考试焦虑形成的原因及对策

考试焦虑形成的原因及对策

所谓考试焦虑，顾名思义，它是个体应对考试情境出现的一种焦虑反应，我们可以把它描述为在应试情境刺激下，受个体认知评价能力，人格倾向以及其他相关身心因素所制约，以担忧为基本特征以防御或逃避为行为方式，通过程度不同的情绪表出来的心理、生理状态。它也可以产生积极的作用和消极的作用。考试是在竞争状态与一定压力条件下进行的教育与心理活动，所以大多数学生在应试的时候都会产生焦虑。适度的考试焦虑，对唤起大脑皮层的兴奋，集中注意力，活跃思维是有积极作用的，但过度的考试焦虑则会导致学生认知能力的，干扰正确地分析和判断，影响学习成绩，并对健康造成严重的威胁。目前，学生中存在的严重考试焦虑是许多学生受考试行为困扰的一种主要原因。

一、学生考试焦虑的表现

(一)考前焦虑

表现为持续的焦躁不安。学生心中总惦记着考试，常会感到自己什么都没学会，缺乏信心，精神紧张，情绪烦躁,学习时精力分散，效率低下。

(二)考中焦虑

表现为怯场、晕场等。过度焦虑常使学生信心不足，注意力难以集中，在有限的时间内，时而想到考不好大家将如何看待自己，时而又对考场上的偶然刺激特别敏感，思维处于混沌僵滞状态，回忆过程受阻。

(三)考后焦虑

表现为忐忑不安。如果考遭了，就会对自己的能力产生怀疑，即使自己不会老是挂记着，也会担心别人对自己的评价，形成考试恐惧，厌恶考试，逃避考试。

当然，考试焦虑在每个考生身上的表现是复杂和不稳定的，因时、因地而异，有的学生的焦虑是一时性的，只在某一阶段出现；而有的学生的焦虑是经常性、习惯性的，考试焦虑的危害也是极为明显的。考试焦虑干扰学生的心理过程，影响学生对所需信息的提取，造成错答、漏答或无法作答等现象。而且过度考试焦虑对身体健康会产生破坏性影响，常常会导致考生一系列的生理反应，诸如心慌、出汗、头昏、失眠、厌食、尿频等现象。

因此，开展考试焦虑的应用研究，探求减轻学生考试焦虑的对策，帮助学生适应学习、提高学习效益、维护和增进学生的身心健康，是每一位教育工作者对学生实施素质教育的一项重要内容。

二、考试焦虑的原因

（1）心理压力过大。有些教师或家长对学生期望过高，提出不适当的要求，如每门课要考多少分、力争考上某某大学等，会造成学生心理负荷过重；或者错误地夸大考试与个人得失及前途的关系，过分渲染考试失败的情景等，都会使学生在过大的压力下产生紧张、焦虑的情绪。

（2）个性差异。青少年神经的兴奋与抑制过程不够平衡，易产生焦虑。另外，心理健全者不易产生焦虑，即使有了焦虑，对行为的消极影响也较小；神经类型脆弱者，就容易产生焦虑，对行为的消极影响亦较大；自信的人不易焦虑，而缺乏自信、总是害怕遇到难题、

偏题以及过于虚荣的人，一遇到难题就会极为紧张，也易产生焦虑情绪，甚至晕场。再则，焦虑程度还与能力有关。能力强者，解决问题的把握大，自信足，觉得自己考试科顺利成功，对考试就不会害怕（除非有特殊原因）。而能力弱者，自感自己不如别人，对考出好成绩没有信心，如果再有家长或其他方面的压力，自己又很爱面子，怕考不好丢脸，那么考前就会忧虑不安甚至有恐惧感，焦虑程度会很高。

（3）知识技能。学生如果感到对考试要求掌握的知识技能有较多欠缺，取得良好的考试成绩较为困难时，便会坐卧不安，焦躁万分；另一些人可能考前挺有信心，但一到考场发现自己已有的知识结构实在不足以应付考试的要求，也难免会缺乏考试经验的人，在考场极易产生慌乱现象。而知识储备较好的学生，对题型、解题思路、答题要点、评分标准等问题心中有数，有一定的考试经验和技能，他们在考场上就会得心应手，处之泰然，能够分出轻重缓急，不慌不忙地回答问题。

（4）自控能力薄弱。有些学生由于意志薄弱、感情脆弱，临到重大场合，自我控制的能力不足以抵抗紧张气氛的挑战，造成心理障碍，因而出现考试焦虑反应。

三、减轻学生考试焦虑的对策

1．要端正对考试的认识。考试并非战争，而只是对我们平时学习的一次大检阅，是人生的一次考验。我们应该珍惜所面临的被选拔的机会（不要忘记，有千千万万的人们曾经为没有考试的机会而痛惜，甚至成为终生的憾事！) ，面对考试，我们应该信心满怀，积极准备，沉着冷静地应试，而不要把它当作负担。

2．注意调整自己的期望值。诚然，面对考试和选拔，谁都希望自己能名列榜首，考上清华或北大，但事实上能实现此愿的毕竟只有少数人。如果自己平日里成绩平平，这时候却硬要拿下清华或北大，

则不仅不能实现目标，反而会望“标”兴叹，徒增紧张、焦虑情绪。正确的做法是，立足本人的基础，确立比自己水平稍高一些的目标，然后朝着既定的目标扎实学习、努力奋斗。

3．要注意劳逸结合。紧张的学习是必须的，因为只有通过紧张的学习才能掌握更多的知识，才能在考试中取得理想的成绩。但如果只顾埋头学习而忘却了休息，则势必会产生紧张心理，使学习的效果大打折扣，甚至会积劳成疾，还谈何考试？这就要求我们的考生，要学会适当地放松自己，在紧张的学习间隙，散散步、做做操，听听音乐，唱上几句歌，与同学或家长聊聊天，闭上眼睛养养神或想象自己成功的经历，给自个儿鼓鼓劲。之后，再投入紧张的学习之中，肯定会成倍地提高学习效率。

4．学习一些降低考试焦虑的方法。面临考试，请你不要忘记，如果遇到容易的考题，千万不可大意，以防大意失荆州。同理，题目难了，大家都彼此彼此，鼓励自己尽力做就是了。“成败尚未定论，何必庸人自扰！”此外，还可以做以下的放松训练。譬如，呼吸松弛法：坐在椅子上，双眼微闭，两脚着地，双手自然放在膝上，进行腹式深呼吸3—4次。肌肉松弛法：坐式与呼吸松弛法相同。按照从头部——颈部——双肩——两臂——双手——胸部——腹部——下肢——双脚的顺序，依次放松，注意，如果哪一部位肌肉趋于紧张，须从那一部位重新开始放松，直到上述所有部位都处于放松状态为止，保持放松状态3—5分钟。每天睡觉之前或感到紧张之时，做放松训练，不仅能降低焦虑情绪，还会使注意力得以集中、思维敏捷，学习

效率得以提高，考试期间就会发挥正常，甚至于超水平发挥也是很有可能的，那么，还愁得不到理想的考试成绩？

5．学会考场上的心理调控

在考试进行中，常有考生因回忆不起所需的知识，急得面红耳赤、满头大汗，甚至捶头跺脚。可情绪越紧张，越想不起来；越想不起来，情绪越紧张，因而造成恶性的心理循环。考试焦虑造成的这种心理障碍也叫怯场。对于焦虑情绪较严重或有过怯场表现的考生，更注意及早训练和矫治。

（1）心理暗示。在考试中出现怯场时，考生也可以运用自暗示法。你可以暂时放下钢笔，抬头正视前方，通过在心里自言自语对自己作如下暗示：“不要紧张，要放松，我能够控制自己思想活动，我能够集中注意，我相信自己能够考出自己应有的水平。”考场上不要去和别人比较，不要认为自己远不如别人。要知道，绝大多数人都在同一起跑线上，经验和能力都差不多，免不了都会感到一些紧张。要从紧张的气氛中摆脱出来，把心情放开朗些。你可以这样告诫自己：“自己不会做的题目，别的考生未必会做，与其心慌意乱，不如安静下来。”

（2）短暂停顿。考生如果在考试时，出现了较为严重的焦虑感，手脚发颤、思维混乱、杂念不断，在这种情况下，应当干脆停下笔来，做些与考试无关的事情，如趴在桌上休息一会，让头脑安静一下；或者做几次深呼吸，把“考试”暂时从自己的心中排除出去，尽量什么也不想。这样经过半分钟到一分钟，待情绪稳定一些后，再继续答题。如果还不行，可立即举手，请求监考老师批准上厕所。通过改变活动内容。到室外深呼吸几次，让室外的凉风吹吹，可使头脑清醒，然后再继续答卷。

（3）想象成功。当焦虑袭来时，考生应使自己静下心来，闭上眼，默默地仔细回想自己以前某一次十分轻松而顺利地通过考试的情境，回想得越逼真越好。然后在心中告诫自己：这次考试我也一样会