俯卧撑十个小秘密
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大冒险惩罚大全大冒险的惩罚100种大冒险惩罚大全1、跳肚皮舞2、亲吻一分钟墙壁3、表演便秘的样子4、给最近的人擦鞋5、大喊“我好寂寞啊”6、给最近的人擦嘴巴7、对陌生人挤眉弄眼8、大喊“燃烧吧小宇宙”9、唱青藏高原最后一句10、表演大猩猩捶胸呐喊11、亲左数第二个的额头12、吃下每个人为你夹得菜13、模仿古代青楼女子拉客14、你真的好讨厌，好讨厌”15、kiss离得最近的同性3秒16、和左边第一个异性亲一下17、做自己最性感妩媚的动作18、做一个大家都满意的鬼脸19、先大笑五秒，再大哭五秒20、学超级名模走秀绕场一周21、对最靠近自己的异性唱首歌22、把右边第一个异性横抱起来23、为右边的第一个男生脱衣服24、到隔壁包间唱一首歌(KTV)25、抱起右手边的人，保持五秒26、和距离最远的异性喝交杯酒27、抱着正对面人的大腿唱情歌28、打开抖音模仿推荐的第一个人29、和左边的第一名异性换穿衣服30、原地转十圈然后靠一个人身上31、右手跨过后脑勺从左边摸右眼32、选择一名异性向她/他深情表白33、挤出护手霜，帮最近的异性涂34、进行蛙跳，并发出“呱呱”的声音35、随便抓个人说，我怀了你的孩子36、大喊两声“我是禽兽，我猪狗不如”37、认真模仿下面表情包的动作和台词38、给xxx唱生日歌(适合有人过生日)39、想办法让指定的一名异性兴奋起来40、双手揪耳朵说“我错了”并做蛙跳5个41、选一个人对着他唱《好爸爸坏爸爸》42、模仿追星族，找指定的一人索要签名43、摸着自己的胸说“唉，太小了”(男生)44、站在厕所门口对进去的人说“欢迎光临”45、男生做十五下俯卧撑，女生原地跳十次46、大喊：“我是猪，我是猪，我真的是猪!”47、大喊“我是人见人爱、花见花开的小萝莉”48、对着在场一名女生唱《世上只有妈妈好》49、找一名异性，单膝下跪亲吻对方那个手50、对手机里第N个号码发条“我爱你”的短信51、站在厕所门口对出去的人说“好吃再来啊~”52、选一个男生，锤他胸口，并说“你好讨厌哦”53、学动物叫(指定一个动物如：骆驼、蛇等)54、对异性服务员说“请给我你的微笑我要打包"55、用手纸当围巾围脖子上，并保持到下轮结束56、走到对面的包房坐下然后猛然站起，走回来57、舔下嘴唇跟正对面的玩家说“你看起来真可口”58、指定一位异性，抱着他或她的大腿唱爱我别走59、慢慢的性感的将上衣上撩起到不能在撩的位置60、找一个异性，让她/他把腿放你肩膀上，给对方揉腿61、打着伞到一位陌生人面前盯着他说一声“我是蘑菇”62、学月野兔做动作并对一个人说“我要代表月亮消灭你”63、右手捏住左耳垂，弯下腰，转十圈，再金鸡独立十秒64、对着离你最远的异性的耳根敏感部位哈气，持续15秒65、和在场的一位异性面对面说一分钟情话(不能冷场哦)66、用其他人手机给男/女朋友打个电话，让对方猜自己是谁67、把一位位异性的腿架在肩上替其捶腿，边说“大爷您舒服吗?”68、打电话给另一半(或者异性朋友)说“我知道你跟ta 的事了”然后挂断69、挑起自己的bra带子，对着别人很得意地说：“看，名牌儿”(男生内裤边)70、随便找三个异性，一个一个地娇羞问：“我美吗?”三个人都说美才算通过71、找个陌生人，握住人家的手，很激动地说：“2020年了，我没能奔小康拖你们的后腿了”72、选定一人，对其深情说“XXX你真的好美、好美。
大冒险的整人语
大冒险的整人语篇一：真心话大冒险整人方式真心话：你会选择在座的哪一位作为意淫对象你初恋几岁开始，一共谈过许多次恋爱第一次和女朋友Kiss的时候感觉怎样？有没有感觉技术很差?从小到大最丢人最出丑的事情是什么？和男/女朋友通过到哪一步了朋友和男/女朋友那个重要（这个有没有有点损……）你会选择Having sex before marriage吗？大冒险：搁一首欢快的歌曲，让被整的人在别人面前扭秧歌，持续8个8拍对陌生的异性送一生日蛋糕，那个被送飞吻的异性必须看到暂存一个人陌生人，让被整的人管他要电话抱着贴有什么***病包治的电线杆,大叫"我的病有治了让被整的人吃饭时突然站起来，对另一桌人大喊，你们都是宅男给被整的人一张纸，上面写满莫名其妙的问题，风险问题让他找陌生人把问题回答完蹲在长凳上作便秘状换零钱~一元去换十个一角啦等等打10086问服务小姐，“呀撕的钥匙被猫吞了该怎么办？被叫到女厕所在关着的门儿下面塞进手纸给那人，然后告诉她：我是雷锋。
（这个有难度~）去外面对着电线杆好好边大声说，我的病有救了~拿张餐巾纸，靠到门口，边挥边对各个路过的人说“大爷进来玩啊??”（这个让男生来较为好~）拿扫帚找情侣，然后说，你好，我是电视台的，采访一下叫结账，跟服务员说没钱~去房间里的柜式空调（如果有）处，一边敲打一边喊，这冰箱怎么没门啊（哈哈我喜欢这个~）在公交车站上，特傻地对着站牌大声读每一个站名，读完后大喊“哎呀，一块钱可以去这么多两块钱丘陵地区啊！”（我小时候毕竟经常这样~）点一份不可能将有的东西，比如到西餐厅里点餐的时候点麻辣烫??对一个（还是认识的吧，怕被陌生人K）人，拉着人家的手，含情脉脉的对他说“我本将心向明月，奈何明月照沟渠啊??”啊字要拖得特别的长的~脱下自己的几只鞋子，拿着那只鞋子当电邮打，还是要装得真和别人呵呵讲电话一样过来角落那桌问他们，可不可以给我吃一口，然后吃一口。
（风险大）给大家都认识的一个人打电话：＂ＸＸ，其实我是同性恋，我一直在默默爱着你．．．（这个推荐给已有BF or GF的人比较合适，否则真误会了就傻眼了??）对服务生说：海狸先生，为什么你的牙齿那么祛斑？大喊三遍：“我是美女/帅哥”。
一年级体育课室内小游戏
一年级体育课室内小游戏1、张开你想像的翅膀(培养发散性思维）主持人事先用硬纸板准备一些圆形、三角形、长条、四方形的图形，邀请若干学生上场。
如主持人给一人一个圆和一个长条图形,请他在规定的一分钟内,利用自己丰富的想象力进行发散性思维，尽可能多地说出这两个图形可组合成哪些东西.例如圆和长条成垂直就是一把伞,也可把它看作是一付大饼油条、笔记本和钢笔,还可以组合成篮球架、镜架、苍蝇拍……游戏者一边讲，地一边演示,以组合巧妙、合理、形象、丰富多采、让人觉得言之有理名次列前。
2、猜成语（培养判断能力)ﻫ这个游戏可由一个小组表演让大家猜，也可以两个小组采取对抗的形式进行。
先由一个小组的成员用哑剧表演一个成语小品，如一阵射击过后，十人都倒下了,过来。
这是什么?九死一生。
最后评价一下了一会儿有一人挣扎着爬了起，哪个小组的表演出色、谁猜的猜中率高。
ﻫ３、《西天取经》游戏（培养意志毅力)ﻫ主持人邀请8人上场，等分成甲乙两组,先由甲组当取经队，４人分别扮演不同的角色：1、唐僧用单脚打坐，合掌;2、孙悟空手搭凉棚抬起左膝;3、沙和尚向后抬起１条腿做挑担状；4、猪八戒左臂曲肘撑头，右腿屈膝搭在右大腿上,身体稍后倾做睡懒觉状.乙组都当妖怪。
游戏开始,主持人“1、2、3、……"有节奏地数数（击掌),乙组的又喊又叫:“妖怪来了!妖怪来了!＂并去挑逗甲组的人(但不能推碰拉触）。
甲组的人坚持不动,一旦有人失去平衡双脚落地就算失误。
4、乘公共接着两组互换角色,游戏继续。
哪组坚持不倒的时间长哪组为胜。
ﻫﻫ汽车(培养反应敏捷性及社会公德)ﻫ邀请一位口齿清楚的同学,有表情地朗读下面一则小故事,要求参赛者听见“站”字坐下，听到“坐（包括“座”)”站起来，每位参赛者后面站一位手持纸棒的工作人员,每做错一次就朝头上猛敲一下，最后,挨敲的次数最少者,还要回答一个文明礼貌的小问题,答得好的为优胜。
ﻫ有一次，小明和妹妹乘公共汽车。
上车后,小明发现一个空座位，他丢下妹妹赶紧跑过去坐下。
俯卧撑的标准动作要求
俯卧撑的标准动作要求如下：
1. 准备姿势：首先，双膝跪地，双手撑地，与肩同宽。
背部保持挺直，腹部收紧，眼睛向前看。
2. 下降：慢慢弯曲肘部，使身体下降，直到胸部接近地面。
在下降过程中，保持背部挺直，不要让臀部翘起或下塌。
3. 撑起：用力压缩地面，将身体撑起，回到起始姿势。
在撑起过程中，保持背部挺直，不要过度弯曲或拱起。
4. 重复：重复上述动作，每次下降和撑起都要保持身体挺直，不要晃动。
5. 呼吸：在下降时，吸气；在撑起时，呼气。
6. 动作节奏：保持动作流畅，下降和撑起的时间大致相等。
7. 练习次数：根据个人体能，每组做10-15个，每次训练做3-5组。
俯卧撑的标准动作要求在练习过程中保持身体挺直，动作流畅，并注意呼吸和动作节奏。
通过坚持练习，可以提高上肢、胸部和腹部肌肉的力量。
闹洞房节目清单(40个)
XXX的农夫山泉有点甜”。
餐巾纸
香烟
蒙眼布 硬币 啤酒瓶 红绳子 红绳子
牙签 蜡烛
筷子 香烟 香烟
核桃 两个生鸡蛋
24 蜜蜂采蜜 25 口福不浅
26 27 乌鸦喝水 28 相亲相爱 29 要你好看
30 吃苹果
31 香蕉蹦极 32 吃同心果 33 巧克旗袍
34 谁是真新郞
35 冲击波 36 糖果秋千 37 见缝插针 38 红唇猎艳 39 甜蜜的交流
40 农夫山泉有点甜
详情 把新郎新娘推进被窝，要求他们扔18样东西出来。 草裙可以因地制宜，最简单的可以把卫生纸撕成条代替，当然我们不能看新娘跳，把这个节目留给新郎比较有轰
用嘴叼走新娘身上所有的糖算完，如果需要增加难度，可以酌情考虑用牙齿剥去糖纸。 新娘蒙着眼睛，喂新郎吃蛋糕。新郎的头不能移动，只能用说话提示新娘的方向。
新娘仰躺，新郎手撑于新娘头两侧，面对面做俯卧撑，做一个亲一个。 新娘坐在椅子上，头上仰、面朝天、嘴张大、嘴里含一大口茶水。桌上摆一些糖果、花生。新郎扮乌鸦，双臂伸
弄破气球，直到双方身上所有气球都破了为止。 在新郎腰上系一根细细的线，线头系一颗糖果，新郎站在新娘背后，新娘弯下腰，新郎在背后用手扶住新娘的
腰，用自己腰的力量把细线前后荡起来，新娘弯下腰从自己两腿之间用嘴含住那颗糖，就算成功。 在新娘的臀部绑上一块海绵，在其正中间割开一条缝。在新郎的腰间垂直绑一香蕉。游戏开始，新郎必须把香蕉
退，合力用烟点燃盆中的火柴。要屏住呼吸，用扎实的“牙功”与眼光才能获得成功。 将两支蜡烛点燃置于桌上，新郎新娘双眼用布扎实，相对而立。开始吹蜡烛？可不是。迅速将一盆面粉代替蜡烛
标准俯卧撑动作要点
标准俯卧撑动作要点
一、标准俯卧撑动作要点如下：
1. 两手撑地同肩宽，两脚跟部着地，两臂伸直，身体挺直，面向下，准备动作。
2. 两臂慢慢屈肘，身体下降，胸部几乎触地，然后用力撑起，恢复预备动作。
3. 动作过程中，要保持身体挺直，下降时尽量慢，撑起时尽量快，动作节奏要明显。
4. 呼吸要自然，可以在撑起时吸气，下降时呼气。
5. 可以根据自己的身体状况，逐渐增加难度，如减少两手之间的距离，增加身体倾斜角度等。
二、注意事项：
1. 动作要规范，避免出现塌腰、肘关节伸等问题。
2. 初学者可以适当降低难度，如膝盖着地做俯卧撑。
3. 如果在硬地面上做俯卧撑，可以考虑在手上放一块软垫，以减少对关节的冲击。
4. 每次训练可以进行多组，每组可以进行10-20个俯卧撑。
大冒险惩罚大全170例
大冒险惩罚大全170例大冒险惩罚大全（一）：1、原地转十圈然后靠一个人身上2、把右边第一个异性横抱起来3、挤出护手霜，帮最近的异性涂4、随便抓个人说，我怀了你的孩子5、右手捏住左耳垂，弯下腰，转十圈，再金鸡独立十秒6、吃下每个人你夹得菜7、抱着正对面人的大腿唱情歌8、选一个男生，锤他胸口，并说“你好厌恶哦”9、学超级名模走秀绕场一周10、想办法让指定的一名异性兴奋起来11、用手纸当围巾围脖子上，并坚持到下轮结束12、用其他人手机给男女朋友打个电话，让对方猜自我是谁13、你真的好厌恶，好厌恶”14、给最近的人擦嘴巴15、选定一人，对其深情说“XXX你真的好美，好美。
我有好多话想和你说，其实我一向没有告诉你”16、打着伞到一位陌生人面前盯着他说一声“我是蘑菇”17、打开抖音模仿推荐的第一个人18、双手揪耳朵说“我错了”并做蛙跳个19、表演便秘的样貌20、右手跨过后脑勺从左边摸右眼21、选择一名异性向她他深情表白22、和在场的一位异性应对面说一分钟情话（不能冷场哦）23、亲吻一分钟墙壁24、打电话给另一半（或者异性朋友）说“我知道你跟ta的事了”然后挂断25、学动物叫（指定一个动物如：骆驼，蛇等）26、模仿追星族，找指定的一人索要签名27、对最靠近自我的异性唱首歌28、找一个异性，让她他把腿放你肩膀上，给对方揉腿29、大喊“燃烧吧小宇宙”30、跳肚皮舞31、做一个大家都满意的鬼脸32、对异性服务员说“请给我你的微笑我要打包”33、随着主持人念，做出以下表情“儿子出生，老婆死了，儿子天才会叫爸爸，丁丁长在头顶上，中六合彩头奖”34、抱起右手边的人，坚持五秒35、打电话给某人，说：“你好，我在玩真心话大冒险，输了，要打电话跟你表白。
对了，我选的是真心话”36、挑起自我的bra带子，对着别人很得意地说：“看，名牌儿”（男生内裤边）37、对着离你最远的异性的耳根敏感部位哈气，持续秒38、唱童歌，如《两只老虎》，《一闪一闪亮晶晶》，《世上仅有妈妈好》，《数鸭子》，《抓泥鳅》，《捡到一分钱》等39、站在厕所门口对进去的人说“欢迎光临”40、kiss离得最近的同性秒41、摸着自我的胸说“唉，太小了”（男生）42、大喊两声“我是禽兽，我猪狗不如”43、舔下嘴唇跟正对面的玩家说“你看起来真可口”44、做自我最性感妩媚的动作45、随便找三个异性，一个一个地娇羞问：“我美吗？”三个人都说美才算经过46、唱青藏高原最终一句47、指定一位异性，抱着他或她的大腿唱爱我别走48、男生做十五下俯卧撑，女生原地跳十次49、对手机里第N个号码发条“我爱你”的信息50、和左边的第一名异性换穿衣服51、模仿古代青楼女子拉客52、大喊“我是人见人爱，花见花开的小萝莉”53、和左边第一个异性亲一下54、选一个人对着他唱《好爸爸坏爸爸》55、把一位位异性的腿架在肩上替其捶腿，边说“大爷您舒服吗？”56、慢慢的性感的将上衣上撩起到不能在撩的位置57、给xxx唱生日歌（适合有人过生日）58、右边的第一个男生脱衣服59、到隔壁包间唱一首歌（KTV）60、对陌生人挤眉弄眼61、找一名异性，单膝下跪亲吻对方那个手62、表演大猩猩捶胸呐喊63、站在厕所门口对出去的人说“好吃再来啊~”64、给最近的人擦鞋65、对着在场一名女生唱《世上仅有妈妈好》66、认真模仿下头表情包的动作和台词67、学月野兔做动作并对一个人说“我要代表月亮消灭你”68、和距离最远的异性喝交杯酒69、进行蛙跳，并发出“呱呱”的声音70、先大笑五秒，再大哭五秒71、走到对面的包房坐下然后猛然站起，走回来72、亲左数第二个的额头73、大喊“我好寂寞啊”74、大喊：“我是猪，我是猪，我真的是猪！”75、找个陌生人，握住人家的手，很激动地说：“年了，我没能奔小康拖你们的后腿了”76、选择一名异性深情的说：“我将把你紧紧搂在怀中，吻你亿万次，像在赤道下头那样炽烈的吻。
徒手健身技巧(不使用任何器械)锻炼身体各部位_ 安全、高效、方便
徒手健身技巧(不使用任何器械)锻炼身体各部位——安全、高效、方便下面我们先介绍来自格雷西家族的锻炼技巧坐姿起桥：双腿平伸，身体坐姿正直呈90度角，双手垂直撑地，注意臀部与脊椎呈一条直线。
两臂支撑身体，臀部抬起前移，身体离地向前上方伸展，臀部前移的过程中注意腹部的紧张和身体的正直，至身体与地面完全平行，恢复起势。
注意控制速度，腹肌紧收，保持回复时臀部尽量不接触地面。
坐姿起桥是通过背部起桥动作我们可以增加脊椎灵活性和背部力量。
这个徒手动作还可以同时训练肩部柔韧性，肱三头肌和身体核心肌肉群力量。
如图：Door Pullups门式引体向上当没有重物或引体向上杆时，有没有办法做背阔肌练习？（或出差期间无健身房,如何做背阔肌练习）门式引体向上是由职业kickboxing传奇人物Bill Wallace所发明。
你需要的所有器材只是一扇足够支撑你体重的门，并且头顶上方有足够距离到天花板。
如果你住宿在一家廉价旅馆，把门拉坏了，那是你的问题，与“Superrfoot” Bill Wallace无关哦。
如图，打开门，双手挂在门上缘，双手与肩同宽，双膝弯曲使双脚离开地面，你可能需要在门上缘放一块浴巾。
收紧臀部，使臀部接近门，然后向上拉起自身。
你将会感到背阔肌受到强力负荷，这是因为肘关节屈肌起了最小的杠杆作用。
同时，双膝和门的摩擦力增大背肌负荷。
下降会容易些，但你不可能一直是下降。
你也可以在围墙上做这个练习。
床上俯卧挺身起始姿势：俯卧在床上或者是长凳上，身体前移至小腹以下的下半身留在床上，上半身悬空且向前躯体，让上体直向下垂。
呼唤同伴坐于自己的小腿上并固定住；双手十指交叉放于脑后。
动作过程：上半身尽量上挺，到最高点时静止一秒钟，然后慢慢还原动作。
呼吸方法：上体上挺时吸气，前屈体时呼气。
注意要点：向上挺身时应尽力收缩背部肌肉和臀大肌，速度不宜过快。
温馨提示：增肌训练最好的方法就是给予肌肉不断的反复的刺激，部肌肉不断充血在充血。
真心话惩罚大全
真心话惩罚大全(注：这里的异性都可以自由扩展，比如“离你最近的异性、你印象最好的异性”等)第一组1.背一位异性绕场一周2.唱青藏高原最后一句3.做一个大家都满意的鬼脸4.抱一位异性直到下一轮真心话大冒险结束5.向一位异性表白3分钟6.与一位异性十指相扣，对视10秒7.邀请一位异性为你唱情歌，或邀请一位异性与你情歌对唱8.做自己最性感、最妩媚的表情或动作9.吃下每个人为你夹得菜(如果是辣椒……)10.跳草裙舞、脱衣舞(反正是冬天)11.蹲在凳子上作便秘状12.亲***(这个人可以事先指定)，或者亲一位异性，部位不限13.深情的吻墙10秒14.模仿古代特殊职业女子拉客15.模仿脑白金广告，边唱边跳16.让他到街上大喊“卖拖鞋啦～2块一双，买一送3”17.抓着铁门喊“放我出去!”18.对陌生人美眉挤眉弄眼19.躺在床上摆pose说饭在锅里，我在床上。
20.一人先用嘴吸住一纸牌，另一人用嘴从另一面将纸牌吸住移走;第二组21.女生仰躺地上，男生撑在上面，做五下俯卧撑;22.男生仰躺地上，女生撑在上面，坚持5秒钟;23.男生坐床上，女生躺床上，将头枕男生腿上，对视10秒;24.男生将女生逼角落，用"调情式"一手撑墙，两人深情对视10秒;25.男生单腿下跪，女生伸手，男生亲女生手背;26.男生单腿下跪，女生亲男生额头;27.男生抱起女生，保持5秒钟;28.男生把女生面对面抱起来，女生用双腿夹住男生;29.对喝交杯酒;30.对喂花生米;31.跳舞转圈;32.女生踩男生脚上跳舞;33.女生坐男生小腿上，男生做仰卧起坐;34.拥抱;35.亲脸;36.对亲脖子;37.十指交扣握住保持一轮;38.正面对着十指交扣，深情对视，深情朗诵骆宾王的《鹅》39.情景剧：一男一女相遇，男生说："你好，我姓锄名禾，你呢?"女生说："我名叫当午。
"男生女生同时说："哦!原来是锄禾日当午啊!"40.站起來,大喊"我是超人,我要回家了!”;第三组41.让一个女的想办法让某男兴奋起来;42.头顶簸箕，手拿笤帚，边跳边唱道：我爱劳动，我爱卫生;43.两人面对面作搓澡状，屁股还要一扭一扭的，还要唱"洗刷刷，洗刷刷";44.学水兵月做动作，然后对一个人說：我要代替月亮懲罰你!!45.男生摸自己胸说“唉太小了”;46.找一男生把腿架他肩膀上让他捶腿;47.亲左数第二个异性的额头;48.和左边第一个异性换穿上衣;49.在厕所里唱歌，让大家都能听到唱的是什么;50.说出京杭大运河的经过的中国五大水系;51.左手拉右耳，右手拉左耳，从桌子底下过;52.和右边第二个异性，一个演水兵月，一个演超兽，然后水兵月要把超兽打倒;53.穿自己的外套表演张倾城之“我脱、我穿、我再脱、我再穿”;54.露出肚皮，扭腰扭屁股，各扭3圈;55.和右边第一个异性关在厕所里等一轮游戏;56.用手纸当围巾，围脖子上持续一轮游戏;57.为右边第一个男生脱衣服，由下一轮抽中的人再为他船上;58.任选两个男生一起摆芙蓉姐姐的S形;59.把右边第一个异性横抱起来;60.慢慢地性感地把上衣撩起到不能再撩起的位置;第四组61.对窗外大喊“我好寂寞啊”;62.侧抱互相喂酒、喂吃的;63.正面相隔做接吻陶醉状10秒;64.原地转10圈(就近靠下);65.跳肚皮舞;66.跳钢管舞;67.对外大喊我是猪;68.走猫步;69.摆3个芙蓉姐姐S形;70.和左数第一个异性亲一下;71.脱一件衣服持续到结束;72.背起右边第一个女生;73.做好莱坞kiss;74.男的用胳膊从正面量女的胸围or女的量男的腰围(臀围...);75.大喊燃烧吧，小宇宙～76.选一个男生，一边捶他的胸一边说：你好讨厌哦77.选一个女生说：我将把你紧紧地搂在怀中，吻你亿万次，像在赤道上面那样炽烈的吻。
100个搞笑惩罚小游戏
100个搞笑惩罚小游戏1.大声唱《好日子》。
2.喝一杯___（左手边第一位指定喝什么）。
3.深情演唱《两只老虎》。
4.真心话:指定三个人，每人问一个问题，诚实回答。
5.模仿脑白金广告，边唱边跳，今年过节不收礼呀，不收礼呀不收礼，收礼就收脑白金，脑白金。
6.做鬼脸坚持30秒。
7.闻自己脱下来的袜子，要深呼吸。
8.三次吹爆气球,没有气球的话, 就吹爆一张A4纸。
9.先大笑5秒，再大哭5秒，反复2-3次。
10.站起来笑，蹲下哭，反复10次。
11.蹲在凳子上作便秘状。
12.吃下每个人为你夹得菜。
13.用身体扭动出数字或字母的形状。
（右手边人出题，如“魑魅魍魉”）14.选择一个人，十指交扣，深情对视，深情朗诵骆宾王的《鹅》15.指定一个异性摸自己的头发。
(前提是自己没有公开有对象,如果有对象,免受惩罚~~)16.找一个异性，对其进行模拟求婚，直到对方答应为止。
17.读绕口令（九月九，九个酒迷喝醉酒。
九个酒杯九杯酒，九个酒迷喝九口；喝罢九口酒，又倒九杯酒。
九个酒迷端起酒，“咕咚、咕咚”又九口。
九杯酒，酒九口，喝罢九个酒迷罪了酒。
）错一次喝一口酒。
18.脸上画麻子。
19.建群，发红包200元。
20.发红包（500元），做一个俯卧撑减10元。
21.不间断做俯卧撑30个，少一个罚100元, 群红包发给大家。
22.分享一件鲜为人知的自己的尴尬事情。
23.做一个妩媚性感的动作。
24.将筷子或吸管夹在鼻子和嘴中间，朗诵一首诗（右手边第二位指定内容）。
25.嘴里含一口水，从1数到2026.模仿飘柔广告，甩头发并说：用飘柔，就是这么自信27.说10个自己称呼自己对象的昵称,如果没有,请说出10个自己的昵称28.仰天大笑30秒，要有周星驰的效果29.唱青藏高原最后一句（呀拉索，那就是青藏高原）30.用你的左手摸你的右耳，并且用你的右手摸你的左脚跟，仰天大笑并说：我是最靓的仔(妞)31.山重水复疑无路，柳暗花明又一村，恭喜你，免受惩罚32.月儿弯弯照九州，几家欢乐几家愁，指定另外一个人替你受罚(另一个人继续抽惩罚)33.学水冰月的动作，对你对面的人说：我要代表月亮惩罚你34.不卡壳说出在场所有人的名字（错误再抽一次惩罚）35.用屁股写“凤凰”36.请回答：异性知己有几个37.请回答：童年最有趣的一次经历38.请回答：你谈过几次恋爱？分别是什么时候39.请回答：你最害怕的事情或东西是什么（说出3件）40.模仿喝一杯烈酒的样子喝完一杯白开水41.请回答：在座你最想打的人是谁42.请回答：初吻是在什么情况下没有的43.深情演唱《两只老虎》44.站起来笑，蹲下哭，反复10次45.将笔夹在鼻子和嘴中间，用方言读绕口令：刘奶奶找牛奶奶买牛奶，牛奶奶给刘奶奶拿牛奶，刘奶奶说牛奶奶的牛奶不如柳奶奶的牛奶，牛奶奶说柳奶奶的牛奶会流奶，柳奶奶听见了大骂牛奶奶你的才会流奶，柳奶奶和牛奶奶泼牛奶吓坏了刘奶奶，大骂再也不买柳奶奶和牛奶奶的牛奶。
上数和下数最简单解释
上数和下数最简单解释
嘿，咱今儿个就来讲讲上数和下数！你知道吗，上数和下数就像是
生活中的两个小伙伴。
比如说，你去超市买东西，货架上的商品价格
标签，那就是上数呀！它明明白白地告诉你这个东西要多少钱。
“哎呀，这个巧克力咋这么贵呀，上数有点吓人哦！”这就是上数在发挥作用呢。
那下数呢，就像是隐藏在背后的小秘密。
比如说你跟朋友玩游戏，
规定输的人要做俯卧撑 10 个，这 10 个就是下数呀！“哇，这次可不能
输到要做那么多下数的俯卧撑呀！”
上数和下数在很多时候都特别重要呢！好比你计划出去旅游，预算
就是上数呀，你得看着这个上数来安排行程，不能超支了呀！“哎呀，
可不能超出这个上数，不然回来要吃土啦！”而每天要走多少步来锻炼
身体，这就是下数，你得努力达到呀！“我今天一定要完成这个下数的
步数！”
想象一下，上数就像一个目标，指引着你前进的方向；下数呢，就
像是一个底线，提醒你不能突破。
它们俩一上一下，就把我们的生活
框在了一个合适的范围里。
咱再换个例子，考试的时候，满分是上数，及格分就是下数呀！你
得朝着上数努力，可也不能低于下数呀，对吧？“这次考试我一定要争
取接近上数，绝对不能掉到下数以下呀！”
上数和下数，简单又实用，它们伴随着我们生活的方方面面。
无论
是大事小事，都有它们的影子呢！它们就像我们生活中的两个小卫士，守护着我们的各种选择和行动。
所以呀，可别小瞧了上数和下数哦，
它们真的超级重要呢！
我的观点就是，上数和下数虽然简单，但是作用可大着呢，我们得
好好理解和运用它们呀！。
体育课精品课运动健将的秘密训练法
体育课精品课运动健将的秘密训练法体育课是学校教育的重要组成部分，它不仅有助于学生的身体健康，还培养了他们的团队合作意识和竞技能力。
在体育课上，我们往往会看到一些个别出众的学生，他们在各项运动项目中表现出色，成为了运动健将。
今天，我们就来揭开他们的秘密训练法。
首先，强调均衡的训练是培养运动健将的关键。
这些学生不仅擅长某一个具体项目，而且在多个项目上都有出色的表现。
这得益于他们注重全面发展，进行多种运动的综合训练。
他们会将有氧运动、力量训练和灵敏度训练结合起来，以提高身体的综合素质。
例如，他们会进行体能训练，如深蹲、俯卧撑等，以增强肌肉力量，提高耐力。
同时，他们也会参加敏捷性训练，例如跳绳、短跑等，以提高反应速度和爆发力。
这种均衡的综合训练可以有效锻炼身体的各个方面，使学生在各个运动项目上都能有出色的表现。
其次，科学的训练方法也是运动健将的必备条件。
这些学生不仅懂得运动技巧和战术策略，还知道如何制定有效的训练计划。
他们会通过研究各种训练手册、阅读专业的运动杂志、观看相关的视频等方式，不断积累和更新自己的训练知识。
同时，他们也会聆听教练和老师的指导，及时调整自己的训练计划。
例如，在进行有氧运动时，他们会根据自己的身体状况和目标制定合理的心率区间和训练强度，以实现最佳效果。
他们还懂得科学的休息和恢复，让身体得到充分的休息，避免过度训练导致的伤害。
科学的训练方法可以最大程度地发挥学生的潜力，提高他们在体育课上的表现。
此外，积极的心态和毅力也是运动健将的重要特质。
这些学生敢于迎接挑战，从不畏惧困难和失败。
他们相信通过不断的努力和坚持，他们一定能取得成功。
在训练过程中，他们会遇到各种困难和挫折，但他们不会轻易放弃，而是积极寻找解决办法，并不断调整自己的训练策略。
他们有一种积极向上的心态，能够克服各种困难，保持良好的竞技状态。
这种积极的心态和毅力是他们在体育课上取得优异成绩的重要保证。
总之，体育课精品课运动健将的秘密训练法包括均衡的综合训练、科学的训练方法和积极的心态和毅力。
行为矫正书籍读后感
行为矫正书籍读后感读完那本行为矫正的书，我感觉就像拿到了一把打开人类行为奥秘大门的小钥匙，虽然这钥匙可能还不能开所有的锁，但也足够让我这个好奇小脑袋瓜兴奋好一阵子了。
刚翻开书的时候，我就像个探险家闯进了一片未知的丛林。
书里说行为是可以被分析、被改变的，这就像告诉我，那些我一直觉得捉摸不透的人类行为，其实都有迹可循。
比如说，一个人总是拖延做事，这可不是简单的“懒”，背后可能是对任务的恐惧，或者是缺乏有效的时间管理技能，就像汽车没油跑不动一样，他缺的是那个推动自己的内在动力或者合适的规划。
书里介绍了好多矫正行为的方法，那真是五花八门，看得我眼花缭乱。
其中有一个叫强化的方法，特别有趣。
就好比你想让一只小狗学会坐下这个动作，它每坐下一次，你就给它个小零食作为奖励，小狗尝到甜头了，就会越来越频繁地坐下。
人也一样啊，如果你想让自己养成读书的习惯，每读完一本书，就奖励自己看一场喜欢的电影或者吃一块美味的蛋糕。
这就像是给大脑打一针“积极行动”的兴奋剂，慢慢地，读书这个行为就变得更容易发生了。
还有那惩罚的方法，但这可不是让你去随便打骂谁。
书里强调的是温和而有效的惩罚。
比如说，你总是忍不住刷手机耽误了学习或者工作，那就给自己定个规则，如果刷手机超时了，就要做十个俯卧撑或者多干半小时家务。
这种小小的惩罚就像是给过度玩手机这个调皮的小怪兽设了个小障碍，让它不能那么肆无忌惮。
不过呢，在实际生活中运用这些方法可没那么容易。
就像我，看完书雄心勃勃地想矫正自己熬夜的坏毛病。
我给自己定了规则，要是十二点还不睡就第二天不能吃冰淇淋。
结果第一天晚上，我就像被恶魔抓住了一样，还是忍不住刷剧刷到很晚。
我才发现，改变行为就像爬山，看着山顶就在眼前，可真要往上爬的时候，才知道每一步都很艰难。
但是呢，这本书也给了我希望。
它告诉我改变是一个过程，不是一蹴而就的。
就像小树苗长成大树，需要阳光、雨露还有时间。
我们矫正行为也是一样，要有耐心。
哪怕今天只比昨天早睡了十分钟，那也是进步啊。
健身经验分享活动方案
健身经验分享活动方案一、活动主题。
“汗水与蜕变：健身经验大分享”二、活动目的。
召集健身爱好者，分享各自的健身经验、技巧和心路历程，激励更多人开启健身之旅，同时在交流中互相学习，共同提升健身效果。
三、活动时间和地点。
1. 时间：[具体日期]，下午2点 5点（这个时间段大家比较容易抽出空来，而且不会影响到晚上的休息或者其他活动安排）2. 地点：[某健身俱乐部的多功能厅或者社区活动中心的一个大房间，如果是在健身俱乐部，氛围会更浓厚]四、活动对象。
健身新手、有一定健身经验但想学习更多的人、健身达人（想分享自己经验的），年龄、性别不限。
五、活动流程。
（一）活动开场（15分钟）1. 主持人（最好是一个充满活力、风趣幽默的健身教练或者健身达人）登场，简单介绍活动的目的和流程，说一些俏皮话来调动气氛，比如：“各位健身界的未来大神们！今天咱们聚在一起，就像一群超级英雄在开秘密会议，分享那些让我们变得更酷更壮的秘诀！”2. 简单的热身小游戏，比如“健身词语猜猜猜”，找几个人上台，一个人描述跟健身有关的词语（像哑铃、深蹲之类的），其他人猜。
获胜者可以得到小礼品，像健身手环或者蛋白棒。
（二）嘉宾分享（共90分钟）1. 请3 4位健身达人依次上台分享经验（每位20 25分钟）第一位达人可以从健身小白到入门的经历讲起，分享当初自己是如何克服懒癌，迈出健身第一步的。
例如：“我刚开始健身的时候，那简直就是个懒骨头，动一下都觉得要了老命。
但是看到别人穿着好看的衣服，身材倍儿棒，我就咬咬牙，从每天做10个俯卧撑开始，慢慢增加。
这就像爬山，一步一步来，总能登顶。
”第二位达人着重讲健身计划的制定，怎么根据自己的目标（是减肥、增肌还是塑形）来安排训练内容。
“如果你们想减肥，可别像个没头苍蝇一样瞎练。
有氧运动得安排上，像跑步、跳绳，但也不能光有氧，力量训练也很重要，不然肉会松松垮垮的。
就像盖房子，得有框架也得有填充。
”第三位达人分享饮食方面的经验。
少儿体适能训练班训练计划
少儿体适能训练班训练计划嘿，朋友们，今天咱们聊聊少儿体适能训练班的训练计划。
这个话题可有意思了！大家都知道，孩子们的精力无穷，像小陀螺一样转个不停。
可是，如何把这股能量引导到正轨上，让他们既能活泼好动，又能在锻炼中更健康、更聪明呢？今天就让我们来谈谈，怎么通过体适能训练让孩子们既能玩得开心，又能锻炼身体。
少儿体适能训练，简单来说，就是通过一系列的运动方式，帮助孩子们锻炼身体，提升他们的体能水平。
这可不是什么死板的训练计划，老早就不流行那种让孩子跑几圈，做几百个俯卧撑的方式了。
现在的训练，讲究的是快乐和效果并重，咱们要让孩子们在玩中学，在笑声中进步。
就拿一个典型的训练活动——“障碍跑”来说吧，这个项目可以锻炼孩子们的协调性、灵敏度和耐力。
你看，孩子们跑呀跳呀，绕过各种障碍，翻过小栏杆，钻过软垫，这不单纯是体力活，更多的是考验他们的反应速度和身体控制能力。
运动过程中的每一个小小挑战，都能让孩子们体验到突破自我、克服困难的乐趣。
家长们看到孩子们眉飞色舞的样子，也一定会觉得特别欣慰吧！说到这里，你可能会想：“哎，那样是不是对孩子们有点太累了呀？”放心，咱们的训练计划肯定不会让孩子们“累成狗”。
少儿体适能训练可讲究科学性和渐进性。
就像是做饭，火候不能太急，要慢慢炖，才能滋味十足。
训练的强度会根据孩子们的年龄、体能状况慢慢增加，从简单的跑跳活动开始，逐步过渡到更复杂的动作。
每个训练项目都会有专门的教练观察，确保孩子们做得正确，避免受伤。
孩子们之间的互动也很重要。
你想，大家一起训练、一起挑战，互相鼓励，合作完成任务，这种团队精神也在潜移默化中得到培养。
再说说训练内容，别以为少儿体适能训练就只有跑步跳跃那么简单。
训练的项目可以丰富多样，不仅仅有一些基础的跑步、跳跃、投掷，还包括了一些非常有趣的活动，比如平衡木训练、投篮、踢足球、打乒乓球等等。
每种活动都能锻炼到孩子们不同的能力。
很多孩子可能平时就对这些项目充满兴趣，平时做个动作总觉得自己做不好，参加训练班后，在教练的指导下，不仅能掌握正确技巧，还能提高自信心，自己也会觉得越来越棒！有个小秘密，你知道吗？少儿体适能训练不仅仅是为了让孩子们的身体更强壮，还是一种心理上的“养分”。
真心话惩罚大全
真心话惩罚大全1.背一位异性绕场一周2.唱青藏高原最后一句3.做一个大家都满意的鬼脸4.抱一位异性直到下一轮真心话大冒险结束5.向一位异性表白3分钟6.与一位异性十指相扣，对视10秒7.邀请一位异性为你唱情歌，或邀请一位异性与你情歌对唱8.做自己最性感、最妩媚的表情或动作9.吃下每个人为你夹得菜(如果是辣椒……)10.跳草裙舞、脱衣舞(反正是冬天)11.蹲在凳子上作便秘状12.亲***(这个人可以事先指定)，或者亲一位异性，部位不限13.深情的吻墙10秒14.模仿古代特殊职业女子拉客15.模仿脑白金广告，边唱边跳16.让他到街上大喊“卖拖鞋啦~2块一双，买一送3”17.抓着铁门喊“放我出去!”18.对陌生人美眉挤眉弄眼19.躺在床上摆pose说饭在锅里，我在床上。
20.一人先用嘴吸住一纸牌，另一人用嘴从另一面将纸牌吸住移走;21.女生仰躺地上，男生撑在上面，做五下俯卧撑;22.男生仰躺地上，女生撑在上面，坚持5秒钟;23.男生坐床上，女生躺床上，将头枕男生腿上，对视10秒;24.男生将女生逼角落，用"调情式"一手撑墙，两人深情对视10秒;25.男生单腿下跪，女生伸手，男生亲女生手背;26.男生单腿下跪，女生亲男生额头;27.男生抱起女生，保持5秒钟;28.男生把女生面对面抱起来，女生用双腿夹住男生;29.对喝交杯酒;30.对喂花生米;31.跳舞转圈;32.女生踩男生脚上跳舞;33.女生坐男生小腿上，男生做仰卧起坐;34.拥抱;35.亲脸;36.对亲脖子;37.十指交扣握住保持一轮;38.正面对着十指交扣，深情对视，深情朗诵骆宾王的《鹅》39.情景剧:一男一女相遇，男生说:"你好，我姓锄名禾，你呢?"女生说:"我名叫当午。
"男生女生同时说:"哦!原来是锄禾日当午啊!"40.站起来,大喊"我是超人,我要回家了!”;41.让一个女的想办法让某男兴奋起来;42.头顶簸箕，手拿笤帚，边跳边唱道:我爱劳动，我爱卫生;43.两人面对面作搓澡状，屁股还要一扭一扭的，还要唱"洗刷刷，洗刷刷";44.学水兵月做动作，然后对一个人说:我要代替月亮惩罚你!!45.男生摸自己胸说“唉太小了”;46.找一男生把腿架他肩膀上让他捶腿;47.亲左数第二个异性的额头;48.和左边第一个异性换穿上衣;49.在厕所里唱歌，让大家都能听到唱的是什么;50.说出京杭大运河的经过的中国五大水系;51.左手拉右耳，右手拉左耳，从桌子底下过;52.和右53.53.穿自己的外套表演张倾城之“我脱、我穿、我再脱、我再穿”;54.露出肚皮，扭腰扭屁股，各扭3圈;55.和右边第一个异性关在厕所里等一轮游戏;56.用手纸当围巾，围脖子上持续一轮游戏;57.为右边第一个男生脱衣服，由下一轮抽中的人再为他船上;58.任选两个男生一起摆芙蓉姐姐的S形;59.把右边第一个异性横抱起来;60.慢慢地性感地把上衣撩起到不能再撩起的位置;61.对窗外大喊“我好寂寞啊”;62.侧抱互相喂酒、喂吃的;63.正面相隔做接吻陶醉状10秒;64.原地转10圈(就近靠下);65.跳肚皮舞;66.跳钢管舞;67.对外大喊我是猪;68.走猫步;69.摆3个芙蓉姐姐S形;70.和左数第一个异性亲一下;71.脱一件衣服持续到结束;72.背起右边第一个女生;73.做好莱坞kiss;74.男的用胳膊从正面量女的胸围or女的量男的腰围(臀围...);75.大喊燃烧吧，小宇宙~76.选一个男生，一边捶他的胸一边说:你好讨厌哦77.选一个女生说:我将把你紧紧地搂在怀中，吻你亿万次，像在赤道上面那样炽烈的吻。
揭秘女人身体最脏的四个私密部位
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
揭秘女人身体最脏的四个私密部位
导语：人的身体也是有卫生死角的。
那到底身体的哪些部位是最脏的呢？小编今天就来为大家揭开这个小秘密。
1、头皮研究发现，每平方厘米的头皮上
人的身体也是有卫生死角的。
那到底身体的哪些部位是最脏的呢？小编今天就来为大家揭开这个小秘密。
1、头皮
研究发现，每平方厘米的头皮上约有100万个微生物，其中最多的是毛囊脂螨，他们喜欢把家安在头皮的表皮层之内，三五成群地结合在一起，组成一个“大家庭”，齐心协力地靠吸吮皮脂腺分泌的脂质为生，最终导致的结果就是脱发。
想要与它们抗争，除了勤洗头，每天早晚最好用梳子梳梳头发，这样能刺激头皮，让其通风。
2、口腔
口腔是食物的必经之地，但你知道吗，我们的口腔中每平方厘米就有超过一亿个微生物，其中有好的菌群，也有相当一部分坏的微生物，这是导致口气的罪魁祸首。
它们寄生在牙齿之间和舌头上，在分解食物残渣和唾液的同时，产生难闻的硫化合物。
保持口腔清洁卫生，早晚认真刷牙，刷牙前记得用牙线清理牙缝，刷完牙再清洁一下舌头，残留在舌头上的细菌同样会破坏口气。
3、腋窝
在人群拥挤的公共汽车或地铁中，你也许不止一次领略了那种难以忍受的气味！它从腋下散发出来，肆无忌惮地污染着周围的空气。
藏在腋窝的微生物每平方厘米高达10亿―100亿个。
汗水本身并没有异味，都是腋窝“常客”，棒状菌群被皮肤分泌的脂生活中的小知识分享，对您有帮助可购买打赏。
游戏惩罚随机盒子
恭喜你！你选中的惩罚是：
挨打要立正
做十个俯卧撑
恭喜你！你选中的惩罚是：
的惩罚是：
挨打要立正
大喊“我是猛男”
恭喜你！你选中的惩罚是：
苍天绕过谁
扮五个鬼脸
恭喜你！你选中的惩罚是：
出来混 迟早要还的
大喊“我好寂寞啊”
恭喜你！你选中的惩罚是：
挨打要立正
绕着一人跳钢管舞
游戏惩罚 随机盒子
使用方法：按F5播放，按P暂停，按Enter开始
恭喜你！你选中的惩罚是：
出来混 迟早要还的
暴露一个小秘密
恭喜你！你选中的惩罚是：
苍天绕过谁
跳肚皮舞10秒
恭喜你！你选中的惩罚是：
有错就要认
选一人小拳拳捶胸口
恭喜你！你选中的惩罚是：
挨打要立正
学大猩猩捶胸呐喊
恭喜你！你选中的惩罚是：
有错就要认
扭动臀部写自己名字
恭喜你！你选中的惩罚是：
挨打要立正
左右各五圈走回座位
恭喜你！你选中的惩罚是：
苍天绕过谁
用异性声音唱一首歌
恭喜你！你选中的惩罚是：
出来混 迟早要还的
读“不要抱怨 抱我”
恭喜你！你选中的惩罚是：
别说你不行
爱的魔力转圈圈
恭喜你！你选中的惩罚是：
别说你不行
回眸一笑百媚生
面对墙壁喊“我爱你”
恭喜你！你选中的惩罚是：
有错就要认
左右同学同时捏你脸
恭喜你！你选中的惩罚是：
挨打要立正
模仿明星让大家猜出
恭喜你！你选中的惩罚是：
出来混 迟早要还的
单脚站立上下蹲十次
恭喜你！你选中的惩罚是：
苍天绕过谁
大笑5秒再大哭5秒
最小努力量原理
最小努力量原理我想跟你聊聊一个特别有趣的原理，叫最小努力量原理。
你知道吗？这原理就像一个隐藏在我们生活各个角落的小秘密，悄悄地影响着我们做的每一件事。
先来说说我朋友小李吧。
小李是个大学生，每天都要面对各种作业和考试。
有一次，他有一篇论文要写。
按照老师的要求，他需要查阅大量的资料，进行深入的分析，然后才能写出一篇高质量的论文。
可是呢，小李被这个最小努力量原理给“坑”了。
他心里想：“哎呀，找那么多资料多麻烦啊，就随便在网上搜搜得了。
”于是，他只看了几篇表面的文章，就开始动笔写了。
结果呢？论文的质量可想而知，分数低得可怜。
这就像是盖房子，你只想着用最少的砖头，能盖出结实的房子吗？肯定不行啊！再看看我自己的经历。
我平时喜欢运动，但是运动也有很多不同的强度和方式。
有时候，我就想：“今天好累啊，就简单做几个俯卧撑算了，能活动活动就行。
”这就是最小努力量原理在作祟。
我没有去做那些能让我真正达到健身效果的运动，比如长跑或者系统的力量训练，而只是选择了最轻松的方式。
结果就是，我的健身目标一直难以实现，身材也没有什么明显的变化。
这就好比你想要收获一大片果实，却只愿意种下一粒种子，还不想精心照料，那怎么可能有好收成呢？但是，最小努力量原理也不全是坏事。
比如说，我们在解决一些简单的问题时，这个原理就能帮上忙。
我有个同事小张，他是个电脑高手。
有一次，办公室的电脑出了点小故障，就是那种很常见的软件问题。
小张看了一眼，凭借他丰富的经验，马上就用最简单的方法解决了。
他没有去做那些复杂的系统检测或者重新安装软件之类的大动作，而是用最小的努力就搞定了。
这就像是你要打开一扇没锁的门，你肯定不会去拿大锤子砸门，而是轻轻一推就好了。
那在工作中呢？这个原理也无处不在。
我有个朋友在一家广告公司工作。
他们公司经常要做创意策划。
有时候，大家为了一个创意绞尽脑汁，想一些特别复杂、高大上的方案。
可是呢，客户可能并不需要那么复杂的东西。
这时候，另一个同事就提出了一个相对简单，但却很巧妙的创意。
女生练背最好的6个动作
女生练背最好的6个动作女生在练习皮质运动时，最需要注意的是均衡训练每个部位。
背部肌肉在女生的整体身材中占了非常重要的一席之地，因此，练好背部肌肉是女生锻炼的必修功课。
下面我们就为大家介绍女生如何通过6个最适合练习背部的动作，从而获得健康的美背。
1. 俯卧撑俯卧撑在许多人的运动中都是非常重要的一项动作，它对于背部的肌肉极其有益，同时对于手臂、肩膀等部位也可以起到磨练强化的作用。
对于女生，推荐选择普通俯卧撑或者是距离较短的三角形俯卧撑。
如果运动时身体不便于支撑，我们可以选择靠墙站立的俯卧撑进行训练，这样能够减轻身体的压力，更加轻松地完成训练。
2. 瑜伽中的犬式犬式是瑜伽中最经典的一个动作，我们可以采用靠墙站立的姿势，仰面朝上，两手抓住中央的墙，头部向后仰，腹部收紧。
当我们向上伸展背部的时候，这样的动作可以为我们的背部提供更加充分的训练和挑战。
此外，犬式也会提高我们的肺部容积以及心肺功能，对于提高身体素质也有一定的作用。
3. 哑铃划船哑铃划船是最能锻炼背部肌肉的一项力量训练，可以有效地提高我们的背部肌肉力量和耐力。
女生在练习哑铃划船的时候，要注意腰背不要弯曲，开始时哑铃的重量不宜过大，逐步增加训练的难度。
掌握好姿势和重量，我们的背部肌肉将得到更加立体的训练。
4. 杠铃卧推杠铃卧推对于扩展肩胛骨并且增强背部肌肉非常有帮助，特别是对于梨型身材的女生来说，杠铃卧推更像是破解的小秘密。
在伸展的过程中，我们可以让肩膀向后伸展，注意背部的肌肉勾起，让运动效果更加突出。
5. 仰卧起坐仰卧起坐是许多人熟知的一项运动，这些运动可以让我们的腹部肌肉得到理想的锻炼，同时也可以起到锻炼背部肌肉的作用。
我们在进行仰卧起坐的时候，可以将双手弯曲，身体向后仰起，在头部和腹部肌肉的协同作用下进行运动，可以强化背部中对腹部力量的实际需要。
6. 单侧分割分割动作是一组负重练习的基础动作，适合所有经过熟练训练的女性运动员，对于女性的美背也有极大的提升。