跳绳体适能课程教案第2课

单手夹大臂摇绳跳动作标准（5分钟）
抬头、挺胸、收腹、提气，双脚准备跳绳姿势，单手握住 一条对折的绳子，大臂贴紧身体由后向前摇绳，一边摇绳一边 跳，手脚相协调，摇成一个更大的风车。左右手每组训练50 次，共2组。 （动作关注点：大臂是否贴紧身体，小臂是否随 着绳子绕动，身体姿态有没有变化。）
跳绳训练环节2（20分钟）
双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，双手向前伸
每
腿约成90°，重心下压，做完回到第一步，交换前后脚 直，试图用额头触地。
个
位置。注意：步幅要大。
动
作
拉
伸
7、箭头式盘坐拉伸：拉伸内收肌，动作要领：屈膝坐 8、手臂垂直伸展：拉伸背阔肌、大圆肌、手指屈肌，
下来，脚底相对，背部平直，轻轻地将双手放在膝盖
动作要领：双手十指相扣,反掌向上;手臂伸直,拉伸背
跳绳体适课程第2课教案
跳绳体适能教学第2课
教学主题
教学目标
教学设计
掌握跳绳标准动作， 学会摇绳跳的动作， 锻炼腿部力量、手 脚协调能力
学会摇绳跳，锻炼 脚腕力量，成功连 贯跳1次
这节课主要学会摇绳跳，完成连贯跳 1次的动作，有简单到复杂，通过一 步一步的掌握分解动作的技巧，最终 融会贯通掌握所有的技巧。增加趣味 性可以以这样的方式：制作一个像盲 盒一样的动作，完成内容大纲的环节 可以进行解锁，直到解锁完就可以课 程结束。盲盒里的东西可以是一些小 卡片，小贴纸，或者中间休息1分钟，每个动作拉伸20-30秒
慢跑过程中 注意呼吸和
摆臂抬腿
手臂垂直拉伸
小臂拉伸
摸脚尖拉伸
弓步拉伸
大腿前侧拉伸
手腕脚踝活动
跳绳训练环节1（10分钟）
单手夹大臂摇绳动作标准（5分钟）
抬头、挺胸、收腹、提气，双脚自然并拢站立，单手握住 一条对折的跳绳，大臂贴紧身体由后向前摇绳，摇成一个更大 的风车。左右手每组训练50次，共2组。 （动作关注点：单手 大臂贴紧身体，肘关节弯曲，小臂45°朝外，肩外旋，手腕绕 动绳子，身体姿态是否有变化。）
体适能环节3（10分钟）
一、绳梯向前跳（可用线代替）：双手叉腰，前脚掌着地，向 前跳一开一合，连续循环向前一开一合跳，进行10跳为1次
二、折返摸标志物：站立式起跑姿势准备，两端放有标志物， 中间距离10-15米（根据场地来选择），跑3次来回（有体力 的可再增加）。
总共训练5圈，中 间不休息。
四、平板支撑：肘关节弯曲让前臂紧贴地面，同时手肘和手掌
右腿大腿成90°，接着将身体向前扑，然后用双手抓住左脚的
个
（腿拉伸时是否伸直，勾脚）
动
脚尖或者是前面脚的脚掌。 （腿拉伸时是否伸直，勾脚）
作
拉
伸
3、俯身拉脚：拉伸股直肌和股外侧肌，动作要领：俯身趴着， 4、侧压腿 ：拉伸腿部后侧肌肉和韧带，动作要领：左侧压腿
20-30
曲腿向后拉伸，脚后跟碰到臀部，之后换另一个腿
双脚跳动作标准（10分钟）
抬头、挺胸、收腹、提气，双脚前脚掌着地，大臂贴紧身体， 小臂45°向外，开始往上跳。每组训练50次以上，共4组。（动 作关注点：前脚掌着地，膝盖自然微微弯曲，身体姿态没有变 化。）
连贯跳1次动作标准（10分钟）
抬头、挺胸、收腹、提气，双脚自然并拢站立，绳子做摇绳准 备，双手同时发力由后向前甩绳，当听到绳打地声音就跳起来， 即跳一个半。每组训练50次以上，共4组。 （动作关注点：大 臂是否贴紧身体，身体姿态有没有变化，是否向前弯曲，是否 是听到绳子打地的声音再跳，这个阶段主要是摇绳和腿部不协 调，需要从一小步一小步加以鼓励。）
20秒。
匀速的呼吸，30秒。
放松拉伸环节4（10分钟）
1、坐位体前屈：拉伸腘绳肌和小腿肌肉，双腿伸直，脚板与
2、左右腿跨栏拉伸：拉伸腓肠肌和股二头肌，动作要领：以
腿成90°，弯曲腰部向前，双手尽力慢慢向前伸，伸到不能伸
左腿为例,将左腿伸直，然后将右脚与左脚成90°，右腿小腿与
每
为止，注意，腿不能弯曲。
上，将臀部和膝盖向下靠近地面
阔肌、大臂内侧,小手臂内侧。
20-30
秒
躬身，左脚尖踮起半蹲，左手置于左脚膝盖部，右腿侧向伸直，
右手置于右腿膝盖处并下压右腿，完成后换右侧压腿躬身，压
左腿。腿拉伸时是否伸直
秒
放松拉伸环节4（10分钟）
5、弓步压腿：拉伸大腿肌群，动作要领：双手交叉背 6、跪坐背部拉伸：拉伸背部肌肉，动作要领：跪立，
在身后，双腿一前一后岔开为前弓步，前脚大腿与小
跳绳体适能教学第2课
教学内容（60分钟）
教学内容大纲
1、热身活动环节（10分钟）
1、热身活动环节（10分钟）：慢跑（5分钟）、静态
3、跳绳摇绳环节1（10分钟）
拉伸（5分钟） 2、跳绳摇绳环节1（10分钟）：单手夹大臂摇绳动作
4、跳绳训练环节2（20分钟）
标准（5分钟）、单手夹大臂摇绳跳动作标准（5分钟） 3、跳绳训练环节2（20分钟）：双脚跳动作标准（10
三、高速摇绳：单手夹大臂摇绳动作标准：抬头、挺胸、收腹、
都放平在地面，手肘在肩膀的正下方；保持大臂垂直于地面，
提气，双脚自然并拢站立，单手握住一条对折的跳绳，大臂贴
双脚踩地，允许脚趾弯曲，让躯干伸直，保持头部、肩部、背
紧身体由后向前摇绳，摇成一个更大的风车，左手右手各15-
部、跨部和踝部保持在同一水平面上；收紧腰腹和臀部，保持
分钟）、连贯跳1次动作标准（10分钟） 5、体适能训练环节3（10分钟） 4、体适能环节3（10分钟）：绳梯跳、折返跑、平板
6、拉伸放松环节（10分钟）
支撑、高速摇绳 5、拉伸放松环节（10分钟）：坐位体前屈、左右腿跨
栏拉伸、俯身拉脚、侧压腿、弓步压腿、跪坐背部拉
伸、手臂垂直伸展、玩小游戏
慢跑（5分钟）