的康复训练。 训练内容包括：（一）负重静力训练法，身体处于 某种姿势负一定重量保持静止用力，随负重量增加， 静力时间递减；（二）对抗静力训练法，身体处于 某种姿势时对抗固定物体，持续静止用力。 注意：静力练习的时间不宜过长，应与动力性练习 相结合，比例约为1：5


四、身体形态训练的基本要求
（一）发育规律（先高度，后宽度、围度和充实 度；心脏先容积后心壁厚度等） （二）专项 （三）遗传 （高度、宽度、长度遗传度高，充实 度则较低；） （四）多种手段（饮食、营养、气候、地理等）
第三节、力量素质及训练 一、释义 （一）定义：人体神经肌肉系统在工作时克服 或对抗阻力的能力。 外部阻力：物体重量、摩擦力、空气阻力等； 内部阻力：肌肉粘滞力、肌肉间对抗力等 （二）分类 与专项关系：一般力量、专项力量； 与体重关系：绝对力量、相对力量； 不同活动所需力量素质特点：最大力量、快速 力量、力量耐力
身体 形态
(二）体能训练的意义 1、体能是技术、战术和运动成绩的基础； 2、良好的体能是大负荷训练的保障 3、体能是运动员训练比赛保持良好心理 状态的基础； 4、良好的体能有助于运动员预防疾病， 防止损伤，延长运动寿命的保障。 一般体能 专项体能

二、体能训练的基本要求 体能训练的比重 (体能与技能、一般与专 项、全面与重点) 体能训练与技战术、心理和智能训练结合 体能训练的素质发展敏感期 体能训练的动机激励和多样性
3 训 练 方 法
（1）强度与时间：
强度：40-50%，15-20” ；60-70%，6-8”；
80-90%，4-6”； 95%以上，2-3”。
（2）组数：不宜过多
（3）间歇：相对较长
（二）快速力量 1、定义：是指肌肉快速发挥力量的能力， 是力量与速度的有机结合； 2、评定： 快速力量指数=力量的极值/达到力量极值 的时间 周期性项目中简易评定方法： 游泳：从发令到10米所用时间； 短跑：从发令到30米所用时间； 自行车：从发令到50米所用时间；

二、不同项群运动员的身体形态（略） （一）体能类速度项群 （二）体能类耐力项群 （三）体能类力量项群 （四）技能类难美项群 （五）技能类准确项群 （六）技能类格斗对抗项群 （七）技能类同场对抗项群 （八）技能类隔网对抗项群



三 、身体形态训练的方法
（一）身体训练 （二）专项训练手段 （三）器械训练 （四）形体训练
动力性力量训练法（等张） 等张：就是在训练过程中无论动作过程 中骨骼杠杆角度和肌肉纤维长度如何变 化，阻力负荷始终保持恒定。使用这种 阻力负荷进行练习称为“动力性练习”， 对于提高最大力量较为有效。 向心收缩：肌肉缩短； 离心收缩：肌肉被拉长，刺激程度更深， 产生张力比向心收缩大；


第二节、身体形态及训练 一、释义 （一）身体形态及结构 是指人体内部与外部的形状特征。 外部：高度、长度、宽度、围度、充实度等。 内部：心脏纵横径、肌肉横断面等 （二）身体在体能训练中的意义 1、身体发育、机能、竞技能力 2、项目与身体形态的关系 3、身体形态与运动素质的关系
（四）相对力量 （以发展内协调为主） 1、定义：单位体重所具有的最大力量； 2、评定：最大力量/体重（KG） 3、负荷量度的确定 （1）强度：保证快速、强度高 （2）次数与组数：少 （3）要点：控制体重
三、力量训练的方法与手段
力量练习方法的特点及应用
练习方式 向心收缩 优点 与绝大多数比赛 动作相似：训练 效果持久 加大刺激强度及 负荷时间 效果 发展各种 力量 适用范围 大多数动 力性运动 项目 快速力量 性及速度 持续 4"~5" 快速力量 性及速度 性项目 负荷特点 各种要求 各种组合

（三）爆发力 1、定义：快速力量的一种 ，是肌肉以最快的 速度克服阻力的能力； 2、评定： 爆发力指数＝最大力量/用力时间 3、负荷量度的确定 （1）强度：30%或不负重（极限负荷） （2）次数与组数：1-5次/组，组数不宜多； 以不降低速度为原则； （3）间歇：1-5` ，积极性休息； 要点：动作速度极限或接近极限；
2）大强度法 （协调、体积）
（1）强度：85％以上
3 训 练 方 法
（2）次数与组数：1-3次；6-8组。
（3）间歇：3` （相对较长）
3）极限强度法 （协调）（高水平运动员）
（1）强度：极限强度（2次后增加）
（2）次数与组数：少。
（3）间歇：基本恢复
4）极限次数法 （体积）
（1）含义：某一强度，强调次数到极限 （2）强度：中 （3）作用：增大肌肉体积 5）静力练习法（体积）


现代科学研究成果证明，提高肌肉力量 的最有效途径需要根据不同肌群的负荷 能力给予不同负荷。使其运动速度相对 稳定，且在整个运动过程中所产生的阻 力与作用的肌力成正比。使肌肉在运动 过程中的任何一点都可以释放最大力量， 在整个动作范围内给予肌肉最大的阻力， 能有效提高肌肉在各种长度下的动力性 力量，从而取得最佳训练效果。
募 集 频率提高
肌肉横断面 肌纤维构成
向 心 和 等 长
向心收缩和等长收缩过程中快速力量影响因素
1）最大力量常规训练方法
（1）强度：75%（协调、体积）
3 训 练 方 法
少年：渐进、40%； 要适当进行90-95%强度的训练。 （2）次数与组数 50% ×20次；负荷增减5%，次数减增2次。 （3）间歇：1-6` 持续时间长，负荷强度大，间歇时间相对长； 参与工作肌肉数量越多，间歇时间相对越长；
灵敏和柔韧。

体能包括体格、器官的机能和运动适应性三种。
（寇力顿，美国）

体能是人类肉体上和精神上的适应性。（斯坦 豪，美国）
体能分为健康体能和竞技体能。 竞技体能的核心是运动素质。

竞技表现 运动素质：速度、 力量、耐力等
决定因素 形态 机能
体能
人体活 动的基 本运动 能力
各器官 系统的 功能

体能指人体各系统器官的机能在体育活
动中表现出来的能力，包括与健康有关
的体能和与运动技能有关的体能。《体
育与健康课程标准》

王保成认为，体能包括人的有形体能和
无形体能。有形体能是指身体能力。无
形体能是指心智能力。体能包括身体结
构、身体机能和智力意志三个部分。
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运动素质又称体能，是运动员机体在运动时所 表现出的能力。体能包括力量、耐力、速度、

100％×1 95％×2 90％×3 80％×4 70％×5
金字塔式阶梯练习


电刺激训练法
以脉冲电流代替大脑发出的中枢神经冲动，使肌肉 收缩，籍以提高肌肉力量的训练方法。 其训练目的在于不增加肌肉体积的情况下，提高肌 肉力量，亦可用于可加强薄弱环节肌群的力量。 训练时利用脉冲电流仪，通过两个皮肤电极传输到 肌肉，使肌肉产生收缩。采用中频电流可达到刺激 深，肌肉收缩最佳的目的。刺激时间为十秒，间歇 为五十秒，反复作十次为一训练单元，每周安排二 至三次。
金字塔式训练法 随负荷不断递增，重复次数逐渐递减的成组负重力 量训练法。开始负荷轻，次数组数多，类似塔基， 最后负荷重，重复次数少，只能作一次，类似塔尖。 故名金字塔式训练法。 用这种方法训练有利于调节负荷，预防损伤，可有 效地增大肌肉横断面和发展肌肉内协调。 典型的练习组合方式为：开始负荷为最大负荷的70 ％，作四组，每组四次；递增负荷至80％，作三组， 每组三次；递增负荷为90％时，作二组，每组二次， 直至负荷至100％作一组，每组一次。


超等长训练法 以肌肉的弹性、收缩性和牵张反射发展力量的方法。 训练目的是通过脊髓反射增强肌肉力量，提高支撑 力、弹跳反应力、鞭打力等。 练习中，当肌肉快速地被拉长时（离心阶段），刺 激了肌梭感受器，通过脊髓的牵张反射，被拉长的 肌肉积极收缩（向心阶段），以保持肌肉长度的恒 定。各种起跳前的制动（缓冲），投掷前的预拉长， 就是利用这种牵张反射，使肌肉的收缩力量加强。 在肌肉快速收缩之前，先快速地牵拉肌肉，既可使 肌肉处于适宜的初长度，又可通过牵张反射提高肌 肉力量。 要点：拉长的速度比拉长的长度更重要；

体能是指人体的基本运动能力。 体能包 括身体素质、形态、机能三部分。《运 动训练学（2000）》

体能是经身体训练获得的人体器官系统的
机能在肌肉活动中表现出来的能力，包括
身体形态的适应性变化和力量、速度、耐
力、灵敏、柔韧等基本素质。（李之文）

体能分为三大类，与健康有关的健康体能、
与基本运动能力有关的一般运动体能及与 运动项目有关的专项体能。（林正常，台 湾）

神经系统
肌肉系统
成分
运动基本 特征 收缩类型
预先激活 反射 阻止 向心阶 段活力
肌肉横断面 肌纤维构成 肌肉弹性 肌腱弹性
予张力 分期工作 快速能力
快 速 （ 反 应 ） 力 量
拉 长 缩 短 周 期
—
快速（反应）力量影响因素
3、负荷量度的确定 （1）强度：30-100% 各种徒手或负重的跳跃练习（超等长练习）； 半蹲：体重的50%； 深蹲：体重的30-40%。 （2）次数与组数：以不降低练习的速度为 依据。强度大，重复次数少，强度小，重复 次数多；一般 1-5次/组；组数不宜过多，持 续总时间15-20`。 （3）间歇：保证运动员完全恢复，不降低 兴奋性，一般间歇1-3`，多采用积极性休息。

体能广义为人体活动时表现出来的所有活
动能力，狭义的运动员的体能就是指运动
能力。运动能力是指人体的肢体发生运动
可以感觉和观察到的各种运动表现的运动
水平。人体的机能能力是指人体不能感觉
和观察到的全身组织、器官和系统的机能
水平。运动能力取决于机能能力且具有项
目特点。（陈有源，2005）

体能指人体各器官系统的机能在体育活 动中表现出来的能力。包括力量、速度、 耐力、灵敏、柔韧等基本的身体素质和 人体的基本活动能力（如走、跑等）两 部分构成。《现代汉语词典（1992）》

二、评定及量度的确定 （一）最大力量 1、定义：肌肉收缩时克服阻力的最大力 值； 2、评定：静力、动力；等动练习较佳。 专项特点

最大力量
肌肉体积
随意激活能力
肌肉质量
最大力量的结构模型

神经系统
肌肉系统
成分
运动基本 特征 收缩类型
绝对力量
最大力量 爆发力量 起动力量
快
速
力 量

专门运动素质
基础运动素质
高难技术 协调能力(专门) 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21
高难技术
发展不同运动能力的适宜年龄区间
平衡、准确 灵活性、反应、空间定位 节奏感 6 7 8 9 10 11 12 13 14
发展各种特殊能力的适宜能力区间 （以女子为例，男子年龄大1－2岁）
动 力 性
离心收缩
发展最大 力量性项 目 发展最大 力量
强度： 85%~95%
离心/ 向心 收缩 静 力 等长收缩 性
工作肌肉被预先 拉长，工作条件 改善 无器材要求， 省时 、易操作
发展最大 力量练习，
隔日一次， 每次 6~10 个 练习，各 8~10 个次 动力性项 强度:60%以上 目的辅助 持续: 最长时 受伤后选用 间的 20％
第六章
运动员体能及其训练
本章主要知识点：

体能的概念及其构成；


体能训练的意义及基本要求；
力量素质的概念、类别及训练方法； 速度素质的概念、类别及训练方法；
耐力素质的概念、类别及训练方法；
第一节

概述
一、释义 （一）体能及其构成 体能是以人体三大供能系统的能量代谢 活动为基础，通过骨骼肌系统做功所表 现出来的运动能力。 生理基础：三大供能系统的机能 表现条件：骨骼肌系统 体能本质：运动能力
等动力量训练法 借助特定的阻力装置（等动力量训练器） 进行力量训练的方法。该装置其阻力是可 变的，它所产生的阻力是可以跟随不同个 体或同一个个体不同部位肌肉的收缩力的 不同而变化。用力愈大，阻力愈大，用力 变小（如骨骼杠杆处于不利地位使不上劲 或病痛失力时），阻力也变小，能有效避 免超负荷及重力砝码所产生的惯性造成损 伤，所以是最有效最安全的阻力负荷。