健身运动处方

健身运动处方

姓名：王丽学号：140150207班级：光电1402

身高：154cm 体重：40.2kg

（一）健身锻炼的目标:

根据测评结果，应以增强核心力量为核心锻炼目标。其锻炼方法为全身力量、有氧运动，柔韧练习类项目的组合。这样的锻炼组合可以达到最佳的增强力量的效果，同时，对于改善营养状况也有好的效果。

（二）健身锻炼的内容

1、运动项目

全身力量：垂悬和举腿，单脚跳，蛙跳

有氧运动：跳绳，游泳

柔韧练习：肩部伸展，背部伸展，肩后伸，坐位体前屈

2、运动强度

中速跑2000m 大约耗时10min 预计运动强度50～60%

仰卧起坐每天60个（早晚做均可）

悬垂举腿12～15个

仰卧起坐（4～6组，每组10～12次）

动感单车5～10min（可在热身或结束时做）

跳绳靶心率保持在136-164次

3、运动频率

中速跑每周2-3次

悬垂举腿、动感单车每周2-3次（早晚做均可）

跳绳、仰卧起坐每天都要做（早晚均可）。

4、能量的消耗与摄取

每天基础代谢消耗1008千卡，日常活动消耗489千卡，由于身体消瘦，需增加体重，每天应多摄入500千卡，饮食方面要增加蛋白质，维生素的摄入，多吃蛋白类，鱼虾类，蔬菜，谷物等。同时，控制油脂每天25g左右，盐6g以下。在运动前中后多次少量补充水。