打造无敌霸王腿——腿部肌肉的训练全攻略！！

打造无敌霸王腿——腿部肌肉的训练全攻略！！
人老先老腿，腿是人体的根基，是我们日常生活中行走、跳跃、攀爬的基础，是我们全身的力量源泉，根基不稳，基础不牢，源泉干涸，怎能训练好上半身，今天小鱼就和大家聊聊腿部肌群的训练。

一、腿部肌群介绍
腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。

（一）大腿肌群
大腿肌群是人体最大的肌肉群，分为前外侧、内侧、后侧三群，分别位于大腿的前外侧面、内侧面和后侧面。

1、大腿前外侧肌肉群
大腿前外侧肌群主要有：缝匠肌（sartorius）、股四头肌（quadriceps）、阔筋膜张肌（tensor fasciae latae）。

其中股四头肌：是全身体积最大的肌肉，有四个肌头：股直肌（rectus femoris）、股内侧肌（vastus medialis）、股外侧肌（vastus lateralis）和股中间肌（vastus internus）。

其中股中间肌被股直肌覆盖；阔筋膜张肌
2、大腿内侧肌肉群
包括5块肌肉：耻骨肌（Pectineus）、长收肌(Adductor Longus)、短收肌（Adductor Brevis）、大收肌（Adductor Magnus）和股薄肌（Gracilis）。

其中短收肌被长收肌和耻骨肌覆盖位于大腿内侧。

3、大腿后侧肌肉群
包括：股二头肌（Biceps Femoris）、半腱肌（Semitendinosus）和半膜肌（Semimembranosus）。

（二）小腿肌群
小腿肌群也分前群、后群和外侧群
1、小腿肌前群
前群由内侧向外排列，有三块，胫骨前肌（tibialis anterior），趾长伸肌(extensor digitorum longus)，拇长伸肌(extensor hallucis longus)
2、外侧群
外侧群为腓骨长肌（Peroneus longus）和腓骨短肌（Peroneus brevis）。

3、后群
浅肌群，也称小腿三头肌，包括：腓肠肌（gastroc nemius），比目鱼肌（soleus），跟腱（tendo calcaneus）。

二、腿部肌群的训练方法
了解了腿部肌群的组成，我们可以进行针对性的训练。

（一）大腿肌群的训练方法
1、杠铃深蹲：每个动作做3组，每组12-15次，组间休息30-60秒
1）将杠铃的横杠放在颈后的斜方肌和三角肌后束上，两脚间距保持与肩同宽，双脚应呈30~45度角的站立姿势，挺胸抬头。

2）保持背部挺直，缓缓下蹲，至大腿与地面平行，下蹲至最低处的时候要保持1－2秒。

3）腿部发力，蹲起，当腿部完全站立起来以后再直腰，站立时膝关节最好保持微屈，目的是让大腿保持持续张力，使更多的肌纤维参与工作，并可减轻膝关节受力，防止膝关节损伤。

2、坐姿分腿：每个动作做3组，每组12-15次，组间休息30-60秒
1）坐在大腿外展训练器上，选择一个感觉适中的重量。

双腿就位后，双手紧握住机器两边的把手。

整个上半身（腰部以上）应该是静止固定的，这是起始动作。

2）用双腿将机器向外推开，同时呼气。

当你感受到肌肉收缩时暂停几秒，然后将双腿收回起始位置，同时吸气；注意：要记得你的上半身处于固定的姿态，避免身体拉伤。

3、坐姿腿屈伸：每个动作做3组，每组12-15次，组间休息30-60秒
1）坐在椅子上，脚踝在垫子后面，脚面紧贴脚踝垫；坐直，后背靠着背垫，头抬起，面向前，握着座椅边沿或握柄。

2）全范围地缓慢伸展你的膝关节，伸展时呼气，在伸展位置短暂停顿；吸气时返回起始位置，保持臀部接触座椅，持续做上升和下降运动，直到练习结束。

4、坐姿夹腿：每个动作做3组，每组12-15次，组间休息30-60秒
1）在大腿内收肌训练机上就座，脚踏踏板。

调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿内侧膝盖的部位。

双手握住座椅两侧的手柄，背部靠紧靠背，以保持身体稳定。

2）双腿用力向内夹紧，直到相互接触。

双腿夹紧后，保持2秒钟，然后双腿在重量的拉动下自然外展。

此过程要在慢速和充分的控制下进行，否则就会加大内收肌受到过度抻拉而受伤的风险。

3）双腿外展打开后不要停顿，立即开始并拢双腿，进行下次动作。

5、俯卧腿弯举：每个动作做3组，每组12-15次，组间休息30-60秒
1）俯卧在腿弯举器上，膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。

调整阻力滚垫，使脚踝后面正好卡在滚垫下。

抓住手柄并深吸气。

2）保持躯干平直，确保双腿完全伸展，呼气的同时收缩股二头肌使滚垫朝臀部运动，但不要把大腿抬起离开垫子，当动作到达终点时，在动作的顶端，努力挤压股二头肌，停顿两秒。

再吸气时将腿慢慢反向返回至初始位置。

6、腿举：每个动作做3组，每组12-15次，组间休息30-60秒
1）坐在座位上，保持身体左右平衡。

腰背部挺直，稳固地靠在座位背板上。

屈膝，双脚蹬住踏板，调整好足间距。

股四头肌稍用力，双脚踏紧踏板，使用膝盖的力量去支撑重量，但不要将踏板蹬起，吸气，做好准备；此时保持你的膝关节一直是打开的，且膝盖和脚尖在同一方向。

2）抬头挺胸，让你的脊柱保持良好的姿势。

松开踏板支撑杠，呼气时股四头肌用力，向前上方蹬起踏板，至两腿微弯接近伸直；在运动过程中不要移动盆骨让腰椎承受重量。

3）将踏板逐渐还原，在还原过程中，腿部持续发力，严禁惯性自
由向下，同时吸气，直到膝关节弯曲大约90°，大腿约平行于脚的踏点。

7、哑铃负重箭步蹲：每个动作做3组，每组12-15次（单侧），组间休息30-60秒
1）在准备的姿勢时，保持上半身稳定，脊柱中立，挺胸，肩膀后收。

双手分別持哑铃与体侧。

2）跨一步向前，保持上半身稳定，慢慢弯曲髋关节、膝关节以及踝关节下蹲。

身体不要前倾。

下蹲直到双膝都达到90度为止。

后脚在髋关节正下方，离地一点点，保持2-3秒。

3）返回原姿势时，两脚同时用力，重心垂直向上升起。

换另一侧重复动作。

（二）小腿肌群的训练方法
1、站立单腿哑铃提踵：每个动作做3组，每组12-15次，组间休息30-60秒。

1）起始姿势：一只脚站立，脚跟悬空，另一只脚抬起，一只手扶固定物，控制好身体重心。

另一手提哑铃。

2）动作过程：提起脚跟，小腿达到顶峰收缩状态；然后慢慢回到起始位。

3）动作要领：尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。

注意：不要低头看地面。

4）呼吸方法：提踵，吸气。

还原，呼气。

2、坐姿杠铃负重提踵：每个动作做3组，每组12-15次，组间休息30-60秒。

1）起始姿势：正坐在凳上，两前脚掌站在杠铃片上、哑铃、垫木上都可，在两膝盖上负重物或杠铃，以两手扶住不使其滑动。

2）动作过程：吸气，以小腿肌肉的收缩力量，使脚跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，达到“顶峰收缩”状态。

稍停2～3秒钟。

再呼气，慢慢放下脚跟回到起始位。

重复练习。

3）动作要领：脚跟下落要控制好下落速度，速度不可猛然放松。

尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。

4）呼吸方法：提踵，吸气。

还原，呼气。