科学减重.doc

2．热量与营养
“控制饮食”不等于“盲目节食”，千万别以为单纯地少吃就能拥有魔鬼身材！办公族容易在腰腹及大腿囤积脂肪，除了久坐不动的影响，不健康的饮食方式也会加重这一现象，所以要重视饮食问题，努力培养健康、科学的饮食方式。

⏹合理且规律的三餐是控制饮食的最好方法，三餐热量比宜控制在3:4:3：早餐应是一天
中营养最丰富的一餐，注意主食和蛋白质饮品（如牛奶、豆浆）的搭配，这样谷类蛋白与奶类/豆类蛋白互补，吸收利用率更高。

午餐要吃饱，控制在八成左右，如果想吃少量高热量的视频，尽量放在午餐使用。

晚餐以清淡为宜，推荐少量谷薯搭配食量蔬菜及豆制品，这样既能保证营养又容易控制热量。

⏹餐前一小时吃一个水果是很好的防治进餐过量的方法，另外优化进餐顺序也很重要，应
是蔬菜-谷物-肉类，在保证蔬菜足量摄入的前提下，谷物和肉类就能得到较好的控制。

⏹保证日常饮食中谷物的摄入，谷薯类食物除了供给身体能量、提供多种微量元素意外，
还可以增加饱腹感，减少过多高热量食物的进食量，而且还会给您带来愉悦的心情。

⏹固定至少6个时间点,少量多次的饮水，保证每天直接饮水至少1200ml（约2瓶矿泉水
的量），可多喝花草茶、绿茶、红茶等，喝白开水或清汤也是很好的选择，但注意不要喝太多含糖多的饮料。

⏹健康习惯养成后，还需要很好的保持，当健康饮食成为一种生活态度，体重才不易反弹。

您的最佳热量预算为1399大卡，NICE建议您将每日饮食摄入热量控制在推荐范围内：
下表是适合您每日的最佳饮食结构：
此饮食结构搭配需配合方案中的运动计划才能获得最佳减肥效果；如果运动达不到要求，则需将晚餐的谷物和肉类个减少一份，但仍对减肥效果有影响。

3．份数度量
4．有氧运动
运动的意义不在于消耗了多少热量，而在于通过饮食的配合能慢慢形成高代谢、不易发胖体质。

接下来，我们要循序渐进地培养运动习惯，无需急于求成。

运动对减重的效果关键在于真正形成持续、规律的运动习惯。

⏹运动量稳定在每周5次左右中低强度的有氧运动，每次40~60分钟即可（快走则按相应
的计划进行），过少则减脂效果不明显，过多则身体容易疲劳影响脂肪的燃烧；
⏹保证运动质量，测试运动心率是否在燃脂心率内，如不在，则需要适当提升强度；
⏹注意配合方案中针对要不和臀部的局部运动，以达到针对性减小身体唯独的目的；
⏹建议隔天进行一次15分钟的力量训练，能有效预防及帮助突破平台期。

⏹如果坚持同一种运动达1个月以上，减重进入瓶颈阶段，建议换一种运动作为突破平台
期的方法之一。

快走、低冲击的健身操、游泳等对下肢关节冲击较小的运动比较适合您，尽量避免做跳绳、爬楼梯、登山等冲击较大的运动，这样有助于防治膝关节出现慢性损伤。

针对您的体重和提醒，建议选择快走作为主要燃脂运动。

当然，您也可以根据自己的喜好和实际情况选择其他运动。

（运动种类：快走；运动时间：60min；运动次数：5~7次；运动强度：中等偏低；适合体型：全身胖，下身胖）
（运动要领：1.用自己最快的速度走，通常在5~6km/h；2.强度偏低，可每天进行；初七可能会出现腿部发痒的情况，加快血液循环所致，是正常现象；3.适合超重人群减重、塑身人群保持体重或者用于提升体力培养运动习惯）
5．局部运动
此外，建议您有空就做做局部运动，能很好地减小围度，比如晚上看电视时或者临睡前。

但
6 最佳日程安排
休息2~3小时方可运动。

可以多做家务以促进消化。

⏹建议早上空腹喝一杯温的蜂蜜水，用大约5g蜂蜜兑200ml温水，有助于缓解便秘、美
容养颜。

⏹不管是外餐还是自己带饭，都要注意参考以上安排做好三餐的荤素搭配，以防进食过量。

食物份数度量可以参考薄荷食物图册。

7 生理期调整
从生理期前一周开始激素分泌水平发生变化，您可能会出现不同程度的水肿情况，1~2kg的体重波动属于正常现象。

生理期结束后水肿消退，体重通常会自然回落。

再此期间，需要保持平和心态，以保持体重和围度为目标，进一步注意饮食、运动习惯的该傻哦，以最佳状态迎接生理期后的减肥黄金周。

热量预算调整
由于生理期提问的小幅下降，导致新陈代谢略微变慢。

同时，运动量需要降至较低水皮昂因而热量消耗略有减少，您在生理期间的热量预算为1299大卡，饮食热量摄入的合理范围也
⏹饮食热量控制在以上合理范围内，同时饮食习惯规律，有望在生理期实现体重保持或小
幅下降的目标。

饮食结构调整
生理期并不是减肥的“福利期”，大吃大喝、饮食毫不节制的话仍旧会有很大的发胖风险。

生理期需要特别注意营养，要吃好，而不是吃多，更不是吃大量零食或者垃圾食品，这样只
仰卧起坐等倒立姿势或挤压腹盆腔的动作也需要暂停。