运动处方 (1)
给自已制定一个科学的运动处方
锻炼三要素
强度
心率必须达到本人最大心率的60%～ 70% 最大心率计算：180（强壮）或170 （正常或较瘦）减年龄 每天的锻炼中应有20分钟左右的时间 维持在最大心率，否则锻炼的效果就 会大打折扣。
加强热身、注意冷身、 温和运动、重在适度
“牢记三个不宜” 不宜屏气、负重和过度用力 不宜过度低头和体位变化过快 不宜参加竞争性过强的项目
选择适合自己特点的运动方式
设计一套能长期坚持的锻炼项目 根据： 年龄大小
身体状况 性格特征 可能条件
已患慢性病者，应先找医生咨询合理的运动量 及运动注意事项
• 跳广场舞的好处: • —健美 • —健心 • —健脑 • —健体
步行
“百练不如一走”要领：全身放松，两眼平视前 方，抬头挺胸直腰，两上肢在体侧大幅自然摆 动，步伐轻盈，步频轻快，呼吸自然。
类别：散步（60-70步/分钟） 健步（90-120步/分钟） 逍遥步、倒行步
传统拳操项目
项目： 太极拳，气功，按摩
世界卫生组织针对影响现代人健康的主要危害 因素——不良行为与生活方式，提出了健康四 大基石。
健康生活方式主要包括合理膳食、 适量运动、戒烟限酒、心理平衡4 个方面。 ——《中国公民健康素养——基 本知识与技能》第3条
• “适度”运动是防治生活方式病（高血压等） 有效辅助措施之一。
给自已制定一个科学的运 动处方
生命在于“科学”运动 运动应按“处方”锻炼
运动处方
• 适合的运动项目 • 频度、强度与持续时间1、 Nhomakorabea合的运动项目
—— 有氧运动项目
力量运动处方模板案例
力量运动处方模板案例
以下是一个简单的力量运动处方模板案例，可根据个人情况进行调整。
目标：增强肌肉力量和耐力，提高身体代谢率，减少体脂肪。
运动方式：力量训练
训练频率：每周3-4次
训练强度：中等强度，以个人感受为准，避免过度疲劳和受伤。
训练时间：每次训练时间约30-60分钟，包括热身和拉伸。
训练内容：
1. 热身（5-10分钟）：慢跑或快走，关节活动等。
2. 力量训练（20-30分钟）：根据个人情况选择合适的重量和组数，建议包括卧推、深蹲、硬拉等全身性动作，以及针对不同部位的辅助练习。
3. 拉伸（5-10分钟）：对主要肌肉群进行拉伸，帮助恢复和预防肌肉酸痛。
注意事项：
1. 遵循正确的姿势和技巧，避免受伤。
2. 保持呼吸协调，不要憋气。
3. 充分热身和拉伸，预防肌肉酸痛和受伤。
4. 根据个人情况调整重量和组数，避免过度疲劳。
5. 保持积极的心态和良好的运动习惯，坚持不懈地进行力量训练。
运动处方模板
运动处方模板运动是保持健康的重要途径，但对于每个人来说，适合的运动方式和强度都有所不同。
因此，制定一份适合自己的运动处方是非常重要的。
下面是一份运动处方模板，希望能够帮助你制定出适合自己的运动计划。
1. 个人基本信息。
姓名：年龄：性别：身体状况，（是否有心脏病、高血压、糖尿病等慢性病史）。
2. 健康评估。
目前的身体状况如何？是否有运动习惯？（运动频率、强度、时间）。
是否有运动时的不适症状？（如胸闷、气促、头晕等）。
3. 运动目标。
想要达到的健康目标是什么？（如减肥、增肌、增强心肺功能等）。
对运动的期望是什么？（如增加活力、缓解压力、改善睡眠等）。
4. 运动处方。
运动类型，（有氧运动、力量训练、柔韧性训练等）。
运动频率，（每周几次）。
运动时间，（每次多长时间）。
运动强度，（轻度、中度、高度）。
运动项目，（跑步、游泳、瑜伽、举重等）。
5. 注意事项。
运动前的准备活动，（热身运动、拉伸动作等）。
运动时的注意事项，（适当补水、避免过度运动等）。
运动后的放松活动，（舒展运动、按摩等）。
6. 监测与调整。
定期监测运动效果，（体重、身体成分、心率等）。
根据效果调整运动处方，（根据实际情况调整运动频率、强度等）。
通过以上运动处方模板，你可以根据自己的实际情况制定出一份适合自己的运动计划。
记住，运动是为了健康，所以一定要根据自己的身体状况和健康目标来制定合理的运动处方，同时也要注意运动过程中的安全和舒适感。
希望你能够通过科学合理的运动，享受健康快乐的生活！。
减肥运动处方1
减肥运动处方
案例：
某男，31岁，身高178.4厘米、体重96公斤，安静心率为85次/1分，重度单纯性肥胖。
较适合的运动有不行和游泳。
根据本人的意愿，选择前者。
制定减肥运动处方如下：
分析：
1．通过BMI计算出她的体质数是30.5，属于重度肥胖。
2．这样的年龄身高，标准的体重应为65.6~80.2公斤，所以需要减下30.4~15.8公斤。
3．要实现30周实现减重20公斤的目标。
4．平均每周减重0.67公斤，每周需要消耗19631KJ(4673.92Kcal).
5．每天需要消耗大约为2804.4KJ（667.7Kcal）。
6．每天减少1200.2KJ（300Kcal）热量的食物，1604.2KJ （367.7Kcal）运动消耗。
7．减肥者肺的顺应性较差，一般采用中低强度的有氧运动，（最大心率60~75%），每次运动要保持一个小时以上。
运动处方作业 (1)
《运动处方原理》作业
一、名词解释：
运动处方、体适能、静坐少动生活方式、有氧运动、运动频度、负荷强度、梅脱、体脂百分比、THR、ROM、RPE、核心区、核心区力量、核心区稳定性
二、回答下列问题
1．什么是健康?健康的标准是什么?
2、运动处方的制定程序是什么？
3、运动处方原则、特点有哪些?如何对运动处方进行分类？
4、如何根据心血管疾病的危险因素对锻炼者进行危险分
层？
5、为什么每周进行3-4次有氧运动，即可达到维持心肺功能耐力的目的？
6、运动处方的内容有哪些? 说出三种常见运动强度测定方
法。
7、RPE如何分级？
8、肥胖的分类和原因?
9、肥胖的判定标准？如何用标准体重、BMI评定肥胖？
10、结合个人实际制定一份运动处方。
11、李某，男，38岁，经过测量，身高161cm,体重60.5kg。
请计算出此人的标准体重和BMI？并对他的结果进行
分析，提出建议。
12、核心力量训练的主要作用？
13、核心力量训练的分类？
14、说出8级腹桥测试的方法？
15、简介核心力量主要训练方法。
（五种）。
运动处方
暑假运动处方
年龄19身高165体重49 偏瘦
运动目的：强身健体，增强肌肉力量和心肺功能
运动项目：有氧运动：慢跑步行跳绳（心肺能力和肌肉力量）;乒乓球健身操仰卧起坐蹲起哑铃
周一周四周日
早晨：健身操或形体练习20分钟
下午5点;准备活动（5到10分钟）使腰部，腿部，
慢跑15分钟
哑铃(1.5千克)提至胸前再放下每组10次，做三组。
上举，每组10次，做三组
5分钟放松操
周二周六
早晨:瑜伽20分钟
步行：慢走快走交替30分钟
仰卧起坐20个蹲起20次
5分钟放松操
周三
早晨: 体操或形体练习20分钟
准备活动五分钟
乒乓球50分钟
蹲起20次
5分钟放松操
周五
瑜伽20分钟
准备活动5分钟
跳绳20分钟
哑铃(1.5千克)提至胸前再放下每组10次，做三组。
上举，每组10次，做三组
仰卧起坐20个
5分钟放松操
注意事项：早起喝一杯温水注意排毒。
科学进餐，平衡营养。
运动强度由低到高进行.运动强度以第二天不感到疲劳为宜，根据自己的身体情况调整运动强度。
要时刻谨记锻炼时安全第一，不要有危险地动作。
运动处方 男子增肌训练计划1
T4
3-4
10-12
引体向上
自重
3-4
6-12
哑铃侧平举
自由力量区
3-4
10-12
仰卧团身（上腹）
自重
3-4
15-20
B：腿曲伸
T14
3-4
10-12
腿弯举
S17
3-4
10-12
重垂下压
S15
3-4
10-12
杠铃弯举
自由力量区
3-4
10-12
仰卧抬腿
自重
3-4
15-25
组与组之间休息30秒至1分钟/Rest 30seconds to 1 minute between each set
L1.5/L3
二．Resistance Training/重量练习
Exercise
运动项目
Machine#
机器#
Seat #
位置#
Weight
重量
Sets
组数
Reps
次数
Date
日期
Date
日期
Date
日期
Date
日期
Date
日期
Date
日期
Date
日期
Date
日期
A：坐姿推胸
T3
背5
3-4
10-12
三．FAT BURNING CARDIO
EXERCISE/运动项目
TIME/时
5-20分钟
10.00-12.00/6.9-8.9
四．FULL BODY STRECHING/全身伸展运动every motion hold 10to30seconds/每个动作保持10至30秒钟
简述运动处方的意义及内容(一)
简述运动处方的意义及内容(一)运动处方的意义及内容1. 运动处方的意义•个性化定制：运动处方根据个人的身体状况、健康目标和运动能力，提供量身定制的运动方案，帮助人们达成健康目标。
•安全可控：运动处方通过科学的评估和制定，确保运动的安全性和可控性，避免因不适当的运动带来的损伤风险。
•提高运动效果：运动处方根据个人需求选择适合的运动方式、强度和时间，以最大程度地提升运动效果。
2. 运动处方的内容健康评估•体格检查：运动处方开始前，需要进行全面的体检，包括身高、体重、体脂率、血压等数据的测量。
通过这些数据，能够了解个体的身体状况，为制定合理的运动计划提供依据。
•运动能力测试：根据不同目标，可以进行一些简单的运动能力测试，如灵活性、心肺功能、肌肉力量等方面的测试，以了解参与者在不同方面的运动能力。
•健身目标：根据个人需求，设定健身目标，如减脂、增肌、增加某项运动能力等。
•健康目标：根据个人的健康状况，设定相应的健康目标，如改善心肺功能、降低血压、增强免疫力等。
运动方式选择•有氧运动：根据个人的喜好和身体状况，选择适合自己的有氧运动方式，如跑步、骑行、游泳等。
•力量训练：针对不同目标，设计相应的力量训练方案，如举重、俯卧撑、深蹲等。
•柔韧性训练：注重身体柔韧性的提高，如瑜伽、拉伸等。
运动强度控制•初级阶段：根据个人的身体状况，制定适应性较强、强度适中的运动计划。
•中级阶段：根据个人适应情况，逐渐增加运动的强度，提高运动效果。
•高级阶段：根据个人的训练水平，进行更高强度的训练，达到更高的运动效果。
•每周次数：根据个人的时间安排和身体状况，确定每周合理的运动次数。
•每次时长：根据运动目标和身体状况，合理设定每次运动的时间长短。
结语运动处方是一份个性化的运动指导方案，通过科学评估和制定，帮助人们安全、高效地进行运动，实现健康目标和提高生活质量。
无论你是初学者还是资深运动爱好者，运动处方都能为你提供有针对性的运动指导，确保你以最佳状态享受运动的乐趣。
运动处方-1
运动试验-ETT
F.C.心脏功能能力
— 机体能够达到的最大MET值。 MET(Metabolic Equivalent of Energy) ：能量代谢 当量，音译为梅脱。是表达各种活动时相对能量 代谢水平的常用指标。 1MET=3.5ml/(kg*min) 1MET的活动强度相当于健康成年人安静坐着时的 代谢水平。 奥美运动处方中有明确值。
— 以下为两种常见的GXT：
类别 跑台GXT 使用对象
适用行走功能健好、身体素质较好的儿童、青少年、 中年受试者
适合绝大部分的受试者，除身高过矮、下肢功能有 缺陷者
功率车GXT
运动试验-ETT
最大强度测试原理
在测试过程中，逐渐的增加运动的负荷强度，把机体 的生理储备能力调动出来，最终使机体功能进入最大 的功能状态。在这过程中，机体的心率、血压、心电 图等指标与运动负荷呈正相关，它们都有生理上的最 大范围，通过测试这些指标就能评价受试者是否已经 进入最大功能状态。
运动试验-计功器
功率自行车(Bicycle ergometer)
— 通过改变蹬车的功率来改变测试的方案。
决定功率车功率的因素有： 阻力 速度 每转一周的距离
运动试验-计功器
台阶
— 通过改变台阶高度和蹬阶频率的方式来改变运动 强度。
一般用在二次测试(SMT) 国民体质测试中
运动试验-计功器
其他
— 卧式功率车、踏步机、上肢曲柄记功器
评定结果， 以处方的形式规定其锻炼的内容和运动量， 并指出运动中要注意的事项， 使其有计划的参加锻炼，达到健身或康复的目的，即为运动处方。
运动处方的概念
历史渊源，“运动处方”这个词在国内外流传的年代极短。
二十世纪五十年代美国生理学家卡波维奇曾提出了“运动处方”的概念。 1960年日本猪饲道夫教授使用“运动处方”这一名词。 1969年世界卫生组织(WHO）提出了Prescribed exercise（处方性练习或 规定性练习），从而在国际上得到认可，但通常人们称其为“运动处方”。 我国在七十年代末也引进了有关运动处方的理论。 经过50多年的发展，现在运动处方已成为指导人们进行健身、康复的重 要方法。
心脏康复运动处方1
运动量 Kcal/min=[METs×3.5ml/（kg.min)×体重（kg）÷1000]×5，或者 MET.hours/week
进阶：先增加单次训练时间和频率，再增加训练强度。每 3-9sessions/1-3 周调整一次。抗阻进阶：上肢 1-2Kg/周，下肢 3-5Kg/周。
抗组训练：开始于有氧训练后 3 周、MI 后 5 周、CABG 后 8 周。8-10 组肌群动作，每组 10-15 次，组间休息 2-3min，同一肌群训练间歇≥48h。避免 Valsalva
单位
科室
心脏康复运动处方
姓名： 病区： 诊断：
性别：
年龄：
床位号：
风险分层：
发病日期： 住院号：
康复日期：
功能评定
6MWD □
心电 平板 □
CPET □
时XHR/METS/WATT： ATHR/METS/WATT： RPEmax/AT： 10RM/15RM：
RM
参数
频率 强度 时间 方式 运动量 进阶
热身
运动处方 有氧运动
抗阻运动
冷却
备注
强度：有氧训练：I 期康复 THR≤HRrest+20bpm（MI）/30bpm(手术) ，RPE 11-13；II 期康复 THR=（HRmax/peak-HRrest）×期望强度%+HRrest，RPE 11-13。
抗阻训练：40-50%1-RM 起始
医师：
治疗师：
制定日期：
/
□
科学健身运动处方教案1-1
65
补水的重要性
当剧烈运动时，特别是在炎热或是湿度 很大的天气里进行运动时，因大量出汗 必然使身体失去大量的水分和无机盐， 丧失的水分和无机盐得不到恢复，将导 致机体出现不同程度的脱水，在补充水 和无机盐之间，补充起排汗率、血浆量、心输出量 、最大摄氧量、工作能力、肌肉力量和 糖原含量等下降。脱水虽然在热环境中 运动较为常见，但也可发生在温度适宜 的环境中。 当脱水约占体重的1%（约700ml），将引 起渴感，身体不会感到不适；脱水占体 重的5%时，会感到不适，嗜睡和精神紧 张交替出现。此时还可出现易激动、疲 劳和食欲不振等现象。
49
（3）养成锻炼习惯
50
（4）选择锻炼场所
51
（5）运动量和强度
开始锻炼的运动量和强度要小，以后随身 体适应能力提高而逐渐加大。锻炼的时间 在不短于每次20分钟的基础上逐渐延长， 每日锻炼一次或隔日一次为宜。 如果采用慢走，以后逐渐增加速度，在此 基础上转入慢跑或走跑交替。开始跑速要 慢，距离要短，适应1~2周后，再逐步增 加运动量和锻炼时间。 这样做，既能取得良好的锻炼效果，又可 将早晨锻炼的危险控制到最低。
43
研究还表明：血小板的凝聚力在清
晨6~9时明显增强，血液的粘稠度 也增加，因而导致血液的凝固性增 大，使发生心脑血管梗塞的机会增 多。
44
清晨起床以后，人体 血流中的肾上腺素和 去甲肾上腺素水平， 会比平时明显增高， 这两种激素会引起身 体血管和负责心脏自 身供血的冠状动脉都 收缩，而易导致血压 增高，心肌供血减少 。
26
27
面对这种趋势，必须提醒大
家，对绝大多数肥胖者而言 ，运动减肥是最经济、最有 效、副作用最小、最有益于 健康的方法。
运动处方文字版(1-3章)
第一章运动处方概论运动处方就是在身体检测的基础上，根据锻炼者身体要求，按科学健身的原则，为锻炼者提供的量化指导方案。
简而言之，就是以处方形式规定运动以参加者的练习内容、运动负荷，这是一种指导人们有目的、有计划的、科学的身体练习形式。
运动处方与药物处方的不同在于：一是目的不是，运动处方是用来提高体适能、促进健康或防治疾病，医药处方是为了治疗疾病；二是使用终点不同，医药处方在病人痊愈后来即停止用，而运动处方在人的一生都可以发近重要作用。
为了获得良好的体适能水平，必须终身进行适当的体育锻炼。
按照运动处方进行科学的锻炼，既安全可靠，又有计划性，可以在短期内达到强身健体和疾病康复治疗的双重目的。
运动处方的发展史和研究现状世界上最早的运动处方可追溯到我国战国时期（公元前475—前221年）的作品《行气玉佩铭》。
《黄帝内经》中有“形劳而不倦”、“久视伤血”、“久行伤筋”、“久立伤骨”、“劳倦伤脾”。
我国古代还有许多丰富的运动形式。
最早的资料有汉代（公元前168年）的《导引图》。
《五禽戏》是三国时期的华佗（公元141-208年）提出的一套既可合又可分的医疗体操。
这是世界上最早的医疗体操。
西方的运动医疗法源于古希腊。
古希腊医学家希波克拉底（Hippocrates)最早用体操来治疗疾病，他的论著《运动疗法》、《健身术》是运动处方的萌芽。
近代运动处方从19世纪开始，瑞典的Petet.H.Ling（1776—1839年）创造了利用肋木，配合徒手操进行康复锻炼的方法，创编了专门锻炼身体各个部位的医疗体操，从而使运动处方治疗系统化。
现代运动处方始于20世纪50年代，至今仅有60年左右时间的历史。
进入21世纪以来运动处方的研究取得了很大的进展，其发展趋势为：由应用于康复领域，发展到预防和健身领域；由心脏康复运动处方，发展到各种慢性疾病的防治的运动处方；由单一提高心肺功能的运动处方，发展到多方位的力量处方、耐力处方、柔韧处方等；功能评定方法由繁到简；处方程序由手工发展到信息化处理等。
健身运动处方(实例)) (1)
健身运动处方(实例)
一、身体状况:抵抗力低，体重偏高, 身体素质差
二、健身目的:锻炼身体，增强体质，健美，减轻体重，预防疾病，放松精神
三、运动目标:
1、近期目标:减轻体重，放松精神，消除疲劳，改善身体健康状况
2、远期目标:抵抗力增强，防止疾病发生, 加强身体素质,增强抵抗力
四、运动内容:晨跑，跳绳，散步,摇呼啦圈
五、运动时间:每次训练30-50分钟
六、运动频率:每周训练4天，隔一天一训练
七、运动进度:
(1)初级阶段
进行强度较低、时间较短和次数较少的运动处方。
首先选择以慢跑作为练习，应该以每小时4公里的速度进行，而时间和次数则因应自己的体能而调节，每次的运动时间不应少于15分钟。
(2)进展阶段
运动时间亦可每2~3周便加长一些。
这个阶段是体质改善的明显期，一般长达4~5个月时间。
(3)保持阶段
在训练计划大约进行了6个月之后出现。
在这个阶段要保持这个阶段的训练，要将运动训练改为一些较高趣味的运动，以避免因沉闷放弃继续运动。
八、注意事项:
(1)根据自身的身体状况，确保运动处方的有效原则和安全原则。
(2)运动时若出现上身不适，运动中无力、头晕、气短，运动中或运动后关节疼育或背痛等，应停止训练,进行放松训练。
(3)要求做充分的训练准备，力量练习前、后应做充分的准备活动及放松整理活动。
(4)在运动前、中或后，可适当增加饮食，以避免出现低血糖等。
(5)运动时保持正确的身体姿势。
中老年运动处方案例
中老年运动处方案例
以下是一个中老年运动处方的示例，结合了有氧运动和力量训练，旨在提高心肺功能、增强肌肉力量、改善身体姿势和提高身体素质。
一、有氧运动
1. 慢跑：每周进行3-5次，每次持续20-30分钟。
慢跑可以增强心肺功能，提高代谢水平，消耗脂肪，减轻体重。
2. 快走：每周进行3-5次，每次持续30-40分钟。
快走可以增强心肺功能，提高代谢水平，消耗脂肪，减轻体重。
3. 游泳：每周进行1-2次，每次持续20-30分钟。
游泳可以增强心肺功能，改善血液循环，减轻关节负担。
二、力量训练
1. 哑铃训练：每周进行2-3次，每次进行1-2组，每组进行8-12个动作。
哑铃训练可以增强肌肉力量，改善身体姿势，提高身体素质。
2. 健身器械训练：每周进行2-3次，每次进行1-2组，每组进行8-12个动作。
健身器械训练可以增强肌肉力量，改善身体姿势，提高身体素质。
3. 自重训练：每周进行1-2次，每次进行1-2组，每组进行8-12个动作。
自重训练可以增强肌肉力量，改善身体姿势，提高身体素质。
三、注意事项
1. 在开始任何新的运动计划之前，请咨询医生或健康专家，以确保您的健康状况适合进行这些运动。
2. 在运动过程中，请注意保持适当的呼吸和姿势，避免过度疲劳和受伤。
3. 请根据个人情况进行适当的调整，以确保运动强度和时间适合您的身体状况。
4. 坚持长期运动，以获得最佳的健康效益。
关于运动处方模板【三篇】
关于运动处方模板【三篇】第一篇: 运动处方模板姓名：苗亢然性别：男年龄：20一、运动负荷试验结果试验中达到的最高心率165次/min，血压未测量，运动强度中等强度，靶心率〔THR〕140~150次/min。
注：试验最高心率数值是在中慢速晨跑测得，故未能达到实际最高心率，取计算靶心率为测得最高心率的85%二、心率监护活动时每5~10分钟由桡动脉或颈动脉测定一次脉博，实时调整负荷强度，使其维持在低限和高限之间。
低限：22次/10s高限：27次/10s三、活动安排预备活动：5~10分钟，充分活动，避开意外受伤，并且让内脏器官克服生理惰性，使心率渐渐进入靶心率范围1、颈部运动：颈部肌肉的伸展，低头、仰头、向左侧、右侧，最末，头分别由左向右或由右向左绕环。
48拍2、弓步压腿：左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，抬头挺胸，身体上下起伏。
3、48拍动作相同，方向相反。
3、膝关节运动：左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环，48拍。
4、脚腕、手腕运动：两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，根据顺、逆时针方向绕环。
后2个8拍换右脚，动作相同。
基本部分：20~30分钟，主要以单人运动、有氧耐力运动为主，心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成时，中间可以慢跑代替静止休息。
0~5分钟：以中慢速跑〔跑步详细速度与时间见附表1，下同〕为主，遵循按部就班的思路，使身体渐渐适应增加的活动量，调整呼吸节奏，为提速做预备。
5~30分钟：以中〔快〕速匀速跑为主，中途可以休息，但休息不得完全停下，可以快走以及慢跑，同时依据自己体力状况和跑步速度改变，呼吸可以采用二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。
整理活动：4~7分钟，前期渐渐减速，以慢跑为主，同时减慢呼吸速率，以预防重力性休克；后期以拉伸为主，加强柔韧性和肌肉耐受性。
体适能与运动处方(1)
体适能与运动处方(1)体适能与运动处方体适能是指一个人的身体在运动状态下所具备的生理能力，其中包括耐力、力量、速度、敏捷度、柔韧性和平衡能力。
在现代社会中，由于大多数人的生活方式以坐姿为主，缺乏运动和体育锻炼，导致身体适能水平普遍下降。
而运动处方则是制定个体化运动计划的一种方法，用来提高身体适能水平。
下面就介绍一下有关体适能与运动处方的相关内容。
一、体适能的种类1. 耐力：即身体长时间运动的能力，包括心肺耐力和肌肉耐力。
2. 力量：即肌肉发力能力，包括最大力量和肌耐力。
3. 速度：即速率和加速度，包括反应速度和移动速度。
4. 敏捷度：即身体在规定时间内改变方向或姿势的能力。
5. 柔韧性：即肌肉和关节的活动范围。
6. 平衡能力：即身体稳定性和控制能力。
二、运动处方的内容运动处方涵盖了多个方面，包括运动类型、强度、时间、频率和心率等指标。
以下是一些常见的运动处方内容：1. 运动类型：应根据个体的兴趣、健康状况、身体适能水平和生活方式等因素来选择。
2. 运动强度：可根据个体的最大心率进行定量控制，一般分为轻度、中度和重度三个等级。
3. 运动时间：一般建议每次运动持续20-60分钟。
4. 运动频率：建议每周进行3-5次。
5. 心率监测：通过心率监测设备，掌握个体的运动负荷和心率的变化。
三、运动处方的制定方法1. 进行体适能测试，了解个体的身体适能水平。
2. 根据个体的健康状况和运动历史，制定合理的运动目标。
3. 根据运动目标，选择合适的运动类型和强度。
4. 根据选择的运动类型和强度，制定合理的运动时间和频率。
5. 监测个体的运动情况，进行调整和优化。
综上所述，体适能与运动处方在当代社会已经成为越来越重要的话题。
人们在日常生活中应该注意加强锻炼，提高身体适能水平。
同时，制定个人化运动处方也是常规的健身方式，它有助于个体更加科学地制定用于增强身体适能的运动计划，保障身心健康。
减肥的运动处方(1)
减肥的运动处方姓名：A性别：女年龄：20岁职业：学生体育爱好：羽毛球健康检查：良好，身高 1．55m，体重60ks，体脂中度超重，病史——无运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏79次/min，血压 75/115mmHg，肺活量2 800ml体能测定：力量——仰卧起坐25个/min，耐力——800m跑，体质评定：健康状况，良；体重过重，心肺功能稍差运动时间：12周(减少体重3—5kg)，每次 30～60min运动锻炼目的：一是减轻体重、防止肥胖；二是保持和增加体力，预防肥胖合并症。
耐力运动项目：如长距离步行或远足，自行车、游泳等。
运动强度：60％~70%HRmax相当于50％~60％VO2max或心率掌握在120~130次/分。
运动时间和频度：每次30~45分钟，每周3~4次。
处方程序和锻炼方法：①准备活动5分钟，可作些腰、腿髋关节轻微活动。
②慢走与快走交替20分钟，如步行由慢-快-慢，用10分钟走完1200米，速度2步/秒，再用10分钟；走完1300米。
③基础体力练习15分钟：仰卧走坐20个（手抱头或不抱均可）；俯卧撑20个；俯卧抬起上体20个；提脚跟50次；立卧撑20次；蹲跳起20次。
④以上全部内容锻炼45分钟，共消耗热量约12556.5千焦耳（300千卡），此热量相当于米饭90克，或3个煎鸡蛋。
注意事项：锻炼时轻松或过于吃力，可稍调节内容和次数；锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量；严寒、酷暑或身体不适时，应停止锻炼，不可蛮干。
运动种类：步行、慢跑、自行车、游泳、滑冰等。
辅助项目：太极掌（套路）、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。
运动强度：慢跑速度开始由100~110米/分，逐渐增到120~180米/分。
运动时心率控制在40岁140次/分；50分130次/分；60岁120次/分以内为宜。
运动频度：4～5次/周适当控制饮食，减少糖、油脂的摄人，可吃一定的蔬菜、水果，有病发烧停止运动。
运动生理学处方(1)
（三）长期运动，呼吸肌力量增强，耐力提高，肺活量、肺通气量增加，使机体更好的适应生活、劳动和运动的需要。
4 、实验步骤及注意事：
（1）运动形式的条件是：经医学检查许可运动前度，运动量适合本人体力，过去的运动经验与本人喜欢的项目，场地器材许可，同伴与指导者。
a、有氧耐力运动项目。如打篮球、步行、慢跑、跳绳、游泳、自行车等等。
（2）运动强度：运动强度是运动处方的四要素之一，也是运动处方定量化与科学性的核心问题。运动强度可根据训练时的心率、主官感觉程度（RPE）进行定量化。
（3）运动时间：一般来说有氧运动30分钟以前消耗的热量是由身体内的血糖和肌肉来提供的，30分钟以后才由分解脂肪来提供能量。增强心肺耐力，发展身体素质，增强体质。循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。
指导老师评语及得分：
签名：
年 月 日
注意事项
1）持之以恒，不能半途而废。
2）运动前做好充分的准备活动，运动后要做好适当的整理活动。
3）应经常秤体重，确定运动减肥的效果。
4）运动过程中不可随意增加运动强度，以免受伤。
5）运动过程中如有不适，宜马上停止运动。
5．实验数据处理方法：
1）对比法
2）输入计算机运用软件进行处理分析
6．参考文献：
（1）运动生理学书，王瑞元，北京：人民出版社。
（6）同时，锻炼的人肺活量和心脏功能得到增强了。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。其它各项身体素质均有所提高。
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（三）运动处方的分类
运动处方
运动处方
健身运动处方 竞技运动处方 康复运动处方
二、运动处方的基本要素
运动处方
基本要素
运动目的 运动项目 运动强度 运动时间 运动时间带 运动频率 注意事项
是有关节炎正引起，而是缺乏运动所致，经常作一些柔韧 性练习，可以活动关节，增强关节的柔韧性和灵活性，延 缓关节硬化。锻炼的项目有太极拳、八段锦、武术、柔软 体操和伸展性练习等。
运动处方
（三）运动强度 运动强度是运动量的核心，是运动处方设计中很关键
但又难掌握的环节。 有氧运动的运动强度 1、心率
在一定范围内，运动心率与运动强度成正比。 （1）年龄减算法
运动处方
（二）运动处方的产生和发展 1）中国古代运动处方
世界上最早的运动处方可追溯到我国战国（公元前475年--公元前221 年）的作品《行气玉佩铭》。在中国2000多年以前就指出运动则生，不运 动则死的道理，即现代所说的“生命在于运动”。
中国早期的资料有汉代（公元前168年）《导引图》。这套帛画彩图是 从长沙马王堆三号汉墓出土的珍贵文物。图画高50公分，长约100公分。上 绘有44个男女老少分四行排列练功的各种姿式和动作，形象生动、逼真。
运动处方
3）瑞典运动处方 在18世纪，瑞典的Petet.H.Ling（1776年--1839年）创造
了利用肋木、体登等，配合徒手体操进行康复锻炼的方法，创 编了专门锻炼身体各个部位的医疗体操。
运动处方
4）现代运动处方 1．日本运动处方
1960年日本猪饲道夫教授首先使用了“运动处方”这一术 语。日本体育科学中心在运动处方的研究方面成绩显著，该中 心于1970年成立。1971年在猪饲道夫教授的倡导下成立了“运 动处方研究委员会”，在全国各地成立了20多个研究小组，经 过5年的理论和实践的研究，于1975年制定出适用于各年龄组 的运动处方方案，并出版了《日本健身运动处方》。
运动适宜心率=180（或170）-年龄 （2）靶心率法
是指能获得最佳锻炼效果并能确保安全的运动心率。
运动处方
下限靶心率=（个体最大心率-安静心率）×0.6+安静心率 上限靶心率=（个体最大心率-安静心率）×0.8+安静心率 个体最大心率=220-年龄
（3）最大心率百分比（％HRmax）表示法 是指运动时的心率占个体最大心率的百分数。
运动处方
运动处方
4、代谢当量（MET） 代谢当量是指运动时的能耗量与安静时的能耗量的比值。
1MET等于安静时的能耗量或代谢率，相当于每分钟吸氧 250毫升，等于3.5ml/kg.min。
通常将运动强度分为五级。
《五禽戏》是三国时代的华佗（公元141年--203年）提出的一套既可 合又可分的医疗体操。这是世界上最早的医疗保健体操。
运动处方
2）古希腊运动处方 公元前460年--377年，古希腊医学家希波克拉第
(Hippocrates)最早用体操来治疗疾病，他的论著《运动疗 法》、《健身术》是运动处方的萌芽。这部著作除运动外，还 包括饮食，他认为饮食与运动有密切的关系。如：消化不良的 运动处方：消化不良患者，要做长距离快跑，以刺激饮食及消 化道的蠕动，帮助消化，根据患者体力情况，强调饭后运动， 在饭后或早晨要进行散步。
张和疲劳，防治高血压和神经官能症的作用。锻炼的项目 和方法有气功、太极拳、瑜伽、散步、保健按摩和放松体 操等。
运动处方
4、力量型项目 力量性练习能增强肌肉力量和力量耐力，防止关节损
伤，改善机体有氧代谢能力和增强体力。锻炼的方法有抬 腿、举手、平足站立、下蹲起立哑铃和举重练习等。
运动处方
5、柔韧性练习 针对老年人容易发生关节僵硬和痛疼的情况，常常不
运动处方
2．美国运动处方 美国军医库珀（Kenneth H.Cooper）用了4年时间进行健
身于健康关系的研究，于1968年出版了《有氧代谢运动》（后 被译成25种文字，发行了1200万余册，为世界许多国家所采 用）：他创造了耐力锻炼健身方法“12分钟跑步测试法”。
运动处方
3．德国运动处方 德国的Hollmann研究所，从1954年起，对运动处方的理论
运动处方
2、医疗体操（呼吸操、校正体操等） 用于患有某种慢性疾病和创伤康复期的中老年人或患
者。如慢性支气管炎、肺气肿患者，可进行呼吸操锻炼； 内脏下垂着，可进行腹肌锻炼；截瘫患者的轮椅训练，截 肢病人的上、下肢训练；脊柱畸形或扁平足患者进行的矫 正体操；四肢骨折康复期的功能锻炼等。
运动处方
3、放松性训练 此类项目有调节神经系统，放松精神和躯体，消除紧
运动处方
一、概述
（一）运动处方的概念 最早是美国生理学家卡波维奇（Rapovich）在50年代提出。 康复医师或体疗师等，对从事体育锻炼者或病人，根据医
学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以 及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、 运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。
运动时心率与运
70
80
（％HRmax）
运动心率
100 120 140 160
运动处方
2、最大摄氧量百分数（％VO2max） 对一般健康人来说，50～70％VO2max是最适合的运动强
度范围。高于80％VO2max是有危险性的。 3、主观运动强度表（RPE）判定法
RPE 对分级运动反应与心肺和代谢指标如摄氧量， 心率，肺通气量和血乳酸浓度有关。RPE是持续强度运动 中用力水平可靠的指标，可用来评定耐力训练的运动强度。
（一）运动目的 1.促进生长发育，提高身体素质。 2.增强体质，提高体适能，延缓衰老。 3.防治某些疾病，保持健康。 4.丰富生活，调节心理，提高生活质量。 5.掌握运动技能和方法，提高竞技水平。
运动处方
运动处方
（二）运动类型 1、耐力性项目（有氧运动项目）
此类运动项目能有效增强或改善心血管系统和代谢功 能，提高体能，预防冠心病、肥胖症和动脉硬化等病症。 锻炼的项目有快走（步行）、慢跑、骑自行车、游泳、爬 山、跳绳、划船、登楼梯、滑冰和滑雪等。