举重运动爆发力训练的特点及方法分析

举重运动爆发力训练的特点及方法分析
作者：陆云霞
来源：《当代体育科技》2018年第14期
摘要：在举重的项目中，关键训练在于肌肉爆发力的训练，举重就是以爆发力为主的一项运动项目，运动员的力量是基础。

所以，如何在短时间之内让运动员的肌肉力量加强从而产生巨大的爆发力，这是运动员训练的关键。

举重项目的比赛时间短，因此，除了爆发力强之外，还要求能在短时间内爆发。

本文主要围绕如何在举重运动员训练期间培养运动员短时间的爆发力，提高运动员举重水平为主，并提出一系列的培养方法和建议。

关键词：举重运动员爆发力训练
中图分类号：G884 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）05（b）-0031-02
在举重的项目中，关键的训练在于肌肉爆发力的训练，举重就是以爆发力为主的一项运动项目，运动员的力量是基础。

所以，如何在短时间之内让运动员的肌肉力量加强从而产生巨大的爆发力，这是运动员训练的关键。

举重项目的比赛时间短，因此，除了爆发力强之外，还要求能在短时间内爆发。

1 举重运动员爆发力训练的特点
要想明白举重运动员的爆发力训练的特点，首先要明确何谓“爆发力”。

1.1 何谓“爆发力”
没有明确的概念可以描述“爆发力”。

它的概念是抽象的，但是可以描述为人在使用运动器械时短时间内将器械或者人自身本身发生较大位移的力量，是最短时间内产生的巨大的力量。

爆发力如同一瞬间爆发出来的力量，要想很好地训练爆发力，不仅仅要求力量达标，还需要将力量、速度以及肌肉之间的配合做到位，相互协调配合才能提高短时间的爆发力[1]。

1.2 举重运动员爆发力训练的特点
举重运动员爆发力训练的主要的特点如下。

1.2.1 力量以及速度
举重运动员的自身爆发力的强弱和自身力量的强弱有着明显的联系，可以说同爆发力最为密切的联系就是力量的大小，举重这项运动的在器械上比其他的运动重量要重，对运动员的力量要求较高，运动员需要克服和面对的关于力量上的困难也远远比其他的运动要多。

通常来说，往往重量大相对的其动作的速度力量就较弱，所以，举重运动员需要自身能够担负的举重器械的重量是越重越好。

反之，举重运动员在速度力量较弱的情况下需要的速度意义不大，除了为了达到某种动作的要求而必须完成的动作这种情况外。

所以，举重运动员在训练的过程中对于速度和力量的要求保持一个平衡的协调，在训练的过程中，用中速来训练自身的力量效果会更好。

1.2.2 生化的特点。

经过了大量的关于举重运动员训练中关于爆发力训练的研究，发现训练平均达到30min左右，举重运动员自身的ATP-CP的指数就会下降，产生大量的乳酸。

举重这项运动是无氧供能的运动，磷酸原是举重运动的关键的物质成分。

举重运动员在训练或者在比赛的过程中，都要尽量保证其自身的能量的功能系统的完整。

长期的举重运动的情况下，能够提高自身的无氧能力，但是相反，自身的有氧能力就会减少。

所以，此时，举重运动的训练需要同一些有氧的训练相结合，从而辅助举重的训练，减少运动员自身的疲劳感，在保证有氧能力的同时还可以提高无氧能力[2]。

2 举重运动爆发力训练的方法
举重运动关于爆发力训练的方法主要有以下几方面。

2.1 提高自身的力量
爆发力和运动员自身的力量强弱密不可分，因此，要想提高运动员的爆发力，首先要提高运动员自身的身体素质、力量水平。

在平时举重运动员的训练过程中，要求极大程度上挖掘运动员自身力量的潜力，明确自身力量的强弱界限，从而提升举重运动员的爆发能力。

可以在举重训练的过程中采用“中级负荷练习”的方法，在训练的过程中，运动员自身的肌肉可以快速收缩。

训练的方式可以采用负重半蹲、抓举、负重全蹲、挺举等有关举重的训练动作。

通过此类的锻炼训练举重运动员自身的肌肉力量，提高举重运动员的力量强度。

2.2 锻炼自身的跳跃能力
对于举重运动员而言，训练自身的跳跃的能力有助于提高运动员自身的能力水准，运动员在进行跳跃的时候，人体的肌肉的状态、肌肉的功能以及肌肉相互的协调运用等同肌肉产生爆发力的情况下类似。

也正是因为这个原因，举重运动员的教练员在对举重运动员进行爆发力的训练的过程中，采用适当、适量的跳跃训练的方法。

跳跃训练的方法合理、可靠对于培养和训练举重运动员自身的爆发力来说也具有非常积极的作用。

举重运动员在进行过跳跃的训练之后，自身的肌肉状况得到了一定的增强和锻炼，然而，由于跳跃训练自身的训练速度快等原因，导致跳跃运动对于举重运动员来说肌肉的增长并不是特别的明显，但是肌肉本身所具备的力量能得到明显的提高和加强。

跳跃训练可以说是举重运动员训练中必不可少的一项基础训
练，即便是身体水平较低的举重运动员在进行适当、科学的跳跃训练之后，自身的身体素质和水平以及自身的力量都会得到一定的加强。

2.3 注重提高举重运动员自身肌肉的延展性
肌肉自身的能力都是通过肌肉自身所具备的延展性来表现。

通过科学的研究表明，肌肉收缩前后，以及肌肉收缩的末端速度对于举重运动员在比赛中的动作衔接协调和最后的完成度都有很大的影响。

举重运动员自身肌肉的延展性可以通过采用动力性的拉伸法以及静力性拉伸法两者协调搭配进行锻炼。

此方法有助于提高举重运动员自身的肌肉的延展性，满足短时间产生爆发力的要求。

2.4 注重提高举重运动员自身的小肌肉群的爆发力
举重运动员的小肌肉群和弱肌肉群在爆发力产生方面都起着重要的作用，贡献不小的力量，在举重的整体运动的过程中，产生的力量是以人类身体的大肌肉群做功产生为主，然而后续动作中提供的力量都是小肌肉群来提供以及完成的，换句话说，举重运动的完成效果与否，很大程度上小肌肉群的力量密不可分，甚至小肌肉群的力量能起到决定性的关键作用。

对于小肌肉群的训练需要因人而异，根据具体的细节进行不同程度上的锻炼和提高[3]。

2.5 提高举重运动员自身的速度的能力和水平。

举重运动员自身的爆发力和速度二者之间的联系密切，通过举重运动员的平时的训练、运动可以大大提高举重运动员自身的爆发力的水平，但是对举重运动员进行的速度训练可以帮助举重运动员提高自身的肌肉的收缩的速度，能够在更短的时间内产生巨大的爆发力量，让举重运动员各方面的肌肉力量有所提高。

3 结语
综上所述，举重这项运动最为关键的取胜点就是举重运动员自身所具备的爆发力，爆发力的强弱很大程度上决定了举重这项比赛的最终胜负。

在对举重运动员进行爆发力的训练时候，要进行科学、合理、适当的训练的方式，从自身的力量、速度和举重运动员跳跃的能力等各个方面设计训练方案，培养运动员，才能让举重运动员自身的爆发能力得到明显的提高。

此外，训练的过程中也要注意自身的身体状况，劳逸结合，避免过量的运动对身体造成损伤。

在训练之前做好准备运动和准备工作，充分地将肌肉活动开，避免造成肌肉拉伤等问题，让举重运动员的身体受到损伤。

此外还需要注意的是，运动员在训练的过程中训练动作要标准规范，不规范的动作会让举重运动员自身的训练达不到预想的效果之外，更甚者对运动员自身的身体状况造成一定的损伤。

参考文献
[1] 廖校平.青少年举重运动员爆发力训练的分析[J].好家长，2016（51）：202.
[2] 陈华明.举重运动爆发力训练的特点及技术[J].初中生优秀作文，2015（14）：104.
[3] 张前锋.举重力量训练探讨[J].体育师友，2003（3）：16-18.。