办公室里如何练瑜伽

办公室里如何练瑜伽
侧暮光式
动作分解
可以强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉。

1、双脚并拢站立。

吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。

调整呼吸，将全身放松，坚持上述动作，舒展我们的手臂，双手合十，集中注意力，准备进行下面的动作学习。

2、用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。

轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量坚持两膝平行。

3、坚持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。

4、左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，坚持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。

蜘蛛式
动作分解
将我们的双腿分开，身体要微微前倾，然后将自己的双手从大腿下穿过，反向后面，在自己的背部相交。

挺胸式
方法
坐在椅子上面，两条腿并起来，两只手臂扶着椅子，挺直脊椎。

坚持我们的腹部着地，深吸气，扩胸，气流这时候会充满我们的全身，这时候注意坚持身体平衡。

让气充满我们的胸腔、腹部，让自己的肚子鼓起，然后在放松自己的下颌、呼气，同时放松胸部，肚子慢慢消下去。

吐气的时候力度略微加大一些，将气流均匀的从我们的鼻孔中呼出，呼完之后，坚持数秒的屏息状态。

2办公室里怎么练瑜伽
1 解救腰肌
功效：拉伸侧腰肌，放松腰部
要领：端坐，背部挺直，离开椅子。

右手扶住椅子的扶手，左手上举，带动身体往右压。

同时深呼吸。

坚持15秒，左右各做2次。

贴士：下压时腿部定住，不要晃动，身体坚持平衡。

2 活动颈肌
功效：拉伸颈部肌肉，缓解精神紧张。

要领：与动作五基本相似，只是将上举的手放在颈部，在手的保护下侧压颈部。

保持时间由自己决定，左右各重复10次。

贴士：注意调节好深呼吸，对缓解压力和疲惫很有效。

3 舒缓背肌
功效：放松背部肌肉，解除长时间伏案的疲惫。

要领：双腿直立，与肩同宽，双手在背后十指交叉握住，肩膀打开，尽量往后仰至自己的极限。

坚持10-15秒。

贴士：注意坚持身体平衡，后仰时颈部支持住，以免过分往后引起不适。

4 锻炼腰背
功效：舒缓背部以及腰部疲惫，同时拉伸肩部。

要领：扶住椅背，身体下压，双腿伸直，使身体和腿部呈90度角。

眼睛望向前方。

坚持15-30秒。

贴士：动作二和动作三是配套学习的，就像一根松紧带，拉紧后就要放松，因此动作二、三交替，各做2-3次，效果更好。

3办公室里怎样练瑜伽
1 天平式
坐在椅子前侧，双手置于臀部两侧下压，胳膊用力使屁股离开椅子。

使用腹部肌肤的力量，注意肩膀下压不要耸肩。

坚持这个姿势3-5次呼吸，回到起始位置，重复2遍。

2 举臂倾斜
吸气，抬起手臂;掌心向上，双手交握。

慢慢向左倾，停在你极
限的位置，保持5-8次呼吸，然后往另一侧重复。

3 拧转
坐在椅子前侧，慢慢转向左侧。

右手扶在左腿膝盖外侧，左手扶在椅背上强化拧转幅度。

保持5-8次呼吸，然后换边。

4 后背交叉式
左臂自后背向上，右臂自脑后向下。

如果可能坚持十指交握。

保持5-8次呼吸，然后换边。

5 曲膝压腿
把左脚放在右膝上，左膝打开，左手扶在左膝上。

背部坚持平直，身体前倾。

保持5-8次呼吸，然后换边。

4办公室里怎么样练瑜伽
1、腿部减肥法
方法：站立，双腿分开30厘米，脚尖向前，手臂前伸，与地面平行。

吸气，抬起，用脚尖站立;吐气，下蹲，缓缓将臀部放于脚后跟上，坚持背部挺直和脚尖着地。

正常呼吸，动作维持5秒钟，吸气，站起。

吐气，放松，再重复一遍。

作用：奇妙地改变大腿腿形，加强腿部力量
2、腰背减肥法
方法：身体直立，两腿张开，力度集中于肛门处。

双手高举过头，两掌心的距离大约为头的宽度。

慢慢地把腰部转向左侧，上
半身和手臂也跟着转动，背部尽量伸直。

慢慢回转，朝向正面时双手慢慢放下。

休息片刻，向另一侧做同样动作。

作用：减细腰围，加强腰部柔韧
3、腰腹减肥法
方法：直立，两腿分开约1米，脚尖向前。

深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，坚持该动作510秒钟。

深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。

交换右手臂做同样的动作。

作用：坚实腹部和腰部，放松后背。

4、颈部体位法
方法：坐在椅子上，上体正直，双手自然放在大腿上。

头部分别向前、后、左、右方向尽量伸展。

做2次。

颈部放松，头部顺、逆时针转动1周。

做3次。

颈部直立，慢慢转向左侧，均匀呼气的同时将下巴放到肩膀上，坚持5次均匀呼吸，慢慢还原。

换右侧再做1遍，左、右侧各做2次。

功效：伸展头、颈、肩，可治疗颈椎病、肩周炎。

5、三角式
方法：直立，双脚分开与两肩同宽。

吸气，两臂打开，与地面平行。

呼气，腰部向左侧弯曲，左手放在椅子坐面上(左手也可放在左脚上)，双臂成一条直线。

头扭转看右手，正常呼吸5～10次后，慢慢还原。

换另一侧重复，双侧各做2次。

功效：对脊柱和背部来说，这是一个极佳的功法。

它滋养脊柱和背部神经，强壮背部，消除背部疼痛，扩张胸部，增加肺活量，减少腰围上的脂肪。

三角式也是伸展全身肌肉的体位法，全身肌肉也因此而得到补养。