樊登：斯坦福高效睡眠法

各位书友，大家好！今天要为大家讲解的是一本跟我们健康有着非常密切关系的书，叫作《斯坦福高效睡眠法》。

我以前关于睡眠的认知，是认为睡眠分成非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠，然后90分钟一个周期，所以我们要睡够90分钟的整数倍，这叫作整数的睡眠周期，我们就能够睡得很好。

但是在读完了这本书之后，我发现它再次地颠覆了我们过去对于睡眠的看法。

我个人在读到这些与我过去的认知不一样的新书的时候，我会表现得比较兴奋。

因为这本书的作者是一位斯坦福大学的教授，而斯坦福大学是全世界第一个建立了睡眠研究中心的大学。

因此这本书从我看来，比我之前所获得的关于睡眠的信息来源要更加准确。

睡眠是一个非常严肃的事，它占据了我们整个人生当中三分之一的时间。

很多人过去有一个关于睡眠的误区，认为睡眠其实是休息。

那如果是一个勤奋的人，可以减少一点休息，所以把减少睡眠视作是一种光荣的行为，只是压缩了一点休息的时间而已。

但其实你要知道，睡眠是我们身体非常重要的一份工作，我们有很多事情只能够在睡眠中去解决的，你醒着的时候你的身体没法完成这些任务，只有睡着了才能够完成这份任务。

所以不要简单地把牺牲睡眠时间当作是减少了一点休息而已。

在这儿顺便要想跟大家沟通关于看待不同观点的问题。

我们经常会遇到很多书友和我们说，樊老师，你讲的书里边为什么关于同一件事情有不同的答案？这个世界就是这样，世界上没有一个东西在目前看来是完全准确、确定、不会再变的，科学研究都在不断地更迭、不断地进步。

所以，对于我们来讲，如果我们有一份成年人的心态，不是像一个小学生一样说，老师你告诉我答案就不要再改了，那我们要不断地读新书，不断地去寻找各种各样不同的答案。

我们自己有判断的能力，我们自己需要去抉择、去选择、去判断，我们永远没法找到唯一确定的答案我们才能够去相信它。

但是我们的身体可以不断地践行，这我们认识这个复杂世界的一个必然的过程。

那这本书里边一开始也普及了睡眠有两部分，一部分叫作R E M，快速眼动睡眠，还有一部分叫作非R E M，即非快速眼动睡眠，这个大概加在一起90分钟。

有的人可能长一点，120分钟，有的人短一点，六七十分钟。

但是它未必是一个确定准确的，所以有很多人按照这个整数的睡眠周期睡觉，睡醒了以后依然觉得困，还是不舒服。

这个原因，是因为你可能跟别人的睡眠周期是不同的。

最佳的睡眠与睡眠的量是无关的。

我们过去以为说，睡得只要足够长，我使劲地睡了大半天，这时候我应该就清醒了。

其实不是，有时候睡的时间过长，对我们的身体都没有太大的好处。

什么情况下叫作好的睡眠呢？只有大脑、身体和神经都处于最佳状态的时候，我们才能够进入一个良好的睡眠状态，我们才能够彻底地让身心得到放松。

而且书中还有一个非常有意思的观念，睡眠和清醒是相辅相成的。

你要想知道你昨天晚上睡得好不好，其实并不一定非要去考察那个时间段，而要看看你第二天的表现。

如果你第一天睡得好的话，你第二天白天的清醒状态是好的。

如果你的清醒状态有问题，那么跟你第一天晚上的休息不足是有关的。

所以这一本书里边给我们大家推荐的最重要的这个方法，叫作黄金90分钟方法。

它认为在睡眠的过程当中最重要的时间是睡眠之初的那90分钟。

睡眠质量是由初期的90分钟决定的，只要最初90分钟的睡眠质量得到了保证，剩余时间的睡眠质量也会相应变得很好。

相反，如果在最初的睡眠阶段就不顺利的话，无论睡多久，自律神经都会失调，而支持白天活
动的激素的分泌也会变得紊乱。

可以说，即便忙到没有时间，只要能在最初的90分钟里有一个良好的深度睡眠，就能够实现最佳睡眠。

那么睡好或者睡不好有多么重要，我们把这个重要性先说清楚。

首先你要小心你的睡眠负债。

当一个人长期睡眠不足的情况之下，你就会累积大量的睡眠负债，而睡眠负债跟我们的金钱负债是不一样的，金钱负债你可以再挣点钱，还过去就好，很多睡眠负债你很有可能还不了。

那如果你累积了大量的睡眠负债，你会有什么样的状况呢？第一个症状，肥胖。

现在无论是针对老鼠的实验，还是针对人的这种临床观察，我们都能够发现睡眠质量不好更容易让人肥胖。

因为你晚上睡不着觉的时候，有时候你忍不住会吃一些东西，东西吃进去以后，就分泌胰岛素，分泌胰岛素就会阻碍你的脂肪的代谢，所以长期熬夜的人容易变胖。

然后熬夜容易带来阿尔茨海默症，就是我们说的老年痴呆症。

然后熬夜的人会大幅地增加糖尿病的风险，还有高血压，以及其它各种各样精神类的疾病，包括抑郁和焦虑，它们都和熬夜是有关系的。

所以，睡一个好觉是非常重要的。

同时我们要知道，大脑如果得不到良好休息的话，白天你会出现大脑休眠状态。

为什么呢？这里边有一个实验：医生找值了夜班以后的医生们来做一个圆形测试。

屏幕上只要出现一个圆形，你就摁一下按钮，这个在我们正常人来讲，一点问题都没有。

你看到圆形，也不是很快，摁一下，这是很简单。

但是人们发现那些值了夜班以后的大夫，说你来参与一下，来玩一下，他们经常会漏摁很多这种圆形，就这么简单的一个事情做不到。

为什么呢？后来对他们的大脑进行监测以后发现，在这些熬过大夜的这些人的头脑里边，会出现1到10秒钟的瞬间睡眠。

1秒钟到10秒钟的这个时间瞬间睡着了，他完全不知道，他根本就不知道自己睡着了。

但是在那1到10秒钟之内，你想想看，如果你是在做手术，如果你是在发一封非常重要的邮件，更要命的是如果你是在开一辆车，在1到10秒钟的时间里边，这个车能跑出去多远？所以，如果休息不好，这个大脑休眠所带来的影响和危险，是非常大的。

这一点大家一定要小心。

那么全世界各地不同的国家和区域平均睡眠的时间是不一样的。

普遍地来讲，城市的睡眠时间要远远短于乡村.
你比如说像法国，法国的平均睡眠时间是8.7小时每天，但是巴黎就只有6.5小时。

美国整个国家平均睡眠时间是7.5小时，而纽约就只有6.35小时。

这个书里边提到了东京。

东京的平均睡眠时间只有5.59小时，而上海的平均睡眠时间相对还令我们比较欣慰，7.28小时。

所以你会发现，你在世界各地去坐那个地铁，你会发现日本东京地铁上睡觉的人特别多，原因是他们的睡眠时间真的很短。

日本人下班以后有大量的时间去社交，所以普遍上班族的睡眠不足，这是一个严重的问题。

同时，基因对我们的睡眠时长也会有影响。

不同的人是会有不同的睡眠时间的。

所以，如果你们家里边，爸爸妈妈或者爷爷奶奶、兄弟姐妹，大家就睡的时间很短，那你也不用特别地焦虑，你可能也是属于那种能够睡得很短的人。

你知道在动物当中睡眠时间最短的是谁呢？叫帝企鹅，大家看过《帝企鹅日记》，帝企鹅中的雄性帝企鹅在孵化小企鹅的时候，雌性负责出去找吃的，这个雄性帝企鹅站在那儿可以两个月不睡觉，两个月的时间，站在南极的那个冰天雪地里边不睡觉。

这个基因太强大了。

还有一些人，像拿破仑，人们记载下来说，平均每天就睡3个小时，这就属于是有这种短时睡眠基因的人。

所以人和人的睡眠时长是有差别的。

如果一个人平均睡7个小时，死亡率是最低的。

睡眠时间过长或者过短的人比能够睡到7个小时的人死亡率高30%，大概1.3倍，所以最好是能够保证每天有7个小时的睡眠。

午休不是越长越好，如果你午休的时间超过1个小时，患糖尿病的风险就会增加，这是关于睡眠的一些常识。

同时周末用大量的时间补觉是没有用的，而且甚至可能会破坏掉你的生物钟。

在周末的时候比平常多睡一两个小时是可以接受的。

但是不要拿大量的时间去补觉，这个作用不大。

我们最重要的是要了解这个黄金90分钟到底是怎么回事。

这里边有一张图，我希望大家能够看到这张图（详见视频）。

在这张图当中，睡眠分成了这么几个周期：在刚开始睡眠的一个半小时里边，叫非R E M睡眠。

这段时间睡眠的深度是最深的，睡得最沉，所以在一个人刚刚入睡的头90分钟里边，你很难把他叫得醒，因为这个时候睡得是最沉的，他的眼珠是不动的；然后接下来进入R E M 睡眠，快速眼动睡眠，他的眼球开始动起来，睡眠相对的会浅一点；然后再往后下一个周期又是非R E M，然后又变成R E M，就大概四五个这样的周期。

你发现睡眠深度的幅度越来越浅，越来越浅，然后一直到凌晨，大概睡到六七个小时以后，我们进入到最后一轮R E M睡眠，快速眼动睡眠的时候，已经变得非常浅了，这就叫作睡到自然醒。

如果我们可以一直慢慢地由深入浅地这么睡过去，睡到早上醒过来，这个叫作睡到自然醒，这是非常健康的一觉。

入睡之后马上迎来的非R E M睡眠。

在这段时间里边你会发现，人的大脑里边出现大幅度且运动徐缓的波形，表明大脑处于非活跃状态。

因此这也被称为徐波睡眠。

就是说我们要保证的是人体当中，在我们每天晚上入睡的时候，快速地能够进入到这90分钟的深度睡眠之中。

只要能够进入到这个部分，那后边的自然而然就容易出现。

所以，我们过去老话经常有——你看电视剧里面演的，说他刚睡着，你不要叫他。

这是对的，一个人刚睡着觉的时候你叫他，对他来讲是非常破坏睡眠质量的，你至少让他睡够90分钟再叫他。

当然午睡除外，这是指晚间的睡眠。

这个作者讲，要想能够提高睡眠，首先要改变我们对于睡眠的知识，认知。

过去很多人喜欢用吃药的方法来调节睡眠。

但其实吃药的方法有很多的副作用，而且容易形成药物的依赖。

实际上，最划算、最有效的方法是我们能够增加对于睡眠的认知。

他说现在全世界专业的睡眠研究中心已经有2000多所，从斯坦福开设了睡眠研究中心以后，其他的大学和研究机构也在开睡眠研究中心。

那过去还有人说睡觉之前不要紧，喝杯酒就好了。

作者说你睡眠之前，如果用酒精来让自己入睡，有两个问题。

第一个，酒精会利尿。

利尿导致的结果，是你睡一会儿就被尿憋醒了，你得去上厕所，这个会打扰你的深度睡眠。

第二个，酒精会使得你的第一轮的90分钟变得更浅，所以他不建议我们用这个喝酒的方法来进入睡眠的状态。

睡眠有五大使命。

第一个使命是让大脑和身体得到休息。

我们的交感神经在白天忙活了一天了，到了晚上的时候，要让交感神经休息一下，让副交感神经来接手，然后让它来掌管你的呼吸、心跳、律动，然后这时候你才能够有一个良好的身体的休息。

第二个使命，整理记忆。

这一点让人想不到。

当我们白天学了那么多的知识以后，晚上在睡觉的时候，这些知识才能够扎根于我们的脑海当中，所以良好的睡眠质量和时长是能够保证我们提高学习效率的。

第三个使命，调节激素的平衡。

我们说的变胖、变瘦、糖尿病、高血压跟这个原因是有关系的。

还有一点很重要的给皮肤补水。

睡觉的时候能够给皮肤补水，所以很多女孩子会说，我要睡一个美容觉，这是有道理的，睡觉是能够给自己的皮肤补水的。

第四个使命，提高免疫力，远离疾病。

我们的免疫系统需要通过睡眠来进行修复和调节，你不能让整个身体天天都处在亢奋当中，那样你的免疫系统会紊乱。

第五个使命，排出大脑中的废弃物。

大家知道我们大脑当中浸润着脑脊液，然后你大脑白天会产生很多的这种没用的垃圾，它就会通过脑脊液在晚间大量地排出。

所以，如果一个人晚上长期缺乏睡眠，你会发现，有的人连续熬了两三个夜以后，他整个人是懵的，他大脑的整个状态是不对的，因为他的大脑当中留下了大量的毒素、垃圾和废物。

所以，你不睡觉，这些东西排不出去。

我们讲过《终结阿尔茨海默病》那本书，里边就讲到要想减少阿尔茨海默病的发病，我们就需要保持良好的睡眠，这是我们说关于睡眠的使命。

过去我们有一个认知是说，人只有在快速眼动的时候，也就是在相对浅一点的睡眠周期里边，我们才会做梦。

其实这往往是因为我们在醒过来的时候能够记得的，都是刚刚那一会儿做的那个梦。

实际上，这些研究者进行了深入的研究以后发现，人们不光是在R E M阶段会做梦，人们在非R E M的时候也会做梦。

动物也会做梦。

你看到那个小狗在睡觉的时候，它的尾巴突然摇得很厉害，它一定是梦见了白天的很多画面，或者有很多新的拼凑的故事在这儿。

所以这个作者说，做梦越多越好，你晚上做七八个梦，这是很正常的，而且做梦多是一件好事。

但是他没有给出深入的论证，所以我并不知道为什么做梦多是一件好事。

睡眠质量的评估，大概有70%的人是对自己的睡眠质量不满意的，只有30%的人觉得睡眠得很好。

但实际上，当我们给这些70%抱怨自己睡眠的人戴上了那个睡眠监测的仪器以后，你会发现，其实他们已经睡着了。

我们有时候躺在床上，觉得今天真是睡得不好，翻来覆去
睡不着觉，我们觉得自己一直没有睡着觉，那个过程当中通过机器来监测，很多人是睡着了的。

所以，我们的睡眠质量并没有我们想得那么糟糕，核心是要看你第二天白天的表现，就是你白天的表现，只要精力足够旺盛，大脑足够活跃，你没有一个劲儿地打瞌睡，那就证明你头一天晚上休息是很不错的。

最危险的一个状况叫作睡眠呼吸暂停综合症。

人每天晚上会打呼噜，然后呼吸会骤停。

如果我们在每小时当中有5次，每次不超过10秒钟，这是正常的，没关系。

但是有人每小时里边可能会多达几十次，这是严重的呼吸骤停疾病。

所以，如果出现了这种严重的疾病，作者讲，很严肃的，你一定要赶紧去医院看。

如果是睡眠呼吸综合症有哪些表现？白天总想要睡觉，然后引发肥胖、高血压、糖尿病等生活习惯类疾病，导致血液粘稠，容易发心梗、脑梗，无法休息，然后自律神经、激素、免疫等系统无法正常工作，重症情况下如果放任不管，40%的人8年内会死亡。

这是相当严肃的一个话题。

睡眠呼吸综合症可以通过带护齿套、扩张呼吸道或者安装C P A P呼吸机等方法来进行预防性治疗。

一般来说，病情都能够简单地获得改善。

对此有担心的人请务必去接受相关的治疗。

作者说，如果你没有到要到医院去看的那个状况，你可以通过自己的呼吸练习来进行一些调节。

明明睡了觉，却依然犯困的人，最好在起床时有意识地用鼻子吸气呼气，白天也要有意识地练习，用鼻子呼气吸气的腹式呼吸。

我们吸进去气以后，我们的腹部是鼓起来的，然后呼出气的时候，我们的腹部是收缩回去的。

这个大家可以练习，会唱歌的人基本上都会练这个。

我们当年在做辩论赛的训练的时候学会了这一招，就一直受益终生，就是腹式呼吸法。

在此基础上，每天睡前通过深呼吸让交感神经趋于平静，同时让副交感神经占据主导位置。

当习惯了这种腹式呼吸后，睡眠过程中就不会再出现用嘴呼吸的状况，进而也就解决了打呼噜的问题。

大家知道我们曾经谈到过，呼吸是人体当中唯一的一个既能够用交感神经控制，也能够用副交感神经控制的东西。

你比如说心跳，你想用你的交感神经来控制，你说不要跳，那做不到。

但是呼吸这件事情，你刻意地呼吸是可以的，然后你忘记了这件事，它照样在呼吸，它是交感神经跟副交感神经的一个连线。

因此在晚上睡觉，交感神经和副交感神经交接班的时候，通过深呼吸可以让它们快速地完成这个交接班。

这是我们说关于睡觉的一些基本的知识。

还有一点，我觉得东方人是特别容易接纳的。

我们曾经讲过，睡觉几点钟睡其实关系不大，重要的是只要你睡够90分钟的整数倍就行了。

但是这个作者讲人是有生物节律的，你最好是11点左右上床睡觉，不要拖过11点，10点多钟开始洗漱，然后11点钟上床睡觉。

先睡这90分钟是很重要的。

那有人说，我任务特别重，我要赶一个文件，今天晚上必须把那个东西做出来，怎么办呢？先睡90分钟，睡了90分钟以后起来再干活都好过你一直熬过了这11点。

我个人有一个体会，有时候晚上1点钟睡觉，然后早上9点钟起床，依然你睡够了8个小时，但是困得要命，浑身上下都没有劲。

但是假如那天晚上是10点半或者11点钟就像正常一样入睡了，那么早上7点钟起来你会觉得神清气爽，这是个人经验。

那么，怎么能够保证我们在入睡的前90分钟，快速地进入睡眠呢？这也是这本书里边最有价值的部分。

我们说，人体能不能够快速地进入睡眠状态，其实这两个开关是非常重要的。

你知道一个睡眠质量好的人，7到8分钟睡着，而那些大量的抱怨自己睡眠质量不好但其实是健康的人，也就10分钟。

你说你辗转反侧睡不着觉，其实可能你入睡的时长也比那个七八分钟的人长了一点点。

那当然，真正有睡眠障碍的人除外，他是确实睡不着，一直睁着眼睛，这是睡不着。

但是基本上健康的人，就是7到8分钟和10分钟之间的差异。

那怎么能够让我们快速地进入到这90分钟的深度睡眠当中呢？这两个开关，一个叫作体温，
一个叫作大脑。

体温对于我们睡觉是如此重要的一件事。

大家有没有看过那种在雪山上的片子。

爬雪山的时候出了事故，然后那个人快不行了的时候，他就会说，好困，好困啊。

一个人快要死亡的时候，经常会表现出来的是说好困。

为什么呢？因为在人睡觉的时候，他的体温会下降。

我们白天的时候体温是高的，体内温度基本上会比我们的体表温度高2度，然后在入睡以前这个温差会缩小。

我们的体表温度要通过手上的出汗，脚底的出汗，手脚发热来让我们的体内的温度散放出来。

所以，体内的温度散放出来以后，体表温度和体内温度的这个差距就缩小了。

在睡觉的时候，能够让我们入睡的这个温度开关，是让体内的温度下降，让体表的温度上升。

所以，大家就理解，在雪山上那个冻得很厉害的时候，旁边有个人就一定叫，不要睡着，不要睡着，一旦他睡着进去，就有可能会带来进一步的低温症，然后最后这个人可能就叫不醒。

还有一个状况，我们在非常冷的那个会议室里边开会的时候，尤其是你如果头一天没睡好，大家经常会觉得说把空调开低一点让大家清醒清醒。

不对。

空调开低一点这里边的人更容易睡着，因为他体内的温度下降了，体内的温度一下降，过一会儿就睡着了。

所以在我们睡觉之前，要打开我们的这个温度的开关。

这里边有三个方法。

第一个方法叫作入睡前90分钟沐浴。

我们在入睡前提前90分钟，比如说你打算12点钟睡觉，那么你大概10点钟你就准备去洗澡。

入睡前90分钟沐浴的好处是什么呢？用大概40度左右的热水冲洗了这个身体以后，你的温度会上升，但你要知道人是恒温动物，所以人体内的温度上升以后，只要你停止了洗澡它就会下降，这个温度下降的过程会给你带来睡意。

所以我们说为什么泡完了澡以后特别困，就是这个道理。

泡完了澡以后你体内的温度上升了，然后等你一出来温度快速地下降，这个下降的过程会让你产生睡意。

第二个方法，如果你没有条件泡澡的话，足浴。

这个作者说足浴有着惊人的效果，因为足浴可以提高我们手脚的散热能力，人体表温度的散热主要靠手和脚，所以把脚泡在热水里边，脚上的这个毛细血管打开，然后拿出来以后它快速地散热，你的体内温度会下降。

有的女生经常会说手冷脚冷，说穿袜子睡觉有没有好处？穿袜子睡觉并没有好处。

但是你可以在睡觉之前，先穿着袜子，准备睡觉的时候把袜子脱掉，这时候对睡眠是有好处的。

你穿袜子的时候把你的脚捂热了，让你的脚要往出散发热量的时候，你把这个袜子一脱掉，你的手脚开始散发体内的热量，这时候有助于你睡觉，但如果你一直穿着袜子睡觉，不利于睡眠质量，因为你的手脚散热被挡住了。

第三个方法，舒适的室温。

多少度算舒适的室温呢？人跟人不一样，所以这个作者没有说多少度算是舒适的室温。

但是总之，你躺在那儿不要一个劲儿地出汗，也不要冷得打哆嗦，你就找到一个合适的、舒适的温度，让你的体内的温度能够自然地下降，然后手脚是保持温热的，这时候体表的温度上升了一点，体内的温度下降了一点，你的困意就逐渐地出现。

还有一个方法是给头部散热，头部散热不是说在脑袋上贴一个降温贴，而是要睡那种透气性好的枕头，这个也是有助于我们睡觉的开关。

洗澡、浴足、调节室内的温度、让头部散热，这些东西就能够使得我们打开第一个开关，叫作体温开关。

第二个开关，大脑开关。

大脑开关怎么样开启睡眠呢？最核心的一点，减少兴奋。

睡觉之前，如果你做一些让自己特别兴奋的事，你就很难睡觉。

好多人说睡觉前打一局游戏吧，这一局游戏打完睡不着了，或者是睡觉前看一个电影，千万不要看那些刺激的、惊险的，这些东西都会使得你过度地兴奋。

第一个，打开大脑开关最有效的方法是单调法则。

你看的东西越单调越好。

你如果说不要看，用听的，别听相声，听相声时候让你笑，听评书让你激动。

这个作者讲了，说你听单口相声好过听群口相声，因为单口相声就一个人的声音一直说，很容易催眠。

我每天晚上讲书，好多书友跟我反馈，说樊老师我听你那个，我不是说你讲得不好，我就觉得怎么一听就睡着呢？原因今天找着了，我的声音频率是一个人，很稳定，所以从频率的角度来讲很单调，这种单调的声音是特别容易让你入睡的。

所以，睡觉前单调法则很重要。

第二个，正确地数羊。

这个数羊这招是外国人传来的，一只羊，两只羊，三只羊。

我们中国人数羊经常睡不着，原因是什么呢？外国人数羊能睡着，是因为羊的发音是s h e e p，o n e s h e e p，t w o s h e e p，t h r e e s h e e p，“s h e e p”和“s l e e p（睡觉）”是非常像的词，所以当他在念羊这个词的时候，实际上是在暗示自己，睡觉，睡觉，睡觉。