前言-喉保健操
缓解慢性咽炎的气功练习
缓解慢性咽炎的气功练习慢性咽炎是一种常见的疾病，主要表现为咽部疼痛、咳嗽和声音嘶哑等症状。
对于患有慢性咽炎的人来说，寻找一种有效的缓解方法非常重要。
气功练习是一种古老的中医疗法，经过长期实践证明对缓解慢性咽炎具有一定的积极作用。
本文将介绍几种适合缓解慢性咽炎的气功练习方法。
第一种方法：喉部保健操喉部保健操是一种针对喉部肌肉和喉软骨的锻炼方法。
以下是具体步骤：1. 坐直，端正姿势，双脚踏地，放松全身。
2. 慢慢吸气，同时将头后仰，感受喉部被拉伸。
3. 吸气的同时，发出“啊”声，尽量放松喉部肌肉。
4. 吸气时数到5，缓缓呼气，重复3次。
这种喉部保健操有助于舒缓喉咙不适，锻炼声带肌肉，促进血液循环。
第二种方法：龙佩望月功龙佩望月功是一种经络操，通过调整气血流通，达到缓解慢性咽炎的效果。
以下是具体步骤：1. 站直，双腿稍微分开与肩同宽，双臂自然下垂，掌心向内。
2. 慢慢将左脚向前迈一步，脚尖着地。
3. 左手臂向前推，手掌心向外，手指自然弯曲。
4. 吸气的同时，慢慢向上抬颈，目视前方。
5. 缓慢呼气的同时，转身，右手臂向前推，重复上述动作。
这种气功练习可以有效刺激喉部经络，舒缓喉咙不适，改善喉部气血循环。
第三种方法：悬镜法悬镜法是一种通过控制呼吸的方式调理喉部的方法，适用于缓解慢性咽炎。
以下是具体步骤：1. 坐直，双脚并拢，双手自然放在膝盖上。
2. 将目光聚焦在鼻孔，保持眼睛镜视的姿势。
3. 缓慢吸气，用鼻子吸气，感觉气息渗透至喉咙。
4. 吸气5秒钟后，慢慢呼气，用嘴吐气，感受喉咙发出声音。
5. 呼气完全后，轻松地再次吸气，重复上述动作。
这种方法可以有效改善喉部的气血循环，缓解慢性咽炎带来的不适感。
综上所述，气功练习是缓解慢性咽炎的一种非常有益的方法。
喉部保健操、龙佩望月功和悬镜法都是简单易行的练习方法，通过舒缓喉部肌肉、促进血液循环和调整呼吸，可以缓解慢性咽炎带来的症状。
我们每个人都可以尝试这些方法来改善我们的喉咙健康，提升生活质量。
人体器官健身操 等
人体器官健身操等作者：戴廷荣等来源：《祝您健康》2001年第02期人体器官健身操戴廷荣舌头操假如你想增加体力，可是又缺乏食欲的话，就根本办不到。
设有食欲的话，再好吃的东西吃起来也不香。
你不妨试试进行主司味觉的舌头操。
首先，要进行卷舌头的运动。
把舌头向里面卷，使舌头能够到达喉咙的部分。
其次，把舌尖卷起，使舌头与嘴巴里的每一个部分都能接触。
做完舌头运动后，嘴巴里面将会有唾液，这时候，把唾液一点点地吞下去。
最后，把舌头伸到外边，尽量伸长，使舌头几乎能够舐到鼻子或下颚。
舌头运动虽然不太雅观，但是，能够收到良好的效果。
喉咙操要想增强体质的话，首先需要解决全身激素分泌问题，必须使激素分泌旺盛，而喉咙与脖子的体操具有促进激素分泌的作用。
这种体操很简单，做大家平常疲劳时很自然进行的转动脖子运动就行。
不过，稍微改良一下效果会更好。
要领是在把脖子向前弯曲时，双手置于头后部，加力气向下按压。
要向后面弯曲时，则把下颚往后推。
如果想要向左右转动时，就要推向对应的脸颊。
只要时常进行把脖子弯曲到极限的运动，位于喉咙部位分泌激素的甲状腺、副甲状腺将会被强化，性能力也会跟着增强。
颈脖操有许多人知道应该锻炼双脚和腰部，可是往往会疏忽颈脖肌肉的锻炼，因此，长期伏案工作的人就容易患上颈椎疾病。
想要锻炼脖子上的肌肉时，并不够进行。
要领是首先把两只胳膊横置在桌上，然后把前额靠在胳膊上方。
采用这种姿势，以前额部分用力按压手，这个动作能锻炼颈脖上的肌肉。
在工作时做这个动作的话，不仅能锻炼脖子上的肌肉，而且能驱走睡意，是一举两得的好办法。
胃肠操为了肥胖的人而研究出来的减肥方法比比皆是，可是消瘦的人想要发胖的话，将会难以发现令人发胖的方法。
大多数人顶多只会说：“多吃一点，以后就会胖起来。
”其实，多吃不一定会发胖，因为消瘦的人大多数都是胃肠功能虚弱。
因此，如果不强化胃肠功能的话，无论吃得再多也无法胖起来。
强化胃肠功能的训练有如下方法：在地板上躺下，打开双手和双脚，成为“大”字型，再缓缓地抬起上半身，这个运动要做10次。
颈部保健操的正确方法
颈部保健操的正确方法
脖子可是咱身体的重要部位呀，得好好呵护！那颈部保健操到底该咋做呢？来，咱一起瞧瞧。
先前后点头，脑袋尽量往前伸，拉伸到极限，停一会儿，再慢慢往后仰，感受颈部肌肉的拉伸，就像弹簧被拉开又弹回去一样。
这简单的动作能让你的颈部瞬间放松。
接着左右摇头，幅度别太大哦，不然像拨浪鼓似的可不行。
慢慢地把脑袋往左边歪，歪到不能再歪，再缓缓回到中间，右边也是同样的操作。
这感觉就像是在给脖子做按摩呢。
然后可以来个旋转运动，顺时针慢慢转动脖子，再逆时针转一转，就像在跳舞时优雅地转动头部一样，让颈部的关节都活动起来。
还有一个很重要的动作，耸肩。
把肩膀往上提，提到最高，再慢慢放下来，感受肩部和颈部肌肉的收缩和放松。
这就好像给脖子和肩膀来了一次小小的狂欢。
别忘了时不时地用手给脖子来个轻轻的按摩呀，从下往上，就像给它一个温柔的抚摸。
做这些颈部保健操的时候，你得认真对待呀，可不能马虎。
就像对待一件珍贵的宝贝一样，精心呵护它。
不然等脖子不舒服了，那可就麻烦啦！你想想，要是脖子整天疼啊酸啊的，那多难受啊，干啥都没心情了吧。
所以啊，平时就得养成做颈部保健操的好习惯，别偷懒哦。
这就跟每天要刷牙洗脸一样重要。
总之，颈部保健操很简单，但效果却很棒。
只要坚持做，你的脖子就会感谢你哟！。
老人养生做套器官保健操
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
老人养生做套器官保健操
导语：步入老年阶段，人体器官功能退化，免疫力降低，通过做各种器官健身操，也可以达到保健的目的。
中国中医科学院西苑医院老年病中心李跃华教
步入老年阶段，人体器官功能退化，免疫力降低，通过做各种器官健身操，也可以达到保健的目的。
中国中医科学院西苑医院老年病中心李跃华教授推荐，器官健身操一般包括以下几种。
舌头操，可预防老年痴呆。
舌头是大脑的先行器官，为了防止大脑萎缩，应该经常活动舌头，形成对大脑的刺激。
早上起床后，将舌头伸出、缩进10次，然后在嘴外面左右摆动5次。
每天做12次，坚持做，即可预防痴呆。
喉操，可以促进咽喉部位的甲状腺分泌。
喉操的方法是颈部向前探，双手置于头后部向下按压，然后颈部向后弯曲，把下颌往后推。
胃肠操，类似于仰卧起坐，可以改善消化功能。
平躺后，打开双手和双脚，呈“大”字，再缓缓抬起上半身，共做10次。
健肺法，能提高免疫力。
立正姿势，双手掌心向后，尽量弯腰俯身触脚3次，再双手掌心向前，尽量弯腰俯身触脚3次，反复做10次。
健心法，能改善心功能。
站立，左手轻握右手背部，置于胸前，然后两臂贴胸左右移动，来回10次。
健肾法，能减轻腰酸、尿频等症状。
站立，双手握拳紧抵左右后腰部，身体向两侧摇摆30次。
以上健身操均需老人量力而行，如果身体受限，如弯腰不能等，切不可勉强锻炼，否则不仅不能达到健身目的，反而引发更多疾病。
生活中的小常识分享，对您有帮助可购买打赏。
颈部保健操
颈部保健操
1、嘱患者正坐，两眼平视前方，憋住呼吸，眼睛去看患侧的肩膀动作要充分，回到中立位后，重复上述的动作大约10次。
2、嘱患者正坐，两眼
平视前方，肩膀缓慢地向上耸起，到最高点，放松，再耸
肩，再放松，重复上述的动作大约10次。
3、肩部的环转运动
嘱患者正坐，两眼平视前方，肩部先向上耸然后向前环转，动作要点要缓慢连续，重复上
述的动作大约10次。
4、嘱患者低头，下巴尽可能的靠近胸壁，以胸壁作为一个支点，头部进行环转，动作要慢，重复上述的动作大约10次。
6、患侧的上肢绕过头部，去摸对侧的耳部，健侧的手放在健侧的肩上，两手交替用力把头部拉向患侧，回到中立位后左右手互换，重复上述的动作大约10次。
每天坚持一次，对预防落枕、颈椎病有很大的帮助。
缓解咽喉不适的舌体操
缓解咽喉不适的舌体操舌体操可通过特定的舌腔运动，帮助缓解咽喉不适，并促进咽喉健康。
下面介绍几种简单易学的舌体操，帮助您改善咽喉状况。
第一节：舌尖与牙齿交互舞动这个舌体操适用于缓解咽喉的不适感和增加口腔灵活性。
步骤如下：1. 坐直，放松脖子和肩部。
2. 将舌尖轻轻放在上颚后面的牙齿上。
3. 缓慢将舌头向左移动，然后向右移动，与牙齿进行交互舞动。
4. 重复这个动作 10 次。
第二节：舌尖顶住上颚舞动这个舌体操可增强咽喉肌肉的灵活性，有助于缓解咽喉不适。
执行如下：1. 坐直，舌头放松。
2. 将舌尖轻轻顶住上颚。
3. 从左到右，将舌尖在上颚上滑动。
4. 重复这个动作 10 次。
第三节：上下舌碰撞这个舌体操有助于锻炼咽喉肌肉，并缓解咽喉的不适感。
以下是具体步骤：1. 坐直，放松身体。
2. 将舌头伸出，让舌尖轻轻顶住上颚。
3. 用舌尖将舌头向下推，然后返回原位。
4. 重复这个动作 10 次。
第四节：舌尖碰触软腭这个舌体操可帮助锻炼咽喉肌肉，改善咽喉的不适感。
执行步骤如下：1. 坐直，放松身体。
2. 伸出舌头，让舌尖轻轻碰触软腭的后部。
3. 保持舌尖与软腭接触，轻轻将舌头向后移动，然后返回原位。
4. 重复这个动作 10 次。
第五节：舌头画圈运动这个舌体操适用于舌头的灵活性锻炼和咽喉不适的缓解。
执行步骤如下：1. 坐直，身体放松。
2. 伸出舌头，让舌尖轻轻碰触上颚。
3. 缓慢画出一个小圆圈，然后扩大圆圈的半径，最后再逐渐减小。
4. 重复这个动作 10 次。
通过每天坚持这些舌体操，您将能够缓解咽喉不适，改善咽喉健康。
请注意，如果咽喉不适持续或加重，请立即咨询医生。
祝您咽喉健康！。
教师护嗓保健操
护嗓保健操
教师长期大声讲话，声带、咽喉部易疲劳充血，诱发慢性咽喉炎。
同时，长时间讲话可使上呼吸道以及气管、支气管因水分丢失，造成黏膜干燥或受损，引起细菌或病毒感染，可诱发上呼吸道咽喉部、气管、支气管的急慢性炎症。
国家名中医、辽宁省中医药研究院教授郭振武介绍，呼吸保健操一年四季均可做，可以有效地防治慢性支气管炎。
第一节腹式呼吸。
右足向右移开半步，躯干微前倾5～10度，双臂自然垂于体侧做腹式呼吸。
深吸气时腹部隆起，深呼气时腹部内收，呼气匀速，运动平稳，持续2分钟。
第二节原地踏步。
原地前后摇臂做踏步运动，并遵循以下节律：吸气时踏2步，呼气时踏4步，间歇期踏2步，每分钟踏步110～140次，持续2分钟。
第三节挺胸抬臂。
右足前一步并挺胸，同时两臂向两侧抬至肩平同时吸气，随后放松动作还原，同时呼气。
左、右足各重复6～8次。
第四节侧屈运动。
两臂在体侧屈曲，肘尖向下，同时吸气，随后双手上举过头，躯干向右侧屈，同时吸气，左右侧屈各4～6次。
第五节双腿踢手。
双手前平举，同时吸气，右足踢向左手同时吸气，左右腿各重复6～8次。
第六节压胸运动。
双臂在胸前交叉，进行呼气练习，呼气时应缓慢进行，同时口中发出“喔”的音，呼气末时低头，双臂内收紧贴胸部似有帮助将肺内残气完全呼出之意，呼气时间可持续5秒左右。
第七节抱膝呼吸。
下蹲，双足跟不离地，弯腰，低头，上肢抱紧膝部，同时呼气，还原时吸气。
每分钟10～16次，连续1～2分钟。
第八节腹式呼吸。
同第一节，持续3分钟。
五官保健操
五官保健操
张悟
【期刊名称】《中国校医》
【年(卷),期】1993(7)6
【摘要】几年来,我们根据中医的经络原理,参照某些气功功法及经穴按摩能成功防治某些五官疾病的经验,经过反复实践摸索,整理出成套五官保健操,深受患者欢迎。
现介绍如下:1 内容与方法第一套引操第一节叩齿搓手(节拍8×8) 上下牙齿相互叩击,与此同时搓手。
前四个八拍叩后齿(牙),手掌交替搓手背(图5:二个八拍后左右手交换)后四个八拍叩前齿(牙),两手掌互搓(图6)。
【总页数】3页(P82-84)
【关键词】五官保健操;保健操;学校卫生
【作者】张悟
【作者单位】中国药科大学卫生科
【正文语种】中文
【中图分类】G478.4
【相关文献】
1.五官，嗯，五官都在 [J],
2.资源整合拓展精神五官服务能力精益管理再铸两大专科品牌辉煌——齐齐哈尔市第一医院精神五官分院发展纪实 [J], 徐显凤;宋淼;陈万春;陈鹏
3.变眼保健操为学生保健操 [J], 周昌翔
4.医护一体化模式在五官科围五官科手术期患儿护理中的应用 [J], 何霖
5.医教结合下探究中医眼保健操的应用状况及影响分析——基于成都市金牛区小学学生眼保健操调研分析 [J], 聂莹莹;段俊国
因版权原因，仅展示原文概要，查看原文内容请购买。
专家推荐的慢性咽炎缓解体操
专家推荐的慢性咽炎缓解体操慢性咽炎是一种常见的上呼吸道疾病，其主要症状包括喉咙疼痛、咽喉干燥以及声音嘶哑等。
对于患有慢性咽炎的人来说，缓解疼痛和舒缓喉咙是非常重要的。
在此，我们向大家推荐几种专家认可的慢性咽炎缓解体操，帮助改善症状，让您的喉咙更加舒适和健康。
1. 舌头上下滚动这个体操可以有效地舒缓咽喉不适。
首先，张开嘴巴，将舌头伸出。
然后，将舌头慢慢向上滚动到最大限度，接着再慢慢向下滚动至最低限度。
重复这个过程，每次进行10次。
此体操有助于刺激咽喉区域的血液循环，消除不适感。
2. 喉部按摩喉部按摩可以舒缓喉咙的疼痛和不适。
坐直身体，将三根手指放在喉结的两侧。
用适当的力量，以圆圈状或线性的方式按摩喉咙区域，每次按摩持续3-5分钟。
这种按摩可以缓解喉咙的僵硬感，减轻喉咙痛。
3. 喉咙深呼吸深呼吸是一种简单而有效的放松技巧，也适用于舒缓慢性咽炎症状。
先找一个安静的地方，坐下来或站立，保持身体轻松。
然后，缓慢地吸气，用鼻子吸入空气，体验气流进入体内。
接下来，用嘴巴缓慢地呼气，将所有的空气排出体外。
每次进行5-10次深呼吸。
4. 喉部舌面运动舌面运动可以帮助放松咽部肌肉并减轻疼痛感。
坐直身体，松弛肩膀。
然后，将舌头轻轻触碰上牙齿，从左到右来回滑动舌尖。
重复这个动作10次。
舌面运动有助于促进舌头和喉咙的血液循环，缓解咽喉的不适。
5. 喉咙保湿保持喉咙湿润是缓解慢性咽炎的重要方法之一。
定时喝水有助于保持喉咙的湿润状态，减少喉咙的干燥感。
此外，还可以使用加湿器或用温水蒸汽吸入的方式来提高喉咙的湿度。
保持适当的湿度有助于减轻炎症症状。
总结：通过进行上述的慢性咽炎缓解体操，可以有效舒缓咽喉的不适和疼痛感。
这些体操对于改善喉咙的健康非常有帮助，但请您在进行这些体操时务必保持适度，以免造成过度疲劳或不适。
如果症状持续存在或加重，请及时咨询医生或专业医疗机构的建议。
祝您喉咙健康快乐！。
【五官保健】五官保健操
【五官保健】五官保健操每天坚持养生，做我们一生最大的投资眼睛易筋经眼保健操第一节闭目睁闭眼两眼闭合，呼吸自然。
然后在闭目的状态下尽力睁大眼眶→还原→尽力闭紧眼睛→还原。
共做四个八拍（下同）。
第二节闭目左右瞧在闭目的状态下眼睛尽力向左后方瞧→还原→用力向右后方瞧→还原。
第三节闭目上下瞧在闭目的状态下眼睛尽力向上方瞧→还原→尽力向下方瞧→还原。
第四节闭目斜向瞧1 在闭目的状态下眼睛尽力向左上方瞧→还原→尽力向右下方瞧→还原。
第五节闭目斜向瞧2 在闭目的状态下眼睛尽力向右上方瞧→还原→尽力向左下方瞧→还原。
第六节闭目转眼睛1 在闭目状态下逆时针方向转动眼球，转动顺序为上→左→下→右。
转动一圈为1个节拍。
第七节闭目转眼睛2 在闭目状态下顺时针方向转动眼球，转动顺序为上→右→下→左。
转动一圈为1个节拍。
第八节闭目养神双目闭合，呼吸自然，全身放松，双掌相叠捂着脐腹部，然后稍用意去体验轻轻呼吸的时候眼睛放松舒适的感觉，呼吸一次为2个节拍。
第九节极目远眺尽力睁大眼睛远眺景物，远眺时应背向阳光。
耳朵心肾相交法一：鸣天鼓心肾相交法的第一种叫做鸣天鼓。
我们的后脑勺就叫做天鼓。
鸣天鼓要用到我们的听闻穴和劳宫穴。
人体的劳宫穴是最操劳的一个穴位，它是一个火穴，像我们肚子疼了，马上就不自觉地用手去捂肚子，所以它是很操劳的。
具体鸣天鼓的做法是：先用我们的手掌心，即用劳宫穴贴住耳孔，把整个手搭在后脑勺上，将食指放在中指上，然后往下一弹，产生一个弹击的力量，就这样使劲压住听闻穴，然后弹拨后脑壳，弹几次再压紧，然后突然放松，耳朵就会有一种特别清爽的感觉。
经常这样做对耳朵的保健作用很大。
心肾相交法二：按摩听闻穴第二种叫做按摩听闻穴。
耳朵里的听闻穴要怎么做才能按摩到呢？其实还是采取的心肾相交法。
首先，掌心向后，然后用中指插进耳朵孔里，塞进去以后，手指在里面转180度，让掌心向前，然后让手指轻轻地在里边蠕动，要注意，不要使劲地杵，而是轻轻地蠕动，就像小虫子一样在里面轻轻地动，按摩上二三十秒后，突然将手指向前外方猛地拔出来，最好能听见响。
喉上抬的训练方法
喉上抬的训练方法
喉上抬，也称为上抬旋，是一种常见的体操动作，旨在
以可控的方式使胸部和肩部得到锻炼。
它可以帮助改善肌肉发育，增强骨骼肌群，增加肩膀和腰部僵硬肌肉的活动度。
正确地执行喉上抬也可以帮助减少肩部和颈部的疼痛。
要正确地执行喉上抬，首先我们需要把头抬起来，并把
肩膀拉回，使胸腔打开，肩胛肌放松。
然后，手腕紧贴两侧耳朵，然后慢慢扭动头部，头正面地低至胸前。
在这个过程中，需要把颈部后侧的面积保持和肩部稍微抬起。
在回复到起始姿势时，要缓慢把头部放回到竖直方向。
重复这一动作，动作可以缓慢或者更快，随着你的能力改变动作的速度，把力度加大一些。
重复动作越多，越有效果，一般每次动作5-10次即可。
最后，要注意的是在动作过程中，保持正确的姿势，确
保头部不会前仰或后俯，而肩膀也不会前拱或背部凸起，而是保持正确的平行度，从而有效锻炼身体。
此外，要确保动作不短促，以免影响身体健康。
此外，要注意在做训练之前，做好伸展，以避免肌肉僵硬及过度紧张，以免出现意外情况。
【康复科普】非常实用的吞咽口肌训练体操图
【康复科普】非常实用的吞咽口肌训练体操图练习目的：改善唾液的分泌、颜面肌群减少口腔内的食物残渣提高吞咽、言语功能练习方法：一、健口操1.深呼吸运动：一边把肩膀提高一边慢慢地吸一口气，然后稍停一下，从嘴巴呼，呼吐出气来，再重复一次。
2.颈部运动：将脸转向左边，转向前方，转向右边，回来转向前方，再重复一次。
3.颈部倾斜运动：先往左边倾，回来，再往右边倾，回来，接下来向下，向上，向下，向上，回来之后转动脖子向左转一圈慢慢地换右边，再重复一次。
4.肩膀的运动：慢慢地抬起肩膀然后瞬间降下，再重复一次。
5.手部的旋转运动：向前转圈，向后转圈，再重复一次。
6.脸颊的运动：两颊轮流鼓起来从左边开始，再换到右边，左边，右边。
接下来把两颊都鼓起，用双手拿起来往鼓起的地方把气挤掉，再重复一次。
7.脸部运动：把嘴巴用力嘟起来然后说“呜” ，嘴角向旁发出“一”的音，把脸朝上把嘴角向旁再发出一次“一”的音，接下来把双手放在脸颊旁慢慢地画圆圈按摩，往前画往后画，再重复一次，往前画慢慢地往后画。
二、舌头运动1、先把舌头伸出来缩回去2、再来向左右伸，先向左伸出～回来，再向右伸出～回来3、用舌头慢慢地舔嘴唇一圈从左边开始再来是右边，再一次左边右边4、最后是发声练习PA PA PA /TA TA TA /KA KA KA /LA LA LA最后念三次pan da no ta ka la mo no三、按摩唾液腺1、首先确认唾液腺的位置2、按摩的部位确认后①耳下腺的刺激利用食指到小指4根手指头，在脸颊的上颚后牙部位往前往后绕圈。
(约10次)②颚下腺的刺激用大拇指轻压下颚骨内侧柔软的部分，从耳下到下颚骨前端约5个部位，按照顺序轻压。
(约5次)③舌下腺的刺激同时用两手的大拇指，从颚骨的内侧最下面往上像是要把舌头抬起来一样慢慢地压下去。
(约10次)吞咽训练体操绘制这套吞咽训练图卡中，我们咨询国外多位吞咽方面专家，也查阅了很多资料，最后确定从呼吸运动、伸展运动、脸部运动、舌头运动、发声训练和腺体按摩这几方面编写的一套体操，经过上百次修改！此套吞咽图卡还有一个很大的特点，就是我们在设置图卡的时候在下面写了”一天几次，每次几组“这个就是方便医生填写运动量给患者，让患者明确知道知道自己每怎么练习。
颈部运动保健操及注意事项实用一篇
颈部运动保健操及注意事项实用一篇颈部运动保健操及注意事项 1第一套1、头向两边转，转左再转右，来回10次。
2、低头向下望，再向上望，来回10次。
3、面向前，侧头，耳朵尽量贴向肩，来回10次。
4、面向前，收入下巴，维持10秒，然后放松，重复10次。
5、手指交叉放于后脑，手与头用力维持5秒，重复10次。
6、手指交叉放于前额，手与头用力维持5秒，重复10次。
7、绕肩运动，前后各10次。
8、低垂手臂，肩向前打圈10次，再向后打圈10次。
9、缩起脖颈，维持5秒，放松，重复10次。
第二套双手交叉抱于头后，头用力的向后仰，用双手的力量向上托住头，练习的时间为每小时进行一次，动作可坚持三十秒左右，一次为六组。
这是一组更为简单的颈椎保健操，同事也不觉得你的动作奇怪，还以为你在思考问题!而其实你已经在锻炼颈部肌肉，放松颈椎骨骼间隙从而解除了颈椎疲劳。
居家的颈部健康操第1节：正面仰卧床上，后脑勺用力的下压枕头，注意枕头不套太软，也不要太高，10~15cm就可以)，然后翻身俯卧，额头用力的下压枕头。
期间的呼吸要保持均匀。
第2节：俯卧，将头抬起，尽力后仰，保持这一姿势15秒钟左右。
接着分别以左侧卧，右侧卧和仰卧的姿势重复这一动作，颈部向身体两侧拉伸。
完成以上两节后，起床并坐在凳子上，两腿平放，双手自然下垂，继续完成下面的动作。
第3节：脖子向前探，并努力使下巴靠近胸部，然后将头大幅度后仰，连续做2至6次。
第4节：肩关节连续由前至后做划圆动作，然后反方向由后至前做划圆动作，注意速度不要太快，重复4次至6次。
第5节：从右到左旋转头部，然后反方向旋转，2至6次。
第6节：头向左偏，努力接近左肩，再换方向，重复4到6次。
第7节：将右手侧向上举，越过头顶去摸左耳，再用左手以同样姿势去摸右耳，连续4次。
第8节：模仿自由泳动作，手臂伸直，以肩关节为轴，大臂向前绕环6次，然后再向后绕环6次。
第9节：模仿蛙泳姿势，双手向身体前方伸出，交叉，脸正对手背，接着手朝两边伸展开去，最后于胸前合拢，重复6遍。
嗓音无力,做“操”改善
嗓音无力，做“操”改善有的人天生声音高、尖、细，有的人因为各种原因导致声音嘶哑、嗓子疲劳、咽干多痰甚至疼痛，还有的人一直被咽炎、声带小结等咽喉疾病所困扰。
那么，遇到这些情况该怎么办？“喉部按摩”四步法“喉部按摩”四步法全程用时仅需5～10分钟，不受场地限制，随时随地都能做。
具体步骤如下：①食指和中指在下巴下面旋转按摩，按摩时要稍微用力，感受到下巴下面微痛即可。
②拇指和食指从下巴下面两边的内侧肌肉，从前往后地按摩。
③拇指和食指旋转按摩颊舌间隙（拇指和食指在脖子两边内侧中间处稍微往内按，找到舌骨后往下摸，摸到舌骨下凹陷，这就是颊舌间隙），从后面稍软的位置往前面按摩。
④拇指和食指上下来回按摩脖子两边内侧肌肉。
嗓音“保健操”嗓音“保健操”主要是用来拉伸发声肌群，帮助发声肌群缓解疲劳。
口腔拉伸操动作包括抬头张嘴、横向张嘴、半打哈气。
把头固定后张嘴即为抬头张嘴。
嘴唇往前作“o”，随后往两边作“e”，整个过程中嘴唇不发声，即为横向张嘴。
半打哈欠，即把嘴张开维持5秒。
软腭拉伸操在做口腔拉伸操半打哈欠的同时做吸气动作，即升降软腭。
这是较好的拉伸软腭的方法。
嘴唇拉伸操拉伸动作包括咧唇、撇唇、绕唇，即撅起嘴唇，做上、下、左、右、绕圈的动作。
舌体拉伸操舌体灵巧，有多种拉伸动作供选择，分别有舌尖钩卷、舌尖伸缩、舌尖绕唇、舌尖顶颊、舌体翻转。
舌尖钩卷是先把舌头缩回去，感觉舌头中间“被拉直了”，再快速往前、往下伸，此时感觉舌头后面有紧绷感。
舌尖伸缩是先把舌头卷回去，再快速把舌尖?到下牙齿。
舌尖绕唇是在嘴唇和牙齿之间做绕圈的动作。
舌尖顶颊是食指放在两颊，舌尖用力“顶”手指。
发声肌群的“军训操”发声肌群的“军训操”可分三部分：一是呼吸肌的耐力及爆发力训练，二是喉外肌群的耐力训练，三是发声肌群的协调训练。
呼吸肌的耐力及爆发力训练最好在床上进行，放松状态下训练效果最佳。
具体步骤为：①腹式呼吸，吸气，感受小腹“凸”起来，呼气，感受到小腹“凹”下去。
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前言喜欢唱歌，这是儿童少年的天性，但以往的声乐理，总是强调要变过声才能进行正规的声乐训练。
这种理论扼杀了儿童少年的天性，也不顾事实的存在，事实是有不少孩子，高中还没有毕业就唱得不错了。
很有水平的少年儿童合唱团如雨后春笋般的出现，这种理论应该成为过去了。
当然少年儿童的声乐训练确有他们的特殊性，那就是他们的面前确实存在着变声期的问题。
正因为存在着变声期的问题，在变声期前更应该进行科学的训练，在他们可塑性最大的时期造就他们的喉器使之适合于艺术歌唱。
这不管是对他们少儿时期或成人以后都是大有益处的，因为只有具有了适合于艺术歌唱的喉器，声乐训练的成功率就有了可靠的保障，而且将他们的成熟期大大的提前了。
造就喉器使之适合于艺术歌唱，这是所有学习歌唱的人，尤其是少年儿童，声乐训练最重要的任务之一。
美声唱法，包括中国的民族唱法，对声音的要求主要是松、通、高位置。
要达到这三点，首先是松、只有松才能通，松了，通了才有高位置。
而松的问题首先是下巴松。
下巴不松，就是发声时、下巴肌肉僵硬，喉头上提或下压，舌骨被拉向前，这样必然带动肩部、胸部、面部紧张。
这种紧张必然堵塞呼吸的通道，发音管的通道，共鸣腔的通道，这是一种不适合于艺术歌唱的不良喉头状态。
下巴松就是发声时下巴肌肉不僵硬，喉头比较稳定，不上提、不下压，舌骨能稍向退，整个喉器不卡紧，有利于发音管的开成，这是适合于艺术歌唱的良好的喉头状态。
如果再有一付良好的声带，造就什么样的歌手都是容易奏效的。
但是大多数人不完全具备这种条件。
各人的喉器虽大同，但存在着诸多的小异，天生的小异造成喉部肌肉着力方法的不同，有的是生理问题，有的是习惯问题，不是说你要松就是松下来的，必须用具体的手段进行科学的训练，使其具备良好喉头状态的各种素质，声乐训练达标率，成功率才有了可靠的保障。
我所说的造就其喉器使之适合于艺术歌唱，就是这个意思。
为此，我参考林俊卿先生的咽音训练法和声乐训练的传统观念，排编了喉保健操和发声练习。
喉保健操在没唱发声练习前，学生应学会喉保健操，并在练习过程中，逐步提高练习的质量。
一、张口的练习两手托住下巴，拇指按住下巴肌肉，教师呼一学生向下看，教师呼二，学生向上看，带动嘴张开，但下巴不准动，下巴肌肉不可僵硬或顶大拇指，做二十动左右。
二、推按舌骨的练习。
右插拇指放在舌骨前，其它四指按住后颈，教师呼一、二、三、四，二、二、三、四…..前二拍学生将舌骨适度向后推按，后二拍松开，如此反复进行，呼至八二三四或若干动完毕。
要领：向后推按舌骨时，意识要放松下巴肌肉，切忌有反作用力顶大拇指。
目的是训练学生舌骨后退的能力，下巴放松的能力。
三、学生自己呼号的练习。
通过上二节的练习，学生在张嘴时下巴可以保持松弛，舌骨有了初步的后退能力，自做自己呼号的练习。
姿式同（一）由学生自己呼一、二。
呼一小开口，呼二大开口，但下巴肌肉都不可顶大拇指，不可僵硬。
若干动完毕。
四、推按舌骨并呼号的练习同二、由学生自己呼一、二、三、四。
…….. 呼一、二、三、四，同时大拇指向后内推按舌骨。
四动后呼吸，再一次进行，若干动完毕。
五、模拟动物叫声姿势同一由学生有节奏的朗读小牛犊哞（mou）-------哞-------哞。
老山羊咩（mie）--------咩-------咩。
小羊羔咩（mie）--------咩-------咩。
小八狗汪（wang）------汪-------汪。
小毛娃（eng a ）----- eng a------ eng a.提示：学动物叫声学得象。
小牛犊、老山羊用真声学叫。
小羊羔、小八狗、小毛娃用假声学叫。
学叫假声的方法是，状态同真声一样，按住舌骨，比真声高八度的声音，像小羊羔、小毛娃的声音即是假声，要使学生学唱到很象的程度，規声假声就都有了。
学叫小八狗的时候，要注意横隔膜的动作，体会歌唱用气横隔膜推动声音的作用。
所有的学叫声都要求下巴肌肉昼放松，不要顶大拇指，喉头要稳定。
六、放松下巴的咬字练习姿势同（一）由学生朗读小鸟叫喳-----喳------喳。
小鸭叫嘎-----嘎------嘎。
公鸡叫喔-----喔------喔。
小猫叫喵-----喵------喵。
提示：朗读下巴肌肉不可僵硬。
先用真声朗读。
再用假声朗读。
由真声过渡到假声的朗读。
为声音的放松创造条件，做好准备。
为咬字的放松做好准备。
为真假声的结合做好准备。
七、按揉舌甲膜的练习：将大拇指和食指按在舌骨和甲状骨之间的骨甲膜处，划圈按揉，先正转，后反转，若干动即可。
八、综合练习：头颈前倾，左手虎口按住下巴，右手中指，食指按住舌骨，用（一）正确方法把口张大，舌头自然伸出，同时右手中指食指向后推动舌骨。
以上练习可教学生逐步学会，并鼓励学生自己练习，练习到一定程度，再将其和发声练习同步进行。
喉保健操结合发声练习一、喉保健操第一、二、三、四节发声练习通过喉保健操张嘴的练习，学生知道了怎样在张嘴时保持下巴松驰，然后通过自己呼号的练习，知道怎样在发声时同样保持下巴松驰，再用这种状态，使用真声唱发声练习（1）C1---f2（1）1 2 3 4 |5—|5 4 3 2 |1—||或1 2 3 4 |5 4 3 2 |1—|一二一二在喉保健操的练习中学生已学会怎样发出假声。
方法是：在呼真声的基础上，下巴保持松驰的状态，比真声高八度的那种声音就是假声，关健是舌骨稍向后退，舌骨保持松驰。
用假声发发声练习（2）A1-----G2（2）1 2 3 4 |5—| 5 4 3 2 |1—|或 1 2 3 4 |5 4 3 2 |1—|一二一二在练习的初级阶段，（1）和（2）即真声假声分开练习。
达标的要求是：下巴保持松驰，声音准确面纯净。
在这个基础上，由假声开始半音下行，逐步过渡到真声，唱发声（3）H1－G2（3）1234｜5－｜5432｜1－｜或1234｜5432｜1－一二一二在发声过程中让学生体会假声是怎么过渡到真声的在唱第（3）条的过程中，学生初步体会到真假声是怎样过渡的，在此基础上完成真声到声的过渡。
唱发声练习（4）G1－G2（4）1234｜5－｜5432｜1－｜或1234｜5432｜1－一二一二有一部分学生可以没有痕迹的过渡到假声，很自然的解决换声问题。
有一部分学生过渡不好，换声明显。
其中一种情况是：真声太大，假声太小，解决的方法是，加强假声练习，让假声结实明亮。
还会出现种种不同的情况，老师要研究学生的问题，对症下药，逐步做到真中有假，假有有真，逐步解决换声的问题。
以上的发声练习应和各节喉保健操及第五节以后的喉保健操及发声练习相互渗透，相互促进，相互补充，偱序渐进。
二、喉保健操第五节发声练习。
第五节第一部分用真声朗读小牛犊、老山羊叫声之后，用同样的状态使用真声唱发声练习第（5）条。
（C1－F2）（5）1234｜5－｜5432｜1－｜或1234｜5432｜1－哞哞哞哞咩咩咩咩哞妈哞妈咩啊咩啊唱该条发声练习的要求和朗读时的要求基本相同，学习动物叫声要尽量学得象。
学得象的时候嘴巴就会自然张开，喉节保持较低的位置，这就是打开喉咙的状态，从动物叫声再自然的过渡到妈，啊，但声音位置和基本状态不变。
第五节第二部分用假声朗读小羊羔、小毛娃小动物叫声之后，用同样的状态，使用假声唱发声第（6）（7）（8）（9）（10）条（A1－G2）（6）1234｜5432｜1－｜唉唉咩咩（A1－G2）（7）1234｜5432｜1－｜唉啊咩呀（A1－G2）（8）1234｜5－｜5432｜1－｜唉唉咩咩（A1－G2）（9）1234｜5－｜5432｜1－｜唉啊唉呀（A1－G2）（10）53｜15｜31｜汪汪汪汪汪汪唉唉唉唉唉唉在以上练习基本达标的基础上，由高音的假声部分逐步往低音真声部分过渡，过渡会出现的问题和前面的练习情况基本相同，可与前面的练习交插进行与时俱进，然后由低音往高音进行逐步做到真假结合，真中有假，假中有真，逐步解决换声问题。
第五节第三部分，逐步摆脱各种动物叫声，唱好各母音，首先唱好开口音C1－G2（11）1234｜5432｜1－｜ao(12)1234｜5－｜5432｜1－｜ao然后由开口音带出闭口音（13）1234｜5432｜1－｜aüa ia mi（14）1234｜5－｜5432｜1－｜aüa ia mi第三步由闭口音带出开口音（15）1234｜5432｜1－｜ü aüia(16)1234｜5－｜5432｜1－｜mi ümi iaü aüia(17)5030 |10 50| 3010|咪咪咪妈妈妈（18）53｜15｜31｜咪咪咪妈妈妈（19）1335｜5331｜1＿｜咪哟咪哟咪（20）1335｜5īī5｜5331｜1－｜咪哟咪哟咪哟咪（21）565454｜343232｜1－｜啊衣呀啊衣呀啊衣呀啊衣呀啊（22）13｜5ī｜ī－｜ī5｜31｜1－｜啊唉啊（23）5｜ī－∨｜5 3｜1－｜。
｜啊啊啊啊唉啊啊唉啊（24）5 ｜ī－｜7ī2ī｜76 54 32 1｜｜｜啊啊喉保健操第六节发声练习姿势同（一）先由学生朗读小鸟叫喳－喳－喳小鸭叫嘎－嘎－嘎公鸡叫喔－喔－喔小猫叫喵－喵－喵后唱发声练习第25条（25）12 34｜5－｜5 5｜5－︰｜｜12 34 5－｜54 32 ｜1－｜｜小鸟叫喳－喳－喳小猫叫喵－喵－喵小鸭叫嘎－嘎－嘎公鸡叫喔－喔－喔可按下列程序进行①先朗读（先真后假，再真假连接）②不要咬字用啊唱发声练习（要求松、通，高位置）③把字加进发声，开始不要太清楚，这个不太清楚的字要脱离喉头，训练下巴不要参与咬字，逐渐体会下巴不参与咬字的情况下怎样用气，怎样把字咬清楚。
逐步建立起新的科学的发声及咬字的生理机制，解决发声及咬字的矛盾。
④再结合歌曲的唱进一步解决。
以上练习是为初学者喉部存在的不良状态问题，为以后的提高打下良好的基础。