坐山式——瑜伽动作步骤详解
哈他瑜伽128个体式要点详解
瑜伽体式共128个站立体式32个一、初级1.【山式】P75站立于垫子前端（1）双脚并拢，大脚趾内侧相触，脚后跟并拢，膝盖并拢，双腿肌肉内收上提；（2）骨盆中立位，收腹部，收肋骨，胸腔向上提，锁骨、肩峰向两侧展开，双肩向后向下沉，脊柱向上延伸，下巴平行于地面；（3）颈部从根部开始向后平移，头顶百会穴向天空延展，双手与大腿中线成一条直线，指尖有力向下延伸，眼睛平视前方。
2.【手臂上举式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上；【呼气】肩膀向下沉，大臂靠向耳后，眼睛平视前方，保持均匀的呼吸；【吸气】脊柱向上延展；【呼气】双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。
3.【上举手指交扣式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上。
【呼气】肩膀向下沉，双手在头顶十指相扣，翻转掌根向上。
【吸气】脊柱延展向上。
【呼气】解开双手掌心相对，双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。
4.【单臂风吹树式】P76山式站立【吸气】右手自体侧向上高举过头顶，掌心向左，指尖向上；【呼气】双肩下沉，右手带动身体从胸椎段向左延展，眼睛透过右大臂内侧看向斜上方，骨盆稳定，保持均匀的呼吸；【吸气】右手带动身体回正，头回正；【呼气】右手自体侧向下，回到山式站立。
5.【树式】P77山式站立将重心放在左脚，屈右膝向上，右手抓住右脚踝将脚掌放于左大腿根部内侧，趾尖向下，右髋向外展；【吸气】双手胸前合十，经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，保持均匀的呼吸；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，右脚向下与左脚并拢，回到山式站立。
6.【祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双手向下还原身体两侧，回到山式站立。
7.【上举祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双肩下沉，收腹、收肋骨；【吸气】双手经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，眼睛平视前方；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，回到山式站立。
山式瑜伽教程
山式瑜伽教程山式瑜伽教程山式能帮各关节处于标准体位，强化脚部力量，使臀腿肌健康有弹性，也能帮助你在日常生活中，拥有良好的体态，带来均衡轻盈的感觉。
下面是由店铺为大家分享的山式瑜伽教程，望对大家有所帮助。
动作：1. 双脚并拢站立，大脚趾相触。
为了感觉舒服，双脚可稍分开，但要平行。
上提并张开脚趾头，然后轻轻地回到地板上。
体重在脚上——前后左右均匀的分布，并轻轻压住地面。
感觉双脚好像入地生根一般。
2. 经双腿向上伸展，膝盖保证向前。
3. 内收腹肌，尾骨稍向前送，塌后腰，但不要过度弯曲。
4. 借着腰部的延伸和肋骨的上提，拉长脊柱。
肩膀向后下方转移。
双臂、双手轻柔地向下延伸。
5. 下巴稍低，让后颈部放松。
眼神柔和，面部松弛。
做几次深呼吸。
挺拔地站着，感觉身体在十全十美的平衡中休息着。
降低难度法：山式虽然看起来容易，却需要全身的动作在同一时刻完成。
您可以把它分解开来，先集中在下半身的动作，做好腿、膝、脚的体位以及尾骨的前送。
一旦熟悉了，就练习上半身的`标准体位。
您可以用这个方法，在一天之中把山式分开来做，在书桌或晚餐桌前坐下来时，双脚可紧压地面，或是练习脊柱上提及肩膀向后下方拉。
走路时所踏出的每一步，都应让脚掌均匀着地，站立时收小腹并扩张胸部。
这样，身体不仅持续不断地运动，而且同时燃烧着脂肪。
提示：前几次练习时，可以侧身站在镜前以便查看体位。
练习时，想象你的身体好像一座高大雄伟的山脉。
双脚均匀下压，头顶好似直入云霄般地上提，这样可为站姿打下一个坚实的基础。
全身除双脚往下紧压，其他部位全部往上提，从而感到轻盈挺拔。
体重要均匀地分布在两个脚掌，确定从前脚掌到脚跟、内缘到外缘都承担相同的重量。
让所有的关节都对齐：膝盖在脚踝之上，髋部在膝盖之上，肩膀在髋部之上，双耳也在两肩的正上方。
脊椎随着脊柱的自然弧度逐节排列。
想象头顶正中有根绳子正往上轻拉着。
瑜伽体位——山势Tadasana
瑜伽体位——山势Tadasana瑜伽体位——山势Tadasana梵文名：Tadasana (tah-DAHS-anna tada=山)读音：他达—撒那别名：Samasthiti(Sama=垂直不动的;Sthiti=站立不动)英文名：Mountain or Balance Posture难度系数：1(也被认为是最难的姿势，而不是最容易的姿势) 类型：站姿英语口令: Attention生理功效：改善体形加强大腿、膝关节和踝关节的力量锻炼下腹部和臂部的肌肉减轻坐骨神经痛减少扁平足心理功效：集中精神增强意志力缓解焦虑情绪禁忌：头痛失眠低血压(以上患者在进行较长时间的站姿要多加留意。
)步骤：1.大脚趾相碰，足跟稍微分开(以便你两脚的第二个脚趾相互平行) . 抬起并且展开你的脚趾，然后轻轻地在地板上向下展平他们。
轻轻地，前后左右地移动一下身体的重心，然后逐渐降低摇晃回到静态，使重心均匀地放在两脚上。
2.收紧你的踝骨，感觉你的脚底内侧成坚固的拱形。
然后想像你的能量沿着你的大腿内侧直线上升，直至你的腹股沟，并且从那里穿过你躯干的中心，到达你的脖子和头，甚至穿透你的头顶。
收紧膝盖使其向上提升，让大腿前侧肌肉旋转稍微向内，提拉大腿后部肌肉。
收腹，并有意识地向肚脐方向抬高你的耻骨，而使尾骨变长。
3.将你的肩胛骨内收进背部，然后扩展你的肩膀向背部下沉。
挺胸，脊椎骨向上伸展，展开锁骨，颈部挺直。
手臂垂放于身体的两侧。
(山式的理想姿势是双臂伸展过头项，但是为了方便.也可以把双臂放在体侧。
)4.头顶直线垂直于你的骨盆;下巴平行于地面。
放松喉部;让舌头放松地平铺在下颚上;放松你的眼睛。
5.山式，通常是所有站立姿势的开始体位，但同样是一个极为有益的，可单独练习的站立姿势。
可停留30秒-1分钟，自然呼吸。
细节：在艾扬格的瑜伽体系中，山式是所有其他姿势的基础和出发点，也被认为是最难的姿势(而不是最容易的姿势)。
如果你没有平常心，你很难用心地练习TADASANA山式----很多人甚至不认为这是一个瑜伽姿势，这个看上去简单，其实却无限复杂的姿势。
瑜伽基本动作
瑜伽基本动作1、山式站在垫子上，双脚并拢，膝盖和脚趾朝向正前方，收紧双腿上提骨盆端正、脊柱立直胸腔打开、肩膀后展下沉，双手自然放身体两侧头颈端正，目视前方山式被誉为所有体式的正位基础。
2、站立前屈式在山式的基础上吸气，手臂向上举过头顶呼气，手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度，双手放脚两侧。
两个重点：以髋为折点；后侧紧可以屈膝盖。
3、四柱式俯卧在垫子上双脚分开与骨盆同宽脚掌踩地。
双手放胸腔两侧。
吸气时，脚掌踩地、脚后跟向后蹬送，双手推地伸直手臂，抬身体向上成条直线。
呼气，收紧核心，保持再次吸气时，屈手肘向下，小手臂落地大手臂垂直地面。
重点：收核心、腰椎不受力，肩膀后展下沉，肩颈区域稳定4、上犬式仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地双手放胸腔两侧，手肘向内夹紧吸气，脚背推地，双手推地，伸直手臂抬身体向上离开地面呼气，沉肩保持。
重点：胸腔推上去，腰椎不受力，脊柱延展5、下犬式跪在垫子上，大腿分开与骨盆同宽双手分开与肩膀同宽，体前撑地。
吸气时，双手推地，重心后移，前脚掌踩地，抬臀部向上。
呼气，伸直双腿，脚后跟落地，身体呈倒v型。
不要压肩、大手臂外旋给肩颈空间、脊柱延展、可以屈膝踮脚根6、单腿下犬式可以在上犬式的基础上。
吸气，抬左脚向上，伸直左腿，脚尖回勾。
呼气，保持重点：不要翻胯，同时身体的重心不要向一侧倾斜。
7、眼镜蛇式俯卧在垫子上，双手放胸口两侧，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背压地吸气，双手推地，头颈带领脊柱从双手之间穿出呼气，沉肩眼睛看斜上方保持。
重点：身体延展胸腔打开，不耸肩。
瑜伽体式第一级总图
全国瑜伽运动推广委员会《2017健身瑜伽108式体位标准》1-01【大拜式】一级前屈体式做法：1、金刚坐姿。
2、双手从身体两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，双手及小臂放于地面上，掌心向下，额头触地。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：吸气向上，呼气向下。
功效：可放松整个身体，按摩腹部内脏，促进背部伸展。
要点提示：大幅度屈髋屈膝，双膝可略分，以身躯舒展前伸。
1-02【单腿背部伸展式】一级前屈体式做法：1、山式坐姿。
2、屈右膝，髋外展，脚掌抵在左大腿内侧，足跟抵近会阴，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正，双手从两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近左腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。
功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。
增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。
要点提示：练习中注意骨盆坐姿，体会背部、腿后侧的伸展。
患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。
1-03【双腿背部伸展式】一级前屈体式做法：1、山式坐姿。
2、双臂高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近双腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。
功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。
增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。
要点提示：腹、胸、额依次贴腿，背部充分伸展，双腿伸直，脚尖向上。
患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。
腰部有伤者在舒适范围内进行习练。
1-04【锁腿式】一级前屈体式做法：1、仰卧。
2、屈右膝，双手十指相交于右小腿胫骨中部，双肘内收，右大腿紧贴腹部，双脚背绷直，头部、上背部抬起，鼻尖触膝。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：抬头触膝前与放松头肩时吸气，大腿贴近躯干时呼气。
功效：提高内脏器官功能，改善消化，缓解便秘，减少腹部脂肪。
要点提示：脚面绷直，伸直腿用力下沉贴地，屈膝腿紧贴腹部，患腰椎间盘疾病不适宜练习此式。
Tadasana（山式）的好处、步骤和注意事项
Tadasana（山式）的好处、步骤和注意事项由于繁华的生活方式，我们通常无法对身体给予合理的考虑。
因此，身体对重大身体问题毫无抵抗力的危险越来越大。
在这种情况下，瑜伽可能是一个不错的选择。
这不仅可以改善您的生活方式，还可以帮助您远离疾病。
在本文中，我们将讲述一种特殊的姿势“Tadasana”。
通过这篇文章，您将能够了解Tadasana 的好处是什么，或者瑜伽，以及为什么这样做。
另外，在这篇文章中，做Tadasana的方法也很简单。
请记住，Tadasana 的好处只能通过均衡的日常和均衡的饮食来实现。
什么是山式？（山式）Tadasana 源自梵语单词 tad（山），通过组合体式。
Tadasana 被认为是瑜伽体式的基础。
这是因为在做这个瑜伽时，身体像山一样保持笔直和稳定。
Tadasana 有助于保持脊髓健康，这使得做休息姿势更容易。
这是一种非常简单的瑜伽体式，被认为对健康有益。
Tadasana（山式）的健康益处1. Tadasana 对糖尿病的好处瑜伽中提到了很多这样的瑜伽体式，这对糖尿病患者可能是有益的。
这些名字之一是Tadasana。
研究表明，Tadasana 参与了有助于控制 2 型糖尿病的瑜伽体式。
Tadasana 体式可以帮助调节血液中的葡萄糖并维持胰岛素水平。
Tadasana 对糖尿病患者的益处可见一斑。
2.帮助改善姿势为了改善身体的位置，保持脊柱挺直是非常重要的。
因此，山式的好处可以帮助维持脊髓健康。
在做这个体式时，脊柱保持非常直，这有助于保持身体的姿势。
此外，Tadasana 可以使脊椎变得积极灵活，并有助于保持身体的平衡。
实际上，它会导致肌肉拉伤，这有助于保持脊柱挺直。
3. 加强膝盖、大腿和脚踝瑜伽体式对全身有益，但一些瑜伽体式对身体的某些部位有效。
同样，Tadasana 瑜伽也特别适用于膝盖、大腿和脚踝。
研究发现，山式的好处可以帮助保持脊柱挺直，同时保持膝盖、大腿和脚踝强壮。
老年人的瑜伽动作
1、山式双脚并拢站立，保持肩膀向后，颈部挺直，稍微收紧下巴。
双臂放在身边，手掌朝向你面前。
接合大腿肌肉，抬起膝盖，并设想将骨盆连接到头顶的直线。
连接到脚下的地面。
2、树式站立得高，脚在山地姿势坚定地站立。
轻轻地将您的重量转移到左脚并稍微抬起右脚。
根据您的灵活性和平衡状态，您可以将右脚抬起到脚踝，胫骨或大腿。
让你的骨盆在左脚上方居中，以保持平衡，让你的目光保持正前方。
将双手放在心脏前方的祈祷位置。
深入呼吸，同时将注意力集中在心脏和胸部。
进行5-10次呼吸，慢慢松开脚并恢复山地姿势。
重复相反的一面。
3、英雄坐式轻轻地坐在你的垫子上，双腿弯曲在下面，臀部搁在脚上。
将大腿垂直于地板并使膝盖内侧接触，将双脚滑到臀部两侧并使其平放在地板上。
在呼气时，坐下来，但稍微向前倾斜你的躯干。
将大腿垂直于地板和内膝盖放在一起，将双脚滑到臀部两侧，使其平放在地板上。
在呼气时，坐下来，但稍微向前倾斜你的躯干。
如果您患有膝盖问题，您可以使用臀部下方的垫子或毯子来减轻膝盖的压力。
4、猫牛式四肢着地从你的垫子开始。
弯曲膝盖直接弯曲到臀部下方，将手掌牢牢地植到地面上，放在肩膀下方。
在轻轻弯曲背部的同时吸气并仰望天空。
如果您有背部疼痛，只能弯腰以感觉伸展，而不是疼痛或紧张。
呼气并将你的背部抬起，翻肩，抬起头，感觉脊椎开到牛姿。
重复几次，缓慢而轻松地呼吸。
5、下犬式在桌面位置以手和膝盖来到地板。
如果不舒服，请使用毯子来舒适膝盖。
将双手和脚趾牢牢地扎在地上，将膝盖拉伸成V形，进入向下狗的位置。
从膝盖略微弯曲并将脚跟离开地面开始，然后呼气并慢慢伸直腿部，如果可能的话，将脚完全放在地上。
随意弯曲膝盖并伸展脚和脚踝。
在这里休息几个呼吸周期。
瑜伽山式站立及进阶的正确做法——瑜伽入门级常用体位二
瑜伽山式站立及进阶的正确做法——瑜伽入门级常用体位二
瑜伽山式站立及进阶的正确做法——瑜伽入门级常用体位二
山式这个体位也称“山式站立”，是一个基本站姿，同时它也是很多体位的起始动作。
动作步骤：双脚并拢站立，双脚的脚跟和大脚趾相互触碰，伸展所有的脚趾平放于地面上。
身体重心均匀分布在两脚，自然站立。
肩膀下沉，颈部挺直，双臂自然垂落。
膝盖绷直，收紧踝骨与大腿肌肉，收腹。
感觉力量沿着你的身体竖直向上，达到你的脖子和头部。
调整呼吸，保持30秒以上。
美容、美体功效：肩部不断打开，使胸部更加宽广；
拉伸身体线条，挺拔身体体态；
有助于消除腹部和臀部的赘肉。
健康功效：缓解坐骨神经痛。
改善不良站姿。
对骨盆歪斜、脊椎侧弯有纠正效果
改善腿部的静脉曲张，强健大腿、膝盖和脚踝的力量。
提高呼吸效率，增强心肺功能。
进阶体位：手臂向上的山式。
手臂向上的山式。
保持站姿，手臂伸直打开，从外侧向上伸展，举过头顶。
感觉力量顺着手臂竖直向上，抵达指尖。
功效：此进阶动作可以让肩部肌肉充分伸展向两侧，也有利于背部的伸展向下。
延伸阅读：山式最古老的解释是需要瑜伽的修炼者像喜马拉雅山一样宏伟的站立，喜马拉亚山是能量和灵性的
象征，是瑜伽修行者自古修行的地方，代表着非凡的稳定、
力和能量。
因此，山式看似简单，却是所有瑜伽体位的基
础和源泉，是最具有能量的体位。
标题：瑜伽山式站立及进阶的正确做法——瑜伽入门级常用体位二
网址：。
详解50个基础体式的练习口令和重点，瑜伽初学者入门看这一篇就够
详解50个基础体式的练习口令和重点，瑜伽初学者入门看这一篇就够很多瑜伽初学者会为找不到入门的方法，不知道从哪入手开始学习或者学了这个体式又忘了那个动作而苦恼给大家梳理一下，一次性详解50个瑜伽基础体式的练习口令及重点，希望对瑜伽初学者有所帮助。
内容比较多，废话，我们就不说了，直接进入主题。
1、山式•站在垫子上，双脚并拢，膝盖和脚趾朝向正前方，•收紧双腿上提•骨盆端正、脊柱立直•胸腔打开、肩膀后展下沉，•双手自然放身体两侧•头颈端正，目视前方山式被誉为所有体式的正位基础。
2、站立前屈式•在山式的基础上•吸气，手臂向上举过头顶•呼气，手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度，双手放脚两侧。
两个重点：以髋为折点；后侧紧可以屈膝盖。
3、四柱式•俯卧在垫子上双脚分开与骨盆同宽脚掌踩地。
•双手放胸腔两侧。
•吸气时，脚掌踩地、脚后跟向后蹬送，双手推地伸直手臂，抬身体向上成条直线。
•呼气，收紧核心，保持•再次吸气时，屈手肘向下，小手臂落地大手臂垂直地面。
重点：收核心、腰椎不受力，肩膀后展下沉，肩颈区域稳定4、上犬式•仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地•双手放胸腔两侧，手肘向内夹紧•吸气，脚背推地，双手推地，伸直手臂抬身体向上离开地面•呼气，沉肩保持。
重点：胸腔推上去，腰椎不受力，脊柱延展5、下犬式•跪在垫子上，大腿分开与骨盆同宽•双手分开与肩膀同宽，体前撑地。
•吸气时，双手推地，重心后移，前脚掌踩地，抬臀部向上。
•呼气，伸直双腿，脚后跟落地，身体呈倒v型。
不要压肩、大手臂外旋给肩颈空间、脊柱延展、可以屈膝踮脚根6、单腿下犬式•可以在上犬式的基础上。
•吸气，抬左脚向上，伸直左腿，脚尖回勾。
•呼气，保持重点：不要翻胯，同时身体的重心不要向一侧倾斜。
7、海豚式•在下犬式的基础上。
•收紧核心，弯曲手肘，小手臂落地。
对后侧柔韧性的要求比下犬式更高一点。
8、幻椅式•山式站立准备。
•吸气，双手臂向上举过头顶•呼气，屈髋屈膝进入幻椅式。
山式练习要领：
山式练习要领：山式练习要领：站立的山式是一切瑜伽体位的基础。
山式三要素：根基（脚），对称线（脊椎）和平衡（身体各个部位之间）。
身体放松、向上伸展，姿势保持5分钟。
呼吸：深、长、匀、徐（深沉、绵长、均匀、徐缓）1、双脚并拢：脚趾相触，脚踝相触。
先抬起十个脚趾，伸展铺开脚趾和脚掌，保持脚弓提起，脚掌脚跟要充分压紧地面，重心落于脚跟。
脚掌着地，前后左右摆动以便确定你的重心，然后静止下来。
——尾椎内收，脊椎向上伸展，胸部提升向两侧打开。
2、双腿绷直：大小腿肌肉收紧（让大腿肌肉由外向内旋转向上收紧，感觉大腿内侧互相靠拢），保持胫骨垂直在脚跟的正上方。
3、膝盖上提膝盖骨向上提升收紧，伸展膝盖后侧肌肉韧带。
4、臀部内收（放松臀部肌肉，不是夹紧臀部），骨盆端正。
臀部腹部自然内收，帮助展开脊柱；靠墙站立，让墙面帮助你调整骨盆位置。
保持骨盆平稳：骨盆两侧高低一致，骨盆面平行你所对的墙面(无一前一后）;骨盆面与地面垂直（不向前或向后倾斜）。
5、腹部放松（平坦，避免收紧腹部），向上延展6、胸部打开（既不含胸也不刻意挺胸），上提胸骨，展宽胸部（每次吸气时向两侧均匀扩张）。
7、肩膀：肩膀放松自然下垂，双肩向后打开伸展。
肩胛骨向臀部下沉，肩胛骨肌肉向两侧伸展。
8、手臂：双臂向后伸展放身体两侧，手肘相对，手掌心相对，掌心靠近大腿，指尖朝下，每个手指向外充分张开。
9、脖子和头部头部端正，收下颔。
头顶轻轻向上伸展（不要抬高下巴，从尾骨开始拉长。
感觉后脑勺向上提起，在不紧张的情况下，均匀拉长脖子的四周。
脸部放松，放松舌根，舌尖轻轻贴在下排牙齿的后面，舌头休息在下颚上，离开上腭，流一个微小的空间在口腔里。
放松脖子和喉咙，均匀深长呼吸。
目光柔和，平视前方或者微视鼻尖。
身体始终保持放松、向上提升和伸展的状态。
在任何的姿势中不要咬紧牙齿，面部、眼睛、舌头、和喉咙区域都要保持柔软和放松。
因为这些区域紧张就会让大脑紧张，大脑一但紧张就失去了对身体的警觉。
瑜伽基础呼吸法的动作描述及注意事项
不要耸肩，可以通过放松双肩拉长脖颈 不要驼背; 左侧颈部拉伸 动作描述： 简易坐姿，双腿交叉，闭上双眼; 呼气，右耳向右肩方向慢慢向下，不要抬右肩或转动头部，吸 气，尽量拉伸颈部左侧，呼气，下班内收; 最后一个吸气，头部和颈部恢复正中位; 注意事项： 放松双肩，感受颈部左侧拉力; 右侧颈部拉伸 动作描述： 简易坐姿，双腿交叉，闭上双眼; 呼气，左耳向左肩方向慢慢向下，不要抬左肩或转动头部，吸 气，尽量拉伸颈部右侧，呼气下巴内收; 最后一个吸气，头部和颈部恢复正中位; 注意事项： 放松双肩，感受颈部右侧拉力; 正向头部绕环 动作描述： 不要睁开眼睛，呼气，下巴靠近锁骨; 吸气，右耳去寻找右肩，开始进行顺时针绕环; 头部倒向后侧时，呼气，左耳去寻找左肩，让头部回复起始位 置，半圈一吸，半圈一呼，最后一圈，保持颈部延展，放松你的喉咙; 反向头部绕环
动作描述： 不要睁开眼睛，呼气，下巴靠近锁骨; 吸气，左耳去寻找左肩，开始进行逆时针绕环; 头部倒向后侧时，呼气，右耳去寻找右肩，让头部回复起始位 置，半圈一吸，半圈一呼，最后一圈，保持颈部延展，放松你的喉咙; 简易坐侧伸展式(右) 动作描述： 简易坐姿; 吸气，双臂向上抬，与肩同高，呼气，向右屈体，右手放在地板 上，吸气，向右拉伸左臂，左臂尽量靠近左耳; 头部向左转，目光看向举起的手掌; 拉伸左侧身体时，收紧身体右侧肌肉; 注意事项： 有意识的将左侧大腿向下压，不要让左侧坐骨，抬离地面; 臀部稍向左转，保持髋部向正前方; 简易坐侧伸展式(左) 动作描述： 简易坐姿; 吸气，双臂向上抬，与肩同高，呼气，向左屈体，左手放在地板 上，吸气，向左拉伸右臂，右臂尽量靠近右耳; 头部向右转，目光看向举起的手掌; 拉伸右侧身体时，收紧身体左侧肌肉; 注意事项： 有意识的将右侧大腿向下压，不要让右侧坐骨，抬离地面; 臀部稍向息两秒，四秒一呼，保持如此这般的舒缓的节奏， 将注意力集中在平缓的心跳，感受腹部细微的运动，想想自己正处于一 片无垠的空间中，忘掉一切与当前无关的事情。 注意事项： 呼吸的过程中胸腔尽量保持不动，感受腹部仿佛一个皮球，伴随 着气息隆起和下陷; 保持呼吸均匀平稳，逐渐延长吸气和呼气的时间; 前侧颈部活动 动作描述： 简易坐姿，双腿交叉，闭上双眼; 呼气，颈部后仰直至颈部前方完全伸展，吸气，加强伸展颈部前 端，呼气，放松喉咙; 吸气，头部和颈部回复正中位; 注意事项： 保持缓慢的呼吸，使空气顺畅的通过你的鼻腔到腹部; 不要耸肩，可以通过放松双肩拉长脖颈; 头部不要向后沉，避免挤压颈部后侧; 后侧颈部拉伸 动作描述： 简易坐姿，双腿交叉，闭上双眼; 呼气抬头，下巴向锁骨方向内收，感觉颈部后侧完全伸展，吸 气，伸展下背部使后背直立; 呼气，完全放松背部肌肉及斜方肌; 最后一个吸气，头部和颈部回复正中位; 注意事项：
健身瑜伽180式体位标准第四级（18式）
健身瑜伽180式体位标准第四级（18式）第四级（18式）第1式半莲花坐坐姿类1.做法(1)山式坐姿势。
(2)屈左膝脚跟靠近会阴；屈右膝右脚背置于左大腿根部，双膝贴向地面；脊柱向上伸展，放松两肩和手臂，双手结成智慧手印；双眼微闭。
2.呼吸保持自然呼吸。
3.功效促进骨盆区域血液循环，灵活下肢关节，安定情绪。
4.要点上方脚跟靠近对侧腹股沟，两膝着地，腰背自然伸直。
第2式站立前屈伸展式前屈类1.做法(1)山式站姿势。
(2)双臂从两侧上举，上臂靠近双耳，掌心向前，延伸脊柱；髋屈曲，双手放在两脚两侧，掌根对齐足跟，屈肘，腹、胸、额依次贴近双腿。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸吸气时延展脊柱，呼气时躯干贴腿3.功效増强腹部器官功能，促进消化，拉伸背部及腿后侧肌群。
4.要点双手放在两脚两侧，肘部指向后方，背部平展，下肢垂直地面，膝关节避免过伸。
第3式鸵鸟式前屈类1.做法(1)山式站姿势。
(2)双腿分开，与肩同宽，双臂从两侧上举至头顶，上臂贴耳侧，掌心朝前；髋屈曲，两手背贴地放置于脚掌下方，伸直双腿，延展脊柱；双肘外展，胸贴向两腿前侧，头在两腿中间。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸吸气时延展脊柱，呼气时上体前屈。
3.功效腹部器官功能增强，促进消化及肝、脾活力，腿后侧肌肉充分伸展，对腹部有鼓胀感和胃部疾患者有益。
4.要点背部平展，手掌心贴于脚掌下方，下肢垂直地面，膝关节避免过伸，头部不可过度后仰。
椎间盘突出者谨慎练习此体式。
第4式站立前屈伸展式前屈类1.做法(1)山式坐姿势。
(2)双臂从体侧举过头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近双腿前侧，手抓脚掌或另一侧手腕。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸吸气时伸展，呼气时前屈。
3.功效拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度；增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。
4.要点腹、胸、额贴腿，背部充分伸展，双腿伸直，脚尖向上。
患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不宜练习此式，腰部有伤痛者在舒适范围内进行习练。
(完整版)常用瑜伽姿势的定位和益处表
(完整版)常用瑜伽姿势的定位和益处表常用瑜伽姿势的定位和益处表1. 坐姿- 莲花坐（Padmasana）莲花坐（Padmasana）- 定位：双腿交叉，脚掌放置在对侧大腿上方。
- 益处：增强身体稳定性，提高专注力和冥想效果。
- 脊柱净化姿势（Vajrasana）脊柱净化姿势（Vajrasana）- 定位：坐在脚跟上，双腿并拢。
- 益处：改善姿势，舒缓背部压力，净化脊柱。
2. 站姿- 山式（Tadasana）山式（Tadasana）- 定位：双脚并拢，手臂自然下垂。
- 益处：增强平衡力，改善体态，加强核心肌群。
- 战士式（Virabhadrasana）战士式（Virabhadrasana）- 定位：左腿向前迈出，右腿向后伸展，双臂伸直向上。
- 益处：增强大腿和臀部力量，改善身体平衡性。
3. 俯卧姿势- 子午线式（Sphinx Pose）子午线式（Sphinx Pose）- 定位：俯卧，上半身抬起，前臂放置在地面上。
- 益处：舒缓背部紧张，增强脊柱灵活性，刺激腹部器官。
- 小桥式（Setu Bandhasana）小桥式（Setu Bandhasana）- 定位：仰卧，屈膝，脚掌放置在地面上，臀部抬起。
- 益处：舒缓背部疲劳，加强臀部和腿部肌肉，刺激甲状腺功能。
4. 立卧姿势- 下犬式（Adho Mukha Svanasana）下犬式（Adho Mukha Svanasana）- 定位：手掌和足跟触地，臀部向上抬高形成倒V字体位。
- 益处：拉伸整个身体，增强手臂和腿部力量，缓解压力。
- 蓝鹿式（Balasana）蓝鹿式（Balasana）- 定位：跪坐，身体前倾，手臂舒展在前方。
- 益处：舒缓背部紧张，放松肩颈，安抚情绪。
以上是一些常用瑜伽姿势的定位和益处列表，通过瑜伽锻炼，你可以获得身心平衡的益处，增强身体灵活性，提高专注力和冥想效果，同时缓解压力和舒缓紧张。
在练习瑜伽时，请注意适应自己的身体状况和能力，避免过度拉伸或扭曲身体姿势，保持呼吸稳定和自然。
瑜伽体式：山式要领
瑜伽体式：山式要领山式是瑜伽体式中最基础的一个体式，瑜伽练习首先就是从站立的这个山式开始。
这个体式很多的细节都是让你找到身体部位的准确位置。
它就像盖楼房打地基，如果你把这些都能正确的理解，以后学习其他的体式就能找到正确的方向。
盖楼房的时候如果你要盖高楼，是不是地基要打得深啊！所以学习山式，我们首先从腿部开始，如果你双腿的根基打好了，那你人也就站稳了。
就像山式一样，从前面看你的身体是垂直的，从侧面看同样也是垂直的。
这才有山的感觉，稳定。
这个体式非常的简单，又十分的复杂。
想想从你的脚趾尖到你的手指尖，到你的头顶，每一个环节，怎么样才是正确的。
如果你用力不正确，都在伤害你的身体。
山式动作：把两脚分开，与骨盆同宽。
这样我们能更好的找到两腿受力，把你的脚跟踩住地面以后，前脚掌抬起来，然后脚底下所有的皮肤都拉长伸展，慢慢的向前向下，贴到地面，然后小拇趾这一侧贴住地，把另一侧抬起来，再从小拇趾这一侧慢慢的到大脚趾向下压，然后把脚趾张开，向下压，贴住地面。
这样是不是前后左右四个方向都拉长伸展。
（针对脚掌）。
那么另一侧腿也是一样的。
首先大家注意到的是小拇趾这一侧，抬起前脚掌，让脚跟贴在地面。
让脚底所有的皮肤都往前伸，拉长，慢慢的向前贴地。
然后小拇趾一侧贴地，把另一侧（大拇趾一侧）抬起来，再伸展后向下贴住地面。
这样脚底下四个方向前后左右都伸展开，受力面积大受力均衡以后再把脚贴回地面。
向前延伸。
现在看，脚底下受力有四个点，大脚球、小脚球以及脚掌根部的两端要贴住地面，这四个点如果是稳的，你的脚受力是均衡的。
然后脚心的位置叫足弓，足弓离开地面要上提，从侧面看，足弓是上提的，它就是凹陷进去的，没有足弓就是平的。
如果受力面不在这四个点上，是不是外侧用力过多，或内侧用力过少；如果你的内侧用力多，外侧用力少，受力也是不均匀的，你的膝盖就朝内侧来了。
所以从脚开始，你一定要让你的四个点受力均衡。
这四个点均衡了，你身体的重心才会均衡。
四十八式瑜伽姿势体位：详解48式标准做法及作用
四十八式瑜伽姿势体位：详解48式标准做法及作用+ 运动健身四十八式瑜伽姿势体位四十八式瑜伽一套流行或时髦的健身运动。
瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。
通过瑜伽姿势的运动身体和调控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持健康的身体。
四十八式瑜伽姿势体位之一：三角式三角式这个体位也是很多体位的起始动作。
动作步骤：自然站立，两脚大大地分开，伸直膝盖，双手自然垂落。
吸气，两手缓缓侧平举，肘部伸直，掌心向下，将两手延伸至最远。
伸直脊柱、颈椎，上身躯干保持挺立状态。
自然呼吸，保持。
作用：纠正腿部不直和青少年轻度腿部畸形。
伸展整个脊柱，扩张胸部，增强呼吸效率。
常做此练习，可减少踝关节损伤的几率。
四十八式瑜伽姿势体位之二：山式山式这个体位也称“山式站立”，是一个基本站姿，同时它也是很多体位的起始动作。
动作步骤：双脚并拢站立，双脚的脚跟和大脚趾相互触碰，伸展所有的脚趾平放于地面上。
身体重心均匀分布在两脚，自然站立。
肩膀下沉，颈部挺直，双臂自然垂落。
膝盖绷直，收紧踝骨与大腿肌肉，收腹。
感觉力量沿着你的身体竖直向上，达到你的脖子和头部。
调整呼吸，保持30秒以上。
作用：缓解坐骨神经痛。
改善不良站姿。
对骨盆歪斜、脊椎侧弯有纠正效果。
改善腿部的静脉曲张，强健大腿、膝盖和脚踝的力量。
提高呼吸效率，增强心肺功能。
四十八式瑜伽姿势体位之三：坐山式初学者以自己感觉舒适的半莲花坐姿为宜，不要勉强去做莲花坐。
动作步骤：1、以莲花或半莲花坐姿坐好，双手十指在体前交叉并向上伸展，掌心翻转向上。
2、双手在头顶上方尽力向上伸展，双臂保持伸直。
低头，用下巴去找胸骨，保持背部挺直，双臂继续向上伸展。
保持这个动作，之后交换双腿位置，重复以上练习。
作用：有利于减轻或消除肩背疲劳、疼痛。
使腹部得到伸展，腹内器官得到按摩。
四十八式瑜伽姿势体位之四：树式低血压者初次练习不宜超过30秒。
动作步驟：1、自然站立，脊背挺直，双手在胸前合十。
艾扬格瑜伽 基本体式 23式
之袁州冬雪创作我之所以挑选出艾杨格这23个体式是因为它们涵盖了瑜伽所有的基本姿势，包含站立、坐立、前曲、改变、倒立、后弯和躺卧.有规律地操练这些体式，可以刺激与激活身体的所有器官、组织及细胞，从而使心坎变得警惕而坚强，身体变得健康而活跃.一旦身体的左右两侧变得对称，就会消除习练者循环系统、呼吸系统、消化系统、生殖系统、分泌系统中不需要的压力.在每个体式中，分歧的器官各就各位，被挤压或伸展，变得湿润或干燥，温度升高或降低.它们获得了新鲜血液的补给，以及轻柔的推拿和放松，变得强健，从而达到最佳的健康状态.1、山式注意事项与益处艾杨格：“在山式中，你将学习如何像山一样稳定而直登时站立.大多数人不克不及在两腿上很好地平衡站立，从而引发一些原本可以防止的疾病.山式传授你正确站立的艺术，增强你对自己身体的意识.它是其他体式的基石.习练这个体式使你获得稳固感、力气感、安好感和稳定感”注意事项：如果你患有帕金森综合症或者椎间盘疾病，可以面朝墙站立，双掌放于墙上，这也许对你会有所帮忙.脊柱侧弯患者应该让脊柱抵靠在两面墙的相交线上.益处：1,通过伸展脊柱改正不良姿势，2，使身体每个部分调整归位，3，防止因衰老而引起的脊柱、腿脚的老化，4，强健臀部肌肉.2、三角伸展式注意事项与益处艾杨格：“在这个体式中，你的身体被塑造成三角形，为躯干和双腿带来高强度的伸展.通过习练三角伸展式，你将学会从物质体移向生理体，通过节制四肢的运动来激活器官、腺体以及神经系统.这个体式可以强健韧带，提高身体的柔韧性”注意事项：如果你容易头晕、恐高或患有高血压，那末在最终姿势中，眼睛应该朝下看着地面，而不要将头向上转.如果你有心脏病，那就靠着墙来操练，不要抬手臂，而将上方的手臂放在髋部上.益处：消化系统(XH)：减轻胃炎、消化不良、胃酸过多以及胀气.肌肉骨骼系统(JG)：增强脊柱柔韧性，舒缓背痛，使肩部调整归位，有助于治愈颈部扭伤，推拿和强健骨盆区域，强健脚踝.生殖系统(SZ)：缓解经期不适.3、战士第二式注意事项与益处艾杨格：“这个体式是以一位传奇式的武士维拉巴德纳来定名的，有规律地操练这个体式有助于培养你的力气和耐力.此体式的各步调使四肢和躯干得到较大强度的锻炼，也减轻了颈部和肩部的僵硬.它也使你的膝部和髋关节更加矫捷”注意事项：如果你有心脏病、心悸、胃灼热、腹泻或痢疾，请不要操练.女性月经量过多或者子宫渗血的话，也要防止操练.益处：呼吸系统(HX)通过扩大胸部改善呼吸才能肌肉骨骼系统(JG)有助于治疗椎间盘脱出，缓解因尾骨断裂、融合或偏离所引起的健康问题.减少臀部周围的脂肪，缓解下背疼痛.4、三角侧伸展式注意事项与益处艾杨格：“在这个体式中，你的身体两侧得到高强度的伸展，从一侧的脚指一直伸展到另外一侧的手指尖.在操练这个体式时，注意坚持身体的相对稳定性.注意事项：如果患有高血压，请不要操练.如果患有颈椎关节强直，请不要转头向上看.益处：呼吸系统(HX)，提高肺活量循环系统(XH)，强壮心肌.神经系统(SJ)，减轻坐骨神经痛和关节炎引起的疼痛.消化系统(XH)改善消化，有助于废物排出体外.肌肉骨骼系统(JG)减少腰部和臀部的脂肪.5、加强侧伸展式的注意事项与益处艾杨格：'这个体式使胸部得到高强度的伸展.有规律地操练该体式可以刺激和强健肾脏.一旦你非常舒适地处于最终姿势中，即可以感受到这种效果.此体式有肋于消除肩、颈和肘关节的僵硬.注意事项：如果你有高血压和心脏问题，那末，在完成体式的过程中不要抬头后仰.如果你有痢疾或腹部疝气，则习练到抬头后仰的那一步为止.益处：SJ系统，使大脑变得岑寂，镇静神经.JG系统，缓解颈、肩、肘以及手腕的关节炎.XH系统，强健腹部器官，改善消化，强健肝脾.SZ系统，减少痛经.6、下犬式注意事项与益处艾杨格：“在这个体式中，你的身体仿照狗伸懒腰的样子.这个体式对跑步运动员很有帮忙，因为它可以消除脚根的僵硬，使腿部强壮而矫捷.当你感到疲劳时，在此体式中停留一分钟即可恢复精力.下犬式轻柔地激活了你的神经系统，因此有规律地操练这个体式，可使你整个人精力焕发.注意事项：如果你患有高血压或者常常性头痛，那末就用一个抱枕支撑你的头部.如果你的双肩容易脱臼，那末就千万别将双臂外旋.孕后期，请不要操练这个体式.益处：SJ，使大脑平静，轻柔地激活神经XH，减缓心跳的速度JG，减轻肩胛骨的僵硬，改善肩关节炎，强健脚踝和双腿，缓解脚后跟的疼痛，软化跟骨骨刺SZ，减缓月经量过多，有助于预防绝经期的“热潮红”. 7、加强脊柱前曲伸展式的注意事项和益处艾杨格：'在这个体式中，脊柱得到缜密而强烈的伸展.操练该体式有助于消除身心疲劳并从中恢复元气.这个体式可以帮忙那些易患焦炙症或抑郁症的人们，因为它使脊柱神经和脑细胞重新焕发活力.它也可以减缓心跳频率.'注意事项：如果你患有椎间盘疾病，那末只需要让身体向下轻柔地伸展即可，不要求脸部贴向小腿.在整个体式中，坚持脊柱下凹.那些胃酸过多者或易患头晕者在操练时应该让双腿稍分开.益处：SJ，舒缓身心疲劳XH，减慢心跳的频率消化系统，强健肝、脾、肾，舒缓胃痛.SZ，减轻经期腹部和背部的疼痛.8、战士第一式的注意事项和益处艾杨格：“这个体式以战士式为基础，是战士第二式的加强版.这一强而有力的体式可以强健脊柱，提高双膝和大腿的柔韧性.手臂得到高强度的伸展，由此扩大了胸部肌肉，增强了肺活量.”如果痛经或月经量过大，请在两次月经之间操练，而不要在经期操练.注意事项：如果你有高血压或者心脏病，请不要操练这个体式.益处：肌肉骨骼系统(JG)强健背部肌肉和腹部肌肉神经系统(SJ)缓解背痛、腰痛和坐骨神经痛消化系统(XH)减轻胃酸过多，改善消化泌尿生殖系统(MS)强健膀胱，改正子宫脱垂，舒缓痛经，减轻月经量过大的现象.9、手杖式的注意事项和益处艾杨格：“手杖式是怕有前曲体式的基础坐姿.有规律地操练它可以改善坐姿.在这个体式中，腿部得到了放松，因此它被推荐给那些膝关节炎、踝关节炎或风湿病的患者.如果你容易焦炙或者情绪动摇，操练该体式有助于增强意志力，提高情绪稳定性.注意事项：如果你的脊柱容易下陷，或者你正患有严重的哮喘，那末在操练这个体式时，你可以将整个脊柱靠墙以获得支撑.益处;呼吸系统(HX)缓解哮喘病人的呼吸坚苦、窒息以及咽喉堵塞的症状.肌肉骨骼系统(JG)强健胸部肌肉和腹部肌肉，提升下垂的腹腔壁，强健脊柱和腿部肌肉，拉伸腿部韧带.消化系统(XH)减轻胃灼热和肠胃气胀.10、英雄式的注意事项和益处艾杨格：“在这个体式中，你在仿照武士的坐姿.有规律地操练该体式有助于培养力气和耐力.同时也使胸部得到伸展，提高深呼吸的才能.此体式缓解关节僵硬，提高整个身体的柔韧性.注意事项：如果你的膝部韧带受伤，那就使用一块毯子来辅助双腿，或者坐在两脚根上.如果你患有心脏病，不要将手臂向上举.益处：JG，减少肩、颈、髋关节、膝部和腹股沟的僵硬.舒缓肘关节炎和手指的关节炎.减轻背痛，减轻因尾骨断裂、偏离或融合而发生的疼痛.改正椎间盘突出.缓解跟骨骨刺.缓解痛风.XH，改善脚部的血液循环.11、束角式的注意事项和益处艾杨格：“有规律地操练这个体式有助于增进腹部、盆骨以及背部的血液循环.它对于膝部、髋部以及骶髂关节的关节炎有辅助治疗的作用.孕妇如果天天在此体式中停留数分钟，会减轻生产时的疼痛，防止静脉曲张.你可以在任何时候操练它，即即是刚吃完饭.注意事项：如果你患有子宫脱垂，请不要操练这个体式.益处：泌尿生殖系统，维持肾脏和前列腺的健康，有助于治疗尿路感染.如果有规律地操练，有助于缓解睾丸肿大和疼痛.预防疝.维持卵巢健康，改善月经不调，有助于疏通被阻塞的的输卵管，减少阴道不适.缓解痛经和月经量过多.神经系统，缓解坐骨神经痛.12、头碰膝前曲伸展坐式的注意事项和益处艾杨格：操练这个体式将为身体带来积极的影响和诸多益处.此体式伸展脊柱的前侧，消除腿部肌肉和髋关节的僵硬.同进也提高了手臂从肩关节到指关节所有关节的柔韧性.头碰膝式等前曲体式让前脑和心脏得到了休息.注意事项：为了防止大腿腘绳肌受伤，一定要坚持伸直腿的膝部充分地向外打开，并向各个面平均地伸展.不要让同侧的大腿抬离地面.益处：神经系统，缓解压力对大脑和心脏的影响，循环系统，稳定血压肌肉骨骼系统，逐步改正脊柱侧弯、肩膀前耸，减经肩膀、髋部、肘关节、手腕以及指关节的僵硬，强健腹部器官，缓解腿部僵硬，强健腿部肌肉.13、半英雄前曲伸展坐式注意事项和益处艾杨格：“有规律地操练这个体式将使整个身体柔软而矫捷.注意事项：如果你有腹泻的情况，请防止操练.不要改变躯干或让躯干向伸直腿的外侧倾斜，因为这有能够拉伤脊椎或损伤腹腔器官.益处：消化系统，强健和刺激腹腔器官，有助于消化，消除胆汁分泌过剩所造成的影响，减轻胀气和便秘肌肉骨骼系统，改善膝关节柔韧性，改正扁平足.14、背部前曲伸展坐式注意事项和益处艾杨格：“这个体式伸展了你的整个脊柱，以使生命能量流向身体的每个部分.将前额落于双膝上，平静活跃的前脑，同时也使善于冥想的后脑坚持安定而警惕.”注意事项：在哮喘病发作期间或刚发作完不要操练这个体式.如果腹泻，也请防止操练.不要让腿抬离地面，这样能够引起膝部后侧的肌肉撕裂.益处：循环系统，放松并推拿心脏内分泌系统，镇静肾上腺消化系统，激活功能虚弱的肝脏，改善消化功能.生殖系统，对阳痿有辅助疗效.强健肾脏、膀胱和胰腺，刺激卵巢、子宫甚至整个生殖系统.15、巴拉瓦伽改变式注意事项和益处艾杨格：“有规律地操练这个体式，你将学会如何通过有效改变脊柱来加强背部和躯干的矫捷性.这将帮忙你为更高级的改变体式做好准备.同时还可以推拿、强健以及激活腹部器官.注意事项：如果你眼疲劳、患有压力性头痛或偏头痛，不要操练这个体式.如果出现腹泻或痢疾，也不要测验测验此体式.益处：肌肉骨骼系统，舒缓颈部、肩膀和背部的疼痛，有助于坚持脊柱与肩部的柔韧性.消除腰椎的疼痛与僵硬，也可让曾扭伤或承受过脊椎融合术的腰椎疼痛得到缓解.减轻背部区域的不适感，提高背部和髋部的矫捷性.16、玛里琪改变式注意事项和益处艾杨格：'有规律地操练这个体式使全身得到伸展，活力焕发.玛里琪改变式提升了你的能量水平，同时推拿和强健了你的腹部器官”注意事项：如果你患有腹泻和痢疾，不要操练这个体式.如果你有头痛、偏头痛、失眠或感到疲倦时，也应该防止做此体式.月经期间制止操练这个体式.益处：提升能量水平，强健并推拿腹部器官.消化系统，改善肝、脾、胰腺、肾以及肠道的功能.脂肪肌肉骨骼，减少腰部周围的脂肪，缓解背痛，减轻腰痛.17、头倒立注意事项和益处艾杨格：“头倒立是最重要的瑜伽体式之一.最终姿势上的倒立为脑细胞供给新鲜的血液.有规律地操练这个体式可以扩大你的灵性视野，提高思维的清晰度，延长专注的时间，还能增强记忆力.这个体式对那些容易精力疲劳的人很有裨益.”注意事项：如果你有高血压、颈椎关节强直、背痛、头痛或偏头痛的话，不要操练这个体式.如果你有低血压，不要用它作为瑜伽体式操练的第一个体式.一次瑜加习练只做一回头倒立.请不要重复操练以免身体过度劳顿.在月经期间不要操练这个体式.益处：心性方面，培养耐力神经系统，缓解失眠呼吸系统，强健肺部，缓解感冒、咳嗽和扁桃腺发炎所引起的各种症状.循环系统，降低心悸发生的频率，增加血液中的血红蛋白消化系统，如果与肩倒立一起操练，可以消除消化系统和分泌系统的疾病.对口臭有辅助疗效.荷尔蒙系统，促进脑垂体和松果体的正常运作.18、肩倒立的注意事项和益处艾杨格：'操练这个体式整合你的身、心、灵.大脑感觉清明而安好，身体感觉轻盈而光芒四射.这一倒平面式让新鲜、健康的血液在颈部和胸部循环.这将舒缓支气管疾病，刺激甲状腺、副甲状腺.注意事项：如果你正处于月经期，请不要操练这个体式，高血压患者只有在犁式的最终姿势中停留至少3分钟，之后才干顿时测验测验操练此体式.益处：循环系统，舒缓高血压呼吸系统，缓解哮喘、支气管炎及咽喉疾病，减轻气促和心悸，对感冒和鼻窦堵塞有辅助疗效荷尔蒙系统，改善甲状腺和副甲状腺的功能神经系统，减轻失眠症、镇静神经.消化系统，增进肠道的蠕动，减轻结肠炎，对痔疮有辅助疗效.泌尿系统，减缓尿路疾病(对疝也辅助疗效)生殖系统，对子宫脱垂有辅助疗效，可以减轻子宫的纤维瘤，减轻卵巢充血和沉重感，对卵巢囊肿也有辅助疗效，若在非月经期有规律地操练此体式，可以舒缓痛经性痉挛，也有助于调节月经量.19、犁式的注意事项和益处艾杨格：“在这一体式中，人的身体被塑造成犁的形状，有规律地操练这个体式有助于提升自信，增强能量.它帮忙久病的人们恢复心坎的平静与清明.通过放松休息眼睛和大脑，这个体式减轻了压力、疲劳所带来的影响.注意事项：如果你患有缺血症、颈椎关节强直或有腹泻症状，不要操练这个体式.在经期也要防止操练此体式，如果你易患头痛、偏头痛、哮喘、呼吸坚苦、高血压、身心疲劳或者体重超标，请使用辅助工具操练犁式，并请在操练中闭上眼睛.益处：能量，消除疲劳，提高能量水平循环系统，节制血压消化系统，恢复腹腔器官的活力，改善消化功能.(如果在操练中将双腿分开，对痔疮以及疝有辅助疗效)肌肉骨骼系统，拉长脊椎，调整其归位，操练时，若将双臂、相扣的十指朝双腿方向伸展，可减轻手指、手掌、手腕手肘和肩膀的疼痛或痉挛.20、骆驼式注意事项和益处艾杨格：“在这个体式中，身体向后弯成骆驼状，它被推荐给初学者和老年人，因为这个体式最终姿势的平衡比较容易掌握.它对于那些长期伏案工作者也很有裨益.有规律性地习练将减轻背部、肩膀和脚踝的僵硬.注意事项：如果你有严重的便秘、腹泻、偏头痛或高血压，不要操练这个体式.对于有突发性心脏病史的患者，请在辅助工具的帮忙下习练.益处：塑形，有助于改正姿势肌肉骨骼系统，强健背部和脊柱的肌肉，消除肩膀、痛背以及脚踝的僵硬.消除腹部痉挛.呼吸系统，增加肺活量循环系统，改善身体所有器官的血液循环生殖系统，调节月经量21、轮式的注意事项和益处艾杨格：'在这个体式中，身体向后弯曲成一把张开的弓.有规律地操练这个体式可以坚持身体矫捷柔韧，使人感到充满活力\轻盈自如.它刺激肾上腺，增强意志力，也提高承受压力的才能.注意事项：如果你的血压过高或者过低的话，不要操练这个体式.如果你有便秘、腹泻或感到疲劳的话，也防止做这个体式，在偏头痛或严重的头痛发作期也不要操练它.如果你患有心脏问题或缺血症的话，用倒手杖式来代替这个体式.益处：循环系统，防止心脏动脉壁变厚，也确保全身得到健康的血液循环.肌肉骨骼系统，强健脊柱，使腹腔和盆腔器官更强壮.荷尔蒙系统，刺激脑下垂体、松果体以及甲状腺.生殖系统，预防子宫脱垂，有助于预防月经量过多，舒缓经期痉挛症.22、卧英雄式注意事项和益处艾杨格：“这是坐平面式英雄式的变体.在这个体式中，你的躯干躺卧于地面.运动员和那些长期站立者会发现这个体式对他们很有裨益，因为在此体式中，双腿得到强烈的、使人精力焕发的伸展.如果你将其作为晚间睡前最后的习练体式的话，第二天清晨醒来，你的双腿将感到放松、重新充满活力.”注意事项：那些患有脚踝关节炎和椎间盘疾病的病人在操练时，应该使用辅助工具(把一张毛毯卷成柱状放在脚踝下方以减轻脚踝压力，在背部放一个抱枕可以减轻腰椎压力).在经期的女性应该在背部放一个抱枕.益处：循环系统，有助于减轻心脏病消化系统，减轻胃酸过多和胃溃疡，有助于饱餐后的消化.呼吸系统，缓解哮喘的各种症状.肌肉骨骼系统，伸展腹部、背部和腰部，缓解风湿病和上、中、下背部疼痛.缓解痛风和膝部的骨关节炎.生殖系统，缓解痛经，对卵巢疾病有辅助疗效.23、挺尸式的注意事项和益处艾杨格：“在这个体式中，身体像尸体一样坚持不动，大脑警省却安好.这个体式可以消除疲劳，镇静大脑.身体的每个部分各就各位，从而获得充分的放松.操练时，你的感官(眼、耳、舌)将从外部世界撤回，身体融为一体，你将体验到内涵的安好.这是进入冥想的第一步.”注意事项：如果你已经怀孕或有呼吸道疾病或感到焦炙不安的话，操练时用一个抱枕抬高头部和胸部.如果你有背痛的情况，那末就以背部平躺在地面上，小腿放在椅子上，大腿垂直于地面.不要在两个体式之间操练这个体式.益处：神经系统，有助于舒缓神经严重、偏头痛、失眠以及慢性疲劳综合症，镇静神经系统，带来心坎的平和.呼吸系统，使身体放松，呼吸顺畅.康复，促进所有慢性病2和重大疾病的康复.。