高三体育高考训练计划清单(全)

2013年高三体育高考训练计划

经过一个多月的训练，学生的身体素质有所提高。学生的专项素质除篮球队、田径队外的其他队员才刚刚起步。技术动作掌握的还不够好（个别很差），还没有正确得掌握动作技术要领，动作僵硬，不会放松，导致有力用不上。特别是实心球和立定跳远这两个项目上，离理想的分数差距较大，一直停留在12米以下，拉分太厉害；专项刚开始训练，动作技术要领掌握的太差，稳定系数特别低。部分学生学生没基础，身体素质差，要在短时间内提高他们的身体综合素质，并改进动作要领，重点抓好他们的术科，必要的适当给他们开小灶，以最短的时间提高他们的术科成绩。

离体育高考时间短，任务重。现在面临的最大的问题就是：在接下来的时间里首先要明确重点培养对象，并对其进行个别辅导加大训练量。多督促鼓励学生的训练和学习，进行月考和月测，并对月考和月测进行分析总结。

针对以上的一些问题，在仅有的几个月时间，对同学们的训练和学习作以下的计划：

10月份：主要以专项素质训练为主，加大训练量和训练强度，加强力量训练，使学生适应大强度训练。注意训练方法和放松练习、特别做好准备活动和放松、尽量避免受伤。基本确定专项

11月份：主要以素质专项技术训练为主，逐渐减小训练量度，加大训练强度，专项练习次数，加强弱项的练习，进行查漏补缺。明确熟悉考试大纲的考试规则和评分标准。月底进行模拟考试。

12月、1月份：对模拟考试进行总结，明确每个人的情况。逐渐加大运动量，把运动负荷加到最大，改进各个项目的技术要领，加强心理战术的训练，多适应不同环境和场地、器材。

2月份：调整训练状态，加强心理辅导适应能力，训练量逐渐减少，专项练习比例增加，加大训练强度和模拟考试的次数。保证营养的补充和充足的睡眠。把身体状态调整的最佳效果。为3月考试做准备。

具体安排：10月份周训练计划

第一阶段训练计划

周一速度

1、准备活动跑到身体关节发热为止。

2、加阻力跑：各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等；

3、间歇跑（选一或二）

（1）长距离间歇跑：150～200～250～300～400米跑，重复次数2～3次为1组，进行2～3组，严格规定间歇时间；（单周）

（2）短距离间歇跑：60～80～100米跑，随距离的增加强度逐渐降低（95％～85％之间）3次为1组，进行2～3组（每组四人，依次进行）。（双周）

4、站立式起跑30～60～100米∕2组，以极限或次极限强度进行；

5、蹲踞式起跑30～50～70米～120米∕2组，以极限强度进行；

6、30～60米段落的追逐跑∕3圈；

7、反复跑（选一或二）

（1）80～100～150～200～250～300米各段落的反复跑；（单周）

（2）各种形式的组合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的阶梯跑等，可根据情况选择相应的距离。（双周）

周二跳远实心球

1、双腿跳垫子、皮筋

在平整的跑道纵行排列10床垫子，运动员用双腿依次连续跳过每个垫子，返回时放松

2、屈膝跳（沙坑）30次∕3组

连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部

3、单足跳

双脚起动30米记步单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。

4、跳深练习

立于60厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。

5、负荷练习（20kg左右）

可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速半蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。

6、上肢力量、腰腹力量练习

推举杠铃、转髋，皮筋牵引上肢力量练习。

7、实心球快推练习10次一组（练习4——6组）。推杠铃片5次一组（练习5组）。

8、15分钟耐力跑（计圈）

周三素质

1、跳深练习(20—30次)

2、50~100米的多级跨步跳／3-5组

3、跳跨栏或者负重物跑／3-5组

4、两头起／3-5组

5、背屈（负重）／3-5组

6、高台单腿下蹲起弓箭步换跳

7、追逐跑：1500

米。

周四耐力

1、变速跑训练量安排（不少于5km）

跑8～10个快跑150米+慢跑150米；

要求：快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

2、轻杠铃20kg深蹲50次—极限（1—2组）。

2、跑8～10个快跑200米+慢跑100米。

3、间歇跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用600米训练为4—7个，800米训练为3—5个。（或者800米1个600米2个300米2个训练）

要求：跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。

周五力量

1、发展腿部肌肉力量的练习

负重提踵（70％～80％（50-70kg），4～6组×30～50次）；

深蹲（80％～95％(60—80kg)，4～6组×3～5次）；

半蹲跳（60％～70％，4～6组×8～10次）；

皮筋牵引高抬腿（40％，4～6组×15～20次）；

垫上俯卧屈小腿（弹性带4组×30～50次／单腿）；

垫上仰卧屈大腿（弹性带4组×30～50次／单腿）等。

2、发展躯干肌肉力量的练习

负重仰卧起（40％，3～4组×8～10次）；

负重俯卧挺身（40％～50％，3～4组×10～15次）；

3、发展上肢肌肉力量的练习

持哑铃摆臂（3～4组×50～100次）；指卧撑（3～4组×50—80）；

杠铃卧推（2组×50～80次）；杠铃平推（4组×30～50次）等。

4、1500米跑（95%强度）。计时

说明：准备活动时间不少于20分钟，操场跑不得少于2圈，各单元训练内容与次数根据天气和实际情况可作适当调整。如遇下雨不能训练时，则在室内进行相应的力量训练。

注意：训练是一定注意安全