配速5分钟5公里跑，2个月为何体重不降？知道4个原因避免减肥尬跑

配速5分钟5公里跑，2个月为何体重不降？知道4个原因避
免减肥尬跑
学校毕业后参加工作的成年人，若未经一段时间的锻炼，几乎没有可能完成5公里跑，更别说达到每公里5分钟以内的配速了。

所以，拥有每公里5分钟配速能力的朋友，体重通常都在正常范围内，而不是超重或肥胖（擅长长跑的大胖子御行君还真没见到过）。

否则心肺功能不在线，这就是自我毁灭的节奏。

然而，这样跑了两个月，体重居然没有减轻。

问题出在了哪里？
原因一：控制运动心率了吗？
若想减肥，并非跑得越快，减肥效果越好。

运动时的心率控制，对减肥效率有着重要的影响。

将运动时心率保持在（220-年龄）的60%至80%之间，脂肪代谢的效率最高，因而能消耗更多的脂肪。

保持运动时的这个减脂心率区间，对于经验或跑量尚不多的跑友来说，可以更好地燃烧脂肪。

然而，如果你是一位高阶跑友，跑步时间长、经验丰富，那么通过控制心率来减肥并不是十分重要，为备战一次马拉松而进行的长达数月的系统训练，足以消耗掉更多的脂肪。

原因二：运动时长够吗？
这里所说的运动时长包括了一次跑步的时长，也包括了你能规律坚持多久的跑步锻炼。

为了减肥，一次跑步的时长最好能达到30分钟以，以便让脂肪供能占比超过50%。

半小时以内的跑步，虽然脂肪也参与了供能，但供能比较小。

此外，跑步减肥的效果对于新人来说，也需要1至3个月的时间，才能看到较显著的效果。

而对于已经跑步数月或数年的人来说，在不采取新的跑步方案前，很可能将体重或体脂维持在一个很稳定的区间内（在第四个原因中将谈到这个问题）。

原因三：控制热量的摄入和糖类了吗？
对于跑步新手来说，即便在吃上并不太注意，大多数人仍旧会在1至3个月内见到比较好的减肥效果。

随着跑步的深入，饮食上的调整
和控制就变得越来越重要。

从热量平衡减肥理论上来说，要求每日的热量消耗大于摄入，以创造能量缺口，迫使身体动用储备能源（脂肪）来供能。

半小时的长跑一般耗能在300至350千卡左右（注意这部分供能所消耗的大部分不是来自脂肪），而一杯100ml的热巧克力热量约为460千卡，即便是一碗普通的蛋炒饭热量也有150千卡，这还没算上一日三餐中吃进去的别的食物。

而低碳饮食减肥理论则认为，糖类是肥胖的罪魁祸首，控制糖类是减肥的根本。

因此，只是参加跑步运动，而不控制饮食，体重没有变化甚至出现增长，都不足为奇。

原因四：有没有意识到自己进入了平台期？
开篇已经谈到，对于能够以每公里配速5分钟完成5公里跑，跑者的体重应该在正常体重的范围内，这也意味着体重下降的空间有限。

同时，也很可能已经处于跑步减肥的平台期（或称瓶颈期）。

进入平台期后，由于身体已经适应当前的运动节奏和强度，边际减脂效应越来越小，体重和体脂会维持在一个水平范围内小幅波动。

此时，则需要考虑采用新的跑步方案，以及饮食上的调整，来突破平台期。

现在家用的健康秤或智能秤，都有体脂率指标。

每周固定一个时间测量，并记录下来，然后至少观察四周的测量数据，看一下趋势如何？始终小幅上下波动的周期越长，越说明正处于减脂的平台期中。

原因五：运动方式的多样化，主动离开舒适区了吗？
一味地以差不多的运动强度来长跑，身体就会逐渐适应，于是身体处于”舒适区“。

突破平台期，就是要主动离开”舒适区“，运动方式的多样化就是办法之一。

比如，在每周跑步计划之外，还可参加几次球类、拳击等有氧运动项目，拳击、羽毛球、足球、篮球、排球等运动，都有大量的闪避、跳跃等动作，都会让身体产生新的适应需求。

另外，像高强度间歇训练（HIIT）也会在短时间内对心肺和体能发起新的挑战。

当然，跑步本身也可以从单纯的匀速跑，变为增加冲刺跑、爬坡跑、折返跑、计时跑等，或者延长一次跑步时长。

实际上，到了每公里5分钟配速跑5公里的水平时，已经无需关
注体重的变化，而是应更多关注体脂的变化。

只要体脂不超标，能保持在理想的水平上，还为体重发愁，岂非杞人忧天！
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