良好的睡眠有助于降低血糖

良好的睡眠有助于降低血糖
作者：李皖生
来源：《科学养生》2012年第08期
合理饮食，坚持锻炼，科学服药是糖尿病患者的三大护身符。

最新发表于美国《流行病学纪事》上的一项研究指出，睡眠在保持血糖正常方面的作用至关重要。

夜间经常睡眠不足6小时者，血糖上升的几率增加三倍。

即便是一个不眠之夜也能干扰人体分泌胰岛素的能力。

睡眠明显不足还可导致体重增加。

美国对全国8.7万名人员进行了一项调查，其中三分之一的肥胖者，每天睡眠不足6小时。

哥伦比亚大学的科研人员对6.8万名女性有关20年的有价值数据进行了分析，发现每夜睡眠低于5小时者与睡眠7小时者相比，前者体重增加5磅，肥胖的可能性增加15%。

多数成年人每夜所需的睡眠为7～9小时。

但现实中有五分之一的人不足6小时，近70%的女性经常有睡眠障碍。

这里介绍如何更好地达到所需的睡眠时间，从而控制住血糖的若干方法。

1、午餐后禁饮咖啡。

咖啡中所含的咖啡因可在神经系统中保持大约8小时，即使能够入睡，也不够深，酒精也有同样的效应。

尽管喝一两杯红葡萄酒让人有昏昏欲睡之感，但几小时后，血液中的酒精开始下降，标志着身体开始复苏，这无助于控制糖尿病。

医学研究表明，连续三夜睡眠紊乱，可导致血糖指数升高23%。

2、睡前4小时锻炼。

锻炼有助于降低血糖和体重，改善睡眠。

但锻炼也可使体温升高数小时，这无助于入睡。

当人体体温开始下降时，便会向大脑发出释放褪黑激素的信号，这是一种诱导入睡的荷尔蒙，因此，最好在上床前三四个小时锻炼，这最有利于深度睡眠。

3、避免晚餐太迟。

晚餐至少在入睡前两三个小时进行，晚点的热量应限制在200卡以下。

睡前进食过多让人感到不舒服，难以入睡，而睡眠过少又可诱导进食过多。

研究显示，睡眠不足可提升体内生长素同时降低消瘦素的值，这一不良结果可增加人的胃口，引起碳水化合物的摄入过量，为体重增加打下伏笔。

4、睡前放松精神。

上床前应培养一种放松的生活习惯，以帮助身体由活跃、焦虑状态向平静和入睡状态转变，达到快速入睡的效果，上床前尽可能洗个热水浴，这有助于缓解肌肉的紧张，暂时提高体温，而随着体温的下降，睡意则悄然而至。

此外，还可阅读一会儿书，欣赏一下安抚性的音乐或进行深呼吸。

5、避免光线太强。

光线太亮会使大脑处于清醒状态。

因此，上床前，应关闭墙顶大灯，选择床头柜上的暗光，睡前还应关掉电脑，移走手机，翻转数码钟，因为电子设备释放的光可延缓促进睡眠褪黑素的释放。

6、设置一些和谐之声。

有些人必须借助狗叫声或隔壁房间的电视声乃至尖叫声才能入睡。

而另一些人则享受不了此偏方，一旦出现各种嘎吱声便辗转不能入睡，而借助于一些不熟
悉的碰撞声、风扇的嗖嗖声、自然的CD声或是一些和谐的机器声都可产生一定的舒缓性效果，驱走厌恶的噪音。

7、选择合适的枕头。

舒适的枕头和支撑性的床垫是保证熟睡的关键。

选择枕头的目标是保持脊椎和脖子处于直线状态，避免紧张和痉挛。

为了减轻背和脖子疼痛，仰睡者应在膝盖下和背下方处放一小枕头；侧睡者应在两膝间放一个扁枕头。

8、给床单增加些香味。

71%的人诉说在散发有清香味的床单上睡得更实。

这时，不妨将几滴迷迭香或田菊油在喷射瓶里加水混合，向床单上快速喷几滴，这两种香味有助于睡眠。

9、适度的室温。

专家建议睡眠时室温以六七十华氏度为宜，略低些则更有益于入睡。

译自。