“适应理论分析男子中长 跑有氧与无氧训练

维普资讯 第35卷第2期上海师范大学学报(自然科学版) V o1．35，No．2 2 0 0 6年4月Journal of Shanghai Normal University(Natural Sciences) 2 0 0 6。

Apr．从“适应理论"分析男子中长跑有氧与无氧训练李栋，王景贵(肇庆学院体育学系，广东肇庆526061) 摘要：采用文献资料、对比等方法，对我国男子中长跑现状进行调查分析．从适应理论视角分析，现代中长跑有氧训练应与速度力量、技术训练相结合，提高速度素质．应在大强度训练与频繁赛事之间增大有氧训练比例，以良好竞技状态完成无氧训练，从刺激、恢复两个方面提高训练质量．关键词：男子中长跑；适应理论；有氧训练；速度力量；技术结合中图分类号：G822 文献标识码：A 文章编号：1000 5137(2006)02-0102-05 U 引吾我国男子中长跑成绩一直徘徊不前，主要是在“有氧训练”方面没有从“适应理论”的视角进行深入研究．其一，教练员从儿童选材就以“耐力素质”为标准，被选中的大都是跑得“慢”的，从儿童开始就采用大运动量、低强度有氧训练、如果从“适应理论”的视角分析，参与有氧训练的主要肌肉是红肌纤维，势必会造成对儿童白肌纤维刺激减少，直接影响速度及未来速度耐力水平提高．其二，对高水平运动员的机体“有氧与无氧代谢”的关系缺乏全面认识，没有将有氧和无氧代谢过程作为一个整体进行分析．简单地将运动员后程降速率高的原因归结为无氧代谢能力的薄弱，而片面地增加高强度的被称作“抗酸训练”的比例．训练实践表明，主攻无氧代谢能力的训练没有给我国男子中长跑项目带来希望和转机，相反使专项成绩徘徊不前，造成多数优秀运动员损伤，使长距离跑水平与世界越拉越大．而肯尼亚、埃塞俄比亚等非洲男子中长跑的异军突起，使我们进一步充分认识到优异的有氧代谢能力对专项成绩提高起到基础耐力支持作用．笔者从“适应理论”的视角，探讨现代中长跑“有氧训练”，旨在为备战北京奥运会提供参考．1 研究对象与方法1．1 研究对象对1990年一2003年进入世界前1O名的男子中长跑优秀运动员14年大约140人次比赛成绩进行统计，对1990年一2003年进入中国前1O名和全国田径大奖赛总决赛前8名男子中长跑运动员14年，大约252人次比赛成绩上升与下降幅度进行统计．1．2 研究方法收稿日期：2006-01-10 作者简介：李栋(1958一)，男，肇庆学院体育学系教授维普资讯 第2期李栋，王景贵：从“适应理论”分析男子中长跑有氧与无氧训练103 1．2．1 文献资料法查阅1990年一2003年田径杂志有关国内外田径系列大赛比赛成绩及相关信息，世界男子中长跑优秀运动员主要以田径杂志每年公布进入世界田径前10名和进入世界前50名中的前l0名成绩为准．中国男子中长跑优秀运动员1990年～2003年主要以田径杂志每年公布进入中国田径前l0名成绩为准，基本上反映了世界和中国男子优秀运动员最高水平．1．2．2 应用法应用我国科研人员对大鼠进行有氧训练提高心脏功能发表在中国权威核心期刊的实验研究成果为依据，实验证明采用中等强度的“有氧训练”提高大鼠心脏功能效果显著．1．2．3 对比法把世界与中国男子400m，800m，1500m，5000m，lO000m等专项成绩作对比，进行量化分析．2 结果与分析2．1 我国中长跑训练存在的问题2．1．1 传统低强度、大运动量的“有氧训练”是制约青少年速度素质提高的主要原因表1中统计数据证明：我国与世界中长跑水平的差距主要有两个问题．第一是速度问题，出现此问题有3个原因，一是我国短跑项目技术水平较落后，无疑对中长跑速度训练水平的提高有重要影响．二是青少年在基础训练阶段采用大量低强度的有氧耐力训练，其结果对白肌纤维刺激减少，而制约青少年速度素质提高．三是忽视速度力量的训练，因速度力量是提高速度的保证．第二是专项速度耐力问题．表1中我国与世界优秀运动员在“年负荷量”与“混合代谢”训练量存在明显的差距．是导致我国与世界男子中长跑运动员速度耐力差距的主要原因，致使我国男子中长跑成绩多年来一直徘徊不前．我国全运会成绩基本可以代表各个运动项目所达到的最高水平，据统计，男子中长跑在我国近3届全运会中，以7 运会成绩相对最高，即所用时间相对较少，增长率均为负，且排序为lO000m>5000m>障碍跑>1500m >800m>马拉松．最近几年，世界中长跑水平还在上升，而8运会，我国男子1500m和5000m成绩都有下降，800m，lO000m成绩虽然有上升却是微乎其微，而且我们和世界水平之间的差距还有进一步扩大的趋势¨，见表2．2．1．2 优秀运动员追求训练的专项化，机械地将比赛的供能特点作为训练依据在高水平运动员训练中，教练员如果仅以运动员比赛时的心率、血乳酸和能量供应比例等特点，作为制定训练负荷的主要依据，则很容易出现盲目提高训练强度而忽视有氧训练的倾向．应清醒地认识到，比赛的生理、生化特点是运动员个体承受最大的超极限负荷的量，并且在奋力拼搏的情况下进行的，这种能力是经过长期的、系统的、科学的训练获得的，而不是从最大的超极限负荷训练获得．训练是能量的积累，比赛是能量的释放．训练时应该是“含苞待放”，比赛时才是“盛花怒放”．因此，训练要模拟比赛，但不能完全模拟比赛．而完全以比赛强度制定训练计划，虽然大强度训练提高训练平均强度，但却在很大程度上降低了速度耐力和比赛耐力的训练强度，在一段时间内提高了运动员专项成绩．但当强度停止训练后，运动员专项成绩会马上大幅度下降，这是因为“有氧训练”的比例减少，导致训练强度的波动区间窄小，而无法保证大强度训练的质量]．对于高水平运动员来说，参加比赛本身就是大强度训练，如果比赛后再进行大强度训练，则会加重机体各个器官系统的工作负荷，延长恢复时间，极易造成过度训练和损伤．维普资讯 104 上海师范大学学撤(自然科学版) 2006年资料来源：李福田《男子中长跑成绩落后原因分析》表2 我国男子中长跑项目全国纪录与世界纪录比较一览表2．2 从“适应理论”视角探讨现代中长跑“有氧训练”2．2．1 中等强度“有氧训练”与“速度力量”训练相结合王军霞、邢慧娜在亚特兰大、雅典奥运会女子5000m，lO000m比赛都是利用“高速度”的冲刺夺取冠军，验证当今中长跑是典型的“高速度”耐力项目．强调把“有氧训练与速度力量训练相结合”是当今中长跑训练方法的主流，是提高运动员速度素质的核心．我们应从“适应理论”的视角，充分认识传统“大运动量、低强度的有氧训练”不利于刺激白肌纤维的发展，如何解决有氧训练负荷下的刺激白肌纤维训练问题，则成为增加有氧训练比例与提高运动员速度素质的关键环节．为此，我们提出“有氧训练与速度力量训练相结合”的新理念，就是在有氧训练过程中，为防止肌纤维类型转变，而专门安排的“速度力量”训练内容，使“有氧训练”与“速度力量”的发展有机地形成一个整体．增加“速度力量”训练，主要是在每个单元数量上的增加，一般在3—5次左右，其中2—3次为专项的速度力量训练．．1—2次为与其他训练内容交叉在一起的训练，速度力量训练在单元数量上的增加，不仅保证了速度素质的提高，而且使力量训练更加细化，提高训练的科学性和实效性，中长跑有氧训练对力量训练还表现在重视单一动作的效果上．有氧训练与无氧训练的区别主要在于训练的强度，而在有氧耐力训练中强度的大小主要取决于动作“频率”的快慢，所以，中长跑有氧训练的主要形式是加快频率、加长距离的专项训练，在这样的训练中要求运动员加大每个跑步周期动作力度，在保持快速步频的情况下尽量增加步长．注意训练强度因个体差异较大，应对每一个运动员定期进行诊断，选择适应个人特点的中等强度有氧训练，为提高速度耐力打好基础．2．2 2 采用中等强度“有氧训练”对专项成绩提高可起基础耐力支持作用适应，就是适合客观条件的需要．中长跑训练的实质，就是如何使运动员各器官系统对训练负荷量、强度的生理适应，对体能、技能、智能、心能的适应，以及对运动员的训练方法、手段、负荷、能量产生与分配的科学调控．刘英辉先生等对大鼠进行的生理、生化实验研究证明：采用中等强度的有氧训练对大鼠心脏重量增长显著，其心室壁明显加厚，伴有显著性的心脏肥大．有氧训练要求心脏长时间保持高输维普资讯 第2期李栋，王景贵；从“适应理论”分析男子中长跑有氧与无氧训练105 出量工作，以保证体内有氧代谢的正常进行，室腔扩大，使舒张末期容积增加，提高搏出量．ti,肌蛋白合成加强，肌纤维增粗；心肌收缩力加大；心脏泵血功能提高等J．因此，采用中等强度“有氧训练”(即在增加年负荷量的情况下，提高混合代谢训练比例)，则对专项成绩的提高可起到适应和基础耐力支持作用．提高中等强度“有氧训练”的比例，可从形态和功能上在量和质两方面改善神经一肌肉系统，促进肌肉单位面积内毛细血管的数量增加，毛细血管的直径增加，肌肉高负荷工作时毛细血管开放的数量增加，增加线粒体的数量和体积，增加氧化酶的活性等．因此，拥有良好有氧训练能力不仅能够推迟无氧供能的时间，延缓高强度运动时机体酸性环境的出现，而且可提高机体的恢复速度，这对于在一场比赛中多次参赛的中长跑运动员尤为重要，运动员可以在有限的比赛间隙过程中使体能尽快恢复．当今，中长跑比赛数量的大幅度增加是有氧训练受到高度重视的主要原因之一，高频率的比赛本身提高了运动员专项强度训练比例，比赛量的增加必然影响到训练负荷量与强度的关系，大强度无氧训练内容随着比赛量的增加而下降，而中等强度的有氧训练比例则应明显增多．与此同时，我们不可能像以往那样遵照传统“周期训练”原则从容地对即将来临的赛事进行准备，在短暂比赛间隙只能通过低、中强度有氧训练积极恢复、调解和保持体能，以应对频繁的赛事．2．2．3 中长跑“有氧训练”与“技术”训练结合将专项技术训练贯穿于有氧训练中，是提高有氧训练效果的一个有效措施．因为中长跑运动员有氧训练的主要形式是长距离(时间)中、低等强度的训练，这种慢“频率”、中速度为特点的专项训练，是技术训练的最佳强度，它不仅有助于运动员充分体会单一动作的技术细节，而且有助于掌握动作技术之间的衔接和专项过程的节奏，并通过长距离(时间)的重复强化尽快建立技术动作的动力定型，使运动员形成具有正确的途中跑技术的节奏感．中长跑技术训练向有氧训练大幅度渗透，是周期性耐力项目训练的一个重要特点和发展趋势，非洲中长跑运动员在比赛过程中其途中跑始终保持步幅稳定、动作自然轻松、节奏感强的先进技术，就是把有氧训练与技术训练相结合的最典型例子．2．2．4 中长跑有氧训练的发展趋势马俊仁之所以创造史无前例的女子中长跑成绩，是他敢于突破传统观念，将“三氧”训练中的量、强度、恢复与人体的适应及控制科学地结合起来，把速度和耐力两个反差极大的素质融于一体，达到了持久高速之目的．王德显之所以在雅典再创辉煌是他发明了“高寒有氧训练法”及“冷泉消除乳酸恢复法”5]．而发展有氧训练的另一个途径是“高住一低练”相结合高原训练理论，利用高原环境控制神经一肌肉系统与心血管系统负荷强度关系，通过高原训练调节使运动员在低的肌肉运动强度下获得适宜的心血管负荷． 3 结论(1)从“适应理论”的视角，转变传统的中长跑“有氧训练”观念，采用中等强度“有氧训练”并与速度力量和技术练习相结合，是解决我国儿童、少年中长跑运动员“速度素质差”的有效途径．(2)高水平运动员为了适应比赛次数增加，保持良好的竞技状态，在短暂的比赛间隙中必须安排大量的低、中强度有氧训练才能积极恢复、调解和保持体能，迎接频繁的赛事．(3)从“适应理论”的视角，如何科学地把有氧、速度力量、技术、无氧训练及比赛作为一个整体，构建符合我国运动员生理特点、世界中长跑发展趋势及完整的训练体系，是提高我国男子中长跑水平的发展方向．维普资讯 r l r【r 【=' 纠106 上海师范大学学报(自然科学版) 2006正参考文献：郭层城，韩佐生．对中长跑运动的规律性及训练手段的认识[J]．中国体育科技，2000，36(9)：37—39 陈小平．有氧训练——提高我国耐力项目运动水平的关键[J]．体育科学，2004，24(11)：45—5O．范本祁．长跑训练中人为影响因素的研究[J]．武汉体育学院学报，2003，37(3)：68—70．刘英辉，王兆丽．不同训练方式对大鼠心脏肥大的作用差异[J]．体育科学，2003，23(1)：134—136．．国家中长跑队．确定女子中长跑为奥运会夺金重点项目[J]．田径杂志，2004，(11)：27—29．Investigating and analyzing to the“oxygenic training"in the long—distance rull at modern from the view of‘‘adaptable training’’LI dong，WANG Jing-gui (Physique Department，Zhaoqing University，Zhaoqing 506061，Guangdong Province，China) Abstract~Our department used the way of documents，application and correlation to investigate and analyze to the male~long—distance run at modem in Our country．The research discovered that the Te鹊0nwhy children have difierence in speed is that di．viding the long—distance D．IB into the bearing item with“providing energy with the oxygenic metabolism as center”．And．the a．dult sportsman neglect and reduce the“oxygenic training’’between the big strength training and frequent game is the reason that made them injured．The research result：From the view of“adaptable training”，we analyze and think that，in order to increase speed，the“oxygenic training”in long—distance run should combines with“speed power”and technique．Also we should in．crease the proportion of long—distance lull between the big strength training and frequ ent game，SO it can complete the“none OX．ygenic training”with abundant strength and good quantity and increase the training quantity from the stimulation and recovery．Key words：the male,s long—distance run；adaptable training；oxygenic training；speed power；combine with technique。