健身气功易筋经动作要领

健身气功易筋经动作要领
四、摘星换斗势“摘星换斗势”动作比较复杂，可以分成几个步骤来习练。

第一步是紧接上一式“韦驮献杵第三势”的动作，两脚跟缓缓落地，同时两手缓缓握拳，拳心向外，两臂下落至侧上举。

笔者认为，在练习这个动作时，两臂分别向斜上方成45°角左右为xx，而且整个动作要连续均匀地进行，尽量使动作不间断，保持动作的协调一致。

第二步是从两拳缓缓伸开变掌至xx之间的动作。

练习好这些动作，关键在于保持以脚为中心，动作柔和匀速，保持重心相对平衡，身体始终有一定的松柔度。

同时随着重心起落，配合调整好呼吸，重心下落时缓缓呼气，重心上移时缓缓吸气。

这样做的原因是，重心上移时头部易缺血，气血运行易受阻，而配合收小腹和缓缓吸气，能够使气血上提，避免体质较弱者出现头昏眼花现象。

第三步是做“摘星”动作。

习练时要注意立稳双脚，力发于腰，以腰带肩，以肩带臂，然后力达于掌和指。

以“右摘星换斗势”为例，在两臂向体侧自然伸展时，要以腰为轴，力起于腰，再传于臂，然后由臂至掌。

最后需要强调的一点是，以上动作都应在松柔缓慢和匀速中进行。

五、倒拽九牛尾势习练“倒拽九牛尾势”，应注意意境的营造。

尽管实际上并没有拉着九条牛的尾巴，但应有这个气势和心理过程。

为此，必须把弓步站好、立稳，然后缓缓以腰带肩、带臂做腰和臂的旋转。

在两手倒拽时，注意体会渐入更缓慢的过程，仿佛感受到拉重物时产生的越来越重的感觉。

在两手向外伸展时，要形成与xx的速度和力度变化的逆过程。

与此同时，还要配合动作调节好呼吸，xx时缓缓呼气，外展时缓缓吸气。

在重复倒拽九牛尾动作时，拽力应一次比一次大，但不要用力过度，因为“致极则僵，僵则易伤身”。

需要引起注意的是，在两拳倒拽和外展时，都应努力使双拳运动路线成一条直线，犹如真的在倒拽九牛尾，这样动作才美观、生动，xx效果也才有保证。

六、出爪亮翅势“出爪亮翅势”看似简单，实则不易。

在习练该势动作时，应特别注意双掌、手臂、双眼、呼吸四者的紧密配合。

当双臂向前伸时，双掌渐渐变成荷叶掌，双眼渐渐瞪大，同时缓缓呼气，匀速进行，缓缓变化，最后同时结束。

对于初学者来说，要想四个方面紧密配合、协调一致，不下苦功是不行的。

目前，在我们活动站的习练者中，真能做到这一点的，确实为数不多，而能做到动作精准、配合娴熟的习练者更是凤毛麟角。

可见，这一势的练习要求很高，习练者要按照功法套路，仔细琢磨，认真体会，反复实践，才能真正掌握动作要领，达到xx要求。

七、九鬼拔xx势在整套健身气功•易筋经功法中，“九鬼拔xx势”有一定难度，习练时要认真揣摩，注意把握以下三个问题：一是注意在上身扭转时，牢牢把握下肢半马步桩的相对稳定性；二是注意在扭转时，保持腰、颈等重点部位的松柔，避免全身紧张；三是注意扭转身体时，以腰为轴，力发于腰，止于头部，好象自己的上身在扭麻花似的，力量不要过于猛烈，扭转的幅度要与自己的承受能力相适应，不可急于求成。

八、三盘落地势习练“三盘落地势”，除严格按功法要求练习外，根据个人习练体会，我觉得还要注意把握三个要点：一是起吸落呼。

下落时配合发微声“嗨”音，在音吐尽时，舌尖向前轻抵上下牙之间，口唇轻闭。

上升时，则缓缓以鼻吸气。

这里之所以强调闭唇鼻吸，是因为在xx面上xx，空气中可能有灰尘，用口呼吸很容易吸入呼吸道，而鼻吸则可以减少灰尘带来的危害。

二是起落翻掌时，应力发于腰，传至肩，再从臂传至双掌。

这样做出的动作，更具协调、柔和之xx，也更有利于气血的整体运行。

三是要注意运动负荷。

此势运动负荷较大，初学者者一定要根据自身的健康状况和习练水平循序渐进，以做完三次起落动作后不感到很疲劳，特别是双膝不感到酸痛为xx。

从“xxxx”到“收势”，是健身气功•易筋经的最后几式动作。

俗话讲，“编筐编篓，重在收口”。

要想真正把健身气功•易筋经练好，达到应有的xx效果，认认真真地练好最后几式动作至关重要。

九、xxxx势“xxxx势”动作比较复杂，按照《健身气功新功法丛书》所述，可以分成四个动作来练习。

第一个动作，首先是紧接上一式“三盘落地势”的动作，左脚收回半步，约与肩同宽。

在做这个动作时，应注意先将身体重心平稳地移至右脚，边移边缓缓xx，并保持上体中正，再将左脚轻轻收回半步，由脚尖点地逐渐过渡到脚跟平稳着地立稳，身体重心移至双脚中心。

然后，两手握固，两臂屈肘内收至腰间，拳轮贴xx门穴，拳心向上。

在做这个动作时，应注意两手握固动作要柔和xx，不要草草了事，收臂过程应力求上肢各关节连成一体，尽量做到xx有刚，拳轮贴于腰际时要轻柔，不可着力xx门穴。

最后，右拳缓慢变掌，右臂伸直，指尖尽量伸展，直指地面，目随手动。

第二个动作，右臂屈肘、屈腕，右掌变“龙爪”，指尖向左，经下颏向身体左侧水平伸出，躯干柔和地xx约90度，眼看右掌所指方向。

在做这些动作时，总的原则是柔中有刚，xx缓慢，指尖向水平伸出时应尽量拔伸，不可用力过猛以致动作僵硬。

第三个动作，“右爪”变掌，以腰带动右臂轻轻回收，待掌靠近左肩时，身体左前屈，同时掌心向下按至左脚外侧。

在做下按动作时，力度应逐渐由轻到重，
同时注意调整气息。

为使动作到位，练习者应尽量保持全身各关节松柔，特别是腰部的松柔度。

对于柔韧性欠佳的练习者来说，其下按幅度能够接近自己的生理极限就可以了，不要强行加大下按幅度。

只要平时持之以恒，坚持习练，天长日久，就会“功到自然成”。

在以躯干带动右手经左脚前划弧至右脚外侧时，要注重发挥腰的转动轴心作用，以腰带肩，以肩带臂，使运动xx柔和，以免做得僵直呆板。

在右手臂外旋时，要使尾闾、腰、胸、颈等脊柱各部位一起配合运动，这样才能做到动作柔和流畅，协调柔美，健身效果也会更好。

第四个动作，上体渐渐抬起，待抬至一定高度时，右掌缓缓握固，而后继续随上体抬起，轻收置xx门穴。

十、卧虎扑食势此式动作力度和幅度都较大，是本套功法中的重点和难点
一。

要练好此式，首先要提高两种能力：左右弓步的能力和两臂与上体的协调能力。

只有把这两种能力练得纯熟，才谈得上做好卧虎扑食势的整个动作。

当然，要练好“卧虎扑食势”仅仅练好基本功还不够，还要注意动作的规范和神韵。

如练“卧虎扑食”动作，就要犹如猛虎下山，威风凛凛，切实展现出猛虎强健的雄风。

至于虎扑时身体反弓状的幅度和弓步的大小，以及身体的高度和用力的强度，既要尽力而为，又要量力而行，以接近自身生理极限为xx，切不可急于求成。

同时，练习这个动作时，还要注意做到柔xx刚、圆活xx和整体调协，否则，就可能因用力过猛，导致呼吸加剧、运动缺氧而影响了健身效果。

此外，在练习这一式动作时，很多人都觉得前扑动作很难做到位，这是平时很少做类似运动的结果，如果经常练习，就一定会熟能生巧，运动自如。

一、打躬势本式动作看似简单，其实不然。

首先，这一式有三次打躬动作，虽然动作相似，但难度不断加大，每一次打躬都是在为下一次打躬作准备。

三次打躬讲求松柔缓慢、循序渐进，符合人体生理规律。

其次，这一式功法比较注重对脊柱的锻炼，在作打躬动作时，身体前俯，由头经颈椎、胸椎、腰椎、骶椎自上而下逐节缓缓牵引前屈，稍停，然后从骶椎至腰椎、胸椎、颈椎、头自下而上依次缓缓逐节伸直成直立状。

通过这样循序渐进的练习，既锻炼了脊柱，又促进了任督二脉的通畅，同时还对内脏有一定的运动保健作用。

再次，为了避免出现由于弯腰产生的头昏眼花现象，而在打躬前安排的7次“鸣天鼓”（以两手食指弹拨中指击打枕部），非常巧妙地为打躬运动的顺利进行，提供了鼓荡脑神的作用。

最后，从中华传统礼仪方面来看，打躬酷似鞠躬，是一种xx思想的表达，能够给人以积极、祥和、友善的感觉。

十二、掉尾势本式也是整套功法中的难点
一。

这是因为练习掉尾势的动作不仅与xx者的接受能力和协调能力有关，而且与xx者自身的体形有关。

一般来说，体胖者特别是腰围过大者，练习此式就难些。

就多数人来说，身体前屈，抬头，两掌缓缓下按至膝部以下，头向左后转，这些都不成问题，而做臀向左前扭动的动作困难就很大，做到目视尾闾则更难。

要完成这一动作，练习方法非常重要。

有很多人总是把掉尾做成掉头，就是因为方法有问题，要么是xx者头颈部转得幅度太大，造成韧带绷紧，没有给掉尾留下余地，要么是练习者上肢前屈时，把上身各部肌肉绷得过紧，特别是腰部没有保持相对松柔的状态。

解决这一问题，首先要使臀部向左或右前扭动，待做好掉尾后，再将头颈向左后或右后转动。

这样练习，即使是较肥胖者，在保持上身特别是腰部相对松柔的情况下，也能正确完成动作。

抬头松胸和塌腰松腰都是本势的要点，只要掌握了这些要点，通过坚持不懈地科学练习，就有可能看到尾闾。

收势收势是整套功法中的最后一个动作，虽然动作比较简单，但却起着重要的收功、放松作用，必须给予高度重视。

从总体上看，收势中呼吸与动作的协调配合是很重要的，双手上举时吸气，下按时吐气，尽量使呼吸做到深长匀细。

同时，保持心理活动的平静，维持全身的松柔状态。

这里特别强调的一点是，年老体弱者要特别注意做好调息前的起身动作，以免因练习不当引起大脑缺血、缺氧的不良状况。

在做这个动作前，应让全身进一步松柔下来，然后稍xx，尾部下沉，再轻柔缓慢地升起，起身与吸气同时进行。