瑜伽全套动作及图解
流瑜伽动作的26个动作
流瑜伽动作的26个动作流瑜伽是一种非常受欢迎的瑜伽形式，它的动作基于固定的26个瑜伽姿势。
这些动作可以被视为一种完整的身体锻炼计划，可以帮助增强身体、平衡心灵和强化呼吸功能。
以下是对这26个动作的详细介绍：第一个动作：阴瑜伽式这个动作旨在放松大腿肌肉和脊柱。
开始时，站直，双手放在腰部，垂直于地面。
将右腿向前迈出直至大腿与地面平行，同时保证左腿在原地。
然后呼吸进入，当呼吸达到峰值时，慢慢弯腰将上身向地面低头。
保持这个状态几秒钟，然后慢慢回到站立姿势。
完成之后，将右脚收回，重新站立。
第二个动作：广阔的瑜伽式这个动作可以增强下背部肌肉的柔韧性。
双脚分开与肩同宽，双臂垂直向下。
将双臂抬起至肩高，手掌面向上，然后呼吸进入并下压手掌直至腕关节感到舒适为止。
保持呼吸，然后慢慢放松手臂，回到初始姿势。
第三个动作：第一式站桥式这个动作可以增强脊柱和胃部肌肉的柔韧性。
前脚跟和后脚跟都与地面保持平行。
展平手臂，然后向后抬起身体，让身体从头到脚成为一个连续的弧形。
保持这个状态几秒钟，然后慢慢放松，回到初始姿势。
第四个动作：骑士姿势这个动作可以增强下背部和大腿肌肉的柔韧性。
将左脚向前迈出直至大腿与地面平行，同时保持右脚在原地。
将双手举过头顶，手掌贴在一起，然后呼吸进入，并保持这个状态几秒钟。
然后慢慢放松，回到初始姿势。
完成之后，将左脚回到原来的位置，然后重复同样的操作伸直右腿。
第五个动作：跨骑姿势这个动作可以增强臀部和腿部肌肉的柔韧性。
双脚并拢，右脚向右迈出90度，左脚则向左迈出90度。
然后将双臂抬起，手臂伸展直至姿势稳定。
保持呼吸，然后慢慢放松，回到初始姿势。
第六个动作：鳄鱼式这个动作可以增强腰部和背部肌肉的柔韧性。
平躺在地板上，将双臂放在身体两侧。
然后将双腿屈膝，并将小腿置于地面上。
慢慢将双腿向上抬起，直至双腿与身体成一条直线。
保持呼吸，然后慢慢放松，将腿回到原来的位置。
第七个动作：头膜式这个动作可以增强颈部肌肉的柔韧性。
经典瑜伽二十六式动作要领
经典瑜伽⼆⼗六式动作要领瑜伽⼆⼗六式动作要领第⼀式站⽴深呼吸作⽤益处：扩⼤肺活量，增强循环，为下⾯的练习做准备。
动作要领：1.双脚并拢，双⼿在体前⼗指相扣，弯曲双肘，将指节抵住下颌，保持⼿指节不要离开下颌，2.运⽤喉式呼吸法，缓慢地吸⽓，吸⽓的过程同时张开双⼿肘、⼿掌，下颌压下，⼿背触及⾯颊，然后，头后仰放松颈部，3.张开嘴呼⽓，呼⽓的过程同时合拢双⼿掌、⼿肘，尽量让⼤臂与地⾯平⾏，呼尽后还原，连续练习。
作⽤益处：可以让你快速获得能量，充满⽣命活⼒，强化⾝体中部的肌⾁，尤其是腹部，增强脊柱的伸展，纠正错误的姿势，增强肾功能，帮助治疗肝脾肿⼤，消化不良，便秘。
半⽉式是伸展体位的练习，应该每天坚持练习。
动作要领：1.⼭⽴式准备，脊柱挺直，双臂⾃然垂于体侧，⼿指⼿臂呈直线；2.吸⽓，⼿臂经⾝体两侧向上抬起伸直，双⼿合⼗，拇指相扣，⼿臂伸直贴近双⽿，⼿臂向上⽅伸展。
呼⽓，保持头抬起，对于初学者，下颌距胸⾻⾄少保持4公分，⼿臂始终贴⽿；3.眼睛盯住前⽅固定⼀点，尽可能向上伸展⾝体，不要弯曲⼿臂和膝盖，呼⽓，慢慢向右弯曲到最⼤，保持全⾝⾯向前⽅，如果上体开始转动向右了，让你的左肩向后，右肩向前，⼿臂伸直，⼿肘固定，保持均匀呼吸，停留10—20秒；4.吸⽓，慢慢将⾝体回到中⼼，⼿臂与脊柱保持向上伸展；5.呼⽓，向左弯曲上体，⼿掌尽量达到平⾏于地⾯，不要转动⾝体，两侧做相等的时间；6.吸⽓，再次回到中⼼，双臂与脊柱仍保持向上伸展，⾝体⽴直时要放松，让⾎液循环恢复正常，再重复练习；7.第三步后弯，吸⽓，尽可能缓慢伸展后背，腰部向后弯曲；8.呼⽓，腰部最⼤限度的后弯，头尽量后仰，颈部放松，意志在颈部，将⼤腿，腹，髋尽可能向前伸展，膝盖尽量伸直，颈部放松，重⼼在脚后跟，均匀呼吸，保持10—20秒；9.吸⽓，慢慢回到直⽴，⼿臂保持向上伸展；10.吸⽓，躯⼲向上，呼⽓，从髋部向前弯曲，膝盖伸直，下颌离开胸⾻；11.当两腿不能在保持伸直，完全放松，屈膝，⼿抓脚跟，⼤拇指及其余⼿指前部触地，屈肘，前臂内侧顶靠在⼩腿后，腹部触⼤腿。
全套瑜伽(图谱 )
---------------------------------------------------------------最新资料推荐------------------------------------------------------全套瑜伽（图谱）全套瑜伽(图谱) 第一式站立深呼吸作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
第三式笨拙式作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
第四式鸟王式作用：提高身体平衡、协调与专注能力。
消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
1 / 5第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。
促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。
这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。
可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。
伸拉大腿后侧韧带。
第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。
提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。
身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。
接下来每个动作之后都要做这个姿势。
---------------------------------------------------------------最新资料推荐------------------------------------------------------ 第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。
瑜伽26个基本体式(图文)
瑜伽26个基本体式图解第一式站立深呼吸保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。
如此循环10个呼吸。
作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
作用：提高身体平衡、协调与专注能力。
消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。
促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。
这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。
可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。
伸拉大腿后侧韧带。
第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。
提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。
身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。
接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。
第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。
瑜伽体式—弓式(全套)动作讲解
动作
1.俯卧，脸朝下，下巴贴地，双臂自然放于身体两侧呼气，屈右膝，脚后跟在右臀上，同时两臂向后伸展，抓住右脚踝，左脚保持伸直。
2.吸气，抬高头部与颈部，右膝抬离地面，拉动右腿向上离开地面，同时带动胸部离开地面，双手将右腿尽力抬高，身体拉紧，尽力让肋骨离地。保持两个呼吸时间。
3.再次吸气，左腿向上抬升，用腹部支撑身体的全部重量。保持这个体式30～60秒钟，正常地呼吸。
错误姿势
胸口没有离地，身体和双脚没有尽力向上抬起，表现出错误的两端下垂的姿态，如同一张松弛的弓，完全发挥不了弓式应有的功效。
技巧
停留伸展时，左右骨盆与腹部应贴近地面，利用腰腹的力量保持身体平稳，以免身体摇晃引起背部肌肉紧张，双肩应尽量向外打开，但要保持左右肩部在同水平线上，不要耸
肩．头部、双脚互靠近并向上延伸，脚尖和视线均朝上，使身体呈向上伸展的姿态，尾骨收紧，骨盆放松，颈椎有毛病的注意不要过度后折预部。
正位瑜伽——弓式
功效：反向伸展背部肌肉，消除伏案工作者过度劳累所产生的疼痛和疲劳；强壮胸部和腹部肌肉，放松肩部肌肉，同时强壮手、腿、颈部肌肉；加速血液循环，滋养肺部、肝脏、肾脏、胃肠
等器官，改善呼吸病症；防治便秘、消化不良、糖尿病、肝功能不正常等疾病。
1.俯卧在垫子上，双腿向后伸直，脚心朝上；双手伸展与体侧，掌心朝上；头部摆正，下颚贴地，深呼吸。
益处
这个体式能够使脊柱向后得到充分的伸展，重新恢复弹性，并增强腹部器官功能。患
有椎间盘突出的人可以经常练习这个体式以缓解病痛。
拉弓式
动作
1.山式站立。
2.吸气，抬右脚，屈右膝，膝盖朝下，脚底朝上；右臂伸向右脚内侧，右手握住右脚脚背；吸气，右臂高举，向上伸展。
3.呼气，右手下移，握住右脚小腿；抬升右臂，拉动右腿向上伸展；身体前倾，放低左臂向前伸展。
瑜伽动作及其功效
瑜伽动作及其功效第一套：风吹树式：改善腰部和脊柱的柔韧性.通过伸展，抻拉两侧腰肌.起到按摩腹腔内脏，加强消化系统功能.消除腰部多余脂肪的作用。
战士一式: 补养和加强双踝，双膝和双肩；放松劲项和下背部，消除紧张；扩展胸膛，增进深呼吸，从而对腹部有益；增强人的平衡感和注意力。
三角伸展式：此动作按基本三角式站立，身体侧面伸直，脚牢牢固定站立为主的动作。
可减少腰两侧多余脂肪，伸展两臂，两腿韧带，伸展腿部外侧的功效。
可以调节股关节和膝关节。
还可以调节身体的左右歪曲，促进血液循环。
幻椅式：增进体态的平衡稳定，矫正不良姿势。
增强背部肌肉群。
消除肩膀的酸痛与僵硬，给予心脏柔和的按摩。
扩张胸部，强壮腹部器官。
开肩式: 加强腰椎和双腿的灵活性，收紧背阔肌，减少手臂外侧的脂肪，防止圆肩和驼背，消除双肩和背部的疲劳，滋养按摩腹部器官 .虎式：使脊柱更灵活，缓解腰背部酸痛感，同时可以塑造臀部和背部线条。
顶峰式：消除疲劳，帮助恢复精力。
伸展了肩关节，小腿肌肉，双踝及跟腱，亦可消除脚跟疼痛和僵硬感。
软化骨刺，强壮坐骨神经，也消除肩关节炎。
支架式: 使背部肌肉变得更强壮，减少腰痛问题.仰卧举腿式：减少大腿内侧脂肪，锻炼腹部力量：血液流向上体与大脑，滋养肌肤，清醒大脑。
瑜伽动作及其功效第二套：风吹树式变化式：扩张胸部，增强左右双肩的灵活性，提高平衡感。
三角拧转式：增强对下脊柱区域的血液供应，滋养脊柱神经，强壮背部肌肉群，消除背部的疼痛；扩张胸部，按摩腹部的器官，减少腰围线上的脂肪。
侧角伸展式：有助于胸部的发展，帮助发展两踝，两小腿腿肚子，双膝，两大腿；减轻关节炎疼痛和坐骨神经痛；刺激肠胃系统的蠕动作用，有利于消化；帮助减轻腰围线的脂肪。
腰部转动式：补养和加强双臂，腰部，背部和髋关节。
按摩腹部器官，减少和分散腰围线上的脂肪。
直角侧抬式：收紧臀肌，减少髋关节以及腰部的脂肪和赘肉。
猫式：充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳；脊椎骨得到适当的伸展，增强灵活性。
瑜伽地26个基本体式(图文)
瑜伽26个基本体式图解第一式站立深呼吸保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。
如此循环10个呼吸。
作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
作用：提高身体平衡、协调与专注能力。
消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。
促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、脏。
这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。
可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。
伸拉大腿后侧韧带。
第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。
提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。
身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。
接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式除风式作用：按摩腹部脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。
第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。
瑜伽最经典的拜日12式肌肉解析！
瑜伽最经典的拜日12式肌肉解析！【什么是拜日式？】拜日式，由十二个姿势组成：祈祷式——展臂式——前屈式——骑马式——下犬式——八体投地式——上犬式——下犬式——骑马式——前屈式——展臂式——祈祷式还原式拜日式是古印度瑜伽师的一个串联练习动作，意思是向太阳致敬。
据说这是古印度人为感激太阳赐予人类光明和能量而创造的十二个姿势，所以做拜日式时，心中要满怀感激之情。
【练习拜日式的好处】练习拜日式主要可以帮助我们舒展身体、平和内心，12个拜日式有12种不同的功效。
像调节腹部器官，改善消化系统；缓解腿部不适、使脊椎神经恢复活力；强化腿部韧带，活化髋关节，让能量流经骨盆位置，滋养生殖系统等都是练习拜日式的好处。
当然在练习过程中，也有不同的肌肉在发挥作用。
具体是什么一起来看看吧~01. 祈祷式意指：向所有的朋友致敬！动作说明：•双脚并拢，脚趾对齐，双脚内沿相贴，双掌心均匀用力•双手合十于胸前，大拇指轻触胸骨，其余四指并拢指向斜上方•保持正常呼吸功效：集中和宁静思绪。
02. 展臂式意指：向杰出的人致敬！动作说明：•双手举过头顶，同时抬起手臂并向后弯曲躯干•两臂之间距离与肩同宽，身体向后稍微弯曲躯干•举起手臂时深呼吸功效：帮助我们集中意念，加强能量，调节腹部器官，改善消化系统。
03. 前屈式意指：向诱发活动的人致敬！动作说明：•双手臂带动身体向前弯曲，保持双腿伸直•手掌撑地，上身靠近双腿功效：预延展腘绳肌，以及腿部后侧肌肉，缓解腿部不适。
也可以强健腹腔内部器官，减缓心跳，使脊椎神经恢复活力。
04. 骑马式意指：向照亮人的人致敬！动作说明：•右脚向前迈出一大步，放于我们双手之间的垫子上，右腿膝盖位于你的胸前，髋部的左侧向前并向下方推送•手指尖触地，胸骨上提，头顶向上顶送，保持放松功效：拉伸腿部肌肉、修长双腿的同时，强化腿部韧带，活化髋关节，让能量流经骨盆位置，滋养生殖系统。
05. 下犬式意指：向在空中迅速移动的人致敬！动作说明：•将右脚向后与左脚并拢，臀部上顶•髋关节弯曲，膝关节伸展，脚跟放在地面上功效：半倒置体式，使内脏器官向上走，促进腹内部器官的活力，并且加强腹部力量；使大脑安静，身心放松。
瑜伽的26个基本体式(图文)
瑜伽26个基本体式图解第一式站立深呼吸保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。
如此循环10个呼吸。
作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
作用：提高身体平衡、协调与专注能力。
消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。
促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。
这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。
可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。
伸拉大腿后侧韧带。
第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。
提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。
身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。
接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。
第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。
热瑜伽二十六种运动方式
热瑜伽二十六种运动方式热瑜伽二十六种运动方式导语：高温瑜伽，也叫热瑜伽或热力瑜伽，就是在38℃-40℃的高温环境中做瑜伽。
总共有26种伸展动作组成，并要求在60分钟内完成这26个固定的瑜伽姿势，属于柔韧性运动，能改善脊椎柔软度，适合办公室一族。
1、Pranayama Breathing站立喉呼吸式保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在颌下，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。
如此循环10个呼吸。
不要闭眼，尽力让肺部感觉到完全呼吸，为后面的体位法练习做好准备。
2、Half Moon Pose With To Feet Pose半月式+头触脚式身体仍然保持直立，手指交叉紧握，食指伸直合并，手臂贴近耳朵两侧，保持身体在同一个侧面，向左侧弯曲，保持10~20秒，然后上半身分别向右侧、向后弯曲，保持同样时间。
向前弯曲时，身体下俯，让上半身与腿部贴紧，双手握住脚后跟，觉得难度大的可以弯曲膝盖，同样保持10~20秒。
这套动作加强腰线、臀部、大腿等部位的锻炼，作为热身的开始。
3、Awkward Pose笨拙式手臂向前伸展，与肩同宽，掌心向下，膝盖弯曲，直到大腿与地面平行，上半身挺直，保持10~20秒，然后身体慢慢恢复原位。
之后做一组脚后跟最大限度抬起的练习，动作与上面的相同，只是在下蹲的时候，并拢膝盖，保持10~20秒。
这个动作对于大小腿、臀部肌肉以及膝关节、踝关节的血液循环有很大帮助，椎间盘突出的人可以经常练习这个动作。
4、Eagle Pose鹰式手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂下，肘部弯曲，竖直小臂，同时手掌转向让掌心相合。
控制好平衡之后重心放在左腿上，右腿从前面迭交，使右脚背勾住左策小腿，慢慢下蹲，保持10秒。
换另一侧，做相同的动作。
这个动作锻炼的重点是双腿以及平衡能力，能够有效地防止小腿肌肉痉挛;同时按摩胸腺，锻炼上臂部。
经典瑜伽全套动作
第一式站立深呼吸作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
-第三式笨拙式作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
第四式鸟王式作用：提高身体平衡、协调与专注能力。
消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
-第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。
促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。
这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。
可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。
伸拉大腿后侧韧带。
第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。
提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
-第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。
身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。
接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。
第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。
第十六式眼镜蛇式作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。
该式对生殖器官也有好处。
它还可调整月经失调及各种女性机能失调。
强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。
瑜伽体位
Ⅰ动作：1.仰卧，吸气抬起右腿，呼气，双手抱住右膝，腿部弯曲，大腿与胸部紧贴；2.吸气，用额头或下巴与膝盖相靠，保持5次呼吸，呼气，缓慢放下右脚，换另一侧做。
Ⅱ动作：3.仰卧，双手环抱双膝，呼气，使大腿尽量与胸部相接触；4.吸气抬头，用额头或下巴接触双膝之间，保持5次呼吸，吸气后放开双腿，呼气放下双脚，恢复仰卧。
注意：1.大腿尽量拉近胸部，紧贴腹部，最好右脚先弯曲再左脚，使胃肠顺势蠕动；2.一脚弯曲时，另一脚保持放松，膝盖保持伸直，不要离开地面；3. 孕期女性勿练习此式，生理期女性谨慎练习，不要压迫腹部，可将双腿打开。
功能：1.增进消化功能，治疗胃肠疾病及便秘，排毒养颜；2.消除腹部过多脂肪，伸展腿部，增加抵抗力，防止感冒。
鳄鱼扭转式Ⅰ动作：1.仰卧，双手打开于体侧，双腿伸直并拢，手心向下；2.吸气，向上弯曲抬起双腿，呼气，双腿落向左侧，左手扶住右腿，头拧转到右侧，眼睛向右看手臂伸长的方向，保持5次呼吸；Ⅱ动作：3.吸气，向上伸直抬起双腿，呼气向左侧同时落下双腿，用左手抓住双脚大拇指，头往右侧拧转，眼睛向右看，保持5次呼吸；Ⅲ动作：4.熟练后，将左腿伸直，弯曲右腿，呼气，倒向左侧，右膝盖落地，左手扶住右膝，头部同时向右侧拧转，右手臂伸直，眼睛看着右手指尖方向；5. 吸气，将腿部与头回到正中，呼气，再做另一侧后，吸气收回腿部与头部，呼气放松。
注意：1．腿部落下时，脊柱尽量保持正直，不要倾斜；2．双腿拧转时要保持膝部伸直，Ⅲ动作里的伸直腿膝部尽量贴住垫面；3．腿部下落后，反方向的肩部始终保持贴靠地面。
功能：1．祛除腰腹部多余脂肪，强壮肝脏、脾脏和胰腺并消减不适；2．治疗胃炎和增强肠部，保持腹部器官健康；3．有助于缓解下背部和臀部区域的扭伤和病痛。
仰卧，双手抱膝于胸前，先将身体正中滚到左边，再从左侧滚到右边，这样练习5～10次。
每次腿都要碰到一侧的垫子。
仰卧，吸气时，屈双膝向上，双手环抱住双膝，吸气向上滚动，呼吸向下，上下摇摆，（左右摇摆）配合呼吸，反复练习。
(完整版)常用瑜伽姿势的定位和益处表
(完整版)常用瑜伽姿势的定位和益处表常用瑜伽姿势的定位和益处表1. 坐姿- 莲花坐（Padmasana）莲花坐（Padmasana）- 定位：双腿交叉，脚掌放置在对侧大腿上方。
- 益处：增强身体稳定性，提高专注力和冥想效果。
- 脊柱净化姿势（Vajrasana）脊柱净化姿势（Vajrasana）- 定位：坐在脚跟上，双腿并拢。
- 益处：改善姿势，舒缓背部压力，净化脊柱。
2. 站姿- 山式（Tadasana）山式（Tadasana）- 定位：双脚并拢，手臂自然下垂。
- 益处：增强平衡力，改善体态，加强核心肌群。
- 战士式（Virabhadrasana）战士式（Virabhadrasana）- 定位：左腿向前迈出，右腿向后伸展，双臂伸直向上。
- 益处：增强大腿和臀部力量，改善身体平衡性。
3. 俯卧姿势- 子午线式（Sphinx Pose）子午线式（Sphinx Pose）- 定位：俯卧，上半身抬起，前臂放置在地面上。
- 益处：舒缓背部紧张，增强脊柱灵活性，刺激腹部器官。
- 小桥式（Setu Bandhasana）小桥式（Setu Bandhasana）- 定位：仰卧，屈膝，脚掌放置在地面上，臀部抬起。
- 益处：舒缓背部疲劳，加强臀部和腿部肌肉，刺激甲状腺功能。
4. 立卧姿势- 下犬式（Adho Mukha Svanasana）下犬式（Adho Mukha Svanasana）- 定位：手掌和足跟触地，臀部向上抬高形成倒V字体位。
- 益处：拉伸整个身体，增强手臂和腿部力量，缓解压力。
- 蓝鹿式（Balasana）蓝鹿式（Balasana）- 定位：跪坐，身体前倾，手臂舒展在前方。
- 益处：舒缓背部紧张，放松肩颈，安抚情绪。
以上是一些常用瑜伽姿势的定位和益处列表，通过瑜伽锻炼，你可以获得身心平衡的益处，增强身体灵活性，提高专注力和冥想效果，同时缓解压力和舒缓紧张。
在练习瑜伽时，请注意适应自己的身体状况和能力，避免过度拉伸或扭曲身体姿势，保持呼吸稳定和自然。
10套瑜伽动作序列挂图（收藏级）
10套瑜伽动作序列挂图（收藏级）
第1套序列：肩倒立准备序列
•主要针对肩膀的打开，为肩倒立做准备。
•每个体式保持8-10次呼吸。
第2套序列：单腿圣哲康迪亚第一式准备序列
•从各种扭转开始，为单腿圣哲康迪亚第一式热身。
•每个体式保持8-10次呼吸。
第3套序列：头倒立准备序列
•头倒立需要肩膀的打开和手臂的力量，这是这个序列的专注点。
•每个体式保持8-10次呼吸。
第4套序列：单腿头碰膝扭转准备序列
•从简单的侧面热身开始，为单腿头碰扭转（极度侧面拉伸）做准备。
•每个体式保持8-10次呼吸。
第5套序列：侧乌鸦准备序列
•循序渐进，锻炼侧乌鸦所需要核心和扭转。
•每个体式保持8-10次呼吸。
第6套序列：核心加强序列
•各种核心体式，每个体式保存吃8-10次呼吸。
第7套序列：肩膀、上背部拉伸
•针对紧张、僵硬、无力的肩膀和上背部。
•每个体式保持8-10次呼吸。
第8套序列：手倒立准备序列
•打开肩膀、锻炼核心和平衡，为手倒立做准备。
•每个体式保持8-10次呼吸。
第9套序列：手肘倒立准备序列
•手肘倒立急需要肩膀的打开、大臂后侧的拉伸和力量。
•每个体式保持8-10次呼吸。
第10套序列：修复序列
•简单婴儿式、扭转、倒箭式可以很好地修复身心。
•每个体式保持8-10次呼吸、1分钟，甚至更久。
瑜伽体式编排的艺术。
四十八式瑜伽姿势体位：详解48式标准做法及作用
四十八式瑜伽姿势体位：详解48式标准做法及作用+ 运动健身四十八式瑜伽姿势体位四十八式瑜伽一套流行或时髦的健身运动。
瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。
通过瑜伽姿势的运动身体和调控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持健康的身体。
四十八式瑜伽姿势体位之一：三角式三角式这个体位也是很多体位的起始动作。
动作步骤：自然站立，两脚大大地分开，伸直膝盖，双手自然垂落。
吸气，两手缓缓侧平举，肘部伸直，掌心向下，将两手延伸至最远。
伸直脊柱、颈椎，上身躯干保持挺立状态。
自然呼吸，保持。
作用：纠正腿部不直和青少年轻度腿部畸形。
伸展整个脊柱，扩张胸部，增强呼吸效率。
常做此练习，可减少踝关节损伤的几率。
四十八式瑜伽姿势体位之二：山式山式这个体位也称“山式站立”，是一个基本站姿，同时它也是很多体位的起始动作。
动作步骤：双脚并拢站立，双脚的脚跟和大脚趾相互触碰，伸展所有的脚趾平放于地面上。
身体重心均匀分布在两脚，自然站立。
肩膀下沉，颈部挺直，双臂自然垂落。
膝盖绷直，收紧踝骨与大腿肌肉，收腹。
感觉力量沿着你的身体竖直向上，达到你的脖子和头部。
调整呼吸，保持30秒以上。
作用：缓解坐骨神经痛。
改善不良站姿。
对骨盆歪斜、脊椎侧弯有纠正效果。
改善腿部的静脉曲张，强健大腿、膝盖和脚踝的力量。
提高呼吸效率，增强心肺功能。
四十八式瑜伽姿势体位之三：坐山式初学者以自己感觉舒适的半莲花坐姿为宜，不要勉强去做莲花坐。
动作步骤：1、以莲花或半莲花坐姿坐好，双手十指在体前交叉并向上伸展，掌心翻转向上。
2、双手在头顶上方尽力向上伸展，双臂保持伸直。
低头，用下巴去找胸骨，保持背部挺直，双臂继续向上伸展。
保持这个动作，之后交换双腿位置，重复以上练习。
作用：有利于减轻或消除肩背疲劳、疼痛。
使腹部得到伸展，腹内器官得到按摩。
四十八式瑜伽姿势体位之四：树式低血压者初次练习不宜超过30秒。
动作步驟：1、自然站立，脊背挺直，双手在胸前合十。
喻加初学的几个动作
喻加初学的几个动作
1. 山式（Tadasana）：这是瑜伽的基本站立姿势。
双脚并拢，脚趾向前，膝盖伸直，脊椎挺直，肩膀放松下沉，手臂放在身体两侧。
2. 树式（Vrksasana）：单脚站立，另一只脚弯曲，将脚底放在大腿内侧或膝盖上方。
双手可以合十放在胸前或举过头顶。
保持平衡，注意呼吸。
3. 三角式（Trikonasana）：站立时，双脚打开适当的距离，然后转动右脚向外 90 度，左脚稍微向内扣。
右侧手臂伸直，左侧手臂可以放在左腿上或举过头顶。
注意伸展脊柱和打开胸腔。
4. 猫牛式（Marjariasana and Bitilasana）：双手和双膝着地，手腕在肩膀下方，膝盖在臀部下方。
吸气时，将背部向上拱起，头部向下，像猫一样；呼气时，将背部向下凹陷，头部抬起，像牛一样。
这个动作有助于灵活脊柱。
5. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）：双手和双脚着地，手掌贴地，手指向前，将臀部向上抬起，身体形成一个倒“V”字形。
伸展腿部和背部，同时注意保持手臂和腿部的力量。
以上只是一些简单的瑜伽动作示例，瑜伽有很多不同的体式和变体，每个人的身体状况和能力也不同。
对于初学者来说，最好在专业瑜伽教练的指导下学习，以确保正确的姿势和练习方法。
如果你能提供更多关于“喻加”的背景信息，我将更好地理解你的需求并为你提供更准确的回复。
古典瑜伽太阳礼敬十二式引导图解与精确细解！
古典瑜伽太阳礼敬⼗⼆式引导图解与精确细解！⼀禅：古典瑜伽太阳礼敬⼗⼆式引导图解与精确细解！从⽇出到⽇落，这是⽣命对阳光的相应；从黄昏到黎明，这是⾝体与昼夜的连接；从春夏到秋冬，这是岁⽉和季节的交替；从童年到⽼年，这是时光与年轮的变更；期望每⼀个⼈的⽣活中都能多⼀些健康的快乐，如果，快乐也像能量⼀样能够守恒，那么我希望能够传播更多的快乐给予别⼈，那么我同样也能够收获很多；福往者福来，给予了，也收获了。
珍惜⽣活，珍惜快乐的时光，因为⽣命的智能取之不尽，期待每⼀个⼈都拥有快乐健康的⽣命智能！依照印度瑜伽的传统，在黎明破晓时，⼈们要做籍⾝拜礼向太阳致敬，这⾸先要说既是⼀种⾝体的仪式规则，同时也是很多的瑜伽者对⾃然的光明充满了祈祷和向往，让太阳的光芒洒满全⾝，并且通过阳光唤醒⾝体的各个知觉。
太阳给⼈类带来了光明，⽽精神的意思为⽆限光明的能量，从哈他瑜伽记载开始，精神与太阳之间就划上了等号。
印度⼈⼀直保有拜⽇的习俗，印度的恒河主要的⾛向是从西往东，⼈们清晨有沐浴的习惯，朝着太阳升起的地⽅，做⼀天的顶礼膜拜和祈祷⼀天的美好。
太阳在印度⽂献赞颂为太阳神，有其神化般的传说；梵⽂词（Surya）意思是太阳；（Namaskara）⼀词的意思是敬礼或尊敬的意思。
⼈体的这⼀组⾏为姿势被称为“向太阳敬礼”。
这⾝体⾏为既是表达了精神的⽆限光明犹如太阳⼀般，照亮了我们⽣命的躯体，点燃了我们⽣命的能量。
故此，哈他瑜伽既是⽇⽉瑜伽之意；⾝体礼敬⾏为既是⾝⽉，古印度把⾁⾝物质时间世界以⽉亮来表达。
西⽅⼈使⽤太阳历，印度⼈则使⽤⽉亮历，这与我国的民俗的阴历基本是类似的。
印度⼈庆祝⽣⽇不以⾃⼰的出⽣⽇期为准，⽽是以出⽣当⽉⽉亮的形态来判断。
明亮的⽉亮被认为是最好的，暗淡的⽉亮被视为是邪恶的。
太阳的礼拜（Sury Namaskara）的真实意义：作⽤在于⾝⼼的和谐，⼈与⼤⾃然的和谐，它在不知不觉间完成了安详、⾃在、协调、平衡、尊重、礼敬、互让的殊胜知觉⾏为，创造了⼈⼼回归了真诚、平等、和乐的宇宙同体状态，消解了对⽴、敌意、⽃争、嗔恨、贪得⽆厌、愚痴我执的不良⼼态和⾏为⽅式。
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瑜伽全套动作及图解 Prepared on 22 November 2020
第一式站立深呼吸
作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
第二式半月式
作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
第三式笨拙式
作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
第四式鸟王式
作用：提高身体平衡、协调与专注能力。
消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式站立头触膝式
作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式站立拉弓式
作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式战士第三式
作用：提高身体的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式
作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。
促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活
第九式三角式
作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。
这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。
可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿头触膝式
作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。
伸拉大腿后侧韧带。
第十一式树式
作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。
提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
第十二式趾尖式
作用：此式可使你更富有耐心。
身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式仰卧式
作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。
接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式除风式
作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。
第十五式仰卧起坐动态伸背式
作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。
第十六式眼镜蛇式
作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。
该式对生殖器官也有好处。
它还可调整月经失调及各种女性机能失调。
强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。
第十七式蝗虫式
作用：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。
对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。
第十八式全蝗虫式
作用：和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。
全蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。
第十九式弓式
作用：要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。
它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。
背部肌肉的增强，可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。
第二十式卧英雄式
作用：对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。
第二十一式半龟式
作用：让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多的血液流向大脑，使思维更加敏捷。
第二十二式骆驼式
作用：有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。
缓解、消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿态。
伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少腰、腹多余脂肪。
第二十三式兔子式
作用：最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒。
第二十四单腿及双腿头触膝式
作用：伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。
第二十五式脊柱扭动式
作用：伸展、放松脊柱。
放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。
促进肠蠕动，有利于排泄与吸收。
第二十六式霹雳坐吸气式
作用：降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围.。