大学生合理膳食与营养健康

大学生合理膳食与营养健康
第一篇：大学生合理膳食与营养健康
论文题目：大学生合理膳食与营养健康
学专学学指日院业生生导名班姓学老期称级名号师
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大学生合理膳食与营养健康
摘要:合理的营养来自于合理的膳食，即全面、平衡、适量的饮食。

1997年修改制定的《中国居民膳食指南》，提出了合理膳食的8条要求，即1，食物要多样，以谷类为主；2，多吃蔬菜、水果和薯类；3，常吃奶类、豆类及其制品；4，经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；5，食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；6，吃清淡少盐的膳食；7，如饮酒应限量；8，吃清洁卫生、不变质的食物。

关键词:
大学生；合理膳食；营养；健康
引言
大学生虽属成人，实际上青年人的肝、脑、脾等脏器到20岁才达到其最大重量、心、肺等各器官的功能才逐渐成熟和健全。

刚入大学进行大量脑务与体力劳动必需及时补充能量和各种营养素。

据调查，有的大学生熬夜学习，早晨来不及吃早餐，或者因经济限制，午餐、晚餐也不能吃好。

多数大学食堂也无营养师指导，因此，大学生也不能得到营养全面的饮食，个别人又吸烟饮酒，更为损害脑力与健康。

因此家长与食堂管理人员都应了解营养的重要性。

大学生正处于生长发育的旺盛时期，学生读书是高度集中的脑力劳动，由于思维活动过程加强，新陈代谢增强，各种营养素需求量增大！因此，应在维持充足能量和氧的基础上，增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素供给量。

一、合理膳食
就是指每天的饮食中，主、副食品各占多大比重。

科学地说，是指我们每天饮食中，摄入的热量和各种营养素的量，以及总热量中脂
肪、糖类、蛋白质所提供的热量分别占多大的比例。

二、膳食制度
指把今天的食物定质、定量、定时地分配食用的制度，在一天内的不同时间，人体所需要的能量和营养素的数量不完全相同，人的生理状况也不同，因此，针对人们的不同生活工作及学习情况，拟订出适合他们各自生理需要的膳食制度是极为重要的。

确定膳食制度要注意以下几个方面：
1．用膳时间应和生活工作，学习时间相配合；
2．进餐间隔时间不宜过长，也不宜太短，因一般混合性膳食胃排时间为4-5小时，因此三餐间隔以4-5小时为宜。

大多数人一天主要活动在上午，因而要特别注意吃早餐，不吃早餐会降低工作学习效率，还会损害身体健康。

3．全天多餐食物分配，通常早餐摄入的能量应占全天总能量的25-30%，午餐40%，晚餐占30-35%。

三、合理膳食之：“一；二；三；四；五”
“一”是指每天喝一袋牛奶。

他说，华人膳食中通常缺乏钙，结果造成骨质疏松、骨质增生、腰疼、骨疼、骨折等毛病，因而在日常饮食中注意补充牛奶是必须的。

“二”是250克碳水化合物，意指调控主食，他认为，控制主食就可以控制体重。

“三”是指三份高蛋白。

蛋白不能太多也不能太少，三份至四份就好，不多不少。

一份就是一两瘦肉或者一个鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，又或二两鸡、鸭，半两黄豆；一天三份。

蛋白质以鱼类蛋白质最好，吃鱼越多，患上冠心病、脑中风的几率越少。

植物蛋白则以黄豆最好。

“四”是指四句话，即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”；也就是日常膳食中要粗细粮搭配，一个星期吃三次粗粮，包括玉米、红薯都是。

“五”是指500克蔬菜和水果，也即应多吃新鲜蔬菜和水果，新鲜蔬菜和水果的一个重要作用是减少癌症的发病率。

四、合理膳食之: “红、黄、绿、黑、白”
红、黄、绿、黑、白又是指什么呢？洪昭光说，“红”是指红番茄、红辣椒，最好能一天吃一个番茄，熟的番茄更好。

尤其是男士，一天一个番茄，前列腺癌会减少45%。

“黄”是指胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜等红黄色的蔬菜，这些蔬菜里含维生素A多。

补充维生素A，可以使儿童增强抵抗力，老人眼睛不发花、视网膜好。

“绿”则是指茶，当中又以绿茶最好。

绿茶有一种抗氧化自由基，能减少老龄化，越喝越年轻，减少肿瘤，减少动脉硬化。

“黑”是指黑木耳。

黑木耳可降低血粘度，吃后血液变稀释，减少得脑血栓和冠心病的几率。

“白”是指燕麦粉、燕麦片。

燕麦粥不但降胆固醇，降甘油三脂，还对糖尿病、减肥特别好，特别是燕麦粥通大便，很多老年人大便干，造成脑血管意外，燕麦通大便很好。

营养的核心是“合理”，就是“吃什么”“吃多少”“怎么吃”，合理营养是一个综合性概念，它既要求通过膳食调配提供满足人体生理需要的能量和多种营养素，又要改变合理的膳食制度和烹调方法，以利于各种营养物质的消化吸收和利用；此外，还应避免膳食构成的比例失调，某些营养素摄入过多，以及在烹调过程中营养素的损失或有害物质的形成，因为这些都可能影响身体健康。

要想做到合理的膳食营养，应从三方面入手：
1、合理的膳食调配 2．合理的膳食制度3．合理的烹调方式
五、营养健康之：护肤美容
女性在一生中如果能根据我不同年龄阶段的生理变化，合理安排日常饮食，就能起到护肤美容的作用。

13~23岁。

此阶段的女性正处在青春发育期，要使皮肤光洁、红润且富有弹性，就必须保证摄取足够的蛋白质，脂肪酸及多种维生素的食品。

如白菜、韭菜、豆芽菜汤、瘦肉等，尤其是豆类食物，既能满足人体需要的优质蛋白质，又能供给多种维生素和无机盐。

要少吃盐，多喝白开水。

25~30岁。

此阶段为女性发育成熟的鼎盛时期，且情感丰富，多愁善感，致使面部表情过度松弛，逐渐使额及眼下出现皱纹，皮下的皮脂腺分泌也逐渐减少，皮肤光泽感减弱，粗糙感增强。

这一阶段，
除了每天坚持吃淡食和多饮水的良好习惯外，要尤其多吃富含维生素C和维生素B族的食品，如荠菜、黄瓜等蔬菜水果，以及豌豆、木耳、牛奶等。

30~40岁。

此阶段的女性皮脂腺分泌减少，皮肤易干燥，一般女性在眼尾开始出现鱼尾纹，下巴肌肉开始松弛，笑纹更明显，要坚持多喝水，尤其是早晨起来起床后必须喝一杯凉开水；除坚持多吃新鲜蔬菜瓜果外，要尤其补充富含胶原蛋白的动物蛋白质，如猪蹄、肉皮、鲜鱼、瘦肉等，使皮肤显得丰满、充实而有水分；还可以不可以使皮肤增强弹性和韧性，变的滋润娇嫩。

40~45岁。

此阶段的女性眼部易出现黑晕，皮肤干燥而缺少光泽。

饮食上应多吃能促进胆固醇排泄、补气养血、延缓面部肌肉衰老的食品，如鲜玉米、红薯、蘑菇、柠檬、核桃和富含维生素E的卷心菜、菜心、花生油等。

六、营养健康之：元素饮食
1.适量饮水。

当人体水分减少时，会出现皮肤干燥、皮脂腺分泌减少的情况，从而使皮肤失去弹性，甚至出现皱纹。

为了确保水分的充分摄入，每日饮水量应为1200毫升前后。

2.常吃富含维生素的食物。

维生素对于防止皮肤衰老，保持皮肤细腻滋润起着重要作用，维生素E对于皮肤抗衰老有着重要作用[3]。

因为维生素E能够破坏自由基的化学活性，从而抑制衰老。

维生素E还有防止脂褐素沉着与皮肤的作用，含维生素E多的食物有卷心菜，葵花子油，菜子油等。

维生素A、B也是皮肤光滑细腻不可缺少的物质。

当人体缺乏维生素A时，皮肤会变得干燥，粗糙有鳞屑；若缺乏维生素B时，会出现口唇皮肤开裂，脱屑及色素沉着。

富含维生素A的食物有动物肝脏，鱼肝油，牛奶，奶油，禽蛋及橙红色的蔬菜和水果。

富含维生素B的食物有肝，肾，心脏，奶等。

3.多吃富含铁质的食物。

皮肤要光泽红润，就需要供给充足的血液。

铁是构成血液中血红素的主要成分之一，故应多吃富含铁质的食物。

如动物肝脏、蛋黄、海带、紫菜等。

多吃含胶原蛋白和弹性蛋白食物。

胶原蛋白能使细胞变的丰满，从而使肌肤充盈，皱纹减少；弹
性蛋白可使人的皮肤弹性增强，从而使皮肤光滑而富有弹性。

富含胶原蛋白和弹性蛋白多的食物有猪蹄，动物筋键和猪皮等。

4.注意碱性食物的摄入。

日常生活中所吃的鱼，肉，禽，蛋，粮谷等均为生理酸性。

酸性食物会使体液和血液中乳酸、尿酸含量增高。

当有机酸不可以及时排除体外时，就会侵蚀敏感的表皮细胞，使皮肤变得粗糙和缺乏弹性。

为了中和体内酸性成分，故应多吃些富含生理碱性
注意: 除了饮食外，还需要注意适量运动，每天30—60分钟，每周3—5次的中强度运动可让身体保持活力；戒烟限酒，及早戒烟不仅可以降低肺癌发病率，对心血管也有保护作用，每天可以喝少量红酒；心理平衡，心理疾病和生理疾病息息相关，保持健康向上的心态，活在阳光的世界！
建议：合理膳食与健康有何关系，相关这个内容要描述较周到！
参考文献：《不生病之真法》张家瑞著 2 《让健康伴随你》洪绍光著《浅谈大学生的营养与健康》2007年第27卷第8期
江月玲著 4 《对大学生饮食习惯和身体健康的思考》2009年第3期
王大江著
参考文献的格式为：作者——专著作者·书名·刊物（论文名）·版本（版本次）·出版地：出版者（社），出版年，第几页。

如：艾琼华,肖辉,赵建新,许煜,赛福鼎.维吾尔族的体质特征研究.人类学学报.1993年,第4期, 357～364页
第二篇：合理膳食与健康
合理膳食与健康
一、我国居民营养与健康状况调查结果显示，与膳食密切相关的慢性非传染性疾病患病率上升迅速，铁、维生素A等微量元素缺乏在我国城乡普遍存在。

分析表明，肥胖等引致慢性病的重要因素的发生率还会大幅增加。

这将严重影响我国居民的健康素质、健康寿命，加重疾病负担，并影响经济社会的发展和全面建设小康社会目标的实现。

二、民以食为天，人每天都要进食。

饮食为人类生存提供了物质
基础，同时饮食也无时不在影响着我们的身体健康，因此在影响人类健康的众多因素中饮食是最直接和最重要的因素之一。

合理的膳食对人体有保健作用，而不合理的膳食则对健康有消极的影响。

在日常生活中我们常常可以体会到饮食与健康的这种密切关系。

对许多疾病而言，饮食因素在其发生、发展和预后等方面往往起着很大的作用。

目前已经证实心、脑血管疾病、肥胖、糖尿病、肿瘤与饮食有密切的关系，因此饮食的合理性问题已越来越多地受到人们的关注。

三、另一方面，随着人民生活水平的提高，我国人民的饮食已由温饱型向小康型转变，人们对饮食的要求也越来越高，但是很多人仍缺乏饮食卫生方面的知识。

目前对待饮食存在两种错误的倾向，一种倾向是认为只要肯花钱吃鸡鸭鱼肉、山珍海味、高级补品，就能保证高营养和使身体健康，殊不知营养过剩和不科学的饮食结构反而会对人体健康产生不利影响。

另一种倾向则是对饮食禁忌过多，加之传媒对某些事物的负面作用过分渲染，使有些人对某些食物产生畏惧，这也不吃，那也不吃，结果必然导致营养失调。

以上两种观点都是不可取的。

我们认为个体化的平衡膳食才是最合理的。

遵循平衡膳食的原则，根据自身需要而言，不多也不少；对于健康而言，有利而无害，同时就我国目前的实际生活水平来说，既经济又实惠。

当然，要做到这一点也不是件容易的事，况且饮食这东西没有一个固定的模式，所以下面我们要谈的只是合理膳食的原则性问题，了解这些常识无疑对改善我们的饮食质量，保持身体健康，防治疾病大有裨益。

1、我国农村居民在膳食营养方面应该注意哪些问题呢？
食物无好坏，膳食有准则。

目前科学已证实，人类必需的营养素多达40余种，这些营养素必须通过食物摄入来满足人体需要。

食物各有其营养优势，没有好坏之分，但如何选择食物的种类和数量来搭配膳食，却存在着合理与否的问题。

比如肥肉，其主要营养成分是脂肪，还含有胆固醇，对于能量不足或者能量需要较大的人来说，是一种很好的提供能量的食物，但对于能量过剩的人来说，是不应选择的食物。

因此作为个人，首先要学习了解有关合理膳食，平衡营养的知识，其次要学会合理地选择食品，科学地烹饪加工食品。

以满足机体各种营
养需要，避免因为饮食不当所导致的各种疾病，获得健康。

提到合理膳食，这是一个什么概念，有什么意义吗？
合理膳食是根据人体对热能和营养素的需要及各类食物的营养价值，通过合理的食物调配，供给人体营养素种类齐全、数量充足和比例适当的膳食，从而使人体的营养需要与膳食供给之间建立平衡关系，达到合理营养。

简单地说合理膳食是指能够提供全面、均衡营养的膳食。

各种食物中所含的营养成分不完全相同，任何一种天然食物都不能提供人体所需要的全部营养素。

只有食物多样，才能满足人体的各种营养需求，达到营养平衡，促进健康的目的。

如何才能做到平衡膳食呢？
第三篇：合理营养与平衡膳食
合理营养与平衡膳食教学设计
一、教学目标
（一）知识目标：
（1）举例说出什么是合理营养；
（2）学会设计一份营养合理的食谱。

（二）能力目标：
运用所学营养知识，在短时间内尝试设计一份营养合理的食谱。

（三）情感目标：
（1）认同良好的饮食习惯的重要性；
（2）关注自身和他人的营养状况；
（3）培养学生关心家长的饮食。

二、教学重点：
举例说出什么是合理营养，培养良好的饮食习惯并尝试设计一份营养合理的食谱。

三、教学难点：
什么是合理营养？如何根据实际情况设计合理的食谱。

四、教学方法：探究讨论、指导阅读
五、课前准备：教师：1.收集有关资料并制作课件。

2.调查了解学生的营养状况。

学生：查找有关资料，为家长设计一份午餐食谱。

六、教学过程：
一.引入：
首先请看几则新闻：
吃好喝好未必长得好，学生营养不良率达24%。

营养知识欠缺，饮食习惯有误，四层青春少女营养不良
全国学生体质健康调查发现：7-18岁学生营养不良率为26.9%（男生）和38.3%（女生)。

同时学生中营养过剩的情况也在逐年上升，尤其是城市男生超重及肥胖者高达12．03％。

师：是什么原因造成今天这么多中学生营养不良或是营养过剩呢？生：不合理的营养造成的。

二．不合理的营养习惯
（提问学生）日常生活中，我们存在哪些不合理的营养习惯呢？
生：不吃早餐、挑食（不吃蔬菜）、偏食（喜欢吃鱼、肉，喝饮料）
午餐凑合、饮食无规律、盲目减肥、不吃青菜、偏爱高热量食物…………（引导学生根据课前查找的资料交流讨论）不合理的营养习惯会给我们的健康带来什么样的危害呢？
（一）展示：长期不吃早餐有何危害？
生（讨论交流）造成低血糖，出现面色苍白、四肢无力、精神不振的现象，甚至休克、大脑能量不足严重影响记忆力、抵抗力下降师：身体在经过一夜睡眠休息后已作好充分准备迎接一天的工作、学习，这时实在需要摄取丰富的营养，来应付整日的消耗。

长期不吃早餐对身体危害多多，所以不仅要吃早餐，而且还要高度重视早餐的质量。

（二）长期不吃蔬菜有何危害？生：出现维生素缺乏症。

师：水果中也含有丰富的维生素，可以通过多吃水果来代替蔬菜吗？不可以。

不同食物所含的营养成分不同，蔬菜除了给我们提供丰富的维生素，还可以给我们提供大量什么物质？
生：膳食纤维。

师：因此长期不吃蔬菜，还可能导致…… 生：便秘，结肠癌等。

（三）喜欢喝饮料，爱吃巧克力，鸡鸭鱼肉没个够，长期如此，对身体又将有什么影响呢？
生：这些食物含热量过高，长期如此，很容易导致肥胖，进而引发糖尿病，高血压等。

三.怎么做到合理营养？——平衡膳食宝塔刚才我们探讨了这么久，知道合理营养很重要，那么如何做到合理营养呢？请同学们阅读课本37页一、二两段，参考插图“中国居民‘平衡膳食宝塔’”分组讨论（大屏幕示）、营养学家将食物分成哪几类？各类食物分别主要为我们提供哪些营养？
2、一日三餐的合理能量比例？
3、什么样的饮食才是合理的饮食？
4、处在生长发育期的青少年的日常饮食应注意些什么？时间3分钟。

全班交流，教师补充。

、营养学家将食物分成哪几类？各类食物分别主要为我们提供哪些营养？
营养学家将食物分成五类，中国居民“平衡膳食宝塔”从塔基到塔顶表示五类食物的大致比例。

第一层（底层）：谷类, 第二层：蔬菜和水果，第三层：鱼、虾、肉、蛋（肉类包括畜肉、禽肉及内脏）类，第四层：奶类和豆类食物，第五层（塔尖）：油脂类。

第一层是膳食中能量的主要来源。

主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

第二层主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。

第三层主要提供优质蛋白质，脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

第四层含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸和维生素及钙。

第五层主要提供能量。

植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

2、一日三餐的合理能量比例？
中国营养协会提出三餐即早中晚三餐应该按提供全天所需能量的30%：40%：30%的比例分配。

即实际上是遵循了传统的“早吃好，午吃饱，晚吃少”的观念。

3、什么样的饮食才是合理的饮食？（学生发言后指导划书）（1）
每日平衡地吃“平衡膳食宝塔”中的五类食物；（2）一日三餐，按时进餐
（3）每日的早、中、晚餐能量比例合理。

4、处在生长发育期的青少年的日常饮食应注意些什么？（学生发言后教师总结）
（1）多吃谷类，供给充足的能量（2）保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入（3）参加体力活动，避免盲目节食
四、巩固练习：
（一）资料分析：
1、每天人摄取最多的食物应是含__________较多的食物。

2、每天人摄取最少的食物应是含__________较多的食物。

3、青少年每天应比成年人多摄取含__________较多的食物，即金字塔第________、______层的食物。

4.李伯伯近期患了冠心病，你帮他分析一下，他在饮食中应尽量减少第_____层的食物，适当多吃第______层的食物。

5、小红最近刷牙牙龈经常出血，且便秘，你建议她应多吃第_____
层的食物。

（二）每年的5月20日是“中国学生营养日”。

有关数据表明，我国学生营养不良和营养过剩的状况令人担忧。

无机盐、维生素等摄入量不足，缺铁性贫血现象普遍存在；多糖分、高脂肪的饮食习惯使肥胖儿逐年增多。

早餐“马虎”、中餐“凑合”、晚餐“丰富”等错误的营养消费观念，是导致学生营养状况问题的主要原因。

上图显示，不同人群每天摄入的食物比例是不同的。

请回答下列问题：（1）如图所示，肥胖患者的饮食中粮谷类和
的摄入量较正常人偏多。

（2）营养不良会影响健康，如缺铁易患
病,因为铁是红细胞中
的重要成分。

（3）在食物中的各种营养成分里，成为人体能量主要来源的是
____________。

（4）下列饮食习惯合理的是（）A．经常吃“洋快餐” B．睡觉前多吃一些食物，早餐可以不进食
C．用喝果汁、可乐等饮料来代替饮水
D．不挑食、不偏食，按时进餐
四、设计食谱
刚才我们了解了日常饮食如何做到合理营养。

运用所学的合理营养的知识来设计食谱，请同学们为自己设计一天的食谱
比一比：哪个小组设计的食谱更加营养经济？
五、总结
本节课我们分析了不良的饮食习惯或不合理的饮食结构的危害，学习了有关合理营养的知识，请同学课后试着当一回营养师，为父母设计了营养食谱。

六、课后小活动
1、亲自选购材料，烹调，请家长品尝评价。

思考采购注意的问题（菜的新鲜等）。

2、收集部分食品包装袋。

3、拓展探究：有的同学为节食时间，每天的午餐总是以洋快餐或油炸食品为主，他们这样的做法你赞同吗？为什么？
第四篇：舍与得--在校大学生的合理膳食与营养健康
舍与得
---大学生合理膳食与营养健康
摘要在校大学生是未来祖国建设的中坚力量，在我们无限开发智商的同时，不要忘了已经运行多年的身体。

如果我们再不注意，残破的身体对我们的报复可能就在明天。

为了暂时的潇洒摧毁未来长久的幸福，怎么算都是一笔赔钱的买卖。

主题词大学生合理膳食营养健康
目前，大学生的身体状况不容乐观。

根据一项调查显示，多数同学在一定程度上已经受到自身身体健康状况的困扰，身体健康方面的问题已经不得不引起重视。

而导致现状的原因就是万恶的不良的作息
习惯和不合理的饮食习惯。

其中，超过50% 的受访者表示自己平时缺乏精力、视力欠佳、疲劳或情绪低落、有过眼科疾病、耳鼻喉疾病、口腔疾病、急性肠胃炎、慢性胃炎、流行性感冒等；接近50%的受访者表示自己平时记忆力及学习能力欠佳；还有近30% 的受访者容易失眠、紧张或忧虑、抑郁、易怒、痤疮或皮肤油脂分泌过多，神经衰弱。

而当看完以下的数据，我们很容易找到问题的所在，导致这现状的原因就是万恶的不良作息习惯和不合理饮食习惯。

数据显示，大部分受访者的饮食均未能达到中国营养学会的食物适宜摄入量的要求，摄入能量处于较低水平。

长期如此，加上日常缺乏运动等因素，容易造成大学生的健康不良的状况。

从习惯来看，部分受访者没有良好的习惯，超过30%的受访者常不吃早餐；超过70%的受访者不重视早餐质量，超过60%的受访者表示睡前要吃宵夜才能安睡。

同时还存在不良的卫生习惯，加上不良的生活习惯，这些习惯都能直接导致注意力不集中，精神长期紧张，学习效率下降，影响大学生的身体状况。

看了以上的数据，作为一名在校大学生的我最有发言权。

相信很多人都有和我类似的情况，下面就由我自己的生活状态，让大家了解大学生的真实生活。

以夜夜笙歌的奢靡生活形容似乎有点言过其实。

但是很遗憾，我们在校大学生的生活并不比这个好多少。

我们女生大多以个人为单位的沉浸在精彩的视频里或是陶醉于美丽的小说世界。

而男生的夜生活比较统一，就是通宵打游戏。

只有在考试周才会见到所谓的挑灯夜读，而且夜战的人不会少，这就要以宿舍为单位了。

而一夜奋战的结果是白天鸡鸣不起，正午时分宿舍里才会有点“人气”。

虽然，睡眠时间和正常差不多，但是睡眠质量却大打折扣，甚至毫无质量可言。

其实，可以补觉的人还不错，但是总有人第二天是有事情的，那么精神萎靡是必然的。

长期以往，就会精力缺乏，记忆力减退。

同时，对于夜生活丰富的我们，夜宵是必须的。

所以上了大学以后，我别的什么都没长，肉倒是增了一圈又一圈。

然而，每次和家里打电话的时候，家里强调最多的却还是好好吃饭。

如果不是准确的检查结果，我是怎么都不会相信，喝了那么多牛奶吃了那么多钙片的我会缺钙，而且还是骨质疏松。

要说营养摄入方面，我可以说是吃的不少。