运 动 处 方_大学体育_[共6页]

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（3）连续锻炼法
连续的作用在于维持负荷量在一定的水平上，既不下降，也不上升，使身体充分地受到运动的作用。

实践中，用于连续锻炼的主要是比较容易，并已为锻炼者所熟悉的动作，如跑步、游泳、健美操等。

（4）循环锻炼法
循环锻炼法由几个不同的练习点组成，一个点上的练习一经完成，练习者就迅速转移到下一个点，随后的练习者依次跟上。

练习者完成所有点上的练习，就算完成了一次循环。

这种方式负荷较轻，既简单有味，又可获得综合锻炼，达到全面发展的良好效果。

例如，把篮球练习分为立地投篮、三步上篮、全场运球三个点，逐一完成。

（5）变换锻炼法
此法可以有效地调节生理负荷，提高兴奋性，克服疲劳和厌倦情绪，进而强化锻炼意向，以达到提高锻炼效果的目的。

一方面，锻炼条件、环境的变化，可使锻炼者的大脑皮层不断地产生新异的刺激，提高兴奋性、维持锻炼的兴趣，从而提高机体对负荷的承受能力，提高锻炼效果。

另一方面，对锻炼内容、时间、动作速率等作出变更、提出新的要求，可有效地调节生理负荷，使机体不断产生适应性变化，达到更好地锻炼身体的目的。

例如由田径场的长跑变为越野跑。

（6）负重锻炼法
负重锻炼法是使用杠铃、哑铃、沙袋等重物进行身体锻炼，增强体力的方法。

大学生进行负重锻炼时，应该采用最大摄氧量和最大心输出量以下的负荷，以防止给心血管和呼吸系统带来不良影响。

温馨
提示
正确的锻炼方法：由小到大、由易到难、由简到繁。

从小运动量、小幅度、简单动作
开始，约半个月后，再逐渐增加运动量，加大幅度，提高动作难度。

2.2 运 动 处 方
本节阐述了运动处方的内容，介绍了运动处方的4要素—运动项目、运动强度、运动时间、运动频率。

指出运动处方的实施是一个有步骤的、动态的过程：在进行健康检查和体制测试的基础上制定运动处方，然后实施运动处方，再次进行体质测试并分析运动效果，据此调整运动处方，随后实施修正后的运动处方，不断反馈循环，以获得最佳的运动效果，达到运动的预期目标。

2.2.1 运动处方的内容
战国时期，《行气玉佩铭》上刻有我国最早的运动处方，郭沫若先生译为：“行气，深则蓄，蓄则伸，伸则下，下则定，定则固，固则盟，盟则长，长则道，道则天。

天几春在上，
14
15第二章 体育锻炼与保健
地几春在下。

顺则生，逆则死。

”公元前5世纪，古希腊Hippocrates （希波克拉第）的著作《Preidiaites 》（健身术）被视为西方运动处方的萌芽。

20世纪50年代，美国著名的生理学家Kapovich （卡波维奇）提出了运动处方的概念。

1969年，世界卫生组织（WHO ）采用了运动处方（Exercises Prescription ）这一术语。

1995年，美国运动医学学会提出了一个运动处方的建议“FITTP ”：F —Frequency （频率）、I —Intensity （强度）、T —Time （时间）、T —Type （性质）、P —Progression （进度）。

运动处方的定义，各家学者表述不一。

通俗而言，运动处方是指针对个人的年龄、性别、健康、锻炼经历、心肺和运动器官的机能水平等状况，而采用的规定了适当的锻炼内容、锻炼方法和运动量等的科学的体育锻炼方法。

它是一种个体化的锻炼方案，因人而异，针对性强，收效快，避免不合理的运动损害身体，更好地达到健身和防治疾病的目的。

运动处方从不同角度分类众多，如表2-1所示。

表2-1 运动处方的分类 治疗性运动处方：以治疗疾病，提高康复效果为主
竞技性运动处方：以提高专业运动成绩为主
按运动处方的目的分类 健身性运动处方：以提高身体素质，增强运动能力为主
按锻炼的器官系统分类
神经系统运动处方，呼吸系统运动处方，消化系统运动处方等 按锻炼者的年龄分类 幼儿运动处方，青少年运动处方，中年运动处方，老年运动处方等
运动处方的内容一般包括5个方面：运动目的（强身健体、防治疾病、健美减肥、消遣娱乐等）、运动项目、运动强度、运动时间、运动频率。

其中后4项被称为运动处方的4要素。

1．运动项目
运动项目（Mode ）即根据体育运动者的目的有针对性地选择锻炼项目。

例如，大学生为了预防和缓解神经衰弱，可以选择太极拳、瑜伽等放松舒缓的运动项目；为了完善形体，可以选择健美、交谊舞等塑形健身的运动项目；为了增强耐力，可以选择球类、跑步等有氧运动项目。

2．运动强度
运动强度（Intensity ）即在单位时间内完成的运动量，也就是运动的激烈程度。

它是制订和实施运动处方的关键因素之一，对于获得最优化的健身效果具有积极作用。

恰当的运动强度应是安全而有效的。

如果运动强度过大，会导致出汗较多，食欲不振，睡眠不良，并伴有头晕、恶心、胸闷等不良反应，第二天运动后的疲倦感仍然比较明显。

如果运动强度过小，则不能实现锻炼目标，具体表现为脉率变化很小，运动后1～2分钟脉率即恢复到安静时的水平，不出汗等。

运动强度常以心率作为量化的指标。

心率与锻炼效果的关系如表2-2所示，心率过低，锻炼效果不明显；心率过高，锻炼则会适得其反，造成机体损伤。

据研究，心率在120～150次/分钟时为锻炼效果的最佳区间，上限为安全界线，下限为显效界线。

在实施过程中，应根据年龄、性别、体质状况及身心特点的不同，个别对待、自监自控、负荷适宜、循序渐进，对此区间的心率作适当的调整，以获得最佳的锻炼效果。