青春期是发育关键，营养膳食如何搭配？记好这5点

青春期是发育关键，营养膳食如何搭配？记好这5点

青春期正处于生长发育的旺盛时期，对各种营养的需求量远远高于成年人，青春期的孩子学会满足自身营养需求是非常重要的。如果在这个时期，学校乃至家长都没有给孩子普及营养知识教育，那么他们只会选择那些口味好而不是对身体有益的食物。那么青春期的孩子应该如何补充营养呢？

首先，要做到合理营养，合理营养是指全面而平衡的营养。“全面”是指摄取的营养素（六类营养物质包括糖类、脂肪、蛋白质、水、无机盐和维生素以及膳食纤维）种类要齐全；“平衡”是指摄取的各种营养素的量要合适（不多也不少，比例适当），与身体的需要保持平衡。

一

能量

青少年对能量的需要高于成年人，能量需要与生长发育速度及活动量成正比。为满足快速的生长发育、大量的活动和学习的压力，青少年对能量的需要量超过从事轻体力劳动的成年人。14~18岁能量的推荐摄入量：男孩约为每天2900 kcal，女孩约为2400 kcal。

二

蛋白质

青春期是人生中第二个生长发育高峰期，各组织、器官、系统发育完善程度快速，性器官逐渐发育成熟。因此对蛋白质的需要量较大，高于从事轻体力劳动的成年人。中国营养学会建议青少年蛋白质提供的能量应占膳食总能量的12%~14%，推荐摄入量为：男生70~85 g/d，女生65~80 g/d，其中一半应为优质蛋白质，食物选择搭配瘦肉、蛋类、奶类、鱼类、豆类及其制品。

三

矿物质

矿物质是人体生理活动必不可少的物质，尤其是青少年体格生长发育迅速，紧张的学习、各种考试的负荷及体育锻炼导致其对各种矿物质的需要量增大。青少年钙适宜摄入量为1000 mg/d；铁供给不足时可引起缺铁性贫血，伴随第二性征的发育，女生出现月经初潮，铁丢失增加，铁的供应量应高于男生，铁的适宜摄入量为：女性18~25 mg/d，男性16~20 mg/d；锌对青春期生殖系统发育完善有重要作用，锌的推荐摄入量为：女性15.0~15.5 mg/d，男性18.0~19.0 mg/d。

四

维生素

青春期对各营养素的需要量相对增加，对维生素亦是如此。维生素A的推荐摄入量：男孩为每天800 μg当量，女孩为每天700 μg当量；维生素C的推荐摄入量为每天100 mg；B族维生素随能量摄入及代谢的增加而及时补充。

五

水

青少年活泼好动，需水量高于成年人，每日摄入2500 ml的水才能满足人体代谢的需要。水的摄入量不足，会影响机体代谢及体内有害物质及废物的排出。如果运动量大，出汗过多，还要适当增加饮水量。注：这里讲的水的摄入量不是指喝进去的水量，而是指喝入的水量加上吃进的食物中含水量的总和。

青春期的膳食建议：

1.养成良好的饮食习惯。不挑食、不偏食，三餐定时定量，吃好早餐，食物多样化。

2.青春期的孩子已经开始“爱美”，有些孩子为了减肥，往往盲目节食，引起体内新陈代谢紊乱，抵抗力下降，严重者可出现低血钾、低血糖，或易患传染病，甚至由于厌食导致死亡。

正确的减肥办法是合理控制饮食，少吃高能量的食物，如肥肉、糖果和油炸食品等，同时应增加体力活动，使能量的摄入和消耗达到

平衡，以保持适宜的体重。

3.考试期间的营养素补充。适量增加富含优质蛋白质的食物，如畜禽瘦肉、蛋类、鱼类、奶类、豆类及其制品等；适量增加富含维生素A、B、C的食物，如动物肝脏、蛋黄、瘦肉、粗粮、新鲜蔬菜水果等；适量增加富含钙、碘、锌、铁的食物，如奶类、海产食物类、动物肝脏类等。

END

编排：李璞 | 审校：瑞雪