2 无痛开髋横叉竖叉

无痛开髋方法
一、骨盆稳定的训练（稳定骨盆，安全训练。

激活臀中、小、阔筋
膜张肌，翘臀）
1.侧卧上下抬腿
被动、主动、抗阻
每组20个为基础，根据个人情况不同改变次数。

一般做3组。

2、侧卧上、前、回、落抬腿
被动、主动、抗阻
每组20个为基础，根据个人情况不同改变次数。

一般做3组。

注意事项：臀部主动发力，不在腿。

二、大腿内收肌的激活（稳定骨盆，瘦腿）
1、仰卧屈膝夹砖
2、站立夹砖
3、树式对抗
注意事项：持续用力不能松懈，时间一分钟以上
三、髋关节内旋（针对全莲花练习）
仰卧放松，大腿内旋。

被动、主动、抗阻。

每组12个起
注意事项：抗组练习时将习练者大腿外旋至最大限度，习练者本身用力内旋，保持两秒快速松开。

四、髋关节松动术（针对竖叉）
仰卧放松拉伸
1、辅助者一手抓习练者脚踝，一手拖住大腿向脚的方向拉伸。

拉伸至松动再拉20次左右
2、分别在往左右两个方向水平拉伸。

3、习练者弯曲膝盖，辅助者手臂放于习练者膝盖弯曲处向上提20
次左右。

仰卧放松归位
1、在3的姿势上辅助者小臂压住习练者膝盖窝凹陷处向下压还原。

次数20次左右。

2、习练者屈膝，之前的三个方向还原内推。

用身体的力量，不要
用胳膊，力小且累。

拉伸放松
向远处拉伸，屈膝收腿压向胸口，脚尖向上画圈，直腿压向头顶上方。

五、髂腰肌固定痛点解除（筋膜拉伸，针对竖叉）
仰卧，两个痛点寻找按摩放松。

1、耻骨和髂骨中间点
2、中指和食指并拢放于髂骨上，中指指向对侧肩膀处，食指所在
位置。

习练者如果没有感觉可以在以上两个点的附近尝试寻找。

按摩放松。

注意事项:如果习练者怕痒，就将你的手指放于他的手指上，如果力度掌握不好就将他的手指放于你的手指上。

六、髂腰肌的伸展，大腿前侧的拉伸（针对竖叉和竖叉骨盆不正）
1、战士一，后脚掌贴住墙用力向后蹬。

臀部向前向下压
2、后小腿贴墙新月。

3、俯卧放松，辅助者一手压住习练者单侧的骨盆，一手将同侧大
腿向上提。

习练者保持屈膝，向下用力做对抗。

静态保持，高
度依次递增。

七、大腿后侧肌群放松（针对横叉）
俯卧放松，辅助者握拳按摩下压松解习练者的大腿后侧，至完全放松。

一手握拳压住大腿后侧靠近臀部位置，习练者小腿弯曲接近臀部，辅助者一手与之做对抗。

一组20个，依次向下下压，重复至膝盖上方。

大概分3段。