健康长寿的必由之路

健康长寿的必由之路健康是每个人最为珍贵的东西，没有健康就没有一切。

实行健康生活方式，维护健康，是每个人最值得做的事。

俗话说：“九十(岁)没活过，那是你的错。

”这个“错”就错在没有认真实行健康的生活方式。

物质生活富裕后，更须提倡实行健康的生活方式2008年4月29日卫生部公布了第三次全国居民的死因调查报告。

结果表明，慢性非传染性疾病是我国城乡居民死亡的主要原因，其中脑血管病、恶性肿瘤、呼吸系统疾病，心脏病、损伤与中毒分列死因的1～5位，由此所造成的死亡占死亡总人数的85％。

若将病因和病理基础相近的脑血管病和心血管病加在一起，则占据死因的第一位。

可以说，上述疾病已对我国居民的健康与生命安全构成了严重威胁。

因此，如何防范这些慢性非传染性疾病的发生、发展，达到健康长寿，受到了从国家领导至民众百姓的深切关注。

如胡锦涛总书记在党的十七大报告中指出：“健康是人全面发展的基础，关系到千家万户幸福。

”那么，上述疾病是如何发生发展的呢?有人说，和遗传有关!此话有理，上述许多疾病的确和遗传有关系。

如高血压病、糖尿病、冠心病、某些恶性肿瘤等，都有在同一家族内世代传递、多人发病的现象。

但应注意的是，由亲属遗传的只是易患同样疾病的倾向，素质或易感性，而不是疾病本身。

譬如说，上述疾病几乎都是到成年或老年后才发病，而不是生来就有的：在同一家族内，也并不是每个人都发病。

研究表明，与个人生活方式紧密相关的后天因素和先天的遗传背景相结合，促使着这些疾病的发生和发展。

而后天环境因素在其中发挥着更大的作用。

据研究，遗传因素的作用约为30％，而后天的环境因素则占70％。

也就是说，在同样的疾病遗传背景下，实行健康生活方式、为自己营造良好的后天环境时，该疾病很可能不发生或晚发生；而在不健康生活方式造成后天环境恶劣的条件下，该疾病就可能会发生且早发生。

改革开放以来我国的经济迅速发展，居民的生活方式发生了很大变化。

最为突出的是人们吃得多了、吃得好了；日子安逸，舒适了；与此同时生活节奏加快，竞争也激烈了。

例如，在北京居民的饮食结构中，肉食与粮食的比例1960年为1:24.0，1982年为1:5.0、1989年为1:3.0，1992年为1:1.5，如今二者的比例已基本平分秋色，更有不少人吃肉食超过了粮食。

也就是说，人们吃肉太多了。

又如，北京市民每日的脂肪平均摄入量1982年是68.4克，1990年为71.0克、1992年为92.9克，到2002年达到104.0克。

也就是说，现在人们吃油太多了。

在30年前，北京街头的餐馆寥寥无几，领导们曾一度为解决百姓的“就餐难、理发难，做衣难”而努力。

如今各类饭店不计其数，到处是食客满座。

在随处可见的洋快餐店内，人们吃着西方的高脂肪、高热量饮食。

在上个世纪70年代，几乎没有私人汽车，马路是自行车的海洋。

如今北京的小轿车已达到400多万辆，马路上车轮滚滚，蔚为壮观，而自行车队则显著萎缩。

多数居民逛商店时乘滚梯；上班时乘电梯，坐办公室；回家上楼仍是电梯代步；到家后吃饭看电视，因而，静坐少动已成为较为普遍的生活模式。

当初，城里人读书、就业，收入，住房、职务升迁，医疗、退休、养老及殡葬等都由就职单位管理，大家按部就班地生活、工作。

如今，人们的视野更开阔、理想更远大、空间更广袤，都在为更好的未来而不懈地努力着，奋斗着、竞争着。

与此同时，灯红酒绿的茶室、酒吧、咖啡吧、网吧、歌舞厅、俱乐部出现了，耗人心力的夜生活增多了，觥筹交错的应酬太多，等等，等等，不一而足。

令人惋惜的是：不少人在充分享受物质幸福的同时，没有及时了解，更没有掌握和实行健康的生活方式。

于是一些具有遗传背景的重要疾病的发病率快速增加。

据调查，我国的高血压患病率1959年为5.10％，1979年为7.73％、1991年为11.88％，2002年达到18.80％；而近年北京市居民的高血压患病率已达到29.10％，全国的高血压病患者约有2亿。

在我国，糖尿病的患病率1980年为0.67％、1994年为2.50％，而目前上海、广州、北京等大城市的糖尿病患病率已达到8.00％左右。

从1984年到1999年，北京市居民的血胆固醇平均大约增加了40毫克／分升，升幅达24％。

在上世纪90年代末，高胆固醇血症的患病率为80年代初的2～3倍。

目前我国有血脂异常者达18％，人数达1.6亿。

据近年调查，我国已有6000万个肥胖症患者，有2亿人体重超标。

北京居民超重的发病率为36.4％，肥胖达13.5％。

此外，我国现有烟民约3.5亿多，被动接受二手烟者达9亿。

国内外的研究早已证明，高血压、高脂血症、高血糖，吸烟、肥胖、少运动等是患心脑血管病的最为重要的危险因素。

因此，在上述变化的影响下，我国的心脑血管病患病率快速增长。

北京男性居民心肌梗死的死亡率在1984～1999年间增长了154％。

目前全国每年约有300万人死于心脑血管病，平均每10秒钟就有一个人死于心脑血管病。

与几十年前相比，如今我国的肺癌、结肠癌、乳腺癌、前列腺癌等恶性肿瘤的发病率大幅度增加。

上海居民的癌症发病率1980年比1963年增加了一倍，近年上海市区女性的癌症发病率比20年前上升近一倍。

在几十年的时间内，我们的遗传特性不会有明显变化，而是在新环境下不健康的生活方式为具有遗传背景的疾病提供了发病机会。

“在物质生活丰富后的新环境下，决不可随心所欲地生活，必须实行健康的生活方式，这是健康长寿的根本保障”。

这一观点正在成为智慧人士的共识。

健康生活方式的基本内容1992年在国际心脏保健会议上发布的“健康生活四大基石”是公认的健康生活方式的基本内容，其中包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒和心理平衡。

合理膳食众所周知，脾胃(是指饮食的摄入、消化、吸收和利用的能力)是人的后天之本，是生存的基础。

合理膳食是健康的首要因素；反之，则是招致疾病的重要原因。

合理膳食包括两层意思，一是总量适当，二是成分适当、平衡。

总量适当：说的是每天应该吃适当数量的食物。

吃多少为适当?营养学家认为。

应按年龄、性别、活动量等来确定人们每天应摄入多少热量，这很科学、很精细，但操作起来不是很简单。

估算健康人摄入量的简单实用的方法是：首先要了解自己的标准体重和腰围应该是多少，然后定期观测体重和腰围的变化。

低于标准值为摄入不足，提示可能有营养不良；高于标准值为摄入过量，提示超重或肥胖。

对于前者，应增加饮食的摄入量；对于后者，则务必减少饮食的摄入量，使体重恢复到接近标准值。

计算标准体重的方法是：用自己的身高(厘米)减去105，其差值就是标准体重(公斤)。

也可用体重指数来表示，计算方法是将自己的体重(公斤)除以身高(米)的平方。

正常参考值是18.0～23.9(公斤／米。

)，达到24则超重，超过28则为肥胖，低于18为营养不良。

正常腰围，男性应小于90厘米、女性应小于80厘米。

体重超得不多，但腰围超标明显，表现为大腹便便者，提示增加的脂肪集中在腹部及内脏，害处更大。

如今，营养不良已少见，而超重与肥胖太多了。

对于哪些吃得不多，但仍然胖的人，就应从以下几点找找原因了。

·与每日的实际消耗相比，是否仍存在有饮食相对过多?·是否从事运动，以消耗多余的热量7值得注意的是，运动后食欲往往更好，同时又可能误以为运动在消耗热量，多吃些没关系。

殊不知，若不控制食欲、节制饮食，运动的减重效果可能会化为乌有。

如果主食或正餐不多，副食或零食是否过多?高热量的饮食是否过多?如脂肪(包括植物油)、油炸食品，酒类、甜食、甜饮料等等。

在饮食中，米面类素食所占比重是否过多?如达到60％以上。

请医师帮助检查是否患有由某些疾病引起的病理性肥胖，特别是某些内分泌疾病。

饮食过多导致的超重与肥胖对人的健康影响极大。

1998年世界卫生组织公布了与肥胖有关的疾病，包括2型糖尿病、血脂紊乱、胆囊病、高血压、冠心病、血尿酸升高、脂肪肝、呼吸功能障碍和肺心病、鼾症及睡眠呼吸暂停综合征、膝髋关节病、子宫内膜癌，结直肠癌、乳腺癌、不育症。

您看，哪一个是无足轻重的小病?除去不育症，哪一个病不会减人寿数、降低人的生活质量?这也证实了民谚所说的“腰带越长，寿命越短”。

饮食成分适当、均衡：如今我们的各种饮食大多是历史悠久、经过多少代人的选择而流传至今的，它们各有其独特的、为人体所需的有益成分或其他好处，如优良的口感或对味觉、色觉、嗅觉等感受器的美好刺激等，所以均为人们所需、所爱。

但是，“事物都是一分为二的”，每种饮食又各有其缺点或不利之处。

因此无论什么食物都不能食之过量，否则“物极必反”，会有害健康。

也就是说，对各种饮食应食之适量、有度，做到不过分。

切不可因偏好而厚此薄彼，喜欢的吃个死，不喜欢的死不吃。

在前一种情况下，会因日积月累“受宠”饮食的害处而酿成恶果：在后一种情况下，会因得不到“失宠”饮食的好处而伤害健康，故应提倡杂食。

譬如说，与粗粝、酸涩、冷凉的蔬菜水果相比，温软的红烧肉、酱肘子的色味气息，尤其是口感，那要好多了。

但前者含有丰富的果胶、粗纤维、维生素、无机盐等，对健康大有益处，不可不吃；而对于后者，其中的饱和脂肪酸及必需氨基酸固然为营养所需，但食之过多则可引起肥胖、高脂血症、糖尿病、癌症等发病风险增大，故又不可多吃。

甜甜的汽水、饮料比白开水好喝多了，盛夏时节的冰激凌、冰镇饮料更令人神往。

但研究证明，其中所含的高热量，碳酸、添加剂等使之除了好喝以外，哪方面都不如白开水好。

无论什么东西一经油炸都要好吃得多，但油炸食品的高热量及在高油温中出现的某些产物对健康又十分不利。

譬如说炸薯片，红薯中的好东西经过油炸所剩不多，而致癌物丙烯酰酸却产生了不少，故炸薯片不可多吃。

肥肉炖酸菜是一道美味，但过多的酸菜摄入却与食管癌有关。

因此少吃一些聊以解馋即可，过多则有害。

烤肉也是受不少人喜爱的美味佳肴。

但在明火烤制的肉食中含有400多种致癌物，如与胃癌、肠癌、乳腺癌有关的苯并芘、杂环胺等。

因此同样是不可多吃、久吃。

加用反式脂肪酸的糕点食品色味香俱佳，但研究证明反式脂肪酸是致动脉粥样硬化的危险因素，所以其应用正在受到限制。

不吃或过分少吃食盐不可以，因为它是构成人体的成分，是人体维持体液的质与量的主要物质，少了不行，但多吃又会促进高血压、动脉粥样硬化，伤胃并诱发某些癌症，故适量吃盐非常重要。

大米，面粉是我们的主食，不吃不行，但食之过量超过所需，则可导致体重超标或肥胖，等等。

适量运动生物的进化历程约有亿万年，人类的发展历程也长达百万年之久。

在漫长的远古时代，我们的先祖们终生都在与天灾、天敌、竞争者争斗着，整日都在为觅食果腹而劳碌着。

因此，四处奔跑运动为种族与个体的生存所必需。

环境迫使他们懂得运动者昌、不运动者亡。

长此以往，世代更替，运动成为他们组织器官代谢平衡、发育成熟、功能健全强大的重要条件。